Πώς να γίνει ημι-χορτοφαγική

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Ξεκινήστε να τρώτε λιγότερο κρέας
• Μέρος 2 Μειώστε και αντικαταστήστε τις θρεπτικές απαιτήσεις
• Μέρος 3 Ξεπερνώντας τους πόθους

Σε αυτό το άρθρο: Ξεκινήστε να τρώτε λιγότερο κρέαςΚλείστε και αντικαταστήστε τις διατροφικές σας ανάγκεςΠεριεχόμενος πόθος17 Αναφορές

Η μετάβαση σε υγιεινή διατροφή δεν πρέπει να γίνεται με πόνο. Πολλοί άνθρωποι λένε ότι η μετάβαση σε μια ημι-χορτοφαγική διατροφή είναι εύκολη και ανταμείβοντας. Μια ημι-χορτοφαγική διατροφή (που ονομάζεται επίσης flexitarian) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ακόμη και καρκίνου χωρίς να εγκαταλείψει το αγαπημένο σας χάμπουργκερ από καιρό σε καιρό. Όπως και κάθε σημαντική αλλαγή στη διατροφή σας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν κάνετε τη μετάβαση σε μια ημι-χορτοφαγική διατροφή.

στάδια

Μέρος 1 Ξεκινήστε να τρώτε λιγότερο κρέας

1. 
   

   
   Δέσμευση. Το πρώτο βήμα για να γίνει ημι-χορτοφαγικό είναι να δεσμευτεί να τρώει λιγότερο κρέας. Εστιάστε στους λόγους που σας κάνουν να κάνετε αυτή την αλλαγή και να την χρησιμοποιήσετε για να παραμείνετε κίνητρα.
   • Μειώνοντας τις συνεισφορές σας, θα είστε σε θέση να ζήσετε μια πιο υγιεινή και μεγαλύτερη ζωή.
   • Η μετάβαση σε μια ημι-χορτοφαγική διατροφή είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος ή να την διαχειριστείτε.
   • Έχετε δεοντολογικές ανησυχίες σχετικά με τη μεταχείριση των ζώων στη βιομηχανία κρέατος και θα θέλατε να μειώσετε τη συμμετοχή σας σε αυτό.

2. 
   

   
   Πηγαίνετε αργά. Αρχικά, μια ριζική αλλαγή στη διατροφή σας μπορεί να φαίνεται παραγωγική, αλλά δεν θα διαρκέσει πολύ. Δεν πρέπει να μεταβείτε σε μια ημι-χορτοφαγική διατροφή ταυτόχρονα, ώστε να παραμείνει μια αλλαγή στον τρόπο ζωής που μπορείτε να διαχειριστείτε και να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
   • Ξεκινήστε θέτοντας βραχυπρόθεσμους στόχους για να μειώσετε σημαντικά την πρόσληψη κρέατος για τις πρώτες δέκα ημέρες. Αυτοί οι μικρότεροι στόχοι θα σας βοηθήσουν να μείνετε παρακινημένοι.
   • Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να εξαπατήσει από καιρό σε καιρό. Αν επιλέξετε να είστε ημι-χορτοφαγικοί, επιλέγετε να τρώτε κρέας από καιρό σε καιρό.

3. 
   

   
   
   
   Αποφασίστε πόσο κρέας θέλετε να κρατήσετε στη διατροφή σας. Ανάλογα με τους λόγους για τους οποίους κάνετε αυτή την αλλαγή, οι ποσότητες και οι τύποι που θα συμπεριλάβετε στα γεύματά σας θα διαφέρουν. Εάν κάνετε αυτή την αλλαγή για λόγους υγείας ή βάρους, μπορείτε να επιλέξετε να συμπεριλάβετε διαφορετικά κρέατα σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα από ό, τι αν το κάνετε για ηθικούς λόγους.
   • Αποφασίστε τι τύπο θέλετε να περιορίσετε ή να εξαλείψετε από τη διατροφή σας. Για παράδειγμα, τα θαλασσινά επιτρέπονται γενικά και ακόμη και καταναλώνονται από ανθρώπους που θεωρούν τους εαυτούς τους χορτοφάγους λόγω των οφελών τους για την υγεία και της διαφοράς μεταξύ της βιομηχανίας που τους παράγει και εκείνης που παράγει κρέας.
   • Όταν αποφασίζετε για το είδος του κρέατος και όταν θέλετε να φάτε, θα είναι ευκολότερο για σας να εφαρμόσετε μια δίαιτα που θα αντισταθμίζει ορισμένες θρεπτικές απώλειες που συμβαίνουν όταν καταναλώνετε λιγότερα.
   • Προσπαθήστε να υπολογίσετε πόσο συχνά και τι είδος κρέατος μπορείτε να αντέξετε οικονομικά για να σας διευκολύνει να ακολουθήσετε τη διατροφή σας.

4. 
   

   
   
   
   Διαγράψτε ένα κρέας κάθε φορά. Μπορεί να είναι δύσκολο να προσαρμοστείτε στη νέα διατροφή σας εάν προηγουμένως έχετε φάει πολλά είδη κρέατος. Για να γίνει ευκολότερη η μετάβαση, διαγράψτε έναν τύπο κάθε φορά.
   • Ξεκινήστε αφαιρώντας το κόκκινο κρέας. Αυτός είναι ίσως ο λιγότερο υγιής τύπος κρέατος στη διατροφή σας, έτσι ώστε να μπορείτε να πάρετε πολλά οφέλη για την υγεία με την εξάλειψή του πρώτα.
   • Στη συνέχεια, μειώστε τις συνεισφορές σας στα πουλερικά. Αργά μειώστε την ποσότητα των πουλερικών που τρώτε ενώ βρίσκετε μια εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης για να την αντικαταστήσετε.
   • Τέλος, μειώστε την πρόσληψη ψαριών. Τα ψάρια μπορούν να είναι μια εξαιρετικά υγιής πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών, αλλά αν θέλετε να εξαλείψετε το κρέας της ζωής σας ή τουλάχιστον εν μέρει, θα πρέπει επίσης να σταματήσετε να τρώτε.

5. 
   

   
   Σχεδιάστε τα γεύματά σας. Μπορεί να είναι δύσκολο να ετοιμάσετε τα γεύματα της τελευταίας στιγμής χωρίς κρέας, ώστε να ξεχάσετε αυτό το άγχος προετοιμάζοντας τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Λίγο πριν πάτε εκεί, πρέπει να σιγουρευτείτε ότι δεν θα χάσετε τις νόστιμες επιλογές σε περίπτωση που πεινάσετε.
   • Βρείτε συνταγές για τα γεύματα που θέλετε να φάτε και χρησιμοποιήστε τα για να δημιουργήσετε τη λίστα αγορών σας.
   • Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων, ώστε να μην χρειάζεται να αυτοσχεδιάσετε ή να αφήσετε τις επιθυμίες σας να σας ελέγξουν.

6. 
   

   
   Προσθέστε μη ζωική πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Υπάρχουν και άλλες πηγές πρωτεΐνης που περιέχουν κρέας με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, τα οποία μπορείτε να βρείτε στο σούπερ μάρκετ και πολλά από αυτά χρησιμεύουν ως αντικαταστάσεις θρεπτικών και ψυχολογικών κρεάτων. Στην πραγματικότητα, μερικά από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να σας ευχαριστήσουν ακόμη περισσότερο από τα τρόφιμα που αντικαθιστούν!
   • Υπάρχουν προϊόντα που μοιάζουν με κρέας και έχουν την ίδια γεύση, αλλά στην πραγματικότητα είναι κατασκευασμένα από πρωτεΐνες μπιζελιού ή μανιτάρια χωρίς γλουτένη.
   • Υπάρχουν επίσης προϊόντα από λαχανικά που αναπαράγουν τη γεύση και την ουρία των αγαπημένων σας ψαριών.
   • Θα βρείτε επίσης πολλά προϊόντα από σόγια βίγκαν που μιμούνται μπριζόλες, χοτ-ντογκ και ακόμη μπέικον.

7. 
   

   
   Δοκιμάστε αυτά τα εναλλακτικά συστατικά στις συνταγές σας. Θα πρέπει να αποφύγετε τα έτοιμα φαγητά που τα περιέχουν και να τα δοκιμάσετε μόνοι σας. Υπάρχουν πολλές συνταγές που μπορείτε να δοκιμάσετε για να προετοιμάσετε νόστιμα και θρεπτικά πιάτα.
   • Οι φακοί περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών.
   • Το Tofu είναι φτιαγμένο από σόγια και δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά και ένα διαφορετικό είδος γεύματος αν έχετε αγοράσει κάποιο μαλακό τυρί ή ένα αγρόκτημα.
   • Τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες, είναι εξαιρετικά αν τα φάτε σε μπουρίτσα ή τσίλι.

Μέρος 2 Μειώστε και αντικαταστήστε τις θρεπτικές απαιτήσεις

1. 
   

   
   Αντικαταστήστε το περιττό κρέας στη διατροφή σας. Για να γίνετε ημι-χορτοφαγικοί, θα πρέπει να το φάτε από καιρό σε καιρό, αλλά θα πρέπει να αφηγείτε τις περισσότερες φορές ως την κύρια πηγή πρωτεΐνης.
   • Αντ 'αυτού, αυξήστε την πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών σας, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και φασόλια.
   • Τα θαλασσινά μπορεί να είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στην κατανάλωση πρωτεϊνών, αν είστε έτοιμοι να τα φάτε τακτικά.

2. 
   

   
   Βρείτε άλλη πηγή ψευδαργύρου. Το κρέας δεν είναι απλά πρωτεΐνη στο σώμα σας. Υπάρχουν πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας που θα πρέπει να βρείτε αλλού. Ένας από αυτούς είναι ο ψευδάργυρος που βοηθά το σώμα να θεραπεύει και να διατηρεί το ανοσοποιητικό σύστημα.
   • Οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 11 mg ψευδαργύρου την ημέρα και γυναίκες περίπου 8 mg.
   • Υπάρχουν πολλοί ψευδάργυροι στα μανιτάρια του Παρισιού, το σπανάκι, τους σπόρους κολοκύθας και τα κάσιους.

3. 
   

   
   Προσθέστε μια άλλη πηγή βιταμίνης Β12. Η βιταμίνη Β12 είναι μια άλλη σημαντική θρεπτική ουσία που πρέπει να αντικαταστήσετε. Το σώμα σας χρησιμοποιείται για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.
   • Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται μόνο στο κρέας και στα θαλασσινά, επομένως πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να τη διατηρήσετε στη διατροφή σας.
   • Υπάρχουν επίσης συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.

4. 
   

   
   Βρείτε άλλη πηγή σιδήρου. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για το σώμα σας επειδή μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα, αλλά η κύρια πηγή αυτού του μεταλλικού είναι το κόκκινο κρέας. Όταν μειώνετε τις προσλήψεις στα γεύματά σας, πρέπει να βρείτε άλλη πηγή σιδήρου.
   • Οι άνδρες και οι γυναίκες κάτω των 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν 8 mg σιδήρου καθημερινά. Οι γυναίκες άνω των 50 χρειάζονται 18 mg και οι άνδρες άνω των 50 ετών έχουν 19 mg.
   • Θα τα βρείτε σε μαγειρεμένες σόγια, φακές, πλιγούρι βρώμης, μαγειρεμένο σπανάκι και ζυμαρικά.

5. 
   

   
   Βρείτε άλλες πηγές doméga-3, DHA και EPA. Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για τη διατήρηση της καρδιάς σας υγιή, παραμένοντας καλά εστιασμένη και έχοντας καλό όραμα. Ενθαρρύνουν την επούλωση του ήπατος και μετατρέπουν τη γλυκόζη σε ενέργεια.
   • Τα ιχθυέλαια είναι εξαιρετικές πηγές λιπαρών οξέων, οπότε δεν πρέπει να ανησυχείτε εάν συνεχίζετε να τρώτε ψάρια.
   • Τα συμπληρώματα διατροφής με ιχθυέλαιο είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε το σωστό ποσό αυτών των στοιχείων.
   • Θα βρείτε επίσης ωμέγα-3s σε σπόρους chia, σπόρους λινάρι και καρύδια.

Μέρος 3 Ξεπερνώντας τους πόθους

1. 
   

   
   Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν είστε πεινασμένοι. Μπορεί να μην αισθάνεστε πάντα ικανοποιημένοι από το φαγητό που περιέχει λίγο ή καθόλου κρέας. Δεν είναι σπάνιο γεγονός ότι το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στη νέα σας δίαιτα. Είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ μιας επιπλέον επιθυμίας για φαγητό και πείνα.
   • Ρωτήστε τον εαυτό σας τι πραγματικά θέλετε να φάτε. Αν είστε πεινασμένοι γενικά, μπορείτε να φάτε πιο υγιεινά τρόφιμα.
   • Περιμένετε λίγα λεπτά μετά από να αναρωτιέστε εάν είστε πεινασμένοι να δείτε αν κατεβαίνει. Θα περάσει συχνά.

2. 
   

   
   Δώστε προσοχή στις επιθυμίες σας. Αν παρατηρήσετε ότι συχνά θέλετε το ίδιο πράγμα, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας χρειάζεται μια θρεπτική ουσία που λείπει. Μόλις εντοπίσετε την εν λόγω θρεπτική ουσία, μπορείτε να βρείτε άλλες πηγές για να μην πεινάτε.
   • Εάν συνεχίζετε να καταναλώνετε κόκκινο κρέας, είναι επειδή το επίπεδο σιδήρου σας είναι πολύ χαμηλό και το σώμα σας προσπαθεί να αντισταθμίσει. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να τρώτε βρώμη, σπανάκι ή άλλες πηγές σιδήρου για να δείτε αν η επιθυμία αυτή μειώνεται.
   • Τα συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνες που παίρνετε καθημερινά μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε μια σωστή ισορροπία των θρεπτικών ουσιών και να αποφύγετε τους πόθους λόγω ελλείψεων.

3. 
   

   
   Μην αφήνετε να εμφανιστεί η πείνα. Συχνά, οι πόνοι εμφανίζονται όταν χρειάζεστε ένα σνακ ή όταν δεν έχετε φάει για λίγο. Εάν τρώτε υγιεινά τρόφιμα τακτικά, η κοιλιά σας θα είναι γεμάτη και θα είναι λιγότερο πιθανό να έχετε πόθους.
   • Οργανώστε τον εαυτό σας να έχετε υγιεινά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε να τον ελέγχετε από την πείνα σας.
   • Μην παραλείπετε τα γεύματα. Μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να ακολουθήσετε τη διατροφή σας εάν λιμοκτονούν, γι 'αυτό πρέπει να αποφύγετε την παραβίαση των γευμάτων για να αποφύγετε την πείνα.

4. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε προς όφελός σας τις γεύσεις umami. Το Lumami είναι η πέμπτη γεύση μετά από λάμψη, γλυκό, άπαχο και αλμυρό. Τα τρόφιμα Umami έχουν μια περίπλοκη και εύγευστη γεύση που μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τους πόθους σας για το κρέας.
   • Τόσο τα μανιτάρια όσο και οι ντομάτες έχουν φυσικά γεύσεις umami και οι αποξηραμένες εκδοχές τους συγκεντρώνονται περισσότερο. Προσθέστε στα γεύματά σας για να αποφύγετε τους πόθους.
   • Το πράσινο τσάι έχει επίσης μια γεύση από το umami και μπορεί να σας βοηθήσει να μην χάσετε το κρέας που λείπει από τα γεύματά σας.

5. 
   

   
   Αφήστε τον εαυτό σας να πάει από καιρό σε καιρό. Ο στόχος μιας ημι-χορτοφαγικής διατροφής είναι να μπορείτε να φάτε λίγο κρέας. Μερικές φορές ο καλύτερος τρόπος για να ξεπεραστεί η επιθυμία για φαγητό είναι να τρώτε ό, τι θέλετε.
   • Το κόκκινο κρέας είναι το λιγότερο υγιές από όλα, αλλά περιέχει πολλά ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά. Εάν τρώτε από καιρό σε καιρό, θα είστε σε θέση να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.
   • Τα ψάρια και τα άλλα θαλασσινά είναι εξαιρετικές πηγές θρεπτικών ουσιών και συχνά θεωρούνται αποδεκτές από πολλούς χορτοφάγους. Τοποθετώντας τα γεύματά σας, μειώνετε τους πόθους των τροφίμων και θα διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή.