Πώς να ενισχύσετε το PECS και τα ABS σας

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Αναπτύξτε τον κορμό και τις κοιλιακές κοιλότητες
• Μέθοδος 2 Κάντε την κατάρτιση δύναμης με αποφασιστικότητα
• Μέθοδος 3 Υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών για καλύτερα αποτελέσματα

Σε αυτό το άρθρο: Ανάπτυξη του κορμού και της κοιλιάςΑνθρώπινη δύναμη με αποφασιστικότηταΔιαμόρφωση υγιεινών συνηθειών για καλύτερα αποτελέσματαReferences

Θέλετε έναν ευρύ κορμό και σκυρόδεμα κοιλιακούς; Όπως πολλοί άνθρωποι, μπορεί να έχετε περάσει ώρες να κάνετε pushups και κοιλιακούς και ακόμα δεν έχετε καμία αλλαγή στο σώμα σας. Για να πάρετε μια ανώμαλη εμφάνιση και να ενισχύσετε την κοιλιά σας, ήρθε η ώρα να ανεβάσετε ταχύτητα και να επικεντρωθείτε σε πιο έντονες ασκήσεις.

στάδια

Μέθοδος 1 Αναπτύξτε τον κορμό και τις κοιλιακές κοιλότητες

1. Κάνουν πρέσες πάγκου. Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για την ανάπτυξη του μαστού σας. Για να το επιτύχετε, θα χρειαστείτε έναν πάγκο βάρους και αλτήρες. Σε ένα γυμναστήριο, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή ειδικού βάρους. Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε 5 έως 7 φορές πριν να ξεκουραστείτε. Μην ανησυχείτε αν το βάρος φαίνεται μικρό, δεν έχει σημασία για τη στιγμή. Αυτό που έχει σημασία είναι ότι παίρνετε αρκετό βάρος για να χτίσετε τους μυς σας και ότι το βάρος θα είναι διαφορετικό για κάθε άτομο. Θα προσθέσετε βάρος ενώ οι μύες σας μεγαλώνουν. Εντούτοις, τελικά, για να αναπτύξετε ένα ευρύ κορμό, ο στόχος σας πρέπει να είναι να σηκώσετε τουλάχιστον το βάρος του σώματός σας. Αυτό είναι το πώς να προχωρήσετε.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας στον πάγκο βάρους με τα πόδια σας σταθερά αγκυρωμένα στο πάτωμα.
   • Κρατήστε τον αλτήρα στο στήθος σας με τα χέρια σας ομοιόμορφα σε απόσταση από το κέντρο του αλτήρα.
   • Σπρώξτε τον αλτήρα προς την οροφή μέχρι να σφίξετε τα χέρια σας.
   • Μειώστε τον αλτήρα μέχρι να αγγίξει το στήθος σας.
   • Επαναλάβετε μέχρι να σηκώσετε το βάρος από 5 έως 7 φορές.
   • Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό, στη συνέχεια κάντε δύο ακόμη σύνολα.

2. 
   

   
   
   
   Κάνετε σταθμισμένες αντλίες. Οι κανονικές αντλίες δεν θα κάνουν μεγάλες διαφορές στο στήθος σας, αλλά οι σταθμισμένες αντλίες θα δώσουν περισσότερη αντίσταση στους μύες σας, πράγμα που αναγκάζει τις μυϊκές ίνες να σχίσουν και να ανοικοδομηθούν ισχυρότερα. Για να κάνετε αυτόν τον τύπο αντλίας, βάλτε βάρος στο στήθος σας για να αυξήσετε το βάρος. Κάνετε 3 ομάδες 15 αντλιών ανά άσκηση. Εάν κάνετε εύκολα περισσότερες από 15 αντλίες κάθε φορά, προσθέστε βάρος.
   • Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη δυσκολία των κανονικών αντλιών περιστρέφοντας ταυτόχρονα τις αντλίες και τους ανυψωτικούς αλτήρες. Αρχίστε στην κανονική θέση της αντλίας, αλλά αντί να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Χαμηλώστε το σώμα σας στο έδαφος και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω με το ένα χέρι και επεκτείνετε το άλλο χέρι προς την οροφή, μετατρέποντας το σώμα σας στη μία πλευρά. Χαμηλώστε το σώμα σας στο έδαφος και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω με το άλλο σας χέρι και περιστρέψτε προς την άλλη κατεύθυνση.

3. 
   

