Πώς να θεραπεύσει τον πόνο των μυών

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Χρησιμοποιώντας τη μέθοδο PRICE για τοπικό πόνο μυών
• Μέθοδος 2 Να έχετε καλές συνήθειες άσκησης στον αθλητισμό
• Μέθοδος 3: Διαχείριση γενικευμένου πόνου μυών

Σε αυτό το άρθρο: Χρήση της μεθόδου PRICE για τοπικούς μυϊκούς πόνους Θεραπεία καλών αθλητικών συνήθειες άσκησηςΓια τη διαχείριση γενικευμένων πόνων μυών26 Αναφορές

Σχεδόν όλοι έχουν βιώσει μυϊκούς πόνους σε κάποια στιγμή της ζωής τους. Ο πόνος στους μυς μπορεί να είναι ήπιος ή σοβαρός και μπορεί να διαρκέσει για μέρες έως μήνες. Μπορούν να εντοπιστούν σε συγκεκριμένες ομάδες μυών ή να γενικευθούν. Τις περισσότερες φορές, οι ασκήσεις για κάθε μια από αυτές τις καταστάσεις είναι διαφορετικές και χρειάζεστε διαφορετικές θεραπείες για να μειώσετε τον πόνο και την ταλαιπωρία. Αυτό που αντιλαμβάνεστε ως μυϊκό πόνο μπορεί μερικές φορές να προκληθεί από ένα πρόβλημα με τους τένοντες ή τους συνδέσμους, σημαντικά μέρη του σώματος στις αρθρώσεις που συνδέουν το μυ με τους μύες. Μάθετε τις διάφορες μεθόδους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για τη θεραπεία του μυϊκού πόνου για να μειώσετε την ενόχληση που προκαλεί.

στάδια

Μέθοδος 1 Χρησιμοποιώντας τη μέθοδο PRICE για τοπικό πόνο μυών

1. 
   

   
   Κατανοήστε πώς λειτουργούν οι τοπικοί μυϊκοί πόνοι. Ο τοπικός μυϊκός πόνος μπορεί να είναι το αποτέλεσμα τραυματισμών από υπερβολική πίεση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης, κακή στάση του σώματος ή κακή χρήση μυών, άγχος, ένταση ή μικρό τραυματισμό. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο τοπικός μυϊκός πόνος μπορεί να αντιμετωπιστεί στο σπίτι με τη χρήση διορθωτικών μέτρων που μειώνουν τη φλεγμονή και ενθαρρύνουν την επούλωση των μυών.
   • Κατά την εμφάνιση μυϊκού πόνου που προκαλείται από τραυματισμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο PRICE για να προστατεύσετε την περιοχή, να ξεκουραστείτε, να εφαρμόσετε πάγο, να εγκαταστήσετε έναν επίδεσμο συμπίεσης και να σηκώσετε την περιοχή.

2. 
   

   
   
   
   Προστατέψτε την περιοχή. Είναι σημαντικό να προστατεύσετε την πληγείσα περιοχή για να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμούς, μέχρι να μπορέσετε να την εξετάσετε από γιατρό εάν είναι απαραίτητο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την ανάπαυση των επηρεασμένων μυών, χρησιμοποιώντας πατερίτσες για να μην μεταφέρετε το βάρος σας στο τραυματισμένο πόδι ή να δημιουργήσετε έναν νάρθηκα ή σοβά αν νομίζετε ότι ένα στέλεχος είναι σπασμένο.

3. 
   

   
   Ξεκουράστε τους μυς και μην συμμετέχετε σε καμία δραστηριότητα που προκαλεί πόνο. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει μια αλλαγή στην κίνηση στην εργασία ή ένα διάλειμμα από τις συνήθεις δραστηριότητες σας. Εάν αισθάνεστε πόνο όταν προσπαθείτε να μετακινήσετε έναν επηρεασμένο μυ, σταματήστε να μετακινείτε και να ξεκουραστείτε. Εάν ο πόνος είναι σοβαρός, έντονος ή εάν δεν βελτιωθεί, καλέστε αμέσως το γιατρό σας.

