Πώς να φτιάξετε το δικό σας bodybuilding εξοπλισμό

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Κάνοντας ελαφρούς αλτήρες
• Μέθοδος 2 Κάνοντας βαρύτερα ντραμς
• Μέθοδος 3 Κάνοντας Kettlebells

Σε αυτό το άρθρο: Κάνοντας ελαφρούς αλτήρες Δημιουργώντας βαρύτερους αλτήρες Δημιουργώντας kettlebells10 Αναφορές

Μπορείτε να κάνετε τους δικούς σας αλτήρες για να βελτιώσετε τη δύναμη και το σχήμα σας χρησιμοποιώντας πολλά στοιχεία που έχετε στο σπίτι. Μπορείτε να παραμείνετε σε φόρμα χρησιμοποιώντας κουτάκια γάλακτος, κονσερβοποιημένα τρόφιμα και άλλα καθημερινά αντικείμενα. Έτσι, αποθηκεύστε τα χρήματά σας και παραμείνετε σε φόρμα ταυτόχρονα!

στάδια

Μέθοδος 1 Κάνοντας ελαφρούς αλτήρες

1. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε ένα δοχείο γάλακτος. Γεμίστε ένα καθαρό πλαστικό κάνιστρο 4 λίτρων με νερό, άμμο, χαλίκι ή σκυρόδεμα. Βεβαιωθείτε ότι το κουτί έχει μια λαβή, θα το χρησιμοποιήσετε για να κάνετε τις ασκήσεις σας. Χρησιμοποιήστε τη λαβή για να σηκώσετε και να κατεβάσετε το δοχείο όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε αλτήρα.
   • Με τους αλτήρες σας μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς, τους τρικεφάλους και τους ώμους σας.

2. 
   

   
   Ανυψώστε κονσέρβες. Τα δοχεία που κρατούν στο χέρι σας κάνουν τέλειους αλτήρες. Είναι ακόμα καλύτερο αν ξεκινάτε και προσπαθείτε να αυξήσετε αργά τη μυϊκή σας μάζα. Χρησιμοποιήστε βαρύτερα δοχεία για να πάρετε αλτήρες ή βαρύτερες μπάλες φαρμάκων.

3. 
   

   
   
   
   Κάνετε dumbbells με πλαστικά μπουκάλια. Αντί να ανακυκλώνετε τα μπουκάλια νερού ή την πλαστική σόδα, τα γεμίστε με νερό, χαλίκι ή άμμο. Όταν τα γεμίζετε, βεβαιωθείτε ότι το βάρος κάθε φιάλης είναι το ίδιο. Σηκώστε τα μπουκάλια σαν να σηκώσετε αλτήρες.

4. 
   

   
   Κάνετε τα βάρη των χεριών με φιάλες νερού. Αντί να χρησιμοποιείτε μπουκάλια νερού ως αλτήρες, αυτή η μέθοδος χρησιμοποιεί διάφορα μπουκάλια που είναι προσαρτημένα στο χέρι σας σαν να ήταν βάρη καρπού. Πριν τα τοποθετήσετε στα χέρια σας, τα γεμίστε με άμμο. Εάν θέλετε να πάρετε βαρύτερους αλτήρες, ρίξτε στο νερό μόλις τους γεμίσετε με άμμο.
   • Αφού γεμίσετε, τοποθετήστε τα μπουκάλια στους βραχίονες σας με ταινία, έρχεται σε επαφή με τις φιάλες μόνο για να τα συγκρατήσετε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε chatterton, προσέξτε να μην το εφαρμόσετε στο δέρμα σας. Σφίξτε την ταινία επαρκώς για να αποφύγετε την ολίσθηση των μπουκαλιών στους βραχίονες σας.

5. 
   

   
   
   
   Κάντε μια μπάλα φαρμάκων με ένα μπάσκετ. Πάρτε τον εαυτό σας ένα παλιό μπάσκετ και σπρώξτε μια τρύπα σε μια από τις μαύρες ρίγες. Η οπή πρέπει να είναι αρκετά μεγάλη ώστε να χωράει στο στόμιο μιας χοάνης. Εισάγετε μια χοάνη στην τρύπα και γεμίστε το μπαλόνι με άμμο ή χαλίκι μέχρι να φτάσει στο επιθυμητό βάρος. Χρησιμοποιήστε μια ετικέτα ελαστικών ποδηλάτων για να κλείσετε την τρύπα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το chatterton εάν δεν έχετε patch. Τώρα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ανακυκλωμένο μπαλόνι σας ως ιατρική μπάλα.

6. 
   

   
   Κάνετε τα βάρη του καρπού με κάλτσες. Γεμίστε μια κάλτσα με ξηρά φασόλια. Διαφορετικά, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βότσαλα ή μικρά βότσαλα για να πάρετε περισσότερο βάρος. Κόψτε ή ράψτε το άνοιγμα της κάλτσας για να το κλείσετε. Στη συνέχεια, ράψτε τα δύο άκρα μαζί ή στερεώστε το Velcro στα άκρα για να τα ξεκολλήσετε εύκολα.
   • Χρησιμοποιήστε μια κλίμακα για να ρυθμίσετε το βάρος. Γεμίστε την κάλτσα όσο θέλετε και κόψτε το πλεόνασμα. Αν θέλετε να πάρετε ένα βαρύτερο βάρος, αλλά δεν έχετε αρκετό χώρο, επιλέξτε μια μακρύτερη κάλτσα.
   • Όταν επιλέγετε μια κάλτσα, βεβαιωθείτε ότι είναι αρκετά μακριά για να τυλίξετε τον καρπό σας. Εάν η κάλτσα είναι πολύ μεγάλη, γεμίστε την μέχρι να περάσει γύρω από τον καρπό σας, στη συνέχεια κόψτε το πλεόνασμα του υφάσματος πριν κλείσετε τα άκρα.

7. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε πακέτα ρυζιού ή φασολιών. Αυτά τα πακέτα κάνουν εξαιρετικούς αλτήρες, ειδικά για αρχάριους. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε όπως για να εργαστείτε με τους δικέφαλους μυς σας και για να κάνετε άλλες κινήσεις ανόητων ανελκυστήρων.

8. 
   

   
   Κάνετε dumbbells χέρι με αίθουσες ποδηλασίας. Πάρτε τον εαυτό σας ένα σωλήνα ποδηλάτου και κόψτε το σε ίσα μήκη. Κλείστε το ένα άκρο με κάποια chatterton, στη συνέχεια γεμίστε το με άμμο. Κλείστε το δεύτερο άκρο με chatterton. Μπορείτε να τα διατηρήσετε επίπεδα ή να τα διπλώσετε για να σχηματίσουν έναν κύκλο και να συνδέσετε και τα δύο άκρα με το chatterton.
   • Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε βάρος διαφορετικού μεγέθους. Ξεκινήστε με βάρος 500 γραμμάρια ή 1500 γραμμάρια. Δοκιμάστε επίσης 2.500 γραμμάρια και 4.000 γραμμάρια. Χρησιμοποιήστε μια κλίμακα για να ζυγίσετε τους αλτήρες πριν τους κλείσετε.

9. 
   

   
   Κάντε ένα ζυγισμένο σακάκι. Πάρτε ένα σακάκι ή σακάκι με πολλές τσέπες. Γεμίστε τις πλαστικές σακούλες με άμμο ή σκυρόδεμα και τις τοποθετήστε στις τσέπες του σακάκι. Εκτελέστε, κάντε push-ups, sit-ups ή πηγαίνετε για μια βόλτα φορώντας το σταθμισμένο σακάκι σας.

10. 
    

    
    Χρησιμοποιήστε κονσέρβες χρωμάτων. Κρατήστε τα δοχεία χρώματος στα χέρια σας από τις λαβές. Τα περισσότερα δοχεία βαφής είναι λίγο βαρύτερα από τα πλαστικά μπουκάλια ή τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, έτσι μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Οι λαβές σάς επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε κονσέρβες όπως dumbbells.
    • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δοχεία βαφής για να κάνετε kettlebells.

Μέθοδος 2 Κάνοντας βαρύτερα ντραμς

1. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε δοχεία των 20 λίτρων. Γεμίστε έναν κάδο 20 λίτρων με άμμο, πέτρες, σκυρόδεμα ή ακόμα και νερό. Χρησιμοποιήστε το για να το λυγίσετε ή να το στερεώσετε σε μια ράβδο ή σανίδα για χρήση σε πρέσες πάγκων.

2. 
   

   
   Κάντε ένα μακρύ αλτήρα με πλαστικά μπουκάλια. Πάρτε δύο πακέτα των 6 μπουκαλιών και συνδέστε τα σε μια σιδερένια ράβδο συμμετρικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους αλτήρες για να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις με τους αλτήρες στο γυμναστήριο.
   • Εάν και τα δύο πακέτα είναι πάρα πολύ βάρος, μην αδειάζετε τα μπουκάλια στο μισό. Τα μπουκάλια που εκκενώνονται μισά θα μετακινηθούν στο μπαρ και θα καταστούν ασταθή. Αντ 'αυτού, κρεμάστε τα μπουκάλια στο μπαρ με ταινία.
   • Αν και τα δύο πακέτα δεν έχουν αρκετό βάρος, χρησιμοποιήστε τέσσερα ή έξι πακέτα που είναι προσαρτημένα στη ράβδο. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να συνδέσετε ξεχωριστά μπουκάλια στο μπαρ. Κατ 'αρχάς, ευθυγραμμίστε τα οριζόντια κατά μήκος της ράβδου σε κάθε πλευρά και, στη συνέχεια, στοιβάζετε το ένα πάνω στο άλλο. Φροντίστε να αφήσετε αρκετό χώρο για τα χέρια σας να κρατήσετε τη ράβδο τόσο σφιχτά όσο και με τα χέρια σας διαχωρισμένα.
   • Ο τρόπος στερέωσης των φιαλών πρέπει να παραμείνει λειτουργικός. Τυλίξτε την ταινία οριζόντια, κάθετα ή διαγώνια για να τα στερεώσετε στη ράβδο.

3. 
   

   
   Βρείτε παλιά ελαστικά που βρίσκονται στο σπίτι. Τα ελαστικά χρησιμοποιούνται σε πολλές ασκήσεις και σε πολλές ρουτίνες για bodybuilding. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος στα ελαστικά σας όταν κάνετε τις ασκήσεις σας ή μπορείτε να πάτε σε χώρο υγειονομικής ταφής και να βρείτε ελαστικά τρακτέρ. Ο μόνος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τα ελαστικά ως αλτήρες είναι να τα γυρίσετε και να τα συνδέσετε με ένα σχοινί για να τα τραβήξετε πίσω από σας.

4. 
   

   
   Κάνετε ένα σωλήνα slosh. Οι σωλήνες σόγιας είναι μεγάλοι πλαστικοί σωλήνες γεμάτοι με 20 κιλά νερού. Αλλά τα οφέλη αυτής της άσκησης προέρχονται από την ακανόνιστη κίνηση του νερού στο σωλήνα που σας αναγκάζει να χρησιμοποιήσετε τους μυς σας για να διατηρήσετε την ισορροπία ενώ το νερό μετακινείται από το ένα άκρο στο άλλο του σωλήνα. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας σωλήνα με ένα σωλήνα PVC. Ο σωλήνας πρέπει να έχει διάμετρο τουλάχιστον 10 εκατοστών και μήκος μεταξύ 2,8 και 3 μέτρων. Τοποθετήστε ένα βύσμα σε ένα από τα άκρα και, στη συνέχεια, γεμίστε τον εύκαμπτο σωλήνα νερού. Συνδέστε το δεύτερο άκρο.

5. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε μια θήκη για να φτιάξετε μια τσάντα με άμμο. Οι αμμοθύελες είναι σαν τους σωλήνες σόγιας, είναι ασταθείς και μετακινούν το βάρος τους σε αναγκάζουν να δουλεύεις περισσότερους μυς. Για να φτιάξετε εύκολα μια τσάντα άμμου, γεμίστε τσάντες κατάψυξης 20 ή 24 λίτρων με άμμο. Ο σάκος άμμου πρέπει να ζυγίζει μεταξύ 25 και 30 kg. Βάλτε τις τσάντες το ένα στο άλλο για να τους εμποδίσετε να σπάσουν και να κολλήσουν κάποια chatterton στο κάτω μέρος. Βάλτε τις τσάντες κατάψυξης στη θήκη της θάλασσας. Κλείστε το σάκο και είστε έτοιμοι για την άσκηση!
   • Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μια τσάντα άμμου χρησιμοποιώντας μια παλιά τσάντα στρατού ή μια τσάντα για βρώμικα ρούχα. Χρησιμοποιήστε βαλίτσες σκουπιδιών που γεμίζετε με βότσαλα. Μπορείτε να τα γεμίσετε με 5, 10 ή 16 κιλά. Συμπληρώστε μεταξύ 5 και 6 σάκους από χαλίκι και να τους κρατήσει με chatterton. Βιδώστε τα μέσα στην τσάντα μέχρι να φτάσετε το επιθυμητό βάρος.
   • Προσθέστε ή αφαιρέστε σακούλες από άμμο ή χαλίκι για διαφορετικά βάρη. Χρησιμοποιήστε μια κλίμακα για να μάθετε το βάρος της τσάντας πριν αρχίσετε να ασκείτε και προσθέστε ή αφαιρέστε το βάρος όπως απαιτείται. Εάν δεν θέλετε να αλλάξετε το βάρος της τσάντας, μπορείτε να ρίξετε άμμο ή χαλίκι απευθείας. Θα είναι πολύ πιο δύσκολο να προσαρμόσετε το βάρος της τσάντας με αυτή τη μέθοδο.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε αφήσει αρκετό χώρο στη σακούλα, έτσι ώστε η άμμος και το χαλίκι να μπορούν να κινούνται ελεύθερα.
   • Εάν το βάλετε πολύ βάρος, χρησιμοποιήστε την ισχυρότερη πλαστική σακούλα.

Μέθοδος 3 Κάνοντας Kettlebells

1. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε ένα δοχείο γάλακτος ή χυμού φρούτων. Γεμίστε ένα πλαστικό δοχείο 2 λίτρων με νερό ή άμμο. Βεβαιωθείτε ότι το κουτί έχει μια λαβή, είναι απαραίτητο μέρος της χρήσης του kettlebell.

2. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε αλτήρες και ένα σχοινί. Μπορείτε επίσης να κάνετε σπιτικά kettlebells συνδέοντας ένα σχοινί σε κάθε άκρο ενός αλτήρα. Όσο μεγαλύτερο είναι το σχοινί, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι το βάρος σας. Πιάσε το σχοινί στη μέση, έτσι ώστε ο αλτήρα να είναι ίσιος ενώ το σηκώνεις. Τώρα μπορείτε να κάνετε rocker κινήσεις και κάμψεις ενώ απολαμβάνετε τις επιπτώσεις των kettlebells. Όταν χρειάζεται να ρυθμίσετε το βάρος, απλά χρησιμοποιήστε έναν άλλο αλτήρα.
   • Προσέξτε όταν γυρίζετε τον αλτήρα. Θα ταλαντεύεται και θα κινηθεί πολύ περισσότερο από ένα κανονικό kettlebell. Προσέξτε να μην τραυματιστείτε με τον αλτήρα.

3. 
   

   
   Κάνετε μια κουταλάκι με μια τσάντα πατάτας. Αγοράστε μια τσάντα από πατάτες, ρύζι ή ζάχαρη που θα βρείτε στα περισσότερα σουπερμάρκετ. Γεμίστε την τσάντα με άμμο μέχρι να φτάσετε το επιθυμητό βάρος. Στην κορυφή της τσάντας, συνδέστε έναν κόμπο. Χρησιμοποιήστε ένα σχοινί ή ένα chatterton για να κρατήσετε τον κόμπο στη θέση του και να μην τον χαλαρώσετε. Μπορείτε να ενισχύσετε τις άκρες και το κάτω μέρος της τσάντας με το chatterton.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο για να φτιάξετε διάφορα κουτάκια διαφορετικών βαρών. Χρησιμοποιήστε μια κλίμακα για να μετρήσετε το βάρος που βάζετε στις σακούλες πριν κλείσετε.

4. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε έναν σωλήνα από PVC και ένα παλιό μπάσκετ για να φτιάξετε ένα κουτάλι. Αγοράστε σωλήνα από PVC μήκους 2,5 cm x 60 cm, σφραγίστε ένα από τα άκρα με κουβούκλιο και γεμίστε με άμμο. Συνδέστε το δεύτερο άκρο. Βάλτε το σωλήνα PVC στον φούρνο για 10 λεπτά στους 230 βαθμούς Κελσίου. Το πλαστικό πρέπει να γίνει μαλακό χωρίς τήξη. Θα δώσετε μια μορφή kettlebell στο σωλήνα. Προσέξτε προσεκτικά τον εύκαμπτο σωλήνα.
   • Βγάλτε τον σωλήνα από το φούρνο και το λυγίστε για να φτιάξετε μια λαβή, τραβώντας κάθε άκρο του φεγγαριού προς το άλλο. Ασφαλίστε και τα δύο άκρα με chatterton. Βυθίστε το σωλήνα σε κρύο νερό για να το σκληρύνετε.
   • Κόψτε μια εγκοπή σε ένα μπάσκετ όπου και τα δύο άκρα της λαβής είναι. Πιέστε τη λαβή στο μπαλόνι για να βεβαιωθείτε ότι ο φακός είναι αρκετά ευρύς ώστε η λαβή να βρίσκεται στο επιθυμητό ύψος.
   • Σε ένα ξεχωριστό δοχείο, προετοιμάστε το τσιμέντο ταχείας πήξης και ρίξτε μέσα στη φιάλη. Προσθέστε τη λαβή όταν τελειώσετε. Αφήστε το τσιμέντο να στεγνώσει για δύο έως τρεις ημέρες πριν το χρησιμοποιήσετε.