Πώς να παίξετε αθλήματα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Δημιουργήστε μια ρουτίνα άσκησης
• Μέρος 2 Κάνετε αερόβιες ασκήσεις
• Μέρος 3 Μάθετε ασκήσεις Bodybuilding
• Μέρος 4 Βελτίωση ισορροπίας και ευελιξίας
• Μέρος 5 Συμπεριλάβετε τις ασκήσεις σε ένα πολυάσχολο χρονοδιάγραμμα
• Μέρος 6 Άσκηση με ασφάλεια

Σε αυτό το άρθρο: Δημιουργία άσκησης RoutineMaking Αερόβιες ασκήσειςΕκπαίδευση ασκήσεωνΑνθρώπινη άσκησηΒελτίωση ισορροπίας και ευελιξίαςΚατά την άσκηση σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμαΤοποθεσία Safe39 Αναφορές

Η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για να μένει υγιής, αλλά η γνώση του πώς μπορεί να είναι πιο ενεργή μπορεί να είναι δύσκολη. Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στις ασκήσεις, κάντε βήμα προς βήμα. Ξεκινήστε με 10 με 15 λεπτά περπάτημα πριν πάτε σε 30 λεπτά ημερήσιας γρήγορης βάδισης ή τζόκινγκ. Προσθέστε 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα ασκήσεις bodybuilding και βελτιώστε την ευελιξία σας με τα μαθήματα γιόγκα ή Pilates. Σε κάθε συνεδρία θα πρέπει πάντα να ακούτε τα όρια του σώματός σας και να ζητάτε συμβουλές από το γιατρό σας αν έχετε ιστορικό ιατρικών προβλημάτων.

στάδια

Μέρος 1 Δημιουργήστε μια ρουτίνα άσκησης

1. Δημιουργήστε μια ρουτίνα προσαρμοσμένη στο επίπεδο εμπειρίας σας. Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στη σωματική δραστηριότητα και θέλετε να αναπτύξετε μια ρουτίνα άσκησης, πρέπει να ξεκινήσετε αργά. Σταδιακά αυξήστε την ένταση της εκπαίδευσής σας καθώς κερδίζετε εμπειρία.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 με 15 λεπτά περπάτημα και στη συνέχεια να πάτε 30 λεπτά μετά από 1 έως 2 εβδομάδες. Πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να ταξιδέψετε σε μεγαλύτερες αποστάσεις ξεκινώντας από 800 μ. Σε 15 λεπτά και στη συνέχεια 3 με 5 χλμ σε 30 λεπτά.
   • Όταν κάνετε σωματική άσκηση με βάρη, αρχίστε με 2 σειρές από 8 επαναλήψεις (π.χ. 8 αντλίες) και στη συνέχεια προσθέστε 1 έως 2 επιπλέον επαναλήψεις ανά εβδομάδα μέχρι να κάνετε μια σειρά 12 έως 14 επαναλήψεων.

2. 
   

   
   
   
   Ζεσταίνετε για 5 έως 10 λεπτά πριν ασκηθείτε. Η προθέρμανση θα πρέπει να στοχεύει τους μυς που σκοπεύετε να εργαστείτε, αλλά οι κινήσεις σας θα πρέπει να είναι λιγότερο έντονες. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε 5 έως 10 λεπτά πριν το τζόκινγκ ή το κάτω σώμα σας.
   • Αν κολυμπήσετε, ξεκινήστε αργά και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την ταχύτητά σας. Πριν ασκηθείτε στο πάνω μέρος του σώματος, περπατήστε ή τρέξτε και χρησιμοποιήστε το κάθετο άλμα, τα πόδια και τα χέρια χωριστά, για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό και την κυκλοφορία του αίματος.

3. 
   

   
   Πάρτε 30 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα. Κατά γενικό κανόνα, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την ημέρα. Μπορείτε να κάνετε γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι.
   • Όταν ασκείτε με μέτρια ένταση, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται και η αναπνοή σας γίνεται πιο έντονη. Θα εξακολουθείτε να είστε σε θέση να μιλήσετε, αλλά πρέπει να είστε χωρίς ανάσα μέχρι να μην μπορείτε να τραγουδήσετε.
   • Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να διαιρέσετε την προπόνησή σας σε πολλαπλές συνεδρίες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όντας ενεργός από 5 έως 10 λεπτά τη φορά είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τις ασκήσεις εάν δεν το έχετε κάνει ποτέ πριν.

4. 
   

