Πώς να αναπηδήσει το pecs του

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Θωρακικές συμβάσεις
• Μέρος 2 Ανάπτυξη των θωρακικών μυών του

Σε αυτό το άρθρο: Ελέγξτε τους θωρακικούς κύκλους σαςΑνάπτυξη των pectoralsReferences σας

Οι επαγγελματίες μυωπιοί παλαιστές και οι αστέρες κινηματογράφου δράσης ξέρουν πώς να φαίνονται εκφοβισμένοι, αναθέτοντας μόνο μερικούς μύες. Εάν θέλετε επίσης να αναπηδήσετε το στήθος σας τόσο φυσικά όσο ο Hulk Hogan και ο Arnold Schwarzenegger, εξασκηθείτε για να βάλετε αυτούς τους μυς σε αξία.

στάδια

Μέρος 1 Θωρακικές συμβάσεις

1. 
   

   
   Κάντε μερικές ασκήσεις που θα τονώσουν την κυκλοφορία του αίματος. Για να μπορέσετε να συρρικνώσετε τα μαξιλάρια σας, ξεκινήστε κάνοντας περίπου είκοσι αντλίες. Αυτή η άσκηση όχι μόνο διευρύνει τους θωρακικούς κύκλους, αλλά τους δίνει μια πιο μυϊκή εμφάνιση. Επίσης, μην διστάσετε να φτάσετε στο έδαφος και να ασκηθείτε για δέκα λεπτά. Αυτή η άσκηση θα τονώσει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες, θα τους φουσκώνει και θα τους διευκολύνει να συστέλλουν ταυτόχρονα.
   • Επωφεληθείτε από τη στιγμή που θα ακολουθήσετε το τέλος μιας άσκησης για να σύρετε τους μύες σας ενώ στέκεστε μπροστά από έναν καθρέφτη. Θα είστε σε θέση να ελέγξετε αν τα μαξιλάρια σας είναι επαρκώς αναπήδησε στο γούστο σας. Θα χρειαστεί λίγος χρόνος, αλλά τα αποτελέσματα είναι πάντα πιο πειστικά μετά από μια προπόνηση.

2. 
   

   
   
   
   Βάλτε μπροστά από έναν καθρέφτη. Συγκεκριμένα, για να αναπηδήσει το pecs του είναι να συρρικνωθεί οι μύες που βρίσκονται κάτω από το στήθος. Παρόλα αυτά, αρκετά μεγάλα μεγέθη θα σας επιτρέψουν να δείτε τις συσπάσεις όταν τα παράγετε. Ασκηθείτε σωστά: κοιτάξτε προσεκτικά τα μαξιλάρια σας αφαιρώντας το μπλουζάκι σας και στέκεστε μπροστά σε έναν καθρέφτη, ενώ κάνετε προπόνηση με βάρη.
   • Ενεργοποιήστε τη μνήμη των μυών, λειτουργώντας πάντα μπροστά από έναν καθρέφτη. Έτσι, θα συνδυάσετε την αίσθηση συστολής με το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτή η άσκηση μπορεί να σας ενθαρρύνει, ακόμα κι αν δεν μοιάζετε ακριβώς με τον Arnold Schwarzenegger.

3. 
   

   
   Συμβάλλετε στους θωρακικούς μύες σας. Μπροστά από τον καθρέφτη λίγο μετά από μια προπόνηση, ενώστε τα χέρια μπροστά σας για να συστέλλετε τα μαξιλάρια σας. Τα αποτελέσματα θα είναι πολύ πιο ορατά μετά από μια συνεδρία. Θα γνωρίζετε ότι η εργασία σας είναι αποτελεσματική λόγω της αίσθησης καψίματος που είναι χαρακτηριστική των μυών που λειτουργούν σωστά.
   • Βάλτε το πάνω μέρος του βραχίονα (humerus) στο στήθος σας για να αισθανθείτε τις συσπάσεις των βλεφαρίδων σας. Επιπλέον, οι κύριοι μύες των θωρακισμένων σας έχουν σκοπό να μετακινήσουν τον άνω βραχίονα.
   • Θα έχετε χρόνο για να μάθετε να τις συστέλλετε ξεχωριστά, εστιάζοντας επίσης στην ταυτόχρονη συρρίκνωση αυτών των δύο μερών του σώματος. Επιπλέον, ως αρχάριος, η άσκηση θα είναι αρκετά δύσκολη.
   • Όπως και οι περισσότεροι θνητοί (ή σχεδόν), πιθανότατα δεν έχετε τη συνήθεια να διασκεδάζεστε να παίρνετε τα μυστικά σας. Ωστόσο, μόλις καταλάβετε την παρουσία τους και τη δυνατότητα συμβολής τους, θα τους καταφέρετε να τους συμβάσετε τόσο εύκολα όσο κάνετε για τους δικέφαλους μυς σας.

4. 
   

   
   
   
   Προσπαθήστε να διαλύσετε κάθε μπιτόνι. Όσο περισσότερο διεγείρετε και εργάζεστε στους θωρακικούς μυς σας, τόσο περισσότερο θα το αντιληφθείτε και θα καταφέρετε να το συμβάλλετε ξεχωριστά. Προσπαθήστε να διαλύσετε κάθε μπιτόνι και να το σύρετε, ενώ το άλλο παραμένει σε ηρεμία. Μόλις έχετε πάρει το κρεμάστε από αυτό, συνεχίστε να σύρετε τα εν λόγω μυς μέχρι το όλο πράγμα συγκλονίζει αναμφισβήτητα.
   • Συνεχίστε την εκπαίδευση. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται να εκπαιδεύσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, πριν μπορέσουν να αναπηδήσουν τα pecs τους. Η απόκτηση τους ξεχωριστά είναι ένα σημάδι ότι η άσκηση είναι καλά.

5. 
   

   
   Διατηρήστε τα πακέτα σας. Μόλις αποκτήσετε το κρέμασμα του, είναι σημαντικό να κρατήσετε το στήθος και τους θωρακικούς σας πολυσύχναστους. Δεν μαθαίνουμε να αναπήδηση τα pecs του καθώς αναπτύσσουμε μια δεξιότητα. Είναι απλά το αποτέλεσμα που προκύπτει από ιδιαίτερα αναπτυγμένους θωρακικούς μύες. Αν φτάσατε σε αυτό το σημείο, συγχαρητήρια! Μην ξεχνάτε ότι πρέπει μόνο να διατηρήσετε το καρπό της δουλειάς σας ...

Μέρος 2 Ανάπτυξη των θωρακικών μυών του

1. 
   

   
   Εργαστείτε τακτικά στο στήθος σας. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη σχεδίαση του PEC όπως και με τον Hulk Hogan, ίσως είναι ακόμα πολύ ανεπαρκώς σχεδιασμένοι για να είναι ορατοί. Μην ανησυχείτε πάρα πολύ, γνωρίζοντας ότι ο μυς πρέπει να είναι ιδιαίτερα ανεπτυγμένος για να αναπηδήσει όπως εκείνοι των bodybuilders. Αυτά είναι και αυτά που τα καθιστούν τόσο εντυπωσιακά, αν θέλετε να προσελκύσετε την προσοχή στο στήθος σας: πρακτική!
   • Προσθέστε εκπαιδευτικές συνεδρίες βάρους στο στήθος σας στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Μπορείτε να κάνετε μία συνεδρία την εβδομάδα και αποκλειστικά αφιερωμένη στο έργο του στήθους. Θα συνειδητοποιήσετε ότι τα ρολόγια σας θα αρχίσουν να παίρνουν σχήμα, οπότε συνεχίστε!

2. 
   

   
   Πρακτική στο πάγκο Τύπου. Θα αναπτύξετε τα πακέτα σας δουλεύοντας το πάνω μέρος των χεριών σας καθώς και ολόκληρο το στήθος σας. Μην φοβάστε να στραφείτε σε παλιομοδίτικες μεθόδους, όπως το πάγκο τύπου. Έτσι, ζεστάνετε τις βαλίτσες σας πιέζοντας ένα λογικό βάρος.
   • Ανάλογα με τις εκπαιδευτικές σας συνήθειες, ξεκινήστε με ένα περισσότερο ή λιγότερο μεγάλο φορτίο. Ωστόσο, ο στόχος είναι να σας προκαλέσει να πάτε μετά από την άσκηση, επιλέξτε ένα λογικό βάρος για να φτάσετε στο στόχο σας. Σε γενικές γραμμές, η εκπαίδευση αποτελείται από 3 συνεδρίες 10 έως 15 επαναλήψεων, με πολύ σύντομη περίοδο ανάπαυσης μεταξύ κάθε συνεδρίας.
   • Μπορείτε επίσης να εργαστείτε με κλίση του πάγκου, προς τα εμπρός για να εργαστείτε το πάνω μέρος του στήθους και πίσω για να λειτουργήσει το κάτω μέρος. Μείνετε συνεπείς όσον αφορά το βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων.

3. 
   

   
   Κάνετε αντλίες. Αν δεν σας αρέσει ιδιαίτερα το πάγκο εργασίας, θυμηθείτε τον George Foreman και ανεφοδιάστε το στήθος σας. Οι πλυομετρικές ασκήσεις, όπως οι αντλίες, χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος για να χτίσουν την αντίσταση και επιτρέπουν στους μύες να ενισχύσουν και να συστέλλονται αργότερα αργότερα. Κάντε έναν λογικό αριθμό αντλιών, λαμβάνοντας όλο το χρόνο σας για να αισθανθείτε την προσπάθεια όπως πρέπει.
   • Οι αντλίες μεγάλης πρόσφυσης και οι κεκλιμένες αντλίες είναι επίσης αποτελεσματικές ασκήσεις για την ομαλή λειτουργία των θωρακικών μυών σας. Για να δώσετε ένα καλό σχήμα σε αυτά και να τα ενισχύσετε, αλλάξτε τους τύπους των αντλιών.

4. 
   

   
   Κάντε πεταλούδες. Οι πεταλούδες είναι μακράν η καλύτερη άσκηση που θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε τα πακέτα σας. Γι 'αυτό, βρεθείτε στον πάγκο, με έναν αλτήρα κατάλληλου βάρους σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από σας, στη συνέχεια χαμηλώστε τα σε κάθε πλευρά, κάθετα στο σώμα σας, κρατώντας τα ελαφρώς λυγισμένα. Επαναλάβετε την κίνηση, παρέχοντας αλτήρες, των οποίων το βάρος θα σας επιτρέψει να πάτε στο τέλος της άσκησης.
   • Εάν έχετε πρόσβαση σε αίθουσα βαρών, γιατί να μην απευθυνθείτε σε μηχανές ειδικά σχεδιασμένες για να λειτουργούν το στήθος σε καθιστή θέση;

5. 
   

   
   Μην ξεχάσετε να εργαστείτε το υπόλοιπο σώμα σας. Πρέπει να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας. Δουλεύοντας μόνο το στήθος, δεν θα έχετε πολλά αποτελέσματα.
   • Προσέξτε να μην δουλεύετε το στήθος σας περισσότερο από το λόγο. Οι ασκήσεις για αυτό το τμήμα του σώματος πρέπει να αποτελούν μέρος μιας πλήρους εργασίας του σώματος. Δεν υπάρχει μαγική συντόμευση για να έχετε τους ίδιους θορύβους με τον Arnold!

6. 
   

   
   Υιοθετήστε μια δίαιτα πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη και λίπος. Η άσκηση και μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών σας. Η διατροφή σας πρέπει να είναι κυρίως άπαχο κοτόπουλο, λαχανικά, λαχανικά πλούσια σε βιταμίνες και δημητριακά ολικής αλέσεως.
   • Συνεχίζοντας να τρώτε μπιφτέκια και πίτσες καθημερινά, μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε με τα πακέτα σας όσο θέλετε. Παρ 'όλα αυτά, οι μύες σας θα αναπτυχθούν κάτω από ένα στρώμα λίπους, δίνοντας μια στρογγυλεμένη εμφάνιση στο στήθος σας και κρύβοντας τις συσπάσεις των pecs σας την ίδια στιγμή.