Πώς να κρατήσετε τα οστά και τους αρθρώσεις υγιή

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή
• Μέθοδος 2 Άσκηση για να φροντίσετε τα οστά και τις αρθρώσεις σας
• Μέθοδος 3 Λάβετε σημαντικά βήματα για την υγεία των οστών και των αρθρώσεων σας

Σε αυτό το άρθρο: Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφήΚρατήστε την άσκηση για να φροντίσετε τα οστά και τους αρθρώσεις σας Πάρτε σημαντικά βήματα για την υγεία των οστών και των αρθρώσεων σας 28 Αναφορές

Καθώς μεγαλώνετε, είναι όλο και πιο σημαντικό να διατηρείτε τα οστά και τους αρθρώσεις σας υγιή. Ορισμένες σοβαρές καταστάσεις όπως η οστεοπόρωση και η αρθρίτιδα μπορούν να κάνουν τα ταξίδια δυσκολότερα και να προκαλέσουν άλλα ιατρικά προβλήματα. Υπάρχουν μερικά απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την πιθανότητα να αναπτύξετε αυτά τα προβλήματα ή τουλάχιστον να τα αποτρέψετε από το να επιδεινωθούν. Απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η διακοπή του καπνίσματος, η χρήση περισσότερου ασβεστίου ή η άσκηση υποστήριξης, μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των οστών και των αρθρώσεων σας.

στάδια

Μέθοδος 1 Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή

1. 
   

   
   Προσθέστε περισσότερα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα στη διατροφή σας. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο για να κρατάτε τα οστά σας ισχυρά και υγιή. Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ασβέστιο είναι να τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα:
   • αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι ή γάλα,
   • τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα βλαστάρια των Βρυξελλών, τα bok choy, τα λάχανα ή τα γογγύλια,
   • τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο όπως χυμός πορτοκαλιού, δημητριακά, ψωμί, ποτά σόγιας και προϊόντα tofu.

2. 
   

   
   
   
   Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D. Δεν υπάρχουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D, έτσι μια ανεπάρκεια σε αυτή τη βιταμίνη μπορεί να αναπτυχθεί εύκολα. Ο κύριος τρόπος για να πάρετε αυτή τη βιταμίνη είναι το σεξ στον ήλιο, αλλά αν ζείτε σε ένα μέρος όπου δεν υπάρχουν πολλοί, πρέπει να βρείτε τρόπους για να το πετύχετε μέσα από το φαγητό που καταναλώνετε. Θα βρείτε βιταμίνη D στα ακόλουθα τρόφιμα:
   • λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος και οι σαρδέλες
   • κρόκοι αυγών
   • τυρί
   • εμπλουτισμένο γάλα, γιαούρτι και προϊόντα σόγιας
   • ήπαρ βοείου κρέατος

3. 
   

   
   Καταναλώστε αρκετή βιταμίνη C. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των ιστών, συμπεριλαμβανομένων αρθρώσεων χόνδρου. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει πολλές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετό, αλλά δεν υπερβαίνει τα 2.000 mg την ημέρα. Εδώ είναι μερικά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C:
   • εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, το γκρέιπ φρουτ και τα λεμόνια
   • καρπούζι
   • μούρα, για παράδειγμα φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα και βακκίνια
   • εξωτικά φρούτα όπως τα λανάνα, η παπάγια, το ακτινίδιο και το μάνγκο
   • Σταυροειδές λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λάχανα Βρυξελλών
   • πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το λάχανο και το σπανάκι
   • γλυκοπατάτες και πατάτες
   • σκουός
   • ντομάτες

4. 
   

   
   
   
   Βελτιώστε την οστική πυκνότητα σας με βιταμίνη Κ Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Κ μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πυκνότητας των οστών. Άλλες μελέτες έχουν βρει ότι η βιταμίνη Κ δεν βοηθά στην οστική πυκνότητα, αλλά βοηθά στην πρόληψη καταγμάτων οστών και καρκίνων. Εξετάστε τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Κ ή την κατανάλωση τροφών που περιέχουν πολλά βιταμίνη Κ. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα:
   • πράσινα φυλλώδη λαχανικά
   • το κρέας
   • τυρί
   • αυγά

5. 
   

   
   Μειώστε την πρόσληψη νατρίου σας και αυξήστε την πρόσληψη καλίου. Μια δίαιτα υψηλή σε αλάτι θα σας κάνει να χάσετε την οστική πυκνότητα. Για να εξαλείψετε αυτόν τον παράγοντα κινδύνου, ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο και αυξήστε την πρόσληψη καλίου σας καταναλώνοντας τρόφιμα που περιέχουν πολλά για να εξισορροπήσετε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε. Αναζητήστε παραλλαγές χαμηλών αλάτων των αγαπημένων σας τροφίμων και αποφύγετε να προσθέσετε αλάτι στα γεύματα που καταναλώνετε. Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο για να εξισορροπήσετε την πρόσληψη νατρίου Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά περιέχουν πολύ κάλιο. Θα βρείτε επίσης μερικά από τα παρακάτω τρόφιμα:
   • μπανάνες
   • ψητές πατάτες
   • το χυμό πορτοκαλιού
   • σκουός
   • μπρόκολο
   • γιαούρτι
   • λευκά φασόλια
   • το πεπόνι
   • χάλιμπατ
   • γλυκοπατάτες
   • τους φακούς

6. 
   

   
   Καταναλώστε λιγότερη καφεΐνη. Ένα φλιτζάνι καφέ από καιρό σε καιρό δεν θα σας βλάψει, πάρα πολύ καφές θα μπορούσε να κάνει τα οστά σας να χάσουν ασβέστιο. Αποφύγετε την κατανάλωση περισσότερων από 300 mg καφεΐνης καθημερινά για να αποφύγετε αυτές τις απώλειες. Θυμηθείτε ότι είναι δυνατό να βρείτε καφεΐνη σε πολλά ποτά όπως καφές, τσάι, σόδα, ενεργειακά ποτά και ζεστή σοκολάτα.
   • Δοκιμάστε να αλλάξετε τον καφέ χωρίς καφεΐνη ή ποτά που δεν περιέχουν καφεΐνη, όπως τσάι βοτάνων, νερό ή χυμούς φρούτων.

7. 
   

   
   Καταναλώστε το αλκοόλ με μέτρο. Οι άνθρωποι που πίνουν πολύ αλκοόλ διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καταγμάτων ή εύθραυστης ράχης. Το αλκοόλ παρεμβαίνει στην ικανότητα του σώματός σας να απορροφά βιταμίνες και μέταλλα, αλλά αυξάνει επίσης το επίπεδο των ορμονών που μειώνουν την οστική πυκνότητα. Για να αποφύγετε αυτές τις ανεπιθύμητες ενέργειες, πρέπει να πίνετε με μετριοπάθεια ή να σταματήσετε να πίνετε εάν έχετε πρόβλημα να ελέγξετε την κατανάλωσή σας.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας εάν νομίζετε ότι υποφέρετε από αλκοολισμό. Μπορεί να χρειαστεί βοήθεια για να ελέγξετε την πρόσληψη αλκοόλ.

8. 
   

   
   Δοκιμάστε συμπληρώματα διατροφής με γλυκοζαμίνη. Η γλυκοζαμίνη είναι μια χημική ένωση που παράγεται φυσικά από το σώμα και βοηθά τις αρθρώσεις του χόνδρου. Δεν περιέχει κανένα φαγητό, οπότε πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα για να αυξήσετε την πρόσληψη.
   • Προσπαθήστε να πάρετε 500 mg ημερησίως, τρεις φορές την ημέρα.

Μέθοδος 2 Άσκηση για να φροντίσετε τα οστά και τις αρθρώσεις σας

1. 
   

   
   Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα σωματικής άσκησης. Είναι σημαντικό να συζητάτε το σχέδιό σας με το γιατρό σας προτού αρχίσετε να ασκείτε τακτικά. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε τις καλύτερες ασκήσεις για εσάς, ανάλογα με την ηλικία, το βάρος σας και τις άλλες ιατρικές σας καταστάσεις. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει έναν φυσιοθεραπευτή εάν πρέπει να κάνετε σημαντική πρόοδο για να ασκηθείτε.

2. 
   

   
   Κάνετε ασκήσεις υποστήριξης για να βελτιώσετε την οστική πυκνότητα σας. Οι ασκήσεις στήριξης βοηθούν το σώμα να κατασκευάσει περισσότερη οστική μάζα και να διατηρήσει την υπάρχουσα οστική μάζα. Κάθε άσκηση που σας αναγκάζει να εργαστείτε ενάντια στη βαρύτητα θεωρείται μια υποστηρικτική άσκηση. Ασκήσεις όπως η κολύμβηση και η ποδηλασία δεν θεωρούνται ασκήσεις στήριξης επειδή δεν σηκώνετε το βάρος σας πάνω από το έδαφος. Προσπαθήστε να κάνετε 30 λεπτά από αυτές τις ασκήσεις την ημέρα. Εάν διαπιστώσετε ότι είναι πολύ δύσκολο να κάνετε 30 λεπτά, προσπαθήστε να κάνετε 10 λεπτά τρεις φορές την ημέρα. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα ασκήσεων υποστήριξης:
   • περπατώντας
   • τη φυλή
   • το χορό
   • ποδόσφαιρο
   • μπάσκετ
   • τένις

3. 
   

   
   Επιλέξτε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης για την προστασία των αρθρώσεων σας. Αν θέλετε να βρείτε ασκήσεις που δεν επιδεινώνουν τα κοινά σας προβλήματα, κάνετε ασκήσεις χαμηλής αντίκτυπου, όπως περπάτημα, κολύμβηση και ποδηλασία. Αυτές οι ασκήσεις σας παρέχουν μια καλή καρδιαγγειακή άσκηση χωρίς να προκαλείτε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας. Προσπαθήστε να κάνετε 30 λεπτά την ημέρα. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, κάντε το για 10 λεπτά τρεις φορές την ημέρα.

4. 
   

   
   Δοκιμάστε τις ασκήσεις αντίστασης. Η αύξηση της μυϊκής σας δύναμης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προστατεύσετε τα οστά και τις αρθρώσεις σας. Οι ισχυροί μύες μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε την οστεοπόρωση. Φροντίστε να δουλέψετε τους μύες όλων των ομάδων, ειδικά τον κορμό (πίσω και κοιλιά). Ένας ισχυρός κορμός θα αποφύγει τα προβλήματα στάσης αργότερα. Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα.

5. 
   

   
   Φορέστε προστατευτικό εξοπλισμό ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις γιατί θα μπορούσατε να βλάψετε τις αρθρώσεις σας. Μπορείτε να τραυματίσετε τις αρθρώσεις σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, γι 'αυτό είναι σημαντικό να προστατευτείτε από τις αρθρώσεις. Οι άνθρωποι τραυματίζονται συχνά κάνοντας πράγματα όπως πατινάζ, skateboarding ή παγοδρομία. Φροντίστε να φοράτε προστατευτικά αγκώνες, γόνατο, καρπό και κράνος για να αποφύγετε τραυματισμούς στις αρθρώσεις.

6. 
   

   
   Σκεφθείτε να κάνετε μαθήματα γιόγκα. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε υγιή τα οστά και τις αρθρώσεις κάνοντας ισορροπημένες και εκτεταμένες ασκήσεις εκτός από τις άλλες ασκήσεις σας. Η γιόγκα είναι μια μεγάλη επιλογή για εξισορρόπηση και τέντωμα λόγω των πολλών στάσεων που χρησιμοποιεί. Πάρτε μαθήματα αρχαρίων αν δεν έχετε κάνει ποτέ γιόγκα πριν.

7. 
   

   
   Δοκιμάστε δονητική θεραπεία. Οι μηχανές δόνησης έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την πυκνότητα των οστών σε ορισμένες περιπτώσεις. Επιπρόσθετη έρευνα είναι απαραίτητη, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η θεραπεία μπορεί να είναι επωφελής για άτομα που δεν ασκούν υπερβολικά έντονα ή που απαιτούν μια πιο ήπια μέθοδο για τα οστά τους.
   • Η πιο χρησιμοποιημένη δονητική θεραπεία είναι μια θεραπεία που δονείται ολόκληρο το σώμα. Ο ασθενής στέκεται σε ένα μηχάνημα εξοπλισμένο με μια πλατφόρμα που δονείται με τη χρήση ράγας. Είναι δυνατό να ρυθμίσετε την ένταση των δονήσεων, οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με χαμηλές δόσεις πριν μεταβούν σε ισχυρότερες δονήσεις.
   • Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτό το είδος θεραπείας εάν είστε επιρρεπείς σε θρόμβους αίματος, εάν έχετε βηματοδότη, εάν είστε έγκυος ή εάν έχετε προβλήματα με το εσωτερικό αυτί.

8. 
   

   
   Δώστε στο σώμα σας χρόνο για να ανακάμψει. Προσπαθήστε να δώσετε στον εαυτό σας μία ημέρα από την εβδομάδα, ώστε να μην τραυματιστείτε. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να επισκευαστεί μετά από να κάνει την άσκηση, γι 'αυτό θα πρέπει να το ακούσετε και να μην πιέσετε τον εαυτό σας πάρα πολύ στην αρχή. Επιλέξτε μια μέρα της εβδομάδας για να ξεκουραστείτε ή να κάνετε κάτι πιο εύκολο, όπως για μια βόλτα ή μια σύντομη βόλτα με ποδήλατο.

