Πώς να κοιμάσαι όταν είσαι άγχος

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Διαχειριστείτε το άγχος
• Μέρος 2 Προώθηση του ύπνου
• Μέρος 3 Χρησιμοποιώντας τη διατροφή και την άσκηση για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
• Μέρος 4 Χαλαρώστε το σώμα και το μυαλό

Σε αυτό το άρθρο: Διαχείριση του στρες Υποστήριξη της νάρκης Χρησιμοποιώντας τη διατροφή και την άσκηση για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτεΜετατρέψτε το σώμα και το μυαλό44 Αναφορές

Το άγχος μπορεί να είναι ένα εμπόδιο στον ύπνο, το οποίο μπορεί να σας κάνει ακόμα πιο άγχος την επόμενη μέρα. Εάν το άγχος σας εμποδίζει να κοιμηθείτε, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να το διαχειριστείτε για να βρείτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε το βράδυ για να καταπολεμήσετε το άγχος, όπως η τετραπλάσια ρουτίνα προ-ύπνου, να φάτε τρόφιμα που βοηθούν στη διαχείριση και χρήση αρωματοθεραπείας. Αυτές οι απλές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε σαν μωρό!

στάδια

Μέρος 1 Διαχειριστείτε το άγχος

1. 
   

   
   Κατανοήστε γιατί το στρες σας εμποδίζει να κοιμηθείτε. Το άγχος είναι μια φυσιολογική απάντηση σε ένα στοιχείο που είναι δυνητικά επιβλαβές. Με άλλα λόγια, είναι μια απάντηση από το σώμα σας για να σας προστατεύσει από μια απειλή που αντιλαμβάνεται. Ο καθένας αντιδρά διαφορετικά στο άγχος. Μερικοί άνθρωποι εισέρχονται σε μια κατάσταση "αγώνα" όταν είναι άγχος, απογοητευμένοι και αναστατωμένοι. Άλλοι υιοθετούν έναν τρόπο «πτήσης» και γίνονται δεσμευμένοι και καταθλιπτικοί. Ακόμα άλλοι, όταν τονίζονται, θα μπει μάλλον σε "κατεψυγμένο" τρόπο και φαίνεται ανίκανος να κάνει τίποτα. Ανάλογα με τον τρόπο που αντιδράτε στο άγχος, μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε τη νύχτα.
   • Για παράδειγμα, ίσως φοβάστε να χάσετε μια εξέταση, η οποία θα αποτελούσε απειλή για την ακαδημαϊκή επιτυχία σας και, ως αποτέλεσμα, εισάγετε τον τρόπο μάχης. Έτσι, αισθάνεστε άγχος και μελετάτε πολύ σκληρά και πολύ αργά το βράδυ. Αλλά μετά την ολοκλήρωση της μελέτης σας, οι συνέπειες του στρες μπορούν να συνεχίσουν να γίνονται αντιληπτές και να μην σας κοιμούνται. Σε αυτή την κατάσταση, το άγχος είναι τόσο ευεργετικό όσο και επιβλαβές. Ενώ σας επιτρέπει να μελετήσετε καλύτερα, δεν χρειάζεται πλέον να ξεκουραστείτε για να νιώσετε καλά.

2. 
   

   
   
   
   Προσδιορίστε την πηγή του στρες σας. Αν είστε τόσο τόνισε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, είναι σημαντικό να βάλετε το δάχτυλό σας στις πηγές του άγχους σας. Κατανοώντας τι σας ενοχλεί και παίρνοντας τα απαραίτητα μέτρα για να λύσετε την κατάσταση, θα κοιμηθείτε πολύ πιο εύκολα και θα κοιμηθείτε περισσότερο. Σκεφτείτε τι σας τονίζει και πώς μπορείτε να λύσετε αυτό το πρόβλημα.
   • Για παράδειγμα, εάν το άγχος σας οφείλεται σε μια εξέταση, μπορείτε να μειώσετε το άγχος σας ξεκινώντας τη μελέτη αρκετές ημέρες πριν από αυτό, αντί για την προηγούμενη ημέρα.
   • Εάν το άγχος σας οφείλεται σε μια κατάσταση που δεν είναι υπό τον έλεγχό σας, όπως μια ασθένεια, θα νιώσετε καλύτερα αφού συζητήσετε με έναν αξιόπιστο φίλο ή γράψετε σε ένα ημερολόγιο.

3. 
   

