Πώς να μεγαλώσω

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Ετοιμάζεται να πάρει βάρος
• Μέρος 2 Καταναλώστε τα σωστά τρόφιμα
• Μέρος 3 Χρησιμοποιώντας τεχνικές για μεγέθυνση

Σε αυτό το άρθρο: Προετοιμασία για να βάλεις σε βάροςΣυνδέσεις με τα σωστά τρόφιμαΧρησιμοποιήστε τεχνικές για να fatter24 Αναφορές

Οι περισσότερες συμβουλές υγείας και διατροφής αφορούν την απώλεια λίπους, όχι την πρόσληψη λίπους. Έτσι, μπορεί να μην έχετε πληροφορίες σχετικά με το πώς να λαμβάνετε σωστά το λίπος. Είτε θέλετε να πάρετε λίπος για λόγους υγείας είτε γιατί είστε ηθοποιός προετοιμάζοντας μια νέα ταινία, υπάρχουν τρόποι να κερδίσετε βάρος που είναι πιο υγιεινό και ασφαλέστερο από το να σταματήσετε το άθλημα και να φάτε τίποτα. αυτό. Ακολουθώντας τη σωστή διατροφή, μπορείτε να κερδίσετε βάρος ενώ παραμείνετε υγιείς.

στάδια

Μέρος 1 Ετοιμάζεται να πάρει βάρος

1. 
   

   
   Σε βλέπω στο γιατρό. Πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή ή τη μορφολογία, θα πρέπει να κάνετε μια πλήρη εξέταση στο γραφείο του γιατρού. Εάν έχετε μια κατάσταση όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή υψηλή χοληστερόλη, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να μην πάρετε βάρος. Πάντα παίρνετε σοβαρά τις συμβουλές του γιατρού σας προτού κάνετε τέτοιες αλλαγές.
   • Εάν έχετε συγκεκριμένους τύπους ασθενειών, θα πρέπει να κερδίσετε βάρος. Τα προβλήματα του θυρεοειδούς, τα πεπτικά προβλήματα, ο διαβήτης και ο καρκίνος μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρή απώλεια βάρους που θα έθετε σε κίνδυνο την υγεία σας. Εάν το βάρος σας δεν είναι αρκετό, μπορείτε να θέσετε την υγεία σας σε κίνδυνο, να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να προκαλέσει αναιμία, να χάσει τα μαλλιά σας και να μειώσει την οστική πυκνότητα.
   • Θα μπορούσατε επίσης να είστε υποβαθμισμένοι λόγω υψηλού επιπέδου σωματικής δραστηριότητας. Εάν είστε αθλητής, μπορεί να είναι καλό για εσάς να πάρετε λίγο λίπος, καθώς αυτό μπορεί να σας επιτρέψει να αυξήσετε την ενέργειά σας και να εκτελέσετε μακρύτερες προπονήσεις.

2. 
   

   
   
   
   Ορίστε το στόχο σας. Πρέπει να ορίσετε ένα σαφές πρόγραμμα πριν αρχίσετε να κερδίζετε βάρος. Πόσα κιλά θέλετε να πάρετε; Πόσο καιρό; Η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις και η καθιέρωση ενός προγράμματος θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος πιο αποτελεσματικά.
   • Ξεκινήστε με να υπολογίσετε πόσα κιλά θέλετε να πάρετε. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένας προσωπικός στόχος ή ένας στόχος που έχετε καθορίσει με το γιατρό σας. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να έχετε συγκεκριμένο αριθμό για να ξεκινήσετε την εξέλιξή σας.
   • Η βασική μέθοδος αύξησης του βάρους είναι να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Κατά την κατάρτιση του προγράμματος σας, θα πρέπει να καθορίσετε πόσα τρόφιμα καταναλώνετε κάθε μέρα για να υπερβείτε το ποσό των θερμίδων που καίτε. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε αυτόν τον υπολογισμό. Κάντε κλικ εδώ για να έχετε ένα εργαλείο για να υπολογίσετε τις καθημερινές σας θερμιδικές δαπάνες.
   • Διαβάστε τις Στόχοι για συμβουλές σχετικά με τον τρόπο ρύθμισης ή τη σταθεροποίηση ενός στόχου.

3. 
   

   
   
   
   Σχεδιάστε να ξεκινήσετε αργά. Η πλημμύρα του σώματός σας με εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες είναι επικίνδυνη για την καρδιά σας, την πίεση του αίματος, την πέψη και άλλες σωματικές λειτουργίες. Σταδιακά εγκλιματίστε το σώμα σας σε αυτή την πρόσληψη επιπλέον θερμίδων. Ξεκινήστε καταναλώνοντας 300 επιπλέον θερμίδες περίπου μία ημέρα την εβδομάδα, στη συνέχεια πηγαίνετε στα 600 και ούτω καθεξής. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το αρχικό σοκ στο καθεστώς αύξησης βάρους σας.
   • Ξεχωρίστε το πρόγραμμα αύξησης βάρους σε δύο βήματα. Προσδιορίστε πόσο βάρος θέλετε να παίρνετε ανά εβδομάδα ή μήνα. Έτσι, μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί σε αυτό το κέρδος βάρους, χωρίς να ξεκινήσει πολύ απότομα.
   • Ακριβώς όπως η απώλεια βάρους, το κέρδος βάρους πρέπει να είναι προοδευτικό. Συνιστάται να εγκατασταθούν για παράδειγμα 500 γραμμάρια την εβδομάδα.

4. 
   

   
   Ορίστε ένα σχέδιο γεύματος. Θα πρέπει να τρώτε περισσότερα για να κερδίσετε βάρος. Επικεντρωθείτε σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και σε θερμίδες πάνω από τα σκουπίδια. Πολλά τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε το βάρος και επιπλέον να περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς.
   • Προγραμματίστε να τρώτε περισσότερα από 3 γεύματα την ημέρα. Πηγαίνετε σε τουλάχιστον 5 γεύματα την ημέρα, καθώς και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας είναι καλά ισορροπημένα. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος.
   • Τρώτε πιο συχνά είναι λίγο πιο ακριβό, ειδικά αν είναι υγιεινό φαγητό. Εκτός από τον προγραμματισμό της νέας σας δίαιτας, θα μπορούσατε να κάνετε έναν νέο προϋπολογισμό.

5. 
   

   
   Σχεδιάστε να κάνετε κάποια προπόνηση με βάρη. Εκτός από τη λήψη λίπους, το κέρδος μυών θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος σας. Το bodybuilding θα σας επιτρέψει να επωφεληθείτε από όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε. Με την πρόσληψη λίπους, το κέρδος μυών θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τη δύναμή σας και τη γενική υγεία.

Μέρος 2 Καταναλώστε τα σωστά τρόφιμα

1. 
   

   
   Καταναλώνετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη. Φυσικά, χρειάζεστε λίπος για να αυξήσετε τη σωματική σας μάζα, αλλά να γνωρίζετε ότι δεν είναι όλα τα λίπη ίσα. Αν τα κορεσμένα λίπη και τα trans-λιπαρά συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, οδηγούν επίσης στην αύξηση της χοληστερόλης και στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αντίθετα, τα ακόρεστα λίπη συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών προβλημάτων και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ενσωματώστε το λίπος σε κάθε γεύμα σας.
   • Όταν βάζετε βάρος, πρέπει να εστιάσετε σε αυτά καλά λίπη για να αποκτήσετε σωματικό λίπος, παρέχοντας ταυτόχρονα στο σώμα σας τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζονται.
   • Τα καρύδια, το φυστικοβούτυρο, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή το σκουμπρί και τα αβοκάντο είναι πλούσια σε ακόρεστα λίπη, θερμίδες και σας παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ενσωματώστε τα στα γεύματά σας ή στα σνακ σας της ημέρας.

