Πώς να τρώτε υγιεινά στο πανεπιστήμιο

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Διάρρηξη μεταξύ τροφίμων στο campus και off-campus Food
• Μέρος 2 Αποφεύγοντας τα λάθη των φοιτητών του 1ου έτους
• Μέρος 3 Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα

Σε αυτό το άρθρο: Juggling Between Campus Food και Off-Campus Food Αποφεύγοντας τα Σφάλματα των Φοιτητών 1ης βαθύτερης τάξηςΜετά τα σωστά τρόφιμα52 Αναφορές

Όταν εισέρχεστε στο πανεπιστήμιο, είναι συνήθως η πρώτη φορά που γίνεστε ανεξάρτητοι και φροντίζετε τον εαυτό σας. Μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε υγιείς, κυρίως λόγω των αργιών, του περιορισμένου προϋπολογισμού και της συνεχούς συμμετοχής άλλων ανθρώπων. Κάνοντας λογικές επιλογές φαγητού και αφιερώνοντας χρόνο για να κάνετε τους υπολογισμούς, μπορείτε ακόμα να φάτε υγιείς και να παραμείνετε σε φόρμα στο πανεπιστήμιο.

στάδια

Μέρος 1 Διάρρηξη μεταξύ τροφίμων στο campus και off-campus Food

1. 
   

   
   Κάντε τις σωστές επιλογές στο καντίνα. Ο φοβερός "Freshman Fifteen" αναφέρεται στις φτωχές επιλογές τροφίμων των μαθητών στο κυλικείο. Είναι αλήθεια ότι είναι συναρπαστικό να έχετε απεριόριστες ποσότητες φαγητού και πολλές ευκαιρίες για χρονολόγηση, αλλά η ύπαρξη μόνιμου τρόπου οτιδήποτε μπορείτε να φάνε μπορεί να σας κάνει να νιώθετε άρρωστος.
   • Κάντε μερικά βήματα γύρω από την καντίνα πριν αποφασίσετε. Πολλοί άνθρωποι τρώνε πάρα πολύ στην καντίνα ή στους μπουφέδες επειδή δεν ξέρουν τι να κάνουν. Συνιστάται να διαβάσετε τον χάρτη και να δοκιμάσετε τις διαφορετικές θρεπτικές ράβδους προτού επιλέξετε αυτό που σας αρέσει περισσότερο.
   • Σε περίπτωση αμφιβολίας, πηγαίνετε στο μπουφέ με σαλάτες. Γεμίστε το πιάτο με λαχανικά που θα καλύψετε με πρωτεΐνες από κοτόπουλο, τόνο ή τόφου. Μείνετε μακριά από την κρεμώδη και παχιά σάλτσα σαλάτας που περιέχει πολλές θερμίδες. Αντ 'αυτού, κάντε το δικό σας ντύσιμο με ελαιόλαδο και ξύδι.
   • Δεν χρειάζεται να τακτοποιείτε για ένα μόνο γεύμα. Μπορείτε να συνδυάσετε και να ταιριάξετε διαφορετικά παρασκευάσματα για να πάρετε ένα ισορροπημένο πιάτο που περιέχει τα λαχανικά, τις άπαχες πρωτεΐνες και τους πολύπλοκους υδατάνθρακες που χρειάζεστε.
   • Περάστε τα επιδόρπια σας κάθε πρωί. Δεν είναι επειδή υπάρχουν μερικοί που πρέπει να τα φάτε. Επιδόρπια βιβλίων για δύο ή τρεις βράδια κάθε εβδομάδα. Εάν πρέπει να το φάτε, πηγαίνετε για ένα υγιεινό φαγητό, όπως το κατεψυγμένο γιαούρτι με καρύδια ή granola αντί για cheesecake ή brownies.

2. 
   