4. 
   

   
   
   
   Βάλτε πάγο στην περιοχή για να μειώσετε τη φλεγμονή και τον πόνο. Αμέσως μετά τον τραυματισμό, η εφαρμογή πάγου βοηθά στη σύσφιξη των αιμοφόρων αγγείων και περιορίζει τη ροή του αίματος. Ο πάγος επίσης μειώνει το μέγεθος των μώλωπων που μπορεί να δείτε.
   • Βάλτε πάγο μεταξύ δέκα και είκοσι λεπτά πολλές φορές την ημέρα.
   • Αφήστε τουλάχιστον μία ώρα μεταξύ κάθε εφαρμογής πάγου για να επιτρέψετε στο δέρμα και στους υποκείμενους ιστούς να επιστρέψουν σε κανονική θερμοκρασία.
   • Χρησιμοποιήστε ένα παγωμένο πακέτο που ταιριάζει στο σώμα σας, όπως ένα πακέτο γέλης, ένα παγωμένο μπιζέλι ή μια επαναχρησιμοποιήσιμη σακούλα παγωτού.
   • Τυλίξτε τη συσκευασία πάγου σε μια πετσέτα πριν τη χρησιμοποιήσετε. Ποτέ μην εφαρμόζετε πάγο απευθείας στο δέρμα.

5. 
   

   
   Συμπιέστε την περιοχή με ελαστικό επίδεσμο. Θα βοηθήσει επίσης στην πρόληψη της υπερβολικής συσσώρευσης φλεγμονωδών υγρών στους ιστούς που θα μπορούσαν να προκαλέσουν οδυνηρή φλεγμονή. Οι ελαστικοί επίδεσμοι βοηθούν στην προστασία των επηρεαζόμενων μυών από περαιτέρω βλάβες, παρέχοντας υποστήριξη στην περιοχή. Χρησιμοποιήστε έναν ελαστικό επίδεσμο που αγοράστηκε σε ένα φαρμακείο.
   • Μην πιέζετε υπερβολικά την πληγείσα περιοχή, καθώς μπορεί να μειώσετε τη ροή του αίματος, να αυξήσετε τον πόνο και την ταλαιπωρία και να παρατείνετε τον χρόνο επούλωσης.
   • Σφίξτε επαρκώς την περιοχή του πόνου έτσι ώστε ο επίδεσμος να μπορεί να το υποστηρίξει, αφήνοντάς σας ελεύθερο να μετακινηθείτε.
   • Ξεκινήστε περιτυλίγοντας το τμήμα του σώματος που βρίσκεται πιο μακριά από την καρδιά και συνεχίστε να εφαρμόζετε τον επίδεσμο καθώς πλησιάζετε στην καρδιά. Για παράδειγμα. Εάν τραυματίσατε το χέρι σας, ξεκινήστε να τυλίγετε τον επίδεσμο γύρω από τον καρπό και πίσω στον αγκώνα.
   • Κάθε φορά που κάνετε ένα περιτύλιγμα γύρο, να είστε βέβαιος να επικαλύψει την προηγούμενη μπάντα επίδεσμο στο μισό του. Μην αφήνετε ανοιχτό μεταξύ κάθε γύρου επιδέσμου.

6. 
   

   
   Σηκώστε την περιοχή. Είναι σημαντικό να αυξήσετε την τραυματισμένη περιοχή για να μειώσετε τη φλεγμονή στο επίπεδο του τραυματισμού. Τοποθετήστε το πόδι και το βραχίονα όπου η πληγή είναι σε ένα μαξιλάρι ή άλλη υποστήριξη πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σας. Κάνετε αρκετές φορές την ημέρα.
   • Αν είναι δυνατόν, σηκώστε την περιοχή ενώ κοιμάστε με μαξιλάρια για να την αφήσετε πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σας.

Μέθοδος 2 Να έχετε καλές συνήθειες άσκησης στον αθλητισμό

1. 
   

   
   Τεντώστε τις ασκήσεις σας. Τα τεντώματα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση δεν έχουν την επιθυμία να μειώσουν τους γενικούς μυϊκούς πόνους που ακολουθούν τις σωματικές ασκήσεις. Ωστόσο, η τάνυση και η μεγαλύτερη ευελιξία μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμών που θα μπορούσαν να προκαλέσουν πόνο. Τεντώστε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες πριν από οποιαδήποτε αθλητική εκδήλωση ή ψυχαγωγική δραστηριότητα για να σας ζεσταθεί. Μπορείτε επίσης να κάνετε stretching στο τέλος των αθλητικών σας δραστηριοτήτων.
   • Παρόλο που μπορεί να υπάρξει κάποια διαμάχη σχετικά με τη διάρκεια της έκτασης, τα 20 ή 30 δευτερόλεπτα πρέπει συνήθως να είναι αρκετά για να τεντώσουν τις μυϊκές ομάδες και να βελτιώσουν την ευελιξία τους.
   • Τεντώστε απαλά πριν και μετά από κάθε άσκηση.

2. 
   

   
   Ζεσταίνετε πριν ασκηθείτε. Οι προθέρμανση πριν από την άσκηση βοηθούν στη μείωση της εμφάνισης του μυϊκού πόνου την επόμενη μέρα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό πριν κάνετε ασκήσεις για πρώτη φορά. Ζεσταίνετε χρησιμοποιώντας τις ίδιες ομάδες μυών που θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας. Για παράδειγμα, αν κάνετε ποδηλασία, μπορείτε να το κάνετε απαλά για δέκα λεπτά. Εάν τρέχετε, μπορείτε να περπατήσετε γρήγορα για 5 έως 10 λεπτά πριν αρχίσετε να τρέχετε. Με άλλα λόγια, πρέπει να προθερμαίνετε κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις, αλλά με πιο αργό ρυθμό.
   • Οι προθέρμανση συμβάλλουν στην αύξηση της εσωτερικής σας θερμοκρασίας, στην αύξηση της παροχής αίματος στους μύες που θα χρησιμοποιήσετε και στην αύξηση της ευελιξίας των μυών σας.

3. 
   

   
   Επιστροφή στην ηρεμία μετά τις ασκήσεις. Θα ακολουθήσετε την ίδια ιδέα. Χρησιμοποιήστε τους ίδιους μύες που χρησιμοποιήσατε για τις ασκήσεις σας, αλλά με αργό ρυθμό μέχρι να επιβραδυνθεί ο καρδιακός παλμός σας. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να περπατήσετε πίσω για να ηρεμήσετε μετά από οποιαδήποτε δραστηριότητα. Περπατήστε με αργό ρυθμό για τρία έως δέκα λεπτά ανάλογα με το πόσο γρήγορα χτυπά η καρδιά σας.
   • Η έρευνα δεν μπόρεσε να επιβεβαιώσει ότι αυτό το στάδιο ηρεμίας μετά την άσκηση μειώνει τον μυϊκό πόνο. Ωστόσο, φέρνει άλλα οφέλη, για παράδειγμα με το να δώσετε στον καρπό σας χρόνο να επιστρέψει σε κανονικό ρυθμό και η αδρεναλίνη να επιστρέψει σε κανονικό ρυθμό.

4. 
   

   
   Εξετάστε τη λήψη ταυρίνης. Πάρτε έως και 3.000 mg ταυρίνης την ημέρα μετά από έντονη άσκηση για να ανακουφίσετε τον πόνο που σχετίζεται με αυτές τις ασκήσεις. Η ταυρίνη βρίσκεται σε αφθονία στο ανθρώπινο σώμα, αλλά μπορεί να χαθεί μετά από άσκηση. Λαμβάνοντας το μετά από τις σωματικές σας ασκήσεις, θα βελτιώσετε την αναγέννηση και την επούλωση των μυών σας, γεγονός που μειώνει την εμφάνιση του πόνου.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε ταυρίνη στη διατροφή σας, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα που έχετε συνταγογραφήσει.

