Περιεχόμενο
- στάδια
- Μέρος 1 Προσαρμογή της διατροφής σας
- Μέρος 2 Αυξήστε το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας
- Μέρος 3 Διαγνώστε την αντίσταση στην ινσουλίνη
Μπορεί να πιστεύετε ότι η διάγνωση της αντίστασης στην ινσουλίνη ή των prediabetes υποδεικνύει ότι έχετε διαβήτη τύπου 2. Ευτυχώς, αυτό δεν σημαίνει ότι είστε διαβητικός, αλλά ότι ο γλυκαιμικός σας δείκτης είναι υψηλότερος από τον κανονικό, αλλά όχι αρκετά υψηλή για να θεωρηθεί διαβητική. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται αποτελεσματικά στην ινσουλίνη, δηλαδή δεν αφομοιώνουν τη ζάχαρη στο αίμα. Ο κίνδυνος εμφάνισης του διαβήτη τύπου 2 είναι πολύ υψηλός και η ασθένεια αυτή έχει φτάσει σε παγκόσμια κλίμακα επιδημιών, αλλά είναι δυνατό να αντιστραφεί η κατάσταση με απώλεια βάρους, άσκηση σωματικής δραστηριότητας και μεταβαλλόμενες διατροφικές συνήθειες .
στάδια
Μέρος 1 Προσαρμογή της διατροφής σας
-
Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες. Βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη υδατανθράκων αποτελείται κατά κύριο λόγο από σύνθετους υδατάνθρακες. Με άλλα λόγια, χάρη στην πολύ πιο λεπτομερή μοριακή δομή τους, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να εξομοιωθούν με το σώμα. Αυτός ο μηχανισμός μπορεί να βοηθήσει το σώμα να διασπάσει τη γλυκόζη και να δώσει μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού, αλλά και να ελέγξει το βάρος και την όρεξή σας. Μεταξύ των πηγών σύνθετων υδατανθράκων, σημειώνουμε κυρίως ολόκληρα τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί καμία μετατροπή, όπως:- προϊόντα ολικής αλέσεως ·
- μπιζέλια.
- φακούς?
- φασόλια ·
- λαχανικά.
-
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Προσπαθήστε να επιλέξετε τα προϊόντα όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση. Επομένως, περιορίστε τα επεξεργασμένα ή προψημένα τρόφιμα και προετοιμάστε τα γεύματά σας από βασικά συστατικά. Συχνά τα μεταποιημένα τρόφιμα περιέχουν πολύ ζάχαρη. Διαβάστε τις ετικέτες της διατροφής για να καθορίσετε την παρουσία τους στα προϊόντα που αγοράζετε, αλλά να έχετε κατά νου ότι οι κατασκευαστές δεν υποχρεούνται να απαριθμούν πρόσθετα σάκχαρα.- Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι να τρώτε λευκά τρόφιμα (ψωμί και ζυμαρικά φτιαγμένα από λευκό αλεύρι, εξευγενισμένο ρύζι).
- Για παράδειγμα, 170 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος αρωματισμένο γιαούρτι περιέχουν 38 γραμμάρια ζάχαρης (περίπου 7 κουταλιές).
-
Περιορίστε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων και ζαχαρωδών ποτών. Η ζάχαρη από μόνη της δεν προκαλεί διαβήτη, αλλά η αυξημένη κατανάλωση σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης συνδέεται με υψηλό κίνδυνο αντοχής στην ινσουλίνη, καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας. Μην τρώτε απλούς υδατάνθρακες που περιέχουν σακχαρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη. Αυτά είναι:- αναψυκτικά ·
- γλυκαντικά: μέλι, σιρόπι σφενδάμου, επιτραπέζια ζάχαρη, μαρμελάδες ·
- γλυκά, κέικ και γλυκά.
-
Αυξήστε την κατανάλωση ινών. Σύμφωνα με μερικές μελέτες, η κατανάλωση αδιάλυτων ινών και ολικών σπόρων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Έτσι, προσπαθήστε να ενσωματώσετε αδιάλυτες ίνες σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να ετοιμάσετε τα πιάτα σας με μια κουταλιά λινάρι. Μερικές από τις καλύτερες πηγές ινών είναι:- πίτουρο σιταριού, βρώμης ή σίτου ·
- όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των λευκών φασολιών, των φακών, των φασολιών ·
- τα μούρα, όπως τα σμέουρα, τα φραγκοστάφυλα και τα βατόμουρα.
- ολόκληρα δημητριακά, όπως καστανό ρύζι, βούλγαρο, πλιγούρι βρώμης και κριθάρι.
- λαχανικά όπως τα μπιζέλια, το σκουός και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- σπόροι και ξηροί καρποί ·
- φρούτα, συμπεριλαμβανομένων αχλαδιών, δαμάσκηνων, ξηρών σύκων.
-
Τρώτε περισσότερο άπαχο κρέας και ψάρι. Τα άπαχα κρέατα και τα ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών χαμηλών θερμίδων. Σιγουρευτείτε ότι επιλέγετε όχι μόνο τις πιο ελαφρές κοπές κρέατος αλλά και χωρίς δέρμα (επειδή είναι πολύ λιπαρό και είναι συχνά το μέρος όπου συσσωρεύονται οι ορμόνες και τα αντιβιοτικά που χρησιμοποιούνται για την αναπαραγωγή του ζώου). Απαγορεύονται τα ψάρια που έχουν αλιευθεί στη φύση, όπως ο γάδος, ο σολομός, ο μπακαλιάρος και ο τόνος. Είναι εξαιρετικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, απαραίτητες για την υγεία και με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Καταναλώστε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριών την εβδομάδα.- Τρώτε λιγότερο κόκκινα κρέατα, όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό ή το αρνί, επειδή αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου.
-
Καταναλώστε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και βότανα. Δεν πρέπει να αποφεύγετε φρούτα επειδή περιέχουν σάκχαρα. Σε συνδυασμό με ίνες, επιβραδύνουν την απορρόφησή τους από το σώμα. Προσπαθήστε να φάτε 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων την ημέρα. Μην ξεχάσετε να χρησιμοποιήσετε βότανα και μπαχαρικά επειδή μπορούν να ρυθμίσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, βοηθούν στην καταπολέμηση της επιθυμίας για ζάχαρη και δεν περιλαμβάνουν κινδύνους και παρενέργειες (αν ληφθούν σε λογικές ποσότητες). Επομένως, επιλέξτε:- κανέλα ·
- fenugreek;
- okra (δεν είναι πραγματικά ένα βότανο, αλλά μάλλον ένα πιάτο)?
- τζίντζερ;
- lognon και το σκόρδο.
- βασιλικός;
- πικρό πεπόνι (τρώγεται κυρίως με τη μορφή τσαγιού 3 ή 4 φορές την ημέρα).
Μέρος 2 Αυξήστε το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας
-
Επιλέξτε μια σωματική άσκηση. Με τη μέτρια αύξηση του επιπέδου φυσικής δραστηριότητας, μπορείτε να αντιστρέψετε την αντίσταση στην ινσουλίνη. Δεν χρειάζεται να προετοιμαστείς για ένα μαραθώνιο. Απλά πρέπει να εξασκηθείτε σε μια ωραία ή ενδιαφέρουσα σωματική δραστηριότητα. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε πιο διατεθειμένοι να γίνετε ενεργοί.- Μπορείτε να ξεκινήσετε το περπάτημα πιο συχνά, να εξασκηθείτε σε υπαίθριες δραστηριότητες, να ανέβετε σκάλες, να κάνετε πεζοπορία, αεροβική γυμναστική, γιόγκα, κηπουρική, taichi, να χρησιμοποιήσετε έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή, rower, ή να εκτελέσετε ασκήσεις stretching.
- Προσδιορίστε εάν είναι καλύτερο να εξασκηθείτε μόνος, με έναν συνεργάτη ή να ασκήσετε ομαδικό άθλημα.
-
Ξεκινήστε σταδιακά. Ξεκινήστε την προπόνηση για 10 λεπτά την ημέρα. Αν είστε ικανοποιημένοι με αυτό το επίπεδο δραστηριότητας, αυξήστε τη διάρκεια των 10λεπτων συνεδριών σας κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, αν έχετε αποφασίσει να περπατήσετε περισσότερο, μπορείτε να παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά από το γραφείο ή να κατεβείτε από το ασανσέρ 2 ή 3 ορόφους νωρίτερα, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες για το υπόλοιπο της διαδρομής. Αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας κάνοντας ακόμα μεγαλύτερη στάθμευση ή χρησιμοποιώντας τα σκαλιά πιο συχνά.- Στην αρχική φάση, μην θέτετε πολύ δύσκολους στόχους. Εάν θέσετε μέτρια και εφικτά στόχους, είναι πιο πιθανό να παραμείνετε ενεργοί.
-
Προσπαθήστε να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Μόλις γίνετε πιο ενεργός, ξεκινήστε να προκληθείτε. Ασκηθείτε 30 λεπτά την ημέρα τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα. Για να παραμείνετε κίνητρα, προσπαθήστε να συνδυάσετε διάφορες δραστηριότητες. Μπορείτε να κολυμπήσετε για περίπου είκοσι λεπτά και να τρέξετε περίπου δέκα λεπτά την ημέρα.- Μπορείτε να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο και να ακολουθήσετε έναν προσωπικό προπονητή. Έτσι, θα καταλάβετε τι είδους άσκηση μπορεί να βελτιώσει την κατάστασή σας. Ο προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα εξατομικευμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Μέρος 3 Διαγνώστε την αντίσταση στην ινσουλίνη
-
Δώστε προσοχή σε μερικά σημάδια. Εάν παρατηρήσετε ότι το δέρμα του λαιμού, των αγκώνων, των μασχαλών, των γόνατων και των αρθρώσεων έχει γίνει πιο σκούρο, είναι πιθανό να έχετε μια δερματίτιδα που ονομάζεται acanthosis nigricans. Αυτό είναι ένα από τα πρώτα σημάδια που υποδεικνύουν τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη και του διαβήτη τύπου 2.- Μπορεί επίσης να είστε πιο διψασμένοι και πεινασμένοι, να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι, να κερδίσετε βάρος ή να παρατηρήσετε αύξηση της ούρησης.
-
Εξετάστε τον παράγοντα κινδύνου σας. Πολλοί παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αντοχής στην ινσουλίνη, όπως:- το υπερβολικό βάρος ή την παχυσαρκία.
- να είναι αδρανείς ή να οδηγούν καθιστική ζωή.
- υπέρταση
- χαμηλή HDL χοληστερόλη (μικρότερη από 35 mg / dL)
- υψηλό δείκτη τριγλυκεριδίων (περισσότερο από 250 mg / dL).
- ηλικία (άνω των 45 ετών) ·
- ένα οικογενειακό ιστορικό διαβήτη.
- ιστορικό διαβήτη κύησης ή σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), τη γέννηση ενός μωρού βάρους άνω των 4 κιλών.
- έχουν περιφέρεια μέσης μεγαλύτερη από 90 cm (για τις γυναίκες) ·
- έχουν περιφέρεια μέσης μεγαλύτερη από 100 cm (για τους άνδρες).
-
Πάρτε διάγνωση. Η αντίσταση στην ινσουλίνη συχνά δεν προκαλεί κλινικά συμπτώματα. Ωστόσο, ο γιατρός μπορεί να γνωρίζει αν ο γλυκαιμικός σας δείκτης είναι υψηλότερος από τον κανονικό, εάν υποβληθείτε σε μία από τις ακόλουθες εξετάσεις.- Η δοκιμή A1C είναι μια ανάλυση που μετρά τον τρόπο με τον οποίο το σώμα έχει επεξεργαστεί σάκχαρα τους τελευταίους 3 μήνες. Εάν το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερο από 6,5%, αυτό δείχνει τη διάγνωση του διαβήτη τύπου 2, αν είναι μεταξύ 5,7 και 6,4%, αυτό δείχνει αντίσταση στην ινσουλίνη.
- Δοκιμή γλυκόζης αίματος νηστείας: αυτό περιλαμβάνει τη νηστεία για λίγες ώρες. Στη συνέχεια, ο γιατρός θα πάρει ένα δείγμα αίματος για να μετρήσει το σάκχαρό σας στο αίμα. Εάν το αποτέλεσμα είναι μεταξύ 100 και 125 mg / dL, αυτό δείχνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
- Στοματική υπεργλυκαιμία: Λαμβάνεται δείγμα αίματος για τη μέτρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Στη συνέχεια, θα καταπιείτε ένα πολύ γλυκό ποτό και δύο ώρες αργότερα, θα ληφθεί ένα δεύτερο δείγμα για την ανίχνευση του σακχάρου στο αίμα. Αυτή η εξέταση αποκαλύπτει πώς το σώμα καταφέρνει να επεξεργάζεται τη ζάχαρη.
-
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Θα πρέπει να το δείτε τακτικά αν έχετε διαγνωστεί με αντίσταση στην ινσουλίνη. Συζητήστε μαζί του τις αλλαγές που κάνατε στη διατροφή σας, την επιθυμία σας να χάσετε βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Θα συνταγογραφήσει εξετάσεις αίματος για να ελέγξει το σάκχαρό σας στο αίμα.- Παρακολουθήστε τις εργαστηριακές εξετάσεις σας και τις χρησιμοποιήστε για να συνεχίσετε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.
-
Μάθετε για τα φάρμακα που παίρνετε. Εάν έχετε διαγνωστεί με prediabetes, θα πρέπει να πάρετε ένα φάρμακο, όπως η μετφορμίνη, που θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το σάκχαρό σας στο αίμα. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ενώ κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή σας για να καθυστερήσετε ή να αντιστρέψετε τον διαβήτη τύπου 2.