Πώς να ελέγξετε την οργή του

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Κατανόηση του θυμού
• Μέρος 2 Έλεγχος χρόνιας οργής
• Μέρος 3 Ελέγξτε το θυμό τη στιγμή

Σε αυτό το άρθρο: Η κατανόηση του AngerControlling Chronic AngerControlling ο θυμός στο MomentArticle22 Περίληψη Αναφορές

Όλοι εξυπηρετούν από καιρό σε καιρό. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε μια ανεξέλεγκτη οργή, αυτό μπορεί να είναι εις βάρος της ψυχικής και σωματικής σας υγείας καθώς και των σχέσεών σας με άλλους. Η ανεξέλεγκτη λύσσα μπορεί επίσης να υποδεικνύει άλλα υποκείμενα ζητήματα, όπως θέματα διαχείρισης θυμού ή θέματα ψυχικής υγείας. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να ελέγχετε τα συναισθήματά σας και να μαθαίνετε να ηρεμείτε για το καλό και για το καλό των γύρω σας.

στάδια

Μέρος 1 Κατανόηση του θυμού

1. 
   

   
   Παρακολουθήστε για την εμφάνιση φυσιολογικών ενδείξεων του θυμού σας. Ο θυμός είναι σίγουρα ένα ψυχολογικό συναίσθημα, αλλά μπορεί επίσης να είναι φυσιολογικό και να προκαλέσει χημικές αντιδράσεις στον εγκέφαλό σας. Όταν είστε θυμωμένος, το συγκρότημα αμυγδάλων σας, το κέντρο συναισθηματικής θεραπείας, στέλνει σημάδια κινδύνου στον υποθάλαμο σας που με τη σειρά του στέλνει την αδρεναλίνη στο αυτόνομο νευρικό σύστημα μέσω του συμπαθητικού νευρικού συστήματος στα επινεφρίδια που στη συνέχεια πηγαίνουν αντλήστε την αδρεναλίνη στο υπόλοιπο σώμα σας. Το Ladrenaline επιτρέπει στο σώμα σας να προετοιμαστεί για μια απειλή, να αυξήσει τον καρδιακό παλμό και να οξύνει τις αισθήσεις σας.
   • Αυτή η διαδικασία βοηθάει στην επίτευξη ενός βιολογικού στόχου (ετοιμάζεται να πολεμήσει ή να τρέξει), αλλά αν έχετε πρόβλημα θυμού, το όριο ανοχής που ενεργοποιεί αυτή τη φυσιολογική απάντηση μπορεί να είναι πολύ χαμηλό (για παράδειγμα, θυμωμένος επειδή ένας από τους συναδέλφους σας βάζει τη μουσική πολύ δυνατά).

2. 
   

   
   
   
   Πάρτε μια απογραφή των συναισθημάτων σας. Ο θυμός συχνά χρησιμοποιείται για να καλύψει μια άλλη συγκίνηση. Συχνά, ο θυμός είναι μια δευτερεύουσα συγκίνηση μετά από τραυματισμό, θλίψη, θλίψη, κατάθλιψη ή φόβο. Ο θυμός μοιάζει σχεδόν με αμυντικό μηχανισμό, επειδή είναι ευκολότερο να τεθεί σε λειτουργία για να διαχειριστούν τα συναισθήματά τους κάποιοι. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν αφήσετε τον εαυτό σας να αισθάνεται μια ποικιλία συναισθημάτων ή να καταπνίξει συναισθήματα που νομίζετε ότι δεν πρέπει να αισθάνεστε.
   • Εάν αντικαθιστάτε τακτικά ορισμένα συναισθήματα που δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε με θυμό, σκεφτείτε να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή για να μάθετε πώς να τα διαχειριστείτε και να τα δεχτείτε.

3. 
   

   
   Δεχτείτε ότι ο θυμός μπορεί να είναι ένα φυσιολογικό, υγιές συναίσθημα. Ο θυμός δεν είναι πάντα κακό. Ο θυμός μπορεί να έχει έναν υγιεινό σκοπό για να σας προστατεύσει από τη συνεχιζόμενη κατάχρηση ή κακομεταχείριση. Εάν αισθάνεστε ότι κάποιος σας πληγώνει, έχετε μια καλή πιθανότητα να θυμώνεστε και αυτό είναι ο θυμός που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτό το άτομο για να σταματήσετε τη βλάβη που σας έχει κάνει.
   • Μερικοί άνθρωποι (συχνά γυναίκες) μαθαίνουν ότι είναι κακό να αισθάνονται ή να εκφράζουν θυμό. Αλλά η καταστολή των φυσικών συναισθημάτων μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ψυχολογική σας υγεία και τη σχέση σας με άλλους.

4. 
   

   
   
   
   Παρακολουθήστε για σημάδια που δείχνουν ότι ο θυμός σας είναι πέρα ​​από τον έλεγχό σας. Αν και ο θυμός μπορεί να είναι υγιής, μπορεί επίσης να είναι ανθυγιεινής. Μπορεί να χρειαστεί να αντιμετωπίσετε το θυμό βοηθώντας τον εαυτό σας ή συμβουλευόμενος έναν ειδικό εάν παρατηρήσετε τα ακόλουθα συμπτώματα.
   • Ασήμαντα πράγματα σε κάνουν να θυμώνεις.
   • Όταν είστε θυμωμένοι, εμφανίζετε επιθετικές συμπεριφορές, όπως ουρλιάζοντας, ουρλιάζοντας ή χτυπώντας.
   • Αυτό το πρόβλημα είναι χρόνια, συμβαίνει τακτικά.
   • Είστε εθισμένοι σε κάτι και όταν είστε υπό την επήρεια αλκοόλ ή ναρκωτικών, το ταμπεραμέντο σας χειροτερεύει και η συμπεριφορά σας γίνεται πιο έντονη.

Μέρος 2 Έλεγχος χρόνιας οργής

1. 
   

   
   Ξεκινήστε μια σωματική δραστηριότητα. Οι ενδορφίνες που παράγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε και να μετακινήσετε το σώμα σας βοηθώντας να βρείτε μια διέξοδο για το θυμό σας. Με αυτόν τον τρόπο, η σωματική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει αυτή τη στιγμή. Ωστόσο, ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας γενικά. Καθώς ασκείστε, επικεντρωθείτε στην άσκηση που κάνετε και στο σώμα σας, όχι σε αυτό που σκέφτεστε λίγο πριν. Ορισμένες μορφές άσκησης μπορεί να φαίνονται πιο ελκυστικές για εσάς και να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το θυμό σας. Εδώ είναι μερικά από αυτά.
   • Τρέξιμο ή τζόκινγκ
   • Οι αλτήρες
   • Ποδηλασία
   • Γιόγκα
   • Μπάσκετ
   • Πολεμικές τέχνες
   • Κολύμπι
   • Ο χορός
   • Πυγμαχία
   • Διαλογισμός

2. 
   

   
   Να κοιμάστε αρκετά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7 έως 8 ώρες ύπνου μια νύχτα για να αισθάνονται καλά. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει σε πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της αδυναμίας σωστής διαχείρισης των συναισθημάτων. Μια επαρκής ποσότητα ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να μειώσετε τον θυμό σας.
   • Εάν έχετε χρόνιο πρόβλημα ύπνου, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μπορεί να χρειαστεί να κάνετε αλλαγές στη διατροφή ή στον τρόπο ζωής για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να παίρνετε συμπληρώματα βοτάνων ή φάρμακα για να κοιμηθείτε καλύτερα.

3. 
   

