Πώς να φάτε σαν κάποιος λεπτός

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Να τρώτε τον εαυτό σας με τα σωστά τρόφιμα
• Μέρος 2 Αποκτήστε καλές διατροφικές συνήθειες

Σε αυτό το άρθρο: Τρώγοντας με τα σωστά τρόφιμαΖάχνοντας καλές διατροφικές συνήθειες11 Αναφορές

Καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται και έχουμε την τάση να κερδίζουμε βάρος. Εκείνοι που φαίνεται να αποτελούν εξαίρεση λέγεται ότι έχουν "καλά γονίδια" ή "υψηλό μεταβολισμό". Εντούτοις, η διατήρηση της άπαξ σημαίνει επίσης εύλογη νύχτα, τρώγοντας υγιεινά πιάτα και ζητώντας μια τσάντα για να πάρει τα υπολείμματα στο εστιατόριο. Μπορείτε επίσης να φάτε σαν ένα λεπτό άτομο.

στάδια

Μέρος 1 Να τρώτε τον εαυτό σας με τα σωστά τρόφιμα

1. 
   

   
   Έχετε κάποια πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες φροντίζουν τους ιστούς του σώματος, τα εσωτερικά όργανα ή τους μυς σας, καθώς και το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τις ορμόνες σας. Επομένως, είναι σημαντικό να απορροφηθεί επαρκής ποσότητα πρωτεϊνών, χωρίς να υπάρξει υπέρβαση. Προσπαθήστε να φάτε άπαχο κρέας και όχι λίπος.
   • Η πρωτεΐνη θα πρέπει να ικανοποιεί την πείνα σας πιο εύκολα και να σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την όρεξη και τις θερμίδες σας.
   • Τα καλύτερα τρόφιμα για να πάρουν πρωτεΐνες είναι τα ψάρια, το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και το τυρί, επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε μερική πρόσληψη πρωτεΐνης με σόγια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, θα πρέπει να βρείτε μια ποικιλία πηγών πρωτεϊνών για να πάρετε αρκετή πρόσληψη αμινοξέων.
   • Για να υπολογίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που θα ενσωματωθεί στη διατροφή σας, ξέρετε ότι χρειάζεστε 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

2. 
   

   
   
   
   Φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Πρέπει προφανώς να υιοθετήσετε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. Πρέπει τουλάχιστον να τρώτε 5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα, αν όχι περισσότερο. Είναι καλύτερα να υπάρχουν περισσότερα λαχανικά από τα φρούτα. Αυτό θα σας δώσει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να είστε υγιείς, με λιγότερες θερμίδες.
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά συμβάλλουν επίσης στην αντικατάσταση του λίπους στη διατροφή σας επειδή είστε πιο πιθανό να τρώτε υγιεινά τρόφιμα και να πάρετε περισσότερες θρεπτικές ουσίες από ό, τι εάν τρώτε τρόφιμα που δεν το κάνουν.
   • Εδώ είναι μερικά ιδιαίτερα ενδιαφέροντα φρούτα: καρπούζι, αβοκάντο, σμέουρα, μπρόκολο, κρεμμύδι, βατόμουρα, λάχανο, μουστάρδα, γλυκοπατάτα.
   • Η διατροφή σας θα πρέπει να μοιάζει με: χυμό πορτοκαλιού στο πρωινό, αβοκάντο ή μήλο ως μεσημεριανό σνακ, ατμισμένο μπρόκολο στο πρωινό και μεγάλη σαλάτα για να παρουσιάσετε κύριο μάθημα στο δείπνο.

3. 
   

   
   
   
   Καταναλώστε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες φέρνουν ενέργεια στο σώμα σας μέσω της γλυκόζης, η οποία είναι ένας τύπος ζάχαρης που ενεργεί ως πρωτεύουσα πηγή ενέργειας για τα κύτταρα σας. Πρέπει να πάρετε το 45% των θερμίδων σας από τους υδατάνθρακες, αλλά μόνο με τους σωστούς υδατάνθρακες.
   • Τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: ολόκληρους κόκκους (όπως ολόκληρο ρύζι, αλεύρι ολικής αλέσεως, κεχρί, quinoa κλπ.), Φρούτα και λαχανικά (όπως φυστίκια).
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε την πρόσληψη υδατανθράκων από γλυκά, αρτοσκευάσματα, μάρκες, μπισκότα και ζαχαρούχα ποτά. Αυτοί περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, αλλά δεν έχουν άλλα θρεπτικά συστατικά, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστεί να φάτε περισσότερο (και επομένως να καταναλώσετε περισσότερες κενές θερμίδες) για να ικανοποιήσετε το σώμα σας.

4. 
   

   
   Έχετε κάποια καλή πρόσληψη λίπους. Υπάρχουν διάφορα είδη λιπών, με διαφορετικές χημικές δομές που ονομάζονται μονοακόρεστα, πολυακόρεστα, κορεσμένα ή trans-λιπαρά. Ενώ υπάρχουν ορισμένα λίπη που πρέπει σίγουρα να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, θα πρέπει να αποφύγετε άλλους όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λίπη θεωρούνται ότι είναι το λιγότερο καλό για εσάς.
   • Βρείτε τις γεύσεις σας Omega 3 σε λιπαρά ψάρια όπως σολομό, πέστροφα, γατόψαρο, σκουμπρί, λινέλαιο και καρύδια. Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον δύο πιάτα λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.
   • Πρέπει επίσης να ενσωματώσετε μονοακόρεστα λιπαρά που μπορούν να βρεθούν σε ελιές, αβοκάντο, φουντούκια, αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, κάσιους, σουσάμι, σπόρους κολοκύθας και ελαιόλαδο. ελιάς.

5. 
   

   
   Περιορίστε τη ζάχαρη και το αλάτι. Δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τη ζάχαρη και το αλάτι, αλλά πρέπει να μειώσετε την κατανάλωσή τους προκειμένου να υιοθετήσετε τη διατροφή ενός «λεπτού» προσώπου. Η ζάχαρη τείνει να δημιουργεί υψηλά και χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία συνδέονται με προβλήματα υγείας και υπέρβαρα.
   • Η ζάχαρη και το αλάτι συχνά κρύβονται σε συσκευασμένα τρόφιμα, όπως κονσερβοποιημένη σούπα, κέτσαπ, σάλτσα ζυμαρικών, γρήγορα φαγητά, κατεψυγμένα ενδύματα ή χυμούς φρούτων.
   • Δείτε το αν είναι παρόντες τα κοινά συστατικά (μέλι, σιρόπι σφενδάμου, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, καφετιά ζάχαρη) ή λιγότερο γνωστά (γλυκαντικά, μαλτοδεξτρίνη ή δεξτρίνη ή δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, μαλτόζη ή σακχαρόζη).
   • Το πλεονέκτημα είναι ότι μόλις αρχίσετε τη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, το σώμα σας σταματά να διεκδικεί τόσο ζάχαρη και αλάτι όσο πριν.

6. 
   

   
   Αποκτήστε την κατάλληλη θρεπτική πρόσληψη. Σε άλλα τρόφιμα από εκείνα που παρατίθενται παρακάτω, υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που πρέπει να ενσωματώσετε απολύτως, ειδικά όταν αφαιρείτε κάποια ανθυγιεινά τρόφιμα από τη διατροφή σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή πρόσληψη ασβεστίου, καθώς και τις βιταμίνες C και Β.

7. 
   

   
   Τρώτε κόκκους πλούσιους σε ασβέστιο ή πράσινο, όπως: γογγύλια, μουστάρδα, φύλλα καλέντουλα, καλαμπόκι, μαρουλιού, σέλινο, μπρόκολο, μάραθο, σαλάτα, καλοκαιρινό σκουός και πράσινα φασόλια. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τα πλούσια σε γκλασέ γιαούρτια, τα οποία έχουν και άλλα οφέλη για την υγεία.
   • Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων όπως το πλήρες γάλα ή το 2%, το τυρί και το βούτυρο που περιέχουν πολύ λίπος. Προσπαθήστε να καταναλώσετε τις ελαφρύτερες εκδόσεις αυτών των προϊόντων ή να τις αφαιρέσετε εξ ολοκλήρου από τη διατροφή σας.
   • Μπορείτε να βρείτε βιταμίνη C σε εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια, γκουάβα, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο και σπανάκι.
   • Μπορείτε να βρείτε τη βιταμίνη Β (όλες τις διαφορετικές βιταμίνες) στα ψάρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα αυγά, τα φυλλώδη λαχανικά και τα φασόλια.

Μέρος 2 Αποκτήστε καλές διατροφικές συνήθειες

1. 
   

   
   Εκπαιδεύστε συνειδητά. Όταν ήρθε η ώρα να φάτε, βεβαιωθείτε ότι έχετε μακριά από περισπασμούς όπως ένα βιβλίο, τηλεόραση ή ο υπολογιστής σας. Μπορείτε να φάτε με άλλους ανθρώπους, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που έχουν αποστασιοποιηθεί από την κατανάλωση αισθάνονται λιγότερο κορεσμένοι αργότερα σε σύγκριση με τους ανθρώπους που μπορούν να επικεντρωθούν σε αυτό που τρώνε.
   • Συγκέντρωση σε κάθε μπουκιά: ποιες γεύσεις μυρίζει; Ποια είναι η εμφάνιση της ουρίας; Είναι κρύο ή ζεστό;
   • Μασήστε καλά πριν την κατάποση και μην προσθέσετε τρόφιμα στο στόμα σας εάν έχετε ήδη κάποια. Φάτε σκόπιμα.
   • Θυμηθείτε ότι ενώ η τροφή μπορεί να είναι νόστιμη και έχετε έναν καλό χρόνο, είναι όλα σχετικά με το να κάνετε το σώμα σας υγιές και λειτουργικό. Έτσι, αν χάσετε το γλυκό και ανθυγιεινό φαγητό, πείτε ότι η υγιεινή τροφή θα σας δώσει τη σωστή ενέργεια για να γίνει, ή να παραμείνει, λεπτή.
   • Φάτε να είστε ικανοποιημένοι. Αντί να τρώτε περισσότερο ή λιγότερο από αυτό που χρειάζεστε, ακούστε τι λέει το σώμα σας για το πόση τροφή θα φάτε.

2. 
   

   
   Πίνετε πολύ νερό. Η ενυδάτωση δεν είναι μόνο εξαιρετικά σημαντική για τη γενική υγεία, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Αν τρώτε συνήθως πάρα πολύ, δοκιμάστε πόσιμο νερό 15 λεπτά πριν το επόμενο γεύμα σας. Θα αισθανθείτε λιγότερο πείνα και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να υπερφαγιάσετε όταν έρθει η ώρα.

3. 
   

   
   Πρακτική ισορροπία και μετριοπάθεια. Τρώγοντας σαν ένα άπαχο άτομο δεν σημαίνει να είσαι εμμονή με θερμίδες και να μην τρώει ποτέ τα αγαπημένα σου φαγητά. Δεν είναι απλώς μια υγιής στάση απέναντι στα τρόφιμα και μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα στο μέλλον. Τρώγοντας σωστά σημαίνει ότι απλά κόβετε τα τρόφιμα που δεν είναι τόσο καλά για εσάς και προσπαθείτε να τα αντικαταστήσετε με πιο υγιεινές επιλογές.
   • Μην βάζετε κάποια τρόφιμα σε μια κατηγορία "εκτός ερωτήματος", αλλιώς μπορεί να σας εμψυχωθεί και να θέλετε περισσότερα από ό, τι εάν τα φάτε με μέτρο. Για παράδειγμα, αντί να τρώτε ένα ολόκληρο κουτί με μπισκότα, φάτε τα 1 ή 2. Τρώτε τα με πλήρη γνώση (όπως εξηγείται παρακάτω) θα σας επιτρέψει να τα απολαύσετε πολύ περισσότερο από πριν και εσείς Δεν θα θέλετε να επιστρέψετε αμέσως για να πάρετε πίσω περισσότερα.
   • Αν δεν καταλήξετε να τρώτε ένα πολύ πλούσιο πιάτο (για παράδειγμα όταν τρώτε φαγητό ή τρώτε γρήγορο φαγητό), μην τονίζετε τον εαυτό σας, απλώς προσπαθήστε να εξισορροπήσετε αυτό το πιάτο τρώγοντας λιγότερο λίπος τις επόμενες ημέρες.

4. 
   