   
   
   
   Εργαστείτε τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα. Η κατάρτιση αντοχής ή η κατάρτιση αντίστασης συνίσταται στη χρήση φορτίων, ζωνών αντοχής ή του βάρους του σώματος για την ενίσχυση των μυών. Αν ξεκινάτε, δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις για το ανώτερο και το κάτω μέρος του σώματος (1 ημέρα για το πάνω μέρος του σώματος και 1 ημέρα για το κάτω μέρος). Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε σταδιακά την ένταση των ασκήσεων σας για να συμπεριλάβετε 3 έως 4 ημέρες σωματικού βάρους στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα.
   • Ένα παράδειγμα εκπαίδευσης στο πάνω μέρος του σώματος μπορεί να περιλαμβάνει 2 σετ 30 δευτερολέπτων του σκάφους και 2 σετ από 12 επαναλήψεις σπονδυλικής σπείρας, αντλίες, κάμψεις αντιβραχίων με αλτήρες και αναπτυγμένους ώμους.
   • Για να ενισχύσετε τα πόδια σας, κάντε 2 σειρές των 12 επαναλήψεων των μηρών κάμψης, γέφυρες, επεκτάσεις μόσχων και σχισμές.
   • Ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Εάν ο στόχος σας είναι να αναπτύξετε τη μυϊκή σας δύναμη και κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης, μια ανάπαυση 3 λεπτών είναι ιδανική για να αυξήσετε τη δύναμή σας.
   • Μπορείτε να εργαστείτε στο σπίτι ή να χρησιμοποιήσετε μηχανές αντίστασης στο γυμναστήριο.

5. 
   

   
   Αλλάξτε τη ρουτίνα σας έτσι ώστε να μην βαρεθείτε. Για να μην βαρεθείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε κίνητρα, δοκιμάστε να αλλάξετε τις ασκήσεις σας. Η παρεμπόδιση των ασκήσεων σας θα σας επιτρέψει να εργαστείτε όλο το σώμα σας και να αποφύγετε τραυματισμούς.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να τρέχετε τις Δευτέρες, να ασκείτε το πάνω μέρος του σώματος τις Τρίτες, να κάνετε γύρους την Τετάρτη, να ασκείτε το κάτω σώμα σας τις Πέμπτες, να κάνετε γιόγκα τις Παρασκευές, να οδηγείτε το ποδήλατό σας τα Σάββατα και να περπατάτε Κυριακή.
   • Στις ημέρες του bodybuilding, κάνετε τις αερόβιες ασκήσεις σας με το να ζεσταίνετε και να ψύχετε τον εαυτό σας με το γρήγορο περπάτημα, τα κάθετα άλματα με τα χέρια και τα πόδια μακριά ή το σκοινί. Αναρρίχοντας τις σκάλες και πηγαίνοντας για μια βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος θα σας βοηθήσει να κάνετε 5 ή 10 λεπτά επιπλέον αερόβιας άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Αποφύγετε την ίδια ομάδα μυών για 2 ημέρες στη σειρά. Για παράδειγμα, δεν πρέπει να κάμψετε τους δικέφαλους και τους ώμους σας για 2 συνεχείς ημέρες. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν και η υπερβολική εργασία τους μπορεί να τους βλάψει.

6. 
   

   
   Περπατήστε για 5 έως 10 λεπτά για να κρυώσει. Μετά τις ασκήσεις σας, πρέπει να περπατήσετε για 5 έως 10 λεπτά και να τεντώσετε για να κρυώσετε. Η ψύξη, όπως και η προθέρμανση, είναι μια μορφή ηπιότερης άσκησης σχεδιασμένη για να βοηθήσει το σώμα να μετακινηθεί από ξεκούραστη δραστηριότητα σε ανάπαυση. Περπατήστε για 5 έως 10 λεπτά και τεντώστε τους μυς που στοχεύετε στην προπόνηση σας.
   • Ξεχωριστά τεντώστε τους μυς για ένα σύνολο 30 έως 60 δευτερολέπτων. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 3-4 τετράπλευρα τεντώματα ανά σκέλος και να διατηρήσετε το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα.
   • Αποφύγετε το τέντωμα πριν την άσκηση για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Τεντώστε αργότερα, όταν οι μύες σας είναι ζεσμένοι για να τους βοηθήσουν να ανακτήσουν και να βελτιώσουν την ευελιξία σας.

Μέρος 2 Κάνετε αερόβιες ασκήσεις

1. 
   

   
   Κάντε το γρήγορο περίπατο ή να τρέχει κάθε μέρα. Το περπάτημα και το τρέξιμο είναι ένας καλός τρόπος να παραμείνετε δραστήριοι, ειδικά αν κάνετε τις ασκήσεις σας για πρώτη φορά. Αφιερώστε για 15 λεπτά βιαστικά με τα πόδια κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος και με τα πόδια ή τρέξτε γύρω από το μπλοκ για 15 λεπτά μετά το δείπνο.
   • Για τους ηλικιωμένους ή με ιστορικό κοινών προβλημάτων, ο αγώνας μπορεί να είναι πολύ τραχός για τα γόνατα, τους γοφούς και τους αστραγάλους. Σεβόμαστε τα όρια του σώματός σας και απλά βαδίζουμε αν χρειαστεί.

2. 
   

   
   Άλμα σχοινιού για 5 έως 15 λεπτά. Το σχοινάκι παρακάμψεως δεν είναι απλώς ένα διασκεδαστικό παιχνίδι για παιδιά, είναι επίσης μια μεγάλη καρδιοπάθεια. Πιάστε ένα σχοινί και προσπαθήστε να πηδήσετε για 5 λεπτά στη σειρά. Εάν δεν είστε συνηθισμένοι να κάνετε ασκήσεις, μπορείτε απλά να πηδήσετε για 1 λεπτό.
   • Εάν πρέπει να σταματήσετε, κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε την αναπνοή σας. Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο που ξοδεύετε το σχοινάκι παρακάμπτοντας. Μπορείτε να αφιερώσετε 30 δευτερόλεπτα ή 1 λεπτό της εβδομαδιαίας σας ώρας σε αυτή την άσκηση έως ότου μπορείτε να πηδήσετε τουλάχιστον 5 λεπτά στη σειρά.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε το κάθετο άλμα με τα χέρια και τα πόδια μακριά. Σταθείτε μαζί με τα πόδια σας και τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Στη συνέχεια, πηδήξτε στο σημείο ενώ απλώνετε τα πόδια και σηκώνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και ξεκινήστε ξανά.
   • Όπως και με το σχοινάκι άλματος, μπορείτε να κάνετε παύση αν αισθάνεστε πολύ χωρίς ανάσα και αυξάνετε σταδιακά το χρόνο που περνάτε κάνοντας αυτή την άσκηση.

4. 
   

   
   Πηγαίνετε σε μια βόλτα με ποδήλατο. Εάν ξεκινήσετε, μπορείτε να κάνετε ποδήλατο γύρω από το μπλοκ, σε ποδήλατο ή σε πάρκο. Αρχικά, προσπαθήστε να ταξιδέψετε 5 χλμ σε 30 λεπτά, προτού αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα και την απόσταση.
   • Καθώς ενεργοποιείτε περισσότερο, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση σε 8 χλμ σε 30 λεπτά. Τελικά, μπορείτε να προσπαθήσετε να καλύψετε 6 χλμ σε 15 λεπτά.

5. 
   

   
   Κάντε μήκη σε μια πισίνα. Το κολύμπι είναι η τέλεια άσκηση για όλο το σώμα, για να μην αναφέρουμε ότι θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε τη ρουτίνα σας. Προσπαθήστε να κάνετε γύρους για 20 λεπτά ή για όσο διάστημα μπορείτε χωρίς να πάρετε πάρα πολύ χωρίς ανάσα. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα, ειδικά εάν δεν είστε συνηθισμένοι να ασκείτε.
   • Εκτός από τους γύρους, μπορείτε να κάνετε αερόβιες ασκήσεις στο νερό ή απλά να περπατήσετε στην πισίνα. Αυτός ο τύπος δραστηριότητας είναι ιδανικός για άτομα με κοινά προβλήματα ή που πάσχουν από υπερβολικό βάρος.

6. 
   

   
   Αφεθείτε στον αγώνα. Μόλις συνηθίσετε στη σωματική άσκηση, τρέξτε γύρω από το μπλοκ ή πηγαίνετε να τρέχετε στο γυμναστήριο ή σε ένα κομμάτι. Προσπαθήστε να τρέξετε 15 με 30 λεπτά στη σειρά, αλλά μην αναγκάζετε τον εαυτό σας εάν αρχίζετε να γίνετε πιο ενεργός.
   • Κάθε εβδομάδα, προσθέστε ένα επιπλέον λεπτό στο χρόνο εκτέλεσης. Τελικά, δείτε αν μπορείτε να εκτελέσετε 1,5 χλμ. Τη φορά και ώρα και να προσπαθήσετε να σπάσετε το δικό σας ρεκόρ κάθε φορά που τρέχετε.
   • Για τους ηλικιωμένους ή με ιστορικό οστικών ή αρθρικών προβλημάτων, η λειτουργία μπορεί να είναι υπερβολικά τραχεία για τα πόδια. Μην ξεχάσετε να μείνετε συντονισμένοι στο σώμα σας.

7. 
   

   
   Βάλτε το σώμα σας στη δοκιμή με σχισμένη εκπαίδευση. Η κλασματική εκπαίδευση αποτελείται από εναλλασσόμενες ασκήσεις υψηλής έντασης και ασκήσεις χαμηλής έντασης. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Δεδομένου ότι περιλαμβάνει δραστηριότητες υψηλής έντασης όπως τρέξιμο ή τρέξιμο, είναι καλύτερο να το συμπεριλάβετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας εάν είστε ήδη συνηθισμένοι να κάνετε ασκήσεις. Ένα καλό παράδειγμα βασικής εκπαίδευσης κατά διαστήματα είναι το εναλλασσόμενο τρέξιμο και το περπάτημα.
   • Ζεσταίνετε για 5 έως 10 λεπτά βιαστικού περπατήματος και 5 έως 10 λεπτά τζόκινγκ. Μετά το τζόγκινγκ, κάντε 30 με 60 δευτερόλεπτα τρέχοντας και μετά 5 λεπτά τζόκινγκ. Εναλλαγή τουλάχιστον 2 ή 3 φορές τα 30 έως 60 δευτερόλεπτα λειτουργίας και τα 5 λεπτά τζόκινγκ. Στη συνέχεια δροσιστείτε με 5 με 10 λεπτά με τα πόδια.

