Πώς να κάνετε ένα back flip στο σπίτι

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Προετοιμασία για να κάνετε ένα πίσω κτύπημα
• Μέρος 2 Κάνοντας την πλάτη

Σε αυτό το άρθρο: Προετοιμασία για να κάνετε ένα back flipMaking το back flipReferences

Το back flip είναι μια μορφή γυμναστικής και cheerleading (γνωρίζετε, cheerleaders) που σας επιτρέπει να αποκτήσετε νέες δεξιότητες και αυτό θα σας επιτρέψει να δοκιμάσετε νέες και πιο περίπλοκες φιγούρες. Ωστόσο, θα πρέπει να προπονηθείτε πριν αποκτήσετε το πίσω κτύπημα και πρέπει προηγουμένως να ελέγξετε την κάθοδο στη γέφυρα, την πλάτη στήριξης (ATR, επίσης καλούμενη ισορροπία) και την πίσω ευελιξία, για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Αν δοκιμάσετε στο σπίτι, βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν παρατηρητή και το κάνετε σε ένα στρώμα ή ένα γυάλινο πάτωμα ιδανικά.

στάδια

Μέρος 1 Προετοιμασία για να κάνετε ένα πίσω κτύπημα

1. 
   

   
   Βρείτε έναν φύλακα. Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ξανά ένα flip πίσω, το καλύτερο είναι να δοκιμάσετε πρώτα στο γυμναστήριο με έναν εκπαιδευτή ή έναν επαγγελματία. Αλλά αν αισθάνεστε αρκετά σίγουροι για να κάνετε το πίσω κτύπημα στο σπίτι, φροντίστε να το κάνετε με ένα φύλακας που θα σας βοηθήσει στην αρχή. Έχοντας ένα spotter θα σας εμποδίσει να υπερβείτε τα όρια δεξιοτήτων σας και να μην τραυματίσετε το κεφάλι, το λαιμό ή την πλάτη σας.
   • Στην ιδανική περίπτωση, ο παρατηρητής σας πρέπει επίσης να κάνει γυμναστική ή μαζορέτες και να είναι εξοικειωμένος με την κίνηση. Ο φύλακας σας πρέπει να τοποθετεί το ένα χέρι στο κάτω μέρος της πλάτης σας και το άλλο κάτω από τους μηρούς σας καθώς τρέχετε.
   • Πρώτα κάντε ένα άλμα εμπιστοσύνης στα χέρια του φυλακτή σας για να είστε σίγουροι ότι μπορεί να στηρίξει το βάρος σας.
   • Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να υπάρχει ένα στρώμα πίσω από εσάς, ώστε να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας εάν πέσετε.
   • Κατά τη διάρκεια των πρώτων δοκιμών, ο φύλακας θα σας βοηθήσει να κάνετε την κίνηση πιέζοντας την πλάτη και τους μηρούς σας, για να σας κάνει να γυρίσετε πίσω. Όταν αρχίσετε να είστε πιο σίγουροι, ο παρατηρητής θα είναι ακριβώς εκεί για να σιγουρευτεί, αλλά δεν θα σας βοηθήσει στην κίνηση.

2. 
   

   
   
   
   Τεντώστε καλά. Ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε την πλάγια αναστροφή, αλλά κάθε έμπειρος γυμναστής ή μαζορέτα θα σας πει ότι είναι ζωτικής σημασίας να τεντώσετε πριν από οποιαδήποτε άσκηση για να το κάνετε με ασφάλεια, ακόμα κι αν είναι απλώς ένα αλάτι. Είναι σημαντικό να ζεσταθεί λίγο και να κυκλοφορήσει το αίμα σας πριν κάνετε ένα πίσω flip. Τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας είναι σημαντικό, οπότε σκεφτείτε να τεντώσετε τα πόδια, τα χέρια, το λαιμό και τους καρπούς σας. Εδώ είναι μερικές εκτάσεις που μπορείτε να κάνετε πριν δοκιμάσετε το back flip:
   • Τεντώστε την πλάτη σας κάνοντας μια κάθοδο γέφυρας. Αναστρέψτε το τέντωμα καθώς κουλουρείτε και στρέφετε στο έδαφος. Για ένα άλλο τέντωμα της πλάτης, σηκώστε και αγγίξτε τα άκρα των ποδιών σας.
   • Τεντώστε το λαιμό σας γυρίζοντας το κεφάλι σας από τη μια πλευρά και τις άλλες πέντε φορές. Μπορείτε επίσης να γυρίσετε τους ώμους σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
   • Τοποθετήστε ένα χέρι μπροστά σας, σαν να κάνετε το σύμβολο "Stop! Και τεντώστε τα δάχτυλα και τον καρπό αυτού του χεριού με το άλλο σας χέρι. Κάνετε το ίδιο πράγμα με το άλλο χέρι. Στη συνέχεια, γυρίστε τους καρπούς σας μία πλευρά και οι άλλες 5 φορές.
   • Καθίστε και περιστρέψτε τους αστραγάλους σας από τη μία πλευρά και την άλλη. Μπορείτε να γράψετε το αλφάβητο ενώ τεντώνετε για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντωθεί αρκετά.

3. 
   

   
   
   
   Χρησιμοποιήστε μια επιφάνεια με επένδυση. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να φέρει στο σπίτι ένα αρκετά παχύ γυμναστήριο χαλάκι, το οποίο θα σας μαξιλάρι χωρίς να μπει σε αυτό όπως συμβαίνει με ένα στρώμα. Αν δεν το έχετε, εξετάστε τη δυνατότητα χρήσης μαξιλαριού μακριού καναπέ ή στρώματος, προσέχοντας να μην πάρετε πάρα πολύ σε αυτό - να γνωρίζετε ότι εάν δεν έχετε επαρκή ώθηση, μπορείτε να πέσετε στην πλάτη σας στη θέση ATR στο αντί να μένετε στα χέρια σας και να συνεχίζετε την κίνηση.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα τραμπολίνο εάν έχετε ένα. Αυτό θα σας επιτρέψει να κερδίσετε την εμπιστοσύνη πριν δοκιμάσετε σε μια πιο σκληρή επιφάνεια. Απλά θυμηθείτε ότι θα χρειαστείτε λιγότερη ώθηση σε ένα τραμπολίνο παρά στο έδαφος.
   • Αν προσπαθείτε να γυρίσετε πίσω στην αυλή σας, κάντε το σε μια μαλακή επιφάνεια, όπως γρασίδι, αντί σε σκυρόδεμα ή σε οποιαδήποτε άλλη σκληρότερη επιφάνεια.

Μέρος 2 Κάνοντας την πλάτη

1. 
   

   
   Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας μπροστά σας. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων σας και κοιτάξτε ευθεία, στο επίπεδο των δαχτύλων σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το έδαφος όταν βρίσκονται μπροστά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθύ και ελαφρώστε τα γόνατά σας ελαφρώς για να προετοιμαστείτε να σκύψετε.
   • Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με την πραγματική θέση εκκίνησης, με τα χέρια σας να ανυψώνονται πάνω από το κεφάλι σας και να τα χαμηλώσετε παράλληλα στο έδαφος και τελικά να τα βάλετε πάνω από το κεφάλι σας.

2. 
   

   
   Φροντίστε τα πόδια σας σαν να κάθονται ενώ σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τώρα μπορείτε να φουσκώνετε τα γόνατά σας, σαν να καθίστε σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε τα γόνατά σας ακριβώς πάνω από τα πόδια σας για να αρχίσετε να παίρνετε ώθηση. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για να συνεχίσετε να πάρετε την ώθηση να πάτε πίσω.
   • Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκήσετε τις πρώτες δύο στάσεις πριν μπείτε στο πίσω κτύπημα.
   • Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με μια σταθερή βάση, για να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια καλή ώθηση και ότι διατηρείτε μια καλή θέση για να γυρίσετε πίσω.

3. 
   

   
   Συνεχίστε να σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας πιέζοντας τα πόδια σας. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω και πιέστε ταυτοχρόνως στα πόδια σας για να σας βοηθήσουν να πάρετε την ώθηση. Πρέπει να ρίξετε τα χέρια σας όσο πιο μακριά γίνεται. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το αν τα χέρια σας πλησιάζουν τη θέση των ποδιών σας, πρέπει να ανησυχήσετε για να γυρίσετε αρκετά πίσω.
   • Όταν ρίχνεις τα χέρια σου πίσω, πρέπει να τα κρατήσεις κοντά στα αυτιά σου.
   • Βεβαιωθείτε ότι σύρετε τους ώμους και τα χέρια σας και γυρίστε το κεφάλι σας πίσω.

4. 
   

   
   Συνεχίστε να γυρίζετε πίσω. Όταν γυρίζετε πίσω, βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε την πλάτη σας πάρα πολύ - πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον 1 μέτρο μεταξύ της αρχικής θέσης σας και εκεί που πρόκειται να τοποθετήσετε τα χέρια σας. Εάν τοποθετήσετε τα χέρια σας πολύ κοντά στα πόδια σας, μπορεί να τραυματιστείτε. Διακινδυνεύετε ένα οσφυϊκό διάστρεμμα.
   • Τα πόδια σας πρέπει και τα δύο να πάνε προς τα πίσω και προς τα πάνω.
   • Βάλτε τα δάχτυλά σας σαν να τα ευθυγραμμίζετε με τα πόδια σας.
   • Κρατήστε το κεφάλι σας στην αγκαλιά σας όταν πλησιάσετε στο έδαφος.

5. 
   

   
   Βάλτε τα χέρια σας στο έδαφος. Όταν τελειώσετε την περιστροφή με την πλάτη σας λυγισμένη και αγγίζετε το πάτωμα με τα χέρια σας, θα πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας ευθεία έτσι ώστε να μη φτάσετε στο κεφάλι σας πρώτα. Η θωράκιση που δίνεται με τα πόδια και το κάτω σώμα σας θα σας επιτρέψει να κλίνετε το σώμα σας και να ισορροπήσετε τον εαυτό σας στα χέρια. Κρατήστε τα χέρια σας στο έδαφος με τα χέρια σας εκτεταμένα σε κάθε πλευρά του κεφαλιού σας.
   • Όταν βάζετε τα χέρια σας στο έδαφος, μην ασκείτε πίεση στους καρπούς σας. Χρησιμοποιήστε τον πολτό των δακτύλων και των παλάμες σας για να στηρίξετε το βάρος σας. Θα μπορούσατε να βλάψετε τους καρπούς σας αν δεν ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές.
   • Εκείνη τη στιγμή, τα πόδια σας θα πρέπει πάντα να βρίσκονται μπροστά σας, αλλά το σώμα σας θα πρέπει σύντομα να είναι ίσιο, σε ισορροπημένη θέση.

6. 
   

   
   Κουνήστε τα πόδια σας πάνω σας. Αυτή τη στιγμή βρίσκεστε σε κατάσταση ισορροπίας για μια σύντομη στιγμή. Πρέπει να ρίξετε τα πόδια σας πάνω σας, να φτάσετε σε ισορροπημένη θέση και να συνεχίσετε να πηγαίνετε προς τα πίσω. Ακόμα κι αν ο στόχος σας δεν είναι να παραμείνει σε ισορροπία, το σώμα σας θα περάσει από αυτή τη θέση για μια σύντομη στιγμή κατά τη διάρκεια της πλάτης.
   • Κρατήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά και σύρετε τους ώμους σας για να στηρίξετε το βάρος του σώματός σας.
   • Δεν πρέπει να συστέλλετε τα γόνατά σας, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας όσο πιο ίσια γίνεται.

7. 
   

   
   Βάλτε τα πόδια σας στο έδαφος. Τα πόδια σας πρέπει να κατεβαίνουν στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε βάλει τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα ενώ διατηρείτε το άνω μέρος του σώματος ίσια. Τα πόδια σας πρέπει να εξαπλώνονται στο πλάτος των ώμων σας και τα δάκτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν ευθεία, όπως στην αρχική θέση. Πρέπει να προσγειωθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και στη συνέχεια να σηκωθείτε για να ολοκληρώσετε το σχήμα.
   • Όταν τα πόδια σας αρχίσουν να κατεβαίνουν, το ανώτερο σώμα σας θα πρέπει να αρχίσει να ισιώνει. Όταν τα πόδια σας αγγίζουν το έδαφος, τα χέρια και το άνω μέρος του σώματος πρέπει να ισιώσουν.

8. 
   

   
   Ισιώστε επάνω. Όταν προσγειωθείτε, ισιώστε την κορυφή του σώματός σας, τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας και στη συνέχεια πάνω από το κεφάλι σας, τα πόδια σας σταθερά φυτεμένα στο έδαφος και την πλάτη σας ευθεία. Σε αυτή τη θέση ολοκληρώνετε τη φιγούρα. Ακόμα κι αν οι πρώτες σας προσπάθειες να γυρίσετε πίσω δεν θα εκτελεστούν τέλεια, με κάποια εκπαίδευση θα είστε σε θέση να κάνετε αυτό το σχήμα τέλεια.

9. 
   

   
   Συνεχίστε να εκπαιδεύετε. Απαιτεί πολύ εκπαίδευση για να πετύχει και να κυριαρχήσει το πίσω flip. Αφού αισθάνεστε άνετα με το πίσω κτύπημα χωρίς έναν εντοπιστή, μπορείτε να το δοκιμάσετε μόνοι σας στο σπίτι σας πάνω σε μια επιφάνεια με επένδυση. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να στρέφεται προς τα πίσω, να λαμβάνει στα χέρια σας, να βρεθείτε σε θέση ισορροπίας και να αφήσετε τον εαυτό σας να πέσει σε αυτή τη θέση. Προσπαθήστε να κάνετε μια ντουζίνα πίσω πτερύγια την ημέρα και θα πρέπει να κυριαρχήσει το κίνημα.
   • Ένα από τα κοινά προβλήματα είναι να πέσει στο πλάι αντί να πάει τέλεια πίσω. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια και τα χέρια σας είναι παράλληλα έτσι ώστε να μην πέσετε στα αριστερά ή τα δεξιά και να κάνετε μια μη ισορροπημένη πλάτη.
   • Μην ξεχάσετε να λυγίζετε την πλάτη σας, αλλά όχι πάρα πολύ. Ένα άλλο συνηθισμένο πρόβλημα με το πίσω κτύπημα είναι να λυγίζετε πάρα πολύ την πλάτη σας και να καταλήγετε σχεδόν στο ίδιο σημείο που ξεκινήσατε. Μοιάζει με μια πλάτη στην πλάτη και θα μπορούσατε να βλάψετε τον εαυτό σας.
   • Μπορεί επίσης να έχετε έναν σκληρό χρόνο να πάρει μια καλή ώθηση για να πετύχει στην πλάτη πίσω μόνο. Αν συμβαίνει αυτό, μπορείτε να ασκήσετε εναλλαγή στρογγυλοποίησης για να πάρετε μεγαλύτερη ώθηση για να ισιώσετε.