Πώς να τρώτε κρέας και να χάσετε βάρος

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Προετοιμασία για απώλεια βάρους
• Μέθοδος 2 Προσθέστε κρέας στη διατροφή σας
• Μέθοδος 3 Παρακολούθηση της προόδου σας

Σε αυτό το άρθρο: Προετοιμασία για απώλεια βάρουςΕγκατάσταση κρέατος στη διατροφή σαςΑκολουθήστε την πρόοδό σας18 Αναφορές

Οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα, αλλά και στην απώλεια βάρους. Τα άπαχα κρέατα όπως τα πουλερικά, τα αυγά, το βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας και τα θαλασσινά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης καλής ποιότητας. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία, τη δομή και τη ρύθμιση των σωματικών ιστών και οργάνων. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, οι πρωτεΐνες έχουν αποδειχθεί ότι είναι πιο ικανοποιητικές (επειδή επιτρέπουν λιγότερη κατανάλωση) και αυξάνουν τις θερμογενείς ικανότητες του σώματος (δηλαδή την ικανότητά του να καίει θερμίδες). Παρόλο που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, μπορεί να είστε σε θέση να το πάρετε αν τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη.

στάδια

Μέθοδος 1 Προετοιμασία για απώλεια βάρους

1. 
   

   
   Κάντε μια συνάντηση με το γιατρό σας ή με έναν διατροφολόγο. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (συχνά σε συνδυασμό με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων) είναι δημοφιλείς για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, ενδέχεται να μην είναι κατάλληλοι για όλους. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει ή να συστήσει εναλλακτικές λύσεις που μπορεί να είναι πιο κατάλληλες.
   • Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να έχουν πολλές παρενέργειες. Οι άμεσες παρενέργειες περιλαμβάνουν διατροφικές ανεπάρκειες, δυσκοιλιότητα και πονοκεφάλους. Οι μακροπρόθεσμες παρενέργειες περιλαμβάνουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μειωμένη νεφρική λειτουργία.
   • Ένας διατροφολόγος είναι ένας εμπειρογνώμονας διατροφής που μπορεί να συνταγογραφήσει μια πιο αποτελεσματική δίαιτα για να χάσει βάρος ή να σας βοηθήσει να συμπεριλάβετε λιπαρές και υγιείς πηγές πρωτεϊνών στη διατροφή σας με βάση το κρέας. Συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας τακτικά για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
   • Μπορείτε να βρείτε έναν ειδικευμένο διαιτολόγο κοντά σας αναζητώντας το Διαδίκτυο ή ζητώντας από το γιατρό σας.

2. 
   

   
   
   
   Γράψτε το σχέδιο διατροφής σας. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ακόμα και όταν ακολουθείτε μια διατροφή με βάση το κρέας, είναι απαραίτητο να έχετε ένα θρεπτικό και ισορροπημένο σχέδιο γεύματος. Συντάσσοντας τα μενού για αρκετές ημέρες, μπορείτε να οργανώσετε και να συμπεριλάβετε μια ποικιλία από τρόφιμα και άπαχο κρέας στα γεύματά σας.
   • Πάρτε αρκετές ώρες του ελεύθερου χρόνου σας για να προγραμματίσετε τα γεύματά σας. Προσθέστε άπαχο κρέας και πρωτεΐνη στα περισσότερα από τα γεύματά σας.
   • Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως (αν θέλετε να τα φάτε). Είναι σημαντικό να διατηρηθεί μια ισορροπημένη διατροφή με την κατανάλωση τροφίμων από κάθε ομάδα τροφίμων.
   • Επίσης, σκεφτείτε τον τρόπο ζωής σας. Αν είστε απασχολημένοι, ταξιδεύετε συχνά ή έχετε λίγο χρόνο για να μαγειρέψετε, σκεφτείτε να αγοράσετε πρωτεΐνες ή προψημένα ή κατεψυγμένα κρέατα.