   
   
   
   Κάνε μερικά flyes. Τα flyes είναι επίσης πολύ καλές ασκήσεις για το στήθος. Θα χρειαστείτε μια εγκατάσταση καλωδίου ή δύο αλτήρες. Αυτή η κίνηση σας δίνει τη δυνατότητα να δουλέψετε και να αποκόψετε τις μυϊκές ίνες για τις οποίες ανοικοδομούνται, ισχυρότερες. Δεδομένου ότι αυτή η κίνηση είναι ελαφρώς πιο δύσκολη από αυτή της πρέσας πάγκου, συνιστάται η χρήση ελαφρύτερων βαρών.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας και αρπάξτε τους αλτήρες σας ή τα καλώδια στο χέρι.
   • Προσέξτε τα χέρια σας προς το ανώτατο όριο.
   • Χαμηλώστε τα χέρια σας στις πλευρές του σώματός σας έτσι ώστε τα χέρια σας να εξαπλώνονται σαν φτερά.
   • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση. Κάνετε 3 σειρές από 10 κινήσεις.

4. 
   

   
   Κάνε μερικά ντιπ έρμα. Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε δύο πάγκους άσκησης. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα παγκάκι και βάλτε τα πόδια σας σταυρωμένα στην άλλη. Οι γλουτοί και οι μηροί σας πρέπει να τοποθετούνται πάνω από το διάστημα ανάμεσα στους δύο πάγκους. Τοποθετήστε βάρος στους μηρούς σας, βεβαιώνοντας ότι ταιριάζει με ασφάλεια πριν ξεκινήσετε.
   • Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, χαμηλώστε τον κορμό και τους γλουτούς σας σε κενό, ακουμπώντας στα χέρια σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να τσιμπάνε με τους ώμους σας, δείχνοντας προς τα πίσω.
   • Προσέξτε τα χέρια σας για να τραβήξετε το σώμα σας.
   • Κάνετε 3 σύνολα περίπου 10 κινήσεων.

5. 
   

   
   Κάνε μερικά Κρίσιμες στιγμές έρμα. Αυξήστε τη δυσκολία αυτής της κλασικής άσκησης προσθέτοντας βάρος. Κρόνοι (σπονδυλικές αναδιπλώσεις) μπορεί να είναι βαρετό, αλλά εξακολουθούν να είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για να πάρει καλά κατασκευασμένα κοιλιακούς. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει αυτή την άσκηση σωστά.
   • Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας αγκυροβολημένα άνετα στο πάτωμα.
   • Κρατήστε ένα βάρος πάνω από το στήθος σας. Μην επιλέγετε πολύ βαρύ βάρος, θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε περίπου 12 έως 15 κρίσιμες στιγμές προτού σταματήσετε.
   • Χρησιμοποιήστε το κοιλιακό σας για να σηκώσετε τον κορμό σας και να προχωρήσετε προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι εκτός εδάφους. Μην απογυμνώσετε ολόκληρη την πλάτη σας από το έδαφος ή θα μπορούσατε να βλάψετε τον εαυτό σας και δεν θα ωφεληθείτε από την άποψη της ανάπτυξης μυών.
   • Χαμηλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα και στη συνέχεια επαναλάβετε. Κάνετε 3 σετ από 15 θραύσματα.
   • Αλλάξτε τη ρουτίνα σας κάνοντας πλευρικές δυσκολίες. Ξεκινήστε στην ίδια θέση όπως για τις κανονικές κροταλίες, αλλά ανεβαίνετε το σώμα σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Αυτό θα λειτουργήσει τους λοξούς μυς σας, τους μυς στις πλευρές των κοιλιακών σας.

6. 
   

   
   Κατασκευάστε σανίδες. Αυτή η άσκηση λειτουργεί ταυτόχρονα σε όλους τους κοιλιακούς μυς και δεν απαιτεί εξοπλισμό. Συμπεριλάβετε το σε όλες τις συνεδρίες dabdos και θα δείτε γρήγορα τη διαφορά. Δείτε πώς μπορείτε να δημιουργήσετε ένα συμβούλιο.
   • Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας, τα πόδια τεντωμένα.
   • Ανασηκώστε το σώμα σας ακουμπώντας τους βραχίονες σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σας και σηκώστε τα δάχτυλά σας ευθεία.
   • Υποστηρίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε ούτε ο κορμός ούτε τα πόδια σας να αγγίζουν το έδαφος. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
   • Κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε και τουλάχιστον ένα λεπτό. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας.
   • Ξεκουραστείτε στο έδαφος και ξεκινήστε ξανά.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε πλευρικές πλάκες, για να δουλέψετε τους λοξούς μυς σας. Ξεκουραστείτε μόνο σε έναν από τους βραχίονες σας, περιστρέψτε το σώμα σας πλάγια και σηκώστε το άλλο σας χέρι προς την οροφή. Κρατήστε τη θέση και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

   Οι σανίδες δουλεύουν τον κορμό, αναγκάζοντας τα πέσκαλα να στηρίξουν το βάρος του σώματος.

   MD

   Michele Dolan

   Ο πιστοποιημένος ιδιωτικός εκπαιδευτής Michele Dolan είναι πιστοποιημένος ιδιωτικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Από το 2002 υπήρξε ιδιωτικός εκπαιδευτής πούλμαν και γυμναστικής. ® Michele Dolan
   Πιστοποιημένος ιδιωτικός προπονητής

7. 
   

   
   Κάνετε σταθμισμένους αναβατήρες ποδιών. Συνδέστε ειδικά βάρη γύρω από τους αστραγάλους σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια απλωμένα, τα πόδια απλωμένα. Κρατώντας τα πόδια σας το ένα πάνω από το άλλο και την πλάτη σας στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια μέχρι να γίνουν 90 ° προς το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι σφιχτά. Κάνετε 3 σετ από 12 ανελκυστήρες ποδιών.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα άσκησης αντί για το βάρος: κρατήστε απλά τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας όταν σηκώνετε τα πόδια σας.

8. 
   

   
   Περάστε ένα ποδήλατο για να δουλέψετε στα κάτω κοιλιακά σας. Και πάλι, η προσθήκη βαρών θα καταστήσει την άσκηση πιο αποτελεσματική. Ξαπλώστε στην πλάτη, τα πόδια και τα γόνατα στο έδαφος. Τεντώστε το αριστερό πόδι ενώ κάμπτεστε το δεξί πόδι. Φέρτε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξιό γόνατό σας, γυρίζοντας το σώμα σας στη μία πλευρά. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το δεξί σας αγκώνα και το αριστερό γόνατό σας.

Μέθοδος 2 Κάντε την κατάρτιση δύναμης με αποφασιστικότητα

1. Εκτελέστε το pecs και το abs δύο φορές την εβδομάδα. Μην εργάζεστε σε καμία ομάδα μυών περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν μεταξύ δύο συνεδριών άσκησης: τότε είναι να ξαναχτίσουν και να ενισχυθούν. Μπορείτε να δουλέψετε τα pecs και τα κοιλιακά σας την ίδια μέρα ή να εναλλάσσετε το ένα τότε το άλλο. Και οι δύο μέθοδοι θα είναι εξίσου αποτελεσματικές.
   • Σχεδιάστε τις περιόδους άσκησής σας έτσι ώστε να μην χάσετε ποτέ ένα. Η σοβαρή συμμετοχή στο πρόγραμμα του bodybuilding θα αυξήσει τις πιθανότητες επιτυχίας σας.

2. 
   

   
   Εργαστείτε τους μυς σας τόσο σκληρά όσο μπορείτε. Όταν προσπαθείτε να οικοδομήσετε μυς, είναι σημαντικό να τοποθετήσετε όλες τις προσπάθειές σας στις ασκήσεις σας. Κάνετε το καλύτερό σας για να κάνετε τις ασκήσεις σωστά και να κάνετε κάθε κρίση, λυγισμένο ή ανυψωμένο πόδι όσο το δυνατόν πιο έντονα. Μη κάνοντας το καλύτερό σας, δεν θα έχετε τα αποτελέσματα που περιμένετε.
   • Οι αθλητικές σας συνεδρίες θα πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 30 λεπτά. Και κατά τη διάρκεια αυτών των 30 λεπτών, κάνετε το καλύτερό σας: μην κάνετε μακρά διαλείμματα. Αξιοποιήστε στο έπακρο το χρόνο σας στο γυμναστήριο.
   • Κάνετε γρήγορα τις κινήσεις. Με την εκτέλεση των κινήσεων γρήγορα, θα αυξήσετε τη δυσκολία άσκησης για τους μυς σας, η οποία στη συνέχεια θα αναπτυχθεί πιο γρήγορα.
   • Μην εργάζεστε τους μύες σας στο σημείο να βλάψετε τον εαυτό σας. Οι ασκήσεις θα είναι δυσάρεστες, αλλά δεν πρέπει ποτέ να είναι πολύ οδυνηρές. Εάν αισθανθείτε σοβαρό πόνο, σταματήστε να ασκείστε αμέσως.

3. 
   

   
   Παίξτε δύο ή περισσότερες ασκήσεις. Σημαίνει να κάνεις ένα είδος άσκησης αμέσως μετά το άλλο χωρίς παύση. Αυτό διευκολύνει την εργασία των μυών και την κατασκευή των μυών γρηγορότερα. Για παράδειγμα, συνδέστε απευθείας τις αντλίες και την κυλίνδρωση.

4. 
   

   
   Συμπληρώστε τα κοιλιακά σας όταν δουλεύετε τα μαξιλάρια σας. Κατά την ανύψωση βαρών βαρών, συσπάρετε πάντα την κοιλιά σας για να αποφύγετε τραυματισμό στην πλάτη σας. Αυτό θα έχει επίσης δύο πρόσθετες θετικές επιπτώσεις: πρώτον, θα ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας ενώ εργάζεστε με τις επιδερμίδες σας. Δεύτερον, τεντώνοντας την κοιλιά σας, οι θωρακικές ασκήσεις θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικές. Θα δείτε τα αποτελέσματα πολύ ταχύτερα από ό, τι αν δεν σκέφτεστε να συστέλλετε τα κοιλιακά σας κατά τη διάρκεια θωρακικών ασκήσεων.

5. 
   

   
   Προσθέστε βάρος ενώ κερδίζετε μυς. Διαφορετικά, θα σταθεροποιηθεί χωρίς περαιτέρω πρόοδο. Μόλις είστε σε θέση να κάνετε περισσότερα από 10 πρέσες πάγκου, ήρθε η ώρα να προσθέσετε βάρος. Το ίδιο ισχύει και για όλους τους άλλους τύπους άσκησης που περιλαμβάνουν βάρη: όταν μπορείτε να κάνετε περισσότερο από το συνιστώμενο αριθμό κινήσεων χωρίς αίσθηση εξαντλημένων μυών, προσθέστε βάρος έτσι ώστε η πίεση στους μύες σας να αυξάνεται.
   • Μην μπείτε στον πειρασμό να αυξήσετε το βάρος από ό, τι μπορείτε να χειριστείτε. Θα μπορούσατε να βλάψετε τον εαυτό σας και θα καταστρέψατε όλες τις προσπάθειές σας. Εάν ένα συγκεκριμένο βάρος είναι πολύ βαρύ, έτσι ώστε να μην μπορείτε να το ανασηκώσετε περισσότερο από 5 φορές, πριν να το εγκαταλείψετε, αυτό το βάρος είναι πάρα πολύ βαρύ.

6. 
   

   
   Διαφορετικές ασκήσεις. Οι μύες σας θα γίνουν τραγανά και θα σταματήσουν να αυξάνονται. Κάνετε νέες ασκήσεις για να φέρετε τις κοιλότητες σας σε διαφορετικές οπτικές γωνίες. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε το woodchop, το διοικητικό συμβούλιο, ανεστραμμένο crunches για μια εβδομάδα, στη συνέχεια crunches στα γόνατα, ρωσικές ανατροπές και τις ξαπλώστρες την επόμενη εβδομάδα.

7. 
   

   
   Μην ξεχνάτε τις άλλες ομάδες μυών σας. Κάνοντας όλο το σώμα σας εργασία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών. Αν παραμελήσετε τα πόδια σας, την πλάτη ή τα χέρια σας, τα μαξιλάρια και τα κοιλιακά σας δεν θα είναι τόσο δυνατά. Επιπλέον, θα έχετε ένα κορμό ultramusclé και τα πόδια όλα κοκαλιάρικο.
   • Είναι πολύ σημαντικό να ισορροπήσετε το έργο του στήθους και της πλάτης για να αποφύγετε μια μεγάλη διαφορά, έναν στρογγυλεμένο κορμό ή προβλήματα σπονδυλικής στήλης. Το κάθετο τραβήξτε μπροστά, το τράβηγμα προς τη ράβδο, η οσφυϊκή επένδυση και το σκοινί επιτρέπουν να λειτουργήσει και η πλάτη.

8. 
   

