Πώς να κερδίσετε γρήγορα τα μυς

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Sentrainer να κερδίσει μυς
• Μέρος 2 Τρώτε για να κερδίσετε μυς
• Μέρος 3 Εστίαση στο στόχο

Σε αυτό το άρθρο: Sentrainer για να κερδίσει muscleEating για να κερδίσει τον μυϊκό Φόρτωση για το στόχο Σύνοψη του άρθρου6 Αναφορές

Όταν έχετε γρήγορο μεταβολισμό και μάλλον λεπτή σωματική διάπλαση, δεν είναι εύκολο να αποκτήσετε μυς. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν αποτελεσματικές λύσεις για να κερδίσετε γρήγορα. Πρέπει να τροφοδοτείτε περισσότερο τον εαυτό σας, να εφαρμόσετε την κατάλληλη εκπαίδευση και να ακολουθήσετε τις ασκήσεις που θα σας κάνουν να κερδίζετε όγκο.

στάδια

Μέρος 1 Sentrainer να κερδίσει μυς

1. Ξεκινήστε με τα βασικά στοιχεία του bodybuilding. Οι περισσότερες ασκήσεις ολόκληρου του σώματος πρέπει να ξεκινούν με βασικές ασκήσεις που κινητοποιούν πολλαπλές δυνάμεις ταυτόχρονα, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε το βάρος σας γενικότερα: τον πάγκο βάρους στο στήθος, πιέζοντας πάνω από το κεφάλι για εργασία τα δελτοειδή, χρησιμοποιήστε τους αλτήρες για την πλάτη και τις καταλήψεις για τα πόδια. Αυτό θα σας επιτρέψει να ανυψώσετε τα βαρύτερα φορτία κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, ενώ είστε ακόμα φρέσκος και έχετε αρκετή ενέργεια για την καλύτερη τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης. MD

   Michele Dolan

   Ο πιστοποιημένος ιδιωτικός εκπαιδευτής Michele Dolan είναι πιστοποιημένος ιδιωτικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Από το 2002 είναι ιδιωτικός προπονητής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης. MD Michele Dolan
   Πιστοποιημένος ιδιωτικός προπονητής

   Θυμηθείτε να κάνετε διαφορετικές ασκήσεις. Ο Michele Dolan, ένας εξουσιοδοτημένος προσωπικός προπονητής, μας λέει: "Ανυψώνοντας τα βάρη ή ασκώντας αντίσταση, όπως να κάνετε push-ups, δημιουργείτε μυς. Μπορείτε επίσης να κερδίσετε μυς με ασκήσεις plyometric, όπως burpees ή jacks jumping. "

   
   

2. 
   

   
   Πηγαίνετε εκεί! Η άσκηση έντονων ασκήσεων είναι το κλειδί για τη δημιουργία μυών. Οι ελαφρές προπονήσεις, ακόμα και αν διαρκούν περισσότερο, δεν θα παράγουν τις κατάλληλες συνθήκες για να σπάσουν και να ξαναχτίσουν οι μύες σας. Προγραμματίστε περιόδους μιας ώρας τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Αυτό ακούγεται εκπληκτικά εύκολο να ακολουθήσετε, αλλά να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας θα πρέπει να εργαστείτε όσο το δυνατόν εντατικότερα. Μην ανησυχείτε, οι μύες σας θα καταλάβουν γρήγορα ποια διατροφή βρίσκονται κάτω και θα αρχίσετε να βλέπετε τα πρώτα αποτελέσματα.
   • Κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας, σηκώστε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος στην κατάλληλη θέση. Πειραματιστείτε με διαφορετικά φορτία σε διαφορετικές ακολουθίες για να ελέγξετε τα όριά σας. Θα πρέπει να είστε σε θέση να σηκώσετε τους αλτήρες σε έξι έως δέκα φορές χωρίς να τους αφήσετε κάτω. Εάν πέρα ​​από δύο αισθάνεστε σαν να πεθαίνετε, μειώστε το φορτίο.
   • Εάν μπορείτε να ασφαλίσετε δέκα επαναλήψεις χωρίς καύση, προσθέστε μεγαλύτερο βάρος. Δεν θα πάρετε τους μυς που χρειάζεστε αν δεν προκληθείτε λίγο.

3. 
   

