Πώς να τρώτε υγιεινά εάν είστε χορτοφάγοι

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Να γίνει χορτοφάγος
• Μέρος 2 Κατανόηση των διατροφικών σας αναγκών
• Μέρος 3 Υιοθετήστε έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής

Σε αυτό το άρθρο: Να γίνεις χορτοφάγοςΑναγνωρίζεις τις διατροφικές σου ανάγκεςΣυμβουλευτείτε τον χορτοφαγικό τρόπο ζωής23 Αναφορές

Οι άνθρωποι υιοθετούν μια μερικώς ή εντελώς χορτοφαγική διατροφή για πολλούς λόγους. Ίσως να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος, θαλασσινών, γαλακτοκομικών προϊόντων και / ή αυγών για να βελτιώσετε την υγεία σας, για ηθικούς ή θρησκευτικούς λόγους, να σταματήσετε τις επιπτώσεις του ζωικού κεφαλαίου στο περιβάλλον, να εξοικονομήσετε χρήματα ή απλώς να δοκιμάσετε . Μια χορτοφαγική διατροφή μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υπέρτασης, παχυσαρκίας, διαβήτη και ακόμη και κάποιων καρκίνων. Ωστόσο, η υιοθέτηση μιας τέτοιας δίαιτας δεν σημαίνει απλώς την αφαίρεση του κρέατος από το πιάτο του και την κατανάλωση όσων είναι φυλλώδεις. Η αλλαγή της διατροφής σας σημαίνει αλλαγή του τρόπου ζωής σας. Επιπλέον, αν αποφύγετε τις βασικές ομάδες τροφίμων, διατρέχετε τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12, η ​​βιταμίνη D, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και η ριβοφλαβίνη.

στάδια

Μέρος 1 Να γίνει χορτοφάγος

1. 
   

   
   Ρωτήστε τον εαυτό σας ποια είναι τα κίνητρά σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι σας παρακινεί να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Τι σας προσελκύει στη χορτοφαγική διατροφή; Οφέλη για την υγεία; Συναίσθημα για τα ζώα; Θρησκευτικές ή πνευματικές πεποιθήσεις; Το πρώτο βήμα στην πραγματοποίηση μιας δραστικής αλλαγής του τρόπου ζωής είναι η αναγνώριση των λόγων που σας οδηγούν να αλλάξετε. Αυτοί οι λόγοι θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρακινημένοι κατά τη διάρκεια της μετάβασης.

2. 
   

   
   Προσδιορίστε τον τύπο της χορτοφαγικής διατροφής που θέλετε να ακολουθήσετε. Υπάρχουν διάφοροι τύποι χορτοφαγικών δίαιτων ανάλογα με τον βαθμό διατροφικού περιορισμού. Το γεγονός ότι επιλέγετε ένα, κατάλληλο και ανταποκρινόμενο στα κίνητρά σας, θα σας βοηθήσει να σέβεστε πιο εύκολα τη νέα σας δίαιτα. Παρακάτω είναι οι διαφορετικοί τύποι χορτοφαγικών δίαιτων.
   • Η διατροφή των vegan. Αποφύγετε όλα τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομεία, τα αυγά και τη ζελατίνη. Οι περισσότεροι vegans αρνούνται επίσης να τρώνε μέλι. Ορισμένοι αρνούνται να είναι καταναλωτές ζωικών προϊόντων όπως γούνα, δέρμα, μετάξι ή κάποια προϊόντα ομορφιάς.
   • Η χορτοφαγική δίαιτα λακτοειδών. Μπορείτε να φάτε γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά όχι κρέας, πουλερικά, ψάρι ή αυγά.
   • Η διατροφή για χορτοφάγους ovo. Μπορείτε να φάτε τα αυγά, αλλά όχι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
   • Η λακτο-ωο-χορτοφαγική διατροφή. Μπορείτε να φάτε γαλακτοκομεία και αυγά, αλλά όχι κρέας, πουλερικά ή ψάρια. Αυτή η κατηγορία είναι η πιο διαδεδομένη στους Αμερικανούς.
   • Η πεσσο-χορτοφαγική διατροφή. Μπορείτε να φάτε ψάρια, γαλακτοκομεία και αυγά, αλλά όχι κρέας ή πουλερικά.
   • Ευελιξία. Αποφεύγετε τα ζωικά προϊόντα στα περισσότερα γεύματα, αλλά κατά καιρούς τρώτε κρέας, πουλερικά ή ψάρι.

3. 
   

   
   
   
   Δημιουργήστε ένα σύστημα υποστήριξης. Συζητήστε για τις προθέσεις και τα κίνητρά σας στους φίλους και την οικογένειά σας και αναζητήστε τη βοήθειά τους. Ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης θα διευκολύνει τη διαδικασία αλλαγής του τρόπου ζωής και θα βοηθήσει στην πρόληψη του κινδύνου υποτροπής. Συμμετέχετε στη χορτοφαγική κοινότητα συμμετέχοντας σε φόρουμ σε απευθείας σύνδεση και σε περιοδικά ή blogs όπου μπορείτε να βρείτε χρήσιμες συμβουλές και πόρους.

Μέρος 2 Κατανόηση των διατροφικών σας αναγκών

1. 
   

   
   Αναζήτηση σας διατροφικές ανάγκες. Είτε συζητάτε με έναν χορτοφάγο φίλο ή περιηγείστε στο Διαδίκτυο, θα βρείτε πολλές κριτικές σχετικά με τη χορτοφαγική διατροφή. Ωστόσο, για να τρώτε υγιεινά ως χορτοφάγος, πρέπει να γνωρίζετε τις διατροφικές σας απαιτήσεις σε θερμίδες ημερησίως και διατροφικές συστάσεις. Αυτές οι ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία σας, το φύλο σας (οι διατροφικές ανάγκες δεν διαφέρουν μόνο για τους άνδρες και τις γυναίκες, αλλά και για τις έγκυες γυναίκες) και τον τρόπο ζωής σας (για παράδειγμα, οι ανάγκες σας θα είναι διαφορετικές αν κάνετε σπάνια σωματική άσκηση ή εάν εκπαιδεύετε για μαραθώνιο).
   • Αναζητήστε πληροφορίες ειδικά για την ηλικιακή σας ομάδα, το φύλο, την κατάσταση υγείας και τον τρόπο ζωής σας.
   • Χρησιμοποιήστε την Πυραμίδα Τροφίμων Χορτοφαγίας για συμβουλές σχετικά με το πόσο και τι είδος φαγητού που τρώτε για μια ισορροπημένη, φυτική, καθημερινή διατροφή.
   • Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή / και έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Οι εγγεγραμμένοι Διαιτολόγοι είναι εγγεγραμμένοι στην Επιτροπή Διαιτητικής Εγγραφής της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

2. 
   

   
   
   
   Τρώτε διαφορετικές ποικιλίες τροφίμων. Είτε είστε χορτοφάγοι είτε παμφάγα, η ποικιλία είναι το κλειδί για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Ανεξάρτητα από το είδος της χορτοφαγικής διατροφής που επιλέγετε να ακολουθήσετε, κινδυνεύετε από τη διατροφική ανεπάρκεια επειδή η διατροφή σας δεν παρέχει τα διατροφικά οφέλη ορισμένων ομάδων τροφίμων. Οι βέγκαν που ακολουθούν την πιο περιοριστική διατροφή είναι οι πλέον εκτεθειμένοι σε κίνδυνο.

3. 
   

   
   Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για το ανθρώπινο σώμα, επειδή είναι παρούσες σε κάθε κύτταρο. Είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την υγεία των οργάνων, των οστών και των μυών.
   • Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, ένα κορίτσι ηλικίας 9 έως 13 ετών με λιγότερο από 30 λεπτά μέτριας άσκησης ανά ημέρα πρέπει να καταναλώνει περίπου 140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ένας άνδρας ηλικίας 19 έως 30 ετών που ασκεί το ίδιο ποσό άσκησης πρέπει να καταναλώνει 180 γραμμάρια την ημέρα.
   • Άλλες πηγές πρωτεϊνών εκτός από το κρέας είναι τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα φυτικά τρόφιμα μπορούν επίσης να σας παράσχουν αρκετές πρωτεΐνες εάν τρώτε διαφορετικούς τύπους κάθε μέρα. Μπορεί να υποκαταστήσει το κρέας ή τα όσπρια (φασόλια, φακές, σπόροι, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως).

4. 
   

