Πώς να θεραπεύσετε την αϋπνία

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Προώθηση του ύπνου
• Μέθοδος 2 Αλλάξτε τις καθημερινές σας συνήθειες
• Μέθοδος 3 Χρησιμοποιήστε ιατρικές θεραπείες
• Μέθοδος 4 Χρησιμοποιώντας φυσικές μεθόδους

Σε αυτό το άρθρο: Προώθηση του ύπνουΜετατροπή καθημερινών συνηθειώνΑνέκδοση ιατρικών θεραπειώνΕφαρμογή φυσικών μεθόδων52 Αναφορές

Η αϋπνία είναι μια διαταραχή του ύπνου που πλήττει σχεδόν το ένα τρίτο του γαλλικού πληθυσμού. Χαρακτηρίζεται από δυσκολίες στην ύπαρξη ποιοτικού ύπνου, που προκαλεί σωματικές και ψυχολογικές διαταραχές. Ωστόσο, η αϋπνία είναι συχνά ένα σημάδι ενός βαθύτερου προβλήματος. Πράγματι, εάν το στρες είναι μία από τις κύριες αιτίες της αϋπνίας, εξωγενείς παράγοντες όπως η διατροφή σας ή το περιβάλλον μπορεί επίσης να διαταράξουν τον ύπνο σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η αϋπνία μπορεί να είναι σύμπτωμα μιας παθολογίας. Εάν υποφέρετε από αϋπνία, πρέπει να βρείτε τις αιτίες και να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας.

στάδια

Μέθοδος 1 Προώθηση του ύπνου

1. Τοποθετήστε την κρεβατοκάμαρά σας. Για την καταπολέμηση της αϋπνίας, ξεκινήστε δημιουργώντας ένα ήρεμο και φιλικό προς το ύπνο περιβάλλον. Κλείστε το κρεβάτι σας σε ξεκούραση και στις οικείες σας δραστηριότητες. Μην χρησιμοποιείτε συσκευή με οθόνη όπως το τηλέφωνο, τον υπολογιστή, το tablet ή την τηλεόρασή σας. Πράγματι, το μπλε φως των οθονών μειώνει την παραγωγή ορμονών που εμπλέκονται στον ύπνο και διαταράσσει τον κιρκαδικό βιολογικό ρυθμό, ο οποίος καθυστερεί τον ύπνο.
   • Εάν η γειτονιά σας είναι θορυβώδης, κοιμάστε με προστασία ακοής. Μπορείτε επίσης να καταπολεμήσετε τον θόρυβο με θόρυβο χρησιμοποιώντας μια γεννήτρια λευκού θορύβου. Πρόκειται για τυπικό θόρυβο που αποτελείται από όλες τις ηχητικές συχνότητες και έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί ύπνο στα νεογέννητα και τους ενήλικες.
   • Επιλέξτε ένα άνετο κρεβάτι με ένα στρώμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας. Η θερμοκρασία του δωματίου σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 18 ° C. Πράγματι, η υπερθέρμανση του δωματίου διακόπτει τον ύπνο, επειδή η θερμοκρασία του σώματος πέφτει ελαφρώς όταν προετοιμάζεται για μια φάση ανάπαυσης.
   • Πριν πάτε για ύπνο, εξασκηθείτε σε μια χαλαρωτική δραστηριότητα μέχρι να αισθανθείτε τα πρώτα σημάδια κόπωσης. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από είκοσι λεπτά, σηκώστε το κρεβάτι και γυρίστε πίσω στη δουλειά.

2. 
   