Μέρος 3 Μάθετε ασκήσεις Bodybuilding

1. 
   

   
   Κάνετε αντλίες για να ενισχύσετε τα χέρια και το στήθος σας. Ξαπλώστε κάτω προς τα κάτω, παλάμες επίπεδη στο πάτωμα και ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατώντας το κεφάλι, το λαιμό, την πλάτη και τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα, εκπνεύστε και σηκώστε το σώμα σας πιέζοντας με τα χέρια σας. Τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να υποστηρίζουν το βάρος του σώματός σας.
   • Τεντώστε τα χέρια σας, αλλά μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας. Μείνετε ψηλά για ένα δευτερόλεπτο στη συνέχεια εισπνέετε καθώς σιγά-σιγά χαμηλώνετε μέχρι η μύτη αγγίζει σχεδόν το έδαφος. Κάνετε 2 σειρές από 12 επαναλήψεις.
   • Για να μεταβάλλετε τις ασκήσεις σας, απλώστε τις παλάμες σας περισσότερο όταν πιέζετε. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας για να εργαστείτε στα triceps σας παρά στο στήθος σας.

2. 
   

   
   Προσπαθήστε να μείνετε 30 έως 45 δευτερόλεπτα στη θέση της σανίδας. Ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας σε μια θέση που βρίσκεται, με την όψη προς τα κάτω, σαν να επρόκειτο να κάνετε μια αντλία. Αφαιρέστε το σώμα σας με τους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τον εαυτό σας και αφαιρέστε 30 με 60 δευτερόλεπτα παύσης, στη συνέχεια προσπαθήστε ξανά.
   • Κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας, αλλά κρατήστε το στην ουδέτερη θέση, έτσι ώστε το πρόσωπό σας να στραφεί προς το έδαφος.
   • Εάν 30 δευτερόλεπτα φαίνεται πολύ εύκολο, προσπαθήστε να παραμείνετε στη θέση σανίδων για 1 λεπτό ή περισσότερο.
   • Θυμηθείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε κανονικά στη θέση της σανίδας.

3. 
   

   
   Εργαστείτε με τους κοιλιακούς σας σπονδυλικές περιελίξεις. Ξεκινήστε με το να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας στο στήθος σας ή τα τοποθετήστε πίσω από το κεφάλι σας, ασκείτε τους κοιλιακούς μυς σας και εκπνέετε ενώ σιγά-σιγά απογυμνώνετε από το έδαφος την κορυφή του κορμού σας.
   • Ανασηκώστε τον κορμό σας για να αφαιρέσετε τις ωμοπλάτες σας από το έδαφος, κρατήστε τη θέση 1 με 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εισπνοήστε σιγά-σιγά χαμηλώνοντας τον εαυτό σας. Κάνετε 2 σειρές από 12 επαναλήψεις.
   • Για να αποφύγετε να τραυματίσετε τον εαυτό σας και να επιτρέψετε στους μυς σας να δουλέψουν πιο σκληρά, χρησιμοποιήστε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις.
   • Εάν βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, μην το χρησιμοποιήσετε για να τραβήξετε το κεφάλι και το λαιμό σας επάνω. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, απλά να ακουμπάτε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας ή να περάσετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.

4. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε τη γέφυρα για να στοχεύσετε τους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς μυς σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, με τα πόδια να είναι επίπεδη στο πάτωμα και τα χέρια στα πλάγια. Εισπνεύστε και εκπνεύστε ενώ εμπλέκεστε στους κοιλιακούς μυς σας προτού βγάλετε αργά τους γοφούς σας και την κάτω πλάτη. Σηκώστε έως ότου οι ώμοι και τα γόνατά σας σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε τα χέρια σας επίπεδη στο έδαφος για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνέετε κρατώντας ελαφρά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα για να δημιουργήσετε 2 σετ από 12 γέφυρες.
   • Για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης, προσπαθήστε να μείνετε στην πάνω θέση και στη συνέχεια να τεντώσετε ένα πόδι. Ξεκουράστε την πλάτη σας στο έδαφος, ξεκινήστε ξανά με το άλλο πόδι και στη συνέχεια χαμηλώστε στο έδαφος.

5. 
   

   
   Κάνετε κάμψη των μηρών. Σταθείτε με τα πόδια μακριά το πλάτος του ώμου, τα δάκτυλα ελαφρώς προς τα έξω, πίσω ευθεία και βραχίονες προς τα πλάγια ή σταυρωμένα πάνω στο στήθος. Με τον κορμό ευθεία και τους κοιλιακούς μυς που εμπλέκονται, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας σαν να κάνατε να καθίσετε.
   • Σπρώξτε τους γλουτούς σας πίσω καθώς χαμηλώνετε τους γοφούς σας, έτσι ώστε το βάρος σας να στηρίζεται στα τακούνια σας. Κρατήστε τα γόνατά σας και τα δάχτυλα ευθυγραμμισμένα και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν εκτείνονται πέρα ​​από τα δάκτυλα των ποδιών σας.
   • Συνεχίστε να χαμηλώνετε έως ότου οι μηροί σας είναι σχεδόν παράλληλοι στο πάτωμα, στη συνέχεια πιέστε με τα τακούνια για να σηκώσετε και να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
   • Εισπνεύστε όταν πάτε κάτω και εκπνέετε όταν χρησιμοποιείτε τα πόδια σας για να σηκώσετε. Κάνετε 2 σετ από 12 κάμψεις μηρών.

