Περιεχόμενο
Σε αυτό το άρθρο: Προετοιμασία μιας πίσω επαναφοράς Εφαρμογή ενός απλού αναδρομικού κυλίνδρου10 Αναφορές
Ένα πίσω ρολό είναι πολύ εύκολο να εκτελεστεί. Αρχικά, μπορεί να έχετε δυσκολία στην εκμάθηση αυτού του κινήματος και θα πρέπει να ασκήσετε λίγο για να το καταφέρετε, αλλά τελικά θα το πετύχετε! Αρχίστε με την προετοιμασία του σχήματος πριν εκτελέσετε τον ίδιο τον κύλινδρο.
στάδια
Μέρος 1 Προετοιμασία ενός κυλίνδρου
- Τραβήξτε πίσω. Κρατήστε κάτω και τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας στο ύψος των ώμων. Διπλώστε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι επίπεδες και στραμμένες προς τα επάνω. Χαμήλωσε τους γλουτούς σου σαν να καθίσεις. Ξεκινήστε να κυλήσετε προς τα πίσω ενώ σηκώνετε τα πόδια σας για να φέρετε το βάρος σας στα χέρια και τους ώμους σας. Γυρίστε προς τα εμπρός για να βρείτε την αρχική σας θέση.
- Όταν είστε συνηθισμένοι στην άσκηση, αρχίστε να σπρώχνετε στο πάτωμα με τα χέρια σας για να σηκώσετε ελαφρώς. Ο απώτερος στόχος θα είναι να γυρίσετε πίσω χωρίς να σας βλάψει το λαιμό.
-
Διπλώστε το χαλί. Για να σας βοηθήσει να καταλάβετε το πίσω ρολό, διπλώστε το μαξιλάρι του γυμναστηρίου για να σχηματίσετε ένα ανεστραμμένο V στο πλάι. Θα προστατεύσετε το λαιμό σας και θα μάθετε να οδηγείτε σε ευθεία γραμμή.- Για να γυρίσετε πίσω, η κοιλιά σας πρέπει να έχει αρκετή δύναμη για να σηκώσει τα πόδια και τους γοφούς σας και να κλίνει πάνω από το κεφάλι σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι αρκετά δυνατά ώστε να ανυψώνουν το σώμα σας και να προστατεύουν το λαιμό σας.
-
Χρησιμοποιήστε ράμπα. Για να αφομοιώσετε τη βασική κίνηση ενός οπίσθιου κυλίνδρου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κεκλιμένη ράμπα γυμναστικής. Καθίστε στο υψηλότερο άκρο. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στους ώμους σας, παλάμες επίπεδες και στραμμένες προς τα επάνω. Πετάξτε το πηγούνι. Γυρίστε πίσω προς το κάτω άκρο της ράμπας. Αναζητήστε το χαλί με τα χέρια σας κρατώντας τα κοντά στους ώμους σας. Περιστρέψτε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας για να σας βοηθήσουν να οδηγήσετε. Όταν ολοκληρώσετε την ενεργοποίηση, σηκώστε τα πόδια σας. -
Ντυθείτε. Εάν δεν μπορείτε να συνεχίσετε, ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει. Αυτό το άτομο θα σταθεί δίπλα σας και θα σας πάρει τα ισχία σας όταν επιστρέψετε. Θα σηκώσει τα ισχία σας για να καθοδηγήσει το σώμα σας διατηρώντας το βάρος σας στο λαιμό σας.- Ένας επιστήμονας θα σας βοηθήσει να μάθετε να τοποθετείτε σωστά τα χέρια σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναπτύξετε αρκετή δύναμη στα χέρια σας για να σας ανυψώσει από το έδαφος.
Μέρος 2 Εκτελέστε μια απλή ανατροπή
-
Σκύψτε. Κρατήστε τα γόνατά σας σφιχτά και την πλάτη σας ευθεία. Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.- Αν έχετε πρόβλημα να διατηρήσετε την ισορροπία σας, επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας.
- Όταν ελέγχετε το πίσω ρολό, μπορείτε να προσπαθήσετε να το εκτελέσετε κάνοντας στάση στην αρχή.
-
Τοποθετήστε τα χέρια σας. Λυγίστε τα χέρια σας κρατώντας τους κοντά στο σώμα σας και τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το ύψος των ώμων σας, παλάμες προς τα πάνω. Τοποθετήστε το πηγούνι σαν να κοιτάτε το κουμπί της κοιλιάς.- Για να δείτε πώς πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας, φανταστείτε έναν σερβιτόρο που μεταφέρει δύο δίσκους, έναν σε κάθε φοίνικα.
-
Χαμηλώστε τους γλουτούς. Μόλις κουνάτε, λυγίστε τα πόδια σας για να χαμηλώσετε τους γλουτούς σας και να σπρώξετε προς τα πίσω με τα τακούνια σας. Θα αρχίσετε να τρέχετε στην πλάτη σας.- Για να μειώσετε τους γλουτούς, φανταστείτε ότι κάθεστε.
- Τραβήξτε την πλάτη σας όταν μετακινηθείτε.
- Κρατήστε τα πόδια σας σφιχτά. Προσέξτε να μην τους αφήσετε να πάνε.
-
Αλλάξτε το σημείο υποστήριξης. Αφήστε τα χέρια και τους ώμους σας. Όταν οδηγείτε πίσω, κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τραβηγμένα επάνω στο στήθος σας. Πηγαίνετε αρκετά γρήγορα για να κερδίσετε δυναμική. Το βάρος σας πρέπει να πηγαίνει από τη χαμηλότερη πλάτη σας στην άνω πλάτη και στη συνέχεια στα χέρια σας. Όταν τα γόνατα και τα πόδια σας αρχίζουν να αιωρούνται πάνω από το κεφάλι σας, χρησιμοποιήστε τα χέρια και τους ώμους σας για να σπρώξετε στο πάτωμα.- Για να δώσετε ώθηση στο ρολό, φέρτε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω από το κεφάλι σας και μην προσπαθήσετε να κουνήσετε το κεφάλι και το λαιμό σας πίσω. Εργαστείτε τα χέρια και τα χέρια σας καθώς το σώμα σας τυλίγει γύρω από το λαιμό σας. Πρέπει πάντα να είστε προσεκτικοί για να προστατεύσετε το κεφάλι και το λαιμό σας.
- Εάν έχετε κρατήσει τις παλάμες σας επίπεδες, πρέπει να αγγίξουν εύκολα τη γη, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε και να γυρίσετε προς τα πίσω. Τα χέρια σας πρέπει να είναι επίπεδη στο πάτωμα και οι αγκώνες σας πρέπει να είναι στραμμένοι προς την οροφή.
-
Ανοίξτε τα χέρια. Όταν τα ξεδιπλώσετε, οι γοφοί σας θα αρχίσουν να ανυψώνουν, το οποίο θα σπάσει το σώμα σας πάνω από το κεφάλι σας. Λάβετε στα πόδια σας.- Εάν φτάσετε στα γόνατά σας, προσπαθήστε να στρέψετε περισσότερο για τον εαυτό σας.
- Τοποθετήστε το πηγούνι πίσω στο στήθος σας καθώς αρχίζετε να κυλάτε.
- Μην ασκείτε υπερβολική πίεση στο λαιμό σας.
- Πάντα κρατάτε τα γόνατά σας σφιχτά.
- Πάρτε τα χέρια σας για να κυλήσετε για να αποφύγετε το πόνο στο λαιμό σας.
- Μην μεταφέρετε πάρα πολύ βάρος στο σώμα σας επειδή θα πέσετε πίσω.
- Θυμηθείτε να λυγίζετε τα γόνατά σας.
- Βεβαιωθείτε ότι προστατεύετε το λαιμό και το κεφάλι σας. Εάν μεταφέρετε το βάρος σας σε αυτά τα μέρη κατά την οδήγηση, μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας.