Περιεχόμενο
- Μέρος 2 του 6:
Εκτελέστε τις κινήσεις που βρίσκονται στην πλάτη σας - Μέρος 3 του 6:
Μάθετε τις ασκήσεις που βρίσκονται στο έδαφος - Μέρος 4 του 6:
Μάθετε θέσεις του σκάφους - Μέρος 5 του 6:
Δοκιμάστε τις θέσεις Pilates - Μέρος 6 από 6:
Κάνετε τα πόδια του να λειτουργούν - συμβουλή
Υπάρχουν 9 αναφορές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, βρίσκονται στο κάτω μέρος της σελίδας.
Η ομάδα διαχείρισης περιεχομένου της εξετάζει προσεκτικά τις εργασίες της ομάδας σύνταξης για να διασφαλίσει ότι κάθε στοιχείο συμμορφώνεται με τα υψηλά πρότυπα ποιότητας. 5 Γνωρίστε τους στόχους σας. Εκτός από την κατάλληλη αναπνοή, τα κεντρικά σημεία του Pilates περιλαμβάνουν τη δυνατότητα επαναπροσανατολισμού (που βοηθάει στην χαλάρωση), εστιάζουν την προσοχή σε κάθε κίνηση και ελέγχουν κάθε χειρονομία. Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε την ευθυγράμμιση του σώματός σας και να προσπαθείτε να το διατηρήσετε. Με την εστίαση σε αυτά τα σημεία, η σύνοδος σας θα είναι πιο επωφελής και θα αποφύγετε να βλάπτετε τον εαυτό σας.
- Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας Pilates, η κοιλιά σας πρέπει να παραμένει πάντα ενεργή.
Μέρος 2 του 6:
Εκτελέστε τις κινήσεις που βρίσκονται στην πλάτη σας
-
1 Μάθετε να γέφυρα. Διαφορετικές κινήσεις του Pilates τρέχουν ενώ βρίσκονται στην πλάτη. Για όλες αυτές τις κινήσεις, θα πρέπει να αρχίσετε ξαπλωμένοι στο έδαφος, στο πίσω μέρος. Για τη γέφυρα, λυγίστε τα γόνατά σας και επεκτείνετε τα χέρια σας στο έδαφος, κατά μήκος του σώματός σας, παλάμες στο έδαφος. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα, απλώνεται στη γραμμή των ισχίων σας, στα μισά του δρόμου μεταξύ των γλουτών σας και στο σημείο που θα ήταν αν στραγγίξετε τα πόδια σας. Στη συνέχεια, κάντε τις ακόλουθες κινήσεις.- Διαδώστε το βάρος σας ομοιόμορφα πάνω στα πόδια, τους ώμους και τα χέρια σας καθώς συστέλλετε τους μύες σας και σηκώνετε τους γοφούς μέχρι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας.
- Κρατήστε τη στάση καθώς εισπνέετε και εκπνέετε τρεις φορές.
- Χαμηλώστε το σώμα σας στο έδαφος.
- Επαναλάβετε την κίνηση 5 φορές.
-
2 Σχεδιάστε κύκλους με τα πόδια σας. Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα, έτσι ώστε να βρίσκονται σε γωνία 45 ° προς το σώμα σας. Κρατήστε το αριστερό πόδι σας στο έδαφος και επεκτείνετε το δεξιό σας πόδι κάθετα στην οροφή. Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο για εσάς, φράξτε το αριστερό γόνατό σας.- Κρατήστε τους γοφούς σας σταθερούς καθώς σχεδιάζετε 5 κύκλους με το μέγεθος μιας μπάλας βόλεϊ στον αέρα με το δεξιό σας πόδι.
- Αντιστρέψτε την κατεύθυνση της κίνησης και σύρετε 5 κύκλους προς την άλλη κατεύθυνση. Ξεκουραστείτε το πόδι σας στο έδαφος.
- Αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε την κίνηση.
-
3 Κάντε την κίνηση του criss-cross Κοιλιακή. Ανυψώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Σηκώστε το κεφάλι και το λαιμό σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τεντώστε το δεξί πόδι σας και γυρίστε απαλά το σώμα σας έτσι ώστε ο δεξιός σας αγκώνας να πλησιάσει το αριστερό γόνατό σας. Τυλίξτε το δεξιό γόνατό σας και το επαναφέρετε στο στήθος σας. Ταυτόχρονα, τεντώστε το αριστερό πόδι σας και γυρίστε απαλά το σώμα σας έτσι ώστε ο αριστερός σας αγκώνας να φτάσει προς το δεξιό γόνατό σας.- Επαναλάβετε την κίνηση 5 φορές.
-
4 Μάθετε την άσκηση τα εκατό. Ξαπλώστε, τα γόνατα, τα πόδια και τα χέρια στην ίδια θέση όπως και αν επρόκειτο να γέφυρες. Ανασηκώστε λίγο το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το έδαφος. Κρατήστε τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματός σας καθώς τα σηκώνετε από το έδαφος σε γωνία 45 °.- Καθώς εισπνέετε για 5 δευτερόλεπτα και εκπνέετε για 5 δευτερόλεπτα, κάντε δέκα βραχίονες, από πάνω προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές, για συνολικά 100 χτυπήματα βραχίονα.
Μέρος 3 του 6:
Μάθετε τις ασκήσεις που βρίσκονται στο έδαφος
-
1 Κάνε το κύκνο. Για όλες αυτές τις ασκήσεις, θα πρέπει να ξεκινήσετε με το ψέμα στο στομάχι σας, το μέτωπό σας στο έδαφος. Για να κάνετε το κύκνο, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, σαν να επρόκειτο να σπρώξετε το σώμα σας προς τα πάνω. Τραβήξτε τους αγκώνες σας κάτω από το σώμα σας. Τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν χωρισμένα στην ευθυγράμμιση των γοφών σας.- Σφίξτε την κόρη σας στο πάτωμα και χτυπήστε τις παλάμες σας καθώς σηκώνετε το πρόσωπο, το λαιμό και το στήθος σας από το πάτωμα, στρέφοντας τη χαμηλότερη πλάτη σας, μέχρι να βρεθείτε να κάθεστε σαν σφίγγα. Εισπνεύστε, εκπνεύστε και χαμηλώστε ξανά το σώμα σας στο έδαφος.
- Επαναλάβετε δύο φορές περισσότερο, ανυψώνοντας λίγο πιο ψηλά κάθε φορά.
- Να κρατάτε πάντα την κορυφή των ποδιών σας επίπεδη στο έδαφος.
-
2 Κολυμπήστε! Επεκτείνετε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας (σαν να κολυμπήσετε) στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας σφιχτά. Σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό σας και το στήθος σας από το έδαφος. Σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, αναποδογυρίζοντας τους γλουτούς (θα είναι ένα κτύπημα). Ξεκουράστε το χέρι και το πόδι σας στο έδαφος και σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι. Στη συνέχεια, θα έχετε δύο κτυπήματα.- Εκτελέστε 24 κτυπήματα.
-
3 Βάλτε τον εαυτό σας στο T. Επεκτείνετε τα χέρια σας στο πάτωμα, κατά μήκος του σώματός σας, και κρατήστε τα πόδια σας ο ένας εναντίον του άλλου. Σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό σας και το στήθος σας από το έδαφος. Ανασηκώστε τα χέρια σας ελαφρώς από το έδαφος και τα επεκτείνετε κάθετα στο σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.- Βάλτε πίσω τα χέρια σας (ακόμα σφιχτά) και σηκώστε το στήθος σας από το έδαφος, λίγο ψηλότερα, καθώς φέρετε τα χέρια σας πιο κοντά στο σώμα σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 4 ακόμη φορές, έως ότου έχετε κάνει συνολικά 5 T.
Μέρος 4 του 6:
Μάθετε θέσεις του σκάφους
-
1 Κάντε ένα βασικό συμβούλιο. Σταθείτε στα χέρια και τα γόνατά σας. Οι καρποί σου θα πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σου και τα γόνατά σου κάτω από τους γοφούς σου. Κρατήστε την κάτω πλευρά των ποδιών σας στο έδαφος και φέρετε τα πόδια σας στη θέση περπατήματος (σαν να ήταν επίπεδα στο έδαφος).- Γυρίστε το βάρος σας στα χέρια σας και τα πέλματα των ποδιών σας, καθώς σηκώνετε τα γόνατα και τα πόδια σας από το πάτωμα και τεντώνετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
- Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, ή περισσότερο, αν μπορείτε.
-
2 Κτυπήστε πίσω, σαν γαϊδούρι. Στη θέση της σανίδας, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς την οροφή. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το, λυγίστε το δεξί γόνατό σας, τοποθετήστε το κεφάλι σας και βάλτε το γόνατο στη μύτη σας. Τεντώστε ξανά το πόδι σας και επαναλάβετε την κίνηση 4 ακόμη φορές.- Επιστρέψτε στη θέση του σκάφους και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι.
-
3 Δοκιμάστε την αντίστροφη πλακέτα. Καθίστε στους γλουτούς σας, τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του σώματός σας, ελαφρώς πίσω από τους γλουτούς σας, τα άκρα των δακτύλων σας απέναντι στα πόδια σας. Κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος, τεντώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα πόδια σας καθώς σηκώνετε τους γλουτούς και τα πόδια σας από το έδαφος μέχρι την δύναμη των βραχιόνων σας. διαφήμιση
Μέρος 5 του 6:
Δοκιμάστε τις θέσεις Pilates
-
1 Κάνετε κοιλιακούς κυλίνδρους. Για αυτές τις τρεις θέσεις, θα πρέπει να αρχίσετε καθισμένος με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Σηκώστε τα χέρια σας και τεντώστε τα μπροστά σας, έτσι ώστε να είναι παράλληλα με τα πόδια σας. Χαμηλώστε το κεφάλι σας και ξετυλίξτε την πλάτη προς την πλάτη καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας. Σταματήστε μόλις κλίνετε το πάνω μέρος του σώματος στο μέσο μεταξύ της αρχικής σας θέσης και του δαπέδου και σηκώστε τα χέρια σας.- Εισπνεύστε αργά. Εκπνεύστε, χαμηλώστε τα χέρια σας, και ισιώστε απαλά την πλάτη σας, μέχρι να είναι ευθεία.
- Επαναλάβετε 6 έως 8 φορές.
-
2 Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Διαδώστε τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των γοφών σας. Σταθείτε και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο ταβάνι. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, στη γραμμή του ώμου. Τυλίξτε την πλάτη σας στο Γ, έτσι ώστε ο λαιμός σας και το κεφάλι σας να λυγίσουν προς τα εμπρός και να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά σας. Εισπνεύστε αργά, και ισιώστε απαλά την πλάτη σας καθώς εκπνέετε.- Επαναλάβετε την κίνηση 4 ακόμη φορές.
-
3 Κάνε το πριόνι. Διαδώστε τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των γοφών σας. Τεντώστε τα χέρια σας, ευθεία, στα πλάγια. Γυρίστε απαλά προς τα αριστερά και φέρετε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας πόδι. Εισπνεύστε απαλά!- Εκπνεύστε και επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική του θέση.
- Στρίψτε δεξιά και φέρτε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας πόδι.
- Εισπνεύστε αργά, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Στρίψτε αριστερά, στη συνέχεια προς τα δεξιά, 3 φορές σε κάθε πλευρά.
Μέρος 6 από 6:
Κάνετε τα πόδια του να λειτουργούν
-
1 Ξεκινήστε. Ξαπλώστε δεξιά στη δεξιά σας πλευρά με το δεξί σας χέρι ευθεία κάτω από το σώμα σας. Σηκώστε ελαφρά το κεφάλι, το λαιμό και το στήθος και φέρετε το δεξί χέρι στον αγκώνα για να στηρίξετε το κεφάλι σας. Οι γοφοί και τα πόδια σας πρέπει να τοποθετούνται τελείως. Φροντίστε το σώμα σας ελαφρώς στους γοφούς, ώστε τα πόδια να είναι ελαφρώς γωνιακά.- Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο έδαφος μπροστά από το στήθος σας για να υποστηρίξετε το βάρος σας.
- Σηκώστε ελαφρά το αριστερό πόδι σας, τεντώστε το αριστερό σας πόδι και κλωτσίστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας σε γωνία 90 °.
- Βάλτε το πόδι πίσω στην αρχική θέση και κλωτίστε πίσω, επεκτείνοντας το πόδι σας.
- Κάντε συνολικά 10 κλωτσιές, προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές και κάνετε την ίδια κίνηση με το δεξί πόδι.
-
2 Κάνετε αναρτήσεις στο γόνατο. Σταθείτε όρθιοι και αγκώνες μπροστά σας στους ώμους σας, τοποθετώντας τα χέρια σας στον απέναντι ώμο. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο στον δεξί σας αγκώνα όσο πιο ψηλά μπορείτε (αυτή θα είναι η πρώτη κίνηση.) Χαμηλώστε το πόδι σας και σηκώστε το αριστερό γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα σας (αυτή θα είναι η δεύτερη κίνηση.)- Εκτελέστε 20 κινήσεις συνολικά.
-
3 Κάντε την καρέκλα ενάντια σε έναν τοίχο. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Με τα πόδια σας στη γραμμή των γοφών σας, χαμηλώστε το σώμα σας και λυγίστε τα γόνατά σας καθώς μετακινείτε τα πόδια σας μακριά από τον τοίχο. Σταματήστε όταν τα πόδια σας βρίσκονται σε γωνία 90 °. Κρατήστε την πλάτη σας στον τοίχο, επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας (παράλληλα με το πάτωμα).- Κρατήστε τη θέση 30 δευτερόλεπτα. Κάντε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων και επαναλάβετε την άσκηση μία φορά.
συμβουλή
- Μόλις μάθετε τις βασικές κινήσεις, μπορείτε να τους κάνετε πιο δύσκολο, αναγκάζοντας λίγο περισσότερο κάθε φορά, ή κρατώντας το λίγο περισσότερο.
- Μην διστάσετε να δημιουργήσετε τη δική σας ρουτίνα με αυτές τις κινήσεις και να ενσωματώσετε μερικές επιπλέον ασκήσεις, καθώς τις μαθαίνετε.
- Πολλά γυμναστήρια και γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα Pilates. Η συνεργασία με έναν ικανό δάσκαλο θα σας βοηθήσει να μάθετε σωστά τις διαφορετικές θέσεις και κινήσεις.
- Πριν από την έναρξη ενός νέου τύπου άσκησης, συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας, ειδικά εάν είστε έγκυος.