Περιεχόμενο
Σε αυτό το άρθρο: Γυμναστήριο Πάρτε μια καλή στιγμή Να είστε κίνητρο15 Αναφορές
Το περπάτημα είναι μια σωματική δραστηριότητα που φαίνεται να είναι πίσω στη μόδα, δεδομένου ότι πολλά οφέλη της παρουσιάζονται. Βοηθάει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων χοληστερόλης, του κινδύνου να γίνει διαβητικός καθώς και τραυματισμοί σε σύγκριση με το τρέξιμο. Όσο πιο γρήγορα περπατάτε, τόσο περισσότερο αποκομίζετε οφέλη. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς να υιοθετήσετε τη σωστή στάση, να επιταχύνετε το ρυθμό σας για να περπατήσετε σε ένα άθλημα και να σας παρακινήσουμε να ασκήσετε κάθε εβδομάδα 4 προπονήσεις 30 έως 60 λεπτών.
στάδια
Μέρος 1 Να είσαι κατάλληλος
-
Υιοθετήστε τη σωστή στάση. Περπατήστε με το πηγούνι σας, τα μάτια σας προς τον ορίζοντα, την πλάτη σας ευθεία, το στήθος σας κλίνει και τους ώμους σας χαλαρούς.Είναι ευκολότερο να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος αν simagine μετά από μια ευθεία γραμμή.- Θα νιώσετε καλύτερα στο σώμα σας και θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού εάν περάσετε μερικά λεπτά προθέρμανση πριν ξεκινήσετε το περπάτημα. Επίσης, δώστε στο σώμα σας λίγα λεπτά για να κρυώσει μετά το περπάτημα.
-
Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας. Πρέπει να στρέψετε τα επάνω άκρα σας στις πλευρές, κάνοντας τη γωνία του βραχίονα και του αντιβραχίου μόλις 90 μοίρες. Κλείστε ελαφρώς τα χέρια σας και μην τα σφίξετε υπερβολικά, στη συνέχεια τα περιστρέφετε εναλλάξ εμπρός και πίσω, κρατώντας τα καλά στις πλευρές. Μην τα βάζετε μπροστά από το σώμα.- Η ταλάντωση των βραχιόνων αποτελεί μέρος της άσκησης και συμβάλλει στην κατανάλωση θερμίδων. Η χρήση των βραχιόνων στο βήμα δεν πρέπει να παραμεληθεί.
-
Κάνε μερικά μικρά βήματα. Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι τα μεγάλα βήματα μπορούν να κινηθούν γρηγορότερα. Στην πραγματικότητα, τείνουν να επιβραδύνουν. Πόσες φορές το λεπτό μπορεί να χτυπήσει τα πόδια σας όταν κάνετε μεγάλα βήματα; Πολύ λιγότερες φορές από ό, τι όταν παίρνετε μικρά βήματα και το άθροισμα των μικρών μήκους που χάνονται λόγω μικρών βημάτων αντισταθμίζεται σε μεγάλο βαθμό από τον αριθμό των μικρών βημάτων που λαμβάνονται.- Αντιστοιχίστε την τάση που πρέπει να επιμηκύνετε τα βήματα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε μια καλή στάση, εργάζονται τα χέρια σας και τα πόδια σας θα γίνουν ελαφρύτερα.
-
Πιέστε με το άκρο των ποδιών σας. Τα πόδια σας πρέπει να "κυλήσουν" στο πάτωμα από τη φτέρνα μέχρι τα πόδια. Ξεκινήστε επιτιθέμενος στο δάπεδο με το τακούνι πριν τοποθετήσετε το πέλμα του ποδιού και πιέζοντας με τα δάχτυλα των ποδιών. Μετακινήστε τα πόδια σας σαν να απομακρύνετε την κόλλα κάτω από τα παπούτσια σας. Η ώθηση των δακτύλων συμβάλλει στη μεγαλύτερη συμβολή στους μύες του πίσω μέρους του ποδιού και των μυών των γλουτών.- Η δύναμη των μοσχαριών σας προωθεί φυσικά την πρόοδο και διατηρεί το ρυθμό. Η περιστροφή των ποδιών σας μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
-
Συμπληρώστε τους κοιλιακούς σας και σφίξτε τους γλουτούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και στηρίξτε ελαφρά προς τα εμπρός. Με την εστίαση στους μυς σας και τη συνειδητοποίηση των ενεργειών τους, μπορείτε να κερδίσετε μόνο την αποτελεσματικότητα. -
Μην σκεφτείτε από την άποψη της εξουσίας. Δεν έχει νόημα η ταλάντευση των βραχιόνων να γίνεται με βίαιο τρόπο. Μην κινείτε βαριά, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ελαφριά. Πρέπει να έχετε την εντύπωση ότι αγγίζετε το έδαφος.- Ο αθλητικός περίπατος είναι μια πραγματική άσκηση στη διαμόρφωση. Μια γρήγορη βόλτα σας επιτρέπει να περάσετε σχεδόν όσες θερμίδες είναι μια jog, ενώ είναι λιγότερο τραυματικές στους μυς.
Μέρος 2 Έχοντας καλό χρόνο
-
Επιλέξτε ένα καλό παπούτσι. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι τα παπούτσια με υψηλή απόσβεση πέλματος είναι αρκετά επιβλαβή για τα πόδια σας. Τα καλύτερα παπούτσια για τρέξιμο ή περπάτημα είναι στην πραγματικότητα εκείνα με μάλλον λεπτές σόλες (χωρίς τακάκια) με ένα πολύ ευέλικτο μέτωπο. Γιατί; Στην πραγματικότητα, όταν το πόδι σας πλησιάζει στο έδαφος, προετοιμάζεστε ενστικτωδώς να συναντήσετε μια σκληρή επιφάνεια. Εάν το πέλμα του παπουτσιού είναι παχύ και μαλακό, το σώμα σας τείνει να περιμένει περισσότερο και δεν μυώνει το σοκ όπως θα έπρεπε όταν συμβαίνει πραγματικά. Αυτή η έλλειψη συγχρονισμού αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.- Ακόμα κι αν είστε πειρασμένοι από αυτά τα πανέμορφα, μοντέρνα παπούτσια με σούπερ απόσβεση σόλας, τα αποτελέσματα της επιστημονικής έρευνας θα πρέπει να σας αποτρέψουν. Τα πιο φθηνά υποδήματα με λεπτές, εύκαμπτες σόλες κάνουν πολύ καλά με άνεση και απόδοση και είναι λιγότερο τραυματικές για τα πόδια σας.
-
Βρείτε ένα ωραίο μέρος. Είναι σημαντικό το έδαφος να είναι επίπεδο και δύσκολο να αποφευχθεί υπερβολική κόπωση ή χειρότερη τραυματισμός. Εάν δεν ξέρετε πού να πάτε, πηγαίνετε στο κοντινότερο πάρκο ή ξύλο ή περπατάτε σε δρόμο, εάν βρίσκεστε στη χώρα και δεν είναι πιθανό να ενοχλείται από οχήματα.- Τα μονοπάτια της υπαίθρου είναι τέλεια επειδή επιτρέπουν να απολαύσετε φρέσκο και καθαρό αέρα. Ωστόσο, αν ζείτε σε μια περιοχή όπου είναι κρύο το μισό έτος, θα πρέπει να βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να περπατήσετε σε εσωτερικούς χώρους. Για παράδειγμα, μπορείτε να απολαύσετε treadmills από ένα γυμναστήριο για το αθλητικό περπάτημα.
-
Πάρτε μαζί σας ένα MP3 player. Μια βόλτα στη σιωπή του δάσους μπορεί να είναι πολύ χαλαρωτική, αλλά μερικές φορές μια ρυθμική μουσική μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κρατήσετε σταθερό ρυθμό. Οποιαδήποτε μικροσκοπική συσκευή (φωτεινή) μπορεί να κάνει τη δουλειά εάν μπορείτε να συνδέσετε ένα ακουστικό. Επιλέξτε μια μουσική που σας δίνει ενέργεια και που θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε το κίνητρο ακόμα και κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων αθλητικής περιπάτου.- Εάν είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας λίστα με μουσικά κομμάτια με κτύπους των 75-130 κτύπων ανά λεπτό. Αν ακολουθήσετε τους ρυθμούς, μερικοί θα σας κάνουν να επιταχύνετε, ενώ άλλοι θα σας επιβραδύνουν, αλλά πάντα θα κινηθείτε γρήγορα.
-
Περπατήστε με έναν φίλο. Δεν υπάρχει τίποτα πιο κίνητρο από το να έχετε κάποιον στο πλευρό σας όταν πηγαίνετε για μια αθλητική βόλτα ... για έναν τουλάχιστον απλό λόγο: δεν είναι καθόλου το ερώτημα να μείνει πίσω. Η παρουσία ενός συνοδού μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το ρυθμό σας και αν είστε κατάλληλοι, θα μπορούσατε να διατηρήσετε μια συνομιλία. Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε ενώ περπατάτε, μπορείτε να ορίσετε ένα στόχο για να φτάσετε εκεί και να δείτε πώς τα πράγματα εξελίσσονται με την πάροδο του χρόνου.- Αλλάξτε τις περιόδους μεταξύ σόλο και επιχείρησης για να απολαύσετε αυτό που μπορεί να σας φέρει ο καθένας από αυτούς τους τρόπους περπατήματος. Όταν περπατάτε μόνοι σας, μπορείτε να μείνετε συγκεντρωμένοι στον εαυτό σας και να ακούτε εντελώς το σώμα σας, ενώ όταν περπατάτε με κάποιον άλλο, μπορείτε να μοιραστείτε το χόμπι σας, να σπάσετε τη ρουτίνα, να έχετε μια επιπλέον πηγή κινήτρων και τελικά απολαύστε μια συνομιλία.
-
Δοκιμάστε το περίπατο σε διαφορετικές ώρες της ημέρας και σε διαφορετικά μέρη. Για να καθορίσετε τις καλύτερες συνθήκες για εσάς, κάντε πρωί, απόγευμα, βράδυ, καθημερινά, Σαββατοκύριακο, ανατολή, ηλιοβασίλεμα, δρόμο, δάσος, πάρκο, μονοπάτια, παραθαλάσσια, στη μέση ενός πανέμορφου τοπίου, σε ένα γυμναστήριο κ.λπ.- Όταν έχετε καθορίσει τους χρόνους και τους τόπους που προτιμάτε, εναλλάξτε τους έτσι ώστε να μην πέσετε στη ρουτίνα ή να το απολαύσετε στο έπακρο. Αλλάζοντας τακτικά μονοπάτια πεζοπορίας, θα εκτιμήσετε μόνο τι κάνει την ιδιαιτερότητα κάθε περιβάλλοντος. Για παράδειγμα, μετά από μια συνάντηση στο γυμναστήριο τη Δευτέρα, θα απολαύσετε καλύτερα, την Τετάρτη, η δίοδος μυρίζει στον αέρα ενώ περπατάτε σε έναν δρόμο που σας δίνει θέα σε ωκεανό.
Μέρος 3 Να έχετε κίνητρα
-
Ορίστε στόχους. Είναι δύσκολο να επιμείνετε σε μια δραστηριότητα αν δεν ξέρετε πού ή τι θέλετε να επιτύχετε. Είτε πρόκειται για δουλειά, δίαιτα ή μια νέα συνήθεια που θέλετε να πάρετε (ή μια παλιά συνήθεια που θέλετε να χάσετε), ένας μόνο στόχος ή ενδιάμεσοι στόχοι μπορούν να σας δώσουν σημεία αναφοράς και κίνητρα για να συνεχίσετε. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα στόχων που μπορείτε να ορίσετε μόνοι σας.- Αρχίστε με τη μέτρηση πόσων βημάτων κάνετε σε ένα λεπτό. Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίασης, περπατήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για ένα λεπτό τρεις φορές και λάβετε αυτή τη μέτρηση κάθε φορά. Με την πάροδο του χρόνου, θα είστε σε θέση να μετρήσετε την πρόοδό σας.
- Επιλέξτε μουσική με ρυθμό που ταιριάζει με τον ταχύτερο ρυθμό σας.
- Πάρτε ορόσημα στο έδαφος ... ένας πάγκος εδώ, μια μεγάλη βελανιδιά εκεί. Χρησιμοποιήστε το για να ελέγξετε την προσπάθειά σας ή να περιγράψετε τμήματα στα οποία θα περπατήσετε έντονα χωρίς να χαλαρώσετε.
