Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη LDL

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 από 3:
  Μειώστε τα επίπεδα της LDL με μια ισορροπημένη διατροφή
• Μέθοδος 2 από 3:
  Μειώστε τα επίπεδα LDL υιοθετώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής
• Μέθοδος 3 από 3:
  Κάντε το πιο εύκολο
• συμβουλή

είναι ένα wiki, που σημαίνει ότι πολλά άρθρα γράφονται από διάφορους συγγραφείς. Για να δημιουργηθεί αυτό το άρθρο, συγγραφείς εθελοντών συμμετείχαν στην επεξεργασία και τη βελτίωση.

Υπάρχουν 10 αναφορές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, βρίσκονται στο κάτω μέρος της σελίδας.

Η χοληστερόλη, μια κηρώδης ουσία, μπορεί να φράξει τις αρτηρίες και να εμποδίσει το αίμα να φτάσει στην καρδιά, οπότε είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να μειώσετε την LDL (κακή χοληστερόλη). Ευτυχώς, είναι πολύ πιο εύκολο να μειωθούν τα επίπεδα της LDL από ό, τι για να αυξηθούν τα επίπεδα HDL.

στάδια

Μέθοδος 1 από 3:
Μειώστε τα επίπεδα της LDL με μια ισορροπημένη διατροφή

1. 1 Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπών. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονων και Αίματος (NHLBI) συνιστά έντονα μετά από μια δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης και ως εκ τούτου τη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπών. Και ξέρουν για τι μιλάνε! Για αυτό, είναι καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωση βιομηχανικών προϊόντων και να εστιάσετε στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
   • Ποιες είναι οι κύριες πηγές κορεσμένων λιπών και trans-λιπαρών; Πρόκειται κυρίως για ζωικά προϊόντα: βοδινό, αρνίσιο, πουλερικό, χοιρινό και γαλακτοκομικά προϊόντα. Όσο πιο πολύ η διατροφή σας προσεγγίζει αυτή του χορτοφάγου, τόσο λιγότερο κορεσμένα λίπη που τρώτε, αρκεί να μην μαγειρεύετε τα λαχανικά σας στο βούτυρο! Μια απλή κουταλιά της σούπας βούτυρο περιέχει 7 γραμμάρια λίπους. Η American Heart Association δηλώνει ότι τα κορεσμένα λίπη θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν μόνο το 7% της διατροφής σας.

2. 
   

   
   
   
   2 Αυξήστε την καθημερινή κατανάλωση διαλυτών ινών. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικές πηγές ινών.Με αυτά τα τρόφιμα, η χοληστερόλη του σώματος εξαλείφεται μέσω του σκαμνιού αντί να αποθηκεύεται στο σώμα. Μήπως ποτέ η γιαγιά σου το έλεγε γι 'αυτό;
   • Βρώμη, καρύδια, κόκκινα φασόλια, μήλα, αχλάδια και λινάρι είναι επίσης πολύ πλούσια σε διαλυτές ίνες. Απορροφούν χοληστερόλη και εμποδίζουν τη στασιμότητα στο σώμα σας.

3. 
   

   
   3 Επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη. Τα λίπη που βρίσκονται σε ψάρια, σπόρους, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς είναι καλός για σας. Το χρειάζεσαι, το ξέρεις! Πρέπει να καταναλώνετε πολυακόρεστα λιπαρά. Προσέξτε όμως: αν είναι υγιεινό να φάτε μια χούφτα ξηρών καρπών, φάτε ένα ολόκληρο κουτί είναι πολύ λιγότερο.
   • Όσο για τα έλαια, επιλέξτε το ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο ή το φυστίκι. Μην τα χρησιμοποιείτε Επιπλέον, το ελαιόλαδο και άλλα έλαια πρέπει να είναι υποκατάστατο βούτυρο ή μαργαρίνη. Κι έτσι: το κλειδί είναι η μετριοπάθεια. Ακόμα κι αν αυτά τα έλαια είναι γεμάτα από καλά λίπη, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τους κακοποιήσετε!
     • Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ακόμα καλύτερο, είναι λιγότερο εκλεπτυσμένο. Για κέρδος, καταναλώνετε 2 κουταλιές της σούπας (30 g) την ημέρα.

4. 
   

   
   
   
   4 Καταναλώστε προϊόντα που περιέχουν στερόλες ή στανόλες. Αυτές περιλαμβάνουν ειδικές μαργαρίνες, σάλτσες σαλάτας ή λαχανικά και φρούτα στη φυσική τους κατάσταση. Προς το παρόν, είναι πιο μοντέρνα στη συνέχεια, διαβάστε τις ετικέτες! Οι βιομήχανοι προσθέτουν ακόμη στερόλες και στανόλες σε χυμό πορτοκαλιού, ράβδους δημητριακών και σιτηρά.
   • Οι στανόλες και οι στερόλες παρουσιάζουν τη χοληστερόλη όταν κυκλοφορούν στο αίμα (είναι πολύ παρόμοιες με τη χοληστερόλη στο μοριακό επίπεδο). Στο τέλος, αυτή η ομοιότητα προκύπτει: η χοληστερόλη κυκλοφορεί στο αίμα και το αίμα βλέπει μια τέτοια ποσότητα χοληστερόλης (που στην πραγματικότητα συνοδεύεται από στανόλες και στερόλες) είπε "Όχι ευχαριστώ. Είμαστε ήδη γεμάτοι. Δεν υπάρχει χώρος για εσάς! Η χοληστερόλη εξαλείφεται με τα υπόλοιπα απόβλητα.

5. 
   

   
   5 Πιείτε. Φάτε και μαγειρέψτε χρησιμοποιώντας μόνο προϊόντα που περιέχουν λίγα ή καθόλου λίπη. Η δίαιτα DASH, η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα Ornish (υγιεινή για καρδιά) περιορίζουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων. Πράγματι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (και τα ζωικά προϊόντα γενικά) είναι πλούσια σε κακά λίπη και χοληστερόλη.
   • Δεν είναι επειδή ένα προϊόν είναι υψηλό σε χοληστερόλη που δεν πρέπει να το καταναλώσετε καθόλου. Ένα αυγό από καιρό σε καιρό δεν θα θέσει σε κίνδυνο την πρόοδό σας. Εάν προηγουμένως οι γιατροί σκέφτονται, τώρα επιμένουν στον περιορισμό των κακών λιπών.
   • Μπορείτε να αντικαταστήσετε εν μέρει τις ζωικές πρωτεΐνες με κόκκινα φασόλια και άλλες φυτικές πρωτεΐνες. Έχετε δοκιμάσει ποτέ το γάλα; Ποιος καλύτερος λόγος από την υγεία σου να το κάνεις; ! Όσον αφορά τη σόγια, μπορείτε να μειώσετε την LDL κατά 5 ή 6% καταναλώνοντας 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα (240 ml γάλακτος σόγιας).

6. 
   

   
   6 Υιοθετήστε ωμέγα-3s. Εάν τρώτε τον αμερικανικό τρόπο, η διατροφή σας πιθανότατα δεν είναι δεν "Καλά ισορροπημένο". Ο λόγος σας Omega 3 / Omega 6 είναι ίσως 1/20 ενώ θα πρέπει να είναι 1/1. Πώς να επαναφέρετε εύκολα την παραγγελία σας; Με την κατανάλωση ψαριών.
   • Το σκουμπρί, ο σολομός, η πέστροφα της λίμνης ή η γκρίζα πέστροφα, ο λευκός τόνος και ο χάλιμπατ είναι πολύ καλό λιπαρό ψάρι για εσάς. Το περιεχόμενο λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει πραγματικά την αρτηριακή σας πίεση και τον κίνδυνο θρόμβων αίματος. Είναι κερδισμένο! Αν δεν σας αρέσει το ψάρι, μπορείτε να πάρετε τέτοια οφέλη από το λιναρόσπορο και το έλαιο canola. Όπως πάντα, είναι καλύτερο να καταναλώνετε το προϊόν όπως είναι και όχι ένα συμπλήρωμα.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3:
Μειώστε τα επίπεδα LDL υιοθετώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής

1. 
   

   
   1 Χάστε τα επιπλέον κιλά σας. Η απώλεια λίπους μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την κακή χοληστερόλη. Τίποτα άλλο παρά μια απώλεια των 4 κιλών μπορεί να προκαλέσει τη μείωση της χοληστερόλης. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει αυτό είναι να συνδυάσετε τη διατροφή και την άσκηση.
   • Τα λίπη είναι ιδιαίτερα υψηλά σε θερμίδες (υπάρχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους ενώ ένα γραμμάριο υδατανθράκων ή πρωτεϊνών περιέχει μόνο 4). Εάν για να διατηρήσετε τη γραμμή μετράτε τις θερμίδες, μειώνοντας την πρόσληψη λίπους θα είναι ένας καλός τρόπος για να περιορίσετε τον εθισμό.

2. 
   

