Πώς να ενισχύσετε την κοιλιά σας

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Σταθεροποιήστε την κοιλιά σας
• Μέθοδος 2 Χρησιμοποιήστε μια ελβετική μπάλα για να εργαστείτε στην κοιλιά σας
• Μέθοδος 3 Αλλάξτε τις ασκήσεις

Σε αυτό το άρθρο: Σταθεροποιήστε την κοιλιά σας Χρησιμοποιήστε ένα ελβετικό μπαλόνι για να εργαστείτε στην κοιλιά σαςΑναφορές ασκήσεων11 Αναφορές

Το bodybuilding είναι ένα κρίσιμο βήμα σε ένα καλά προγραμματισμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Όσο ισχυρότερη είναι η κοιλιά σας, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να υποφέρετε από κακή στάση, τραυματισμούς διαφόρων ειδών και πόνο στην πλάτη. Επιπλέον, το bodybuilding της κοιλίας βελτιώνει τη σταθερότητα και την ισορροπία. Υπάρχει ένας αμέτρητος αριθμός ασκήσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε, όχι μόνο για να εργαστείτε στους μυς της λεκάνης, της κάτω πλάτης, των ισχίων και της κοιλιάς σας, αλλά και να κρατήσετε τον κορμό σας σταθερό και ισχυρό.

στάδια

Μέθοδος 1 Σταθεροποιήστε την κοιλιά σας

1. 
   

   
   Βάλτε τον εαυτό σας στη θέση της σανίδας. Μείνετε στη θέση του σανίδα για 1 έως 5 λεπτά. Αν και υπάρχει κυριολεκτικά μια αμέτρητη άσκηση για να στοχεύσετε τον κορμό, μπορείτε να ξεκινήσετε σταθεροποιώντας και ενισχύοντας το τμήμα του σώματός σας υιοθετώντας ορισμένες στατικές θέσεις. Κρατώντας σταθερό το κορμό, υιοθετώντας μια στατική θέση που εμπλέκει ορισμένες μυϊκές ομάδες είναι ένας καλός τρόπος για να ενισχυθεί η κοιλιά. Ο πίνακας είναι μια από τις καλύτερες θέσεις για να ξεκινήσετε.
   • Για να θέσει τον εαυτό σας στη θέση του σανίδα, βάλτε στο στομάχι σας, η κορυφή του σώματός σας στηρίζεται στους αγκώνες σας. Προσθέστε τις παλάμες σας και τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, βεβαιώνοντας ότι απέχουν από το πλάτος των ώμων σας.
   • Ανασηκώστε τους γοφούς σας πιέζοντας με τους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τους γοφούς σας σε ύψος που επιτρέπει στο σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το λαιμό στους αστραγάλους.
   • Μείνετε στη θέση του σκάφους για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.
   • Αυξήστε τον χρόνο άσκησης σε διαστήματα 15 δευτερολέπτων. Συνεχίστε μέχρι να μπορέσετε να μείνετε στη θέση του σανίδα για ένα ολόκληρο λεπτό. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το ποσό των διοικητικών συμβουλίων αντί της διάρκειας τους.

2. 
   

   
   
   
   Αυξήστε τη δυσκολία άσκησης. Διαφορετικά το σκάφος ασκεί να δουλέψει ακόμα περισσότερο στην κοιλιά σας. Μόλις φτάσετε για περισσότερο από ένα λεπτό στη θέση αυτή, αυξήστε τη δυσκολία άσκησης. Για παράδειγμα, σηκώστε το ένα βραχίονα και το άλλο πόδι, ενώ παραμένετε στη θέση της σανίδας. Το βάρος του σώματός σας θα χωριστεί σε συγκεκριμένες ομάδες μυών, που θα σας επιτρέψουν να τους στοχεύσετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
   • Αρχικά, σηκώστε μόνο το δεξί σας χέρι και κρατήστε το μπροστά σας για λίγα δευτερόλεπτα. Εάν φτάσετε εκεί χωρίς να χάσετε την ισορροπία, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τεντώστε το πίσω από σας. Κρατήστε τη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάνετε το ίδιο πράγμα με το αριστερό σας χέρι και το δεξιό σας πόδι. Μείνετε στη θέση αυτή όσο μπορείτε.

3. 
   

   
   Κάντε πλάκες στο πλάι. Κάντε πλακέτες στο πλάι εκτός από τη στατική άσκηση ρουτίνας. Σανίδες στις πλευρικές μυϊκές ομάδες στόχου και στις δύο πλευρές του σώματος, ειδικά στο επίπεδο του εργαστηρίου. Για να αρχίσετε, να βρίσκονται στο πλάι σας με το αντιβράχίο σας κάθετα στο σώμα σας και τα πόδια σας το ένα στο άλλο. Συμπληρώστε τα κοιλιακά σας και φυτείστε το πήχη σας σταθερά στο έδαφος. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να ευθυγραμμιστεί ολόκληρο το σώμα σας.
   • Κρατήστε τη θέση αυτή όσο μπορείτε (τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα) και ξεκινήστε πάλι. Κάνετε 5 σανίδες σε κάθε πλευρά.
   • Σταδιακά αυξήστε το χρόνο άσκησης σε βήματα 15 δευτερολέπτων. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον αριθμό των πινακίδων αντί της διάρκειας τους.
   • Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία άσκησης ανυψώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας (εκείνα που δεν έρχονται σε επαφή με το έδαφος). Κρατήστε τους 15 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό στον αέρα.

4. 
   

   
   
   
   Κάνετε ασκήσεις "κινητής" σανίδας. Για παράδειγμα, μπορείτε να ανιχνεύσετε ή να περπατήσετε και στα τέσσερα. Εάν το περπάτημα σε όλα τα τέσσερα δεν μοιάζει με άσκηση, μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι είναι μια γρήγορη και αποτελεσματική δραστηριότητα για την ενίσχυση της κοιλιάς. Δεν σέρνεται στα χέρια και στα γόνατα. Μοιάζει μάλλον με τον στρατό: άπλωμα στα άνω πόδια και στους βραχίονες. Πηγαίνετε αργά και εστιάστε στις κινήσεις του σώματός σας σημειώνοντας πως οι διαφορετικοί μύες των ισχίων, της κοιλιάς και της πλάτης σας εργάζονται με κάθε κίνηση.
   • Κρατήστε τα ισχία σας παράλληλα στο πάτωμα και αποφύγετε να τα κουνάτε από αριστερά προς τα δεξιά.
   • Εστίαση στην κίνηση των γόνατων σας προς τα εμπρός με κάθε "βήμα". Δεν πρέπει να διαδώσετε τα πόδια σας.

5. 
   

   
   Κάνετε μια σειρά από έρευνες ισχίου. Βάλτε την πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος έως ότου ο κορμός και οι μηροί σας ευθυγραμμιστούν. Κρατήστε τη θέση αυτή 5 δευτερόλεπτα. Τα γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται σε περίπου 90 μοίρες. Επαναλάβετε μια ντουζίνα ή περισσότερες φορές αν φτάσετε εκεί.
   • Μην αφήνετε τα ισχία σας να πέσουν ή να αναποδογυρίσουν το ένα το άλλο όταν κρατάτε τη θέση.
   • Πριν την ανύψωση των ισχίων, τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του σώματός σας και τις παλάμες σας στο πάτωμα για σταθερότητα.
   • Για περισσότερες δυσκολίες, περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μέθοδος 2 Χρησιμοποιήστε μια ελβετική μπάλα για να εργαστείτε στην κοιλιά σας

1. 
   

   
   Πραγματοποιήστε αναγνώσεις στη γείωση. Η ελβετική μπάλα (ή γυμναστική μπάλα) ενισχύει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων. Αν δεν έχετε πλέον κανένα πρόβλημα με την κλασική αποτυχία, η εισαγωγή μιας ελβετικής σφαίρας σε αυτή την άσκηση θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο το αποτέλεσμα με λιγότερη επανάληψη. Για να ξεκινήσετε, κάθεστε στην μπάλα ως καρέκλα και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα μπροστά σας.
   • Τα ελβετικά μπαλόνια πωλούνται σε πολλά καταστήματα αθλητικών ειδών. Είναι σχεδιασμένα σε μαλακό ελαστικό υλικό και διατίθενται σε διάφορα μεγέθη. Επιλέξτε μια μπάλα προσαρμοσμένη στη μορφολογία σας.
   • Ξεκινήστε με 6 επαναλήψεις και κάντε 3 σύνολα αυτής της άσκησης. Αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων ανά σετ καθώς προχωράτε.
   • Όταν μπορείτε εύκολα να διαβάσετε την αποτυχία σε μια ελβετική μπάλα, αυξήστε τη δυσκολία άσκησης διατηρώντας ένα δίσκο βάρους-κατάρτισης στο στήθος σας.

2. 
   

   
   Κάνετε σανίδες στα γόνατά σας. Βάλτε τον εαυτό σας στη θέση αντλίας με την μπάλα δίπλα σας. Στη στήριξη στα χέρια, περάστε ένα πόδι τη φορά πάνω στην μπάλα. Μετακινήστε το προς τα εμπρός με τις κνήμες σας καθώς συστέλλετε την κοιλιά σας και μετακινήστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Στη συνέχεια, αφήστε το να επιστρέψει σιγά-σιγά τεντώνοντας τα πόδια σας.
   • Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
   • Ξεκινήστε με 3 σετ από 6 επαναλήψεις και κάνετε περισσότερα καθώς προχωράτε.

3. 
   

   
   Αυξήστε τη δυσκολία άσκησης. Αν μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε αρκετές επαναλήψεις με την μπάλα κάτω από τα χτυπήματα σας, κάντε το ίδιο πράγμα, αλλά αυτή τη φορά με την μπάλα κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Θα είναι πιο δύσκολο να το μετακινήσετε προς τα εμπρός και πίσω χωρίς να μετρήσετε καθώς αυξάνετε την απόσταση που πρέπει να κυλήσει. Προσέξτε να μην πέσετε όταν τοποθετείτε την μπάλα κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Για ακόμη μεγαλύτερη δυσκολία, στρέψτε την μπάλα πίσω, αλλά ισορροπία στο ένα πόδι. Μην ξεχάσετε να κάνετε το ίδιο πράγμα με το άλλο πόδι.

Μέθοδος 3 Αλλάξτε τις ασκήσεις

1. 
   

   
   Κάνετε επεκτάσεις της πλάτης. Η οπίσθια όψη της προτομής στο έδαφος είναι η επέκταση της πλάτης σε πάγκο υπερέκτασης. Ο πάγκος υπερέκτασης είναι μια συσκευή που τοποθετεί το σώμα σε 45 μοίρες και ασφαλίζει τα πόδια και τους αστραγάλους. Ξεκινήστε ξαπλωμένος με την όψη προς τα κάτω στον πάγκο με τους αστραγάλους σας κάτω από τα μαξιλάρια. Η κορυφή των μηρών σας θα πρέπει να χτυπήσει το ευρύ μαξιλάρι (αν όχι, ρυθμίστε τον πάγκο έτσι ώστε τα μαξιλάρια να βρίσκονται στους μηρούς σας).
   • Ενώ κρατάτε το σώμα σας ευθεία, περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
   • Λυγίστε αργά στη μέση, χαμηλώνοντας την κοιλιά σας όσο μπορείτε, χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας. Είναι σημαντικό για την ασφάλειά σας να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εάν το λυγίσετε, σημαίνει ότι έχετε λυγίσει πάρα πολύ και πρέπει να σταματήσετε.
   • Σηκώστε τον κορμό σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και ξεκινήστε πάλι.
   • Αν κάνετε πολλή άσκηση στη σπονδυλική στήλη και την προτομή, σκεφτείτε να συμπεριλάβετε τις επεκτάσεις στην ρουτίνα σας.
   • Μην σηκώνετε την πλάτη σας πάρα πολύ. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να παραμένει ευθεία.
   • Κάντε 3 σειρές τόσων πίσω επεκτάσεων που μπορείτε να κάνετε.
   • Οι επεκτάσεις πίσω μπορούν να γίνουν χωρίς εξοπλισμό. Βάλτε το στομάχι σας και αφαιρέστε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σας από το έδαφος ταυτόχρονα. Χρησιμοποιήστε τους μύες στην πλάτη σας για να σηκώσετε. Κρατήστε αυτήν τη θέση 2 με 5 δευτερόλεπτα αν ξεκινήσετε και περισσότερο από ένα λεπτό εάν βρίσκεστε σε πιο προχωρημένο επίπεδο. Βάλτε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα μετά από αυτή τη φορά. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τη στάση του Superman ή της κόμπρας (στη γιόγκα).

2. 
   

   
   Αλλάξτε τις ασκήσεις σας. Αλλάξτε τις ασκήσεις σας καθώς προχωράτε. Κάθε 2 ή 3 μήνες, τροποποιήστε τις κοιλιακές σας ασκήσεις. Διαφορετικά, το σώμα σας θα εμπλακεί σε αυτή τη συγκεκριμένη ρουτίνα και δεν θα επωφεληθείτε από αυτό.
   • Πολλές ασκήσεις που απευθύνονται στους κοιλιακούς είναι διαθέσιμες στο Διαδίκτυο. Οι περισσότερες τοποθεσίες προσφέρουν προγράμματα εκτύπωσης, μερικά από τα οποία είναι σχεδιασμένα να λειτουργούν στην κοιλιά σας με βάση τη φυσική δραστηριότητα που απολαμβάνετε περισσότερο.
   • Ένας από τους καλύτερους τρόπους να διαφοροποιήσετε ή να αναπτύξετε τη ρουτίνα άσκησης σας είναι να εργαστείτε ή να εστιάσετε σε μια νέα ομάδα μυών. Συμπεριλάβετε ασκήσεις που στοχεύουν την πλάτη, επειδή οι άνθρωποι τείνουν να επικεντρώνονται στις κοιλιακές τους κοιλότητες.