2. 
   

   
   Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως ή δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι υδατάνθρακες είναι πηγές ενέργειας για το σώμα. Εάν δεν καίνε την ενέργεια, αποθηκεύεται ως λίπος, γεγονός που προάγει την αύξηση του βάρους σας. Μετά από τα λίπη, οι υδατάνθρακες είναι οι μεγαλύτεροι παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Πρέπει να καταναλώνετε πολλά στη διατροφή σας.
   • Θα πρέπει να εστιάσετε στα προϊόντα ολικής αλέσεως και όχι στα προϊόντα ραφιναρισμένου αλεύρου. Αυτά μετασχηματίζονται, λείπουν τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Τα πλήρη προϊόντα αλεύρου σας παρέχουν υδατάνθρακες, αλλά και φυτικές ίνες, βιταμίνες και βασικά μέταλλα.
   • Αντικαταστήστε τα εξευγενισμένα προϊόντα με ψωμί ολικής άλεσης, ολόκληρα ζυμαρικά και ολικής αλέσεως ρύζι. Καταναλώνετε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα για να κερδίσετε βάρος.

3. 
   

   
   Καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα από πλήρες γάλα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σημαντικά στη διατροφή σας επειδή περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνες. Τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι συχνά αποκορυφωμένα ή λιπαρά, αλλά πρέπει να προτιμούν τις πλήρεις εκδόσεις για να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων και λίπους. Πίνετε πλήρες γάλα και επιλέγετε τυριά και γιαούρτι από πλήρες γάλα.
   • Μαγειρέψτε με βούτυρο αντί για λάδι για να αυξήσετε την πρόσληψη λίπους.
   • Να γνωρίζετε ότι τα προϊόντα αυτά είναι υψηλά σε κορεσμένα λίπη. Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα που παράγονται από πλήρες γάλα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.

4. 
   

   
   Προσεκτικά ενσωματώστε το κρέας στη διατροφή σας. Οι πρωτεΐνες και τα λίπη που βρίσκονται στο κρέας είναι σημαντικά για την αύξηση του βάρους. Ωστόσο, προσέξτε με το κόκκινο κρέας. Μελέτες έχουν δείξει ότι το υπερβολικό κόκκινο κρέας είναι πιθανό να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις και διάφορους τύπους καρκίνου. Προσέχετε 3-5 μερίδες την εβδομάδα για να είστε υγιείς. Τον υπόλοιπο χρόνο, θα πρέπει να καταναλώνετε πουλερικά για να σας φέρει πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη.

5. 
   

   
   Προσθέστε υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες συστατικά στο φαγητό σας. Μπορείτε να φάτε τα περισσότερα από τα τρόφιμα που ήταν ήδη μέρος της διατροφής σας, αλλά θα μπορούσατε να προσθέσετε κάποια συστατικά για να κερδίσετε βάρος. Ακολουθούν ορισμένες υγιείς και αποτελεσματικές επιλογές:
   • προσθέστε βραστά αυγά στις σαλάτες σας
   • προσθέστε τυρί σε σάντουιτς, αυγά και σαλάτες
   • προσθέστε το κρέας στις σάλτσες σας

Μέρος 3 Χρησιμοποιώντας τεχνικές για μεγέθυνση

1. 
   

   
   Αποφύγετε τα επεξεργασμένα και ραφιναρισμένα σάκχαρα. Ακριβώς επειδή προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε πρόχειρο φαγητό όλη την ημέρα. Θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που είναι ωφέλιμα για εσάς. Τα εξευγενισμένα σάκχαρα δεν έχουν θρεπτική αξία και μπορούν να οδηγήσουν σε διαβήτη, καρδιακά προβλήματα, κοιλότητες, ορμονικά προβλήματα και άλλα προβλήματα υγείας.
   • Περιορίστε τα γλυκά τρόφιμα που καταναλώνετε. Υπάρχει ζάχαρη σε γλυκά, κέικ, μπισκότα και άλλα επιδόρπια.
   • Περιορίστε ή αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά. Ένα κουτί σόδα περιέχει περισσότερη ζάχαρη από το μέσο επιδόρπιο.