5. 
   

   
   Πιείτε ένα ποτό ορού γάλακτος μετά τις ασκήσεις σας. Αυτό που τρώτε μετά την άσκηση σας μπορεί να επηρεάσει τον μυϊκό πόνο που θα νιώσετε τις επόμενες ημέρες. Ο ορός γάλακτος έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του πόνου των μυών εάν το πάρετε 30 λεπτά μετά την προπόνηση. Ένα ποτό ορού γάλακτος μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο εάν το πίνετε στις επόμενες ημέρες.

6. 
   

   
   Φάτε ένα μπολ με κεράσια. Συμπεριλάβετε μια πίτα κερασιού ή εκχύλισμα κερασιού στην καθημερινή σας διατροφή για να μειώσετε τη φλεγμονή, τους μυϊκούς πόνους και τις κράμπες. Οι κεραμιστικές πίτες περιέχουν πολλές ανθοκυάνες, καθιστώντας την καλή επιλογή για ανακούφιση από τον πόνο. Προσπαθήστε να φάτε ένα μπολ με κεράσια μετά από τις ασκήσεις σας για να ανακουφίσετε τον πόνο των μυών.

7. 
   

   
   Πάρτε ωμέγα-3 συμπληρώματα ή τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3. Τα ωμέγα-3s είναι φυσικά αντιφλεγμονώδη και είναι ωραία για να ενσωματωθούν στη διατροφή σας, αλλά μπορούν επίσης να γίνουν πολύ χρήσιμα μετά από σωματική άσκηση.
   • Μπορείτε να πάρετε τα ωμέγα-3 συμπληρώματα ή μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη των τροφίμων που τα περιέχουν. Θα βρείτε πολλά σε σολομό, πέστροφα, ρέγγα, σαρδέλες, λιναρόσπορους και καρύδια.

Μέθοδος 3: Διαχείριση γενικευμένου πόνου μυών

1. 
   

   
   Πετάξτε τον πυρετό. Εάν έχετε πυρετό, συσχετίζεται συχνά με γενικό μυϊκό πόνο. Για να θεραπεύσετε αυτούς τους πόνους, πρέπει επίσης να απαλλαγείτε από πυρετό. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο πυρετός είναι μια φυσική απάντηση του σώματος σε λοίμωξη ή άλλες διαταραχές όπως η αυτοάνοση νόσο, ο καρκίνος κλπ. Για να καταπολεμήσετε μια λοίμωξη, το ανοσοποιητικό σας σύστημα ενεργοποιείται για την καταπολέμηση των βακτηρίων, των ιών και άλλων εισβολέων.
   • Για να μειώσετε τον πυρετό, μπορείτε να πάρετε libuprofen ή paracetamol ανάλογα με την ηλικία και το βάρος σας. Ωστόσο, για να θεραπεύσετε τους μυϊκούς πόνους, πρέπει να προσέξετε την πηγή της λοίμωξης και ως εκ τούτου την αιτία του πυρετού. Αυτό μπορεί να απαιτεί επίσκεψη στο γιατρό.

2. 
   

   
   Σκεφτείτε τα φάρμακά σας. Ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν γενικευμένη αίσθηση πόνου στο σώμα λόγω των παρενεργειών τους. Αυτοί είναι συνήθως πολύ σοβαροί πόνοι και μπορεί να συνοδεύονται από σοβαρές διαταραχές όπως η ηπατική ανεπάρκεια. Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν αναστολείς ενζύμων μετατροπής που χρησιμοποιούνται για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των φαρμάκων στις στατίνες που χρησιμοποιούνται για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
   • Για να αντιμετωπίσετε τον μυϊκό πόνο που προκαλείται από ένα φάρμακο, θα πρέπει να συζητήσετε με το γιατρό σας αν μπορείτε να πάρετε ένα διαφορετικό είδος φαρμάκου.

3. 
   

   
   Ελέγξτε την ύπαρξη υποκείμενων διαταραχών. Ορισμένες υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να προκαλέσουν μυϊκούς πόνους, συμπεριλαμβανομένης της ινομυαλγίας, του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης, του λύκου και της νόσου του Lyme. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να προσδιορίσετε την υποκείμενη αιτία του μυϊκού πόνου σας.
   • Για να αντιμετωπίσετε τον μυϊκό πόνο που προκαλείται από αυτές τις διαταραχές, πρέπει να αρχίσετε με τη θεραπεία της υποκείμενης διαταραχής. Χωρίς μια ειδικά σχεδιασμένη θεραπεία κατά του προβλήματος, δεν θα είστε σε θέση να επιλύσετε αποτελεσματικά τον μυϊκό πόνο σας.

4. 
   

   
   Επίλυση των ανισορροπιών στους ηλεκτρολύτες. Μια ανισορροπία στους ηλεκτρολύτες μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες και τικ, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε μικροδρώσεις στους μυς των οποίων τα συμπτώματα είναι οι άλλοι που αισθάνεστε. Μια ανισορροπία στους ηλεκτρολύτες μπορεί να προέλθει από την αφυδάτωση και μπορεί επίσης να οφείλεται στη λήψη συμπληρωμάτων με ηλεκτρολύτες.
   • Πιείτε όταν είστε διψασμένοι και αν κάνετε δύσκολες σωματικές δραστηριότητες που σας προκαλούν να ιδρώσετε, πρέπει να σταματήσετε τουλάχιστον κάθε 45 λεπτά για να πιείτε νερό.
   • Δώστε προσοχή στο χρώμα των ούρων σας. Τα ούρα σας θα πρέπει να είναι ανοικτά κίτρινα. Εάν είναι πιο σκούρα, σημαίνει ότι είστε αφυδατωμένοι. Εάν τα ούρα σας είναι διαφανή, είστε πολύ ενυδατωμένοι.
   • Ισότονα ποτά πλούσια σε ηλεκτρολύτες μπορεί να συνιστώνται μετά από πολύ εφίδρωση ή απώλεια πολλών υγρών κατά τη διάρκεια διάρροιας ή εμετού, αλλά περιέχουν πολύ ζάχαρη και πρέπει να το μετράτε στην καθημερινή σας ζωή.

5. 
   

   
   Γνωρίστε πότε πρέπει να δείτε έναν γιατρό λόγω του πόνου των μυών σας. Παρόλο που οι μυϊκοί πόνοι είναι κάτι που συνήθως μπορείτε να νοσηλευτείτε στο σπίτι, μπορεί μερικές φορές να απαιτήσει άμεση ιατρική φροντίδα. Καλέστε αμέσως το γιατρό σας στις ακόλουθες περιπτώσεις.
   • Ο πόνος διαρκεί περισσότερο από τρεις μήνες χωρίς προφανή αιτία.
   • Έχεις τραυματιστεί, έχεις θεραπεύσει, αλλά οι μυϊκοί πόνοι δεν εξαφανίζονται.
   • Αισθάνεστε κατάθλιψη ή θλίψη λόγω του χρόνιου πόνου που έχετε, καθώς αυτό θα μπορούσε να είναι σημάδι κατάθλιψης.
   • Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε εξαιτίας του πόνου.
   • Έχετε πόνους στα πόδια που σταματούν όταν σταματήσετε να παίζετε αθλητικά.
   • Έχετε μυϊκούς πόνους που εμφανίστηκαν όταν ξεκινήσατε να παίρνετε ένα φάρμακο, ειδικά στατίνες.