   
   
   
   Ανυψώστε τα βάρη με ένταση. Πρακτική κάθε άσκηση με ταχύτητα αντί για το αντίθετο, για να αποκτήσετε μέγιστη ένταση. Ένας άλλος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να επικεντρωθεί σε κάθε άσκηση και να το τρέξει όσο το δυνατόν γρηγορότερα σε μια δεδομένη στιγμή.

4. 
   

   
   Δώστε προσοχή στις θέσεις. Για να αναπτύξετε μια ακριβή τεχνική, εφαρμόστε κάθε ακολουθία στη σωστή θέση. Οι αρχάριοι προσπαθούν να διατηρήσουν τους στόχους σας ως μέρος των ικανοτήτων σας. Βρείτε το σωστό ρυθμό για κάθε άσκηση. Θα ήταν κρίμα να χάσετε από την πρώτη σας προπόνηση.
   • Θα πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε ολόκληρη την κίνηση μιας άσκησης χωρίς να χρειάζεται να κάμψετε ή να αλλάξετε θέση. Εάν δεν μπορείτε, σκεφτείτε να αυξήσετε το βάρος σας.
   • Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα ξεκινήσετε με τα χέρια ή τα πόδια σας εκτεταμένα.
   • Συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή για τις πρώτες συνεδρίες, ώστε να μάθετε τις σωστές θέσεις για να αποκτήσετε πριν συνεχίσετε μόνοι σας.

5. 
   

   
   Αλλάξτε τις διαφορετικές ομάδες μυών. Δεν χρειάζεται να εργάζεστε σε μια ομάδα μυών σε κάθε προπόνηση, θα μπορούσε να τους προκαλέσει βλάβη στο τέλος. Διαφοροποιώντας τις διάφορες ομάδες μυών κάθε ώρα, τις κάνετε να εργάζονται έντονα. Εάν θέλετε να παρακολουθήσετε μια προπόνηση τριών εβδομάδων, δοκιμάστε τα παρακάτω.
   • Πρώτη εκπαίδευση: Κάνετε ασκήσεις για το στήθος, τα τρικέφαλα και τους δικέφαλους μυς.
   • Δεύτερη εκπαίδευση: επικεντρωθείτε στα πόδια σας.
   • Τρίτη εκπαίδευση: κάνετε ξανά τις κοιλιακές και θωρακικές ασκήσεις.

6. 
   

   
   Αποφύγετε τη στασιμότητα. Αν επαναλάβετε τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά, δεν θα προχωρήσετε, επειδή το σώμα σας θα προσαρμοστεί στα ερεθίσματα εκπαίδευσης που θα το κάνετε να υποβληθεί. Θα χρειαστεί να προσθέσετε βάρος ως προόδους στις συνεδρίες. Παρατηρήστε τους μυς σας: αν δεν έχουν αλλάξει πραγματικά, προσαρμόστε ανάλογα τις ασκήσεις.

7. 
   

   
   Ανάπαυση μεταξύ κάθε συνεδρίας. Για ένα άτομο με γρήγορο μεταβολισμό, η υπόλοιπη φάση είναι σχεδόν εξίσου σημαντική με την ίδια την εκπαίδευση. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να χτίσει τους μυς χωρίς να χάσει πάρα πολλές θερμίδες με άλλες δραστηριότητες. Τρέξιμο ή άλλες ασκήσεις καρδιοχειρουργικής μπορεί στην πραγματικότητα να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών. Χαλαρώστε ανάμεσα στις περιόδους σύνδεσης. Να κοιμηθείτε καλά για να είστε σε φόρμα για την επόμενη συνεδρία.

8. 
   

   
   Αναπτύξτε τη σύνδεση μυαλού-μυός. Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι η εστίαση πνευματικά στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βελτιστοποιήσει τα αποτελέσματα. Αντί να σκέφτεστε την ημέρα σας ή την ξανθιά δίπλα σας, προσπαθήστε να εισάγετε μια κατάσταση μυϊκής ανάπτυξης για να αυξήσετε τα αποτελέσματα. Δείτε πώς.
   • Διανοητικά οραματίστε τον όγκο των μυών σας μετά από κάθε σύνοδο.
   • Αν κάνετε έλξη με το ένα χέρι, τοποθετήστε το άλλο χέρι στο μυ που θέλετε να αναπτύξετε. Κάνοντας αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ακριβώς τους αποστακτικούς μυς και να σας βοηθήσουμε να εστιάσετε ξανά τις προσπάθειές σας.
   • Θυμηθείτε, δεν είναι το ποσό του βάρους στη μπάρα που μετράει. Είναι το αποτέλεσμα αυτού του βάρους στον μυ που οδηγεί σε αύξηση του μεγέθους και της δύναμης που ψάχνετε. Έχει πολλά να κάνει με το πώς χρησιμοποιείτε το μυαλό σας.

Μέρος 2 Τρώτε για να κερδίσετε μυς

1. 
   

   
   Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Πρέπει να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα που θα δώσουν στους μύες σας το καύσιμο που χρειάζονται για να αναπτυχθούν. Τα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη, λευκό αλεύρι, κορεσμένα λίπη, εθιστικά έχουν υψηλές θερμίδες, αλλά έχουν χαμηλή διατροφή και θα κάνουν λίπος και όχι μυς. Εάν θέλετε τους μυς σας να είναι ακριβείς, πρέπει να επιλέξετε να φάτε μια ποικιλία τροφών και να επιλέξετε τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων.
   • Τρώτε πιάτα υψηλής θερμιδικής αξίας όπως μπριζόλες ή ψητό βοδινό κρέας, ψητό κοτόπουλο (με το δέρμα), σολομό, αυγά, χοιρινό κρέας. Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική όταν θέλετε να αναπτύξετε τους μυς σας. Αποφύγετε το μπέικον, τα λουκάνικα και άλλα καπνιστά ζαμπόν, τα οποία περιέχουν ακατάλληλα πρόσθετα σε μεγάλες ποσότητες.
   • Φάτε όλα τα είδη φρούτων και λαχανικών.
   • Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως λεβάντα, σιτάρι, φαγόπυρο ή quinoa σε λευκό ψωμί, μπισκότα, muffins, τηγανίτες, βάφλες και όλα τα άλλα γλυκά.
   • Φάτε όσπρια και φυτικά λίπη όπως ξηρά φασόλια, ξηρούς καρπούς, πεκάν, φιστίκια και αμύγδαλα.

2. 
   

   
   Φάτε περισσότερα από ό, τι νομίζετε ότι τρώτε. Τρώτε όταν είστε πεινασμένοι και σταματάτε όταν είστε κουρασμένοι; Αυτό ακούγεται φυσιολογικό, αλλά σε μια κατάσταση όπου ο στόχος σας είναι να κερδίσετε μυς γρήγορα, θα πρέπει να τρώτε λίγο περισσότερο από ό, τι συνηθίζετε. Προσθέστε μια επιπλέον εξυπηρέτηση κάθε γεύμα και περισσότερο, αν μπορείτε. Το σώμα σας χρειάζεται καύσιμο για να χτίσει το μυς σας: είναι τόσο απλό.
   • Ένα καλό πρωινό για την κατασκευή μυών θα περιλαμβάνει ένα μπολ δημητριακών, 4 αυγά, 2 (ή περισσότερες) φέτες ζαμπόν, ένα μήλο, ένα πορτοκάλι και μια μπανάνα.
   • Για μεσημεριανό γεύμα μπορείτε να φάτε ένα σάντουιτς κοτόπουλου με ψωμί ολικής αλέσεως, μερικές χούφες λαχανικών, 2 αβοκάντο, ένα μεγάλο λάχανο και σαλάτα ντομάτας.
   • Για δείπνο, ένα μεγάλο κομμάτι κρέατος ή άλλης τροφής με πρωτεΐνες, πατάτες, λαχανικά και μια δεύτερη μερίδα από κάθε πιάτο.

3. 
   

   
   Φάτε τουλάχιστον πέντε γεύματα την ημέρα. Μην περιμένετε για το στομάχι σας να ισχυριστεί ότι οφείλεται, πρέπει να τροφοδοτείτε συνεχώς το σώμα σας κατά τη διάρκεια εντατικής bodybuilding. Δεν θα διαρκέσει μια ζωή, έτσι, απολαύστε αυτή τη στιγμή! Φάτε δύο επιπλέον γεύματα εκτός από το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο.

4. 
   

   
   Πάρτε συμπληρώματα, αλλά μην τα επικαλεστείτε. Δεν μπορείτε να περιμένετε ενεργειακά ποτά για να κάνετε τη δουλειά για σας. Για να κάνετε όμορφους μύες, θα πρέπει να σκάψετε τις πρωτεΐνες των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τούτου λεχθέντος, μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία με τη λήψη ενεργειακών τροφών, αλλά χωρίς να βλάψετε το σώμα.
   • Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα βασισμένο σε πρωτεΐνες που είναι γνωστό ότι βοηθά στην απόκτηση μυών. Έρχεται με τη μορφή σκόνης που ανακατεύετε με νερό. Μπορείτε να πιείτε σε μικρές γουλιές που λαμβάνονται τακτικά.
   • Τα μιλκσέικ πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά συμπληρώματα για να απολαύσετε τα γεύματα.

5. 
   

   
   Μείνετε ενυδατωμένοι. Η σκληρή δουλειά όπως είναι τώρα μπορεί να σας αφυδατώσει γρήγορα. Αποφύγετε αυτό παίρνοντας ένα μπουκάλι νερό μαζί σας όπου κι αν πάτε και πιείτε πριν νιώσετε διψασμένοι. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου τρία λίτρα νερού την ημέρα. Πίνετε άφθονο νερό πριν και μετά την άσκηση.
   • Αφήστε γλυκά ή ανθρακούχα ποτά. Αυτό δεν θα είναι επωφελές για τη συνολική σας ικανότητα και θα σας τραβήξει κάτω κατά τη διάρκεια προπονήσεων.
   • Επίσης, το αλκοόλ δεν είναι χρήσιμο. Η λαλκοόλη αφυδατώνει και σας δίνει λιγότερη ενέργεια.

6. 
   

   
   Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε καλύτερα το σώμα σας. Τι λειτουργεί, τι δεν λειτουργεί; Με κάθε αλλαγή, προσέξτε πώς αντιδρούν οι μύες σας. Όλοι είναι διαφορετικοί και ένα φαγητό που δεν θα είναι πολύ ευεργετικό για ένα άτομο θα είναι καλό για ένα άλλο. Εάν δεν βλέπετε καμία αλλαγή σε μια εβδομάδα, καταργήστε την και δοκιμάστε μια άλλη εβδομάδα.

Μέρος 3 Εστίαση στο στόχο

1. 
   

   
   Πάρε περισσότερο από ό, τι είναι απαραίτητο. Για να ακμάσετε τους όμορφους μυς σας, ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός. Το Lideal είναι 8 έως 9 ώρες ύπνου και πρέπει να κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες.

2. 
   

   
   Επικεντρωθείτε στα βάρη. Ακόμα κι αν σας αρέσει το καρδιο (αγωνιστικά, αθλητικά ...), βάζει το σώμα σας στη δοκιμασία, ειδικά στις αρθρώσεις και τους μυς, ενώ συλλαμβάνει ενέργεια που θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για την κατασκευή περισσότερων μυών. Ενώ η καρδιοχειρουργική είναι καλή για τη γενική υγεία σας, εστιάστε όσο μπορείτε στον στόχο σας να κερδίζετε μυς γρήγορα. Για να πάτε γρήγορα, αφιερώστε τον εαυτό σας στην άρση βαρών για μερικούς μήνες.

συμβουλή

• Εάν δεν έχετε βάρος στο χέρι ή δεν έχετε κάνει καμία εκπαίδευση του ίδιου είδους, ξεκινήστε με pushups και pushups. Αυτές οι ασκήσεις θα είναι αρκετά δύσκολες στην αρχή για να σας επιτρέψουν να προχωρήσετε.
• Πάντα έχετε έναν φίλο για να σας εξασφαλίσουμε για τις πιο δύσκολες συνεδρίες όπως ασκήσεις σε πάγκο. Επιπλέον, είναι πάντα ωραίο να έχετε ενθαρρυντική υποστήριξη για να κάνετε κάποιες επιπλέον κινήσεις.
• Κάνετε "αρνητικές" αντλίες. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση και χαμηλώστε αργά. Πηγαίνετε όσο πιο αργά μπορείτε χωρίς να αγγίζετε το έδαφος με το στήθος σας. Στη συνέχεια ξεκινήστε πάλι. Αυτός είναι ένας καλός συμβιβασμός για την ίδια την αντλία.
• Μείνετε κίνητρα. Βρείτε έναν φίλο που έρχεται να εκπαιδεύσει μαζί σας, να συμμετάσχετε σε ένα φόρουμ ή να γράψετε ένα περιοδικό της προόδου σας. Δοκιμάστε κάτι που σας κρατά κίνητρα.

προειδοποιήσεις

• Η υπερβολική άσκηση μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία σας. Προσέξτε τη φυσική σας κατάσταση και περιορίστε τις προσπάθειές σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.