Περιεχόμενο
- στάδια
- Μέθοδος 1 Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο
- Μέθοδος 2 Προσθέστε σίδερο
- Μέθοδος 3 Συνδυάστε φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο με βιταμίνες C
Ο σίδηρος είναι απαραίτητη θρεπτική ουσία. Χωρίς σίδηρο, τα αιμοσφαίρια έχουν πρόβλημα να μεταφέρουν οξυγόνο στους μυς και τα κύτταρα σας και η κόπωση μπορεί να συμβεί γρήγορα. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε πώς μπορείτε να βελτιώσετε την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά σίδηρο.
στάδια
Μέθοδος 1 Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο
Το ανθρώπινο σώμα συνήθως απορροφά τον σίδηρο από πηγές τροφίμων. Για να απορροφήσετε σίδηρο, πρέπει να το φάτε με τροφή ή συμπληρώματα διατροφής. Οι χορτοφάγοι, τα μικρά παιδιά, οι έγκυες γυναίκες και όσοι πάσχουν από ορισμένες χρόνιες ασθένειες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αδύναμης απορρόφησης σιδήρου ή ανεπάρκειας σιδήρου. Μερικά τρόφιμα είναι φυσικά πλούσια σε σίδηρο, μπορείτε να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας σε τακτική βάση για να αυξήσετε την ποσότητα σιδήρου που απορροφάτε.
-
Καταναλώνετε κρέας και θαλασσινά για την πρόσληψη σιδήρου από πηγές τροφίμων. Τα περισσότερα ζώα περιέχουν σίδηρο και το κόκκινο κρέας είναι μια ιδιαίτερα σημαντική πηγή.- Ακόμα και μικρές ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης που λαμβάνονται σε τακτική βάση μπορούν να βοηθήσουν τα περισσότερα άτομα να φθάσουν σε επαρκές επίπεδο σιδήρου στο αίμα.
- Προσπαθήστε να μαγειρεύετε τα στρείδια ή να τρώτε κονσερβοποιημένα μύδια - μία μερίδα αυτών των τροφών μπορεί να προσφέρει την συνιστώμενη ημερήσια δόση για τους περισσότερους ανθρώπους, εκτός από τις έγκυες γυναίκες που χρειάζονται περισσότερο σίδηρο.
- Τα εντόσθια, όπως συκώτι κοτόπουλου ή συκώτι, είναι επίσης πολύ πλούσια σε σίδηρο.
-
Καταναλώστε τα λαχανικά. Σόγια, φασόλια, φακές, ρεβίθια, φιστίκια (και το φυστικοβούτυρο) και άλλα λαχανικά είναι μια πολύ υγιής πηγή σιδήρου.- Ένα ποτήρι κόκκων ημερησίως παρέχει αρκετό σίδηρο για τα μικρά παιδιά και τους περισσότερους άνδρες.
-
Καταναλώστε τα ενισχυμένα προϊόντα σιτηρών. Πολλά δημητριακά για πρωινό εμπλουτίζονται με σίδηρο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα ενιαίο μπολ με εμπλουτισμένα δημητριακά μπορεί να παρέχει τις απαιτούμενες καθημερινές προσλήψεις σιδήρου. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα δημητριακά εμπλουτισμένα στον ίδιο βαθμό.- Ελέγξτε τα περιεχόμενα σιδήρου σε δημητριακά, ψωμιά, ζυμαρικά και άλλα σιτηρά που καταναλώνετε τακτικά για να έχετε μια ακριβή ιδέα για το πόσα χιλιοστόγραμμα σιδήρου καταναλώνετε κάθε μέρα.
-
Καταναλώστε τα φυλλώδη λαχανικά. Το σπανάκι και άλλα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν πολλά mg σιδήρου - το μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι μπορεί να προσφέρει το ένα τρίτο της συνιστώμενης καθημερινής πρόσληψης για τα περισσότερα παιδιά και άντρες.
Μέθοδος 2 Προσθέστε σίδερο
Οι ανάγκες σε σίδηρο διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Τα μικρά παιδιά, οι έφηβοι σε πλήρη ανάπτυξη, οι γυναίκες που είναι γυναίκες με εμμηνόρροια και έγκυες συχνά έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε σίδηρο. Πολλά μωρά λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου ή ενισχυμένα με σιδήρου παρασκευάσματα για να καλύψουν επαρκώς τις ανάγκες τους. Τα αναιμικά άτομα ή τα άτομα που λαμβάνουν αντιόξινα χρειάζονται συμπληρώματα σιδήρου για να καλύψουν τις ανάγκες τους. Πρέπει να γνωρίζετε ότι τα συμπληρώματα σιδήρου σκουραίνουν το χρώμα των σκαμπό σας, γεγονός που δείχνει επίσης ότι είναι αποτελεσματικά.