3. 
   

   
   
   
   Κατανοήστε τον τρόπο εργασίας των μεγεθών των μεριδίων. Για να πάρετε πραγματικά να χάσουν βάρος, πρέπει να καταναλώσετε μερίδες του άπαχου κρέατος του κατάλληλου μεγέθους. Εάν τρώτε πολύ μεγάλα μερίδια, θα καταναλώσετε πάρα πολλές θερμίδες και θα κερδίσετε βάρος.
   • Ένα μέρος πρωτεΐνης αντιστοιχεί σε βάρος μεταξύ 90 και 120 g. Όσον αφορά το μέγεθος, αυτό είναι παρόμοιο με την παλάμη του χεριού σας, ένα κατάστρωμα καρτών ή ένα βιβλίο επιταγών.
   • Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα κατάλληλων μερίδων πρωτεΐνης: ένα μικρό στήθος κοτόπουλου ή ένα μισό-λευκό μεγαλύτερο κοτόπουλο, ένα ή δύο αυγά, μισό φλιτζάνι φασόλια.

Μέθοδος 2 Προσθέστε κρέας στη διατροφή σας

1. 
   

   
   Αγοράστε άπαχα κομμάτια κρέατος. Οι πρωτεΐνες Lean είναι τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες ανά μερίδα. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ακολουθώντας μια δίαιτα βασισμένη στο κρέας, είναι σημαντικό να επιλέγετε φτωχότερα κρέατα αντί για λιπαρά κρέατα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας και τη χοληστερόλη. Επιλέξτε άπαχα κρέατα χωρίς λίπος όπως παρακάτω.
   • Θαλασσινά και ψάρια. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. Επιλέξτε θαλασσινά όπως γαρίδες ή καβούρια εκτός από τα ψάρια, όπως η καραβίδα, ο τόνος ή τα δελφίνια. Επιπλέον, ορισμένα ψάρια, όπως ο σολομός ή το σκουμπρί, περιέχουν ωμέγα-3 που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
   • Πουλερικά. Η Τουρκία και το κοτόπουλο είναι εξαιρετικές πηγές άπαχου πρωτεΐνης. Επιλέξτε λευκά κρέατα χωρίς το δέρμα για να πάρετε τη λιγότερη δυνατή ποσότητα λίπους.
   • Χοιρινό. Τα περισσότερα κομμάτια χοιρινού κρέατος έχουν λίγα λίπη στο κρέας. Κόψτε το πλεονάζον λίπος για λιγότερο.
   • Κόκκινα κρέατα όπως το βόειο κρέας και το αρνί. Αυτές οι πρωτεΐνες μπορούν να θεωρηθούν άπαχες, ειδικά εάν επιλέγετε κομμάτια κομμάτια ή αλεσμένο κρέας. Επιπλέον, το βόειο κρέας περιέχει πολλούς ψευδάργυρο, σίδηρο και βιταμίνη Β12.

2. 
   

   
   Αγοράστε βιολογικό κρέας. Τα βιολογικά κρέατα γενικά είναι πιο ακριβά από τα κρέατα που παράγονται κατά πιο συμβατικό τρόπο. Ωστόσο, το βιολογικό κρέας δεν περιέχει ορμόνες, πρόσθετα ή συντηρητικά.
   • Αναζητήστε μια δήλωση στην ετικέτα που δείχνει ότι το κρέας είναι βιολογικό και ότι το ζώο έχει τροφοδοτηθεί μόνο με φυτά.
   • Να γνωρίζετε ότι το βιολογικό κρέας δεν έχει σημαντικές διατροφικές διαφορές σε σύγκριση με το κανονικό κρέας. Εντούτοις, το κρέας που εκτρέφεται στον ύπνο συνήθως περιέχει περισσότερα πεδία 3 και 6.

3. 
   