   
   
   
   Νάρκη στο σκοτάδι. Το φως διαταράσσει τον ύπνο επειδή διεγείρει την εγκεφαλική δραστηριότητα. Αντίθετα, το σκοτάδι προκαλεί την έκκριση μελατονίνης, μιας ορμόνης που εμπλέκεται στη διαδικασία του ύπνου και του ελέγχου του κιρκαδικού ρυθμού. Για να προωθήσετε έναν βαθύ ύπνο, αποτρέψτε την είσοδο οποιασδήποτε πηγής φωτός στο δωμάτιό σας. Κλείστε τα παραθυρόφυλλα και απενεργοποιήστε όλες τις οθόνες σας.
   • Εάν δεν έχετε παντζούρια, εγκαταστήστε κουρτίνες συσκότισης. Μια μάσκα νύχτας είναι επίσης μια καλή λύση.
   • Το Lidéal δεν πρέπει να έχει ένα ρολόι στο δωμάτιό σας. Πράγματι, η παρακολούθηση του χρόνου μπορεί να επιδεινώσει τον φόβο σας ότι δεν θα μπορέσετε να κοιμηθείτε. Αυτό δημιουργεί μια κατάσταση άγχους και άγχους που επιδεινώνει την αϋπνία. Αν χρειάζεστε συναγερμό αφύπνισης, ενεργοποιήστε το και αγνοήστε το ρολόι.

3. 
   

   
   Ρυθμίστε μια ρουτίνα χαλάρωσης. Όπως σημειώθηκε παραπάνω, το στρες είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες της αϋπνίας. Ακόμη και μια παθητική δραστηριότητα όπως η προετοιμασία δείπνου ή η πληρωμή ενός νομοσχεδίου μπορεί να προκαλέσει άγχος. Προετοιμάστε το σώμα σας για τη φάση ύπνου με ασκήσεις χαλάρωσης.
   • Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια τεχνική διαχείρισης του άγχους που χωρίζεται σε δύο στάδια. Το πρώτο είναι να συστέλλεται οικειοθελώς κάθε μυ ή ομάδα μυών για πέντε δευτερόλεπτα. Το δεύτερο βήμα είναι να χαλαρώσετε την ένταση, εστιάζοντας ταυτόχρονα στο αίσθημα της χαλάρωσης. Ξεκινήστε με τους μύες του προσώπου και στη συνέχεια μέχρι το λαιμό, τους ώμους, την πλάτη, τα χέρια, τα χέρια, τους μηρούς, τους μοσχάρια και τα πόδια.
   • Για να ανακουφίσετε μια κατάσταση άγχους, προχωρήστε στην κοιλιακή αναπνοή. Για να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας και την αποτελεσματικότητα της άσκησης, βάλτε ένα χέρι στην κοιλιά σας. Εισπνεύστε διόγκωση της κοιλιάς και κρατήστε την αναπνοή σας για τρία δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αναπνέετε όλο τον αέρα στους πνεύμονές σας σκάβοντας την κοιλιά σας. Αναπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη κρατώντας τους κοιλιακούς μυς ευέλικτο. Κάντε τρεις εμπνεύσεις πριν πάτε για ύπνο.
   • Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο τουλάχιστον δύο ώρες πριν από το κρεβάτι. Προσθέστε μια χούφτα άλατος Epsom με πλούσιο μαγνήσιο για να χαλαρώσετε τους μύες σας. Φως μερικά κεριά και χαλαρώστε για 20 έως 30 λεπτά ενώ διαβάζετε το αγαπημένο σας μυθιστόρημα.
   • Αποφύγετε αγχωτικές ή διεγερτικές δραστηριότητες όπως η εργασία στον υπολογιστή σας ή η ανάγνωση σε ένα δισκίο. Επίσης, να γνωρίζετε ότι η ανάγνωση ενός μυστηριώδους μυθιστορήματος ή η παρακολούθηση μιας ταινίας δράσης μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο σας. Πράγματι, αν είστε αιχμαλωτισμένοι από το βιβλίο σας ή φοβισμένοι από μια ταινία, το μυαλό σας θα παραμείνει σε εγρήγορση.

4. 
   

   
   
   
   Υιοθέτηση καλών διατροφικών συνηθειών. Δεν συνιστάται να φάτε λίγο πριν πάτε για ύπνο, επειδή η διαδικασία της πέψης μπορεί να συνοδεύεται από ταλαιπωρία και να παρεμβαίνει στον ύπνο σας. Από την άλλη πλευρά, εάν δεν τρώτε, το αίσθημα της πείνας μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο και να καθυστερήσει τον ύπνο σας. Το Lideal είναι επομένως δείπνο στις τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο.
   • Εάν είστε πεινασμένοι, επιλέξτε υγιεινό σνακ τουλάχιστον μια ώρα πριν πάτε για ύπνο. Φάτε ένα φρέσκο ​​φρούτο, ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικό προϊόν ή μια πλήρη ράβδο δημητριακών.
   • Συνδυάστε υδατάνθρακες με πηγή πρωτεϊνών όπως τα πουλερικά. Πράγματι, μερικά αμινοξέα όπως η γλουταμίνη και η τρυπτοφάνη προάγουν τον ύπνο. Ένα πλήρες ψωμί και γαλοπούλα σάντουιτς είναι ένα ιδανικό σνακ για να πάρετε το βράδυ.
   • Αποφύγετε βαριά, λιπαρά και πικάντικα γεύματα. Η πέψη τους είναι πράγματι πιο αργή και η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται, πράγμα που εμποδίζει τον ύπνο.

Μέθοδος 2 Αλλάξτε τις καθημερινές σας συνήθειες

1. 
   

   
   Διαχειριστείτε το άγχος σας. Είτε η αϋπνία είναι παροδική ή χρόνια, συνήθως οφείλεται σε κατάσταση πίεσης περισσότερο ή λιγότερο έντονη ανάλογα με το άτομο. Στην περίπτωση αυτή, η μείωση των πηγών έντασης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ξανακερδίσετε τον ποιοτικό ύπνο. Ξεκινήστε εντοπίζοντας τα αίτια της κατάστασης στρες σας. Μπορεί να είναι οικονομικά, προσωπικά, επαγγελματικά ή κοινωνικά προβλήματα. Μη διστάσετε να λάβετε μεταγενέστερες αποφάσεις, ακόμη και αν φαίνονται δύσκολες ή ριζικές. Εκτός από την αϋπνία, το στρες μπορεί να οδηγήσει σε άλλα συμπτώματα όπως άγχος, κατάθλιψη, πονοκεφάλους, αύξηση αρτηριακής πίεσης ή καρδιακά προβλήματα.
   • Αν έχετε υποχρεώσεις ή ευθύνες, μάθετε να παύσεις και να μεταβιβάσεις. Πολλές αϋπνίες είναι συγκλονισμένες από δεσμεύσεις που δεν μπορούν να τηρήσουν.
   • Εάν το άγχος σας έχει μια σχέση αιτίας, συζητήστε με τους ενδιαφερόμενους για να ηρεμήσετε την κατάσταση. Εάν είναι απαραίτητο, μην διστάσετε να απομακρυνθείτε από αυτά.
   • Μάθετε πώς μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα το χρόνο σας. Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα των οικογενειακών και επαγγελματικών δραστηριοτήτων σας και να τηρείτε αυτό. Για παράδειγμα, αν σας φτάσει αργά τονίζει, κάντε ρυθμίσεις για να φύγετε νωρίτερα.
   • Χαλαρώστε το μυαλό και το σώμα σας μέσω της σωματικής δραστηριότητας. Σε γενικές γραμμές, το φαγητό είναι η πρώτη απάντηση σε μια ένταση.Ωστόσο, αυτό είναι κακό για την υγεία, καθώς τα προϊόντα που καταναλώνονται με την ευκαιρία αυτή είναι συχνά πλούσια σε λίπη και σάκχαρα. Επιπλέον, το ανάγλυφο αισθάνθηκε μόνο περνώντας. Για να μειώσετε αποτελεσματικά και βιώσιμα μια κατάσταση άγχους, ασκείτε μια δραστηριότητα μέτριας έντασης.
   • Μιλήστε στο περιβάλλον σας. Μη διστάσετε να εμπιστευτείτε την οικογένεια ή τους φίλους σας. Θα δείτε τα προβλήματά σας διαφορετικά και θα βρείτε νέες λύσεις.

2. 
   

   
   Εκπαιδεύστε μια τακτική αθλητική δραστηριότητα. Οι δαπάνες κατά τη διάρκεια της ημέρας σας επιτρέπουν να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα. Πράγματι, η πρακτική ενός αθλήματος βελτιώνει τον ύπνο, αυξάνει τη διάρκεια της φάσης του βαθιούς ύπνου και βελτιώνει τη γενική ποιότητα του ύπνου. Για να είναι ο αθλητισμός μια θεραπεία για την αϋπνία σας, πρέπει να τηρηθούν ορισμένοι κανόνες.
   • Η ρύθμιση μιας αθλητικής ρουτίνας απαιτεί χρόνο, εφόσον τα αποτελέσματά της γίνονται αισθητά μόνο μετά από αρκετές εβδομάδες. Προγραμματίστε το workout σας κάθε μέρα σε καθορισμένο χρόνο. Το Lidéal πρέπει να σηκωθεί νωρίς το πρωί για να περάσει 20 με 30 λεπτά. Μπορείτε επίσης να προγραμματίσετε τη συνεδρία σας το μεσημέρι ή νωρίς το βράδυ. Από την άλλη πλευρά, αποφύγετε τις έντονες δραστηριότητες το βράδυ μετά το δείπνο.
   • Η άσκηση ενός αθλητισμού έχει πολλά οφέλη για την υγεία σας. Εάν η αϋπνία σας οφείλεται σε εύθραυστη κατάσταση υγείας, θα σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος σας, να ανακουφίσετε τον πόνο των αρθρώσεων ή των μυών και να βελτιώσετε το αναπνευστικό, το πεπτικό και το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Ο ύπνος σας θα ευνοηθεί μόνο.
   • Μην κάνετε έντονη σωματική δραστηριότητα λίγο πριν πάτε για ύπνο. Πράγματι, η αθλητική δραστηριότητα διατηρεί το σώμα ξύπνιο, επειδή αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και προκαλεί την απελευθέρωση ορμονών όπως η αδρεναλίνη. Στην ιδανική περίπτωση, προγραμματίστε τη συνεδρία σας το αργότερο τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.

3. 
   

   
   Μην καταναλώνετε τη νύχτα. Ενώ αυτό μπορεί να φαίνεται προφανές, τα άτομα με αϋπνία καταναλώνουν ενίοτε συναρπαστικές ουσίες πριν πάτε για ύπνο. Η καφεΐνη και η νικοτίνη έχουν ιδιαίτερα διεγερτικά αποτελέσματα που μπορούν να διαρκέσουν έως και οκτώ ώρες. Ακόμα κι αν φαίνεται δύσκολο, μην πίνετε καφέ μετά το μεσημεριανό γεύμα και μην καπνίζετε τη νύχτα.
   • Η καφεΐνη είναι γνωστό ότι διεγείρει την νευρωνική δραστηριότητα. Διατηρεί το μυαλό σας ξύπνιο και καθυστερεί ή ακόμα και αφαιρεί τον ύπνο.
   • Το τσάι περιέχει ένα συναρπαστικό μόριο, theine, των οποίων τα αποτελέσματα είναι παρόμοια με εκείνα της καφεΐνης. Η σοκολάτα, τα αναψυκτικά και η ενέργεια καθώς και ορισμένα φάρμακα περιέχουν επίσης καφεΐνη.
   • Το αλκοόλ μπορεί να έχει επιπτώσεις υπνηλίας και να προκαλέσει ύπνο. Παρ 'όλα αυτά, αποτρέπει την ομαλή λειτουργία των φάσεων του ύπνου, γεγονός που απομακρύνει τα οφέλη της ανάπαυσης.
   • Η κατανάλωση γρήγορων σακχάρων και εξευγενισμένων τροφίμων απαγορεύεται επίσης. Πράγματι, οι ουσίες αυτές μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Έτσι, τρώγοντας αυτά τα τρόφιμα είναι ένα σήμα δραστηριότητας. Αποφύγετε να τρώτε τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.

Μέθοδος 3 Χρησιμοποιήστε ιατρικές θεραπείες

1. 
   

   
   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εάν η αϋπνία σας γίνει χρόνια, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Πράγματι, η υποκείμενη αιτία της διαταραχής σας μπορεί να είναι μια κατάσταση που μπορεί να διαγνώσει ο γιατρός σας. Η θεραπεία σας θα σας βοηθήσει τότε να θεραπεύσετε την ασθένειά σας και να εξαλείψετε τα συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας.
   • Οι αιτίες της παθολογικής διαταραχής είναι πολυάριθμες. Στην πραγματικότητα, οποιαδήποτε διαταραχή, φυσική (μυϊκός ή αρθρικός πόνος, καρδιακές και αναπνευστικές παθήσεις, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών), φυσιολογική (ακράτεια), ορμονική (εμμηνόπαυση, υπερθυρεοειδισμός) ή ψυχολογική (κατάθλιψη, άγχος) μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.
   • Ορισμένα φάρμακα που συνταγογραφούνται για την καταπολέμηση της κατάθλιψης, της υπέρτασης, των αλλεργιών, του υπερβολικού βάρους ή της υπερδραστηριότητας μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία. Θυμηθείτε να ενημερώνεστε συστηματικά για τις ανεπιθύμητες ενέργειες του φαρμάκου με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας.
   • Διαβάστε τη λίστα των συστατικών στα φάρμακά σας. Αν πρέπει να τα πάρετε το βράδυ, βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχουν διεγερτικά όπως η καφεΐνη ή η ψευδοεφεδρίνη.

2. 
   

   
   Εάν είναι απαραίτητο, πάρτε φάρμακα. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις οδηγίες του γιατρού σας, επειδή τα φάρμακα κατά της αϋπνίας έχουν σημαντικές παρενέργειες. Θα πρέπει να πάρετε μόνο το σωστό προϊόν για την κατάστασή σας. Είναι άχρηστο, ακόμη και επικίνδυνο, να παίρνετε ένα ισχυρό χάπι ύπνου εάν υποφέρετε μόνο από προσωρινή αϋπνία. Ποτέ μην συνδυάζετε πολλαπλές θεραπείες χωρίς συμβουλές από το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας. Εάν η αϋπνία σχετίζεται με μια κατάσταση, είναι πιθανό ο γιατρός σας να σας θεραπεύσει μόνο για την πάθηση.
   • Οι βενζοδιαζεπίνες είναι τα πιο συχνά συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια. Ωστόσο, επειδή οι παρενέργειές τους είναι πολύ επικίνδυνες, έχουν αναπτυχθεί σχετικά μόρια όπως η ζοπικλόνη και η ζολπιδέμη. Αυτά τα φάρμακα είναι υπνωτικά που βοηθούν στον ύπνο και διατηρούν τον ύπνο.
   • Σε ορισμένες περιπτώσεις, αγχολυτικά μπορεί να συνταγογραφηθούν για την ανακούφιση μιας κατάστασης χρόνιου στρες ή πανικού. Αυτά τα φάρμακα έχουν καταπραϋντικές ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο. Η διαζεπάμη και η λοραζεπάμη εμπίπτουν στην κατηγορία αυτή.
   • Τα υπνωτικά χάπια πρέπει να ληφθούν μόνο για μικρό χρονικό διάστημα, καθώς μπορούν να οδηγήσουν σε εθισμό ή ακόμα και στον εθισμό. Άλλες παρενέργειες όπως μειωμένη αρτηριακή πίεση, άγχος, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας ή ναυτία μπορεί να συμβούν. Έχουν αναφερθεί περιπτώσεις υπνηλίας. Παρά τη σημαντική πρόοδο στον τομέα αυτό, η χρήση των υπνωτικών χαπιών θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο περιορισμένη.

3. 
   

   
   Προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια συμπεριφορική και γνωστική θεραπεία (CBT). Πρόκειται για ένα πρόγραμμα που βασίζεται σε δύο άξονες. Το γνωστικό μέρος βασίζεται στην ανάγκη αντιμετώπισης των αιτίων της αϋπνίας. Για παράδειγμα, η σύνοδος μπορεί να συνίσταται στην μετατροπή αρνητικών ιδεών σε θετικές σκέψεις. Η συμπεριφορική χαλάρωση στοχεύει να υιοθετήσει καλές συνήθειες για να κοιμηθεί καλύτερα. Η συμπεριφορική και γνωστική θεραπεία θεωρείται η καλύτερη φυσική λύση για την καταπολέμηση της μακροχρόνιας αϋπνίας.
   • Το CBT έχει μια συνιστώσα της εκπαίδευσης των ασθενών για τον ύπνο. Για να τον διδάξει ξανά στον ύπνο, ο θεραπευτής χρησιμοποιεί τεχνικές χαλάρωσης, γνωστικού ελέγχου, ψυχοθεραπεία και βιολογική ανατροφοδότηση (βιοανάδρασης στα αγγλικά).
   • Το CBT βασίζεται στην ιδέα ότι η αϋπνία μπορεί να καταπολεμηθεί με αλλαγές συμπεριφοράς. Για παράδειγμα, ο ασθενής μαθαίνει να πηγαίνει στο κρεβάτι μόνο μετά από τα πρώτα σημάδια κόπωσης, να αποφύγει υπερβολικά μακρύ ύφος ή να υιοθετήσει συνεχείς συνήθειες ύπνου και αφύπνισης.
   • Το CBT βασίζεται επίσης στη σημασία της εργασίας στον εαυτό του. Με αυτό το πνεύμα, ο θεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να εξαλείψετε τις αρνητικές σκέψεις, τις ανησυχίες και τις ανησυχίες σας.
   • Ρωτήστε τον γιατρό σας, τον φαρμακοποιό ή τον πάροχο ασφάλισης υγείας σχετικά με το CBT και πώς να το φροντίσετε. Για να βρείτε τον γιατρό σας, ρωτήστε με τις ενώσεις των θεραπευτών ή συμβουλευτείτε την ιστοσελίδα ψυχολόγων στη Γαλλία.

4. 
   

   
   Κάντε ένα ραντεβού σε ένα κέντρο ύπνου. Εάν καμία από τις παραπάνω τεχνικές δεν σας θεραπεύσει από την αϋπνία σας, μια συμβουλευτική σε μια δομή που ειδικεύεται στη θεραπεία των διαταραχών ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει. Χάρη στη διεπιστημονική φύση των ιατρικών ομάδων, η θεραπεία προσαρμόζεται στον ασθενή και συχνά συνδυάζει συμπληρωματικές προσεγγίσεις. Πολλές δοκιμές γίνονται για να εκτιμηθεί η ποιότητα του ύπνου και να εντοπιστούν τα προβλήματα.
   • Η πολυσωματογραφία είναι μια ηχογράφηση που πραγματοποιείται τη νύχτα. Τα ηλεκτρόδια που τοποθετούνται στον ασθενή καταγράφουν διάφορες παραμέτρους όπως ο ρυθμός αναπνοής, η κίνηση των ματιών, η εγκεφαλική δραστηριότητα και ο μυϊκός τόνος. Στη συνέχεια είναι δυνατή η διάγνωση της άπνοιας του ύπνου, του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών ή της ναρκοληψίας.
   • Οι δοκιμές καθυστέρησης λανθάνουσας καθυστέρησης εκτελούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο ασθενής, που βρίσκεται σε μια ήσυχη, σκοτεινή αίθουσα, θα πρέπει να εκτελέσει τέσσερις έως πέντε νάνες χωρισμένες σε διάστημα δύο ωρών. Ο συναγερμός πραγματοποιείται από τον τεχνικό μετά από είκοσι λεπτά εγγραφής. Αυτή η εξέταση στοχεύει στην εκτίμηση της ταχύτητας του ύπνου.
   • Οι δοκιμές ετοιμότητας βοηθούν στην αξιολόγηση της αντοχής του ασθενούς στον ύπνο υπό συνθήκες ευνοϊκές για τον ύπνο. Εγκαθίσταται σε ημι-ξαπλωμένη θέση σε ένα ήσυχο, χαμηλού φωτισμού δωμάτιο, ο ασθενής πρέπει να παραμείνει ξύπνιος για είκοσι λεπτά. Η δοκιμή επαναλαμβάνεται κάθε δύο ώρες.

Μέθοδος 4 Χρησιμοποιώντας φυσικές μεθόδους

1. 
   

   
   Επιλέξτε για τα φαρμακευτικά φυτά. Εάν η αϋπνία σας δεν αποτελεί σύμπτωμα παθολογίας, μερικά φυτά με ηρεμιστικές ιδιότητες μπορούν να σας καταπραΰνουν και να σας βοηθήσουν να ξαναβρεθείτε στον ύπνο. Εκτός από την αποτελεσματικότητά τους, δεν είναι τοξικά και δεν έχουν παρενέργειες, υπό την προϋπόθεση ότι καταναλώνονται με μέτρο.
   • Η ρίζα βαλεριάνας είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά φυτά για την άμβλυνση του άγχους και την προώθηση του ύπνου. Μπορεί να καταναλωθεί ως κάψουλα, τσάι βοτάνων ή βάμμα. Ακολουθήστε τη δόση, καθώς πάρα πολύ ρίζα βαλεριάνας μπορεί να προκαλέσει υπνηλία. Επιπλέον, εάν ληφθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτό το φυτό μπορεί να είναι τοξικό για το ήπαρ
   • Το χαμομήλι είναι πολύ δημοφιλές για τα καταπραϋντικά του αποτελέσματα. Καταπραΰνει την νευρική διέγερση και βοηθά στην καταπολέμηση των διαταραχών του ύπνου. Επιπλέον, οι αρετές του μπορούν να μειώσουν τις αναπνευστικές και πεπτικές διαταραχές. Πάρτε μια έγχυση χαμομηλιού, μόνη της ή σε συνδυασμό με άλλα φυτά, μία ώρα πριν τον ύπνο.
   • Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από τον επιγονικό αδένα, που βρίσκεται στον εγκέφαλο. Η παραγωγή του διεγείρεται από το σκοτάδι, παρεμβαίνει στην ρύθμιση του κιρκάδιου κύκλου. Η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης μπορεί να προάγει τον ύπνο, αλλά τα αποτελέσματα εξακολουθούν να είναι άγνωστα μακροπρόθεσμα.

2. 
   

   
   Χαλαρώστε με αρωματοθεραπεία. Ορισμένα αιθέρια έλαια έχουν καταπραϋντικές και χαλαρωτικές ιδιότητες, οι οποίες προάγουν τον ύπνο. Για την καταπολέμηση της αϋπνίας, επιλέξτε τα αιθέρια έλαια από μαντζουράνα, βασιλικό, λεβάντα, τριαντάφυλλο, πορτοκάλι, περγαμόντο, λεμόνι και σανταλόξυλο. Σημειώστε ότι η λαραμοθεραπεία μπορεί να είναι μια πραγματική εναλλακτική ιατρική θεραπεία.
   • Τα αιθέρια έλαια λεβάντας, μανταρινιού και ravintsara ενδείκνυνται για την καταπολέμηση της αϋπνίας.
   • Τα αιθέρια έλαια μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη διάχυση. Για αυτό, τοποθετήστε το διαχύτη για μία ώρα στο δωμάτιό σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την εισπνοή του πετρελαίου σας. Απλά πρέπει να απορροφήσετε ένα πανί. Για να κάνετε μια χαλαρωτική μπανιέρα, διασκορπίστε μερικές σταγόνες αιθέριου ελαίου στο νερό.
   • Ορισμένα κεριά περιέχουν αιθέρια έλαια. Μπορείτε να τους αφήσετε να κάψουν το χρόνο να πάρουν το μπάνιο σας ή για λίγες ώρες. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι έχετε απενεργοποιήσει το κερί σας πριν πάτε για ύπνο.
   • Τα αιθέρια έλαια χειρίζονται με προσοχή. Διαταράσσονται ιδιαίτερα από ευάλωτους ανθρώπους όπως τα παιδιά και οι έγκυες γυναίκες.

3. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε μια θεραπεία. Αυτή η θεμελιώδης τεχνική της κινεζικής ιατρικής βασίζεται στην τόνωση και τον έλεγχο των ροών ενέργειας. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω των βελόνων που εισάγονται στο δέρμα στα σημεία της ενέργειας. Η αποτελεσματικότητα του βελονισμού κατά της αϋπνίας είναι ουσιαστικά εμπειρική, καθώς μόνο μαρτυρίες ασθενών το αναφέρουν αυτό. Επί του παρόντος, η έρευνα στον τομέα αυτό περιορίζεται σε μικρές μελέτες. Παρόλα αυτά, τα οφέλη από τη λακκούκωση είναι πολλά, επειδή ανακουφίζουν από τον πόνο, καταπραΰνουν το μυαλό και διεγείρουν την έκκριση ορμονών που σχετίζονται με το αίσθημα ευεξίας όπως οι ενδορφίνες ή η σεροτονίνη.
   • Η βακκίνωση διεγείρει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία προάγει τον ύπνο.
   • Χρησιμοποιήστε βελονισμό εάν άλλες θεραπείες έχουν αποτύχει.
   • Στη Γαλλία, το επάγγελμα του βελονιστή είναι πολύ ρυθμισμένο. Για να βρείτε τον επαγγελματία σας, ρωτήστε το γιατρό σας ή αναζητήστε τον ιστότοπο της Γαλλικής Ένωσης Βελονισμού (AFA).

4. 
   

   
   Μάθετε για την υπνοθεραπεία. Αν παρά τις προσπάθειές σας, εξακολουθείτε να υποφέρετε από αϋπνία, η ύπνωση μπορεί να είναι λύση τελευταίας χρήσης. Κατά τη διάρκεια των συνεδριών, ο ασκούμενος σας βυθίζει σε μια κατάσταση αλλαγής συνείδησης, η οποία του δίνει μια δύναμη υποβολής. Ο υπνοθεραπευτής κατευθύνει στη συνέχεια τη θεραπεία έτσι ώστε να είστε πιο χαλαροί, απαλλαγμένοι από τις αρνητικές σκέψεις σας και πιο πρόθυμοι να κοιμηθείτε. Σημειώστε ότι αυτό δεν είναι μια θεραπεία. Εάν η αϋπνία σας είναι σύμπτωμα μιας νόσου, η ύπνωση δεν θα σας θεραπεύσει.
   • Γνωρίζετε ότι η υπνοθεραπεία είναι μια ειδικότητα στην οποία μπορούν να εκπαιδευτούν πολλοί ασκούμενοι. Επιλέξτε τον επαγγελματία σας στο διαδίκτυο ή ζητήστε ιατρό ή ψυχολόγο.
   • Η ιατρική ύπνωση είναι μια τεχνική που αποσκοπεί στην πρόκληση αυτο-θεραπευτικών ικανοτήτων του ασθενούς. Ακολουθώντας μια εκπαίδευση, είναι επίσης δυνατή η πρακτική της ύπνωσης.
   • Αν δεν είστε καθησυχασμένοι από την ύπνωση, μην διστάσετε να πάτε στη σύσκεψη σας συνοδευόμενος από ένα άτομο που εμπιστεύεστε.

συμβουλή

• Η βέλτιστη διάρκεια του ύπνου εξαρτάται από τα άτομα. Κάποιοι πρέπει να κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, ενώ άλλοι μπορούν να εγκατασταθούν για έξι ώρες.
• Εάν πάσχετε από αϋπνία, να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν ταξιδεύετε. Πράγματι, το jet lag μπορεί να επιδεινώσει τη διαταραχή σας.
• Ορισμένα αντιισταμινικά και φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή μπορούν να καταπολεμήσουν την αϋπνία προάγοντας τον ύπνο. Ελέγξτε, ωστόσο, για παρενέργειες.
• Η χρόνια αϋπνία μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα ψυχικής ασθένειας όπως η κατάθλιψη, η διπολική διαταραχή, το μετατραυματικό στρες ή το χρόνιο άγχος.

προειδοποιήσεις

• Η κατάθλιψη είναι μια κατάσταση που προκαλεί συνήθως αϋπνία. Σε αυτό το σημείο, η κατάθλιψη είναι μια σοβαρή διαταραχή που απαιτεί επαγγελματική φροντίδα.