   
   Γράψτε για το άγχος σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το να κρατάτε ένα ημερολόγιο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να χειρίζεστε πράγματα που δεν ελέγχετε, όπως οι ενέργειες ενός άλλου ατόμου ή ο φόβος να καταναλωθεί από έναν κακό καρχαρία στη καρδιά του Παρισιού (ο φόβος δεν είναι πάντα ορθολογικός). Προσπαθήστε να ρίξετε όλους τους φόβους σας σε χαρτί. Αυτό θα σας δώσει άμεση ανακούφιση.
   • Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν το άγχος σας δεν δημιουργείται από παραδοχές. Οι υποθέσεις είναι ανεξέλεγκτες σκέψεις, όπως το παράδειγμα των χερσαίων καρχαριών στο Παρίσι. Κάνετε υποθέσεις; Έχετε τον έλεγχο του τι θα συμβεί; Θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τίποτα εκτός από τις δικές σας ενέργειες και απαντήσεις. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε τον εαυτό σας από κάποιες ανησυχίες.
   • Ρωτήστε τον εαυτό σας αν δεν κάνετε κάτι σχετικά με τις ενέργειες ή τα συναισθήματα ενός άλλου ατόμου. Δεν μπορείτε να ελέγξετε τις ενέργειες κανενός εκτός από τον εαυτό σας, αλλά αυτό δεν σας εμποδίζει να ανησυχείτε για τους άλλους από καιρό σε καιρό. Αποδεχτείτε το γεγονός ότι ανησυχείτε, αλλά θυμηθείτε ότι δεν είστε υπεύθυνοι για κανέναν άλλον. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε: "Η δουλειά μου τρώει. Νομίζω ότι το αφεντικό μου θέλει να με πυροβολήσει. Δεν μπορώ να ελέγξω τις ενέργειές του. Είναι κρύος και επιθετικός, αν και νομίζω ότι δουλεύω καλά. Λόγω της στάσης του, δεν μου αρέσει να δουλεύω εκεί. Αντί να κάνουμε πάρα πολλά, θα κάνω αύριο μερικές δουλειές για να βρω μια νέα θέση εργασίας. Απελευθερώνοντας τον εαυτό σας από την ανάγκη να ελέγξετε άλλους, θα απαλλαγείτε επίσης από το άγχος που συνοδεύει αυτές τις σκέψεις.

4. 
   

   
   
   
   Ψάξτε για προβλήματα. Εάν έχετε ανακαλύψει ότι το στρες σας οφείλεται σε κάτι που έχετε ένα χέρι, προσπαθήστε να αναφέρετε τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προσπαθήσετε να διαχειριστείτε το πρόβλημα. Με την ενεργό μέριμνα για τον εαυτό σας, θα νιώσετε ότι σημειώνετε πρόοδο για να απαλλαγείτε από αυτή την πηγή στρες, αντί να νιώθετε ότι έχετε συλληφθεί σε έναν φαύλο κύκλο όπου έχετε την εντύπωση ότι έχετε παγώσει.
   • Για παράδειγμα, αν ανησυχείτε για τις εξετάσεις του αύριο, ρωτήστε τον εαυτό σας αν μελετήσετε λίγο περισσότερο θα μειώσετε το άγχος σας. Θα ήταν πραγματικά αποτελεσματικό να "γεμίσετε το κρανίο σας" κατά τις λίγες ώρες που σας χωρίζουν από τη στιγμή της εξέτασης; Η επιστήμη δείχνει ότι αυτό δεν συμβαίνει. Ωστόσο, μπορείτε να αναλάβετε την ευθύνη κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, για παράδειγμα, πηγαίνοντας να επισκεφθείτε τον δάσκαλό σας ή να βρεθείτε δάσκαλος. Αυτές οι ενέργειες δεν επηρεάζουν αναγκαστικά τα αποτελέσματά σας στην εξέταση, αλλά μπορούν να μειώσουν το άγχος σας στις ακαδημαϊκές επιδόσεις σας.
   • Μερικοί άνθρωποι αρχίζουν να ανησυχούν για τις σχέσεις τους ή για τη δουλειά τους μετά το σκοτάδι, γιατί εκείνοι έχουν τον ελεύθερο χρόνο να το σκεφτούν. Κάντε την απόφαση να χειριστείτε το πρόβλημα που σας τονίζει την επόμενη μέρα (ή την επόμενη εβδομάδα ή οτιδήποτε άλλο μπορείτε). Πείτε, για παράδειγμα: "Είμαι πραγματικά τόνισε για τη σχέση μου. Ο φίλος μου δεν μιλάει τόσο πολύ όσο πριν. Αύριο, θα του μιλήσω και θα τον ρωτήσω αν συμβαίνει κάτι. "
   • Μόλις αποφασίσετε τι να κάνετε, μην σκεφτείτε πια. Ξέρεις τι θα κάνεις αύριο για να βελτιώσεις την κατάσταση. Δεν υπάρχει τίποτα περισσότερο να κάνουμε προς το παρόν, να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε, θα επιτεθείτε περισσότερο την επόμενη μέρα για να θέσετε το σχέδιό σας σε δράση.