-
Συζητήστε τη δυνατότητα λήψης συμπληρωμάτων σιδήρου με επαγγελματία υγείας. Μερικές φορές η συμπλήρωση με σίδηρο είναι ιατρική αναγκαιότητα.- Στις περισσότερες περιπτώσεις, το πρότυπο δίαιτα ή το συμπλήρωμα πολυβιταμινών είναι αρκετό για να καλύψει τις ανάγκες μας σε σίδηρο.
- Οι έγκυες γυναίκες που λαμβάνουν προγεννητικές βιταμίνες μπορεί ήδη να λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου.
-
Εκτελέστε δοκιμές για την ανίχνευση ανεπάρκειας σιδήρου. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να δώσει μια άμεση ένδειξη για το τρέχον επίπεδο σιδήρου σας και να είναι επαρκής για να ειδοποιήσει αν υπάρχει πιθανή έλλειψη.- Για να επιβεβαιωθεί μια ανεπάρκεια ή αναιμία, πρέπει να πραγματοποιηθούν συμπληρωματικές εξετάσεις αίματος. Θα διαπιστώσουν εάν η ανεπάρκεια οφείλεται σε πολύ μικρή πρόσληψη ή σε άλλο ιατρικό πρόβλημα.
-
Ρίξτε μια ματιά στα συμπληρώματα σιδήρου που πωλούνται πάνω από το πάγκο. Πολλά συμπληρώματα σιδήρου είναι διαθέσιμα για αγορά χωρίς συνταγή.- Ανάλογα με τις ανάγκες σας, μια μικρή μικρή δόση συμπληρώματος κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε επαρκές επίπεδο πρόσληψης. Θυμηθείτε ότι τα συμπληρώματα χρειάζονται μόνο για να καλύψουν τη διαφορά μεταξύ της πρόσληψης τροφής και των πραγματικών αναγκών σας.
- Για να πάρετε συμπληρώματα μωρών σε σταγόνες ή οτιδήποτε άλλο, χρειάζεστε ιατρική συνταγή από το γιατρό ή τον παιδίατρό σας.
- Τα μικρά παιδιά έχουν ανάγκες 7 έως 11 mg / ημέρα, οι ενήλικες άνδρες και οι ηλικιωμένες γυναίκες έχουν ανάγκες περίπου 8 mg / ημέρα, οι γυναίκες σε ηλικία τεκνοποίησης έχουν ανάγκες 15 έως 18 mg / ημέρα, οι έγκυες γυναίκες 27 mg / ημέρα και θηλάζουσες γυναίκες 9 mg / ημέρα. Συζητήστε τις δικές σας ανάγκες σιδήρου με έναν επαγγελματία υγείας πριν συμπληρώσετε.
Μέθοδος 3 Συνδυάστε φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο με βιταμίνες C
Ακόμη και οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες εμπλουτισμένων δημητριακών και λαχανικών πλούσιων σε σίδηρο ενδέχεται να υποφέρουν από ανεπάρκεια. Είναι πιο δύσκολο για το σώμα να απορροφήσει το σίδηρο που βρίσκεται στα φυτά, αλλά συνδυάζοντάς τα με τρόφιμα ή ποτά που περιέχουν βιταμίνη C, τα επίπεδα απορρόφησης αυξάνονται.
-
Τρώτε τροπικά φρούτα με λαχανικά πλούσια σε σίδηρο. Guava, ακτινίδιο, παπάγια, ανανά ή μάνγκο είναι πλούσια σε βιταμίνη C που μπορεί να σας βοηθήσει να απορροφήσετε σίδηρο από φυλλώδη λαχανικά, προϊόντα σιτηρών ή άλλα λαχανικά. -
Συνδυάστε πλούσια σε φυτά, πλούσια σε σίδηρο τροφές με εσπεριδοειδή. Τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C. Ως εκ τούτου, ή με τη μορφή φρέσκων χυμών, αυτά τα φρούτα μπορούν να σας βοηθήσουν να απορροφήσετε καλύτερα το σίδηρο. -
Τρώτε περισσότερα λαχανικά. Οι κόκκινες πιπεριές, το μπρόκολο, το καλαμπόκι, οι γλυκοπατάτες, το κουνουπίδι ή το σγουρό λάχανο περιέχουν βιταμίνη C και είναι εύκολα ενσωματωμένες σε άλλα λαχανικά πλούσια σε σίδηρο.