Πώς να τρώτε υγιείς όταν βιάζεστε

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Τρώτε καλά εν κινήσει
• Μέθοδος 2: Μαγειρέψτε γρήγορα και υγιεινά γεύματα
• Μέθοδος 3 Ετοιμάστε γρήγορο γεύμα

Σε αυτό το άρθρο: Τρώτε καλά στο goTo μαγειρέψτε γρήγορα, υγιεινά γεύματαΠροκαλέστε γρήγορα γεύματαΑναφορές

Συχνά δυσκολεύεστε να φάτε υγιεινά με ένα πολυάσχολο πρόγραμμα; Υπάρχει αρκετός χρόνος για ψώνια και μαγείρεμα κάθε μέρα; Μπορείτε να διορθώσετε αυτή την κατάσταση προετοιμάζοντας υγιεινά γεύματα που μπορείτε να ζεστάνετε κατά τη διάρκεια των πολυάσχολων περιόδων και διατηρώντας πάντα ένα ισορροπημένο γεύμα ή σνακ στο χέρι. Με αυτό τον τρόπο, θα είστε λιγότερο πειρασμένοι από βιομηχανικές εναλλακτικές λύσεις που είναι πάρα πολύ πλούσιες σε λίπος ή ζάχαρη. Μια καλή διατροφή περιλαμβάνει κάποιες αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες και ακολουθώντας κάποιες συμβουλές.

στάδια

Μέθοδος 1 Τρώτε καλά εν κινήσει

1. 
   

   
   Διαβάστε το μενού του εστιατορίου πλήρως. Παρά τις καλύτερες προθέσεις σας, ίσως δεν έχετε άλλη επιλογή από το να φάτε σε ένα χώρο γρήγορου φαγητού ή να αγοράσετε το γεύμα σας σε ένα σούπερ μάρκετ. Θα έχετε μια καλύτερη ιδέα για τις υγιεινές επιλογές που διατίθενται από την ανάγνωση ολόκληρου του μενού εστιατορίου ή από μια πλήρη περιήγηση στο κατάστημα.
   • Ελέγξτε τα μενού αρκετών εστιατορίων στο Internet πριν επιλέξετε ένα. Βεβαιωθείτε ότι το εστιατόριο της επιλογής σας προσφέρει κάποια υγιεινά γεύματα. Ή εξοικειωθείτε με το μενού της αγαπημένης σας fastfood. Επιλέξτε τις επιλογές που δεν θα αρνηθούν το σχέδιό σας και θα επιμείνουμε σε αυτό.
   • Διαβάστε τις διατροφικές πληροφορίες για τα γεύματα που σκοπεύετε να παραγγείλετε. Εάν ζείτε στις Ηνωμένες Πολιτείες, ο νόμος απαιτεί αλυσίδες με περισσότερα από 20 εστιατόρια για να παρέχουν τη θρεπτική αξία όλων των γευμάτων τους τόσο στο Διαδίκτυο όσο και στο δικαστήριο τροφίμων. Επιλέξτε τις κατάλληλες επιλογές για τις θερμιδικές σας ανάγκες ή τις διατροφικές σας ανάγκες.
   • Αποφύγετε τους τύπους. Αυτές τείνουν να είναι πολύ υψηλές σε θερμίδες σε fastfoods. Αν είναι δυνατόν, επιλέξτε ένα μικρό σάντουιτς ή ένα ρολό (που ονομάζεται επίσης περιτύλιγμα στα αγγλικά).
   • Εάν είναι δυνατόν, αποφύγετε όλα τα τηγανισμένα τρόφιμα. Οι περισσότερες αλυσίδες γρήγορου φαγητού προσφέρουν σάντουιτς, ρολά και άλλα παρασκευάσματα στη σχάρα. Κατά προτίμηση επιλέξτε ψητά τρόφιμα για ένα ελαφρύτερο γεύμα.

2. 
   

   
   
   
   Επιλέξτε εστιατόρια που προσφέρουν υγιεινά γεύματα. Τα εστιατόρια Fastfood δεν είναι τα μόνα που εξυπηρετούν γρήγορα τους πελάτες τους. Πολλά εστιατόρια προσφέρουν σούπες, σαλάτες, άπαχα σάντουιτς και άλλες μη βιομηχανικές, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες επιλογές που είναι ελαφρώς καλύτερες για την υγεία σας.
   • Εάν διαθέτετε smartphone, κατεβάστε μια εφαρμογή που αναφέρει τα διαθέσιμα εστιατόρια στην περιοχή σας ή ελέγξτε γρήγορα το Διαδίκτυο για να τα βρείτε. Ψάξτε για φαγητό μέρη που προσφέρουν κάτι διαφορετικό από τα συνηθισμένα χάμπουργκερ ή τηγανητά κομμάτια κρέατος.
   • Προσοχή: εάν ένα εστιατόριο προσφέρει σαλάτες ή σάντουιτς, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι τα γεύματα είναι χαμηλά σε θερμίδες. Είναι σημαντικό να ελέγξετε πρώτα το μενού και τη διατροφική αξία των τροφών στο διαδίκτυο πρώτα.

3. 
   

   
   Σε βλέπω στο σούπερ μάρκετ σου. Εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι, αλλά δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε, πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ για να αγοράσετε ένα γρήγορο αλλά υγιεινό γεύμα. Τα περισσότερα σούπερ μάρκετ προσφέρουν διαφορετικές επιλογές για διαφορετικούς χρόνους γεύματος. Επιλέξτε το σωστό για την ώρα της ημέρας που θέλετε να φάτε.
   • Είστε πραγματικά απογοητευμένοι; Κεφαλίδα κατ 'ευθείαν για τον μπουφέ με σαλάτα ή ζεστά πιάτα. Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αποφύγετε όλα τα πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα, όπως τυρί burger ή οποιαδήποτε τηγανητά τρόφιμα όπως το τηγανισμένο κοτόπουλο.
   • Πολλά καταστήματα προσφέρουν προσυσκευασμένα γεύματα και προσυσκευασμένες κρύες σαλάτες όπως σαλάτες κοτόπουλου ή τόνου. Ελέγξτε το περιεχόμενο λίπους και θερμίδων αυτών των γευμάτων. Κατά γενικό κανόνα, μια σαλάτα κοτόπουλου (που περιέχει όχι περισσότερο από 140 γραμμάρια κοτόπουλου) και ένα φρούτο κάνουν ένα εξαιρετικό γρήγορο γεύμα.

4. 
   

   
   
   
   Αγοράστε τα γεύματά σας σε ένα σούπερ μάρκετ. Δεν έχετε την απόλυτη υποχρέωση να μαγειρεύετε όλα τα γεύματά σας από το Α ως το Ζ. Ορισμένα σούπερ μάρκετ προσφέρουν μια σειρά γρήγορων γευμάτων που είναι ωραία για την υγεία σας. Εκπληκτικό, όπως φαίνεται, μερικοί πρατήρια βενζίνης πωλούν υγιεινότερα γεύματα από τα fastfoods.
   • Τα υγιεινά γεύματα σούπερ μάρκετ περιλαμβάνουν: Φαγητά κατεψυγμένα (ελέγξτε για την περιεκτικότητα σε αλάτι), κονσέρβες άπαχες σούπες (έλεγχος για περιεκτικότητα σε αλάτι), ατομικά πακέτα ξηρών καρπών ή πλούσιες σε πρωτεΐνες συνταγές που περιέχουν ξηρούς καρπούς , τυρί, βραστά αυγά ή κρύα κομμάτια, καθώς και φρούτα ή λαχανικά.
   • Αποφύγετε τα παρακάτω προϊόντα σούπερ μάρκετ: κατεψυγμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ή λίπος, όπως πίτσες ή κοτόπουλα, τηγανητά τρόφιμα που αγοράζονται στο ζεστό μπουφέ του σούπερ μάρκετ, κονσερβοποιημένα ζυμαρικά, μεταποιημένα κρέατα όπως λουκάνικα και σάντουιτς που έχουν ήδη προετοιμαστεί.
   • Καταναλώνετε αυτά τα γεύματα με μέτρο και με πλήρη γνώση των γεγονότων. Τις περισσότερες φορές, το φαγητό τους εξοικονομεί χρόνο επειδή έχουν υποστεί επεξεργασία. Μερικές φορές αυτό επηρεάζει τη θρεπτική τους αξία και μερικές φορές όχι. Δώστε προσοχή σε αυτό που τρώτε και χρησιμοποιήστε την κοινή λογική.

Μέθοδος 2: Μαγειρέψτε γρήγορα και υγιεινά γεύματα

1. 
   

   
   Προετοιμάστε εκ των προτέρων τα φρούτα και τα λαχανικά σας. Πλύσιμο, κοπή και μαγείρεμα φρούτων και λαχανικών είναι συχνά οι πιο χρονοβόρες δραστηριότητες και εκείνες που παίρνουν τον περισσότερο χρόνο κατά την προετοιμασία ενός γεύματος. Μειώστε το χρόνο προετοιμασίας σας κάνοντας αυτό εκ των προτέρων.
   • Εάν είναι δυνατόν, προετοιμάστε τα φρούτα και τα λαχανικά σας αμέσως μετά τις αγορές. Μόλις επιστρέψετε στο σπίτι, τοποθετήστε τους στο πρόγραμμα εργασίας σας και προετοιμαστείτε όσο μπορείτε.
   • Πλύνετε όλα τα προϊόντα, στεγνώστε και τοποθετήστε τα σε κατάλληλα δοχεία ή στο ψυγείο. Εάν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το φαγητό, η προετοιμασία σας τελειώνει εδώ.
   • Ζάρια ή ψιλοκόψτε τα λαχανικά που πρόκειται να μαγειρευτούν και τα κρατήστε σε τσάντες φαγητού με φερμουάρ. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να το βάλετε σε μια κατσαρόλα ή κατσαρόλα όταν είναι ώρα να το μαγειρέψετε!
   • Εάν διαθέτετε έναν επεξεργαστή τροφίμων, χρησιμοποιήστε το για να κόψετε, να τεμαχίσουμε ή να μοιραστούμε πολύ γρήγορα τα φρούτα και τα λαχανικά σας.
   • Εάν τρώτε φρούτα ή λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα ή για σνακ, χωρίστε τα σε μερίδες και αποθηκεύστε τα για μεταγενέστερη χρήση.

2. 
   

   
   Ετοιμάστε ολόκληρα γεύματα. Εάν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, θα είναι χρήσιμο να έχετε πλήρη γεύματα προετοιμασμένα και έτοιμα για κατανάλωση. Η προετοιμασία είναι το κλειδί για την επιτυχία. Υγιεινά γεύματα που προετοιμάζονται εκ των προτέρων θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε την καλύτερη επιλογή για την υγεία σας. Δεν χρειάζεται να προετοιμάσετε όλα τα γεύματά σας, αλλά είναι εξαιρετική αντιμετώπιση προβλημάτων.
   • Σχεδιάστε το πρωινό σας εν κινήσει. Ορισμένα τρόφιμα ή γεύματα είναι εύκολο να τρώνε ενώ οδηγείτε ένα αυτοκίνητο ή στο τρένο στο δρόμο για εργασία. Κρατήστε τα παρακάτω τρόφιμα κοντά σας: πρωτεϊνικές ράβδους ή δημητριακά, προετοιμασμένα φρέσκα φρέσκα φρούτα ή βραστά αυγά.
   • Στο τέλος της εβδομάδας, ετοιμάστε το πρωινό σας για την επόμενη εβδομάδα. Παραδείγματος χάριν, φτιάχνετε γεμάτα μπιζέλια από ομελέτα και τυριά, τα συσκευάζετε και τα κρατάτε στο ψυγείο. Στη συνέχεια, θα πρέπει μόνο να τα ζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων.
   • Το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο μπορούν επίσης να μαγειρευτούν εκ των προτέρων. Συνδυάστε το μαρούλι, τα λαχανικά, την άπαχη πρωτεΐνη και τις αγαπημένες σας γαρνιτούρες για τις σαλάτες. Κρατήστε τα σε αεροστεγή δοχεία. Εποχή μόνο η σαλάτα όταν είστε έτοιμοι να το φάτε. Μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε ragouts που θα πρέπει μόνο να ζεσταθεί κατά τη στιγμή του γεύματος.

3. 
   

   
   Επενδύστε σε μια βραδεία κουζίνα. Αυτή η εύχρηστη συσκευή είναι ο καλύτερος φίλος των πολυάσχολων ανθρώπων. Το πιάτο σιγοβράζει όλη την ημέρα και όταν επιστρέφετε σπίτι, έχετε ένα ζεστό γεύμα έτοιμο για φαγητό.
   • Κάποιες αργές κουζίνες είναι αρκετά φτηνές: μεταξύ 35 και 120 ευρώ. Επιλέξτε τη χωρητικότητα, το σχήμα και τα χαρακτηριστικά που είναι κατάλληλα για εσάς.
   • Οι αργές κουζίνες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για το μαγείρεμα μιας μεγάλης ποσότητας τροφής, από την οποία μπορείτε να φάτε τα υπολείμματα στο δείπνο ή το μεσημεριανό γεύμα ή να παγώσετε για μετέπειτα κατανάλωση.

4. 
   

   
   Διπλασιάστε τις ποσότητες των συνταγών σας. Εάν έχετε την ευκαιρία να μαγειρέψετε μία ή δύο βραδιές την εβδομάδα, διπλασιάστε το ποσό των συνταγών σας. Θα μπορείτε να φάτε τα υπόλοιπα την επόμενη μέρα για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο που είναι πολύ βολικό. Δεν θα χρειαστεί να πάτε για ψώνια ή να αναρωτηθείτε τι πρόκειται να μαγειρέψετε. Το γεύμα σας θα είναι ήδη έτοιμο!
   • Εάν δεν σας αρέσει να φάτε τα υπολείμματα ή αν προτιμάτε να φάτε ένα άλλο πιάτο την επόμενη μέρα, απλώς διπλασιάστε ορισμένα ποσά της συνταγής. Για παράδειγμα, αν μαγειρεύετε κοτόπουλο fajitas, ψητό κοτόπουλο (εξαρτάται από εσάς να αποφασίσετε αν θα το σερβιρίσετε ή όχι) μπορείτε να συμπεριλάβετε σε ένα άλλο πιάτο, όπως μια σαλάτα κοτόπουλου στη σχάρα Caesar ή ένα πιάτο ρύζι ολικής αλέσεως. κοτόπουλο και μπρόκολο.
   • Διπλασιάστε τα ποσά των συνταγών σας, ακόμη και αν δεν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε τα υπολείμματα στο εγγύς μέλλον. Διαχωρίστε τα υπολείμματα σε μερίδες και παγώστε τα. Θα σας βοηθήσουν αργότερα. Θα χαρείτε να βρείτε ένα πλήρες γεύμα στην κατάψυξη που θα ζεσταθεί.

5. 
   

   
   Ετοιμάστε και κρατήστε υγιεινά σνακ. Εάν τους κρατάτε στο χέρι, θα σας επιτρέψουν να αυξήσετε γρήγορα τα ενεργειακά σας επίπεδα στις πολυάσχολες μέρες και να αποφύγετε να απολαύσετε τον πειρασμό των fastfoods ή βιομηχανικών τροφίμων επιβλαβών για την υγεία.
   • Κάθε εβδομάδα, αφιερώστε χρόνο για να προετοιμάσετε υγιεινά σνακ. Μοιραστείτε μερίδες και ψύξτε σε σφραγισμένα δοχεία μέχρι να χρειαστείτε.
   • Ακολουθούν μερικά υγιή παραδείγματα που μπορείτε να προετοιμάσετε εκ των προτέρων: καρότα και χούμους, μήλα και μπαστούνια τυριού, σέλινο και φυστικοβούτυρο ή ελληνικό γιαούρτι με φρούτα.
   • Εάν βιάζεστε και τα σνακ σας είναι έτοιμα, θα είστε λιγότερο πειρασμένοι να ψάξετε στην κουζίνα σας για φαγητά που είναι γλυκά ή ανθυγιεινά.

Μέθοδος 3 Ετοιμάστε γρήγορο γεύμα

1. 
   

   
   Κάντε μια λίστα με τα γεύματά σας μια εβδομάδα εκ των προτέρων. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να τρώτε υγιεινά. Στον ελεύθερο χρόνο σας, πάρτε τη συνήθεια να περιγράφετε το μενού σας για την επόμενη εβδομάδα και να αναφέρετε τα συστατικά που χρειάζονται για την προετοιμασία των γευμάτων.
   • Λάβετε υπόψη το χρόνο που έχετε για κάθε βράδυ ή εβδομάδα για να μαγειρέψετε. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει στην αλλαγή των μενού σας ή των συστατικών που αγοράζετε στο σούπερ μάρκετ.
   • Σχεδιάστε γεμάτα βράδια. Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να πάτε στο γυμναστήριο μετά από δουλειά ή αν γνωρίζετε ότι μια συνάντηση εργασίας θα σας φέρει αργά στο σπίτι, κάντε ό, τι μπορείτε για να ετοιμάσετε γρήγορο γεύμα ή γεύματα που απαιτούν λίγα ή καθόλου μαγειρεύοντας τις νύχτες.

2. 
   

   
   Αποθηκεύστε καλά την κουζίνα σας. Αυτό είναι απαραίτητο για την προετοιμασία γρήγορων και υγιεινών γευμάτων. Όσο λιγότερο πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ και όσο λιγότερο χρόνο ξοδεύετε για τα συστατικά τόσο το καλύτερο.
   • Γράψτε τη λίστα αγορών σας και πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ προτού να πεινάσετε. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό θα σας επιτρέψει να παραμείνετε στη λίστα σας αντί να αφήσετε τον εαυτό σας να μπουν στον πειρασμό από την αγορά κακών θεραπειών υγείας.
   • Πάντα κρατάτε τα φρούτα και τα λαχανικά κοντά στο χέρι είτε είναι κατεψυγμένα, φρέσκα είτε σε κονσέρβες. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε λαχανικά που έχουν πλυθεί προηγουμένως ως μαρούλι κενού ή προετοιμασμένα όπως florets μπρόκολου. Αυτό θα μειώσει τον χρόνο προετοιμασίας σας.
   • Μερικά βασικά συστατικά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ετοιμάσετε γρήγορα γεύματα. Πάντα έχετε φασόλια σε κονσέρβες, ολικής αλέσεως (ρύζι ολικής αλέσεως, quinoa ή 100% ολόκληρα ζυμαρικά), σάλτσες και καρυκεύματα, καρύδια και καρύδια στο κουζινάκι σας. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε προ-μαγειρευμένα δημητριακά όπως ολόκληρο ρύζι ή quinoa.
   • Τα τρόφιμα ταχείας προετοιμασίας, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μπορούν να καταψυχθούν (όπως ψάρια ή κοτόπουλο), φρέσκα και προψημένα (όπως μπριζόλες κοτόπουλου στη σχάρα ή κρύα κοψίματα) ή κονσερβοποιημένα όπως τόνος ή κοτόπουλο. Πάντα να έχετε αυτά τα υλικά στο χέρι, καθώς θα σας βοηθήσουν πολύ.

3. 
   

   
   Προβλέψτε τις απρόσμενες αλλαγές του προγράμματος. Τα σχέδια δεν εξαλείφουν τις "εκπλήξεις". Δεν θα έχετε πάντα χρόνο για να μαγειρέψετε ή να ψωνίσετε.
   • Εάν η κουζίνα σας είναι καλά εφοδιασμένη, θα έχετε την ευκαιρία να προετοιμάσετε γρήγορα ένα υγιεινό γεύμα: κατεψυγμένα λαχανικά, προετοιμασμένα καρφιά κοτόπουλου με προψημένο ολόκληρο ρύζι ή σπιτική σαλάτα τόνου τυλιγμένη σε ρολό αλεύρου και συνοδευόμενη από μια μικρή σαλάτα .
   • Τοποθετήστε εύκολα στο φαγητό σνακ στο πορτοφόλι σας, όπως μπάρες δημητριακών, καρύδια, μήλα ή μπάρες πρωτεϊνών. Αν βρείτε τον εαυτό σας κολλήσει στην κυκλοφορία ή πρέπει να εργάζονται αργά, αυτά τα υγιεινά σνακ θα σας κρατήσουν μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
   • Επίσης, αποθηκεύστε το γραφείο σας με υγιεινά σνακ όπως καρύδια, κροτίδες, δημητριακά, φρούτα που δεν χρειάζεται να ψύχονται όπως τα πορτοκάλια ή τα μήλα. Αν έχετε ψυγείο, διατηρήστε το γιαούρτι, το τυρί cottage ή κάποια κατεψυγμένα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων.