Περιεχόμενο
- στάδια
- Μέθοδος 1 Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας
- Μέθοδος 2 Προσαρμόστε τη διατροφή σας
- Μέθοδος 3 Χρησιμοποιήστε ιατρική περίθαλψη
- Μέθοδος 4 Χρήση φυσικών διορθωτικών μέτρων
Όλες οι γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση επηρεάζονται από τις καυτές παλμούς. Κάποιοι αισθάνονται με τη μορφή μιας μικρής αίσθησης της θερμότητας όταν οι άλλοι γίνονται κόκκινοι, καούν και εφίδρωση. Οι θερμές λάμψεις οφείλονται στη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση. Ευτυχώς, μπορείτε να μειώσετε τη σοβαρότητά τους καθώς και τη συχνότητά τους αλλάζοντας τον τρόπο ζωής σας, χρησιμοποιώντας ιατρικές θεραπείες και δοκιμάζοντας φυτικά φάρμακα.
στάδια
Μέθοδος 1 Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας
-
Φορέστε διαφορετικά στρώματα ρούχων. Σίγουρα δεν θέλετε να βρείτε τον εαυτό σας σε ένα μεγάλο πουλόβερ με τίποτα από κάτω όταν εμφανίζονται οι καυτές λάμψεις. Τον χειμώνα φορέστε ένα μπλουζάκι ή καμιζόλη ακολουθούμενο από μια ζακέτα ή ένα πουλόβερ και τελικά ένα σακάκι. Σε περίπτωση καυσαερίων, μπορείτε εύκολα και γρήγορα να αφαιρέσετε 1 ή 2 ρούχα.- Υπάρχουν γυναικεία ρούχα εμμηνόπαυσης ειδικά σχεδιασμένα για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Τα μπλουζάκια εμμηνόπαυσης απορροφούν αποτελεσματικά τον ιδρώτα και προσφέρουν μια ευχάριστη αίσθηση φρεσκάδας.
-
Ελέγξτε τη θερμοκρασία του σπιτιού. Για να σας βοηθήσουμε να αντιμετωπίσετε τις καυτές λάμψεις στο σπίτι, χαμηλώστε τη θερμοκρασία και βεβαιωθείτε ότι ο αέρας μπορεί να κυκλοφορεί ελεύθερα. Η θερμοκρασία πρέπει να είναι στο χαμηλότερο επίπεδο που υποστηρίζεται από ολόκληρη την οικογένεια.- Για να ρυθμίσετε τον αέρα στο σπίτι σας, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κλιματιστικό ή ανεμιστήρες.
-
Χρησιμοποιήστε ανεμιστήρα ενώ κοιμάστε. Μπορεί να είναι δύσκολο να κοιμηθείτε όταν είστε ζεστός και άβολος. Για να αποφύγετε τις άγρυπνες νύχτες και την αϋπνία, ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα όταν η θερμότητα σταματήσει να μην κοιμάστε.- Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μια συσκευασία πάγου κάτω από το μαξιλάρι σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και να κοιμηθείτε στην κρύα πλευρά τη νύχτα.
- Υπάρχουν κρεβάτια ειδικά σχεδιασμένα για γυναίκες με εμμηνόπαυση που απορροφούν την υγρασία και αποφεύγουν τον ύπνο σε υγρή επιφάνεια. Ακόμα κι αν ιδρώνετε, θα σας αφήσουν να αισθάνεστε ωραία στο δέρμα σε αντίθεση με τα φύλλα βαμβακιού ή polycotton.
- Τη νύχτα, κρατήστε επιπλέον ρούχα στη γύρω περιοχή σε περίπτωση που ξυπνήσετε μούσκεμα και δεν θέλετε να πάτε πίσω στον ύπνο με βρεγμένα ρούχα. Ορισμένες γυναίκες σκέφτονται ότι ο ύπνος με τις κάλτσες βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.