   
   Διατηρήστε τους κατάλληλους χρόνους γεύματος. Η καθιέρωση σταθερών ωρών γευμάτων διευκολύνει το σώμα σας να συμβαδίσει με το πρόγραμμα φαγητού σας. Τρία γεύματα την ημέρα με μικρές ποσότητες, συν δύο υγιεινά σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την όρεξή σας και να έχετε λιγότερη επιθυμία για τα σνακ που δεν είναι πολύ καλές για την υγεία σας.
   • Πάντα το πρωινό. Μπορείτε να σκεφτείτε ότι η παραβίαση των γευμάτων θα σας κάνει πιο λιτό, αλλά στην πραγματικότητα είναι ακριβώς το αντίθετο. Οι άνθρωποι που δεν τρώνε πρωινό καταλήγουν να τρώνε περισσότερο στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο επειδή το σώμα τους είναι πεινασμένο. Η παράκαμψη των γευμάτων επιβραδύνει επίσης τον μεταβολισμό σας και καταλήγετε στην αποθήκευση περισσότερων θερμίδων επειδή το σώμα σας βρίσκεται σε λειτουργία "λιμοκτονίας". Με το πρωινό, θα κάνετε το μεταβολισμό σας και θα πάρετε λιγότερο πικάντικα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Όσον αφορά και τα δύο σνακ, καλό είναι να τα παίρνετε πλούσια σε πρωτεΐνες (π.χ. ένα βραστό αυγό και ένα μήλο) για να διατηρήσετε μια καλή ενέργεια.
   • Συνιστάται επίσης να ξεκινήσετε το δείπνο με μια σούπα ή σαλάτα πριν επιτεθείτε στο κύριο πιάτο, καθώς αυτό σας επιτρέπει να γεμίσετε τον εαυτό σας με τρόφιμα που έχει λιγότερες θερμίδες (αλλά πολλά θρεπτικά συστατικά), κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό πριν τρώτε τροφές με υψηλές θερμίδες.

5. 
   

   
   Πάρτε μικρότερα τμήματα. Οι άνθρωποι τείνουν να παίρνουν μεγαλύτερες ποσότητες από ό, τι πριν, και μαζί με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, υπάρχει περισσότερη παχυσαρκία. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν τρώτε λιγότερο υγιεινά τρόφιμα, με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή αλάτι.
   • Για παράδειγμα, εάν τρώτε παγωτό, περιορίστε τον εαυτό σας σε μια κουταλιά αντί να πάρετε 2 ή 3 και απολαύστε την με πλήρη επίγνωση του τι τρώτε.
   • Πριν τρώτε κάτι, καλό είναι να δείτε τον εαυτό σας να το τρώει (αν για παράδειγμα κάποιος φέρνει μια τσάντα με ντόνατς να δουλέψει, να σας δει να το τρώτε). Αυτό θα σας κάνει λιγότερο πιθανό να τρώτε περισσότερα και θα αισθανθείτε πληρέστερα αφού τρώτε λιγότερα από ό, τι κανονικά.
   • Προτιμάτε να έχετε ένα σνακ αντί να ξαναγεμίζετε για δεύτερη φορά.

6. 
   

   
   Αλλάξτε τις συνήθειες σας σταδιακά. Προσπαθώντας να αλλάξετε τη διατροφή σας με ένα πάτημα μόνο θα σας προκαλέσει άγχος και θα σας κάνει δυστυχισμένους (γιατί θα χάσετε το παλιό σας σχέδιο). Πηγαίνετε σιγά-σιγά. Ξεκινήστε ενσωματώνοντας υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας και θα συνειδητοποιήσετε ότι τα λιγότερο υγιεινά τρόφιμα θα εξαφανιστούν από μόνα τους.
   • Μπορείτε να κάνετε πράγματα όπως να σταματήσετε να μαγειρεύετε με βούτυρο και να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο.
   • Αρχίστε να σκέφτεστε για τα τρόφιμα αξιολογώντας εάν είστε πεινασμένοι ή κορεσμένοι και ποια θα είναι η επίδραση στο σώμα σας από αυτό που βάζετε στο στομάχι σας. Όταν αρχίσετε να καταλαβαίνετε ότι το φαγητό χρησιμεύει ως καύσιμο στο σώμα σας, θα το θεωρήσετε λιγότερο μηχανισμό άνεσης ή θα αποδίδετε λιγότερη σημασία στη γεύση.

7. 
   

   
   Άσκηση. Η άσκηση προφανώς δεν έχει καμία σχέση με το φαγητό, όμως τα δύο είναι πολύ συνδεδεμένα, ειδικά αν κοιτάζετε να είναι λεπτή. Η σωματική άσκηση θα σας κρατήσει στον έλεγχο της όρεξής σας και θα σας βοηθήσει να κάψετε τις επιπλέον θερμίδες.
   • Μπορείτε να κάνετε αυτό που θέλετε ως σωματική άσκηση: 30 λεπτά με τα πόδια, μια τρέχουσα συνεδρίαση, γιόγκα ή χορός, ή να ασκήσετε τις πολεμικές τέχνες.
   • Αυτό που είναι σημαντικό είναι να ασκείτε καθημερινά. Μόλις ενσωματώσετε αυτήν την δραστηριότητα στο καθημερινό πρόγραμμά σας, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, θα είστε πιο υγιείς και θα κάψετε τις επιπλέον κιλά που δεν θέλετε (εκτός εάν πρόκειται για γενετικό πρόβλημα).