Πώς να χειριστείτε το άγχος των εξετάσεων

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Προετοιμασία για τη δοκιμή
• Μέρος 2 Απώλεια της ημέρας της εξέτασης
• Μέρος 3 Ανακούφιση του στρες κατά τη διάρκεια της εξέτασης
• Μέρος 4 Διαχείριση του στρες μετά την εξέταση

Σε αυτό το άρθρο: Προετοιμασία για τη δοκιμήΕπιβεβαίωση της ημέρας της εξέτασηςΑπεξεργασία του στρες σας κατά τη διάρκεια της εξέτασηςΓραμμήστε το άγχος μετά την εξέταση41 Αναφορές

Οι εξετάσεις αποτελούν ουσιαστικό μέρος της εκπαίδευσης και αποτελούν πηγή άγχους για τους μαθητές. Για να αποφύγετε να παραλύετε το άγχος κατά τη διάρκεια αυτών των αξιολογήσεων, είναι σημαντικό να τους προσεγγίσετε με σιγουριά και να κατανοήσετε πώς να χειριστείτε αυτές τις γενικές καταστάσεις άγχους. Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν υπάρχει κανένας λόγος να τονίζετε και θα χρειαστείτε περισσότερο από την ψυχική πειθαρχία για να πετύχετε.

στάδια

Μέρος 1 Προετοιμασία για τη δοκιμή

1. Ξέρτε τι να περιμένετε. Θυμηθείτε να ελέγξετε το σχέδιο μαθήματος ή να ρωτήσετε τον δάσκαλό σας για το θέμα της εξέτασης. Εάν έχετε μια καλή ιδέα για το τι θα σας ζητηθεί, η εξέταση θα φαίνεται λιγότερο ασαφής και θα αισθανθείτε καλύτερα σε θέση να τη διαχειριστείτε.
   • Εάν υπάρχει κάτι που δεν σας φαίνεται ξεκάθαρο, ρωτήστε τον δάσκαλό σας. Προτιμούν να τους ρωτάς ερωτήσεις αντί να έρχονται οι φοιτητές χωρίς να καταλαβαίνουν τι αναμένεται από αυτούς.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει το σχέδιο μαθήματος και όλες τις πληροφορίες που σας έδωσε ο δάσκαλός σας προτού θέσετε ερωτήσεις. Δεν θα εκτιμήσει ότι του στέλνετε κάποιον για να του ζητήσετε την ημερομηνία της εξέτασης εάν εμφανίζεται στην πρώτη σελίδα του προγράμματος σπουδών.

2. 
   

   
   Μελετήστε σε συνθήκες παρόμοιες με εκείνες της εξέτασης. Πρόκειται για φαινόμενο στην ψυχολογία που ονομάζεται «μνήμη με βάση τον κώνο». Υποθέτει ότι θα θυμηθείτε καλύτερα πράγματα που έχετε μάθει σε παρόμοια περιβάλλοντα. Υπάρχει ένα παρόμοιο φαινόμενο που ονομάζεται «κρατική μνήμη», το οποίο δείχνει ότι θα ήταν ευκολότερο να θυμηθούμε τα πράγματα που είδαμε σε μια παρόμοια φυσική κατάσταση.
   • Θα βρεθείτε σε ένα ήσυχο δωμάτιο κατά τη διάρκεια της εξέτασης, προσπαθήστε να αναπαραγάγετε αυτές τις συνθήκες ενώ προετοιμάζετε. Αυτό θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε τη μνήμη με βάση το κώνου προς όφελός σας.
   • Για να χρησιμοποιήσετε την κρατική μνήμη, εάν πίνετε καφέ κατά την εξέταση, η μνήμη σας θα είναι καλύτερη την ημέρα της εξέτασης εάν καταναλώσετε παρόμοια ποσότητα καφέ. Χρησιμοποιήστε αυτό το γεγονός και γνωρίζετε ότι χρησιμοποιείτε αποδεδειγμένες μεθόδους για να βελτιώσετε το σκορ σας και μην το ξεχνάτε εάν νιώθετε άγχος όταν οι εξετάσεις πλησιάζουν.

3. 
   

   
   
   
   Πάρτε καλύτερες σημειώσεις σε εξέλιξη. Μη βασίζεστε μόνο στη μνήμη ή στο εγχειρίδιο. Πάρτε σοβαρό χρόνο κατά τη διάρκεια της τάξης για να πάρει σημειώσεις που συνοψίζουν τι λέει ο δάσκαλος. Εάν νιώθετε άγχος εξαιτίας της εξέτασης, μπορείτε να αναθεωρήσετε τις σημειώσεις σας, θα σας βοηθήσει να θυμηθείτε τα πράγματα που συνέβησαν στην τάξη και δεν έχετε βαθμολογήσει ακόμη, κάτι που θα σας δώσει μια καλύτερη εντύπωση master το θέμα.
   • Όταν παίρνετε σημειώσεις, εστιάζετε σε λέξεις-κλειδιά ή ιδέες αντί να γράφετε λέξη για λέξη ό, τι λέει ο δάσκαλος. Είναι καλύτερα να γράφετε τις βασικές ιδέες παρά να αντιγράφετε τις ακριβείς προτάσεις.
   • Ελέγξτε τις σημειώσεις σας κάθε εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε το υλικό και να το μεταφέρετε στη μακροπρόθεσμη μνήμη σας. Όταν έρθει η ώρα για την εξέταση, θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα προετοιμασμένοι.

4. 
   

   
   
   
   Διαχειριστείτε το χρόνο σας έξυπνα. Μην παραλείψετε την τελευταία στιγμή πριν από την εξέταση, θα ενισχύσει μόνο το άγχος σας. Χωρίστε το χρόνο σπουδών σας σε μικρά κομμάτια που διαδίδετε σε αρκετές ημέρες ή ακόμα και εβδομάδες. Όταν διαιρείτε τον χρόνο σπουδών σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα σε αρκετές ημέρες ή εβδομάδες, θα θυμάστε πιο σημαντικές πληροφορίες.
   • Εάν είναι δυνατόν, λόγω της μνήμης σας με βάση την κατάστασή σας, προσπαθήστε να μελετήσετε την ίδια ώρα της ημέρας με αυτή που θα πάρετε για τις εξετάσεις. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε εξίσου ξύπνιοι ή κουρασμένοι κατά την εξέταση και κατά τη διάρκεια της εξέτασης. Θα συνηθίσετε με το πώς αισθάνεστε ενώ ο εγκέφαλός σας χειρίζεται τις πληροφορίες του μαθήματος.

5. 
   

   
   Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε το καλύτερο μέρος για σπουδές. Σκεφτείτε τους διάφορους παράγοντες που σας κάνουν να αισθάνεστε άνετοι και χαλαροί καθώς προετοιμάζεστε για τις εξετάσεις σας. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να εξετάσετε κατά την προετοιμασία του χώρου σπουδών σας.
   • Λάβετε υπόψη το φως στο δωμάτιο. Μερικοί άνθρωποι μελετούν καλύτερα σε καλά φωτισμένους χώρους, άλλοι προτιμούν το αχνό φως.
   • Εξετάστε το χώρο εργασίας σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας αν εργάζεστε καλύτερα με ένα μικρό χάος ή σε ένα τακτοποιημένο γραφείο.
   • Δώστε προσοχή στο θόρυβο του περιβάλλοντος. Η μουσική σας βοηθά να συγκεντρωθείτε ή χρειάζεστε ένα ήσυχο περιβάλλον για να μελετήσετε;
   • Βρείτε ένα άλλο μέρος για να σπουδάσετε, για παράδειγμα τη βιβλιοθήκη ή το καφέ. Μια αλλαγή σκηνικού μπορεί να σας φέρει μια νέα προοπτική στο υλικό και να σας παρέχει πρόσθετους πόρους.

6. 
   

   
   Πάρτε τακτικά διαλείμματα. Σύμφωνα με τις μελέτες ψυχολογίας, ένας μέσος ανθρώπινος εγκέφαλος μπορεί να επικεντρωθεί μόνο σε μία εργασία αποτελεσματικά για 45 λεπτά. Επιπλέον, η έρευνα για τις νευροεπιστήμες υποδηλώνει ότι εάν εστιάσετε πολύ καιρό στο ίδιο πράγμα, η ικανότητα του εγκεφάλου σας να επεξεργαστεί σωστά μειώνεται.