5. 
   

   
   Δώστε στον εαυτό σας μια «στιγμή ανησυχίας». Είναι πιο εύκολο να πούμε "σταματήστε να σκέφτεστε" από το να το κάνετε. Αντί να προσπαθείτε να απομακρύνετε το άγχος σας, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα σε μια συγκεκριμένη ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας, κατά τη διάρκεια της οποίας έχετε το δικαίωμα να ανησυχείτε.
   • Σιγουρευτείτε ότι δεν αφήνετε αυτήν την περίοδο να είναι υπερβολικά μεγάλη, διαφορετικά κινδυνεύετε να πέσετε σε κατάσταση μαστιγώγησης, αυτή η εμμονή κατάσταση όπου οι αρνητικές σκέψεις σας επαναλαμβάνονται χωρίς διακοπή, χωρίς την προοπτική λύσεων για τον έλεγχο τους.
   • Προσπαθήστε να καταλάβετε τι σας ενοχλεί κατά τη διάρκεια αυτών των στιγμών σκέψης. Πάρτε αυτούς τους χρόνους σοβαρά. Προσπαθήστε να κάνετε μια λίστα με όλα όσα σας τονίζουν. Θα μπορείτε να συμβουλευτείτε αυτόν τον κατάλογο κατά τη διάρκεια των "στιγμών ανησυχίας σας".
   • Να είστε ανεκτικός στον εαυτό σας. Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας για το άγχος που ζείτε. Αποδεχτείτε το γεγονός ότι η ανησυχία και το άγχος είναι συναισθήματα που βιώνουν όλοι. Δεν είναι ένα σημάδι ότι κάτι είναι λάθος με σας.
   • Σχεδιάστε να ανησυχείτε αργότερα. Μερικές φορές ίσως είναι χρήσιμο να σας πω ότι μπορεί να χρειαστεί να ανησυχήσετε αργότερα (για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της "στιγμής ανησυχίας"). Με αυτόν τον τρόπο, δέχεστε το γεγονός ότι είστε άγχος, αλλά μπορείτε επίσης να κλείσετε αυτό το άγχος για αργότερα, επιτρέποντάς σας να χαλαρώσετε προς το παρόν.

6. 
   

   
   Προγραμματίστε την επόμενη μέρα πολύ πριν πάτε για ύπνο. Μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να ετοιμάσουν την ημέρα τους την επόμενη μέρα, κάνοντας μια λίστα με πράγματα που πρέπει να κάνουν, επιλέγοντας τα ρούχα τους, προετοιμάζοντας το μεσημεριανό γεύμα και σχεδιάζοντας την επόμενη μέρα. Αλλά είναι σημαντικό να κάνετε αυτά τα πράγματα καλά πριν από τον ύπνο, έτσι ώστε να μην σκέφτεστε πάλι για ύπνο. Κάντε τις προετοιμασίες σας για την επόμενη μέρα λίγες ώρες πριν τον ύπνο για να σας δώσουμε χρόνο να προχωρήσετε.

7. 
   

   
   Εξάσκηση τεχνικές προσοχής για τον ύπνο. Οι τεχνικές ευαισθητοποίησης μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε αυτήν την παρόρμηση να ανησυχείτε για το παρελθόν ή το μέλλον κατευθύνοντας την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή.
   • Το Κέντρο Έμπειρου Εμπειρογνωμοσύνης στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες (UCLA) προσφέρει αρκετούς σε απευθείας σύνδεση καθοδηγούμενους διαλογισμούς σε μορφή MP3, ένας από τους οποίους έχει σχεδιαστεί ειδικά για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, υπάρχουν κάποιες άλλοι στα γαλλικά στο διαδίκτυο.
   • Μια τεχνική ευαισθησίας που χρησιμοποιείται συχνά πριν από τον ύπνο ονομάζεται "σάρωση σώματος". Ξαπλώστε στο κρεβάτι σας και χαλαρώστε όσο μπορείτε. Πάρτε βαθιές αναπνοές τακτικά για τη διάρκεια της άσκησης.
   • Στη συνέχεια, προσπαθήστε να εστιάσετε την προσοχή σας στις σωματικές αισθήσεις. Μπορείτε να αισθανθείτε ποιο μέρος του σώματός σας έχει τη μεγαλύτερη επιφάνεια επαφής με το κρεβάτι; Τι αίσθημα σας δίνουν τα φύλλα; Είναι το δωμάτιο κρύο ή ζεστό;
   • Φέρτε την προσοχή σας στην αναπνοή. Μπορείτε να το αισθανθείτε στο σώμα σας; Μπορείτε να αισθάνεστε το στήθος και την κοιλιά σας πάνω και κάτω με κάθε αναπνοή;
   • Εάν η προσοχή σας είναι διαχωρισμένη, απλώς επαναφέρετε την ανάσα, χωρίς κρίση. Είναι φυσιολογικό ότι η προσοχή σας περιπλανάται, ειδικά στην αρχή. Να γνωρίζετε ότι αυτό έχει συμβεί και στη συνέχεια να επιστρέψετε την προσοχή σας στην αναπνοή.
   • Μετακινήστε την προσοχή σας σε κάθε μέρος του σώματός σας, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών. Νιώθεις ένταση στο σώμα σου; Χαλαρώστε κάθε ομάδα μυών καθώς σαρώνετε την προσοχή προς τα πάνω. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά και τακτικά.
   • Καθώς πλησιάζετε στο κεφάλι, φανταστείτε μια βαθιά αίσθηση χαλάρωσης που παίρνει την κατοχή του σώματός σας. Κλείστε τα μάτια σας συνεχίζοντας να αναπνέετε βαθιά και να πείτε "Απολαμβάνω τον ύπνο μου". Στη συνέχεια, συνεχίστε να αισθάνεστε τη ροή της αναπνοής σας ενώ κοιμάστε.

8. 
   

   
   Εξετάστε το ενδεχόμενο ότι ένας ιατρικός λόγος είναι η αιτία του στρες σας. Υπάρχουν διάφορες ιατρικές καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν νυκτερινή πίεση. Η γαστρική παλινδρόμηση, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και ο χρόνιος πόνος είναι καταστάσεις που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο. Εάν πιστεύετε ότι ένας ιατρικός λόγος προκαλεί την αϋπνία σας, μιλήστε με έναν γιατρό.
   • Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με άλλες ιατρικές καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν άγχος τη νύχτα.

9. 
   

   
   Εξετάστε τη συμβουλή ενός ειδικού στον ύπνο Αν δεν καταλαβαίνετε γιατί τονίζετε το βράδυ και δεν φαίνεται να σας εξηγεί καμία ιατρική κατάσταση, σκεφτείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό ύπνου που χρησιμοποιεί γνωστική συμπεριφορική ψυχοθεραπεία. Ένας ειδικός στον ύπνο που χρησιμοποιεί αυτό το είδος θεραπείας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πηγές άγχους και να σας συμβουλεύσει σχετικά με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε καλύτερα.

Μέρος 2 Προώθηση του ύπνου

1. 
   

   
   Σηκωθείτε και πηγαίνετε στο κρεβάτι σε τακτά χρονικά διαστήματα. Ρυθμίστε ένα κανονικό πρόγραμμα για να φτάσετε στο κρεβάτι κάθε βράδυ και να σηκωθείτε πάντα την ίδια στιγμή. Με τη διατήρηση ενός κανονικού χρονοδιαγράμματος ανάπαυσης, θα κοιμηθείτε καλύτερα εάν είστε στριμωγμένοι επειδή το σώμα σας θα είναι συνηθισμένο να οργιάζει την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
   • Υπολογίστε τον ιδανικό χρόνο για να πάτε για ύπνο τη νύχτα με το χρόνο που πρέπει να σηκωθείτε το πρωί. Για παράδειγμα, εάν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πρέπει να σηκωθείτε στις 6:30 π.μ. για να είστε στην εργασία, βεβαιωθείτε ότι είστε στο κρεβάτι στις 10:30 μ.μ. κάθε βράδυ.
   • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε από 7 έως 9 ώρες τη νύχτα. Αυτή είναι η βέλτιστη διάρκεια ύπνου για ενήλικες, αλλά όλοι είναι διαφορετικοί. Μπορεί να χρειαστεί περισσότερο ή λιγότερο ύπνο.
   • Σηκώστε και πηγαίνετε στο κρεβάτι ταυτόχρονα κατά τη διάρκεια των Σαββατοκύριακων και κατά τη διάρκεια των διακοπών, ώστε το σώμα και το μυαλό σας να χρησιμοποιούνται για αυτό το πρόγραμμα.

2. 
   

   
   Υιοθετήστε μια ρουτίνα presommeil. Κάνετε τα ίδια πράγματα κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο. Επαναλαμβάνοντας τις ίδιες χειρονομίες κάθε βράδυ, ο εγκέφαλός σας και το σώμα σας θα γνωρίζουν ότι ήρθε η ώρα να αρχίσετε να χαλαρώνετε. Πιθανότατα έχετε ήδη κάνει κάποια τελετουργικά, όπως τον καθαρισμό του προσώπου σας, το βούρτσισμα των δοντιών σας και την τοποθέτηση της πιτζάμης σας, αλλά θα ήταν ευεργετικό να προσθέσετε και άλλες δραστηριότητες χαλάρωσης στη ρουτίνα σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μπάνιο, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να κάνετε γιόγκα ή να ακούσετε απαλή μουσική.
   • Αποφύγετε να ακούτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές όπως tablet, υπολογιστές ή κινητά τηλέφωνα κατά τη διάρκεια της ρουτίνας σας. Η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών μπορεί να σας κάνει πιο άγχους και να έχει αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο σας. Το φως από αυτές τις συσκευές μπορεί επίσης να επιβραδύνει την παραγωγή της μελατονίνης, μιας ορμόνης που χρειάζεται για ύπνο.

3. 
   

   
   Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο σας είναι ευχάριστο Είναι σημαντικό να αισθάνεστε καλά να είστε σε θέση να απολαύσετε. Αν η κρεβατοκάμαρά σας είναι γεμάτη, βρώμικα ή άβολα, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα στρες και να κάνει τον ύπνο πιο δύσκολο να βρει. Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι καθαρή, σκοτεινή και δροσερή και ευχάριστη
   • Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα, τα μαξιλάρια, τα παπλώματα και τα σεντόνια είναι καθαρά και άνετα. Σκεφτείτε να αποκτήσετε νέα, αν δεν είναι άνετα ή αν δεν τους αρέσει.
   • Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια μυρωδιά αερολύματος ή μια αιθέρια έγχυση πετρελαίου στην κρεβατοκάμαρά σας για να βελτιώσετε τη μυρωδιά.
   • Χρησιμοποιήστε κουρτίνες που εμποδίζουν το φως καλά αν το δωμάτιό σας είναι πολύ φωτεινό.

4. 
   

   
   Περιορίστε τους θορύβους που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι ένα ήσυχο περιβάλλον. Οι θόρυβοι που προέρχονται από το εξωτερικό ή από τις ηλεκτρονικές συσκευές σας μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο πίεσης και να διαταράξουν τον ύπνο σας. Κάνετε ό, τι χρειάζεστε για να περιορίσετε το θόρυβο που φτάνει στο υπνοδωμάτιό σας, για παράδειγμα αγοράζοντας ηχητικές κουρτίνες (κουρτίνες που περιορίζουν τη διέλευση ήχων) ή ύπνο με βύσματα αυτιών.
   • Βάλτε το τηλέφωνό σας και τις άλλες συσκευές σε αθόρυβη λειτουργία κατά τη διάρκεια της νύχτας.
   • Ο λευκός θόρυβος μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την ηχορύπανση κάνοντας ένα σταθερό θόρυβο στον οποίο μπορείτε να εστιάσετε. Αν θέλετε να κοιμηθείτε στον ήχο λευκού θορύβου, μπορείτε να δοκιμάσετε έναν ανεμιστήρα ή μια συσκευή που έχει σχεδιαστεί για αυτό το σκοπό.

Μέρος 3 Χρησιμοποιώντας τη διατροφή και την άσκηση για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε

1. 
   

   
   Φάτε το τελευταίο σας γεύμα της ημέρας τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον ύπνο. Ένα πλήρες στομάχι μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο για ώρες. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τα πικάντικα τρόφιμα, πλούσια ή βαριά πριν από τον ύπνο, επειδή αυτά τα τρόφιμα είναι πιο δύσκολο να αφομοιώσουν, πράγμα που μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε.
   • Εάν είστε πεινασμένοι πριν από το κρεβάτι, πάρτε ένα ελαφρύ σνακ, όπως ένα σάντουιτς μισής γαλοπούλας, ένα μικρό μπολ με δημητριακά χωρίς ζάχαρη με αποβουτυρωμένο γάλα ή μπανάνα.

2. 
   