-
Αναπνεύστε βαθιά. Σύμφωνα με μελέτες, η βαθιά αναπνοή θα μείωνε τη συχνότητα των καυτών αναβοσβήσεων. Μια ειδική τεχνική που ονομάζεται ρυθμική αναπνοή θα ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματική.- Για να επιτύχετε ρυθμική αναπνοή, αναπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη φουσκώνετε το διάφραγμα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε σιγά σιγά, ενώ συστέλλετε το διάφραγμα σας και συνεχίστε να παίρνετε 6 με 8 αναπνοές ανά λεπτό. Πρακτική αυτή την τεχνική για 15 λεπτά δύο φορές την ημέρα, ξυπνάτε και πριν κοιμηθείτε. Μπορείτε επίσης να κάνετε ρυθμική αναπνοή όταν ξεκινάτε να αναβοσβήνει.
-
Πάρτε μαθήματα γιόγκα ή διαλογισμό. Οι περισσότερες συνεδρίες γιόγκα επικεντρώνονται στις καλές τεχνικές αναπνοής. Πάρτε μαθήματα γιόγκα ή διαλογισμού για την άσκηση ρυθμικής αναπνοής και μάθετε περισσότερα για βαθιά αναπνοή.- Η γιόγκα είναι επίσης αποτελεσματική ενάντια στο στρες, γνωρίζοντας ότι το στρες συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στις καυτές λάμψεις. Η θεραπεία του στρες βοηθάει στη μείωση των ορμονικών επιπέδων και επομένως σταματάει τις καυτές λάμψεις που αισθάνεστε.
-
Σταματήστε το τσιγάρο. Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο πυρκαγιάς. Εάν είναι δυνατόν, σταματήστε το κάπνισμα, αλλά αν δεν μπορείτε, προσπαθήστε να καπνίσετε όσο το δυνατόν λιγότερο κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Μέθοδος 2 Προσαρμόστε τη διατροφή σας
-
Υιοθετήστε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Οι υπέρβαρες γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εξάψεων. Για να διατηρήσετε το υγιές σας βάρος, τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και άσκηση καθημερινά. Πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, μην ξεχάσετε να ζητήσετε τη συμβουλή ενός αναγνωρισμένου διαιτολόγου ή ενός γιατρού.- Τρώτε περισσότερα λαχανικά, καλά λίπη και άπαχη πρωτεΐνη. Τα καθημερινά σας γεύματα πρέπει να περιέχουν πηγή πρωτεΐνης, πηγή λίπους και πηγή λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να θεραπεύσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένων των καυτών αναβοσβήσεων.
- Υγιεινή πρωτεΐνη βρίσκεται σε ασπράδια αυγών, προϊόντα σόγιας και κοτόπουλο. Τα ψάρια όπως ο σολομός και η πέστροφα και τα θαλασσινά όπως οι γαρίδες και ο αστακός είναι επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών. Το μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας.
- Πρέπει επίσης να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε, επειδή μειώνουν την ένταση των καυτών βροχοπτώσεων. Η βιταμίνη Ε βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα τροπικά φρούτα και τα καρύδια.
- Τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, πιπεριά, μαρούλι, αγγούρι και σέλινο. Βράζετε ή ψήνετε τα, αλλά μην τα τηγανίζετε για να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν.
- Οι πηγές των καλών λιπών περιλαμβάνουν αβοκάντο, καρύδια, ελαιόλαδο, έλαιο καρύδας και έλαιο αβοκάντο. Μαγειρέψτε με αυτά τα έλαια για να αυξήσετε το επίπεδο λίπους χωρίς τον κίνδυνο να πάρετε βάρος.
- Σταματήστε να τρώτε υδατάνθρακες, σάκχαρα και λίπη ζωικής προέλευσης. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και ζάχαρη προάγουν την έκκριση ινσουλίνης, η οποία είναι η κύρια ορμόνη υπεύθυνη για την αποθήκευση λίπους στο σώμα. Μπορείτε να κάψετε λίπος μόνο εάν τα επίπεδα ινσουλίνης σας πέσουν κάτω. Λιγότερη ινσουλίνη στο σώμα βοηθά επίσης τα νεφρά να εκκενώσουν περίσσεια νατρίου και νερού, επιτρέποντάς σας να μειώσετε το βάρος σας στο νερό.
- Αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε άμυλο και υδατάνθρακες όπως τσιπς, πατάτες τηγανητές και λευκά ψωμιά. Επίσης αποφύγετε εκείνες που περιέχουν πολλή ζάχαρη, όπως ζαχαρώδη ποτά, γλυκά, αρτοσκευάσματα και όλα όσα είναι ανεπιθύμητα τρόφιμα. Τα ζωικά λίπη που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας και το κρέας θηραμάτων, όπως το αρνί, είναι δύσκολο να αφομοιώσουν, πράγμα που σημαίνει ότι σας κάνουν να λιπαίνετε και να επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας.
-
Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ. Στις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η καφεΐνη προάγει τις καυτές λάμψεις και τις αλλαγές της διάθεσης. Όποτε είναι δυνατόν, αντί να πίνετε νερό. Μπορείτε επίσης να πιείτε τσάι από βότανα, αφρώδες νερό με μια φέτα χυμό λεμονιού ή ασβέστη αντί για καφέ ή μαύρο τσάι. Κατά τον ίδιο τρόπο, πρέπει να αποφύγετε τη σοκολάτα επειδή περιέχει καφεΐνη.- Το αλκοόλ, όπως η καφεΐνη, προάγει τις καυτές λάμψεις και τις αλλαγές της διάθεσης. Όποτε μπορείτε, πιείτε ένα μη αλκοολούχο ποτό, αλλά εάν πρέπει να πίνετε αλκοόλ, περιορίστε την πρόσληψη σε ένα ποτό την ημέρα.
-
Τρώτε φυτικά οιστρογόνα. Τα οιστρογόνα των φυτών θα βοηθήσουν στη μείωση της έντασης των καυτών αναβοσβήσεων. Δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο τα ανθρώπινα οιστρογόνα, αλλά αξίζει να το δοκιμάσετε. Θα βρείτε φυτικά οιστρογόνα στα:- σόγια
- ρεβίθια
- τους φακούς
- tofu
- θρυμματισμένο ή τετηγμένο λιναρόσπορο
-
Αποφύγετε τα πικάντικα τρόφιμα. Τα πικάντικα τρόφιμα προωθούν τις καυτές λάμψεις για τις περισσότερες γυναίκες. Αντί να μαυρίσετε μπαχαρικά, πιπέρι, κάρυ και άλλα πικάντικα καρυκεύματα, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα καρυκεύματα όπως βασιλικό, σχοινόπρασο και ρίγανη.
Μέθοδος 3 Χρησιμοποιήστε ιατρική περίθαλψη
-
Δοκιμάστε την ορμονοθεραπεία. Η ορμονική θεραπεία μπορεί να είναι αποτελεσματική σε περίπτωση σοβαρών εξάψεων. Για να αντισταθμίσουν τα αποτελέσματα της εμμηνόπαυσης, οι γιατροί συνήθως συνταγογραφούν πολύ χαμηλές δόσεις οιστρογόνου. Μην διστάσετε να συμβουλευτείτε γιατρό για να μάθετε ποια επιλογή είναι καλύτερη για εσάς.- Η ορμονική θεραπεία αντικατάστασης έχει συγκεκριμένους κινδύνους και οφέλη. Για τους ανθρώπους ηλικίας 50 έως 60 ετών, οι κίνδυνοι είναι πιθανώς υπερβολικοί. Επιπλέον, οι ορμόνες περιορίζουν τον κίνδυνο θραύσης των οστών. Αν και η ορμονοθεραπεία είναι αποτελεσματική ενάντια στις εξάψεις, σχετίζεται επίσης με σοβαρά προβλήματα υγείας όπως ο καρκίνος του μαστού, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Πριν από την επιλογή αυτής της επιλογής, σκεφτείτε να κάνετε εκτενή έρευνα και να θέσετε όσο το δυνατόν περισσότερες ερωτήσεις.