2. 
   

   
   Τρώτε λίγο πριν κοιμηθείτε. Όταν κοιμάστε, το σώμα σας χρειάζεται μήνες θερμίδων. Το φαγητό που καταναλώνετε λίγο πριν τον ύπνο θα φυλάσσεται πιθανώς σε λίπος. Επωφεληθείτε από αυτό το ακίνητο ενώ τρώτε αργά, ή παίρνετε έναν υπνάκο μετά το γεύμα.

3. 
   

   
   Αποφύγετε να πιείτε μέσα σε 30 λεπτά πριν το γεύμα σας. Τα υγρά γεμίζουν το στομάχι και μπορεί να αισθανθείτε κορεσμένα πρόωρα. Για να αποφύγετε αυτό, αποφύγετε να πίνετε την μισή ώρα πριν τα γεύματά σας. Αυτό θα διασφαλίσει ότι το στομάχι σας είναι άδειο και θα μπορείτε να φάτε ολόκληρο το γεύμα σας.

4. 
   

   
   Άσκηση. Δεν είναι επειδή προσπαθείτε να κερδίσετε το βάρος ότι δεν μπορείτε να παίξετε αθλήματα. Στην πραγματικότητα, είναι κακό να σταματήσετε να μετακομίζετε και να καθίζετε καθιστικά.
   • Το bodybuilding, αν δεν γίνει σωστά, είναι πιθανό να επιβραδύνει την πρόσληψη λίπους. Η κατάρτιση αντίστασης διεγείρει το μεταβολισμό σας, το οποίο καίει περισσότερες θερμίδες. Μετά από μια προπόνηση, τροφοδοτήστε το σώμα σας αρκετό για να αντικαταστήσετε τις θερμίδες που χάσατε και συνεχίστε να κερδίζετε βάρος.
   • Τεντώστε τακτικά. Η έλλειψη δραστηριότητας είναι πιθανό να συστέλλει τους μυς και να σας κάνει να χάσετε την κινητικότητα. Θυμηθείτε να τεντώσετε τα πόδια, τα χέρια, τους γοφούς και την πλάτη σας καθημερινά, ώστε το σώμα σας να είναι σε καλή κατάσταση λειτουργίας.

5. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε τα κουνήματα πρωτεϊνών για να αποκτήσετε όγκο. Εκτός από την κατανάλωση περισσότερων, μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη μάζα του σώματος σας χρησιμοποιώντας ποτά και σκόνη πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολλά προϊόντα που παρέχουν πολλές πρωτεΐνες που μπορούν να αυξήσουν τη σωματική σας μάζα και τη μυϊκή μάζα. Θυμηθείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες χρήσης αυτών των προϊόντων.
   • Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής για να προσθέσετε πολλούς τύπους ποτών. Θα μπορούσατε να κάνετε ένα smoothie με φρούτα, γιαούρτι και μερικές δόσεις σκόνης πρωτεΐνης.
   • Υπάρχει επίσης μια ποικιλία ποτών και πρωτεϊνικών ράβδων που μπορείτε να αγοράσετε στα καταστήματα με βιταμίνες. Τσιμπήστε τους όλη την ημέρα για να έχετε καλή πρόσληψη πρωτεϊνών.
   • Όταν αγοράζετε αυτό το είδος προϊόντων, διαβάστε τις ετικέτες. Πολλά προϊόντα περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία μπορεί να είναι επιβλαβή. Επιλέξτε προϊόντα που περιέχουν μόνο λίγα πρόσθετα σάκχαρα.