   
   Γευθείτε τρόφιμα που προάγουν τον ύπνο. Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι επιβλαβή για τον ύπνο, ενώ άλλα μπορούν να βοηθήσουν. Εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο εξαιτίας του στρες, η κατανάλωση τροφίμων που προάγουν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Το περιεχόμενο του δείπνου σας ή το βραδινό γεύμα επηρεάζει άμεσα την ποιότητα του ύπνου, γι 'αυτό είναι σημαντικό να το επιλέξετε προσεκτικά.
   • Εστίαση στις άπαχες πρωτεΐνες και πρωτεΐνες λίπους. Οι άσπρες πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και τα ψάρια περιέχουν πολλούς θρυπτοφάνους, ένα αμινοξύ που προάγει την παραγωγή σεροτονίνης, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Οι λιπαρές πρωτεΐνες όπως το λουκάνικο, το τυρί και τα τηγανισμένα κρέατα είναι πιο δύσκολο να αφομοιώσουν και μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνια όλη τη νύχτα.
   • Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους για τους επεξεργασμένους κόκκους. Καφέ ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά ολικής αλέσεως μπορούν να προωθήσουν τον ύπνο. Λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά αλεύρι, λευκό ψωμί και άλλοι απλοί υδατάνθρακες μειώνουν τα επίπεδα σεροτονίνης σας και μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας.
   • Αποφύγετε να προσθέσετε γλυκά και σάκχαρα το βράδυ. Μπορούν να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε.

3. 
   

   
   Δώστε προσοχή στην πρόσληψη καφεΐνης σας. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να παραμείνει στο σώμα σας για 8 έως 14 ώρες αφού το πάρετε. Έχοντας έναν καφέ ενώ το φαγητό μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο όλη τη νύχτα. Για να μειώσετε την πιθανότητα η καφεΐνη να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε, σταματήστε να πίνετε καφεϊνούχα ποτά τουλάχιστον 8 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Ο καφές, το μαύρο τσάι, η κόλα και η ζεστή σοκολάτα είναι παραδείγματα ποτών που περιέχουν καφεΐνη, αλλά ελέγχετε τα περιεχόμενα όσων πίνετε το απόγευμα και το βράδυ.

4. 
   

   
   Πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα πριν από τον ύπνο. Μια ζεστή ζυθοποιία μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, ενώ προωθώντας έναν καλό ύπνο. Μπορείτε να εισαγάγετε ένα ζεστό τσάι βοτάνων στην πρωινή σας ρουτίνα για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το βράδυ. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια έγχυση που δεν περιέχει καφεΐνη. Ελέγξτε τη συσκευασία για να είστε σίγουροι.
   • Χαλάρωση χαμομηλιού είναι μια καλή επιλογή για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το βράδυ. Για πολλούς ανθρώπους, το χαμομήλι λειτουργεί ως ήπια βοηθητική ύπνου. Μην καταναλώνετε χαμομήλι εάν είστε έγκυος ή αλλεργικός σε μαργαρίτες ή λάμπρες.

5. 
   

   
   Άσκηση τακτικά. Ο αθλητισμός είναι ένας καλός τρόπος να μειωθεί το άγχος. Επιπλέον, αποδεικνύεται ότι η τακτική σωματική άσκηση προάγει τις καλές συνήθειες ύπνου. Αν δεν έχετε ήδη τη συνήθεια να παίζετε αθλήματα, ξεκινήστε με μια καθημερινή προπόνηση 30 λεπτών, η οποία θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας και να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε καλύτερα.
   • Δοκιμάστε το βιαστικό περπάτημα λίγες ώρες πριν το κρεβάτι ή δοκιμάστε ένα βίντεο πρακτικής όταν ξυπνάτε το πρωί.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε ασκήσει τουλάχιστον 2 ώρες πριν από τον ύπνο. Διαφορετικά, η σωματική άσκηση μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε.

6. 
   

   
   Ρωτήστε το γιατρό σας για τα συμπληρώματα μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το σώμα σας για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Η αποτελεσματικότητά του ως υπνωτικού χαπιού αποδεικνύεται και είναι αποτελεσματική όταν λαμβάνεται σε μικρές δόσεις για σύντομες περιόδους. Ακόμη και αν μπορείτε να πάρετε μελατονίνη χωρίς ιατρική συνταγή, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού αρχίσετε να το παίρνετε. Η κατάλληλη δόση ποικίλλει από άτομο σε άτομο και κυμαίνεται από 0,2 έως 20 mg. Ο γιατρός σας θα σας πει εάν η λήψη μελατονίνης μπορεί να σας βοηθήσει. Θυμηθείτε ότι η μελατονίνη μπορεί να προκαλέσει μερικές παρενέργειες, όπως:
   • αδυναμία ή ανάγκη για ύπνο μετά από ξυπνήσει,
   • όνειρα που φαίνονται πραγματικά,
   • μια χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος,
   • μια μεταβολή της αρτηριακής πίεσης.

7. 
   

   
   Ρωτήστε το γιατρό σας για τη βοτανοθεραπεία. Αρκετά φυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Ωστόσο, επειδή αυτά τα φυτά μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τα άλλα φάρμακα και τις ιατρικές σας καταστάσεις, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος θεραπείας, συμπεριλαμβανομένης της βοτανοθεραπείας. Εδώ είναι μερικά φυτά που μπορείτε να συζητήσετε με το γιατρό σας.
   • Η ρίζα του βαλεριάνα. Ο Valerian μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Μπορεί να είναι μερικές εβδομάδες πριν από την έναρξη του αποτελέσματος. Μπορείτε να το πάρετε ως έγχυση ή σκόνη εκχύλισης.
   • Πάθος. Το πασσιφλόρι έχει μια πιο ήπια επίδραση από τον βαλεριανό. Μπορεί να αλληλεπιδράσει με αναστολείς μονοαμινοξειδάσης, αντιπηκτικά και ηρεμιστικά, επομένως είναι σημαντικό να συζητήσετε με το γιατρό σας εάν παίρνετε οποιοδήποτε από αυτά τα φάρμακα. Μπορείτε να το πάρετε ως έγχυση ή ως εκχύλισμα.

Μέρος 4 Χαλαρώστε το σώμα και το μυαλό

1. 
   

   
   Πρακτική προοδευτική χαλάρωση των μυών. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια από τις πιο απλές τεχνικές χαλάρωσης. Η τεχνική σάς βοηθά να χαλαρώσετε τους μυς σας, αναθέτοντάς τους πρώτα και στη συνέχεια εστιάζοντας στις αισθήσεις που αισθάνεστε όταν τις χαλαρώνετε. Ασκηθείτε για περίπου 5 λεπτά χωρίς να αναθέσετε σε κάθε άκρο περισσότερα από 5 έως 6 δευτερόλεπτα τη φορά.
   • Ξεκινήστε παρατηρώντας την αναπνοή σας ή κάτι σαν το αίσθημα των φύλλων ή στρώματος στο δέρμα σας για λίγα λεπτά.
   • Δώστε προσοχή στα χέρια και τα χέρια σας και συμβάλλετε όσο πιο σκληρά μπορείτε για μερικά δευτερόλεπτα. Μην το κάνετε αυτό εάν είναι επώδυνοι ή αισθάνεστε πόνο όταν τους συμβάλλετε. Πάρτε μερικά δευτερόλεπτα για να παρατηρήσετε την ένταση που δημιουργείται, τότε, ενώ εκπνέετε, χαλαρώστε τα χέρια και τα χέρια σας. Νιώστε αργά να χαλαρώσουν και να γίνουν βαρύς Αν σας δίνει ένα ευχάριστο συναίσθημα, πάρτε μερικά δευτερόλεπτα ή λεπτά για να απολαύσετε απλά αυτό το συναίσθημα. Όταν είστε έτοιμοι, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο βήμα.
   • Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στα πόδια σας, τους αστραγάλους και τα πόδια και τα συμβάλλετε. Πάρτε το χρόνο να παρατηρήσετε την ένταση και τις αισθήσεις που δημιουργεί. Στη συνέχεια, χαλαρώστε. Απελευθερώστε όλη την ένταση. Αφήστε τα πόδια σας χαλαρά και βαριά στο στρώμα. Νιώστε τα φύλλα και συνειδητοποιήστε ότι είναι καιρός να το κάνετε.
   • Τώρα, δώστε προσοχή σε άλλα μέρη του σώματός σας, όπως οι γλουτοί, το πίσω μέρος, το μπροστινό μέρος του σώματος, οι ώμοι και το κεφάλι. Συμβουλεύστε κάθε ομάδα, στη συνέχεια, σε μια λήξη, να χαλαρώσετε αισθάνεστε το βάρος του τμήματος του σώματος που χαλαρώνει.

2. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε λαρομαθηρα. Η λαραμοθεραπεία είναι πολύ χρήσιμη για τη μείωση του στρες και την προώθηση του ύπνου. Τοποθετήστε μερικές σταγόνες αιθέριου ελαίου σε έναν υγραντήρα ή σε ένα διαχύτη, έτσι ώστε το άρωμα να διαχέεται μέσα από την κρεβατοκάμαρά σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να καψετε μια αρωματοθεραπεία με κεριά ή να κάνετε μπάνιο με αρωματικά άλατα.
   • Η λαραμοθεραπεία με αιθέριο έλαιο λεβάντας μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση του σώματος και στην καταπολέμηση της αϋπνίας. Το αιθέριο έλαιο του ρωμαϊκού χαμομηλιού είναι επίσης μια καλή επιλογή.
   • Ορισμένες εταιρείες αιθέριων πετρελαιοειδών πωλούν μείγματα, κεριά και άλλα προϊόντα ειδικά σχεδιασμένα για την προώθηση του ύπνου.

3. 
   

   
   Πάρτε τις ώρες πριν από τον ύπνο για να χαλαρώσετε. Το σώμα και το μυαλό σας χρειάζονται λίγο χρόνο για να ηρεμήσουν. Επομένως, πάρτε 1 ή 2 ώρες πριν από τον ύπνο για να χαλαρώσετε. Μπορείτε να κάνετε διαφορετικές ήσυχες δραστηριότητες. Απλά αποφύγετε την τόνωση του σώματός σας και του νου.
   • Πάρτε ένα ζεστό ντους ή μπανιέρα πριν από το κρεβάτι. Ένα καλό ζεστό μπάνιο θα χαλαρώσει τους μυς σας και το μυαλό σας. Προσθέστε άλατα Epsom στο μπάνιο σας. Αυτά περιέχουν μαγνήσιο το οποίο, μόλις απορροφηθεί από το δέρμα, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
   • Διαβάστε. Πάρτε λίγο χρόνο για να διαβάσετε ένα καλό μυθιστόρημα πριν πάτε για ύπνο.
   • Κάντε μερικές ασκήσεις stretching ή χαλαρωτικές θέσεις γιόγκα που θα χαλαρώσουν το σώμα σας. Ένα λεπτό μασάζ ή taichi μπορεί επίσης να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους. Εάν συνειδητοποιήσετε ότι μία από αυτές τις δραστηριότητες σας ενθαρρύνει, δοκιμάστε διαφορετική την επόμενη φορά.
   • Δοκιμάστε το διαλογισμό. Ο διαλογισμός μπορεί μερικές φορές να βοηθήσει. Ο διαλογισμός της προσοχής (ονομάζεται "Αναπαναστάτης") είναι αποτελεσματικός για τον ύπνο, επειδή εστιάζει την προσοχή στην αναπνοή αντί να αφήνει το μυαλό να περιπλανηθεί ανάμεσα στις σκέψεις και τις ανησυχίες.

4. 
   

   
   Αφήστε το δωμάτιο αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Για να αποφύγετε τη θανάτωσή σας από την κρεβατοκάμαρά σας, αφήστε το δωμάτιο αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Μην ξαπλώνετε για να περιηγηθείτε στο διαδίκτυο, να κάνετε κλήσεις ή να ανησυχήσετε ότι δεν κοιμάστε. Πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο και προσπαθήστε να κάνετε κάτι που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Μην επιστρέφετε στην αίθουσα μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι και δεν αισθάνεστε έτοιμοι να κοιμηθείτε.
   • Αφήστε το δωμάτιο μετά από 20 λεπτά για να γυρίσετε και να επιστρέψετε στο κρεβάτι σας. Κάντε κάτι χαλαρωτικό, στη συνέχεια πηγαίνετε πίσω στο κρεβάτι.

5. 
   

   
   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν το νυκτερινό άγχος σας συνεχίζεται ή επιδεινώνεται. Είναι σημαντικό να ζητήσετε βοήθεια εάν το άγχος σας συνεχίζει να σας εμποδίζει να κοιμηθείτε. Το μακροχρόνιο άγχος έχει επιβλαβείς επιδράσεις στο σώμα και το μυαλό. Αν το άγχος σας εμποδίζει να κοιμηθείτε, μπορεί να υποφέρετε από την έλλειψη ύπνου. Η έλλειψη ύπνου έχει αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα και στο μυαλό, επομένως είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να λύσετε το πρόβλημα και να βρείτε γρήγορα ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Οι γιατροί μπορούν να συνταγογραφήσουν χάπια ύπνου για βραχυπρόθεσμη ανακούφιση, αλλά να γνωρίζουν ότι αυτά τα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν εθισμό.
   • Εάν το άγχος σας είναι εδώ και πολύ καιρό και δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτό το επαναλαμβανόμενο πρόβλημα, μπορεί να πάσχετε από αϋπνία. Εξετάστε τη συμβουλή ενός ειδικού θεραπευτή ο οποίος θα σας βοηθήσει να βρείτε συμβουλές για την αντιμετώπιση του άγχους σας.