   
   Κάνετε αντοχή με μέτρο. Μην ασκείστε καρδιαγγειακά, όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβηση, περισσότερες από μία φορές ή δύο φορές την εβδομάδα. Το σώμα σας πρέπει να καίει το λίπος για το κοιλιακό σας να είναι ορατό και αυτές οι ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να χάσετε λίπος γενικά. Αλλά πάρα πολύ καρδιαγγειακή άσκηση θα χρησιμοποιήσει όλη την ενέργεια που χρειάζεστε για να χτίσετε τους μυς σας.Θα ήταν καλύτερο να μην κάνουμε καρδιοαναπνευστική άσκηση περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα.
   • Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 2 ώρες 30 μέτριας καρδιο και 1 ώρα 15 έντονης καρδιο εβδομαδιαίως.

Μέθοδος 3 Υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών για καλύτερα αποτελέσματα

1. 
   

   
   Τρώτε πολλές πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι ο κύριος κατασκευαστής μυών μεταξύ όλων των τροφίμων. Φάτε τόσο πολύ ... αλλά όχι τόσο πολύ που ξεχνάτε τους υδατάνθρακες, τα καλά λίπη και άλλες πηγές ενέργειας. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί τη βάση κάθε γεύματος όταν προσπαθείτε να πάρετε μυς.
   • Το συντομότερο δυνατόν, επιλέξτε το κρέας χωρίς ορμόνες.
   • Φάτε άπαχο βόειο κρέας, κοτόπουλο, χοιρινό, ψάρι και άλλες υγιεινές πηγές πρωτεϊνών όπως το tofu και τα αυγά.
   • Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, όπως η κρεατίνη, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να οικοδομήσετε μυς.

2. 
   

   
   Καταναλώστε πολλές θερμίδες. Αν θέλετε να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας και τα βότανα σας, θα χρειαστείτε πολλή ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε 5 γεύματα την ημέρα και όχι 3, όταν κάνετε έντονες ασκήσεις. Θα είναι πιθανότατα εύκολο να τρώτε τόσο πολύ όταν κάνετε τόσο μεγάλο άθλημα. Να είστε βέβαιος να αποθηκεύσετε σε υγιεινά τρόφιμα, ώστε ποτέ να μην πεινασμένοι.
   • Μην καταναλώνετε άδειες θερμίδες, που βρίσκονται σε εκλεκτικούς υδατάνθρακες, τρανς σάκχαρα και λίπη. Αποφύγετε γλυκά και fastfood.
   • Προτιμάτε να καταναλώνετε ολόκληρα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα οποία θα σας γεμίσουν και θα θρέψουν το σώμα σας. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Φάτε φασόλια, ρύζι ολικής αλέσεως, γιαούρτι, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελαιόλαδο και άλλα θρεπτικά τρόφιμα.

3. 
   

   
   Πίνετε πολύ νερό. Είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι όταν ασκείτε και τρώτε πολλές θερμίδες. Πίνετε τουλάχιστον 10 ποτήρια νερό ημερησίως, αντί για τα 8 που συνιστώνται συνήθως.

4. 
   

   
   Να κοιμάστε καλά. Το υπόλοιπο είναι εξίσου σημαντικό με το bodybuilding για την οικοδόμηση μυών. Νάρκη 7 με 8 ώρες κάθε βράδυ και κατά τη διάρκεια των ημερών ανάπαυσης, μην ασκείτε περισσότερο από ένα σύντομο περίπατο, jog ή άλλη δραστηριότητα χαμηλής έντασης.

συμβουλή

• Εργαστείτε ολόκληρο τον κορμό σας και όχι μόνο τους κοιλιακούς σας.
• Stretch.
• Προσθέστε τα βάρη στις κρίσιμες στιγμές σας, όταν τα κάνετε εύκολα.
• Η καλή στάση θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε σωστά.
• Η χρήση μιας μπάλας γυμναστικής μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.
• Πάντα ζητήστε βοήθεια από έναν προπονητή ή φίλο όταν σηκώνετε βάρη. Εάν κάνετε ξαφνική κάμψη για να αναπτύξετε τα πακέτα σας, μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά. Είναι ζωτικής σημασίας να έχετε κάποιον δίπλα σας ο οποίος μπορεί να απαλλαγεί από τον αλτήρα, αν δεν μπορείτε να το θέσετε κάτω. Και όταν δουλεύετε για να αναπτύξετε τα μαξιλάρια σας, θα πρέπει να ασκείστε, μέχρι να μην ξεκουραστείτε ο αλτήρα.

προειδοποιήσεις

• Να έχετε πάντα κάποιον στο πλευρό σας κατά την ανύψωση βαρών βαρών, όπως για να ξαπλώνετε.