Πώς να φουσκώσει τα χέρια του

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Στοχεύστε τους μυς του βραχίονα
• Μέθοδος 2 Τρώτε για να πάρετε βάρος
• Μέθοδος 3 Υιοθετήστε μια υγιή στάση

Σε αυτό το άρθρο: Στόχευση των μυών των armEate για να κερδίσει weightAdopting μια υγιή στάση14 Αναφορές

Για μερικούς ανθρώπους, η αύξηση του σωματικού βάρους είναι δύσκολη. Ίσως ανησυχείτε ότι η χαμηλή σωματική σας μάζα θα επηρεάσει την υγεία σας ή απλά θέλετε να αλλάξετε την εμφάνισή σας; Είναι δύσκολο να κάνετε ένα συγκεκριμένο μέρος του λίπους του σώματός σας, αλλά αλλάζοντας το πρόγραμμα άσκησης και τη διατροφή σας, θα αρχίσετε να βλέπετε την αλλαγή στις αγκάλες σας.

στάδια

Μέθοδος 1 Στοχεύστε τους μυς του βραχίονα

1. 
   

   
   Τονίστε τα triceps σας. Είναι δύσκολο να κάνετε ένα συγκεκριμένο μέρος του σωματικού λίπους, αλλά είναι πολύ πιο εύκολο να κερδίσετε βάρος με τη μορφή μυών. Η τόνωση είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξηθεί το μέγεθος του βραχίονα. Πολλές ασκήσεις μπορούν να στοχεύσουν αυτό το τμήμα του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των triceps που αντιπροσωπεύουν τον κύριο στόχο σας.
   • Μάθετε πώς να κάνετε τριγωνικές αντλίες. Οι τριγωνικές αντλίες διαφέρουν από τις συμβατικές αντλίες, καθώς τα χέρια βρίσκονται ακριβώς κάτω από το στήθος, αντί να χωρίζονται. Δημιουργήστε ένα τρίγωνο με τα 2 χέρια σας, ενώνοντας τις άκρες των δακτύλων σας δείκτη και τις άκρες των αντίχειρων σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σχεδόν στο έδαφος και γυρίστε πίσω.
   • Όπως συμβαίνει με τις παραδοσιακές αντλίες, χρησιμοποιείτε την κοιλιά σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Οι τριγωνικές αντλίες σάς επιτρέπουν να εργάζεστε με το τρικέφαλο σας. Για να ξεκινήσετε, σηκώστε τα γόνατά σας και προχωρήστε στη θέση των σανίδων καθώς προχωράτε.
   • Αν κάνετε αντλίες γόνατος, αρχίστε με 10 επαναλήψεις και δοκιμάστε να κάνετε 2 έως 3 σετ. Στη θέση του σκάφους ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις και δοκιμάστε να κάνετε 2 έως 3 σετ.
   • Οι πίσω προεκτάσεις για τα triceps είναι επίσης πολύ αποτελεσματικές. Λυγίστε το χέρι σας 90 μοίρες και τραβήξτε το προς τα πίσω. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφριά φορτία κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
   • Κάνετε 12 επαναλήψεις πριν μετακινηθείτε στον άλλο βραχίονα. Το τρικέφαλο μυών δίνει τόνο και σταθερότητα στα χέρια.

2. 
   

   
   
   
   Μύες τους δικέφαλους μυς σας. Για να αυξήσετε το μέγεθος των χεριών σας, πρέπει να στοχεύσετε άλλους μυς. Εξοικειωθείτε με τους διάφορους μυς των όπλων. Εκτός από τα triceps στο πίσω μέρος, οι δικέφαλοι είναι επίσης πολύ σημαντικοί. Είναι ακριβώς πάνω από το εσωτερικό του αγκώνα.
   • Οι κάμψεις του πρόσθρου είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να στοχεύσετε τους δικέφαλους μυς. Απλά κάψτε τα χέρια σας στους ώμους και χαλαρώστε. Με βαριά φορτία, θα έχετε μεγάλους μυς, αλλά με ελαφρά φορτία, θα τονώσετε και θα επιμηκύνετε τους μυς των βραχιόνων σας.
   • Ξεκινήστε με 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Το bodybuilding του δικεφάλου αυξάνει το συνολικό μέγεθος των βραχιόνων.
   • Προσέξτε να μην χρησιμοποιήσετε delan. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να κουνάτε τα χέρια σας όταν τα λυγίζετε. Προχωρήστε μάλλον αργά και προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε την κίνηση προς τα πάνω και προς τα κάτω.

3. 
   