-
Χρησιμοποιήστε ένα ρολόι καρδιακής άσκησης ή ένα βηματόμετρο. Εάν περπατάτε σε αθλήματα ή χάσετε βάρος, μπορείτε να είστε πιο αποτελεσματικοί με τη μέτρηση του καρδιακού σας ρυθμού και τον αριθμό των βημάτων που παίρνετε κάθε λεπτό στην πορεία σας. Αυτά τα μέτρα μπορούν να σας επιτρέψουν να μετρήσετε με μεγάλη ακρίβεια τις προσπάθειές σας. Για να διατηρήσετε ένα τέλειο σχήμα, συνιστάται να κάνετε μεταξύ 12.000 και 15.000 βήματα ανά ημέρα.- Η καρδιακή στάθμη που πρέπει να ξεκουραστεί εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το επίπεδο δραστηριότητας και η ηλικία. Μπορείτε να αποκτήσετε online διαγράμματα που θα σας πουν ποιος καρδιακός ρυθμός είναι τέλειος για κάποιον σαν εσάς.
- Αυξήστε το ποσό της εργασίας κατά 10% κάθε εβδομάδα. Εάν περπατάτε 30 λεπτά 4 φορές την εβδομάδα, πηγαίνετε σε 4 συνεδρίες των 33 λεπτών την εβδομάδα. Αυτή η μέτρια αύξηση + 10% την εβδομάδα θα πρέπει να σας επιτρέψει να προχωρήσετε αποφεύγοντας την έντονη κόπωση και τους τραυματισμούς.
-
Παρακολουθήστε τον ρυθμό σας. Αν δεν διαθέτετε ηλεκτρονικές συσκευές που μετρούν με ακρίβεια την απόδοσή σας (ρολόι καρδιάς, smartphone κ.λπ.) ή αν ασκείτε σε ένα μάθημα που δεν σας επιτρέπει να έχετε δείκτες απόστασης, περιορίστε τον εαυτό σας να μετρά τα βήματα σας . Πόσα βήματα παίρνετε σε 20 δευτερόλεπτα; Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό κατά 3 για να πάρετε τον αριθμό των βημάτων ανά λεπτό. Εάν περπατάτε με ρυθμό 120 βήματα ανά λεπτό (40 βήματα σε 20 δευτερόλεπτα ή 2 βήματα ανά δευτερόλεπτο), προχωράτε σε 5 km / h, που αντιστοιχεί στην ελάχιστη ταχύτητα για μια βόλτα που θεωρείται σπορ.- Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να περπατήσετε μεταξύ 6 και 7 χλμ. / Ώρα. Όσο γρηγορότερες πηγαίνετε, τόσο πιο αντίκτυπος το περπάτημα είναι σημαντικό στο επίπεδο γυμναστικής σας.
-
Σταματήστε από καιρό σε καιρό να κάνετε κάποιες ασκήσεις δύναμης. Για παράδειγμα, σταματήστε να περπατάτε κάθε 5 ή 10 λεπτά για να κάνετε κάποια ώθηση ή ώθηση. Με αυτόν τον τρόπο, θα δουλέψετε περισσότερους μυς και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.- Αυτός ο τρόπος εκπαίδευσης μπορεί επίσης να σας διευκολύνει στην άσκηση της πορείας. Μόλις τελειώσετε τη σειρά αντλιών ή άλματα επί τόπου, το περπάτημα μπορεί να γίνει ένα διάστημα χαλάρωσης για το σώμα σας.
-
Καταλάβετε ότι για να αποκομίσετε οφέλη, πρέπει να περπατήσετε γρήγορα. Πολλές πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι το περπάτημα είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα για την υγεία, πολύ πιο ευεργετική από το να τρέχεις. Αλλά αυτό ισχύει μόνο αν περπατάτε με ταχύτητα τουλάχιστον 6 km / h. Μειώνοντας το ρυθμό, μειώνετε τα θετικά αποτελέσματα σε ένα σημείο όπου το περπάτημα δεν είναι πλέον ευεργετικό.- Πριν από λίγο καιρό, θεωρήθηκε ευρέως ότι η παραγωγή δύο φορές μεγαλύτερης απόστασης στα 3 χλμ. / Ώρα σε 6 χλμ. / Ώρα έφερε τα ίδια οφέλη. Είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι ακόμα κι αν καίτε στις δύο αυτές συνθήκες την ίδια ποσότητα θερμίδων, οι χαμηλές προσπάθειες που παράγονται στα 3 km / h δεν αρκούν για να έχουν πραγματική επίδραση στο επίπεδο φυσικής κατάστασης.