   
   
   
   Διατηρήστε υγιεινά σνακ στο dorm σας. Κρατήστε τα φρούτα, τους καρπούς με κέλυφος, το granola και την κονσερβοποιημένη σούπα στο dorm σας για σνακ ή γρήγορα γεύματα. Αντί να ρίχνετε τον εαυτό σας στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης κατά τη διάρκεια των βράχων, γυρίστε σε αυτή την υγιή λύση.
   • Αυτοί οι τύποι τροφίμων σας γεμίζουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν εξαντλούν την ενέργειά σας ως ποτά ή γλυκά.
   • Πολλά φρούτα δεν χρειάζεται να ψύχονται. Αυτά περιλαμβάνουν τα πορτοκάλια, τις μπανάνες, τα μήλα και τα αχλάδια.
   • Αν είναι δυνατόν, τοποθετήστε ένα μίνι ψυγείο στον κοιτώνα σας για να διατηρήσετε φθαρτά προϊόντα όπως το γιαούρτι, το χουμμού και τα καρότα.

3. 
   

   
   Αφήστε τα νυκτερινά σνακ. Οι μαθητές μένουν μέχρι αργά για να ολοκληρώσουν την εργασία τους ή να προετοιμαστούν για τις εξετάσεις τους και είναι κοινό για αυτούς να πηδούν σε σνακ για να μείνουν ξύπνιοι. Οι θερμίδες που παίρνετε τη νύχτα μπορεί πραγματικά να βλάψουν αν δεν είστε προσεκτικοί.
   • Πιείτε τσάι. Έχετε μια ηλεκτρική τσαγιέρα στο κοιτώνα σας και πίνετε πράσινο τσάι, μαύρο τσάι ή τσάι βοτάνων το βράδυ. Εάν έχετε πόθους για γλυκά πράγματα, προσθέστε το μέλι στο τσάι σας. Το τσάι θα σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι για να μελετήσετε χωρίς την αίσθηση νευρικότητας που προκαλεί ο καφές.
   • Αν θέλετε να σνακ το βράδυ, πηγαίνετε για υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα ή ξηρούς καρπούς. Αυτά θα παρέχουν στο σώμα σας τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται όλη την ημέρα.

4. 
   

   
   
   
   Φάτε στο σπίτι όταν μπορείτε. Η συνάντηση με άλλους μαθητές είναι σίγουρα η πιο ευχάριστη εμπειρία της φοιτητικής ζωής. Ωστόσο, αυτές οι συναντήσεις είναι συνήθως γύρω από ένα γεύμα ή αλκοολούχα ποτά. Έτσι ετοιμάστε τα γεύματά σας στο σπίτι, όχι μόνο για να ελέγξετε καλύτερα τις θερμίδες σας και την ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που τρώτε, αλλά και να εξοικονομήσετε χρήματα.
   • Εάν μαγειρεύετε στο σπίτι, θα είναι πολύ εύκολο για σας να προγραμματίσετε τα γεύματά σας για λίγες μέρες ή εβδομάδα.

5. 
   

   
   Γεμίστε την κουζίνα σας με υγιεινά προϊόντα. Ο καλύτερος τρόπος για να τρώτε υγιεινά είναι να αγοράσετε υγιεινά προϊόντα. Αν έχετε τροφικά πλούσια τρόφιμα στα χέρια σας, θα είναι πιο εύκολο για σας να υιοθετήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες και να αποφύγετε τα κακά τρόφιμα.
   • Έχοντας υγιεινά τρόφιμα μαζί σας περιλαμβάνει πιο συχνά ψώνια. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, επιλέξτε άλλες λύσεις, όπως κατεψυγμένα λαχανικά ή φρούτα που είναι υγιεινά, εφόσον παραμένουν φρέσκα και δεν απαιτούν σημαντική προετοιμασία. Μπορούν να συσχετιστούν με οποιοδήποτε πιάτο, όπως σοταρισμένο ή ελληνικό γιαούρτι.
   • Βεβαιωθείτε ότι διαθέτετε μη φθαρτά προϊόντα όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και κόκκινο ρύζι. Θα είστε σε θέση να προετοιμάσετε τα γεύματα με μια ματιά.
   • Αγοράστε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι, γάλα ή τυρί που σας παρέχουν πρωτεΐνες και ασβέστιο.
   • Αγοράστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως φασόλια, καρύδια και νωπό κρέας.
   • Κρατήστε τα υγιή έλαια σε εφεδρεία: ελαιόλαδο, λάδι καρυδιάς και σησαμέλαιο αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη.
   • Έχετε διάφορα βότανα και μπαχαρικά σε ετοιμότητα για να φάτε κάθε γεύμα και να πάρετε διαφορετικές γεύσεις σύμφωνα με τα πιάτα που σας κάνουν να θέλετε.