6. 
   

   
   Δοκιμάστε το Burpee να δουλεύεις ολόκληρο το σώμα σου. Ξεκινήστε να στέκεστε με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας, στη συνέχεια, πηδώντας προς τα εμπρός σε καταλήψεις. Τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας πίσω για να βρεθείτε στη θέση αντλίας και στη συνέχεια κάντε μια αντλία.
   • Μετά από την αντλία, φέρτε τα πόδια σας προς τα εμπρός για να συνεχίσετε μια θέση οκλαδόν και μετά πηδώντας κάθετα με τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Κάνε 2 σετ από 12 burpees.

7. 
   

   
   Αγοράστε δωρεάν βάρη ή εγγραφείτε στο γυμναστήριο. Ενώ είναι δυνατό να κάνετε διάφορες ασκήσεις άντλησης βάρους χωρίς βάρη, οι αλτήρες, οι ράβδοι και τα μηχανήματα αντίστασης θα προσθέσουν ένταση στις ασκήσεις σας. Για να μην τραυματιστείτε, αρχίστε με ελαφρύτερα φορτία και αποφύγετε να σπρώχνετε το σώμα σας πέρα ​​από τα όριά του.
   • Επιλέξτε φορτία που προσφέρουν κάποια αντίσταση, αλλά σας επιτρέπουν να διατηρείτε καλή στάση. Κοιτάξτε στον καθρέφτη και βεβαιωθείτε ότι οι επαναλήψεις σας είναι ομαλές, κανονικές και ελεγχόμενες. Εάν φαίνεται ανισόρροπη ή έχετε πρόβλημα να τελειώσετε μια σειρά, πηγαίνετε για ελαφρύτερα φορτία.
   • Κάνετε 2 σετ από 12 κάμψεις του δικέφαλου. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ώμου και αρπάξτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σε κάθε πλευρά. Λυγίστε τους αγκώνες σας κρατώντας τους κοντά στο σώμα σας για να σηκώσετε τους αλτήρες στους ώμους σας. Εισπνεύστε όταν κατεβάζετε τα φορτία για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση και εκπνέετε καθώς καρφώνετε τους δικέφαλους μυς σας.
   • Κάντε τους ώμους ανυψώνοντας τους αλτήρες στους ώμους σας με τους λωτούς λυγισμένους. Εκπνεύστε όταν τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, χαμηλώστε τους αλτήρες στους ώμους σας και στη συνέχεια επαναλάβετε για 2 σετ 12 επαναλήψεων.
   • Συμβουλευτείτε έναν έμπειρο εκπαιδευτή ή φίλο για να βεβαιωθείτε ότι η κίνηση λειτουργεί ομαλά. Εάν ασκείτε μηχανήματα αντίστασης στο γυμναστήριο, ζητήστε από έναν προπονητή να σας δείξει πώς να τα χρησιμοποιήσετε καλά.

Μέρος 4 Βελτίωση ισορροπίας και ευελιξίας

1. 
   

   
   τέντωμα μετά τη θέρμανση των μυών σας. Θα πρέπει να τεντώσετε μόνο τους μύες που είναι ενεργοί και έχουν λάβει μεγαλύτερη παροχή αίματος. Η τέντωση των ψυχρών, ανενεργών μυών αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Κάθε φορά που τεντώνετε, πρέπει να κρατάτε συνεχώς την όρεξη αντί να κάνετε πλάγια κίνηση. Εισπνεύστε καθώς τεντώνετε το μυ και εκπνέετε καθώς συγκρατείτε τη στάση.
   • Για να τεντώσετε τα hamstrings σας, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας. Περάστε προς τα εμπρός, τραβώντας τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι να νιώσετε ένταση στο πίσω μέρος των ποδιών σας, στη συνέχεια κρατήστε τη θέση για 15 έως 20 δευτερόλεπτα.
   • Για να τεντώσετε τα τετρακέφαλα, σηκώστε μια καρέκλα ή έναν τοίχο. Σηκώστε το δεξί σας πόδι στους γλουτούς, πιάστε τα δάκτυλα με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε απαλά μέχρι να νιώσετε ένταση στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Κρατήστε το για 15 έως 20 δευτερόλεπτα και ξαναρχίστε με το αριστερό σας πόδι.
   • Για βασικό τέντωμα του ώμου, τραβήξτε απαλά τον δεξιό αγκώνα προς τον απέναντι ώμο μέχρι να νιώσετε ένταση στον δεξιό ώμο και στην πλάτη. Μείνετε στη θέση αυτή 15 έως 20 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε πάλι με τον άλλο βραχίονα.
   • Τεντώστε τα μοσχάρια σας στέκεστε και τοποθετήστε τις παλάμες επίπεδη ενάντια στο ύψος του τοίχου και του ώμου. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και τα πόδια σας στο έδαφος, τεντώστε το δεξί σας πόδι πίσω και ελαφρώς λυγίστε το αριστερό γόνατό σας. Σπρώξτε τον τοίχο μέχρι να νιώσετε μια ένταση στο δεξί μοσχάρι, κρατήστε τη στάση για 15 έως 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκινήστε πάλι από την άλλη πλευρά.

2. 
   

   
   Αρχίστε να κάνετε γιόγκα. Εκτός από τη βελτίωση της ισορροπίας και της ευελιξίας, η γιόγκα διεγείρει τη συγκέντρωση και βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων άγχους Μπορείτε να πάρετε μαθήματα στο γυμναστήριο, στο κοινοτικό κέντρο ή στο στούντιο γιόγκα. Μπορείτε επίσης να το κάνετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας οδηγούς online ή DVD.
   • Είτε πρόκειται για γιόγκα είτε για taichi, οι ομάδες είναι ένας καλός τρόπος για να κολλήσετε σε μια ρουτίνα άσκησης. Η προσθήκη ενός κοινωνικού στοιχείου μπορεί να κάνει τη στιγμή αυτή πιο διασκεδαστική και θα είναι λιγότερο πιθανό να εγκαταλείψετε το δρόμο.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε το Pilates. Το Pilates είναι μια σειρά κινήσεων εμπνευσμένων από τη γιόγκα και το χορό που συνδυάζουν αεροβική, ισορροπία και ευελιξία. Όσον αφορά τη γιόγκα, μπορείτε να εξασκηθείτε ως ομάδα ή να πάρετε μαθήματα στο γυμναστήριο ή το στούντιο.
   • Παρόλο που οι τάξεις ομάδων είναι μια ευκαιρία για να φωτίσετε τη ρουτίνα άσκησής σας, μπορείτε επίσης να αναζητήσετε DVD Pilates ή βίντεο στο Internet για να σας βοηθήσουμε.

4. 
   

   
   Μείνετε δραστήριοι ενώ χορεύετε. Είτε πρόκειται για μπαλέτο είτε για φλαμένκο, ο χορός μπορεί να είναι μια αυστηρή μορφή άσκησης. Βελτιώνει την ευελιξία, την αερόμπικ και την κατάρτιση αντοχής, αλλά και βελτιώνει το συντονισμό. Μπορείτε να ασκηθείτε με μια τοπική χορευτική ομάδα ή να πάρετε μαθήματα στο γυμναστήριο ή στο κοντινότερο κοινοτικό κέντρο.
   • Μπορεί να είναι διασκεδαστικό να μαθαίνετε να χορεύετε online ή να παρακολουθήσετε μαθήματα χορού, αλλά μπορείτε επίσης να ακούσετε τα αγαπημένα σας τραγούδια και να χορέψετε στην άνεση του σπιτιού σας.

5. 
   

   
   Προσθέστε taichi στη ρουτίνα άσκησής σας. Το Taichi είναι μια κινεζική πολεμική τέχνη που περιλαμβάνει ακολουθίες αργών κινήσεων. Βελτιώνει την ισορροπία, την ευελιξία και τη συγκέντρωση και αποτελεί επίσης έναν καλό τρόπο αντιμετώπισης του άγχους. Δεδομένου ότι πρόκειται για μια μορφή άσκησης χαμηλού αντίκτυπου, το taichi είναι η ιδανική επιλογή για ηλικιωμένους, οι οποίοι έχουν ιστορικό ιατρικών προβλημάτων ή έχουν υποστεί πρόσφατα τραυματισμούς.
   • Ψάξτε για μαθήματα taichi στο τοπικό γυμναστήριο ή σε ειδικό κέντρο. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε βίντεο στο Internet.

Μέρος 5 Συμπεριλάβετε τις ασκήσεις σε ένα πολυάσχολο χρονοδιάγραμμα

1. 
   

   
   Προσπαθήστε να παραμείνετε ενεργά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν χρειάζεται να αφιερώνετε αρκετές ώρες της ημέρας στις ασκήσεις. Έχετε τη δυνατότητα να τα διαιρέσετε σε πολλές συνεδρίες για να αποφύγετε έναν καθιστό τρόπο ζωής.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να λυγίζετε τους μηρούς σας μέχρι να βράσει το νερό ή ο καφές σας είναι έτοιμος.
   • Πάρτε ένα λεπτό για να κάνετε το διοικητικό συμβούλιο όταν βγαίνετε από το κρεβάτι.
   • Στη δουλειά, κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών κάθε ώρα για να κάνετε λίγα βήματα και να τεντώσετε.

2. 
   