   
   Καταναλώστε αρκετό ασβέστιο. Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο ορυκτό στο ανθρώπινο σώμα. Είναι απαραίτητο για το σχηματισμό και τη δύναμη των οστών και των δοντιών.
   • Τα παιδιά και οι έφηβοι έχουν υψηλότερη καθημερινή απαίτηση για ασβέστιο σε σχέση με τους νέους ενήλικες. Οι ηλικιωμένες γυναίκες πρέπει επίσης να καταναλώνουν αρκετό ασβέστιο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, η οποία αποδυναμώνει τα οστά. Μια αριθμομηχανή ασβεστίου θα σας ενημερώσει αν παίρνετε αρκετό ασβέστιο.
   • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τα πλουσιότερα τρόφιμα στο ασβέστιο, αλλά τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως τα φύλλα καλαμπόκι, το μπρόκολο και τα πράσινα φύλλα) είναι επίσης μια καλή πηγή εάν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες. Μπορείτε επίσης να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε ασβέστιο καταναλώνοντας προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο (όπως γάλα και γιαούρτι, χυμούς και δημητριακά).

5. 
   

   
   Προσθέστε αρκετή βιταμίνη Β12 στη διατροφή σας. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη της αναιμίας.
   • Δυστυχώς για τους χορτοφάγους, η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα. Υπάρχουν μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, εμπλουτισμένα με βιταμίνες τρόφιμα (όπως δημητριακά πρωινού, προϊόντα ζύμης και σόγιας) και συμπληρώματα βιταμινών.
   • Οι Vegans θα πρέπει να προσέχουν προσεκτικά τη διατροφή τους επειδή η βιταμίνη διατροφή είναι πλούσια σε φολικό οξύ, μια ουσία που μπορεί να καλύψει την ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12.

6. 
   

   
   Συμπληρώστε καθημερινά τη ριβοφλαβίνη. Η ριβοφλαβίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β2, προάγει την ανάπτυξη και την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, δουλεύοντας με άλλες βιταμίνες Β στο σώμα. Το σώμα δεν μπορεί να το διατηρήσει επειδή είναι υδατοδιαλυτό και πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά.
   • Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ριβοφλαβίνης ποικίλλει από χώρα σε χώρα ανάλογα με την ηλικία και το φύλο του ατόμου, αλλά και αν είναι έγκυος ή θηλάζοντας.
   • Οι πηγές της ριβοφλαβίνης για τους χορτοφάγους είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα καρύδια και τα εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά.

7. 
   

   
   Φάτε αρκετό σίδερο. Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Βρίσκεται στην πρωτεΐνη που ονομάζεται αιμοσφαιρίνη που μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα.
   • Η έλλειψη σιδήρου είναι γνωστή ως δαδεμία, μια κατάσταση κατά την οποία το σώμα δεν παίρνει αρκετό οξυγόνο από το αίμα. Είναι επίσης δυνατό να καταναλώνετε πάρα πολύ σίδηρο. Το συνιστώμενο ημερήσιο ποσό διαφέρει για τους ενήλικες και τα παιδιά.
   • Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν σίδηρο με την κατανάλωση οσπρίων, φακές, δημητριακά για πρωινό, δημητριακά ολικής αλέσεως, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και αποξηραμένα βερίκοκα, αποξηραμένα δαμάσκηνα και σταφίδες.
   • Είναι πιο δύσκολο να απορροφάτε το σίδηρο από τα φυτικά τρόφιμα. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου για χορτοφάγους είναι διπλάσια από εκείνη των παμφάγων.Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (όπως λεμόνια, φράουλες και ντομάτες) με τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο βοηθά το σώμα να απορροφήσει αυτό το θρεπτικό συστατικό.

8. 
   

   
   Καταναλώστε ψευδάργυρο. Ο ψευδάργυρος, ένα ανόργανο άλας, διατηρεί το ανοσοποιητικό σύστημα υγιές και είναι απαραίτητο για την κυτταρική διαίρεση και την παραγωγή πρωτεϊνών.
   • Όπως και με άλλες βιταμίνες και μέταλλα, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας.
   • Ο ζωικός ψευδάργυρος απορροφάται καλύτερα, έτσι τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τα καλύτερα για χορτοφάγους. Βρίσκεται επίσης σε δημητριακά ολικής αλέσεως, σόγια, όσπρια, καρπούς με κέλυφος, φύτρο σιταριού και δημητριακά για πρωινό εμπλουτισμένα με ψευδάργυρο. Ωστόσο, ο ψευδάργυρος στις φυτικές τροφές δεν είναι εύκολο να αφομοιωθεί.

9. 
   

   
   Τρώτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λίπη για το ανθρώπινο σώμα. Κρατούν την καρδιά υγιή και βοηθούν στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων. Σε αντίθεση με άλλα λίπη που μπορούν να παραχθούν από το σώμα, οι άνθρωποι βρίσκουν αυτά τα λιπαρά οξέα μόνο στα τρόφιμα.
   • Η κατανάλωση επαρκών domégas-3 σας βοηθά να καταπολεμήσετε διάφορες ασθένειες (από την αλλεργία στο άσθμα έως τον καρκίνο και τη διπολική διαταραχή).
   • Τα ψάρια και τα αυγά είναι καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Αυτό συμβαίνει επίσης με το κραμβέλαιο και το σογιέλαιο, τους καρπούς με κέλυφος, τους λιναρόσπορους και τους σπόρους σόγιας. Εάν βασίζεστε μόνο στις πηγές φυτικής προέλευσης domégas-3, θα χρειαστείτε ενισχυμένα προϊόντα ή συμπληρώματα για να λάβετε το συνιστώμενο ημερήσιο ποσό.

10. 
    

    
    Μην ξεχνάτε liode. Το Liode είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του κυτταρικού μεταβολισμού και του θυρεοειδούς αδένα. Τα άτομα με ανεπάρκεια ιωδίου μπορούν να αναπτύξουν βρογχοκήλη.
    • Ιωδιωμένο αλάτι, σόγια, λαχανικά σταυροειδών (όπως λαχανάκια Βρυξελλών και κουνουπίδι), γλυκοπατάτες και θαλασσινά όλα περιέχουν λιπόδατα.
    • Η ανάγκη για ιώδιο δεν αποτελεί δικαιολογία για να φάει πολύ αλάτι. Τα τρόφιμα σε ορισμένες χώρες τείνουν να είναι πολύ υψηλά σε νάτριο, που μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές προσβολές και άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις. Αλάτι που χρησιμοποιείται σε προσυσκευασμένα τρόφιμα δεν είναι ιωδιούχο . Για γενική καλή υγεία, είναι καλύτερο να μειώσετε τη λήψη νατρίου σας.

11. 
    

    
    Πάρτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D. Η βιταμίνη D προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου και ως εκ τούτου είναι απαραίτητη για τα υγιή οστά. Βρίσκεται φυσικά σε μερικά τρόφιμα, αλλά το ανθρώπινο σώμα παράγει επίσης όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως.
    • Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης D είναι λιπαρά ψάρια όπως η ρέγγα και το σκουμπρί. Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D για χορτοφάγους που αποφεύγουν τα θαλασσινά περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, γάλα σόγιας, γάλα ρυζιού, δημητριακά για πρωινό και μαργαρίνη. Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων για να μάθετε πόση βιταμίνη D περιέχουν.
    • Τα άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο ή που δεν τρώνε αρκετές τροφές που περιέχουν βιταμίνη D θα πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα βοτάνων.

12. 
    

    
    Δώστε προσοχή στο μέγεθος των μερίδων σας. Για να αποκτήσετε αρκετές θρεπτικές ουσίες από μια χορτοφαγική διατροφή, πρέπει να τρώτε αρκετά ένα δεδομένο φαγητό. Ωστόσο, δεν είναι επειδή δεν τρώτε κρέας που μπορείτε να φάτε τόσο πατάτες όσο και πίτσες όπως θέλετε.
    • Η Πυραμίδα Τροφίμων Χορτοφαγίας και οι ετικέτες τροφίμων παρέχουν χρήσιμες πληροφορίες για τα συνιστώμενα μεγέθη σερβιρίσματος. Σας βοηθούν να γνωρίζετε την κατανάλωση θερμίδων και τις διατροφικές σας ανάγκες.
    • Θα εκτιμήσετε ότι θα μπορείτε να απεικονίσετε το μέγεθος των μερίδων σας, όπως μια μπάλα τένις για ένα φλιτζάνι ζύμη ή φρούτα.

Μέρος 3 Υιοθετήστε έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής

1. 
   