9. 
   

   
   Φροντίστε το σώμα σας μετά από τις ασκήσεις. Βεβαιωθείτε ότι φροντίζετε το σώμα σας αμέσως μετά τις ασκήσεις. Εάν οι αρθρώσεις σας είναι πρησμένες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πάγο για να ανακουφίσετε τον πόνο και να μειώσετε το πρήξιμο. Τυλίξτε το χαρτί τουαλέτας γύρω από ένα παγωμένο πακέτο ή πλαστική σακούλα γεμάτη με κύβους πάγου και εφαρμόστε το σακουλάκι στις πληγές αρθρώσεων.
   • Οι έντονες ασκήσεις μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό και μπορεί να επηρεάσουν την πρόοδό σας. Συζητήστε αμέσως με το γιατρό σας εάν νομίζετε ότι έχετε τραυματιστεί κατά την άσκηση.

Μέθοδος 3 Λάβετε σημαντικά βήματα για την υγεία των οστών και των αρθρώσεων σας

1. 
   

   
   Σταματήστε το κάπνισμα εάν είστε καπνιστής. Έχει αποδειχθεί ότι το κάπνισμα προκαλεί απώλεια οστικής μάζας. Αν καπνίζετε, σταματήστε αμέσως για να αποφύγετε να χάσετε περισσότερα οστά. Το κάπνισμα προκαλεί πολλές σοβαρές ασθένειες. Εάν θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα, συζητήστε τις επιλογές με το γιατρό σας.

2. 
   

   
   Διατηρήστε ένα υγιές βάρος. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος για να διατηρήσετε τα οστά και τους αρθρώσεις υγιή. Αν είστε υποβαθμισμένοι, παίρνετε σοβαρότερο κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας. Εάν είστε υπέρβαροι, θα μπορούσατε να ασκήσετε επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις σας και θα μπορούσατε να αναπτύξετε οστεοαρθρίτιδα.
   • Αν είστε πάνω ή κάτω από το ιδανικό σας βάρος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να μάθετε πώς μπορείτε να φτάσετε εκεί και να το διατηρήσετε.

3. 
   

   
   Αλλάξτε θέσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα μπορούσατε να αποφύγετε την υπερβολική κίνηση λόγω των πόνων των αρθρώσεων, αλλά εάν έχετε μια δουλειά που κάθεται σε ένα γραφείο ή απλά δεν μπορείτε να μετακινήσετε πάρα πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να σας προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις ή να χειροτερέψει τον υπάρχοντα πόνο. . Αν συχνά καθίσετε για μεγάλες χρονικές περιόδους, προσπαθήστε να θυμηθείτε να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε κάθε δύο ή τρεις ώρες.

4. 
   

   
   Φορέστε τα σωστά παπούτσια. Μερικά παπούτσια σας κάνουν να παίρνετε μεγαλύτερο κίνδυνο αρθρωτικών προβλημάτων. Τα ψηλά τακούνια αυξάνουν τον κίνδυνο αρθριτικού πόνου κατά δέκα φορές. Εάν φοράτε συχνά ψηλά τακούνια, προσπαθήστε να μετακινηθείτε σε χαμηλότερα φτέρνα (λιγότερο από 5 cm). Βεβαιωθείτε επίσης ότι τα παπούτσια σας έχουν το σωστό μέγεθος και παρέχουν αρκετή άνεση και υποστήριξη για την αψίδα.

5. 
   

   
   Συζητήστε την υγεία των οστών και των αρθρώσεων σας με το γιατρό σας. Αν ανησυχείτε για την υγεία των οστών και των αρθρώσεων, μιλήστε στο γιατρό σας το συντομότερο δυνατό. Μπορεί να σας δώσει εξετάσεις για να καθορίσετε την οστική πυκνότητα σας και αν έχετε προβλήματα στην πλευρά αυτή.
   • Δώστε ερωτήσεις σχετικά με φάρμακα που μπορεί να σας βοηθήσουν να θεραπεύσετε ή να αποτρέψετε την απώλεια οστικής μάζας
   • Συζητήστε τις χειρουργικές επιλογές εάν έχετε σοβαρό πόνο στις αρθρώσεις.