   
   Περάστε λιγότερο χρόνο καθισμένος. Η δαπάνη αρκετών ωρών καθισμένη σε μια καρέκλα γραφείου είναι αγχωτική για το σώμα. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μόνιμο γραφείο ή ακόμα και ένα μόνιμο γραφείο σε συνδυασμό με ένα διάδρομο. Εάν αυτή η λύση δεν σας λέει τίποτα, απλά προσπαθήστε να κάνετε ένα κανονικό διάλειμμα για να σηκωθείτε και να κάνετε μερικά βήματα.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να καθίσετε σε ένα χαλάκι άσκησης αντί για μια καρέκλα γραφείου. Δεδομένου ότι θα χρειαστεί να εμπλέξετε τους κοιλιακούς μυς σας για να ισορροπήσετε την μπάλα, θα είναι λίγο σαν να ασκείτε ακόμη και όταν κάθεστε.

3. 
   

   
   Πάρτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα. Όταν πηγαίνετε στο σπίτι ή όταν πηγαίνετε στη δουλειά, προσπαθήστε να πάρετε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα. Εάν δεν μπορείτε να ανεβείτε όλες τις σκάλες ταυτόχρονα, μόλις 1 ή 2 όροφοι για να ξεκινήσετε στη συνέχεια προσθέστε 1 επιπλέον πάτωμα κάθε εβδομάδα.
   • Η αναρρίχηση στις σκάλες θα σας επιτρέψει να κάψετε 2 φορές περισσότερες θερμίδες από ό, τι εάν περπατήσατε για το ίδιο χρονικό διάστημα.

4. 
   

   
   Περπατήστε ή οδηγήστε ένα ποδήλατο. Αντί να πάρετε το αυτοκίνητο όταν πρέπει να πάτε κάπου, να πάτε με τα πόδια ή να πάρετε το ποδήλατό σας όποτε μπορείτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να μετατρέψετε μια απλή εκτέλεση σε μια άσκηση περπατώντας στο σούπερ μάρκετ αρκετές φορές την εβδομάδα.
   • Εάν ο χώρος εργασίας σας είναι πολύ μακριά για ποδηλασία, μπορείτε να πάρετε ένα λεωφορείο και να πάτε μερικές στάσεις νωρίτερα για να περπατήσετε το υπόλοιπο της διαδρομής.
   • Ορισμένα λεωφορεία είναι εξοπλισμένα με ράφια ποδηλάτων ή επιτρέπουν την αναδίπλωση ποδηλάτων στο πλοίο. Έτσι μπορείτε να κάνετε μέρος της βόλτας με το ποδήλατο και τα υπόλοιπα με το λεωφορείο.
   • Όταν πάρετε το αυτοκίνητό σας, προσπαθήστε να σταθμεύσετε λίγα τετράγωνα μακριά από τον προορισμό σας ή στον χώρο στάθμευσης που βρίσκεται πιο μακριά από το σούπερ μάρκετ.

Μέρος 6 Άσκηση με ασφάλεια

1. 
   

   
   Ρωτήστε το γιατρό σας για συμβουλή. Πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης, θα πρέπει να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας, ειδικά εάν έχετε ιστορικό καρδιακών, οστικών, μυϊκών, αρθρικών ή άλλων καταστάσεων. Ρωτήστε πώς να ξεκινήσετε την εκπαίδευση με ασφάλεια και ποιες ασκήσεις είναι καλύτερο για σας.
   • Εάν αισθανθείτε πόνο, ζάλη, αδυναμία αναπνοής ή εάν εμφανίσετε άλλα συμπτώματα κατά την άσκηση, μιλήστε με το γιατρό σας.

2. 
   

   
   Πιείτε πολλά νερό. Πρέπει να πίνετε 450 ml νερό πριν ασκηθείτε και 250 ml κάθε 15 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο νερό για να βοηθήσει τους μύες να εργαστούν και να αντικαταστήσουν χαμένα υγρά με εφίδρωση.
   • Τα ενεργειακά ποτά μπορούν επίσης να αντικαταστήσουν τα χαμένα άλατα και τα ανόργανα στοιχεία με την εφίδρωση Ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση ενεργειακών ποτών επειδή περιέχουν πολλή ζάχαρη και μπορεί να προσθέσουν επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας.
   • Συνιστάται επίσης να καταναλώνετε μια υγιή πηγή πρωτεϊνών ή σύνθετων υδατανθράκων πριν ασκηθείτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε φρούτα, καρύδια, σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, άπαχο κρέας, τυρί, κροτίδες ολικής αλέσεως ή πρωτεΐνη.

3. 
   

   
   Φορέστε κατάλληλα ρούχα για τη δραστηριότητά σας. Γενικά, συνιστάται η χρήση ρούχων που δεν παρεμβαίνουν στην κίνηση ή την κυκλοφορία του αίματος. Για ορισμένες μορφές δραστηριότητας, όπως η ποδηλασία, μπορείτε να φορέσετε ρούχα που δεν ταιριάζουν. Τα χαλαρά κοστούμια άσκησης είναι καλύτερα για bodybuilding, ζωηρό περπάτημα και ομαδικά αθλήματα όπως το μπάσκετ ή το ποδόσφαιρο.
   • Βεβαιωθείτε ότι η στολή σας είναι κατάλληλη για τον καιρό. Φορέστε φως, κοντό μανίκι που αφήνει τον αέρα έξω όταν είναι ζεστό και διαφορετικά στρώματα ενδυμάτων όταν είναι κρύο.