   
   Κρατήστε ένα ημερολόγιο θυμού. Γράψτε τις λεπτομέρειες των εκβιασμών σας. Εάν έχετε περάσει από ένα επεισόδιο ή ένα συμβάν στο οποίο έχετε χάσει τον έλεγχο των συναισθημάτων σας, γράψτε το. Βεβαιωθείτε επίσης ότι καταλαβαίνετε τι ένιωσα, τι προκάλεσε το θυμό σας, πώς αντιδράσατε και πώς αισθανθήκατε μετά. Μόλις φυλάξετε το ημερολόγιό σας για λίγο, θα πρέπει να βρείτε επαναλαμβανόμενα στοιχεία σχετικά με τους ανθρώπους, τους τόπους ή τα πράγματα που σας έκαναν θυμωμένους.
   • Ένα παράδειγμα ενός περάσματος στο περιοδικό σας πρέπει να μοιάζει με αυτό: "Σήμερα, έγινα θυμωμένος σε έναν συνεργάτη. Μου είπε ότι ήμουν εγωιστής, γιατί δεν πρότεινα σε όλους να φέρουν πίσω το γεύμα τους. Ήμασταν στην κουζίνα και έκανα ένα διάλειμμα μετά από ένα αγχωτικό πρωινό τρώει ένα χάμπουργκερ που είχα πάρει στο εστιατόριο απέναντι. Ένιωσα πολύ θυμωμένος και μου φώναξε, τον προσβάλλα. Πληκτρολόγησα στο γραφείο όταν επέστρεψα στη θέση μου. Τότε ένιωσα ένοχος και ντροπή και κρύφτηκα πίσω από το γραφείο μου για το υπόλοιπο της ημέρας. "
   • Με την πάροδο του χρόνου, θα είστε σε θέση να αξιολογήσετε τους παράγοντες ενεργοποίησης που εμφανίζονται στο ημερολόγιό σας και θα ανακαλύψετε ότι οι προσβολές (για παράδειγμα, που σας κάνουν να αισθανθείτε αηδιασμένοι) προκαλούν τα οργή σας.

4. 
   

   
   Δημιουργήστε ένα σχέδιο διαχείρισης θυμού. Αφού αρχίσετε να προσδιορίζετε τα στοιχεία που προκαλούν το θυμό σας, μπορείτε να βάλετε ένα σχέδιο για να τα διαχειριστείτε. Χρησιμοποιήστε τις στρατηγικές που περιγράφονται στο Μέρος 1 για να ελέγξετε τον θυμό σας, εφαρμόζοντας εκ των προτέρων ένα σχέδιο δράσης αιτίας-αποτελέσματος.
   • Για παράδειγμα, γνωρίζετε ότι πρόκειται να επισκεφθείτε τη μαμά σας, η οποία πάντα κάνει υποτιμητικές παρατηρήσεις για το πώς μεγαλώνετε τα παιδιά σας. Μπορεί να αποφασίσετε εκ των προτέρων ότι εάν σας κάνει ένα σχόλιο, μπορείτε να πείτε της με ηρεμία ότι εκτιμάτε τη γνώμη της, αλλά ότι θα λάβετε αποφάσεις σχετικά με την εκπαίδευση των παιδιών σας όπως σας αρέσει, ανεξάρτητα από το τι. Μπορεί επίσης να αποφασίσετε να φύγετε από το δωμάτιο ή ακόμα και να πάτε στο σπίτι εάν αισθάνεστε ότι θα πάρετε θυμωμένος.

5. 
   