   
   2 Προετοιμάστε ένα πρόγραμμα ασκήσεων. Η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να προκληθεί από την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Συνιστούμε 30 έως 60 λεπτά άσκησης ημερησίως, 150 λεπτά την εβδομάδα (ή 75 λεπτά εάν η εκπαίδευση είναι εντατική). εσείς θα πιο υγιείς και εσείς αισθάνομαι πιο υγιεινό.
   • Επιλέξτε τις δραστηριότητες που προτιμάτε, όπως κολύμβηση, τρέξιμο, ποδηλασία, πεζοπορία, περπάτημα ή χορός. Θα είστε πιο άνετοι με μια δραστηριότητα που θέλετε να εξασκηθείτε. Πρέπει να είναι μια δραστηριότητα που σας ταιριάζει! Δεν είναι απαραίτητο να σηκώνετε αλτήρες ή να τρέχετε! Όσο κινούμαστε, είναι μια σωματική δραστηριότητα.

3. 
   

   
   3 Πίνετε αλκοόλ περιστασιακά. Όσο για εκείνους που δεν πίνουν, μην ξεκινήσετε. Εάν, από την άλλη, είστε συνηθισμένοι να πίνετε αλκοόλ με τους φίλους σας, μπορείτε να συνεχίσετε, αλλά το κάνετε με μέτρο. Πίνετε μόνο ένα ποτό το βράδυ (δύο για έναν άνθρωπο) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Αλλά ένα ποτό και μόνο ένα!
   • Η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ μπορεί, αντίθετα, να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκερίνης. Αν δεν περιορίζετε την κατανάλωση οινοπνεύματος σε ένα ποτήρι μια φορά την φορά, θα βλάψετε το σώμα σας και τον κίνδυνο να πέσετε στον αλκοολισμό.
   • Ένα ποτήρι ισούται με 140 mL κρασιού, περίπου 140 mL υγρού βύνης, 340 mL μπύρας ή 45 mL οινοπνευματωδών ποτών.

4. 
   

   
   4 Σταματήστε το κάπνισμα. Είναι γνωστό: το κάπνισμα μπορεί να μειώσει την HDL σας, την καλή χοληστερόλη. Το κάπνισμα μπορεί να κάνει τη σωματική δραστηριότητα δύσκολη και να επηρεάσει τη χοληστερόλη στο σύνολό της. Η εγκατάλειψη είναι μια πολύ καλή ιδέα για την υγεία σας.
   • Εάν οι πολλοί καλοί λόγοι για να σταματήσουν το κάπνισμα δεν σας έχουν πείσει ακόμα, είναι πιθανό ότι ζείτε σε μια σπηλιά. Το κάπνισμα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και άλλες σοβαρές ασθένειες. Κατά το κάπνισμα, επηρεάζετε επίσης τους ανθρώπους γύρω σας.
   • Δεν είναι αργά για να σταματήσει. Στην πραγματικότητα, από τότε καθώς σταματάτε να καπνίζετε, οι πνεύμονες αρχίζουν να αναγεννούνται. Και το ίδιο ισχύει και για το πορτοφόλι σας!
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3:
Κάντε το πιο εύκολο

1. 
   

   
   1 Ζητήστε υποστήριξη Όλα, απολύτως τα πάντα, γίνονται απλούστερα με την υποστήριξη άλλων. Μην ντρέπεστε για το τι κάνετε, ανησυχείτε για τη χοληστερίνη σας έχει γίνει τόσο συνηθισμένη ώστε η American Heart Association να συμβουλεύει ότι όλοι οι άνθρωποι άνω των 20 ετών ελέγχουν κάθε 5 χρόνια και αυτό από 20 χρονών! Μιλήστε με την οικογένεια και τους φίλους σας γιατί μπορούν να σας βοηθήσουν.
   • Η διατροφή, η άσκηση και ο τρόπος ζωής σας εξαρτώνται επίσης από τις προσπάθειες των γύρω σας. Εάν οι φίλοι σας καπνίζουν, τείνουν να σας κάνουν να θέλετε να καπνίζετε, όσοι τρώνε σας ενθαρρύνουν να φάτε και όσοι σχεδιάζουν παιχνίδια πόκερ γύρω από μπύρες δεν σας ενθαρρύνουν να ασκήσετε. Για να σας βοηθήσουν να πετύχετε, ο μόνος τρόπος είναι να τους ενημερώσετε. Θα σας υποστηρίξουν 100%!

2. 
   

   
   2 Μάθετε. Το NIH έχει αναπτύξει ένα πολύ μικρό φυλλάδιο, πολύ φιλικό προς το χρήστη, για την κατανόηση της χοληστερόλης. Μπορείτε να το βρείτε εδώ. Περιγράφει το σχήμα TLC, όπως κάνει αυτό το άρθρο περισσότερο ή λιγότερο. Μετά από όλα, η εξουσία έγκειται στη γνώση. Όταν ξέρετε τι να πολεμήσετε, θα ξέρετε πώς να το αντιμετωπίσετε.
   • Βρίσκεστε ήδη στο σωστό δρόμο από τότε που κάνετε έρευνα στο διαδίκτυο. Το επόμενο βήμα είναι για τους φίλους, την οικογένειά σας και τον γιατρό σας. Απλά φροντίστε να ελέγξετε τις πηγές σας!

3. 
   

   
   3 Αυξήστε την τιμή HDL σας. Πρέπει να αυξήσετε τη χοληστερόλη LDL που αποστέλλεται στο ήπαρ σας για αποβολή ή επαναχρησιμοποίηση. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να αυξήσετε τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητάς σας (HDL), την καλή χοληστερόλη. Η HDL επιτρέπει στο σώμα σας να περάσει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτά τα δύο τελευταία δουλεύουν μαζί (όχι πάντα).
   • Η μαύρη σοκολάτα, το πράσινο τσάι και η βιταμίνη D μπορούν επίσης να αυξήσουν το επίπεδο HDL σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καταναλώσουν με ασφάλεια 1 ποτήρι κόκκινο κρασί ή άλλο αλκοολούχο ποτό καθημερινά για να αυξήσουν τα επίπεδα HDL τους. Ωστόσο, το αλκοόλ μπορεί να είναι επιβλαβές για τους αλκοολικούς, τους ηλικιωμένους, τους υπέρβαρους ή τους άλλους με άλλες ασθένειες. Αν το αλκοόλ δεν είναι το φλιτζάνι σου ... cabernet, έχεις μια δικαιολογία για να φάει σοκολάτα!

4. 
   

   
   4 Βρείτε έναν σύμμαχο στον αγώνα σας εναντίον της LDL. Ένας στους τρεις Αμερικανούς ενηλίκους έχει υψηλή χοληστερόλη. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι έχουν την ίδια ανησυχία με εσένα! Έτσι είναι πολύ πιθανό να βρείτε έναν φίλο που αγωνίζεται στον ίδιο αγώνα όπως εσείς, απολαύστε και αγωνιστείτε μαζί.
   • Φανταστείτε και σχεδιάστε τα γεύματα γύρω από την καταπολέμηση της χοληστερόλης. Άσκηση μαζί. Βρείτε ευκαιρίες (όπως να πηγαίνετε για κολύμπι ή να βγείτε από το σκυλί) για να παραμείνετε δραστήριοι. Η κοινή χρήση των προβλημάτων σας με κάποιον θα τους διευκολύνει στη διαχείριση.

5. 
   

   
   5 Συζητήστε με το γιατρό σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας δώσει πληροφορίες για τον έλεγχο της χοληστερόλης σας. Σε περίπτωση που μια καλή διατροφή και το πρόγραμμα άσκησης δεν αρκούν, μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακο μείωσης της χοληστερόλης. Υπάρχουν πολλές λύσεις. Μη φοβάστε να κάνετε ερωτήσεις!
   • Οι γιατροί συνήθως συμβουλεύουν τα επίπεδα χοληστερόλης κάτω από 160, αλλά θεωρούν άλλους παράγοντες όπως η ηλικία, το κάπνισμα και το οικογενειακό ιστορικό για να καθορίσουν το βέλτιστο επίπεδο LDL. Ανάλογα με αυτούς τους παράγοντες, μπορεί ή δεν μπορείτε να πάρετε αυτά τα φάρμακα. Ό, τι σκέφτεται ο γιατρός σας είναι πιθανώς καλύτερο για σας.
   • Οι στατίνες είναι τα πιο συχνά συνταγογραφούμενα φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης. Εάν ένα υγιεινό τρόπο ζωής και μια καλή διατροφή δεν το κάνουν, αυτά τα φάρμακα μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη σας κατά 20 έως 50%!
   διαφήμιση

συμβουλή

• Η American Heart Association συνιστά την επιλογή άπαχου κρέατος, την αφαίρεση του δέρματος από τα πουλερικά και την προετοιμασία των γευμάτων χωρίς trans ή κορεσμένα λίπη.
• Λάδι, κρεμμύδια, τζίντζερ, κάρυ και πιπεριές είναι όλα αντιφλεγμονώδη. Πολύ καλό για τα αιμοφόρα αγγεία σας!
• Προτιμήστε το τσάι και το νερό με χυμό και σόδα. Έχει αποδειχθεί ότι το μαύρο τσάι μειώνει την ποσότητα των λιπιδίων στο αίμα.

Ανακτήθηκε από το "https://www.m..com/index.php?title=make-delivering-history-of-LLD-cholesterol&oldid=202239"