   
   Πηγαίνετε βήμα προς βήμα. Η επιλογή να μην φάτε ορισμένες ομάδες τροφίμων σημαίνει να αλλάξετε τον τρόπο που ζείτε. Ακόμα κι αν μπορείτε να απομακρυνθείτε από μια ομάδα τροφίμων με «βίαιη απογαλακτισμό», θα φτάσετε πιο εύκολα στον στόχο σας εισάγοντας ένα γεύμα χωρίς κρέας ημερησίως στη ρουτίνα σας. Στη συνέχεια, αυξήστε τον αριθμό των χωρίς κρέας γευμάτων που τρώτε κάθε εβδομάδα.

2. 
   

   
   Κάντε τις δικές σας δοκιμές και αντικαταστάσεις. Αν μαγειρεύετε, προσπαθήστε να προετοιμάσετε τις αγαπημένες σας συνταγές χωρίς να βάζετε κρέας σε αυτά. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε σάλτσα σπαγγέτι χωρίς κρέας ή με υποκατάστατο χορτοφάγου. Μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε το κούνημα φρούτων σας με αμύγδαλα ή σόγια αντί για γαλακτοκομεία. Στο αγαπημένο σας εστιατόριο, παραγγείλετε αυτό που συνήθως τρώτε χωρίς την ομάδα τροφίμων που θέλετε να αποφύγετε: παραγγείλετε ένα burrito φασολιών με ψητά λαχανικά αντί για το συνηθισμένο βόειο κρέας και τυρί burrito. Εναλλακτικές λύσεις σε διαφορετικές ομάδες τροφίμων μπορεί να είναι μόνο φυτικές τροφές ή επεξεργασμένες:
   • φυτικές εναλλακτικές λύσεις για το κρέας και τα πουλερικά είναι φασόλια, tofu, tempeh, πρωτεΐνη σόγιας ουρίας και προϊόντα Quorn που παρασκευάζονται από μυκοπρωτεΐνη,
   • εναλλακτικές λύσεις στο γάλα μπορούν να παρασκευαστούν από σόγια, ρύζι, καρύδα, κάνναβη, αμύγδαλο και ηλίανθο,
   • εναλλακτικές λύσεις σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως το τυρί και η ξινή κρέμα) προέρχονται από ένα συνδυασμό φυτικών υλικών,
   • Οι εναλλακτικές λύσεις σε αυγά είναι εμπορικά επεξεργασμένα προϊόντα και τρόφιμα ενός συστατικού, όπως μεταξένια tofu, λιναρόσπορα, ποτά από φρούτα (μπανάνες ή μήλα), βουτυρόγαλα, γιαούρτι κλπ. .

3. 
   

   
   Μην πέφτετε σε μονοτονία. Το να είσαι χορτοφάγος δεν σημαίνει να φάει μια σαλάτα με κάθε γεύμα. Διαφοροποιώντας τα γεύματά σας, δεν είναι μόνο πιο πιθανό να πάρετε αρκετά θρεπτικά συστατικά, αλλά θα είστε σε θέση να ανταποκριθείτε και στην αλλαγή του τρόπου ζωής σας.
   • Εγγραφείτε σε ένα blog ή ένα χορτοφαγικό περιοδικό συνταγών.
   • Δανειστείτε ένα βιβλίο συνταγών για χορτοφάγους από τη βιβλιοθήκη.
   • Κάνετε τα ψώνια σας στην τοπική αγροτική αγορά και ζητήστε από τους πωλητές να προτείνουν χορτοφαγικές συνταγές.
   • Πηγαίνετε σε ένα εθνικό εστιατόριο κοντά σας και δοκιμάστε τα χορτοφαγικά πιάτα.
   • Αγοράστε παρασκευασμένα τρόφιμα από το πλησιέστερο φυσικό κατάστημα τροφίμων για φαγητό ή χρήση ως πηγή έμπνευσης για το επόμενο γεύμα σας.

4. 
   

   
   Ακολουθήστε τις γενικές οδηγίες των επιστημόνων. Οι ερευνητές συμφωνούν ότι μια υγιεινή διατροφή, εστιασμένη ή όχι σε φυτά, είναι να προετοιμάσει τα γεύματά του, να αποφύγει τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ποτά, να πιει αρκετό νερό και να μάθει πόσα φαγητά τρώγονται. την αίσθηση του φαγητού.