Πώς να φάτε και να χάσετε βάρος

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα
• Μέρος 2 Τρώτε καλά

Σε αυτό το άρθρο: Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα

Ξέρατε ότι θα μπορούσατε να φάτε ενώ θα χάνατε βάρος; Φαίνεται πολύ καλό για να είναι αλήθεια, έτσι δεν είναι; Αλλάζοντας αυτό που τρώτε και πώς το κάνετε θα βελτιώσει την υγεία σας, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα κάθε μέρα. Κάντε μια μικρή άσκηση για να μεγιστοποιήσετε πραγματικά τα οφέλη!

στάδια

Μέρος 1 Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα

1. 
   

   
   Τρώτε περισσότερα φρέσκα τρόφιμα. Επιλέξτε φρέσκα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά υγιή και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
   • Η προσθήκη πολλών φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει. Κάνοντας "κρυμμένα" λαχανικά στα πιάτα σας είναι ένας τρόπος να το κάνετε, καθώς και μειώνοντας τις θερμίδες ενώ απολαμβάνετε τα τρόφιμα που αγαπάτε. Μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη λαχανικών σε ένα πιάτο (π.χ. κουνουπίδι σε μακαρόνια τυριού) βοηθά τους ανθρώπους να τρώνε εκατό λιγότερες θερμίδες. Τα λαχανικά προσθέτουν ίνες σε ένα πιάτο χωρίς να αυξάνουν πραγματικά τον αριθμό των θερμίδων.
   • Τοποθετήστε πολλά χρώματα στο πιάτο σας. Βεβαιωθείτε ότι το γεύμα σας είναι πολύχρωμο: ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να προσθέσετε πολλά φρέσκα προϊόντα, όπως μελιτζάνες, παντζάρια, καλαμπόκι ή κίτρινο πιπέρι. Αυτά τα χρώματα θα σας βοηθήσουν να τρώτε πιο φρέσκα και θα κάνουν τα γεύματά σας πιο ορεκτικά.

2. 
   

   
   
   
   Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Θα σας ικανοποιήσουν περισσότερο. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα ρίξετε τον εαυτό σας σε ανθυγιεινά σνακ που θα σας κάνουν μόνο να αυξήσετε το βάρος σας.
   • Για παράδειγμα, τα φασόλια γεμίζουν καλά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. Είναι επίσης αργή να χωνέψει, πράγμα που σημαίνει ότι θα νιώσετε ικανοποιημένοι για λίγο (που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε να τρώτε περισσότερο!).

3. 
   

   
   Εξαλείψτε τους χυμούς, τρώτε φρούτα. Αντί να πίνετε χυμούς φρούτων ή smoothies που τείνουν να είναι υψηλές σε θερμίδες, επιλέξτε ένα ολόκληρο φρούτο, όπως ένα μήλο.
   • Η κατανάλωση ενός ολόκληρου φρούτου θα σας γεμίσει περισσότερο από ένα χυμό, επειδή τα φρούτα περιέχουν περισσότερες ίνες. Με την ευκαιρία, η δράση της μάσησης ενημερώνει τον εγκέφαλό σας ότι έχετε φάει κάτι από τις συνέπειες.

4. 
   

   
   
   
   Φάτε τρόφιμα που περιέχουν πολύ νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε τροφές πλούσιες σε νερό έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος. Το νερό αυτών των τροφών σας βοηθά να παραμείνετε γεμάτοι.
   • Το καρπούζι και η φράουλα είναι 92% νερό. Άλλα φρούτα που περιέχουν πολύ νερό είναι το γκρέιπφρουτ, το πεπόνι και το ροδάκινο. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι πολλά φρούτα είναι επίσης υψηλά σε ζάχαρη, οπότε προσπαθήστε να περιορίσετε την καθημερινή σας ποσότητα φρούτων.
   • Από την πλευρά των λαχανικών, το αγγούρι και τα μαρούλια είναι τα πλουσιότερα στο νερό αφού αποτελούνται από 96%. Τα κολοκυθάκια, το ραπανάκι και το σέλινο περιέχουν 95%.

5. 
   

   
   Εισάγετε τρόφιμα που καίουν λίπος στη διατροφή σας. Επιλέγοντας προσεκτικά το φαγητό σας, μπορείτε να χάσετε μερικές εκατοντάδες γραμμάρια χωρίς να πεινάτε. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που βοηθούν στην απώλεια βάρους, όπως τσίλι, πράσινο τσάι, μούρα και ολόκληρο σιτάρι. Αποφεύγουν τις αιχμές της ινσουλίνης.

6. 
   

   
   Προσθέστε καλά λίπη στη διατροφή σας. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι τα μονο-ακόρεστα λίπη βοηθούν στην καύση λίπους, ειδικά στο στομάχι. Επιλέξτε το λαβοκάτ, την Καλαμάτα, το ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα, τα καρύδια και το λιναρόσπορο και δείτε την απώλεια βάρους.

7. 
   

   
   Τρώτε σούπερ τροφές. superfood είναι ένας όρος που μερικές φορές χρησιμοποιείται για να περιγράψει ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμο το οποίο υποτίθεται ότι θα αποφέρει οφέλη για την υγεία. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι μερικές σούπερ τροφές φέρνουν πραγματικά αυτά τα οφέλη, ενώ άλλα είναι εξαιρετικά δημοφιλή, ενώ τίποτα δεν αποδεικνύει ότι είναι πραγματικά καλό για την υγεία.
   • Για παράδειγμα, η quinoa είναι μια νόμιμη υπερ-τροφή επειδή είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, δηλαδή περιέχει τα οκτώ αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τους ιστούς μας. Επιπλέον, περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα δημητριακά σιτηρών και είναι πλουσιότερη σε ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο και σίδηρο από ό, τι άλλοι κόκκοι, όπως σιτάρι και κριθάρι.
   • Απλά φροντίστε να κάνετε κάποια έρευνα πριν αποφασίσετε να φάτε κάποια "superfoods" ελαφρυντικά.

8. 
   

   
   Αποφύγετε τρόφιμα που δεν είναι υγιεινά και περιέχουν κενές θερμίδες. Τα τρόφιμα με «κενές θερμίδες» είναι αυτά που περιέχουν θερμίδες (που προέρχονται από ζάχαρη ή στερεά λίπη), αλλά έχουν μικρή διατροφική αξία.
   • Το φαγητό και τα ποτά με τις πιο άδειες θερμίδες είναι κέικ, μπισκότα, αρτοσκευάσματα, ντόνατς, σάντουιτς, ενεργειακά ποτά, φρουτώδη ποτά, τυρί, πίτσα, παγωτό, μπέικον, ζαχαροκάλαμο και λουκάνικα. Μπορείτε να βρείτε υποκατάστατα για ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να αγοράσετε λουκάνικα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τυριά χωρίς λίπος. Μπορείτε επίσης να βρείτε ποτά χωρίς ζάχαρη. Για άλλα τρόφιμα όπως καραμέλες και κανονική σόδα, όλες οι θερμίδες είναι άδειες.

9. 
   

   
   Τρώτε περισσότερες σούπες. Είναι σχετικά χαμηλές σε θερμίδες. Από την άλλη πλευρά, αν ξεκινήσετε το γεύμα σας με σούπα, πιθανότατα θα φάτε λιγότερα.
   • Προσέχετε σε σούπες με ένα ζωμό από ζωμό και περιέχουν μεταξύ 100 και 150 θερμίδες ανά μερίδα. Μπορείτε να επιλέξετε μια σούπα με κομμάτια ή βελούδινα, αλλά αποφύγετε εκείνα στα οποία προσθέτετε κρέμα.

10. 
    

    
    Δώστε στον πειρασμό από καιρό σε καιρό. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε αυτό το σοκολάτα ή σε αυτή τη φέτα πίτσας. Σας επιτρέπουμε ένα μικρό χάσμα περιστασιακά θα σας βοηθήσει να αποφύγετε goinfrer. Αν πεθαίνεις κάτι, πάρτε το ένα άκρο. Θυμηθείτε, όσο περισσότερο περιορίζετε τον εαυτό σας, τόσο περισσότερο θα προσελκύσετε ό, τι επιθυμείτε.
    • Προσπαθήστε να φάτε ένα μπολ από ωμά λαχανικά ή να πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό πριν κάνετε την κίνησή σας. Κάνοντας αυτό θα σας γεμίσει και αφήστε λιγότερο χώρο για την ανταμοιβή σας.

Μέρος 2 Τρώτε καλά

1. 
   

   
   Φάτε αργά. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να αισθανθεί την κορεσμό. Έτσι πρέπει να επιβραδύνετε έτσι ώστε ο εγκέφαλός σας να λαμβάνει σωστά τις πληροφορίες.
   • Εάν εξακολουθείτε να είστε πεινασμένοι μετά από ένα γεύμα, περιμένετε. Οι χημικές ουσίες που απελευθερώνει ο εγκέφαλός σας όταν τρώτε ή πίνετε χρειάζονται χρόνο για να επικοινωνούν κορεσμό. Όταν αυξάνεται ο όγκος τους, η πείνα σας διαλύεται: γι 'αυτό θα πρέπει να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα μετά το φαγητό προτού να ξαναγεμίσετε.

2. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε μαχαιροπίρουνα και κάθεστε στο τραπέζι για να φάτε. Η κατανάλωση με τα χέρια σας σημαίνει ότι τρώτε περισσότερα φαγητά ταυτόχρονα.
   • Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν με μεγαλύτερα μαχαιροπίρουνα έφαγαν λιγότερο από αυτούς που χρησιμοποιούσαν μικρότερα μαχαιροπίρουνα.

3. 
   

   
   Σταματήστε να τρώτε όταν δεν είστε πια πεινασμένοι. Εάν αισθάνεστε σχετικά γεμάτοι μετά το φαγητό, σταματήστε και βάλτε τα μαχαιροπίρουνα στο πιάτο σας για να σηματοδοτήσετε ότι έχετε τελειώσει. Είναι επίσης ένα μήνυμα για τον εαυτό σας και τους γύρω σας που λέει ότι έχετε τελειώσει το γεύμα σας.
   • Θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται να ολοκληρώσετε το γεύμα σας εάν δεν είστε πεινασμένοι πια. Φάτε μέχρι να είστε 80% πλήρης. Κανείς δεν πρέπει να αισθάνεται φουσκωμένος και άρρωστος μετά από ένα γεύμα.

4. 
   

   
   Πιείτε περισσότερο νερό. Συχνά μπερδεύεται η δίψα και η πείνα, πράγμα που σημαίνει ότι κάποιος τρώει ενώ δεν είναι απαραίτητο. Με το να μένετε καλά ενυδατωμένοι, θα αισθανθείτε λιγότερη πείνα ενώ θα έχετε μια καλύτερη επιδερμίδα και πιο λαμπερά μαλλιά.
   • Εάν δεν ξέρετε αν η αίσθηση που αισθάνεστε είναι πολύ πείνα, δοκιμάστε να πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό, στη συνέχεια, περιμένετε λίγα λεπτά. Αν δεν είστε πια πεινασμένοι, είναι επειδή το σώμα σας χρειάστηκε πραγματικά νερό, χωρίς φαγητό.

5. 
   

   
   Γράψτε τι τρώτε. Είναι μια απλή αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση για να δείτε αν ακολουθείτε το σχέδιό σας. Συχνά τείνουμε να σβήνουμε τα μάτια μας για σνακ αντί να πιστεύουμε ότι η διατροφή μας δεν λειτουργεί. Πιστεύουμε πραγματικά ότι είναι το φαγητό μας που μας εξαπατά. Οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν την ημερήσια πρόσληψη τους κατά περίπου 25%.
   • Μπορείτε να ανακαλύψετε χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τις καθημερινές σας συνήθειες και τον πραγματικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε. Αφού γνωρίζετε καλύτερα τις διατροφικές συνήθειες και τη συμπεριφορά σας, μπορείτε να αρχίσετε να λύετε τα προβλήματα που εμποδίζουν την πρόοδό σας.
   • Η τήρηση ενός περιοδικού θα σας κάνει πιο υπεύθυνο.

6. 
   

   
   Μάθετε πώς να χειρίζεστε τα γεύματα σε εξωτερικούς χώρους. Φαγητό ή φαγητό με ανθρώπους μπορεί να είναι μια πρόκληση. Θέλετε να φάτε, αλλά δεν θέλετε να φάτε τίποτα και να διακινδυνεύσετε να εξαλείψετε την πρόοδό σας.
   • Επιλέξτε τα τρόφιμα που είναι στον ατμό, σχάρα ή ψημένα παρά τηγανητά. Αποφύγετε τα πιάτα που παρουσιάζονται ως "ψωμιά", "τραγανά" ή "κακοποιημένα": αυτές είναι οι λέξεις κώδικα για τη "τηγανητά".
   • Μη φοβάστε να ζητήσετε ορισμένες τροποποιήσεις. Για παράδειγμα, ζητήστε να αντικαταστήσετε πατάτες ή ψωμί με σαλάτα. Ζητήστε τη σάλτσα δίπλα στο κοτόπουλο και όχι πάνω του. Αυτό θα σας επιτρέψει να συνεχίσετε να τρώτε νόστιμα πράγματα, αλλά χωρίς τις περιττές θερμίδες.
   • Εάν το εστιατόριο όπου τρώτε έχει ιδιαίτερα μεγάλες μερίδες, επιλέξτε να μοιραστείτε ένα πιάτο με έναν φίλο.
   • Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής όταν βγαίνετε, πάρτε ένα υγιεινό σνακ στο σπίτι πριν φύγετε. Προσπαθήστε να φάτε καρότο, χούμους ή μήλο. Ένα σνακ πριν βγείτε έξω θα ηρεμήσει την πείνα σας και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα δροσερό κεφάλι όταν παραγγείλετε ένα υγιεινό γεύμα στο εστιατόριο.
   • Πάρτε για να πάρει μακριά. Στην αρχή του γεύματος, ζητήστε να βάλετε ό, τι δεν θα φάτε σε ένα δίσκο που μπορείτε να τελειώσετε στο σπίτι.
   • Όταν παραγγέλνετε μια σαλάτα, ζητήστε πάντα τη σάλτσα και την καρυκεύματα στο πλάι. Πολλά καρυκεύματα είναι πολύ λιπαρά και γεμάτα θερμίδες. Αυτό που φαινόταν να είναι μια "υγιεινή επιλογή" μπορεί να περιέχει τόσα θερμίδες ως μπιφτέκι αν λούζεται σε μια λιπαρή σάλτσα. Επίσης, προσέξτε για άλλες θερμιδικές προσθήκες, όπως μπιτόνια και τυρί.

7. 
   

   
   Αναμείνετε να τσακίσετε από καιρό σε καιρό. Είναι πιθανό ότι ένα βράδυ τρώτε πάρα πολύ. Θα έχετε μια κακή μέρα και θα φάτε τίποτα. Μην απελπίζεστε αν δείτε ότι απομακρύνεστε. Η επίτευξη του τρέχοντος βάρους σας έχει πάρει το χρόνο και η επίτευξη του νέου βάρους σας θα πάρει επίσης χρόνο.
   • Για να είστε αισιόδοξοι, ανταμείψτε τον εαυτό σας όταν έχετε επιτύχει μικρότερους στόχους. Για παράδειγμα, αγοράστε ένα μικρό δώρο κάθε φορά που χάνετε λίγα γραμμάρια. Η ιδέα της ανταμοιβής θα είναι το κίνητρό σας.