   
   Πρακτική εκφράζοντας τον θυμό σας με έναν ασφαλή τρόπο. Τα άτομα που εκφράζουν με θέρμη τον θυμό τους αναγνωρίζουν τις ανάγκες και των δύο εμπλεκομένων σε μια διαφωνία. Για να ασκήσετε αυτό το είδος έκφρασης, πρέπει να επιμείνετε στα εμπλεκόμενα γεγονότα (και όχι στα υπερβολικά συναισθήματά σας), να εκφράζετε απαιτήσεις (και όχι απαιτήσεις) με σεβασμό, να εκφραστείτε σαφώς και να επικοινωνείτε με τον τρόπο που αισθάνεστε αποτελεσματικά.
   • Αυτή η προσέγγιση είναι διαφορετική από την παθητική έκφραση που περιλαμβάνει καταπιεσμένο θυμό και επιθετική έκφραση που συνήθως εκδηλώνεται σε μια έκρηξη δυσανάλογης οργής για το εν λόγω πρόβλημα.
   • Για παράδειγμα, αν κάποιος από τους συναδέλφους σας σας κάνει να θυμώνεστε, τοποθετώντας τη μουσική πολύ δυνατά κάθε μέρα, ενώ προσπαθείτε να εργαστείτε, θα μπορούσατε να διαβάσετε: «Καταλαβαίνω ότι σας αρέσει να ακούτε μουσική ενώ εργάζεστε, αλλά δεν σας βοηθάει. να επικεντρωθώ στην εργασία μου. Θα ήθελα να σας ζητήσω να χρησιμοποιήσετε αντ 'αυτού ακουστικά ώστε όλοι να μπορούν να απολαύσουν ένα ευχάριστο περιβάλλον εργασίας. "

6. 
   

   
   Μάθετε πώς μπορείτε να βρείτε ένα πρόγραμμα διαχείρισης θυμού. Ένα πρόγραμμα διαχείρισης θυμού μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε τον θυμό σας και να ελέγχετε τα συναισθήματά σας με υγιεινό τρόπο. Μια ομαδική τάξη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι δεν είστε ο μόνος με αυτό το είδος προβλήματος και ότι πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι οι ομαδικές θεραπείες είναι εξίσου αποτελεσματικές με μεμονωμένες θεραπείες.
   • Για να βρείτε ένα πρόγραμμα που σας ταιριάζει για να χειριστείτε τον θυμό σας, δοκιμάστε να αναζητήσετε λέξεις-κλειδιά στο διαδίκτυο με το όνομα της πόλης, του τμήματος ή της περιοχής σας. Ανάλογα με την περίπτωσή σας, μπορείτε επίσης να προσθέσετε επιπλέον λέξεις-κλειδιά, για παράδειγμα "για εφήβους" ή "για singles".
   • Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε τα κατάλληλα προγράμματα θέτοντας την ερώτηση στον γιατρό ή τον θεραπευτή σας ή διαβουλεύοντας με τα μαθήματα προσωπικής ανάπτυξης σε ένα κοινοτικό κέντρο.

7. 
   

   
   Συμβουλευτείτε έναν ψυχολόγο. Εάν ο θυμός σας έχει προχωρήσει σε τέτοιο βαθμό ώστε να παρεμποδίζει την καθημερινή σας ζωή ή την ικανότητά σας να διατηρείτε θετικές σχέσεις με άλλους, συμβουλευτείτε έναν ψυχολόγο. Θα είναι σε θέση να ανακαλύψει ποια είναι η ρίζα του προβλήματός σας και μπορεί να σας συμβουλεύσει σχετικά με τη θεραπεία, τα φάρμακα ή και τα δύο. Μπορεί επίσης να σας διδάξει μεθόδους χαλάρωσης για χρήση σε καταστάσεις που σας κάνουν να θυμώσει. Μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε τις ικανότητες διαχείρισης συναισθημάτων και επικοινωνίας.
   • Αναζητήστε στο Internet θεραπευτές που ειδικεύονται στη διαχείριση θυμού.

Μέρος 3 Ελέγξτε το θυμό τη στιγμή

1. 
   

   
   Κάντε ένα διάλειμμα μόλις καταλάβετε ότι είστε θυμωμένος. Μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα σταματώντας να κάνετε αυτό που κάνετε, απομακρύνοντας από την αιτία του ερεθισμού σας ή πηγαίνοντας για μια βόλτα. Θα είναι απείρως ευκολότερο για σας να ηρεμήσετε αν απομακρυνθείτε από την πηγή του θυμού σας.
   • Θυμηθείτε ότι δεν είναι υποχρεωτική η άμεση ανταπόκριση σε όλες τις καταστάσεις. Μπορείτε να υπολογίσετε σε 10 ή ακόμη να πείτε ότι θα το σκεφτείτε και ότι θα πάρετε πίσω στην επαφή για να έχετε περισσότερο χρόνο για να ηρεμήσετε, αν είναι απαραίτητο.
   • Αν θυμάστε την εργασία, μεταβείτε σε άλλο δωμάτιο ή βγείτε γρήγορα. Αν πάρετε το αυτοκίνητο στην εργασία, σκεφτείτε να καθίσετε εκεί για να βρεθείτε σε ένα χώρο που σας ανήκει.
   • Αν νιώθετε θυμωμένος στο σπίτι, πηγαίνετε σε ένα δωμάτιο όπου μπορεί να υπάρχει μόνο ένα άτομο (για παράδειγμα, το μπάνιο) ή να κάνετε μια βόλτα με κάποιον που εμπιστεύεστε που μπορεί να σας βοηθήσει .

2. 
   

   
   Μην αφήνετε τον εαυτό σας θυμωμένος. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε ορισμένα συναισθήματα όπως ο θυμός. Μπορεί να είστε σε θέση να αποδεχθείτε τον θυμό σας και να προχωρήσετε αν αφήσετε λίγο χρόνο και χώρο για να θυμωθείτε. Μόλις προχωρήσετε, μπορείτε να σταματήσετε να επιστρέφετε στο αντικείμενο του θυμού σας για να το ξεφορτωθείτε.
   • Για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε θυμωμένος, σκεφτείτε ένα μέρος όπου θα μπορούσε να βρίσκεται στο σώμα σας. Αισθάνεσαι οργή στην κοιλιά σου ή στις σφιγμένες γροθιές σου; Βρείτε το θυμό σας, αφήστε το να υπάρχει πριν το αφήσετε να φύγει.

3. 
   

   
   Εισπνεύστε βαθιά. Εάν η καρδιά σας χτυπάει, επιβραδύνει τον έλεγχο της αναπνοής σας. Η βαθιά αναπνοή είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα στον διαλογισμό που μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα συναισθήματά σας. Ακόμα κι αν δεν παίρνετε εντελώς στην κατάσταση του διαλογισμού, θα είναι χρήσιμο να ασκήσετε μερικές τεχνικές βαθιάς αναπνοής.
   • Μετρήστε μέχρι τρία όσο εισπνέετε, κρατήστε την αναπνοή σας για άλλα τρία δευτερόλεπτα και μετρήστε πάλι σε τρία ενώ εκπνέετε. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, εστιάστε "μόνο" στους αριθμούς.
   • Βεβαιωθείτε ότι κάθε εισπνοή γεμίζει τους πνεύμονές σας και επιτρέπει στο στήθος και το στομάχι να πρηστεί. Εκπνεύστε κάθε φορά, στη συνέχεια, κάντε παύση μεταξύ του χρόνου εκπνοής και της στιγμής που εισπνέετε.
   • Συνεχίστε να αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να αισθανθείτε ότι έχετε ανακτήσει τον έλεγχο.

4. 
   

   
   Οπτικοποιήστε ένα "ευχάριστο μέρος". Εάν εξακολουθείτε να αγωνίζεστε για να ηρεμήσετε, φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα μέρος που βρίσκετε απίστευτα χαλαρωτικό. Μπορεί να είναι ο κήπος της παιδικής σας ηλικίας, ένα σιωπηλό δάσος, ένα έρημο νησί, οπουδήποτε αισθάνεστε σαν στο σπίτι και με ειρήνη. Συμπυκνώστε για να φανταστείτε όλες τις λεπτομέρειες αυτού του τόπου, το φως, τους θορύβους, τη θερμοκρασία, τον καιρό, τις μυρωδιές. Συνεχίστε να φανταστείτε αυτό το μέρος ευτυχισμένο μέχρι να αισθανθείτε εντελώς βυθισμένο και να μείνετε εκεί για αρκετά λεπτά ή μέχρι να αισθανθείτε ήρεμοι.

5. 
   

   
   Πρακτική θετική στάση. Θα διαχειριστείτε τον θυμό σας με υγιεινό τρόπο, αλλάζοντας τον τρόπο με τον οποίο σκέφτεστε κάτι αρνητικό να το σκεφτείτε θετικά (ονομάζεται επίσης "γνωσιακή αναδιάρθρωση"). Μόλις πάρετε μια στιγμή για να ηρεμήσετε, συζητήστε την κατάσταση με τον εαυτό σας με θετικό και χαλαρωτικό τρόπο.
   • Για παράδειγμα, αν έχετε θυμωμένη οδήγηση, μπορείτε να προσπαθήσετε να αλλάξετε "αυτός ο ηλίθιος προσπάθησε να με σκοτώσει, θέλω να τον σκοτώσω! "Αυτός ο τύπος μου έκανε ένα ψάρι, αλλά μπορεί να βρίσκεται σε κατάσταση επείγουσας ανάγκης και πιθανότατα δεν θα τον δω ξανά, είμαι τυχερός που είμαι ζωντανός και το αυτοκίνητό μου δεν έχει τίποτα". Μπορώ ακόμα να οδηγήσω. Θα συνεχίσω να είμαι ήρεμος και θα επικεντρωθώ πάλι σε αυτό που συμβαίνει στο δρόμο. "

6. 
   

   
   Ρωτήστε κάποιον που εμπιστεύεστε για βοήθεια. Μερικές φορές, θα καταφέρετε να αποφύγετε τον θυμό σας, μοιραζόμενοτε τις ανησυχίες σας με έναν στενό φίλο ή κάποιον που εμπιστεύεστε. Εκφράστε σαφώς τι περιμένετε από αυτό το άτομο. Εάν χρειάζεστε μόνο ένα προσεκτικό αυτί, πείτε του από την αρχή ότι δεν θέλετε βοήθεια ή συμβουλή. Εάν θέλετε μια λύση, ενημερώστε τον επίσης.
   • Ορίστε ένα χρονικό όριο. Δώστε στον εαυτό σας κάποιο χρόνο για να εκκενώσετε ό, τι σας έκανε να θυμώσει και να κολλήσετε σε αυτό. Όταν τελειώσει αυτή η ώρα, δεν μπορείτε να θυμηθείτε πια. Αυτό θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε αντί να συνεχίσετε να σας λυπάμαι για την κατάστασή σας.

7. 
   

   
   Προσπαθήστε να δείτε την χιουμοριστική πλευρά του πράγματος που σας έκανε να θυμώσει. Μόλις έχετε καθησυχάσει και είστε σίγουροι ότι μπορείτε να προχωρήσετε, προσπαθήστε να δείτε αυτή την κατάσταση με ένα ελαφρύτερο μάτι. Βλέποντας το περιστατικό με έναν πιο χιουμοριστικό τρόπο, μπορεί να μπορείτε να αλλάξετε τη χημική απόκριση του σώματός σας από το θυμό στο χιούμορ.
   • Για παράδειγμα, εάν κάποιος δεν κατάφερε να σας συντρίψει όταν περάσατε από το δρόμο, μπορεί να σας φανεί εντελώς ανόητο να κερδίσετε απλά 15 δευτερόλεπτα μη σας αφήνουν να περάσετε. Τότε μπορείτε να το γελάσετε, επειδή οι προτεραιότητες αυτού του προσώπου είναι εντελώς γελοίες πριν προχωρήσετε.