Περιεχόμενο
Σε αυτό το άρθρο: Προηγμένη έκδοσηΑνωτικά πόδια σε αναστολή θέσης
Αυτή η απλή άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε οι κοιλιακοί μύες σας. Έχει επίσης το πλεονέκτημα ότι είναι ιδιαίτερα εύκολο για αρχάριους. Κάντε αυτή την άσκηση τακτικά για να πάρετε το επίπεδο στομάχι και κοιλιακούς που έχετε ονειρευτεί πάντα!
Στοχευμένη περιοχή: κοιλιακούς μυς
Δυσκολία: χαμηλός
Εξοπλισμός: ένα χαλάκι γιόγκα, μια μπάλα ιατρικής (προαιρετικά)
στάδια
-
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, το σώμα σας ευθεία και τα πόδια σας ίσια. Για περισσότερη άνεση, βγείτε σε σαλόνι, γυμναστήριο ή χαλάκι γιόγκα. Αν έχετε προβλήματα με την πλάτη, διπλώστε μια πετσέτα μπάνιου και τοποθετήστε την κάτω από την καμπύλη της πλάτης σας, λίγο πάνω από τους γοφούς. -
Λυγίστε τα πόδια σας προς το μέρος σας και κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα. Οι μηροί σας πρέπει να είναι κάθετοι στο σώμα σας, ενώ οι κνήμες σας πρέπει να είναι παράλληλες με το σώμα σας. -
Ξεδιπλώστε τα πόδια σας και τα σηκώστε έτσι ώστε να δείχνουν το ανώτατο όριο. Κρατήστε πάντα τα δάχτυλα των ποδιών σας. Για να κάνετε περισσότερη δουλειά στους μυς, παραλείψτε το βήμα 2 και σηκώστε αργά τα πόδια σας στην οροφή χωρίς να τα λυγίζετε πρώτα. -
Χαμηλώστε τα πόδια αργά έως ότου απέχουν περίπου 3 cm από το έδαφος. Μην αφήσετε τη βαρύτητα να κάνει όλη τη δουλειά για σας, φροντίστε να ελέγξετε τις κινήσεις σας. Εάν η άσκηση είναι πολύ εύκολη, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα πόδια σας ακόμα πιο αργά. -
Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. -
Επαναλάβετε την κίνηση 5 φορές και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Πρώτα προσπαθήστε να κάνετε 3 σειρές (μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των σειρών στη συνέχεια).
Μέθοδος 1 Προηγμένη έκδοση
-
Κάντε την ίδια άσκηση, αλλά αυτή τη φορά διατηρώντας βάρος ανάμεσα στα πόδια σας ή ανάμεσα στα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε ιατρική μπάλα ή πλαστική σακούλα που έχετε γεμίσει προηγουμένως με βαριά ρούχα και ότι έχετε κλείσει προσεκτικά. -
Χαμηλώστε τα πόδια σας όσο αργότερα γίνεται. Όσο περισσότερο κάνετε την κίνηση αργά, τόσο περισσότερο θα αντισταθείτε στη βαρύτητα και θα αναγκάσετε τους μυς σας να παραμείνουν στον έλεγχο και να εργαστούν σκληρότερα.
Μέθοδος 2 Σταθερά πόδια σε θέση αναστολής
- Κρεμάστε ένα μπαρ διατηρώντας το σώμα σας όσο πιο ευθεία και όσο γίνεται.
- Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι κάθετα στο υπόλοιπο σώμα σας. Κρατήστε τα δάχτυλα στα δάχτυλα
- Χαμηλώστε τα πόδια σας αργά. Προσπαθήστε να κάνετε την κίνηση όσο πιο αργή γίνεται για να αναγκάσετε τους μυς σας να εργαστούν σκληρότερα.
- Επαναλάβετε την κίνηση 5 φορές και ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Κάνε 3 σειρές.
- Pace τον εαυτό σας. Αν έχετε πάρα πολλά σετ όταν δεν είστε ακόμα έτοιμοι ή αν ξεκινήσετε άμεσα με την προηγμένη έκδοση ενώ κάνετε την άσκηση με μια βαρειά ιατρική μπάλα, κινδυνεύετε να βλάψετε τους μυς σας και ίσως είναι πιο δύσκολο για σας να συνεχίσετε το έργο με παρακάτω.
- Αν αποφασίσετε να ασκηθείτε με ιατρική μπάλα, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας μια μικρή μπάλα των 3 κιλών, για παράδειγμα. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο χρησιμοποιώντας μια μπάλα των 5 kg, για παράδειγμα, όταν θα έχετε περισσότερη εκπαίδευση.
- Αν αρχίσετε να αισθάνεστε άσχημα ή ζαλισμένος, σταματήστε να ασκείστε αμέσως και συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Εάν το πρόβλημα παραμένει, μην διστάσετε να υποβάλετε περαιτέρω ιατρικές εξετάσεις.
- Αν ασκείτε με μια μπάλα φαρμάκου, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να την κρατήσετε σταθερά ανάμεσα στα πόδια σας, γιατί αν πέσει σε σας, μπορεί να είναι πολύ οδυνηρή!