Πώς να γεφυρώσετε

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Κάνοντας τη μισή γέφυρα
• Μέρος 2 Εκτελέστε τη γέφυρα από μια εκτεταμένη θέση
• Μέρος 3 Κατεβείτε στο κατάστρωμα

Σε αυτό το άρθρο: Κάνοντας τη μισή γέφυρα Εκτελέστε τη γέφυρα από μια εκτεταμένη θέσηΠεριλαμβάνετε σε μια γέφυρα13 Αναφορές

Η γέφυρα είναι μια στάση που βρίσκεται σε πολλούς κλάδους που μπορούν να εκτελεστούν με διαφορετικούς τρόπους. Αυτή η θέση ενισχύει και τονώνει τους γλουτιαίους μύες και τους μύες των μηρών που είναι τα hamstrings και quadriceps. Ανακουφίζει επίσης την ένταση στη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς. Για να κάνετε τη γέφυρα, είναι καλύτερο να τεντώσετε εκ των προτέρων για να θερμάνετε τους μύες και τις αρθρώσεις. Εάν δεν είστε ευέλικτοι ή αν κάνετε τη γέφυρα για πρώτη φορά, ξεκινήστε με την κατοχή της μισής γέφυρας. Ακολουθήστε την πράξη κάνοντας τη γέφυρα από μια θέση που βρίσκεται στο έδαφος πριν προχωρήσετε στην εκτέλεση μιας κάθοδος στη γέφυρα.

στάδια

Μέρος 1 Κάνοντας τη μισή γέφυρα

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Η μισή γέφυρα, που ονομάζεται ardha setu bandhāsana στη γιόγκα, είναι μια στάση για τους αρχάριους. Πράγματι, οι ώμοι παραμένουν σε επαφή με το έδαφος, γεγονός που αυξάνει την επιφάνεια στήριξης και επομένως τη σταθερότητα.
   • Αυτή η στάση μαλακώνει και τονίζει την πλάτη και το λαιμό. Ενισχύει επίσης τους μυς των μηρών και των γλουτών. Παρόλα αυτά, αντενδείκνυται σε περίπτωση ισχιαλγίας.
   • Εργαστείτε σε ένα χαλάκι γιόγκα ή στο πάτωμα με μοκέτα. Πράγματι, είναι απαραίτητο να αποφύγετε πολύ μαλακές επιφάνειες όπως το στρώμα του κρεβατιού σας, αλλά είναι απαραίτητο να έχετε μια απόσβεση για καλύτερη άνεση.

2. 
   

   
   Λυγίστε τα γόνατά σας. Φέρτε τα πόδια σας πίσω στους γοφούς σας. Τα γόνατα πρέπει να εξαπλώνονται ευρέως και τα πόδια να είναι επίπεδα στο πάτωμα.

3. 
   

   
   
   
   Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Γυρίστε τις παλάμες σας στο έδαφος. Τα δάχτυλά σας πρέπει να φτάσουν στους αστραγάλους σας. Εάν δεν συμβαίνει αυτό, μετακινήστε τα πόδια σας πιο κοντά.

4. 
   

   
   Πάρτε τη στάση της μισής γέφυρας. Ανασηκώστε το σώμα σας με μια κίνηση υγρό με μια έμπνευση. Πιέστε τα πόδια σας προς το έδαφος για να σηκώσετε την πισίνα. Πιέστε τα χέρια και τα χέρια για να απογειωθεί η πλάτη σας από την οσφυϊκή περιοχή, τους σπονδύλους στους σπονδύλους.

5. 
   

   
   Ανοίξτε το σκελετό σας. Πιάσε τους ώμους σου για να λυγίσει το στήθος σου και να απελευθερώσεις την αναπνοή σου. Το βάρος σας πρέπει να κατανέμεται δίκαια μεταξύ των ποδιών, των ώμων και των βραχιόνων, πάντα σε επαφή με το έδαφος.
   • Ο λαιμός σας πρέπει να παραμένει ευέλικτος και ελεύθερος. Ωστόσο, αποφύγετε να γυρίσετε το κεφάλι σας, καθώς μπορεί να τραυματιστείτε στο λαιμό.
   • Κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους και ξεκουραστείτε στο πάτωμα. Τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται στη γραμμή των γοφών, γεγονός που προκαλεί το διαχωρισμό των ποδιών.
   • Κρατήστε τη στάση για τουλάχιστον ένα λεπτό. Μπορείτε επίσης να κάνετε παραλλαγές της θέσης.

6. 
   

   
   
   
   Σταυρώστε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς. Το βάρος σας δεν στηρίζεται στους βραχίονες, μπορείτε να μετακινήσετε ελεύθερα χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και ακουμπώντας στο έδαφος, σύρετε τα χέρια κάτω από την πλάτη σας και τα διασχίστε.
   • Μια άλλη παραλλαγή είναι να στηρίξετε τους γοφούς σας με τα χέρια σας. Σηκώστε τους βραχίονες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Μπορείτε να κατευθύνετε τους αντίχειρες προς τα έξω και τα άλλα δάχτυλα προς τα γλουτοί ή να τοποθετήσετε τους αντίχειρες εκατέρωθεν της σπονδυλικής στήλης και τα άλλα δάχτυλα έξω.

7. 
   

   
   Δοκιμάστε τη μισή γέφυρα στο ένα πόδι. Χρησιμοποιώντας τους ώμους και τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, σηκώστε το ένα πόδι και φέρετε το γόνατό σας στο στήθος σας. Μπορείτε να στηρίξετε τους γοφούς σας με τα χέρια σας.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα και στηρίξτε το πόδι σας. Χωρίς να επιστρέψετε στο έδαφος, κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Εάν μπορείτε, επιλέξτε μια προχωρημένη παραλλαγή τραβώντας το πόδι σας επάνω.
   • Προσέξτε να μην χαμηλώσετε τους γοφούς σας ή να επιστρέψετε στο έδαφος για τη διάρκεια της άσκησης.

8. 
   

   
   Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Περάστε τα χέρια κατά μήκος του σώματος, παλάμες στραμμένες προς το έδαφος. Χαμηλώστε την πλάτη σας από το λαιμό στην οσφυϊκή περιοχή. Μόλις είναι επίπεδη στο έδαφος, βάλτε τους γλουτούς. Ελέγξτε την κάθοδο εκπνέοντας αργά. Δοκιμάστε άλλες παραλλαγές όπως η μισή γέφυρα σε έναν τοίχο.

Μέρος 2 Εκτελέστε τη γέφυρα από μια εκτεταμένη θέση

1. 
   

   
   Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Στη γυμναστική, η πλήρης γέφυρα εκτελείται σε στήριξη στα χέρια και τα πόδια. Αυτή η στάση υπάρχει επίσης στη γιόγκα και ονομάζεται τροχός ή chakraāsana .

2. 
   

   
   Λυγίστε τα γόνατά σας. Φέρτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα.

3. 
   

   
   Τοποθετήστε τα χέρια σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του κεφαλιού σας, κοιτάζοντας τα αυτιά. Οι παλάμες είναι στο έδαφος και τα δάχτυλα στρέφονται προς τα πόδια σας.

4. 
   

   
   Πάρτε τη στάση της γέφυρας. Πιέστε στα πόδια για να σηκώσετε τους γλουτούς και τη λεκάνη από το έδαφος. Σπρώξτε τα χέρια σας για να γυρίσετε το κεφάλι σας, αφαιρέστε τους ώμους σας και τοποθετήστε την κορυφή του κρανίου πάνω στο μαξιλάρι. Στη συνέχεια, επεκτείνετε τα χέρια απελευθερώνοντας την οσφυϊκή περιοχή.
   • Εάν έχετε δυσκολία στη λήψη της θέσης, μετακινήστε τα πόδια σας πιο κοντά και να τα διαδώσετε πέρα ​​από το πλάτος της λεκάνης για να κερδίσετε σταθερότητα. Αν σας λείπει η δύναμη στα χέρια σας, εξασκηθείτε κάνοντας τη σωστή γέφυρα, η οποία είναι ένας τύπος γέφυρας που εκτελείται με τα πόδια απλωμένα και πίσω.

   Εάν δεν είστε άνετοι ή τα χέρια σας δεν είναι αρκετά δυνατά, ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει να κάνετε την κίνηση.

   
   

   
   Δημιουργήστε τη γέφυρα. Συνεχίστε να σπρώχνετε τα στηρίγματα σας για να τοποθετήσετε σωστά το σώμα σας. Γύρω από την πλάτη, επεκτείνετε τα χέρια σας διατηρώντας τους αγκώνες σας εύκαμπτες και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
   • Στη θέση γέφυρας, το κεφάλι σας πρέπει να τοποθετηθεί ανάμεσα στους βραχίονες σας. Για να διατηρήσετε τη συγκέντρωσή σας, καθορίστε ένα σημείο στο πάτωμα στα χέρια σας. Στη θέση της γέφυρας, εισπνεύστε γυρίζοντας το κεφάλι σας στο έδαφος και εκπνέετε κρατώντας το πηγούνι σας στο στήθος σας.

5. 
   

   
   Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τοποθετήστε το πηγούνι σας στο στήθος σας για να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη και το λαιμό ενώ κατεβαίνετε. Όταν εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και σιγά-σιγά επαναφέρετε το σώμα σας στο έδαφος. Ελέγξτε την κίνηση σας και βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας παραμένει ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ των τεσσάρων στηριγμάτων σας.
   • Βάλτε τους γλουτούς σας στο πάτωμα πριν φέρσετε το υπόλοιπο σώμα πίσω.

Μέρος 3 Κατεβείτε στο κατάστρωμα

1. 
   

   
   Σταθείτε. Η γεφύρωση είναι η πιο προηγμένη έκδοση της άσκησης. Είναι να αναστρέψει εντελώς το σώμα του προς τα πίσω από μια στάση. Η λήψη γίνεται στα χέρια, με το σώμα να σχηματίζει ένα τέλειο τόξο.
   • Αρχικά, σταθείτε με τα πόδια σας σταθερά αγκυρωμένα στο πάτωμα και το πλάτος των ώμων.
   • Καθώς προχωράτε, μπορείτε να φτιάξετε τη γέφυρα φέρνοντας τα πόδια σας μαζί.

2. 
   

   
   Σηκώστε τα χέρια σας. Σφίξτε τις όσο το δυνατόν περισσότερο για να χειριστείτε τη λήψη δαπέδου.

3. 
   

   
   Πιάσε την προτομή σου. Τα χέρια σας ξεκινούν την κίνηση. Βάλτε τα στο πίσω μέρος, έχοντας κατά νου ότι πρέπει να τοποθετηθούν στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πόδια σας. Αναστρέψτε το κεφάλι σας πίσω, αψίστε την πλάτη σας και ανοίξτε το στήθος σας. Τα μάτια σας πρέπει επίσης να ακολουθήσουν την κίνηση, η οποία σας επιτρέπει να ελέγχετε την κάθοδο σας και να αποφύγετε οποιαδήποτε κατάσταση που προκαλεί δυσφορία.
   • Εάν δεν αισθάνεστε έτοιμοι να εκτελέσετε μια τέτοια άσκηση, βοηθήστε τον εαυτό σας με έναν τοίχο. Ξεκινήστε από την ίδια θέση, εκτείνετε τα χέρια σας πίσω και βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο. Κατεβείτε στο κατάστρωμα ενώ σύρετε τα χέρια σας κατά μήκος του τείχους.

4. 
   

   
   Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Το συντομότερο δυνατόν, ξεκουραστείτε στο πάτωμα με τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την κάθοδο σας έτσι ώστε να μην πέσετε βαριά στους καρπούς σας. Μπορείτε να μετριάσετε το κλονισμό κάμπτοντας τους αγκώνες σας στη ρεσεψιόν.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το πίσω μέρος στρογγυλεμένο και το στήθος της κοιλιάς σε όλη την κάθοδο. Αν χάσετε βάρος, μπορεί να τραυματιστείτε πέφτοντας στην πλάτη ή στα χέρια σας.

5. 
   

   
   Αφήστε τη θέση της γέφυρας. Για αυτό, μπορείτε να ξεκουραστεί το σώμα σας στο έδαφος. Όταν εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και βάλτε τους γλουτούς σας και πίσω στο έδαφος. Με εκπαίδευση και καλή περιτύλιξη σώματος, μπορείτε επίσης να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Σπρώξτε τα χέρια σας και πάρτε μια ορμή για να σηκώσετε το σώμα σας. Μπορείτε επίσης να επιστρέψετε χρησιμοποιώντας έναν τοίχο.

6. 
   

   
   Κάντε μια ελαστικότητα προς τα πίσω. Αυτή η μορφή γυμναστικής είναι επίσης ένας τρόπος να φύγει η θέση της γέφυρας, αλλά απαιτεί προετοιμασία. Ακόμη και αν μπορεί να σπάσει, η κίνηση πρέπει να είναι μοναδική και ρευστή.
   • Περάστε τα γόνατά σας πιο μακριά και φέρετε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας. Γυρίστε το κεφάλι σας έτσι ώστε να μπορείτε να δείτε τα πόδια σας, που σας επιτρέπει να μετακινήσετε.
   • Ανυψώστε τα τακούνια σας και μεταφέρετε το βάρος σας στο μη κυρίαρχο πόδι σας. Αυτό είναι το δεξί σας πόδι αν είστε δεξιόχειρες και αντίστροφα. Σηκώστε το κυρίαρχο πόδι και τοποθετήστε το πόδι στο γόνατο του μη κυρίαρχου σκέλους.
   • Σπρώξτε το μη κυρίαρχο πόδι σας ενώ ρίχνετε το άλλο πόδι πάνω από το κεφάλι σας. Σε μια κίνηση υγρών, η λωρίδα που δημιουργείται από το κυρίαρχο σκέλος πρέπει να οδηγήσει στο άλλο. Βάλτε τα πόδια σας στο έδαφος το ένα μετά το άλλο και σηκωθείτε.

   
   

   Rosalind Lutsky
   Πρώην προπονητής γυμναστικής

   Ο Rosalind Lutsky, πρώην δάσκαλος γυμναστικής, μας λέει: "Η πίσω ευελιξία είναι σαν μια αντιστροφή. Μπορείτε να το κάνετε αυτό τοποθετώντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο όταν σκύφεστε πίσω και προβάλλοντας προς τα πίσω με μια ομαλή κίνηση. "

συμβουλή

• Εάν είναι απαραίτητο, συνδέστε τα μαλλιά σας σε ένα κουλούρι, πλεξούδα ή αλογοουρά. Επίσης φορέστε άνετα ρούχα και κοντά στο σώμα. Αυτές οι προφυλάξεις θα αποτρέψουν οποιοδήποτε εμπόδιο κατά την εκτέλεση των ασκήσεων σας, ιδίως κατά την κάθοδο στη γέφυρα.
• Στη θέση της γέφυρας, τα χέρια είναι και το στήριγμα και ο κινητήρας της κίνησης σας όταν αφήνετε τη θέση. Εάν είναι απαραίτητο, ενισχύστε τους καρπούς και τα χέρια σας με τις κατάλληλες ασκήσεις.
• Εάν είναι απαραίτητο, μην διστάσετε να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης και τέντωμα της πλάτης προτού αναλάβετε την εκτέλεση μιας γέφυρας.