   
   Ανακατέψτε μια μερίδα κρέατος σε κάθε γεύμα σας. Τρώγοντας ένα κομμάτι άπαχου κρέατος με κάθε γεύμα ή σνακ θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
   • Για να διατηρήσετε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, φάτε μια ποικιλία πρωτεϊνών όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να φάτε αυγά για πρωινό, μια σαλάτα με κοτόπουλο στη σχάρα για μεσημεριανό γεύμα, αφυδατωμένο βόειο κρέας για μεσημεριανό γεύμα και σολομό σχάρας με λαχανικά για δείπνο.
   • Μπορείτε να συμπεριλάβετε άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φασόλια και το tofu. Μπορείτε να τους συμπεριλάβετε στη διατροφή σας με βάση το πώς δημιουργείτε και φανταστείτε τη διατροφή σας.

4. 
   

   
   Μαγειρέψτε το κρέας χωρίς να προσθέσετε λάδια ή σάλτσες. Τα λιπαρά και οι σάλτσες (όπως οι μαρινάδες) μπορεί να περιέχουν σημαντική ποσότητα λίπους, ζάχαρης και θερμίδων. Περιορίστε την ποσότητα λαδιού και σάλτσες που χρησιμοποιείτε για να μαγειρεύετε το κρέας για να χειριστείτε το συνολικό περιεχόμενο σε θερμίδες των γευμάτων σας.
   • Για να προσθέσετε όσο το δυνατόν λιγότερες θερμίδες, βουρτσίστε το κρέας με λίγο ελαιόλαδο πριν μαγειρέψετε.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τηγανίζετε το άπαχο κρέας σε μια μη κολλητική κατσαρόλα με λίγο λάδι.
   • Φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα και εσπεριδοειδή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε γεύση στα γεύματά σας χωρίς να προσθέσετε θερμίδες ή νάτριο.
   • Αποφύγετε την υπερβολική ποσότητα σάλτσας κατά την σίτιση. Ακόμα κι αν σας αρέσει η κέτσαπ ή η σάλτσα μπάρμπεκιου, και οι δύο περιέχουν πολύ ζάχαρη που μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους. Αντ 'αυτού, βρείτε εναλλακτικές λύσεις που περιέχουν λιγότερη ζάχαρη και θερμίδες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε αυτές τις σάλτσες τον εαυτό σας για να ελέγξετε την ποσότητα ζάχαρης και θερμίδων που βάζετε σε αυτό.

5. 
   

   
   Καταναλώστε μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα για μια υγιή, θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή. Ακόμη και αν επιλέξετε μια δίαιτα με βάση το κρέας για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για την υγεία σας.
   • Μια μερίδα είναι ένα φλιτζάνι ακατέργαστα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή δύο φλιτζάνια από αυτά τα μαγειρεμένα λαχανικά. Προσπαθήστε να καταναλώσετε μεταξύ δύο και τριών μερίδων την ημέρα.
   • Ένα μικρό ολόκληρο φρούτο, ένα φλιτζάνι φέτες φρούτων ή μισό φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα θεωρείται μια μερίδα. Προσπαθήστε να καταναλώσετε μεταξύ μιας και δύο μερίδων φρούτων την ημέρα.

6. 
   

   
   Τρώτε ολοκληρωμένα δημητριακά. Πολλές δίαιτες απώλειας βάρους που επικεντρώνονται στο κρέας ή περιέχουν πολλές πρωτεΐνες είναι επίσης χαμηλές σε υδατάνθρακες. Μπορείτε να επιλέξετε να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, ειδικά εκείνων από δημητριακά. Ωστόσο, αν επιλέξετε να τρώτε δημητριακά, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως παρά μεταποιημένα δημητριακά.
   • Τα ενσωματωμένα δημητριακά υποβάλλονται σε λιγότερη επεξεργασία και περιέχουν όλα τα μέρη του σπόρου: πίτουρο, φύτρωμα και δέσμη. Συνήθως περιέχουν περισσότερες ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από τους επεξεργασμένους κόκκους.
   • Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ψωμί ή ζυμαρικά από ολόκληρο σιτάρι, quinoa, καστανό ρύζι, κριθάρι ή κεχρί.

Μέθοδος 3 Παρακολούθηση της προόδου σας

1. 
   

   
   Ζυγίστε τον εαυτό σας κάθε εβδομάδα. Ζυγίζετε τον εαυτό σας τακτικά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος για να σας βοηθήσουμε να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας και εάν το πρόγραμμά σας είναι αποτελεσματικό ή όχι. Η τακτική ζύγιση σάς επιτρέπει να βλέπετε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου και να παραμένετε κίνητρα.
   • Ζυγίστε τον εαυτό σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Αν ζυγίζατε καθημερινά, δεν θα έχετε μια ακριβή οπτική γωνία για την πρόοδό σας. Είναι φυσιολογικό να παρατηρείτε καθημερινές διακυμάνσεις του βάρους σας (πάνω ή κάτω) και θα μπορούσαν να προκληθούν από αυτό που έχετε φάει, μεθυσμένος ή τις ασκήσεις που έχετε κάνει.
   • Για να πάρετε μια καλύτερη ιδέα για το βάρος σας, ζυγίστε τον εαυτό σας την ίδια ημέρα της εβδομάδας ταυτόχρονα με τα ίδια ρούχα (ή χωρίς ρούχα).
   • Η τακτική ζύγιση βοηθά στην αποφυγή της αύξησης του σωματικού βάρους.

2. 
   

   
   Επαναξιολογήστε τη διατροφή σας κάθε μήνα. Με κάθε δίαιτα για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να το επαναξιολογήσετε κάθε μήνα ή κάθε δύο μήνες για να μάθετε εάν είναι πραγματικά αποτελεσματικό. Σκεφτείτε το βάρος που χάσατε, το βάρος που εξακολουθείτε να θέλετε να χάσετε και τη βοήθεια που παίρνετε από τη νέα σας δίαιτα για να πετύχετε τους στόχους σας.
   • Εάν η απώλεια βάρους είναι κανονική ή έχετε φτάσει στο στόχο σας, η διατροφή σας είναι συνήθως επιτυχής. Συνεχίστε!
   • Εάν η απώλεια βάρους έχει επιβραδυνθεί ή σταματήσει, πάρτε το χρόνο να εξετάσετε τη διατροφή σας, σκεφτείτε τι έχετε φάει και το σχέδιό σας. Θα πρέπει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για μερικές ημέρες για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε το σχέδιό σας.
   • Επίσης, εξετάστε την ευκολία της διατροφής σας και το πώς αισθάνεστε. Για παράδειγμα, εάν θεωρείτε ότι είναι πολύ δύσκολο να έχετε κρέας σε κάθε γεύμα, πρέπει να κάνετε αλλαγές που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας.

3. 
   

   
   Ρυθμίστε μια ομάδα υποστήριξης. Οι ομάδες υποστήριξης είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να χάσετε βάρος. Είτε οι φίλοι, οι οικογένειες ή άλλοι άνθρωποι που βρίσκονται σε δίαιτα, μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να σας ενθαρρύνει και να σας παρακινήσει στην πορεία σας.
   • Ρωτήστε τους φίλους ή την οικογένειά σας εάν επιθυμούν να συμμετάσχουν στη διατροφή σας. Θα μπορούσε να γίνει πιο διασκεδαστικό εάν έχετε μια ολόκληρη ομάδα που επιδιώκει τον ίδιο στόχο.
   • Δημιουργήστε έναν διαγωνισμό στην ομάδα υποστήριξης. Βάλτε μια προθεσμία στον διαγωνισμό σας για να χάσετε βάρος και να προσφέρετε μια δελεαστική ανταμοιβή στον νικητή.