Πώς να κρατάτε κατάλληλη στο σπίτι

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Να φτάσουμε στη δουλειά
• Μέρος 2 Σχεδιάζοντας ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι
• Μέρος 3 Ενσωμάτωση του αθλητισμού στην καθημερινή σας ζωή

Σε αυτό το άρθρο: Βάλτε τον εαυτό σας στον αθλητισμόΔημιουργήστε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο σπίτιΣυνοήστε τον αθλητισμό στην καθημερινή σας ζωή15 Αναφορές

Η προσαρμογή δεν απαιτεί απαραιτήτως μια ακριβή συμμετοχή στο γυμναστήριο: είναι αρκετά δυνατό να το κάνετε αυτό στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγο ελεύθερος χρόνος και χώρος για να εξασκήσετε μετά από ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα. Μην πανικοβληθείτε αν παραλείψετε μια μέρα ή δύο στο πρόγραμμά σας, υπάρχουν πολλοί τρόποι να ενσωματώσετε τον αθλητισμό στην καθημερινή σας ζωή για να σας καλύψουν.

στάδια

Μέρος 1 Να φτάσουμε στη δουλειά

1. 
   

   
   Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή. Είτε αποφασίζετε να υιοθετήσετε νέα ψηφίσματα είτε να πάρετε μια ορισμένη διατροφή, προσπαθήστε να έχετε μια παγκόσμια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά και ολικής αλέσεως. Διατηρήστε μια σχετικά μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών (ειδικά εκείνες που προέρχονται από ζωική παραγωγή, όπως αυτές από το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, καθώς και από τα φυτά όπως τα φασόλια). Το ίδιο ισχύει για τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα υπερβολικά λιπαρά και ζαχαρούχα τρόφιμα.

2. 
   

   
   Σχεδιάστε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Δημιουργήστε και αναπτύξτε μια υγιή συνήθεια που θα σας βοηθήσει να γαντζωθείτε για το άθλημα.
   • Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι το πρωί είναι η καλύτερη στιγμή της ημέρας για να εκπαιδεύσει και ότι τους κρατάει να ταιριάζουν όλη την ημέρα.

3. 
   

   
   
   
   Αποφασίστε για ένα μέρος στο σπίτι σας για να εκπαιδεύσετε. Πρέπει να είστε σε θέση να είστε άνετοι για να μετακινηθείτε όσο χρειάζεται. Αποφύγετε να αποσπούνται οι χώροι.
   • Εάν έχετε την ευκαιρία, επεκτείνετε τον χώρο πρακτικής σας. Μπορείτε να παίξετε αθλήματα στον κήπο σας, έξω στο δρόμο ή στο πάρκο της γειτονιάς σας. Μια μικρή αλλαγή στο περιβάλλον θα κάνει μια τακτική άσκηση πολύ λιγότερο μονότονη.

4. 
   

   
   Οργανώστε το πρόγραμμά σας. Προσδιορίστε ποια μέρη του σώματός σας θέλετε να ενισχύσετε και ποια μέρη θέλετε να τεντώσετε.

5. 
   

   
   Καταγράψτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Κρατήστε ένα σημειωματάριο πρακτικό στο οποίο γράφετε τι κάνατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Θα είστε σε θέση να ακολουθήσετε την πρόοδό σας και να βεβαιωθείτε ότι έχετε ολοκληρώσει τους στόχους σας.

6. 
   

   
   
   
   Εξοπλίστε τον εαυτό σας με τις απαραίτητες. Δεν χρειάζεστε απαραιτήτως εξοπλισμό για τον εαυτό σας στον αθλητισμό, αλλά ορισμένα πράγματα μπορεί να είναι χρήσιμα και πρακτικά:
   • Τα ρούχα. Φορέστε άνετα ρούχα με μαλακό ύφασμα. Με άλλα λόγια, τίποτα εκπληκτικό, απλά αυτό που πρέπει να νιώσετε καλά και να σας επιτρέψει να μετακινηθείτε άνετα. Μην ξεχνάτε τα πάνινα παπούτσια σας να βγαίνουν για μια βόλτα, να τρέχουν ή να κάνουν αερόμπικ.
   • Hardware. Αν έχετε αρκετό χώρο και χρήμα, μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε ένα διάδρομο, ένα σταθερό ποδήλατο ή έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή. Διαφορετικά, απλά βασικοί αλτήρες και ένα χαλάκι γιόγκα.

7. 
   

   
   Ορίστε στόχους. Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να προετοιμαστείτε για έναν μαραθώνιο, έχοντας έναν στόχο να πετύχετε, σας βοηθά να μείνετε κίνητρα. Ωστόσο, να είστε ρεαλιστές και να καθορίσετε τα βήματα που θα σας οδηγήσουν στους στόχους του εκπαιδευτικού σας προγράμματος.
   • Ένα πράγμα είναι σίγουρο: δεν έχει νόημα να τρέχετε, πρέπει να ξεκινήσετε την κατάλληλη στιγμή! Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να επιτύχει λιτότητα, καλύτερα να κολλήσετε στο πρόγραμμά σας, επειδή μια μικρή σωματική άσκηση καθημερινά είναι πολύ πιο αποτελεσματική από ό, τι μια άσκηση συμπυκνωμένη σε μια συνεδρία.

Μέρος 2 Σχεδιάζοντας ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι

1. 
   

   
   Ποτέ μην παραμελήστε το ζέσταμα. Η θέρμανση μπορεί να αυξήσει τη ροή αίματος στους μύες, να βελτιώσει την κινητικότητα και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Κάτι περπάτημα ή ποδηλασία θα πρέπει να κάνει τη δουλειά.

2. 
   

   
   Κάντε κάποια δυναμική τέντωμα. Σε αντίθεση με το στατικό τέντωμα, όπου το τέντωμα διατηρείται για λίγα δευτερόλεπτα, η δυναμική τάνυση περιλαμβάνει αργές, ελεγχόμενες κινήσεις. Μελέτες σχετικά με αυτό το θέμα υποδεικνύουν ότι είναι καλύτερο να κάνετε δυναμικές κινήσεις τέντωσης μετά από την προθέρμανση και πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση. Επαναλάβετε κάθε κίνηση αρκετές φορές για 30 δευτερόλεπτα.
   • Ανυψώστε τα γόνατά σας ή χτυπήστε στον αέρα όταν περπατάτε. Για να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη, γυρίστε την προτομή σας προς το τεντωμένο πόδι. Εάν επεκτείνετε το δεξιό πόδι σας, στρίψτε προς τα δεξιά.
   • Για να λειτουργήσετε την κινητικότητα του λαιμού σας, σηκώστε και χαμηλώστε το πηγούνι, στη συνέχεια χαμηλώστε το κεφάλι σας έτσι ώστε το αριστερό σας αυτί να πηγαίνει στον αριστερό σας ώμο και αντιστρόφως.
   • Περάστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων σας, χαμηλώστε τα και στρέψτε τα προς τα πίσω. Τυλίξτε τα από κάθε πλευρά και τα διασχίστε μπροστά από το στήθος σας.
   • Στρέψτε τους γοφούς σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
   • Τεντώστε τις πλάγιες κοιλότητες σας ακουμπώντας τη μία πλευρά και μετά την άλλη ενώ στέκεστε.

3. 
   

   
   Ενσωματώστε ασκήσεις cardiotraining στο πρόγραμμά σας. Καλέστε αυτό που θέλετε: αερόμπικ ή καρδιο, το σημαντικό είναι να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας κατά τη διάρκεια αυτού του μέρους της συνεδρίας σας. Εάν είστε ακόμα αρχάριος, ξεκινήστε με 30 λεπτά εκγύμνασης του καρδιο, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
   • Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση των ασκήσεων προθέρμανσης με το περπάτημα, το ποδήλατο ή το τρέξιμο γρηγορότερα.
   • Επιλέξτε ένα online πρόγραμμα καρδιοχειρουργικής που είναι κατά προτίμηση αρκετά σύντομο και ακολουθήστε τις οδηγίες.
   • Άλμα σχοινιού.

4. 
   

   
   Κάνετε ασκήσεις αντίστασης. Αυτός ο τύπος άσκησης στοχεύει στην οικοδόμηση μυών. Πάρτε 20 με 30 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Στόχος 3 σειρών από 10 έως 15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις ενίσχυσης που στοχεύουν όλες τις ομάδες μυών. Υπάρχουν εκατοντάδες από αυτά, αλλά εδώ είναι μερικά που μπορείτε να προσπαθήσετε να ξεκινήσετε.
   • Η αντλία είναι μια άσκηση που στοχεύει στο άνω μέρος του σώματος. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τους dumbbells σας για να κάνετε "πρέσες πάγκου" ή άλλες ασκήσεις.
   • Για να δουλέψετε οι κοιλιακοί σας και ολόκληρη η προτομή σας, μπορείτε να κάνετε πλάκες ή καθιστικά. Θυμηθείτε πάντα να κρατάτε τη χαμηλότερη πλάτη σας ισιωμένη στο έδαφος κάνοντας κοιλιακές ασκήσεις ώστε να μπορείτε να στοχεύσετε τους σωστούς μύες και να αποφύγετε να βλάψετε την πλάτη σας.
   • Ενισχύστε το κάτω μέρος του σώματός σας κάνοντας καταλήψεις.
   • Εργαστείτε τους μύες της πλάτης σας και των γοφών σας με την οικοδόμηση γεφυρών. Για να το κάνετε αυτό, να βρίσκεται στην πλάτη σας, τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, εξαπλώθηκε στο πλάτος των γοφών. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας για να ευθυγραμμιστούν τα γόνατά σας στους ώμους σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τη λεκάνη και επαναλάβετε την άσκηση.

5. 
   

   
   Stretch. Ήρθε η ώρα να κάνετε κάποιες στατικές ασκήσεις stretching. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 3 συνεδρίες 15 λεπτών την εβδομάδα. Η τέντωμα βοηθάει στην αποτελεσματική μείωση του στρες. Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να αναπνέετε βαθιά σε μια χαλαρή θέση, χωρίς να γελάτε κάθε φορά. Κρατήστε κάθε θέση για 30 δευτερόλεπτα. Το τέντωμα δεν υποτίθεται ότι βλάπτει. Πηγαίνετε εύκολα σε αυτό.
   • Τεντώστε τα hamstrings σας. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια απλωμένα μπροστά σας, τα πόδια λυγισμένα. Προσπαθήστε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας και να διατηρήσετε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα
   • Τεντώστε τους μόσχους σας. Όταν στέκεστε, τεντώστε το ένα πόδι πίσω και κρατήστε το πόδι σας στο έδαφος. Λυγίστε αργά το μπροστινό πόδι, εμποδίζοντας τους γοφούς και τους ώμους. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.
   • Τεντώστε τα τετρακέφαλα σας. Σταθείτε στο ένα πόδι και πιάστε το άλλο πόδι από τον αστράγαλο. Προσπαθήστε να φέρετε τη φτέρνα στους γλουτούς κρατώντας τα γόνατά σας κολλημένα.
   • Τεντώστε τους μυς του καμπτήρα του ισχίου. Γείρετε προς τα κάτω, το δεξί γόνατο στο έδαφος, στη συνέχεια επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, το γόνατο λυγισμένο. Με το δεξιό χέρι στο δεξιό ισχίο, μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό πόδι κάνοντας κλίση προς τα εμπρός και κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.
   • Τεντώστε τους ώμους σας. Με το δεξί σας χέρι, κρατήστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα σε οριζόντια θέση ενάντια στο στήθος σας.
   • Χαλαρώστε. Αυτό το μέρος της συνεδρίασης θα πρέπει να μοιάζει με το ζέσταμά σας. Μπορείτε να πάτε για ένα περίπατο ή ποδήλατο για να επιβραδύνετε τον καρδιακό ρυθμό σας.

     
     

     
     

Μέρος 3 Ενσωμάτωση του αθλητισμού στην καθημερινή σας ζωή

1. 
   

   
   Παίξτε αθλήματα κατά τον καθαρισμό. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε τον χρόνο άσκησης, ενσωματώστε ασκήσεις στις δουλειές του σπιτιού σας. Το τσακίρισμα των νεκρών φύλλων, το πλύσιμο της μπανιέρας ή η ηλεκτρική σκούπα είναι οι καλύτεροι καυστήρες στο σπίτι.
   • Παίξτε καταλήψεις ή ωθήσεις ενώ ακούτε συναρπαστική μουσική και αλλάξτε την άσκησή σας με κάθε νέο τραγούδι.

2. 
   

   
   Πάρτε μια γρήγορη βόλτα. Αν πάτε γύρω από τη γειτονιά 2 έως 3 φορές την ημέρα, σας κάνει να ασκηθείτε!

3. 
   

   
   Εγκαταστήστε κήπο ή λαχανόκηπο. Κηπουρική είναι μια καλή άσκηση και αν μεγαλώνετε λαχανικά ή φρούτα, μπορείτε να φάτε υγιεινά και δωρεάν!

4. 
   

   
   Πάρτε τις σκάλες. Εάν ζείτε σε ένα διαμέρισμα, πάρτε τις σκάλες πάνω-κάτω, ακόμη και αν είστε μόνο στον πρώτο όροφο. Ανεβαίνοντας σκάλες είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση της μυϊκής κτίριο.
5. Χρησιμοποιήστε τους αλτήρες σας ενώ είστε στο τηλέφωνο. Τοποθετήστε έναν αλτήρα κοντά στο τηλέφωνό σας και εργάζονται τα χέρια σας ενώ συζητάτε τα πάντα και τίποτα.