-
Ζητήστε από το γιατρό σας να συνταγογραφήσει αντικαταθλιπτικά. Ορισμένες γυναίκες πιστεύουν ότι τα αντικαταθλιπτικά βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Δοκιμάστε αυτή τη λύση εάν δεν θέλετε να πάρετε ορμονική θεραπεία.- Η ορμονική θεραπεία αντικατάστασης είναι η πιο αποτελεσματική θεραπεία. Είναι 2 φορές πιο αποτελεσματικό από ορισμένα αντικαταθλιπτικά.
- Τα αντικαταθλιπτικά μπορούν να έχουν παρενέργειες που κυμαίνονται από ναυτία έως ίλιγγο για να στεγνώσουν το στόμα, την αύξηση του σωματικού βάρους και τη σεξουαλική δυσλειτουργία.
-
Μάθετε για τα αντιεπιληπτικά φάρμακα. Σύμφωνα με ορισμένες γυναίκες, τα αντιεπιληπτικά φάρμακα όπως η γκαμπαπεντίνη μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των καυτών ριπών. Ωστόσο, μπορούν επίσης να προκαλέσουν παρενέργειες όπως υπνηλία, ζάλη και πονοκεφάλους.- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει φάρμακα υψηλής αρτηριακής πίεσης. Για παράδειγμα, μπορεί να συνταγογραφήσει κλονιδίνη με τη μορφή δισκίου ή επιθέματος, αλλά να έχετε κατά νου ότι μπορεί να προκαλέσει ζάλη, υπνηλία, ξηροστομία και δυσκοιλιότητα.
Μέθοδος 4 Χρήση φυσικών διορθωτικών μέτρων
-
Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης Ε. Τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε δεν ελέγχονται πάντοτε από οργανώσεις υγείας, οπότε φροντίστε να ελέγξετε πριν πάρετε οποιεσδήποτε συμπληρωμένες συνταγές. Μια μελέτη έχει αποδείξει την αποτελεσματικότητά τους κατά των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις.- Η χρήση υψηλών δόσεων συμπληρώματος βιταμίνης Ε σε παρατεταμένη περίοδο αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας. Πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας.
-
Χρησιμοποιήστε το μαύρο cohosh ή το εξαμηνιαίο πετρέλαιο νυχτολούλουδου. Αυτές οι θεραπείες γρασιδιού θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τις καυτές λάμψεις σας Το μαύρο cohosh παράγει αποτελέσματα παρόμοια με εκείνα του οιστρογόνου στο σώμα και είναι αποτελεσματική ενάντια στις καυτές λάμψεις. Εντούτοις, μπορεί να παρατηρήσετε ήπια αναστάτωση στο στομάχι και το συμπλήρωμα μπορεί να είναι επιβλαβές για το ήπαρ σας. Τίποτα δεν αποδεικνύει ότι είναι πιο αποτελεσματικό από το placebo.- Το πετρέλαιο νυχτολούλουδου είναι ένα συμπλήρωμα που θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τις καυτές λάμψεις σας. Ωστόσο, μπορεί επίσης να προκαλέσει παρενέργειες που κυμαίνονται από ναυτία έως διάρροια σε πονοκεφάλους.
-
Δοκιμάστε βελονισμό και ύπνωση. Ο βελονισμός και η ύπνωση συμβάλλουν στη μείωση της συχνότητας και της σοβαρότητας των καυτών παλμών. Ορισμένες γυναίκες λένε ότι χρησιμοποίησαν βελονισμό για να αντιμετωπίσουν το πρόβλημα τους. Ωστόσο, η θεραπεία μπορεί να είναι δαπανηρή και μπορεί να απαιτεί αρκετές συνεδρίες.- Σύμφωνα με την έρευνα, η ύπνωση είναι αποτελεσματική ενάντια στις καυτές λάμψεις στις γυναίκες με καρκίνο του μαστού και μειώνει τον αριθμό των καυσαερίων που βιώνουν κάθε μέρα. Για να αξιολογηθεί μακροπρόθεσμα η αποτελεσματικότητα αυτών των θεραπειών, είναι απαραίτητες και άλλες μελέτες.