Πώς να διαχειριστείτε την πείνα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Τοποθετήστε υγιείς συνήθειες
• Μέρος 2 Προσαρμόστε τη διατροφή σας

Σε αυτό το άρθρο: Ρυθμίστε τις υγιεινές συνήθειες Ρυθμίστε τη διατροφή σας7 Αναφορές

Πολλές έγκυες γυναίκες έχουν προβλήματα με την κορεσμό τους, ακόμα κι αν τρώνε περισσότερο από το συνηθισμένο. Μόλις περάσει η πρωινή ασθένεια κατά το πρώτο τρίμηνο, οι έγκυες γυναίκες παρατηρούν συχνά αύξηση της όρεξής τους και τάση να επιζητούν ορισμένα τρόφιμα.Θέλετε να βρείτε καλύτερους τρόπους για να διαχειριστείτε την όρεξή σας; Διαβάστε το παρακάτω άρθρο για να μάθετε περισσότερα.

στάδια

Μέρος 1 Τοποθετήστε υγιείς συνήθειες

1. 
   

   
   Συζητήστε με τον μαιευτήρα ή τη μαία σας για την αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η αύξηση του βάρους σας θα διαφέρει ανάλογα με την υγεία σας, αλλά εδώ πρέπει να θυμηθείτε γενικά.
   • Αν ήσασταν πολύ λεπτός πριν από την εγκυμοσύνη σας (με ΔΜΣ μικρότερο από 18,5), ο μαιευτήρας ή η μαία σας μπορεί να συστήσει να ζυγίζετε μεταξύ 13 και 18 κιλών.
   • Εάν είχατε φυσιολογικό βάρος πριν από την εγκυμοσύνη σας (με ΔΜΣ μεταξύ 18,5 και 24,9), ο μαιευτήρας ή η μαία σας μπορεί να σας συστήσουν να ζυγίζετε μεταξύ 11 και 16 κιλών.
   • Εάν είστε υπέρβαροι πριν από την εγκυμοσύνη σας (με ΔΜΣ μεταξύ 25 και 29,9), ο μαιευτήρας ή η μαία σας μπορεί να σας συστήσουν να ζυγίζετε μεταξύ 7 και 11 κιλών.
   • Εάν ήσαστε παχύσαρκοι πριν την εγκυμοσύνη σας (με BMI μεγαλύτερο από 30), ο μαιευτήρας ή η μαία σας μπορεί να σας συστήσουν να ζυγίζετε μεταξύ 5 και 9 κιλών.

2. 
   

   
   
   
   Σχεδιάστε μια κατάλληλη διατροφή για να κερδίσετε βάρος με υγιεινό τρόπο. Η δημοφιλής σοφία δείχνει ότι πρέπει να φάτε για δύο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να διπλασιάσετε την πρόσληψη θερμίδων. Οι περισσότερες έγκυες γυναίκες χρειάζονται 2200 έως 2900 θερμίδες την ημέρα. Συζητήστε με τον μαιευτήρα ή τη μαία σας για να βρείτε την καλύτερη λύση για εσάς. Αλλά θυμηθείτε αυτές τις γενικές πληροφορίες:
   • οι έγκυες γυναίκες δεν χρειάζονται επιπλέον θερμίδες κατά το πρώτο τρίμηνο.
   • Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων τους και να χρησιμοποιήσουν 340 ακόμη στο δεύτερο τρίμηνο.

3. 
   

   
   οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αυξήσουν την θερμιδική τους πρόσληψη και να χρησιμοποιήσουν 450 ακόμη στο τρίτο τρίμηνο (περίπου 100 θερμίδες περισσότερο από ό, τι στο δεύτερο τρίμηνο).

4. 
   

   
   
   
   Γεμίστε το ψυγείο και τα ντουλάπια με υγιεινή τροφή. Εάν θέλετε να καταναλώσετε περισσότερο από το συνιστώμενο ποσό, πρέπει να το κάνετε με υγιεινά τρόφιμα. Αποφύγετε την αγορά γλυκών και άλλων επεξεργασμένων προϊόντων, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να αγνοήσετε την επιθυμία σας για παγωτά και μάρκες εάν πρέπει να μετακινηθείτε στο κατάστημα για να τα αποκτήσετε.

5. 
   

   
   Αποφύγετε τους συναισθηματικά σνακ. Πολλές έγκυες γυναίκες είναι τόσο ευαίσθητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που συνήθως βρίσκουν άνεση στα τρόφιμα. Αντιστοιχίστε αυτόν τον πειρασμό. Αντ 'αυτού, φροντίστε το πρόβλημα στη ρίζα.
   • Φάτε αργά. Μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα είναι πιο γρήγορο για να κορεστεί εάν τρώτε αργά, επιτρέποντάς σας να τρώτε λιγότερα. Αυτό ισχύει για όλους, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τις έγκυες γυναίκες των οποίων το σώμα υφίσταται πολλές εσωτερικές αλλαγές που θα μπορούσαν να μειώσουν ή να καθυστερήσουν τα σημάδια κορεσμού.
   • Για να σας βοηθήσουμε να τρώτε πιο αργά, δοκιμάστε να κόψετε το φαγητό σε μικρότερα κομμάτια όπου είναι δυνατόν.

6. 
   

   
   Μασάτε κάθε κομμάτι περισσότερο για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να αναγνωρίσει αυτό που τρώτε και να προκαλέσει μια αίσθηση κορεσμού.

7. 
   

   
   Πίνετε πολύ νερό. Ο καθένας πρέπει να πίνει περίπου 2,5 λίτρα νερού ημερησίως, αλλά οι έγκυες γυναίκες πρέπει να πιουν περισσότερο. Η καλή ενυδάτωση εξασφαλίζει την καλή λειτουργία των οργάνων σας υπό πίεση από την εγκυμοσύνη. Επιπλέον, σας βοηθά να μειώσετε την πείνα.
   • Πιείτε μικρές γουλιές νερό σε ένα ποτήρι ή μπουκάλι όσο το δυνατόν συχνότερα, στο σπίτι, στην εργασία ή στο δρόμο. Προσπαθήστε να πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό πριν τρώτε για να ανακουφίσετε την πείνα.

8. 
   

   
   Εάν δεν θέλετε πραγματικά να πιείτε απλό νερό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κονιοποιημένα ή υγρά παρασκευάσματα για να προσθέσετε γεύση στο νερό, υπάρχουν ακόμη και τσάντες που μπορείτε να μεταφέρετε παντού. Ορισμένα από αυτά τα προϊόντα περιέχουν επίσης βιταμίνες και μέταλλα, γεγονός που τα καθιστά πιο διατροφικά από άλλα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φέτες φρούτων στο νερό που πίνετε.

Μέρος 2 Προσαρμόστε τη διατροφή σας

1. • Ξεχωρίστε την καθημερινή σας τροφή σε πέντε ή έξι μικρά γεύματα. Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού ταυτόχρονα θα προκαλέσει καούρα, φούσκωμα και δυσφορία, ενώ επιπλέον κοντίσια γεύματα θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε καλύτερα την όρεξή σας.
   • Μπορείτε επίσης να το κάνετε καλύτερα τρώγοντας σε μικρότερο πιάτο και θυμόμαστε ότι μπορείτε να φάτε και πάλι μέσα σε λίγες ώρες.
   • Προσπαθήστε να φάτε διάφορα τρόφιμα. Γενικά, θα έχετε μια πιο ισορροπημένη διατροφή εάν καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, πρωτεϊνών, δημητριακών και γαλακτοκομικών προϊόντων.
   • Ενσωματώστε πρωτεΐνες και ίνες σε κάθε μικρό γεύμα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν, έτσι ώστε να σας βοηθήσουν να παραμείνετε πεινασμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία μερίδα πρωτεϊνών (αυγά, άπαχο κρέας, φυστικοβούτυρο ή γαλακτοκομικά προϊόντα) και ένα μέρος ινών (φρούτα, λαχανικά ή ολικής αλέσεως) σε κάθε γεύμα σας.
   • Θα μπορούσατε να το κάνετε ακόμα καλύτερα ξεκινώντας την ημέρα σας με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Θα ξεκινήσετε την ημέρα με ένα πρωινό με ομελέτα με λαχανικά ή φέτες ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και θα συνεχίσετε να αισθάνεστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι για περισσότερο χρόνο.

2. 
   

   
   Διατηρήστε διατροφικά σνακ στο χέρι. Φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σταφίδες και αποξηραμένα φρούτα είναι υγιείς λύσεις που θα ικανοποιήσουν την πείνα σας. Κρατήστε τα πάντα πάντα για να σας βοηθήσουν να τρώτε ισορροπημένα.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σάλτσες από καιρό σε καιρό, αλλά να γνωρίζετε ότι αν βουτήξετε τα καρότα σας στη μαγιονέζα, προσθέτετε σημαντικό αριθμό θερμίδων στη διατροφή σας.
   • Συγκεντρώστε τις σαλάτες. Οι σαλάτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε συνοχή στα γεύματά σας χωρίς να προσθέσετε περιττές θερμίδες. Και δεν υπάρχει κανένας λόγος να το κουράσω. Προσθέστε μικρά διατροφικά συμπληρώματα στις σαλάτες σας με εναλλασσόμενα είδη σαλατών (romaine, σπανάκι, καλέ, ρουκέτα, Swiss chard) και προσθέστε και άλλα λαχανικά (καρότα, ντομάτες, μπρόκολα, πιπεριές, λάχανο, μανιτάρια, σέλινο). Μπορείτε επίσης να βάλετε πορτοκαλί κομμάτια ή μούρα για να προσθέσετε λίγο περισσότερο φυτικές ίνες και βιταμίνες.
   • Είναι πολύ εύκολο να μετατρέψετε μια σαλάτα σε ένα πλήρες γεύμα προσθέτοντας πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο σε φέτες ή βοδινό κρέας, τόνο, γαρίδες ή φασόλια.
   • Σκεφτείτε να βάλετε τον εαυτό σας σε σούπες Αρχίζοντας το γεύμα σας με μια σούπα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (π.χ. σούπα λαχανικών), μπορείτε να διατηρήσετε την πείνα σας υπό έλεγχο και να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες γενικά. Εάν επιλέξετε τη σούπα σας έξυπνα (μια σούπα πλούσια σε συστατικά ή με άπαχο και χωρίς λιπαρά πρωτεΐνη), θα πάρετε πολλά θρεπτικά συστατικά χωρίς να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες στα γεύματά σας.

3. 
   

   
   Φάτε πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ. Πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και άλλα εσπεριδοειδή περιέχουν πολλές διαλυτές ίνες που θα σας βοηθήσουν να μην είστε πεινασμένοι. Θα σας βοηθήσουν επίσης να ρυθμίσετε το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα σας, το οποίο επίσης θα μειώσει την όρεξή σας.
   • Καταναλώστε πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ορό γάλακτος και καζεΐνη, τα οποία μειώνουν την αίσθηση της πείνας. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι εξαιρετικές επιλογές, περιέχουν ορό γάλακτος, καζεΐνη και ασβέστιο, πρωτεΐνες και βιταμίνη D, απαραίτητες για μια υγιή εγκυμοσύνη.
   • Εάν είστε πολύ λεπτός, καταναλώνετε ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα.

4. 
   

   
   Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, καταναλώνετε αποβουτυρωμένο ή 0% γαλακτοκομικά προϊόντα.
   • Επιλέξτε καλά λίπη. Το λίπος είναι ένα βασικό συστατικό για οποιαδήποτε δίαιτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οπότε μην φοβάστε να καταναλώνετε αρκετό. Ωστόσο, είναι καλύτερα να αποφεύγετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπών και υδρογονωμένων λιπών, το είδος των λιπών που θα βρείτε στο πλήρες γάλα, το λιπαρό κρέας, το βούτυρο και πολλά μεταποιημένα τρόφιμα (μπισκότα, τσιπ κλπ.). είδος προϊόντων). Αντ 'αυτού, καταναλώστε αντ' αυτού:
   • μονοακόρεστα λίπη. Θα βρείτε καρύδια, αβοκάντο, ελιές, έλαια και βούτυρα από καρύδια.

5. 
   

   
   πολυ-ακόρεστα λίπη. Θα τα βρείτε σε ψάρι γλυκού νερού, ηλιέλαιο, λιναρόσπορο και σογιέλαιο.
   • Διαχειριστείτε την πείνα τη νύχτα, τρώγοντας τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που βοηθά τον εγκέφαλο να παράγει σεροτονίνη, η οποία σας βοηθά να κοιμάστε καλά. Εάν ξυπνάτε πεινασμένοι στη μέση της νύχτας, δοκιμάστε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη.
   • Για παράδειγμα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε γαλοπούλα, κοτόπουλο, μπανάνες, μάνγκο, ψάρια, αυγά, λαχανικά, φιστίκια, φουντούκια και τροφές πλούσιες σε κακάο (όπως σοκολάτα).
   • Διαχειριστείτε τις επιθυμίες σας για φαγητό όσο το δυνατόν πιο υγιείς. Είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας επειδή θα μπορούσε να προσπαθήσει να σας πει τι χρειάζεστε. Επομένως, αν θέλετε κάτι γλυκό, φάτε φρούτα ή κάτι γλυκό. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην υποκύψετε σε όλες τις επιθυμίες σας για γλυκά, αλμυρά ή ανθυγιεινά τρόφιμα. Εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να φάτε κάποιο είδος επεξεργασμένου φαγητού, προσπαθήστε να φάτε μόνο ένα μικρό κομμάτι του αργά και να απολαύσετε κάθε δάγκωμα. Τότε φάτε κάτι πιο υγιεινό για να κόψετε την πείνα.