Πώς να χάσετε βάρος

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Κάνετε στοχοθετημένες ασκήσεις για τους μηρούς
• Μέθοδος 2 Τρώτε μια υγιεινή διατροφή
• Μέθοδος 3 Μείνετε υγιείς

Σε αυτό το άρθρο: Κάνετε στοχοθετημένες ασκήσεις για τους μηρούςΕνθρώπινα υγιεινά και δίαιταRest υγιή18 Αναφορές

Μόνο ένας συνδυασμός διατροφής και αθλητισμού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στους μηρούς. Με την άσκηση και την καλή διατροφή, θα χάσετε επίσης λίπος σε ολόκληρο το σώμα σας.

στάδια

Μέθοδος 1 Κάνετε στοχοθετημένες ασκήσεις για τους μηρούς

1. 
   

   
   Κάνε μερικά καταλήψεις. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές εκδοχές των καταλήψεων. Η βασική ιδέα παραμένει η ίδια: σταθείτε με τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο έδαφος μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
   • Προσπαθήστε να κάνετε καταλήψεις με μια μπάλα άσκησης. Τοποθετήστε την μπάλα στον τοίχο και πιέστε την πλάτη σας σταθερά στην μπάλα. Αυτό θα κάνει την άσκηση πιο έντονη, ενώ μασάζ ευχάριστα πίσω.

2. 
   

   
   Κάνετε "σχισμές". Πάρτε ένα βάζο 2,5 έως 4 κιλά σε κάθε χέρι, κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και φέρετε το γόνατο του άλλου ποδιού περίπου 3 εκατοστά από το έδαφος. Επαναλάβετε την άσκηση αντιστρέφοντας τη θέση των ποδιών. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές με κάθε πόδι.

Μέθοδος 2 Τρώτε μια υγιεινή διατροφή

1. 
   

   
   
   
   Βρέξτε καλά με την εξάλειψη των γλυκών ποτών από τη διατροφή σας. Απλώς πιείτε νερό. Το νερό είναι υγιές, φθηνό και νόστιμο. Το νερό βοηθά στην απαλλαγή του σώματος από τις τοξίνες, παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και υγραίνει τους ιστούς του σώματος. Οι γιατροί συνιστούν να πίνουν περίπου 2 λίτρα νερού την ημέρα.
   • Αποφύγετε τις σόδες, τα ενεργειακά ποτά, τους συμπυκνωμένους χυμούς κλπ. Αυτά τα ποτά μπορεί να είναι νόστιμα, αλλά είναι επίσης πολύ θερμιδικά. Περιέχουν πολλή ζάχαρη και είναι μερικές φορές τόσο θερμιδικές ώστε να ακυρώσουν μια πλήρη αγωνιστική περίοδο.
   • Πιείτε πράσινο τσάι. Αυτό το ποτό είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών και δεν είναι θερμιδική. Το πράσινο τσάι περιέχει περίπου 10 φορές περισσότερες πολυφαινόλες από τα περισσότερα λαχανικά και βοηθά το σώμα να προστατευθεί από τις ελεύθερες ρίζες. Και το καλύτερο από όλα, το τσάι έχει περίπου 1 ή 2 θερμίδες ανά λίτρο. Ένα φλιτζάνι τσάι (χωρίς ζάχαρη) θα είναι μια ευχαρίστηση χωρίς ενοχή!
   • Πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι ή ένα ποτήρι νερό λίγο πριν να τρώτε το γεύμα σας. Το σώμα σας θα έχει την εντύπωση ότι είναι κορεσμένο πιο γρήγορα. Θα είστε λιγότερο πεινασμένοι και θα τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια του γεύματος.

2. 
   

   
   
   
   Τρώτε υγιεινά. Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε σε μια διατροφή για να φάτε υγιεινά. Η παρακολούθηση της διατροφής σας θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε φόρμα. Για να τρώτε υγιεινά, ισορροπήστε την κατανάλωσή σας από διαφορετικές ομάδες τροφίμων. Προσπαθήστε να φάτε ισορροπημένα γεύματα και να καθίσετε για φαγητό.
   • Υδατάνθρακες: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται απαλά από το σώμα και δεν κορεάζουν το σύστημά σας. Αυτά περιλαμβάνουν λεβάντα, προϊόντα ολικής αλέσεως και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το άγριο ρύζι.
   • Πρωτεΐνη: Για την πρόσληψη πρωτεϊνών, επιλέξτε άπαχα κρέατα, όπως τα πουλερικά ή τα ψάρια. Τα ξηρά φασόλια, τα προϊόντα σόγιας και τα καρύδια είναι επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών.
   • Φρούτα και λαχανικά: αν μπορεί να είναι δύσκολο να πιστέψουμε, ορισμένα φρούτα και λαχανικά είναι καλύτερα από άλλα για την υγεία (αν και όλα είναι καλά για εσάς!). Καταναλώστε τα καλαμπόκι, τα βακκίνια και τις ραβδώσεις.
   • Καλά λιπαρά και κακά λίπη: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα μονοακόρεστα λίπη είναι καλά για το σύστημά σας και θα σας βοηθήσουν πραγματικά να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Τα καρύδια, το ελαιόλαδο, τα έλαια σπόρων και τα ψάρια περιέχουν όλα τα "καλά λίπη". Trans και κορεσμένα λίπη θα αυξήσουν μόνο την ένταση των μηρών σας! Αυτά είναι τα λίπη που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα γλυκά, τα κέικ, κλπ.
   • Γαλακτοκομικά προϊόντα: προσπαθήστε να καταναλώσετε μόνο άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το γιαούρτι, ιδιαίτερα, είναι πολύ καλό για την υγεία επειδή περιέχει ένα βακτήριο που βοηθά το σώμα να αφομοιώσει τα τρόφιμα σωστά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου.

3. 
   

   
   Εξετάστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (Atkins). Η θεωρία είναι ότι οι υπέρβαροι άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολύ υδατάνθρακες. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προάγει την παραγωγή ινσουλίνης από το σώμα. Ο οργανισμός ελέγχει το επίπεδο ινσουλίνης του παράγοντας γλυκόζη (ζάχαρη), η οποία αργότερα μετατρέπεται σε λίπος. Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, θα φτιάξετε τα γεύματά σας από πρωτεΐνες, προϊόντα σόγιας, λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Εάν πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση υδατανθράκων, δεν πρόκειται να σταματήσετε τελείως. Προσπαθήστε να καταναλώσετε περίπου το 20% των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του γεύματος. Το σώμα σου έχει πράγματι ανάγκηη γλυκόζη στην εργασία και οι υδατάνθρακες είναι μια καλή πηγή. Εδώ είναι τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε ως μέρος μιας διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
   • Πλούσια σε πρωτεΐνες και μη επεξεργασμένα κρέατα, όπως το βόειο κρέας, το αρνί, το χοιρινό, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα.
   • Πλούσια σε πρωτεΐνες και μη επεξεργασμένα ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και η πέστροφα.
   • Λαχανικά και πράσινα φυλλώδη λιπαρά σε υδατάνθρακες.
   • Τυριά από αγελαδινό, κατσικίσιο ή πρόβειο γάλα, ολόκληρα και ακατέργαστα.

4. 
   

   
   Γνωρίστε ποιες τροφές δεν επιτρέπονται ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Θα χρειαστεί να αποφύγετε τα παρακάτω τρόφιμα.
   • Ζυμαρικά, ψωμί, μπισκότα, αρτοσκευάσματα.
   • Φρούτα και χυμοί.
   • Μεταποιημένα τρόφιμα Αυτά συνήθως είναι ενισχυμένα με ζάχαρη.
   • Λαχανικά πλούσια σε άμυλο, όπως τεύτλα, καλαμπόκι, πατάτες.
   • Ζάχαρη ή μαργαρίνη.

5. 
   

   
   Σκεφτείτε να πάτε σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Με την καύση περισσότερων θερμίδων από ότι καταναλώνετε, θα χάσετε βάρος. Για να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, θα χρειαστεί να καταναλώσετε μεταξύ 1.200 και 1.500 θερμίδων (για γυναίκες). Αυτή η δίαιτα είναι ενδεδειγμένη εάν θέλετε να χάσετε κατά μέσο όρο ένα κιλό την εβδομάδα. Γνωρίζετε ότι δεν είναι σκόπιμο να προσπαθήσετε να χάσετε περισσότερο από ένα κιλό την εβδομάδα, εκτός και αν παρακολουθείτε προσεκτικά από γιατρό.
   • Περιορίστε την πρόσληψη λίπους στα 35 έως 30 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι τα λίπη δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από 20% έως 35% της θερμιδικής σας πρόσληψης της ημέρας.
   • Προσπαθήστε να καταναλώνετε 170 με 240 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων κάθε μέρα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα. Αυτά θα πρέπει να είναι περίπου 45 έως 65% της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης.
   • Προσπαθήστε να καταναλώνετε περίπου 55 έως 95 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωτεΐνες κάθε μέρα, όπως τα άπαχα κρέατα, τα πουλερικά και τα ψάρια.

6. 
   

   
   Σκεφτείτε να ακολουθήσετε μια κετογενική διατροφή. Η διατροφή κετο είναι παρόμοια με τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, θα πρέπει να αποφύγετε τους υδατάνθρακες και να τα αντικαταστήσετε με λίπη και πρωτεΐνες. Η διαφορά είναι ότι οι κετο δίαιτες είναι υψηλότερες σε λιπαρά και λιγότερες πρωτεΐνες από τις δίαιτες Atkins.
   • Γιατί να εστιάσετε στο λίπος και όχι στην πρωτεΐνη; Εάν καταναλώνετε υπερβολική πρωτεΐνη, το σώμα σας μετατρέπει την περίσσεια σε γλυκόζη, ενώ ακριβώς για να αποφύγετε τη γλυκόζη περιορίζετε την κατανάλωση υδατανθράκων. Από την άλλη πλευρά, τα λίπη δεν επηρεάζουν το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης.
   • Προσπαθήστε να τραβήξετε περίπου το 70 έως 75% της πρόσληψης θερμίδων σε λίπος, 20 έως 25% σε πρωτεΐνες και περίπου 5 έως 10% σε υδατάνθρακες. Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων στο 20 έως 25% την ημέρα.
   • Δεδομένου ότι αυστηρά ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων είναι απαραίτητος για την ορθή δίαιτα, είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς να μετρήσετε σωστά τους υδατάνθρακες. Επενδύστε σε έναν εξειδικευμένο οδηγό και μελετήστε το θέμα.

Μέθοδος 3 Μείνετε υγιείς

1. 
   

   
   Κάντε ολόκληρο το σώμα σας δουλειά. Χωρίς να είναι πολύ τεχνικό, γνωρίζετε ότι το σώμα σας καίει λίπος μετατρέποντάς το σε ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από το σώμα σας. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται ketosis, αλλά όταν το σώμα σας μετατραπεί σε λίπος σε ενέργεια, χάνει λίπος γενικά και όχι μόνο στους μηρούς. Για να απαλλαγείτε από το λίπος στους μηρούς σας, θα πρέπει να εργαστείτε ολόκληρο το σώμα σας.

2. 
   

   
   Κάνετε πλήρεις αθλητικές συναντήσεις. Για να εργαστείτε ολόκληρο το σώμα σας και να κάψετε πολλές θερμίδες χωρίς να βλάψετε τις αρθρώσεις σας, δοκιμάστε ποδηλασία ή κολύμπι. Αυτές οι αθλητικές δραστηριότητες συνιστώνται ειδικά για άτομα που πάσχουν από αρθρίτιδα ή αναρρώνουν από σοβαρό τραυματισμό. Πρακτική ποδηλασία ή κολύμπι μια ώρα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

3. 
   

   
   Βάλτε τον εαυτό σας σε ομαδικό άθλημα. Η συμμετοχή σε μια ομάδα ή απλά να παίζετε με φίλους θα κάψει πολλές θερμίδες. Για κοινωνικούς λόγους και στο πνεύμα του ανταγωνισμού, θα θελήσετε να επενδύσετε πλήρως στη δραστηριότητα. Δεν θα μπείτε στον πειρασμό να εγκαταλείψετε τη δραστηριότητα όταν αρχίσετε να κουράζεστε.
   • Αν δεν σας αρέσουν τα ομαδικά αθλήματα, αλλά θέλετε να κάνετε ομαδική άσκηση, παίζουν αθλήματα με φίλους. Ορίστε ώρες για αθλήματα και ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα. Θα μπορούσατε επίσης να πάρετε τα βίντεο άσκησης όπως παραφροσύνη ή P90X και ακολουθήστε αυτά τα προγράμματα στο σπίτι με τους φίλους σας. Απλά φροντίστε να κινητοποιήσετε ο ένας τον άλλον.

4. 
   

   
   Μάθετε τι είδους άσκηση μπορεί να κάψει τις περισσότερες θερμίδες. Δυστυχώς, η γιόγκα και οι πιλάτες δεν καίγονται πολλές θερμίδες. Στη συνέχεια, θα πρέπει να συνδέσετε αυτές τις δραστηριότητες με άλλα αθλήματα. Η γιόγκα και ο Πιλάτης καίγονται περίπου 200 θερμίδες ανά ώρα, ενώ το μπάσκετ καίει 800. Εάν θέλετε να χάσετε λίπος στους μηρούς και είστε fan του γιόγκα, θα πρέπει να συνδυάσετε αυτή την πρακτική με μια άλλη αθλητική δραστηριότητα.

5. 
   

   
   Περπατήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Εάν είναι ακριβώς αυτό, περπατήστε. Το περπάτημα είναι μια πραγματική αθλητική δραστηριότητα. Ανάλογα με το βάρος σας και το ρυθμό σας, μπορείτε να καψετε μεταξύ 100 και 400 θερμίδων ανά ώρα περπάτημα. Και όπως όλοι γνωρίζουμε, το περπάτημα δεν είναι τόσο εξαντλητικό όσο το τρέξιμο, το ποδήλατο ή το κολύμπι. Πηγαίνετε με έναν φίλο και καίνε μαζί τις θερμίδες!

6. 
   

   
   Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο. Μετά από όλο αυτό το άθλημα, θα αισθανθείτε εξαντλημένοι και αυτό είναι ένα καλό σημάδι! Αυτό που είναι καλό είναι ότι ο ύπνος καλά θα σας βοηθήσει επίσης να χάσετε βάρος. Είναι αλήθεια: να πάρει αρκετό ύπνο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
   • Όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο, το σώμα σας παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται γκρελίνη και περιορίζει την παραγωγή άλλης ορμόνης, λεπτίνης. Η λεπτίνη υποδεικνύει στο σώμα σας όταν είστε γεμάτοι, ενώ η γκρελίνη διεγείρει την όρεξη. Με άλλα λόγια, όταν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας έχει περισσότερη όρεξη και ο εγκέφαλός σας δεν δείχνει σαφώς στο σώμα σας ότι είναι γεμάτο.
   • Οι άνθρωποι που πάσχουν από άπνοια ύπνου, μια κατάσταση που προκαλεί αναπνοή για ορισμένο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της νύχτας, είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι. Αν νομίζετε ότι πάσχετε από άπνοια ύπνου, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ώστε ο ύπνος σας να έχει τελικά ευεργετική επίδραση στη γραμμή και την υγεία σας.