Πώς να κάνετε ένα γρήγορο και εύκολο διαλογισμό

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
• Μέθοδος 2 Κάνετε ένα καθιστό διαλογισμό
• Μέθοδος 3 Δοκιμάστε το διαλογισμό απεικόνισης
• Μέθοδος 4 Προχωρημένη χαλάρωση μυών

Σε αυτό το άρθρο: Κάνετε βαθιές ασκήσεις αναπνοήςΦτιάξτε ένα καθιστό διαλογισμό Δοκιμάστε το διαλογισμό με οπτικοποίησηΠροτελέστε προοδευτική χαλάρωση των μυών13 Αναφορές

Ο διαλογισμός μπορεί να φέρει ηρεμία στο μυαλό σας και να βοηθήσει στην καταπολέμηση του άγχους και του άγχους. Μπορεί να μην έχετε το χρόνο να καθίσετε και να κάνετε μια μακρά περίοδο διαλογισμού μόλις αισθανθείτε τονισμένοι, αλλά ακόμη και ένας σύντομος διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει. Η μάθηση για ασκήσεις αναπνοής είναι μια καλή αρχή, τότε μπορείτε να προχωρήσετε σε άλλες γρήγορες και εύκολες ασκήσεις διαλογισμού. Μπορείτε επίσης να εκτιμήσετε την προοδευτική χαλάρωση των μυών, η οποία διαφέρει από το διαλογισμό, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε μια διαλογιστική κατάσταση χαλάρωσης. Η μάθηση πώς να κάνετε ένα γρήγορο και εύκολο διαλογισμό μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να επανέλθετε σε καλή κατάσταση για το υπόλοιπο της ημέρας σας.

στάδια

Μέθοδος 1 Κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής

1. 
   

   
   Πάρτε πέντε λεπτά. Δεν χρειάζεστε πολύ χρόνο για ασκήσεις αναπνοής, παρόλο που μπορείτε να το κάνετε όσο θέλετε. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να παίρνετε το χρόνο να αναπνεύσετε ήρεμα και με χαλαρό τρόπο μόλις παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε άγχος ή τεταμένη.
   • Δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να αρχίσετε να νιώθετε τα αποτελέσματα των ασκήσεων βαθιάς αναπνοής, αλλά μπορείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε βαθιά όσο θέλετε.
   • Προσπαθήστε να βρείτε ένα μέρος όπου δεν θα ενοχληθείτε. Αν δεν έχετε ένα ήσυχο μέρος σε εσωτερικό χώρο, δοκιμάστε να καθίσετε έξω.

2. 
   

   
   Βάλτε τον εαυτό σας σε θέση. Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, βάλτε τον εαυτό σας σε μια άνετη θέση. Μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα ή απευθείας στο πάτωμα, το σημαντικό είναι να έχετε μια ευθεία στάση.
   • Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη και ο λαιμός να ευθυγραμμιστούν.
   • Κλείστε τα μάτια σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκρούσετε τις περισπασμούς και να διευκολύνετε την είσοδο σε μια κατάσταση χαλάρωσης.
   • Αν θέλετε, μπορείτε να βάλετε ένα χέρι στην κοιλιά σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε την αναπνοή σας, ώστε να μπορείτε να δείτε καλύτερα εάν αναπνέετε βαθιά ή όχι.

3. 
   

   
   
   
   Πάρτε βαθιές αναπνοές στην κοιλιά σας. Αναπνοή βαθιά παίρνει απλά βαθιές, αργές βαθιές αναπνοές και εκπνέει αργά και απαλά. Μπορείτε να το κάνετε όσο θέλετε. Μόλις το μυαλό σας μετατραπεί σε μια αγχωτική σκέψη, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και πάλι.
   • Εισπνεύστε σιγά-σιγά τη μύτη.
   • Νιώστε την αναπνοή σας μέσα από την κοιλιά σας στο διάφραγμα σας (ακριβώς κάτω από τις πλευρές).
   • Επικεντρωθείτε στο αίσθημα της εισπνοής και της εκπνοής βαθιά.
   • Με το χέρι σας, θα πρέπει να είστε σε θέση να αισθανθείτε την κοιλιά σας πρήξιμο και εκκένωσης με κάθε αναπνοή. Αν δεν μπορείτε να αισθανθείτε την αναπνοή σας, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε περισσότερες και βαθύτερες αναπνοές.

Μέθοδος 2 Κάνετε ένα καθιστό διαλογισμό

1. 
   

   
   Βρείτε ένα ήσυχο μέρος. Μπορείτε να διαλογίζεστε οπουδήποτε, αλλά η ιδέα είναι να βρείτε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς. Εάν εργάζεστε και έχετε προσωπικό γραφείο, κλείστε την πόρτα. Αν δεν έχετε προσωπικό χώρο, μπορείτε να κάνετε μια βόλτα στο μεσημεριανό διάλειμμα και να βρείτε ένα ήσυχο μέρος μακριά από το γραφείο.
   • Εάν είναι δυνατόν, μειώστε τον κίνδυνο απόσπασης της προσοχής θέτοντας το κινητό σας τηλέφωνο σε σιωπηλή λειτουργία ή απενεργοποιώντας τον υπολογιστή σας.
   • Προσπαθήστε να βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να είστε μόνοι για 5 έως 10 λεπτά. Αν δεν μπορείτε να βρείτε έναν ήσυχο χώρο σε εσωτερικό χώρο, μπορείτε να δοκιμάσετε να καθίσετε έξω (εάν ο καιρός είναι καλός).

2. 
   

   
   
   
   Βάλτε τον εαυτό σας άνετα. Είναι πολύ σημαντικό να είσθε σε μια άνετη θέση όταν διαλογίζεστε. Δεν υπάρχει επιβαλλόμενη θέση, είναι απλά απαραίτητο να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σε μια θέση που σας βοηθά να χαλαρώσετε.
   • Όταν μερικοί άνθρωποι σκέφτονται τον καθιστό διαλογισμό, απεικονίζουν ένα yogi master που κάθεται τέλεια στη θέση του λωτού με τα πόδια του σταυρωμένα. Εάν είναι άνετο για σας, το κάνετε, αλλά αν δεν είναι, βρείτε μια θέση που σας επιτρέπει να είστε χαλαροί.
   • Μπορείτε να δοκιμάσετε να καθίσετε με σταυρούς πόδια, να καθίσετε σε ένα παγκάκι ή μια καρέκλα, ή ακόμα και να ξαπλώσετε στο πάτωμα.
   • Εάν δεν σας πειράζει να κλείνετε τα μάτια, κάντε το. Εάν δεν συμβαίνει αυτό, κρατήστε τα μάτια σας ανοικτά και προσπαθήστε να εστιάσετε σε ένα σημείο στο πάτωμα ακριβώς μπροστά σας.

3. 
   

   
   Συμπυκνώστε την αναπνοή σας. Για διαλογισμό, η βαθιά αναπνοή είναι καθοριστική. Επικεντρωθείτε στο αίσθημα της αναπνοής και προσπαθήστε να αποκλείσετε όλες τις άλλες σκέψεις. Μόλις καταλάβετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται πάνω από άλλες ιδέες, στρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
   • Μην παίρνετε μικρές αναπνοές στο στήθος σας. Αντ 'αυτού, πάρτε μεγάλες εμπνεύσεις μέχρι το διάφραγμα σας (κάτω από τα πλευρά σας).
   • Νιώστε τη διέλευση του αέρα μέσα από τη μύτη σας και στους πνεύμονές σας. Σημειώστε το πρήξιμο και το ξεφούσκωμα της κοιλιάς σας με κάθε αναπνοή και κύκλο εκπνοής.
   • Μπορείτε να τοποθετήσετε έναν συναγερμό για 5 έως 10 λεπτά ή απλά να αναπνεύσετε μέχρι να νιώσετε συγκλονισμένοι από μια αίσθηση ηρεμίας.
   • Μπορείτε να κάνετε αυτά τα μικρά διαλογιστικά διαλείμματα όποτε θέλετε και όπου θέλετε, αμέσως μόλις χρειαστεί να ηρεμήσετε το μυαλό σας.

4. 
   

   
   Ανοίξτε αργά τα μάτια σας. Μόλις τελειώσει ο διαλογισμός, ανοίξτε αργά τα μάτια σας. Μην σηκωθείτε αμέσως, δώστε στο μυαλό σας και τα μάτια σας μια στιγμή να προσαρμοστούν στο περιβάλλον.
   • Ίσως έχετε να κάνετε πράγματα, αλλά είναι σημαντικό να αφήσετε την αίσθηση της ηρεμίας να επεκταθεί για λίγα λεπτά. Ανοίξτε τα μάτια σας αργά και σιγά-σιγά αφομοιώστε τι σας περιβάλλει.
   • Σηκώστε αργά. Αν έχετε φτάσει σε υψηλό επίπεδο χαλάρωσης κατά τη διάρκεια του διαλογισμού σας, το να σηκώνεστε πολύ γρήγορα μπορεί να σας προκαλέσει ζάλη.

Μέθοδος 3 Δοκιμάστε το διαλογισμό απεικόνισης

1. 
   

   
   Βάλτε τον εαυτό σας άνετα και αναπνέετε βαθιά. Προσπαθήστε να βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να χαλαρώσετε. Κάνετε βαθιές ασκήσεις αναπνοής, εστιάζοντας στο αίσθημα του αέρα που ρέει μέσα από τη μύτη σας και πρήζεται στην κοιλιά σας.
   • Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος και εξαλείψτε όσες περισπασμούς μπορείτε. Βάλτε το κινητό σας σε αθόρυβη λειτουργία και κλείστε την πόρτα (αν είναι δυνατόν).
   • Απαλλαγείτε από σφιχτά ή σφιχτά ρούχα, ώστε να μην αισθάνεστε ντροπή.
   • Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας.

2. 
   

   
   Επιλέξτε ένα αίσθημα χαλάρωσης. Μπορείτε να φανταστείτε τι θέλετε. Μπορεί να είναι ένας τόπος όπου ήρθατε στην πραγματική ζωή ή σε ένα εντελώς φανταστικό μέρος. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερη αισθητική λεπτομέρεια για να "παγιδέψετε" τον εγκέφαλό σας και να κάνετε να μοιάζει σαν να είστε πραγματικά εκεί.
   • Ξεκινήστε προβάλλοντας μια εικόνα. Επιλέξτε ένα πολύ χαλαρωτικό μέρος. Δεν έχει σημασία αν ποτέ δεν ήσαστε εκεί, φανταστείτε ένα χώρο ειρήνης και ηρεμίας.
   • Φανταστείτε τους ήχους που ακούσατε εκεί. Για παράδειγμα, αν η εικόνα σας είναι μια ερημική παραλία, μπορείτε να φανταστείτε τον ήχο των κυμάτων που στεγνώνουν στην άμμο.
   • Τότε φανταστείτε τις φυσικές αισθήσεις που θα μπορούσατε να αισθανθείτε σε αυτό το μέρος. Αν είστε στην παραλία, μπορείτε να φανταστείτε το χώμα που ζεσταίνει το δέρμα σας και το αμμώδες αίσθημα της άμμου κάτω από τα πόδια σας.
   • Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια οσμή. Στην παραλία, για παράδειγμα, μπορεί να αισθανθείτε τη μυρωδιά του θαλάσσιου αλατιού που μεταφέρεται από τον άνεμο ή τη μυρωδιά του αντηλιακού στο σώμα σας.

3. 
   

   
   Ανοίξτε τα μάτια σας και σηκώστε αργά. Μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε αυτήν την άσκηση απεικόνισης όσο θέλετε. Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, απλά ανοίξτε ξανά τα μάτια σας (απαλά) και ετοιμαστείτε να επιστρέψετε στα πόδια σας. Πηγαίνετε σιγά-σιγά, επειδή το σώμα και το μυαλό σας θα είναι ακόμα σε κατάσταση χαλάρωσης και μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να επιστρέψετε στη ζωή που ξυπνάτε.
   • Ανοίξτε τα μάτια σας αργά. Αφού κλείσετε τα μάτια σας και φανταστείτε ένα ήσυχο και ήσυχο μέρος, μπορεί να είναι μια εκπληκτική υπενθύμιση του τι είναι πραγματικά γύρω σας.
   • Εάν σηκωθείτε πολύ γρήγορα, μπορεί να αισθανθείτε ζάλη.
   • Προτού να σηκωθείτε, ίσως χρειαστεί να τεντώσετε τους μυς σας για να κυκλοφορήσετε ξανά το αίμα.
   • Βάλτε πίσω ή σφίξτε τα ρούχα που σας γεμίζουν και θα πρέπει τώρα να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το υπόλοιπο της ημέρας σας.

Μέθοδος 4 Προχωρημένη χαλάρωση μυών

1. 
   

   
   Μειώστε τον ρυθμό αναπνοής σας. Πριν ξεκινήσετε να τεντώνετε τους μυς σας, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποια βαθιά αναπνοή για να σας βοηθήσουμε. Εισπνεύστε αργά για να γεμίσετε την κοιλιά σας, εστιάζοντας στο αίσθημα του αέρα που ρέει μέσα σας. Συνεχίστε να παίρνετε μεγάλες αναπνοές μέχρι να αισθανθείτε χαλαροί και έτοιμοι να ξεκινήσετε.

2. 
   

   
   Συμπληρώστε και κρατήστε τους μυς σας ένα προς ένα. Περιηγηθείτε στον κατάλογο των μυϊκών σας ομάδων με μια συγκεκριμένη σειρά. Μετακινώντας από μια ομάδα μυών στο άλλο, σύρετε κάθε μυ για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, απελευθερώστε και αφήστε τους μύες να χαλαρώσουν για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
   • Ξεκινήστε κλείνοντας τη σωστή γροθιά σας και συρρικνώνοντας τον αντιβράχιο σας.
   • Σηκώστε το δεξιό αντιβράχιο σας για να σύρετε το άνω χέρι, σαν να κάμπτεστε τους μυς σας.
   • Επαναλάβετε αυτά τα βήματα για το αριστερό σας χέρι και το αριστερό σας χέρι.
   • Συμβολίστε το μέτωπό σας ανεβάζοντας τα φρύδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
   • Κλείστε τα βλέφαρά σας σφιχτά.
   • Ανοίξτε το στόμα σας όσο το δυνατόν ευρύτερα για να ενεργοποιήσετε τους μύες του προσώπου σας.
   • Ανυψώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε τα προς τα πίσω, προσπαθώντας να κάνετε τις δύο ωμοπλάτες να αγγίζουν το ένα το άλλο.
   • Συμπληρώστε τα κοιλιακά σας Στη συνέχεια, μετακινηθείτε στους μυς των ισχίων και των γλουτών σας και προσπαθήστε να τα σφίξετε.
   • Συμπληρώστε το τετρακέφαλο (το μηρό του μυς) του δεξιού ποδιού σας και στη συνέχεια (απαλά) τεντώστε το μοσχάρι σας απλώνοντας τα δάχτυλα σας.
   • Κάνετε το ίδιο για το αριστερό πόδι και το πόδι σας.

3. 
   

   
   Συνεχίστε τις εμπνεύσεις και ανοίξτε τα μάτια σας. Μόλις τελειώσετε τη σύσπαση και χαλάρωση των μυών σας, πάρτε μερικές στιγμές για να συνεχίσετε την βαθιά αναπνοή. Μπορείτε επίσης να τεντώσετε τους μυς σας για να επιστρέψετε στην κανονική κυκλοφορία του αίματος.
   • Ανοίξτε τα βλέφαρα και καταλάβετε τι είναι γύρω σας.
   • Μην σηκωθείτε πολύ γρήγορα ή μπορεί να αισθάνεστε ζάλη ή στενοχωρημένοι.
   • Απλά καθίστε για μια στιγμή, αναπνεύστε και τεντώστε.