Μέρος 2 Αποφεύγοντας τα λάθη των φοιτητών του 1ου έτους

1. 
   

   
   Κάντε ένα σχέδιο γεύματος για να είστε σίγουροι ότι τρώτε καλά. Γράψτε ένα σχέδιο γεύματος για να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να αποφύγετε επικίνδυνες συμπεριφορές. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αναπτύξετε ένα σχέδιο που περιλαμβάνει υγιεινή διατροφή, άσκηση και χρόνο για ξεκούραση και ξεκούραση μόνο ή με τους φίλους σας.
   • Το σχέδιό σας πρέπει να περιλαμβάνει γεύματα που ικανοποιούν όλες τις διατροφικές ανάγκες σας, ώστε να παραμείνουν σε φόρμα και υγιεινή. Για παράδειγμα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές πρωτεΐνες, βιταμίνες και φυτικές ίνες για να φάτε τα γεύματα όπως το άπαχο κρέας ή τα καρύδια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Φροντίστε να τρώτε τρόφιμα που απαιτούν ελάχιστη προετοιμασία, μαγειρέψτε γρήγορα και μην αλλάξετε την εμφάνιση.
   • Αφήστε χρόνο για σωματικές δραστηριότητες όπως περπάτημα ή τζόκινγκ για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε χρόνο για αναψυχή και χαλάρωση, όπως η ανάγνωση μη ακαδημαϊκού βιβλίου. Αυτό θα βελτιώσει τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες και θα συμβάλει στη γενική σας ευημερία.
   • Να είστε επιφυλακτικοί με μέρη ή καταστάσεις που μπορεί να σας προκαλέσουν να "αμαρτάνετε" όπως "πάρετε ένα ποτ" με τους φίλους σας ή απλά να βαρεθείτε. Δοκιμάστε όσο μπορείτε για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση ή υπερβολική κατανάλωση δωρεάν σνακ κατά τη διάρκεια αυτών των καταστάσεων. Μπορείτε να διασκεδάσετε αν είναι ευκολότερο. Κρατήστε gouters όπως μήλα ή λαχανικά κομμένα μαζί σας, ώστε να μην ξεχνάμε τις υγιεινές σας συνήθειες.
   • Θυμηθείτε να δώσετε στον εαυτό σας μια εξαπατημένη ημέρα κατά την οποία μπορείτε να φάτε πιάτα που δεν αποτελούν μέρος του σχεδίου γεύματος σας. Αποκτώντας τον εαυτό σας μια ημέρα εξαπατήσει θα σας κρατήσει από τις κακές συνήθειες τις άλλες ημέρες.

2. 
   

   
   Σχεδιάστε τα γεύματά σας όσο πιο συχνά γίνεται. Με το σχεδιασμό των γευμάτων σας, θα είστε σε θέση να προστατευθείτε από κακές διατροφικές συνήθειες. Επίσης, θα είστε βέβαιοι να πάρετε την καθημερινή σας δόση θρεπτικών ουσιών, να μην πάρετε λίπος και ακόμη να εξοικονομήσετε χρήματα.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να προγραμματίσετε το πρωινό σας για να ξεκινήσετε την ημέρα σας μακριά δεξιά. Έχοντας ένα ήδη προγραμματισμένο γεύμα θα σας εμποδίσει να αγοράσετε άλλα πιάτα. Εάν είστε επίσης προσκεκλημένοι σε ένα γεύμα, επιλέξτε τα πιο υγιεινά τρόφιμα, όπως μια σαλάτα χωρίς τυρί ή άλλα καρυκεύματα.

3. 
   

   
   Δώστε στον εαυτό σας μια εξαπατημένη μέρα. Κανείς δεν είναι τέλειος και είναι πιθανό ότι μερικές φορές θέλετε να "σκουπίζετε". Αφήστε τους εαυτούς σας για ημέρες εξαπάτησης για να απολαύσετε τροφές ή τρόφιμα που δεν ταιριάζουν κανονικά στο γεύμα σας. Μπορείτε να το απολαύσετε με τους φίλους σας για ακόμα μεγαλύτερη ευχαρίστηση.
   • Το να σας προσφέρουμε περιστασιακές και συνειδητές απατεώνες θα σας βοηθήσει να παραμείνετε μακροπρόθεσμα επειδή δεν παίρνετε τίποτα.
   • Μην θλίβετε και μην αφήνετε λάθη ή ημέρες εξαπάτησης να αναλάβουν τις υγιεινές σας συνήθειες. Ο καθένας μπορεί να αποτύχει μια μέρα.

4. 
   

   
   Παραγγείλετε υγιεινά τρόφιμα στο εστιατόριο. Το φαγητό έξω είναι κοινό στο πανεπιστήμιο. Ωστόσο, αυτή η συμπεριφορά είναι η αιτία πολλών αποτυχιών σε πολλά άτομα σε μια υγιεινή διατροφή λόγω των επεξεργασμένων γευμάτων με λίπος και θερμίδες. Η προσεκτική αποφυγή ορισμένων πιάτων και η πραγματοποίηση καλών επιλογών στο εστιατόριο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
   • Όταν επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα όταν βγαίνετε για δείπνο με φίλους, μερικές φορές μπορείτε να τα θεωρήσετε ως τα "πέντε πόδια". Δεν υπάρχει πρόβλημα, υποθέστε! Μην αφήστε άλλους να επηρεάσουν την επιλογή σας για φαγητό και μην τους αφήσετε να σας πιέσουν να πίνετε αλκοόλ.
   • Αποφύγετε τις ανθυγιεινές παγίδες, όπως τα καλάθια ψωμιού, τα τηγανισμένα τρόφιμα ή τις σάλτσες όπως το fettuccine Alfredo.
   • Σαλάτες, λαχανικά στον ατμό ή μπριζόλες είναι τέλεια παραδείγματα υγιεινών τροφίμων.
   • Αποφύγετε τους μπουφέδες που συχνά είναι γεμάτοι με ανθυγιεινά και επεξεργασμένα πιάτα που μπορεί να σας ενθαρρύνουν να τρώτε πάρα πολύ.
   • Πάρτε ολόκληρα φρούτα, πιο υγιεινά και καθαρότερα, ως επιδόρπιο.

5. 
   

   
   Σταματήστε να πίνετε. Ανεξάρτητα από το πόση υγιεινή τροφή τρώτε, οι θερμίδες στη διατροφή σας θα καταστρέψουν τη διατροφή σας. Επιπλέον, πάρτι και ποτό θα σας οδηγήσει στο σνακ για κακά τρόφιμα αργά το βράδυ.
   • Όταν πίνετε, μείνετε μακριά από γλυκά κοκτέιλ και αναμειγμένα ποτά που είναι γεμάτα θερμίδες. Μερικά κοκτέιλ υπερβαίνει τις 600 θερμίδες!
   • Απλά προσθέστε ένα δροσερό κρασί ή ελαφριά μπύρα.

6. 
   

   
   Κάντε ισορροπία στο δωμάτιό σας. Μην περιμένετε να δείτε την αύξηση του βάρους σας για να αρχίσετε να τρώτε υγιεινά. Κάνετε τα πράγματα ευκολότερα, έχοντας μια κλίμακα στα χέρια σας. Θα γνωρίζετε αυτόν τον τρόπο αν έχετε κερδίσει βάρος.
   • Ζυγίστε τον εαυτό σας κάθε μέρα ταυτόχρονα για αποτελεσματική παρακολούθηση.
   • Η παρακολούθηση του βάρους σας θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες διατροφικές συνήθειες είναι αποτελεσματικές και ποιες όχι. Για παράδειγμα, εάν χάσετε βάρος μια εβδομάδα, να θυμάστε τα πιάτα που έχετε φάει και τον τύπο άσκησης που εκτελείτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Επαναλάβετε αυτή τη ρουτίνα στο μέλλον.
   • Πρέπει φυσικά να υιοθετήσετε αποτελεσματικά μέτρα για να κερδίσετε μυς και όχι λίπος. Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία είναι παραπλανητικά. Μπορούμε να αναφέρουμε το βάρος του νερού που επηρεάζει το αποτέλεσμα στην κλίμακα.

7. 
   

   
   Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να ασκείτε τακτικά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας και να είστε υγιείς.
   • Προσπαθήστε να κάνετε 10.000 βήματα κάθε μέρα. Είναι ισοδύναμο με 8 χιλιόμετρα ημερησίως. Το να φοράτε ένα βηματόμετρο θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε τον αριθμό των βημάτων που λαμβάνετε κάθε μέρα.
   • Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε καρδιαγγειακή άσκηση για να παραμείνετε υγιείς. Εκτός από το περπάτημα, μπορείτε επίσης να πάτε για τρέξιμο, κολύμπι, κωπηλασία ή ποδηλασία.
   • Εκτός από τις καρδιαγγειακές ασκήσεις, το bodybuilding μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας. Καίει θερμίδες στους μύες και διεγείρει τη γενική υγεία.

8. 
   

   
   Πάρτε αρκετό υπόλοιπο. Αν δεν έχετε αρκετή ανάπαυση, ο εγκέφαλός σας και το σώμα σας δεν θα είναι στο καλύτερο δυνατό. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε καλά και αφήστε το σχολείο λίγο για να μπορείτε να κρατήσετε ή να χάσετε βάρος.
   • Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η ανάπαυση είναι σημαντική για τη διατήρηση του σωματικού βάρους ενός ατόμου και τη μείωση του στρες.
   • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε επτά έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ.
   • Κάντε κράτηση τουλάχιστον μία πλήρη ημέρα την εβδομάδα για να αφήσετε τον εγκέφαλο και το σώμα σας να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν. Αυτή η μέρα μπορεί να είναι η "ημέρα εξαπατή".

Μέρος 3 Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα

1. 
   

   
   Να είστε προσεκτικοί στην καλή διατροφή. Εκπαιδεύοντας τον εαυτό σας στις βασικές αρχές της καλής διατροφής, θα κατανοήσετε ευκολότερα τις ανάγκες του οργανισμού σας για να παραμείνετε υγιείς και να αποφύγετε το φόβο "Freshman Fifteen". Θα γνωρίζετε επίσης ποια υγιεινά τρόφιμα θα ενσωματωθούν στο σχέδιο γεύματός σας.
   • Ανάλογα με τη συχνότητα δραστηριότητάς σας, θα χρειαστείτε 2.500 θερμίδες ημερησίως αν είστε άνδρας και 2.000 θερμίδες την ημέρα αν είστε γυναίκα.
   • Θα έχετε μια καλή διατροφή εάν εισαγάγετε τις πέντε ομάδες τροφίμων στα καθημερινά σας γεύματα. Αυτές οι πέντε ομάδες είναι: φρούτα, λαχανικά, σπόροι, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα.

2. 
   

   
   Τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι απαραίτητα για την υγιεινή διατροφή. Περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και να διατηρήσετε το βάρος σας.
   • Πρέπει να φάτε ένα φλιτζάνι ή ένα φλιτζάνι και μισό φρούτο κάθε μέρα. Θα φτάσετε εκεί τρώγοντας ολόκληρα φρούτα όπως σμέουρα, βατόμουρα ή φράουλες. Μπορείτε επίσης να πιείτε 100% χυμό φρούτων. Να είστε βέβαιος να ποικίλλουν τα φρούτα που καταναλώνετε για να πάρετε διαφορετικούς τύπους θρεπτικών συστατικών ενώ προσπαθείτε να μην τους μετατρέψετε. Για παράδειγμα, τρώγοντας ένα φλιτζάνι καθαρά μούρα είναι πιο υγιεινό από το να τρώει κέικ μούρων.
   • Πρέπει να φάτε δυόμισι φλιτζάνια ή τρία φλιτζάνια λαχανικών κάθε μέρα. Θα φτάσετε εκεί τρώγοντας ολόκληρα λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα καρότα ή τις πιπεριές. Μπορείτε επίσης να πίνετε 100% λαχανικά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαφοροποιήσει τα λαχανικά που καταναλώνετε για να αποκτήσετε διαφορετικούς τύπους θρεπτικών ουσιών.
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε διαφορετικά είδη πιάτων, όπως σούπες, σούπες, πατάτες ή ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με φρούτα για επιδόρπιο.

3. 
   

   
   Φάτε τα ψωμιά και το σιτάρι. Το ψωμί και το σιτάρι πρέπει να είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Θα σας βοηθήσουν να εξοικονομήσετε ενέργεια και να σας δώσουμε επιπλέον θρεπτικά συστατικά όπως το σίδηρο.
   • Πρέπει να τρώτε μεταξύ 150 και 250 γραμμάρια σιταριού κάθε μέρα. Τα τρόφιμα που περιέχουν σιτάρι ή ολόκληρο το σιτάρι περιλαμβάνουν κόκκινο ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης ή σιτηρά. Επιλέξτε σιτάρια που δεν έχουν υποστεί υπερβολική μεταμόρφωση. Για παράδειγμα, το κόκκινο ρύζι και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πολύ πιο υγιεινό από το λευκό ρύζι.
   • Γυρίστε σε ψωμιά ή δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, βιταμίνη Β, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

4. 
   

   
   Τρώτε πρωτεΐνες για να χτίσετε τους μυς και να ενισχύσετε την ενέργειά σας. Οι πρωτεΐνες είναι μια απαραίτητη θρεπτική ουσία για όλους μας, ειδικά για τους ανθρώπους που βιώνουν την πίεση των σπουδών. Οι πιο διάσημες πηγές πρωτεϊνών όπως το κρέας ή άλλες πρωτεϊνικές πηγές όπως τα ψάρια ή τα ξηροί καρποί θα σας βοηθήσουν να φτάσετε αρκετά.
   • Πρέπει να τρώτε 150 με 200 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.
   • Θα βρείτε πρωτεΐνες στα άπαχα κρέατα όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας ή τα πουλερικά, τα ψητά φασόλια, τα αυγά, το φυστικοβούτυρο και τα καρύδια ή τους σπόρους.
   • Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε διαφορετικούς τύπους τροφίμων εκτός από το κρέας. Αυτά περιλαμβάνουν τα καρύδια και τα καρύδια όπως τα αμύγδαλα ή το φυστικοβούτυρο, τα παράγωγα σόγιας, το tofu, quinoa ή λαχανικά όπως τα φασόλια Lima.
   • Να είστε προσεκτικοί κατά την κατανάλωση θαλασσινών ή ψαριών. Περιορίστε την κατανάλωση ψημένων ψαριών σε 250 ή 350 γραμμάρια την εβδομάδα. Αποφύγετε τις μπριζόλες του τόνου, του despadon, του σκουμπριού, του καρχαρία ή άλλων ψαριών με υψηλά επίπεδα υδραργύρου.

5. 
   

   
   Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά θα σας φέρουν επιπλέον πρωτεΐνη και θα ενισχύσουν τα οστά και τους μυς σας. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για να μένει υγιές και μερικές φορές διατηρεί το βάρος του. Τρώγοντας τρόφιμα όπως το τυρί, το γιαούρτι και ακόμη και το παγωτό θα σας βοηθήσει να πάρετε τη συνιστώμενη ποσότητα γαλακτοκομικών προϊόντων.
   • Πρέπει να τρώτε δύο ή τρία φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα.
   • Θα βρείτε ασβέστιο σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων: γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί, γάλα ή γιαούρτι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, φασόλια ή μπιζέλια και tofu.