   
   
   
   Μύες στους ώμους σας. Για να διαμορφώσετε σωστά τα χέρια σας, πρέπει επίσης να ενισχύσετε τους ώμους σας. Προσπαθήστε να το αναπτύξει. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας, λυγισμένα κατά 90 μοίρες. Διαδώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Σηκώστε το ένα βραχίονα για να σηκώσετε το φορτίο εναλλασσόμενοι οι δύο βραχίονες.
   • Εκπνεύστε όταν σηκώνετε το χέρι σας και εισπνέετε όταν τον ανασηκώνετε. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας.
   • Ξεκινήστε με 8 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Αρχικά, χρησιμοποιήστε ελαφριά φορτία (π.χ. 2,5 kg) και σταδιακά αυξήστε το βάρος τους. Οι ώμοι των μυών θα κάνουν τα χέρια σας να φαίνονται μεγαλύτερα και καλύτερα καθορισμένα.

4. 
   

   
   Ρωτήστε έναν προπονητή. Αν έχετε τεχνικές μάθησης για να στοχεύσετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, επικοινωνήστε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Ένας προπονητής μπορεί να δημιουργήσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας. Θα συστήσει ασκήσεις για να ενισχύσει τα χέρια σας με φορτία και θα σας δείξει πώς να εκτελέσετε σωστά κάθε κίνηση.
   • Ρωτήστε τους υπεύθυνους του γυμναστηρίου σας εάν υπάρχουν εκπτώσεις για ατομικές εκπαιδευτικές συνεδρίες. Έτσι, θα ξέρετε αν σας αρέσει ο προπονητής και αν βρείτε το πρόγραμμα χρήσιμο.
   • Αν δεν ενδιαφέρεστε για ατομική εκπαίδευση, δοκιμάστε μια ομαδική συνεδρίαση, αλλά με περιορισμένο αριθμό συμμετεχόντων. Υπάρχει πάντα μια πιο προσιτή εναλλακτική λύση.

5. 
   

   
   Να είστε συνεπείς. Είτε επιλέγετε να εκπαιδεύσετε με έναν εκπαιδευτή είτε μόνος σας, η συνέπεια είναι απαραίτητη για να κερδίσετε βάρος στα χέρια. Σχέδιο 2 έως 4 συνεδρίες bodybuilding ανά εβδομάδα. Εάν χρησιμοποιείτε βαριά φορτία, μειώστε τη συχνότητα της προπόνησής σας.
   • Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ξαναφτιάξουν, οπότε διαλέξτε μια ημέρα μεταξύ κάθε εκπαιδευτικής συνεδρίασης.
   • Η ποσότητα των φορτίων προς ανύψωση εξαρτάται από το ύψος και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εξαρτάται επίσης από τον στόχο σας και τα αποτελέσματα που αναζητάτε. Εάν εκπαιδεύετε στο γυμναστήριο, ζητήστε από ένα μέλος του προσωπικού να σας συμβουλεύσει με βάση τον τύπο του σώματός σας.

Μέθοδος 2 Τρώτε για να πάρετε βάρος

1. 
   

   
   Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες. Για να κερδίσετε βάρος (ανεξάρτητα από το στοχευόμενο μέρος του σώματος), πρέπει να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες, αλλά πρέπει πρώτα απ 'όλα να είστε βέβαιος να φάτε το σωστό είδος θερμίδων. Χρησιμοποιήστε μια υγιή προσέγγιση όταν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος. Μην χρησιμοποιείτε αυτή τη δικαιολογία για να καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως τα τηγανητά τρόφιμα και τα γλυκά. Δεν θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και ενδέχεται να έχετε προβλήματα υγείας.
   • Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων σας τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα. Τρώτε λαχανικά πλούσια σε αμυλούχα τρόφιμα, όπως πατάτες, καλαμπόκι και αγκινάρες. Αυτά τα λαχανικά είναι πιο θερμιδικά, αλλά και πλουσιότερα σε θρεπτικά συστατικά.
   • Καταναλώστε περισσότερο ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο είναι ένα υγιές λίπος που περιέχει 120 θερμίδες ανά μερίδα. Βάλτε σε όλα όσα τρώτε (oatmeal, σούπα, σάλτσα σαλάτας, κ.λπ.) για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας ανά γεύμα.
   • Ανατρέξτε στην ετικέτα. Αποφύγετε τα προϊόντα "χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά", "ελαφρά" ή "διαιτητικά" προϊόντα. Για παράδειγμα, τρώτε κλασικό τυρί cottage και όχι ελαφρύτερη έκδοση.

2. 
   

