Περιεχόμενο
- στάδια
- Μέρος 1 Διαχείριση των ημερών σας
- Μέρος 2 Διαχειριστείτε αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα
- Μέρος 3 Περιποιηθείτε τον εαυτό σας απαλά
- Μέρος 4 Κατανόηση της κατάθλιψης
Όταν διαγνωστεί με κατάθλιψη, ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει φυσική εξέταση και εργαστηριακές εξετάσεις για να αποκλείσετε πιθανές φυσικές αιτίες της κατάθλιψής σας. Θα μπορούσε να συνταγογραφήσει ένα αντικαταθλιπτικό. Ωστόσο, αυτά τα φάρμακα συνήθως χρειάζονται μεταξύ δύο και οκτώ εβδομάδων για να τεθούν σε ισχύ. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να δημιουργήσετε νέες υγιεινές συνήθειες για να διαχειριστείτε τις ημέρες σας ενώ περιμένετε μια διαφορά στα συμπτώματα.
στάδια
Μέρος 1 Διαχείριση των ημερών σας
- Πάρτε τα φάρμακά σας σύμφωνα με τις οδηγίες. Πρέπει να λαμβάνετε φάρμακα για τη θεραπεία της κατάθλιψης σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας, κάθε μέρα. Είναι σημαντικό να τα παίρνετε ακριβώς όπως συνταγογραφείται από το γιατρό σας, καθώς η σχολαστική προσκόλληση στη δόση θα βοηθήσει στη μείωση των πιθανών παρενεργειών που μπορεί να αντιμετωπίσετε.
- Ποτέ μην σταματήσετε να παίρνετε το φάρμακο εκτός εάν σας το πει ο γιατρός σας για να το κάνετε. Εάν σταματήσατε να τα παίρνετε αμέσως, θα μπορούσατε να προκαλέσετε επιδείνωση των συμπτωμάτων και θα μπορούσατε να πάρετε ακόμη και πρόσθετα συμπτώματα απόσυρσης εάν σταματήσετε να παίρνετε τα φάρμακα αφού τα χρησιμοποιήσετε για λίγο.
- Γνωρίζετε ότι εάν δεν παίρνετε τα φάρμακά σας όπως σας ζητείται ή αν δεν τα πάρετε καθόλου, μπορεί να αρχίσετε να έχετε αυτοκαταστροφικές σκέψεις. Αν έχετε αυτοκτονικές σκέψεις, πρέπει να καλέσετε αμέσως το γιατρό ή το τηλεφωνικό σας κέντρο. Εάν είναι απαραίτητο, πηγαίνετε στο νοσοκομείο.
-
Ακολουθήστε τις συνήθειες σας. Μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να βρείτε την ενέργεια που χρειάζεστε για να βγείτε από το κρεβάτι όταν έχετε κατάθλιψη. Οι πρωινές συνήθειες με μικρά βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την ημέρα πιο εύκολα και να την ξεκινήσετε σωστά.- Σηκώστε την ίδια ώρα το πρωί (συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων). Όταν ξυπνάτε, κάνετε απλές εργασίες, για παράδειγμα μπορείτε να καθίσετε στο κρεβάτι σας. Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στο να βρεθείτε από το κρεβάτι. Συνεχίστε με ελαφρύ τέντωμα. Πλύνετε το πρόσωπό σας και βουρτσίστε τα δόντια σας. Έχετε πρωινό και φάρμακο.
- Αντί να σκέφτεστε να επιβιώσετε για το υπόλοιπο της ημέρας, επικεντρωθείτε σε ένα έργο κάθε φορά.
-
Πάρτε καλές συνήθειες ύπνου. Απενεργοποιήστε το τηλέφωνο, τον υπολογιστή και την τηλεόραση και χαλαρώστε για μια ώρα ή δύο πριν πάτε για ύπνο. Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ, καθώς μπορεί να σας εμποδίσουν να πάρετε αρκετό ύπνο ποιότητας. Διαβάστε, κάντε μπάνιο ή κάντε μια τελετουργία πριν πάτε για ύπνο. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα.- Όταν βελτιώνετε τις συνήθειες ύπνου σας, μπορείτε να ξυπνήσετε αισθάνεστε πιο ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στη διάθεσή σας, γι 'αυτό και θα βελτιώσετε σημαντικά τα συμπτώματα της κατάθλιψης αν θέσετε σε εφαρμογή υγιή πρότυπα ύπνου, τώρα και αργότερα όταν αρχίσουν να παίρνουν τα φάρμακα .
-
Άσκηση. Αυτό θα βελτιώσει τη διάθεσή σας. Οι ενδορφίνες που απελευθερώνετε μετά την καλή τους άντληση βελτιώνουν φυσικά τη διάθεσή σας. Επιπλέον, η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ασφαλή, να ανακουφίσετε το στρες, να διαχειριστείτε την κατάθλιψή σας και να κοιμηθείτε καλά.- Ενώ περιμένετε να βελτιωθούν τα συμπτώματα, μην ασκήσετε πίεση στην ένταση ή τη διάρκεια των ασκήσεων, δεν είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις πολύ κουραστικό. Απλά πρέπει να κάνετε αρκετά για να μετακινήσετε το σώμα σας. Δοκιμάστε δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου όπως το περπάτημα, το κολύμπι και τη γιόγκα.
-
Κάντε μπάνιο, ντυθείτε και πλύνετε καθημερινά ταυτόχρονα. Θα αισθανθείτε καλύτερα. Οι άνθρωποι γύρω σας θα το εκτιμήσουν επίσης. Συμπεριλαμβάνοντας αυτά τα είδη καθηκόντων στην πρωινή σας ρουτίνα, θα αισθανθείτε πιο ολοκληρωμένα και πιο κίνητρα για να συνεχίσετε με τα άλλα καθήκοντα που σας περιμένουν. Δεν είναι πρόβλημα, αν αυτό είναι το μόνο που μπορείτε να κάνετε.
Μέρος 2 Διαχειριστείτε αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα
-
Παρακολουθήστε τις σκέψεις σας. Οι καταθλιπτικές σκέψεις είναι εξαιρετικά αρνητικές. Ένας από τους πιο χρήσιμους τρόπους για να ξεπεραστεί η κατάθλιψη είναι να μάθετε πώς να αλλάζετε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης σας. Θα είναι πολύ δύσκολο να φτάσουμε μόνοι μας. Αυτή η επιχείρηση θα είναι πολύ πιο παραγωγική εάν καθοδηγηθείτε στην αλλαγή των μοντέλων σκέψης σας από έναν ψυχολόγο ή έναν θεραπευτή που θα σας κάνει να ακολουθήσετε μια γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε απλά να εστιάσετε στις ανθυγιεινές σας σκέψεις.- Όταν έχετε μια μεγάλη κατσαρίδα, παρακολουθήστε τις σκέψεις σας. Τι σου είπες τις τελευταίες ώρες ή μέρες; Είναι ένα ασφαλές στοίχημα ότι αυτές οι σκέψεις ήταν αρνητικές και αυτό που συνέβαλε στην κακή σας διάθεση.
- Προσπαθήστε να εντοπίσετε τις αρνητικές σκέψεις σας για μερικές ημέρες. Παρατηρήστε τις αρνητικές σκέψεις, αναγνωρίστε τον αρνητικό και άχρηστο χαρακτήρα τους στην περίπτωσή σας και απελευθερώστε τους. Θυμηθείτε ότι οι σκέψεις είναι μόνο σκέψεις, δεν είναι γεγονότα ή αλήθειες.
- Μόλις παρατηρήσετε τις αρνητικές σκέψεις σας, μπορείτε να προσπαθήσετε να τις αμφισβητήσετε. Είναι τα πράγματα που λέτε λογικά και ρεαλιστικά ή είναι υπερβολικά; Μπορείτε να σκεφτείτε στοιχεία που αντικρούουν τις αρνητικές σας σκέψεις; Προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε τις αρνητικές σκέψεις σας, βάζοντας το δάχτυλό σας στον παράλογο χαρακτήρα τους, προτού επαναμορφώσετε τις αυτοσυγκρατήσεις σας με πιο ρεαλιστικό τρόπο.
- Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε: "Τα συμπτώματά μου δεν θα βελτιωθούν ποτέ". Εάν παρατηρήσετε ακόμη και μια ελαφρά βελτίωση στα συμπτώματά σας, για παράδειγμα εάν κοιμηθείτε καλύτερα ή τελειώσετε την εργασία σας, αυτό αποτελεί απόδειξη που ακυρώνει τους ισχυρισμούς σας. Αναμορφώστε τις αυτόματες υποσχέσεις σας έχοντας κατά νου αυτό το γεγονός. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να πείτε στον εαυτό σας: "Χρειάζεται χρόνος για να βελτιωθούν εμφανώς τα συμπτώματά μου, αλλά έχω παρατηρήσει ότι κοιμάμαι καλύτερα τώρα και ότι μπορώ να τελειώσω την εργασία μου πιο εύκολα".
-
Κρατήστε ένα περιοδικό κάθε μέρα. Το ημερολόγιο είναι μια καταθλιπτική εμπειρία που σας επιτρέπει να ανακουφίσετε τις ανησυχίες σας, τα προβλήματα και τα στοιχεία στρες σε ένα κομμάτι χαρτί. Όταν πρόκειται για κατάθλιψη, το ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να λύσετε τα προβλήματα και να ακολουθήσετε τα πρότυπα των συμπτωμάτων σας.- Πάρτε λίγα λεπτά στο τέλος της ημέρας για να γράψετε στο περιοδικό σας χωρίς να ξεχνάτε τις λεπτομέρειες των γεγονότων που συνέβησαν, τι ένιωσα και τι νόμισε. Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να πάρετε περαιτέρω την άσκηση και να αναρωτηθείτε πώς θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε διαφορετικά την ημέρα σας αν είχατε αλλάξει τις σκέψεις και τις αντιδράσεις σας σε αγχωτικές καταστάσεις.
-
Πρακτικές ασκήσεις χαλάρωσης. Αν και ο διαλογισμός είναι μια αναγνωρισμένη πρακτική για τα οφέλη της ψυχικής υγείας, εκτός και αν είστε ήδη ειδικός, δεν έχετε την ψυχική πειθαρχία να το κάνετε τώρα. Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις εύκολης διαλογισμού για να μειώσετε το άγχος σας. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει βαθιά αναπνοή, γιόγκα, μασάζ, χαλαρωτική μουσική ή ένα μακρύ ζεστό μπάνιο.
Μέρος 3 Περιποιηθείτε τον εαυτό σας απαλά
-
Διαχωρίστε μεγαλύτερες εργασίες. Με τον ίδιο τρόπο που πιθανότατα θα πρέπει να απλοποιήσετε τις προετοιμασίες το πρωί σας με μικρότερα διαδοχικά βήματα, ίσως είναι επίσης χρήσιμο να το κάνετε αυτό για την εργασία σας, για οικιακές εργασίες και για άλλες δραστηριότητες. Αυτό θα σας αποτρέψει από τη συσσώρευση επιπλέον στρες που θα μπορούσαν να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας κατάθλιψης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μείνετε συγκεντρωμένοι εάν η κατάθλιψή σας αναγκάζει να νιώσετε διάσπαρτα και μη συμπυκνωμένα.- Για παράδειγμα, αν πρέπει να γράψετε ένα δοκίμιο για το σχολείο, θα πρέπει να αρχίσετε συγκεντρώνοντας την έρευνά σας για το θέμα. Τότε θα μπορούσατε να κάνετε ένα τραχύ σχέδιο της διατριβής. Μετά από αυτό το βήμα, μπορείτε να αρχίσετε να γράφετε τα πιο ξεκάθαρα μέρη του νου σας, ανεξάρτητα από το ποια είναι η θέση τους στην εργασία σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να δοκιμάσετε να περιγράψετε κάθε τμήμα του σχεδίου μέχρι να έχετε ένα πλήρες δοκίμιο. Τέλος, μπορείτε να διαβάσετε ξανά το έγγραφο και να το διορθώσετε. Μπορείτε να ολοκληρώσετε κάθε ένα από αυτά τα βήματα μία ημέρα μετά την άλλη (αν έχετε χρόνο) για να τα κάνετε πιο εύχρηστα.
-
Μην ασκείτε πίεση στον εαυτό σας για να συναντήσετε άλλους ανθρώπους. Η οικογένεια και οι φίλοι σας μπορεί να πιστεύουν ότι πρέπει να πάτε σε κοινωνικές εκδηλώσεις, αλλά γενικά δεν θα θέλετε να δείτε τους ανθρώπους εάν έχετε κατάθλιψη. Εάν εξακολουθείτε να έχετε συμπτώματα, ίσως προτιμάτε να αποφύγετε συμβάντα όπου υπάρχουν άτομα. Αν αυτή είναι η περίπτωσή σας, προσπαθήστε να βρείτε ένα γεγονός όπου υπάρχουν λιγότερα άτομα ή κοντά όπου μπορείτε να υποχωρήσετε γρήγορα στο σπίτι σας, εάν η κατάσταση γίνει πολύ δύσκολη.- Προσπαθήστε να είστε πιο κοινωνικοί κάθε μέρα, για παράδειγμα, μιλάτε με τη μητέρα ή τον καλύτερο φίλο σας μέσω τηλεφώνου ή μιλάτε με τον πλησίον σας. Ακόμη και μικρές στιγμές κοινωνικής σύνδεσης μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας.
-
Πάρτε λίγο ηλιακό φως, ακόμα και κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος. Έχει ανακαλυφθεί ότι οι άνθρωποι που είναι ανεπαρκείς στη βιταμίνη D, που παράγεται από το φως του ήλιου, συχνά υποφέρουν από κατάθλιψη. Επιπλέον, η επαφή με τη φύση βοηθά στη μείωση του στρες και των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Μία μελέτη έδειξε βελτιωμένα συμπτώματα σε ασθενείς με κατάθλιψη μετά από ομαδικές αυξήσεις. Περάστε το χρόνο σε εξωτερικούς χώρους όταν περιμένετε το φάρμακό σας να τεθεί σε ισχύ.
Μέρος 4 Κατανόηση της κατάθλιψης
-
Θυμηθείτε, είναι μια ασθένεια όπως κάθε άλλη. Αυτή αντιμετωπίζεται με φαρμακευτική αγωγή. Δεν έχετε κανένα πρόβλημα. Υπάρχει μια ανθυγιεινή ανισορροπία στις χημικές ουσίες του εγκεφάλου σας, τις οποίες μπορείτε να συγκρίνετε με το διαβήτη, μια ανθυγιεινή ανισορροπία στο σάκχαρο του αίματος. Όπως και ο διαβήτης, υπάρχουν αποτελεσματικές θεραπείες για τη διαχείριση αυτής της ασθένειας. -
Μην πάρετε συμπληρώματα διατροφής χωρίς να μιλήσετε με το γιατρό σας. Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι το St. John's wort είναι αποτελεσματικό ως φυσική θεραπεία για κατάθλιψη. Δυστυχώς, αυτό το είδος διατροφικού συμπληρώματος αλληλεπιδρά με αντικαταθλιπτικά και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των παρενεργειών εκτός από μια διαταραχή που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε θάνατο, σύνδρομο σεροτονίνης. Αποφύγετε να παίρνετε συμπληρώματα διατροφής πριν συζητήσετε τυχόν ανεπιθύμητες ενέργειες με το γιατρό σας. -
Μην χάσετε την ελπίδα. Εάν αντιληφθείτε ότι τα σημερινά αντικαταθλιπτικά σας δεν δουλεύουν, είναι πιθανό να έχουν συνταγογραφηθεί άλλοι. Μπορεί να χρειαστεί να δοκιμάσετε διάφορες επιλογές προτού δείτε μια σημαντική βελτίωση στα συμπτώματά σας.- Εάν έχετε δοκιμάσει πολλά φάρμακα που δεν δούλευαν αφού τους έδωσε αρκετό χρόνο για να το κάνετε, ζητήστε μια δεύτερη ιατρική γνωμάτευση ή δοκιμή. Μια διαφορετική ματιά στην περίπτωσή σας θα μπορούσε να βρει μια διαφορετική αιτία για την κατάθλιψή σας, για παράδειγμα ένα πρόβλημα με την ασθένεια του θυρεοειδούς ή του ανοσοποιητικού συστήματος και να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στον παλιό εαυτό σας.
- Είναι δυνατόν να χρησιμοποιηθούν άλλες μέθοδοι φροντίδας για την κατάθλιψη (δηλαδή ανεπαρκώς προσαρμοσμένες σκέψεις σκέψης και κακές δεξιότητες διαχείρισης) από τα ναρκωτικά. Μπορεί επίσης να λάβετε ένα συνδυασμό φαρμάκων και ψυχοθεραπείας για να ανακάμψετε πλήρως τα συμπτώματα και να οδηγήσετε μια υγιή και παραγωγική ζωή.
- Εάν οποιαδήποτε στιγμή αισθάνεστε ότι τραυματίζετε τον εαυτό σας ή κάποιον άλλο, επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό.