Πώς να κάνετε μια κατάληψη

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Εκτελέστε μια κλασική κατάληψη με φορτίο στην πλάτη
• Μέθοδος 2 Βελτίωση της στάσης σας
• Μέθοδος 3 Κάντε παραλλαγές της κατάληψης

Σε αυτό το άρθρο: Συνειδητοποιήστε μια κλασική καταλήψεων με χρέωση στο πίσω μέροςΠροστασία σας postureSuccess παραλλαγές του squat17 Αναφορές

Εάν η κατάληψη είναι η άσκηση κατά κύριο λόγο για τους μυς και να διατηρηθεί το κάτω μέρος του σώματος, είναι ιδιαίτερα ευέλικτο. Πράγματι, απαιτεί πολλές ομάδες μυών, βοηθάει να καίει λίπος και βοηθά να κερδίσει μάζα. Η κατάληψη με φορτίο είναι αποτελεσματική για τη μυϊκή ανάπτυξη. Οι πολυάριθμες παραλλαγές της καθιστούν δυνατή την προσαρμογή σε όλα τα επίπεδα και σε όλους τους στόχους.

στάδια

Μέθοδος 1 Εκτελέστε μια κλασική κατάληψη με φορτίο στην πλάτη

1. 
   

   
   Πάρτε τη θέση εκκίνησης. Τοποθετήστε το εξάρτημα τοποθέτησης στο ράφι στο κατάλληλο ύψος.Πρέπει να είστε σε θέση να το τοποθετήσετε στους ώμους σας και να το σηκώσετε από μια ελαφρώς λυγισμένη θέση. Σταθείτε με τα πόδια σας εκτός από το πλάτος των γοφών. Τα πόδια είναι αγκυρωμένα στο έδαφος και δείχνουν ελαφρά προς τα έξω. Συμπυκνώστε το βάρος σας στα τακούνια για να διατηρήσετε τα γόνατά σας και να βελτιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
   • Εάν κρατάτε τα πόδια σας παράλληλα, τα γόνατά σας μπορεί να συγκλίνουν. Για να εξασφαλίσετε τη σταθερότητά σας ενώ προστατεύετε, τα πόδια σας πρέπει να είναι υπό γωνία 30 έως 90 °. Από την άλλη πλευρά, πέραν των 90 °, μπορεί να τραυματιστείτε. Εάν υποφέρετε από παραμορφώσεις ποδιών όπως metatarsus varus ή το metatarsus valgus, βεβαιωθείτε ότι έχετε υιοθετήσει την πιο σταθερή στάση ενώ μειώνετε το φορτίο.
   • Μην απλώσετε τα πόδια σας πέρα ​​από το πλάτος των γοφών. Πράγματι, πιέζετε τους μυς του προσαγωγού σας, ιδιαίτερα υπόκεινται σε βλάβες και τονίζετε τους μεσαίους συνδέσμους σας. Αυτά βρίσκονται στην εσωτερική πλευρά του γόνατος και εμποδίζουν την εκτροπή του στο εσωτερικό. Από την άλλη πλευρά, η σύσφιξη των ποδιών σας μεταφέρει το βάρος σας στα δάκτυλα των ποδιών, τα οποία μπορεί να βλάψουν τους αστραγάλους και τα γόνατά σας. Όταν πραγματοποιείτε καταλήψεις με μπαρ, η τοποθέτηση μιας σφήνας κάτω από τα τακούνια και η παραλλαγή του κενού σκέλους έχουν αμελητέα επίδραση στην απόδοσή σας.

2. 
   

   
   
   
   Τοποθετήστε τη d-bar. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από το μπαρ και τοποθετήστε τον στους ώμους σας, ενδεχομένως με τη βοήθεια του ασφαλιστή σας. Κρατήστε το κεφάλι σας στην φυσική του θέση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει τη ράβδο στους μυς τραπεζοειδούς που βρίσκονται στο πάνω μέρος της πλάτης. Βάλτε τα χέρια σας στη ράβδο ανάλογα με την απόσταση που βρίσκετε πιο άνετα περικλείοντας τους αντίχειρες γύρω σας για να βελτιστοποιήσετε τη λαβή σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα κάτω. Αν είστε νέοι στην άσκηση squat, εξασκηθείτε με ένα μπαρ με αλτήρες.
   • Σφίξτε τα γόνατά σας για να σηκώσετε τη ράβδο και να την ανοίξετε από το ράφι. Προχωρήστε ένα βήμα για να αποφύγετε να ενοχλείται από το ράφι κατά τη διάρκεια της κίνησης.
   • Όταν εργάζεστε με φορτίο, συνιστάται να σας βοηθάει ένας ασφαλιστής. Αυτό το άτομο, που μπορεί να είναι ο προπονητής σας ή ένας φίλος, σας βοηθά να κρεμάσετε και να σηκώσετε το μπαρ, αποφεύγοντας έτσι τα ατυχήματα.

3. 
   

   
   
   
   Κατεβάστε το σώμα σας. Ασφαλίστε ένα σημείο μπροστά σας και εισπνεύστε βαθιά. Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σαν να καθίστε σε μια αόρατη καρέκλα. Κρατήστε την προτομή ευθεία και το πηγούνι σηκωθεί. Προσέξτε να μην αφαιρέσετε τα τακούνια, καθώς αυτό μπορεί να δημιουργήσει περιττό άγχος στους αστραγάλους και στην πλάτη.
   • Τα γόνατά σας δεν πρέπει να προεξέχουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας, πράγμα που βοηθά στην αποφυγή της μετατόπισης του βάρους προς τα εμπρός.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Εάν είναι κοίλο ή στρογγυλεμένο, μπορεί να τραυματιστείτε.
   • Κρατήστε το κεφάλι σας ευθεία και το λαιμό εύκαμπτο. Οι ώμοι σας βρίσκονται σε χαμηλή θέση, ώστε να μην τους τονίζετε, αλλά πρέπει να εμπλακούν.
   • Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Εάν δεν φτάσετε αυτή τη θέση, μην πιέζετε τον εαυτό σας. Θα προχωρήσετε καθώς ενισχύετε τους μυς σας.

4. 
   

   
   Ρυθμίστε τη στάση σας. Η λεκάνη σας πρέπει να παραμείνει ευέλικτη και κινητή ώστε να μην στρες στη σπονδυλική στήλη. Μπορείτε να καυστήσετε ελαφρώς την άνω πλάτη σας αν ακολουθήσει τη φυσική σας καμπυλότητα. Στον πραγματικό κόσμο, η ευθυγράμμιση της πλάτης σας πρέπει να είναι μέγιστη. Ενεργοποιήστε τους μυς του κοιλιακού ιμάντα για να διατηρήσετε την ισορροπία και τη θέση του στήθους.
   • Συμπυκνώστε τη συστολή των κοιλιακών μυών. Πράγματι, επηρεάζει τη γενική στάση σας. Εάν αφήσετε τον ιμάντα και περπατήσετε τη λεκάνη προς τα εμπρός, θα χάσετε τον τόνο σας στην πλάτη.
   • Προσέξτε να μην μεταφέρετε το βάρος του σώματος σας προς τα εμπρός. Για αυτό, βεβαιωθείτε ότι έχετε διπλώσει τους γοφούς και τα γόνατα ταυτόχρονα. Αν κάμπτετε για πρώτη φορά τους γοφούς σας, θα αναποδογυρίσετε. Από την άλλη πλευρά, εάν λυγίζετε μόνο τα γόνατά σας, τα τακούνια σας θα βγουν από το έδαφος.

5. 
   

   
   Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κατά την εκπνοή, ανεβείτε ξανά πιέζοντας τα τακούνια. Ολόκληρο το σώμα σας συμμετέχει στην ανάβαση. Πρέπει να αισθανθείτε τη συστολή στα μοσχάρια, τους μηρούς και τους γλουτούς. Επίσης, η κοιλιακή περιοχή και ο ωμοπλάτης εξακολουθούν να δεσμεύονται.
   • Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ευθεία. Μην την απελευθερώνετε κατά τη διάρκεια της ανάβασης, επειδή αυτή τη στιγμή είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη.
   • Επανασυναρμολογήστε τη δύναμη των γλουτιαίων μυών σας. Πρέπει να αισθάνεστε μια συστολή στους γλουτούς.
   • Είτε κατεβαίνει προς τα κάτω είτε προς τα πάνω, η διακίνησή σας πρέπει να παραμείνει ρευστό για να περιορίσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Εάν είναι απαραίτητο, προχωρήστε χωρίς καθυστέρηση σε καταλήψεις για να συνηθίσετε στις μυϊκές αισθήσεις και να υιοθετήσετε την καλή στάση.

Μέθοδος 2 Βελτίωση της στάσης σας

1. 
   

   
   Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό, καθώς το φορτίο δημιουργεί πρόσθετη πίεση. Κρατώντας την πλάτη σας ευθύ σημαίνει ότι δεν κλίνει ή σκάβετε υπερβολικά, αλλιώς μπορεί να τραυματιστείτε. Ωστόσο, πρέπει να σεβόμαστε τις φυσικές καμπυλώσεις, ώστε να μην δημιουργούμε περιττή ένταση. Η σπονδυλική στήλη χαρακτηρίζεται από αυχενική λόρδωση, θωρακική κύφωση και οσφυϊκή λόρδωση. Επιπλέον, μια κατάσταση κόπωσης μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος. Εάν δεν είστε αρκετά έτοιμοι να εκτελέσετε τις καταλήψεις σας, αναβάλλετε τη συνεδρία σας.
   • Για να αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση ή την εκσκαφή της πλάτης σας, στρέψτε το στήθος σας προς τα επάνω και σπρώξτε τους γλουτούς πίσω. Κοιτάξτε ευθεία.
   • Για να καταλάβετε τη σπονδυλική σας στήλη, μπορείτε να σταθείτε σε προφίλ μπροστά από έναν καθρέφτη. Ευθυγραμμίστε εντελώς για να εκτιμήσετε τις φυσικές καμπύλες σας. Πραγματοποιήστε καθάρισμα καθισμάτων μπροστά από τον καθρέφτη για να διορθώσετε τη θέση σας.

2. 
   

   
   Συμπυκνώστε το βάρος σας στα τακούνια. Εάν το βάρος σας είναι μπροστά, μπορεί να τραυματιστείτε στους αστραγάλους και τα γόνατα. Επιπλέον, ο κίνδυνος πτώσης είναι πραγματικός και χάνετε όλα τα οφέλη από την κατάληψη. Για να βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας δεν υποστηρίζουν το βάρος σας, προσπαθήστε να τα σηκώσετε και να τα μετακινήσετε. Εάν αυτή η χειρονομία είναι απλή και δεν προκαλεί αστάθεια, μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση.

3. 
   

   
   Κρατήστε τα γόνατά σας ευέλικτα και ακίνητα. Εάν η στάση σας είναι κακή, τα γόνατά σας θα υποβληθούν σε πολύ υψηλή πίεση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς των συνδέσμων. Για να περιορίσετε τους κινδύνους, να έχετε κατά νου ότι τα γόνατά σας πρέπει να ακολουθούν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Με άλλα λόγια, αν τα πόδια σας δείχνουν προς τα έξω, τα γόνατά σας θα πρέπει να έχουν την ίδια γωνία. Επιπλέον, πρέπει να παραμείνουν ακίνητοι σε όλη την κίνηση. Όλο το βάρος σας είναι συγκεντρωμένο προς τα πίσω στη χαμηλή θέση, πρέπει να αισθανθείτε επιπλέον πίεση στους μηρούς, τους γλουτούς και τους μόσχους.
   • Όταν ανεβαίνετε, πρέπει να νιώσετε ότι τα τακούνια σπρώχνουν προς το έδαφος.
   • Όταν πέσετε, τα γόνατά σας δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα ​​από τα δάκτυλα των ποδιών.
   • Ελέγξτε την κίνηση των γόνατων σας. Μια μικρή κίνηση προς τα εμπρός είναι ασφαλής, αρκεί τα γόνατα να μην εκτείνονται πέρα ​​από τα δάκτυλα των ποδιών.

4. 
   

   
   Τοποθετήστε τη ράβδο σωστά. Για να αποφύγετε την παρεμπόδιση του λαιμού σας και την αποφυγή ψευδούς κίνησης, τοποθετήστε τη ράβδο κάτω από τον έβδομο αυχενικό σας σπόνδυλο. Το βάρος του κατανέμεται ομοιόμορφα στους μυς του τραπεζοειδούς, οι οποίοι είναι οι μύες που καταλαμβάνουν την άνω πλάτη. Για να βελτιώσετε την άνεση σας, τυλίξτε μια πετσέτα ή σωλήνα αφρού γύρω από τη ράβδο.
   • Η εξάπλωση των χεριών στο μπαρ πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετη. Εάν είναι πολύ αδύναμη ή πολύ σημαντική, η μπάρα μπορεί να σας αποσταθεροποιήσει. Πραγματοποιήστε αρκετές προσπάθειες πριν επιχειρήσετε την πρώτη σας κατάληψη.

5. 
   

   
   Μάθετε την αναπνοή σας. Συνοδεύει το κίνημα και βελτιστοποιεί τις επιδόσεις σας. Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα προς τα πάνω. Η αναπνοή βοηθά στη διατήρηση της επένδυσης, βελτιώνοντας τη στάση σας. Για να μεγιστοποιήσετε την επίδραση της αναπνοής στην άσκηση, συνιστάται να εισπνέετε ενώ στέκεστε και στη συνέχεια να εμποδίζετε την αναπνοή στη χαμηλή θέση πριν επιστρέψετε ενώ εκπνέετε.
   • Είναι ωστόσο προτιμότερο να υιοθετήσετε μια υγρή αναπνοή. Σε όλες τις περιπτώσεις, εισπνεύστε με την έναρξη της άσκησης και εκπνέετε τη στιγμή της προσπάθειας.

6. 
   

   
   ζέσταμα. Η θέρμανση είναι απαραίτητη για την προετοιμασία των μυών σας για προσπάθεια και για την πρόληψη του κινδύνου τραυματισμού. Ξεκινήστε προσελκύοντας το καρδιαγγειακό σας σύστημα με απλές ασκήσεις. Στη συνέχεια, εργάζονται στην κινητικότητα των ισχίων και των αστραγάλων. Τελειώστε με την προετοιμασία του σώματος στη στάση κατάκλισης.
   • Συνδυάστε το στατικό τέντωμα και το δυναμικό τέντωμα. Ο πρώτος τύπος παρασκευής συνίσταται στη συγκράτηση μιας θέσης για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, ενώ ο δεύτερος τύπος κινητοποιεί όλους τους μυς σε μια σειρά ελεγχόμενων κινήσεων. Για να επιτύχετε το δυναμικό σας τέντωμα, γυρίστε τους ώμους σας πίσω, περιστρέψτε τη λεκάνη σας και λυγίστε τον κορμό και προς τις δύο κατευθύνσεις. Κάντε μια σειρά πλευρικών σχισμών κρατώντας κάθε επανάληψη για περίπου δεκαπέντε δευτερόλεπτα.
   • Πραγματοποιήστε καταλήψεις χρησιμοποιώντας μια κάθετη μπάρα. Σταθείτε σε χαμηλή θέση ενώ κρατάτε τη ράβδο με τα δύο χέρια. Επανασυναρμολογήστε τα χέρια σας εναλλάξ κατά μήκος του μπαρ, ενώ σηκωθείτε. Στη συνέχεια, κάντε μια σειρά από καταλήψεις χωρίς χρέωση ή με barbell δωρεάν.
   • Εάν είστε ήδη εκπαιδευμένοι, μπορείτε να συμπεριλάβετε καταλήψεις με ελαφρύ φορτίο στο προθέρμά σας. Αυτό σας επιτρέπει να προετοιμάσετε τους μυς σας για την προσπάθεια ενώ συνηθίσετε στη στάση του σώματος. Μην σπεύδετε να προθερμαίνετε με βαριά φορτία, καθώς κινδυνεύετε να τραυματιστείτε και να χάσετε το πλεονέκτημα αυτού του προηγούμενου βήματος.

7. 
   

   
   Μη φοράτε ζώνη ενώ μαθαίνετε. Η ζώνη βάρους είναι ένα μάλλον αμφιλεγόμενο αντικείμενο που έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του. Παρέχει οσφυϊκή στήριξη και βοηθά στη διατήρηση της σωστής στάσης. Ωστόσο, αποτελεί εμπόδιο στην επένδυση και αλλάζει τη θέση του καταλήψεως. Η ζώνη δεν συνιστάται για αρχάριους και είναι μάλλον αποκλειστικά για εντατική bodybuilding.

Μέθοδος 3 Κάντε παραλλαγές της κατάληψης

1. 
   

   
   Εκτελείτε καταλήψεις χωρίς χρέωση. Οι καταλήψεις σωματικού βάρους μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια προθέρμανση που προετοιμάζει μια εντατική άσκηση βαρών. Είναι επίσης αποτελεσματικές ως μέρος μιας ρουτίνας τόνωσης και καταστροφής. Πράγματι, χωρίς επιπλέον χρέωση, η κάτοικος μπορεί να κάψει λίπος χωρίς μάζα. Τέλος, καταλήψεις χωρίς φορτίο είναι ιδανικές για αρχάριους.
   • Για να κάνετε μια απλή κατάληψη, πάρτε τη θέση εκκίνησης. Σταθείτε με τα πόδια σας εκτός από το πλάτος των γοφών.
   • Τα πόδια είναι εντελώς στο έδαφος και δείχνουν προς τα έξω. Αυτές σχηματίζουν γωνία μεταξύ 30 και 90 °.
   • Κοιτάξτε ευθεία. Εισπνεύστε και χαμηλώστε το σώμα σας. Διπλώστε τα γόνατα και τους γοφούς ταυτόχρονα σαν να καθίστε σε μια καρέκλα. Μη βγάζετε τα τακούνια του δαπέδου. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Η οσφυϊκή περιοχή βρίσκεται στην ουδέτερη θέση. Δεν είναι ούτε τοξοειδές ούτε στρογγυλεμένο.
   • Χαμηλώστε το σώμα μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας ή συνδέστε τα χέρια σας για να εξασφαλίσετε τη σταθερότητά σας. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Όταν εκπνέετε, σηκώστε το σώμα πιέζοντας τα τακούνια. Τόσο η κάθοδος όσο και η ανάβαση πρέπει να ελέγχονται.
   • Συνδυάστε καταλήψεις με pushups, push-ups και αναγνώσεις προτομής για να δημιουργήσετε ένα πλήρες πρόγραμμα τόνωσης. Εκτελέστε 15 έως 30 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία των καταλήψεων κάνοντας μια παραλλαγή στο ένα πόδι.

2. 
   

   
   Κάνετε καταλήψεις με αλτήρες. Το μπαρ είναι ένα υλικό που δεν είναι απαραιτήτως προσβάσιμο στους αρχάριους. Για να αναπτύξετε τη δύναμή σας, αρχίστε κάνοντας καταλήψεις κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Αρχικά, επιλέξτε αλτήρες με βάρος 2 κιλά το καθένα και αυξήστε σταδιακά το βάρος. Σημειώστε ότι αυτή η τεχνική είναι κατάλληλη μόνο για μικρά φορτία.
   • Πάρτε τη θέση εκκίνησης. Μπροστά σε μια καρέκλα ή στον πάγκο, απλώστε τα πόδια σας εκτός από το πλάτος των γοφών σας και γυρίστε τα πόδια σας ελαφρά προς τα έξω. Τα χέρια είναι τεντωμένα κατά μήκος του σώματος.
   • Χαμηλώστε το σώμα κάνοντας τα γόνατα και τους γοφούς σαν να καθίσετε. Πιέστε τους γλουτούς πίσω για να κρατήσετε την πλάτη ίσια και το βάρος του σώματος στα τακούνια. Όταν αγγίζετε το κάθισμα, γυρίστε πίσω ενώ εκπνέετε.
   • Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας. Πρέπει να ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων χωρίς να τους υπερβαίνουν και να παραμένουν ευέλικτοι καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κρατήστε τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος.

3. 
   

   
   Εκτελέστε μια διπλωμένη καταλήψεων. Το όνομα της στάσης του συνημμένου, που είναι ένα κλασικό χορευτικό κίνημα στο οποίο ο χορευτής κάμπτει τα πόδια ενώ κατευθύνει τα γόνατα προς τα έξω. Πάρτε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα με τα δύο χέρια και κρατήστε το μπροστά από την προτομή σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς κατά τη διάρκεια της κίνησης για να διατηρήσετε τη σταθερότητα και να προστατέψετε την πλάτη σας.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των γοφών. Γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ορθή γωνία.
   • Αφαιρέστε τα τακούνια του δαπέδου και σταθεροποιήστε την ισορροπία σας.
   • Κρατώντας το βάρος σας μπροστά σας, λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς ενώ εισπνέετε. Κρατήστε τους γοφούς κάτω από τους ώμους και πίσω δεξιά.
   • Τα γόνατά σας δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας για να τα προστατεύσουν.
   • Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας ενώ ακουμπάτε τα τακούνια σας στο έδαφος.

4. 
   

   
   Στοχεύστε τους μηρούς με καταλήψεις πριν. Αυτή η παραλλαγή του οπισθίου φορτίου γίνεται με την τοποθέτηση μίας αλυσίδας στο μπροστινό μέρος. Τοποθετήστε το κάτω από το λαιμό και τους ώμους, παράλληλα με τις κλείδες.
   • Στερεώστε μπροστά από τη ράβδο των δελφινιών, τα πόδια εκτός από το πλάτος των ώμων. Τα πόδια είναι καλά αγκυρωμένα στο έδαφος, στραμμένα προς τα έξω και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Βεβαιωθείτε ότι κατανέμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και στα δύο σας πόδια. Πάρτε το μπαρ δελφινιών και το βάζετε στους ώμους. Σταυρώστε τα χέρια σας στη ράβδο ή τοποθετήστε τα παράλληλα με τους αγκώνες σας προς τα πάνω.
   • Κοιτάξτε ευθεία και εισπνεύστε βαθιά. Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Μην κατεβαίνετε κάτω από την οριζόντια.
   • Μη βγάζετε τα τακούνια και ελέγχετε την κίνησή σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και μην αναποδογυρίζετε το βάρος σας στα δάκτυλα, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να αισθάνεστε μια απότομη συστολή των μυών του μηρού. Πράγματι, το βάρος της ράβδου απαιτεί να κρατήσει την πλάτη σε σχεδόν κάθετη θέση.
   • Κατά την εκπνοή, ανεβείτε ξανά πιέζοντας τα τακούνια. Κρατήστε τον ιμάντα περιτύλιξης να είναι ενεργοποιημένος για όλη τη διάρκεια της κίνησης.

5. 
   

   
   Ενισχύστε τους μυς σας με λεγόμενες καταλήψεις πάνω από το κεφάλι. Αυτή η παραλλαγή είναι μία από τις πιο δύσκολες γιατί απαιτεί μεγάλη δύναμη. Πρόκειται για ένα ζήτημα κάνοντας μια οκλαδόν, φέρνοντας την μπάρα των αλτήρων πάνω από τον εαυτό του, με τον τρόπο του αρσιβαρίσματος. Για να εξοικειωθείτε με το κίνημα και να αποφύγετε τις κακές συνήθειες, ασκείστε με μια μπάρα ή χωρίς ελαφρά βάρη.
   • Πάρτε ένα μπάρ βάραθρο και σηκώστε το. Κρατήστε τους αγκώνες σας εύκαμπτοι και έντονους. Κάνετε αρκετές δοκιμές για να βρείτε την πιο άνετη θέση στο χέρι.
   • Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και σύσπασε τους κοιλιακούς μυς σας.
   • Κοιτάξτε ευθεία. Με την εμπνευσμένη κίνηση, μετακινήστε το σώμα σας σε ένα υγρό και ελεγχόμενο κίνημα.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και προσέξτε να μην κλίνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Κρατώντας την ισορροπία σας είναι ιδιαίτερα δύσκολη σε αυτή την άσκηση, η οποία απαιτεί συνεχή σύσπαση των κοιλιακών μυών.
   • Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Συμπυκνώστε το βάρος σας στα τακούνια σας.
   • Κατά την εκπνοή, ανεβείτε ξανά πιέζοντας τα τακούνια. Μπορείτε να πάτε σε μια άλλη οκλαδόν χωρίς να κατεβείτε κάτω από το μπαρ.

6. 
   

   
   Κάντε υποδοχές με τη γραμμή d. Για να μαλακώσετε τους γοφούς σας, ενισχύστε τους μυς των μηρών και των γλουτών, βελτιώνοντας τη σταθερότητά σας, δημιουργώντας σχισμές. Η ράβδος των δελφινιών στηρίζεται στα τραπέζια, απλώνει τα πόδια του πλάτους των γοφών και στη συνέχεια προωθεί το αριστερό πόδι ενός βήματος.
   • Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας.
   • Φέρτε το δεξί γόνατο ταυτόχρονα στο πάτωμα.
   • Κρατήστε το γόνατο λυγισμένο σε ορθή γωνία. Μην κλίνετε την προτομή προς τα εμπρός.
   • Επανασυναρμολογήστε πιέζοντας το μπροστινό τακούνι.
   • Επαναλάβετε την άσκηση αλλάζοντας το πόδι σας.

7. 
   

   
   Αλλάξτε το ύψος της ράβδου. Εάν μπορείτε, κατεβείτε στο μπαρ περίπου πέντε εκατοστά. Αυτό σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε τα τετρακέφαλα περισσότερο από ό, τι οι μυϊκοί μύες.
   • Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τις καταλήψεις σας τοποθετώντας τη μπάρα πίσω από τα γόνατα. Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, πρέπει να καταπολεμήσετε το βάρος του μπαρ που σας μεταφέρει στην πλάτη ενώ δεν κλίνει προς τα εμπρός.