   
   Τρώτε συχνότερα. Όταν πρόκειται να κερδίσουμε βάρος, είναι δύσκολο να πάρετε όλες τις θερμίδες που χρειάζεστε με μόλις 3 γεύματα την ημέρα. Πάρτε 5 μικρά γεύματα την ημέρα για να αποφύγετε την κορεσμό και θέλετε να φάτε περισσότερες θερμίδες.
   • Φάτε υγιεινά σνακ. Εστίαση στα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά σε μικρές ποσότητες. Τα καρύδια είναι τέλεια επειδή περιέχουν πολλές ίνες και πρωτεΐνες. Έτσι έχετε πάντα μια τσάντα με αμύγδαλα στο χέρι.
   • Τρώτε σνακ που περιέχουν υγιή λίπη και υγιείς υδατάνθρακες, όπως το χούμο και τα πολυβούχα κράκερ.

3. 
   

   
   Πίνετε περισσότερα λιωμένα φρούτα (κούπες φρούτων). 5 γεύματα την ημέρα καθώς και σνακ θα σας φέρουν το φαγητό που χρειάζεστε, αλλά αν θέλετε κάτι άλλο, τα φρέσκα φρέσκα φρούτα θα είναι μια καλή εναλλακτική λύση. Παρασκευάστε τα με πλήρες γάλα ή γιαούρτι και μερικά φρέσκα φρούτα. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο σπόρους λίνου ή σκόνη πρωτεΐνης για περισσότερες θρεπτικές ουσίες.
   • Βάλτε λίγο σπανάκι στα φρουτάκια σας. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά και θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
   • Αποφύγετε τα υγρά, όπως τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη. Γεμίζουν το στομάχι, αλλά δεν έχουν θερμίδες.

4. 
   

   
   Συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Εάν είστε υποβαθμισμένοι (ακόμα και αν βρίσκονται μόνο στα χέρια), πηγαίνετε σε γιατρό επειδή μπορεί να είναι υποκείμενο πρόβλημα υγείας. Είναι επίσης καλύτερο να ζητήσετε τη γνώμη σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα αύξησης βάρους.
   • Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει πολύ. Ζητήστε του να σας πω ποια τρόφιμα να φάτε για να κερδίσετε βάρος με υγιεινό τρόπο.

Μέθοδος 3 Υιοθετήστε μια υγιή στάση

1. 
   

   
   Μείνετε θετικοί. Όταν είναι δύσκολο να αλλάξουμε τις συνήθειες ενός ατόμου, γίνεται απογοητευτικό να μην δούμε γρήγορα αποτελέσματα. Μείνετε θετικοί και μην το εγκαταλείπετε. Οι γιατροί λένε ότι οι θετικές σκέψεις είναι μεγάλη βοήθεια. Μην εγκαταλείπετε και συνεχίζετε. Θα φτάσετε αναπόφευκτα στον στόχο σας.
   • Η έρευνα λέει ότι η θετική σκέψη μειώνει τα επίπεδα άγχους. Λιγότερο άγχος σημαίνει περισσότερη ενέργεια για να αφιερώσετε σε ασκήσεις.

2. 
   

   
   Εστίαση στις δυνάμεις σας. Όταν κάποιος προσπαθεί να μεγεθύνει τα χέρια του, οι δυσκολίες να φτάσουν εύκολα καταλαμβάνουν το μυαλό. Είναι πάντα πιο εύκολο να σκεφτείτε τι δεν σας αρέσει από αυτό που σας αρέσει. Πάρτε ένα λεπτό κάθε μέρα για να σας συγχαρώ. Επιλέξτε ένα πράγμα που σας αρέσει στο σπίτι και εστιάστε σε αυτό.
   • Αν δώσατε πρόσφατα μια εξαιρετική παρουσίαση στο γραφείο, πείτε στον εαυτό σας ότι εργάζεστε σκληρά.
   • Κρατήστε μια θετική επιβεβαίωση στον καθρέφτη του μπάνιου σας. Μπορεί να είναι κάτι σαν, "Έχετε ένα όμορφο χαμόγελο. Σκεφτείτε να το χρησιμοποιήσετε.

3. 
   

   
   Επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Όταν ακολουθείτε οποιοδήποτε είδος διατροφής, είτε πρόκειται να κερδίσετε είτε να χάσετε βάρος, ίσως είναι χρήσιμο να ορίσετε μίνι στόχους. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να προσθέσετε 200 θερμίδες την ημέρα στη διατροφή σας. Εάν πετύχετε, δώστε στον εαυτό σας μια ανταμοιβή.
   • Μια ιδέα έγκειται στο να μιλάμε για μια ώρα χαλάρωσης χωρίς να αισθανόμαστε ένοχοι. Μπορείτε να παρακολουθήσετε ευχάριστα μια φοβερή τηλεοπτική εκπομπή ή να διαβάσετε ένα περιοδικό κουτσομπολιού και να μην αισθανθείτε ένοχος.
   • Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα μασάζ μετά από ένα μήνα έντονης άσκησης. Οι μύες σας αξίζουν καλά!