7. 
   

   
   Μείνετε ενυδατωμένοι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πίνετε άφθονο νερό. Προσπαθήστε να πιείτε τουλάχιστον δύο λίτρα νερού την ημέρα. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετά, θα αισθανθείτε λήθαργοι και τόνισε.
   • Η καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο άγχος, γεγονός που θα αυξήσει το στρες και το άγχος σας. Μπορείτε να πάρετε ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα ποτό με καφεΐνη, αν θέλετε, αλλά μην καταναλώνετε πάρα πολύ. Οι ειδικοί συστήνουν να μην καταναλώνουν περισσότερα από 400 mg καφεΐνης ανά ημέρα για ενήλικες. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να περιορίζονται σε περίπου 100 mg ημερησίως (δηλαδή ένα φλιτζάνι καφέ ή τρία ποτήρια Coca-Cola).
   • Ένα φλιτζάνι τσάι βοτάνων μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χαλαροί και να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Η μέντα, το χαμομήλι και το πασσιφλό είναι εξαιρετικές επιλογές.

8. 
   

   
   Ανταμείνετε τις επιτυχίες σας, ακόμα και τις μικρές. Εάν νιώθετε άγχος εξαιτίας των εξετάσεων σας, πρέπει να ανταμείψετε τον εαυτό σας κατά την αναθεώρηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε τις αναθεωρήσεις σας και ίσως ακόμη και να μειώσετε το άγχος σας.
   • Για παράδειγμα, αφού μελετήσετε για μια ώρα, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα και να παίξετε στο Internet για είκοσι λεπτά ή να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας σειρά. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεχάσετε τις εξετάσεις σας παρέχοντας παράλληλα μια ανταμοιβή που θα σας παρακινήσει και θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε τις αναθεωρήσεις σας μετά τη διακοπή.

9. 
   

   
   Άσκηση. Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να ανακουφίσει το άγχος σας, αν αισθάνεστε νευρικός πριν από μια εξέταση, να τρέξετε ή να πάτε στο γυμναστήριο.
   • Ενώ ασκείτε, ακούστε μουσική διασκεδαστική που σας κρατάει κίνητρα για τη διάρκεια της προπόνησής σας.
   • Μπορείτε να δείτε αυτό το άρθρο για να βρείτε άλλους τρόπους χαλάρωσης πριν από τις εξετάσεις: Πώς να χαλαρώσετε πριν από μια τελική εξέταση στο πανεπιστήμιο.
   • Κάνετε κάποιο διαλογισμό ή γιόγκα μετά τις ασκήσεις. Αυτό επιτρέπει στο μυαλό σας να εστιάσει και να ηρεμήσει.

10. 
    

    
    Καταναλώστε υγιεινά τρόφιμα. Όταν τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα, θα έχετε μια πιο αρνητική κατάσταση πνεύματος, η οποία θα μπορούσε να επηρεάσει τις αναθεωρήσεις σας. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να τρώτε καλά αν θέλετε να θέσετε τις πιθανότητες στην πλευρά σας για να πετύχετε χωρίς να αισθάνεστε τόνισε.
    • Προσπαθήστε να φάτε άπαχα κρέατα, καρύδια, φρούτα και λαχανικά.
    • Αποφύγετε να τρώτε πολύ ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα.
    • Η υγιεινή διατροφή βασίζεται επίσης σε μια ισορροπημένη διατροφή. Προσπαθήστε να μην φάτε ένα είδος φαγητού. Συνήθως μπορείτε να προσθέσετε ποικιλία στη διατροφή σας αλλάζοντας τον τύπο κουζίνας που προετοιμάζετε από καιρό σε καιρό.
    • Δοκιμάστε να κάνετε κάποια γιόγκα ή διαλογισμό μετά από τις ασκήσεις σας για να βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει. Θυμηθείτε να εισπνεύσετε μέσω της μύτης πριν εκπνεύσετε γρήγορα μέσα από το στόμα σας.

11. 
    

    
    Πάρτε αρκετό ύπνο. Αν δεν κοιμάστε αρκετά τη νύχτα, θα αυξήσετε την κόπωση, το στρες και το άγχος σας.
    • Εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, δοκιμάστε να κοιμάστε σε ένα δωμάτιο εντελώς στο σκοτάδι. Αποκλείστε όλους τους εξωτερικούς ήχους αποφεύγοντας πηγές θορύβου ή φορώντας ωτοασπίδες.
    • Πάρτε τακτικά σχήματα ύπνου και ακολουθήστε τα κάθε βράδυ. Σημειώστε τον αριθμό των ωρών που χρειάζεστε κάθε βράδυ για να αισθανθείτε ανανεωμένοι το πρωί και να κοιμηθείτε για αυτή τη διάρκεια.
    • Για παράδειγμα, εάν έχετε την τάση να πάτε για ύπνο στις 10:30 μ.μ. για να διαβάσετε για μισή ώρα πριν κοιμηθείτε, ακολουθήστε αυτή τη συνήθεια όσο πιο συχνά γίνεται. Με αυτόν τον τρόπο, θα εκπαιδεύσετε το σώμα σας να κοιμηθεί καλύτερα.
    • Μπορείτε να διαβάσετε αυτό το άρθρο για περισσότερες λεπτομέρειες: Πώς να κοιμηθείτε πριν από μια μεγάλη εξέταση.

12. 
    

    
    Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν δεν έχετε μαθησιακές δυσκολίες. Αυτό θα μπορούσε να συμβεί αν έχετε ADD ή άλλη μαθησιακή αναπηρία που σας εμποδίζει να κάνετε το καλύτερο δυνατό κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Αυτό μπορεί να είναι αγχωτικό, αλλά να γνωρίζετε ότι τα σχολεία διαθέτουν συχνά πόρους για να βοηθήσουν τους μαθητές τους να πετύχουν.
    • Εάν αυτό σας ανησυχεί, πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν σύμβουλο ή έναν δάσκαλο για να μάθετε τι πρέπει να κάνετε για να λάβετε βοήθεια.

Μέρος 2 Απώλεια της ημέρας της εξέτασης

1. 
   

   
   Έχετε ένα καλό πρωινό. Εάν δεν έχετε καλό πρωινό, το ενεργειακό σας επίπεδο θα πέσει γρήγορα και αυτό θα μπορούσε να σας προκαλέσει άγχος, άγχος και κόπωση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα υγιεινό και πλήρες πρωινό την ημέρα της εξέτασης. Δοκιμάστε τρόφιμα που σας φέρνουν μακροπρόθεσμα ενέργεια, όπως τα αυγά και το αλεύρι βρώμης. Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που θα σας φέρουν ενέργεια βραχυπρόθεσμα, αλλά θα προκαλέσει μια πτώση στην προσοχή σας στη μέση της εξέτασης.

2. 
   

   
   Μείνετε καλά ενυδατωμένοι. Η κακή ενυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αποτελεσματικότητα του εγκεφάλου σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενυδατωθεί πριν από την εξέταση, πίνετε νερό κατά τη διάρκεια του πρωινού σας!
   • Εάν έχετε το δικαίωμα, φέρτε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Όλη αυτή η σκέψη θα σας κάνει να διψάτε! Μην εκπλαγείτε εάν ο δάσκαλος σας ρωτήσει αν μπορεί να κοιτάξει το μπουκάλι, επειδή κάποιοι μαθητές προσπαθούν να εξαπατήσουν γράφοντας την απάντηση στην ετικέτα του μπουκαλιού (μην το κάνετε, δεν αξίζει ποτέ να εξαπατηθεί και αν μπορείτε να πιάσετε, θα έχετε ακόμη περισσότερα προβλήματα από ό, τι εάν δεν έχετε περάσει τις εξετάσεις σας).

3. 
   

   
   Παρακολουθήστε για την πρόσληψη καφεΐνης. Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό, προσπαθήστε να μην καταναλώσετε πάρα πολύ καφέ ή καφεϊνούχα ποτά πριν από την εξέταση. Η καφεΐνη θα αυξήσει το αίσθημα άγχους και άγχους. Εάν αισθάνεστε άγχος κατά τη διάρκεια της εξέτασης, η καφεΐνη θα επιδεινώσει μόνο αυτό το συναίσθημα και θα είναι πολύ πιο δύσκολο για εσάς να συγκεντρωθείτε.
   • Τούτου λεχθέντος, μην κάνετε μια ριζική αλλαγή στην κατανάλωση καφεΐνης σας την ημέρα της εξέτασης. Αυτό θα προκαλέσει συμπτώματα στέρησης που μπορεί να αλληλεπιδράσουν με το άγχος σας και θα αισθανθείτε ιδιαίτερα αρνητικά.
   • Η καφεΐνη σε περιορισμένες ποσότητες μπορεί να έχει θετική επίδραση στη μνήμη σας, οπότε αν παίρνετε συνήθως ένα φλιτζάνι καφέ με το πρωινό σας, μην στερήσετε τον εαυτό σας.

4. 
   

   
   Εισάγετε τον εαυτό σας νωρίς. Μπορεί να είστε ήδη αρκετά νευρικοί λόγω της εξέτασης, δεν είναι απαραίτητο να προσθέσετε περισσότερο άγχος όταν φτάσετε αργά. Επιπλέον, φθάνουν νωρίτερα, θα είστε σίγουροι ότι θα βρείτε ένα μέρος που σας αρέσει.

5. 
   

   
   Διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες. Πριν απαντήσετε στις απαντήσεις στις εξετάσεις, πρέπει να καταλάβετε τι ακριβώς αναμένεται από εσάς. Τοποθετήστε το δείκτη του ποντικιού πάνω από το φύλλο για να δείτε μια γενική ιδέα για το περιεχόμενο και τον χρόνο που θα χρειαστεί για να απαντήσετε στις ερωτήσεις. Οποιαδήποτε ασάφεια μπορεί να αποτελέσει πηγή άγχους, ώστε να μπορείτε να τη μειώσετε γνωρίζοντας πόσο χρόνο θα χρειαστεί για να ολοκληρωθεί η εξέταση.

Μέρος 3 Ανακούφιση του στρες κατά τη διάρκεια της εξέτασης

1. 
   

   
   Αποφύγετε τη βιασύνη. Πάρτε το χρόνο σας κατά τη διάρκεια της εξέτασης.Εάν βρεθείτε κολλημένοι σε μια ερώτηση για μεγάλο χρονικό διάστημα, αντί να τονίζετε, να θυμάστε ότι αυτό είναι μόνο μια ερώτηση σε όλο τον έλεγχο. Αν είναι δυνατόν (ανάλογα με το πώς είναι δομημένο), παραλείψτε αυτήν την ερώτηση και επιστρέψτε στο τέλος αν έχετε χρόνο.
   • Παρακολουθήστε το ρολόι και δώστε στον εαυτό σας πέντε με δέκα λεπτά για να επαναλάβετε τις απαντήσεις σας και να ελέγξετε για λάθη ή να επιστρέψετε στις ερωτήσεις που παραλείψατε.

2. 
   

   
   Μασήστε κάποια τσίχλα. Μειώστε το άγχος σας με τσίχλες. Αυτό θα σας επιτρέψει να κρατήσετε το στόμα σας απασχολημένο και να ανακουφίσετε τις ανησυχίες σας.

3. 
   

   
   Ρωτήστε τις ερωτήσεις των δασκάλων εάν είστε κολλημένοι. Δεν υπάρχει καμία ζημιά ζητώντας διευκρινίσεις. Μπορεί ή όχι να σας απαντήσει επειδή μπορεί να σας δώσει ένα αθέμιτο πλεονέκτημα σε σχέση με άλλους μαθητές, αλλά θα χρειαστεί μόνο να περάσετε μερικά δευτερόλεπτα για να σηκώσετε το χέρι σας και να θέσετε την ερώτησή σας.

4. 
   

   
   Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε το άγχος της εξέτασης. Μόλις καταλάβετε ότι είστε ανήσυχοι, χρησιμοποιήστε μία από τις παρακάτω μεθόδους για να ανακουφίσετε το άγχος σας. Το άγχος της εξέτασης μπορεί να εμφανιστεί με τη μορφή πολλών συμπτωμάτων, μεταξύ των οποίων:
   • κράμπες;
   • ξηροστομία.
   • ναυτία
   • πονοκεφάλους
   • γρήγορος καρδιακός παλμός.
   • αναστατωμένες σκέψεις.
   • παγίδες;
   • προβλήματα συγκέντρωσης.

5. 
   

   
   Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε. Κρατήστε τα μάτια σας κλειστά, πάρτε τρεις μεγάλες αναπνοές, κρατήστε την αναπνοή σας και εκπνέετε πριν επαναλάβετε τα ίδια βήματα. Μεγάλες εμπνεύσεις θα σας επιτρέψουν να χαλαρώσετε το σώμα σας αυξάνοντας ταυτόχρονα την παροχή αίματος στον εγκέφαλό σας. Χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική πριν από την εξέταση και κατά τη διάρκεια των πιο δύσκολων στιγμών.
   • Εισπνεύστε από τη μύτη και μετρήστε σε τέσσερα. Προσπαθήστε να κρατήσετε την αναπνοή σας μετρώντας σε δύο, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά, μετρώντας σε τέσσερα.

6. 
   

   
   Χαλαρώστε και συμβάλλετε στους μυς σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να τεντώσετε τους ώμους σας και να χαλαρώσετε αργά πριν επαναλάβετε τα ίδια βήματα σε άλλες περιοχές του σώματός σας. Με το τέντωμα των μυών σας προτού χαλαρώσετε, θα βελτιώσετε την ευαισθητοποίηση του σώματός σας, που θα χαλαρώσει ακόμα περισσότερο.

7. 
   

   
   Κάντε ένα διάλειμμα εάν είναι απαραίτητο. Εάν έχετε το δικαίωμα, μπορείτε να σηκωθείτε και να πάτε για να πιείτε νερό, να πάτε στο μπάνιο ή απλά να τεντώσετε τα πόδια σας για να εστιάσετε ξανά και να μειώσετε το άγχος σας.

8. 
   

   
   Κάντε ένα βήμα πίσω. Θυμηθείτε ότι ακόμα και αν δεν περάσετε αυτή την εξέταση, θα έχει πολύ ελάχιστες συνέπειες για το μέλλον σας. Συχνά, θα υπερεκτιμάτε τις αρνητικές συνέπειες και την επίδρασή τους στην ευημερία σας. Μην το ξεχνάτε αν αισθάνεστε άγχος στη μέση της εξέτασης. Πιθανόν να μην είναι το τέλος του κόσμου αν δεν πετύχετε. Η ζωή συνεχίζεται και μπορείτε να αναθεωρήσετε την επόμενη φορά καλύτερα!
   • Εάν σκέφτεστε για μια αρνητική σκέψη, προσπαθήστε να αποσυνδέσετε τον εαυτό σας από αυτό. Ρωτήστε τον εαυτό σας την ακόλουθη ερώτηση: Ποιο είναι το χειρότερο πράγμα που μπορεί να συμβεί αν δεν περάσω αυτήν την εξέταση; Προσπαθήστε να μείνετε λογικοί. Μπορείτε να χειριστείτε τις χειρότερες συνέπειες μιας κακής βαθμολογίας; Υπάρχει μια καλή πιθανότητα ότι η απάντηση είναι ναι.
   • Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε εναλλακτικές λύσεις εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε να ανησυχείτε για τις συνέπειες μιας κακής σημείωσης. Για παράδειγμα, μπορείτε να επαναλάβετε μια νέα εξέταση. Θα μπορούσατε να βελτιώσετε τον βαθμό σας με πρόσθετη εργασία. Μπορείτε να καλέσετε έναν δάσκαλο ή μια κριτική με έναν φίλο για την επόμενη εξέταση. Δεν είναι το τέλος του κόσμου.

Μέρος 4 Διαχείριση του στρες μετά την εξέταση

1. 
   

   
   Μην το σκεφτείτε πάρα πολύ. Είναι ευκολότερο να λέγεται παρά να γίνει, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι μόλις ολοκληρωθεί η εξέταση, δεν μπορείτε να γυρίσετε πίσω και να αλλάξετε ό, τι κάνατε. Αποφύγετε να ρωτάτε τους φίλους σας τι απάντησαν σε ορισμένες ερωτήσεις αν νομίζετε ότι θα κάνει το άγχος σας χειρότερο. Για να αποφύγετε να σκεφτείτε πάρα πολύ ή να το επαναφέρετε, δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές.
   • Αφήστε τα πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι μπορείτε να αλλάξετε τώρα στην εξέταση σας. Η απάντηση είναι "τίποτα", οπότε είναι καλύτερα να μην το σκεφτόμαστε πια.
   • Δείτε τα λάθη σας ως ευκαιρία για μάθηση. Αν λάβετε αυτήν την άποψη, μια εσφαλμένη απάντηση στην εξέταση σας δεν είναι πλέον κάτι που πρέπει να ανησυχήσετε.
   • Προσπαθήστε να σταματήσετε να ανησυχείτε. Πάρτε μισή ώρα για να εκδιώξετε όλες τις ανησυχίες σας. Σκεφτείτε σκληρά για όλα τα πράγματα που σας τονίζουν. Στη συνέχεια, μετά από αυτό το μισό ωράριο, μην το σκέφτεστε πια.
   • Οι ασκήσεις μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ξεχάσετε την εξέταση αφού τελειώσετε.
   • Δείτε το παρακάτω άρθρο για περισσότερες συμβουλές: Πώς να ηρεμήσετε μετά από μια εξέταση.

2. 
   

   
   Πάρτε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε. Καθαρίστε το κεφάλι κάνοντας μια δραστηριότητα που σας αρέσει και προσπαθήστε να επιλέξετε ένα που σας επιτρέπει να ξεφύγετε.
   • Για παράδειγμα, εάν ξεχάσετε τον υπόλοιπο κόσμο ενώ παρακολουθείτε μια ταινία ή διαβάζετε ένα βιβλίο, κάντε το. Εάν δεν σκέφτεστε τίποτα ενώ παίζετε αθλήματα, βγείτε έξω και κάντε κάτι που σας αρέσει!

3. 
   

   
   Δείτε το ως μια εμπειρία και ένα μάθημα. Μπορείτε να μάθετε από τα λάθη σας, να θυμάστε ότι ο σκοπός μιας εξέτασης είναι να ελέγξετε τις γνώσεις που έχετε σε ένα συγκεκριμένο θέμα. Αυτό σας βοηθά να εντοπίσετε τις δυνάμεις και τις αδυναμίες σας σχετικά με το υλικό που μελετάται.
   • Αντί να τονίζετε τον εαυτό σας εξαιτίας αυτών των πληροφοριών, προσπαθήστε να το δείτε σαν μια ευκαιρία να ελέγξετε τις γνώσεις σας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε τον εαυτό σας.
   • Θυμηθείτε ότι η απόδοσή σας σε μια εξέταση δεν αντιπροσωπεύει την αξία σας ως άτομο. Μπορείτε να αποτύχετε σε μια δοκιμασία και να μείνετε καλός φοιτητής.

4. 
   

   
   Κάντε τον εαυτό σας ευτυχισμένο Τρώτε πίτσα, σούσι ή καραμέλα ή αγοράστε ένα νέο πουκάμισο, ένα μικρό δώρο θα σας βοηθήσει να είστε πιο ευτυχισμένοι για λίγο. Οι εξετάσεις είναι πολύ αγχωτικές, αλλά έχετε επιβιώσει! Τώρα μπορείτε να χαλαρώσετε με κάτι που σας αρέσει και να αρχίσετε να προετοιμάζεστε για την επόμενη εξέταση!

συμβουλή

• Μην προσπαθήσετε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους. Μερικοί μαθητές είναι φυσικά καλοί στη μελέτη. Αντί να το κάνετε ανταγωνισμό εναντίον άλλων, προσπαθήστε να το κάνετε ανταγωνισμό εναντίον σας.
• Αν έχετε πρόβλημα στη χαλάρωση, σκεφτείτε να κάνετε μια αναζήτηση για τεχνικές χαλάρωσης και διαλογισμού. Μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος των εξετάσεων, αλλά και το άγχος της καθημερινότητας.