4. 
   

   
   Επιλέξτε παπούτσια που προσφέρουν καλή στήριξη και απορρόφηση. Κατά την επιλογή αθλητικών υποδημάτων, θα πρέπει να προτιμάτε μοντέλα με συμπαγείς σόλες από καουτσούκ. Τα δεξιό παπούτσια δεν πρέπει να κάμπτονται σε 2. Μπορείτε να αρπάξετε αυτά που σας ενδιαφέρουν από τη φτέρνα και το δάχτυλο του ποδιού και να προσπαθήσετε να δείτε αν τα πέλματα τους είναι ανθεκτικά στην πίεση.
   • Τα παπούτσια πρέπει να είναι άνετα. Δεν θα πρέπει να σφίγγουν εσάς και τα δάκτυλα των ποδιών σας θα πρέπει να φτάσουν στην άκρη τους χωρίς να συμβούν. Πάντα δοκιμάστε και τα δύο παπούτσια για να βεβαιωθείτε ότι σας ταιριάζουν.
   • Φορέστε παπούτσια κατάλληλα για τον τύπο δραστηριότητάς σας, όπως παπούτσια για τρέξιμο ή παπούτσια μπάσκετ. Κάθε δραστηριότητα ασκεί πίεση στο πόδι με διαφορετικούς τρόπους. Για παράδειγμα, τα παπούτσια είναι αρκετά ευέλικτα ώστε να κάνουν το περπάτημα ευκολότερο, αλλά δεν παρέχουν την υποστήριξη του αστραγάλου που απαιτείται για το τένις ή το μπάσκετ.

5. 
   

   
   Σταματήστε την άσκηση σε περίπτωση πόνου. "Τίποτα χωρίς τίποτα" δεν είναι πραγματικά η ιδανική παροιμία όταν πρόκειται για αθλήματα. Εάν αισθάνεστε πόνο ή πολύ κακό, σταματήστε αμέσως. Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε την περιοχή της πληγής έως ότου αρχίσει να εξασθενεί ο πόνος.
   • Εάν νομίζετε ότι έχετε βλάψει τον εαυτό σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να νοιώσετε τον εαυτό σας στο σπίτι. Ξεκουραστείτε, εφαρμόστε πάγο για 20 λεπτά κάθε 3 έως 4 ώρες, πιέστε την περιοχή με την αθλητική ταινία και προσπαθήστε να την σηκώσετε πάνω από το επίπεδο της καρδιάς. Για την αντιμετώπιση του πόνου, πάρτε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή όπως το ibuprofen.
   • Σε βλέπετε στο γραφείο του γιατρού αν ακούτε έναν ήχο, αν αισθάνεστε έντονο πόνο, εάν αιμορραγείτε βαριά, εάν δεν μπορείτε να κινηθείτε, εάν το βάρος σας έχει μετακινηθεί σε ένα κοινό ή εάν τα ήπια έως μέτρια συμπτώματα δεν βελτιώνονται μετά από 1 έως 2 εβδομάδες.

συμβουλή

• Ακούγοντας μουσική κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να διασκεδάσετε και να παρακινηθείτε.
• Η συνέπεια είναι το πιο σημαντικό μέρος μιας ρουτίνας άσκησης. Τα αποτελέσματα δεν θα είναι ορατά από τις πρώτες ημέρες. Οι ασκήσεις σας πρέπει να γίνουν συνήθεια και πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας υγιή.
• Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στοχευμένες ασκήσεις για να χάσετε λίπος σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, είναι αδύνατο να χάσετε λίπος γύρω από το στομάχι ή τους μηρούς με ασκήσεις που στοχεύουν τις κοιλιακές και τις τετράδες. Για να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος, πρέπει να καψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.
• Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να σας κρατούν υγιέστερους, για να μην σας φανεί όπως κάποιος που έχετε δει σε ένα περιοδικό. Προσπαθήστε να αναπτύξετε υγιεινές συνήθειες και να συγχαρείτε τον εαυτό σας για την τοποθέτηση πολλών προσπαθειών σε αυτό.
• Αν είστε προ-έφηβος ή έφηβος, το σώμα σας εξακολουθεί να αυξάνεται και ορισμένες ασκήσεις μπορεί να μην είναι κατάλληλες για τα οστά και τις αρθρώσεις σας. Εάν ενδιαφέρεστε για bodybuilding, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας για να αποτρέψετε κάθε κίνδυνο.

προειδοποιήσεις

• Δεν πρέπει να ασκείτε την ίδια ομάδα μυών για 2 ημέρες στη σειρά. Αποφύγετε επίσης την άσκηση σε περίπτωση μυϊκού ή αρθρικού πόνου.
• Εάν δεν είχατε ποτέ κάποια σωματική δραστηριότητα πριν ή αν έχετε ιστορικό ιατρικών προβλημάτων, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας πριν κάνετε ασκήσεις. Πριν συνεχίσετε τις ασκήσεις σας, συμβουλευτείτε επίσης γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν έχετε υποστεί πρόσφατα τραυματισμό.