Περιεχόμενο
- στάδια
- Μέρος 1 Ετοιμαστείτε
- Μέρος 2 Κάνετε ένα πτερύγιο περιστροφής
- Κάντε ένα γύρο
- Κάνετε ένα πτερύγιο
Το στρογγυλό πτερύγιο είναι μια τεχνική γυμναστικής που σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε την κυμάτωση που παράγεται από τον γύρο για να δημιουργήσετε ένα γρήγορο και ισχυρό πτερύγιο - δεν συνιστάται για αρχάριους. Για να κάνετε το στρογγυλό πτερύγιο, πρέπει να ξέρετε πώς να κάνετε ένα γύρο και ένα πτερύγιο ξεκλειδώματος ξεχωριστά. Παρόλο που η κυμάτωση που παράγεται από τον κύκλο καθιστά ευκολότερο το πτερύγιο αλλαγής κλίσης, θα πρέπει πρώτα να κυριαρχήσετε τις τεχνικές που είναι απαραίτητες για να φτάσετε μόνοι σας έτσι ώστε να μην σας βλάψουν. Με λίγη πρακτική, θα κυριαρχήσετε γρήγορα το πτερύγιο κυκλικό κόμβο.
στάδια
Μέρος 1 Ετοιμαστείτε
-
Να είστε βέβαιος να κυριαρχήσει τις βασικές τεχνικές. Πριν μάθετε να κάνετε ένα κτύπημα με πτερύγιο, πρέπει να έχετε τις βασικές τεχνικές, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να τις συνδυάσετε. Το πιο σημαντικό, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε αν προσπαθήσετε να κάνετε κάτι που ξεπερνά το τεχνικό επίπεδο και την εμπειρία σας. Εδώ είναι οι τεχνικές που πρέπει να καταλάβετε πριν δοκιμάσετε το γύρο του πτερυγίου:- το γύρο,
- το πτερύγιο,
- τεταμένη στήριξη ανατραπεί.
-
Πρακτική σε ένα τραμπολίνο ή αναπήδηση επιφάνεια. Πριν επιχειρήσετε τον περιστρεφόμενο κυκλικό κόμβο στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα διάδρομο τραμπολίνο ή ένα γυμναστήριο για περιπατητές. Το τραμπολίνο και ο διάδρομος είναι βέβαιοι και παρορμητικοί, θα σας βοηθήσουν να έχετε μεγαλύτερη εμπιστοσύνη σε σας και θα σας δώσουμε περισσότερο από μια κανονική επιφάνεια.- Φυσικά, αν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ το πτερύγιο πριν, ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει, καθώς μαθαίνετε να το κάνετε, μέχρι να αισθανθείτε άνετα με την κίνηση.
-
Τεντώστε καλά. Είναι σημαντικό να τεντώσετε την πλάτη, τους καρπούς, τα χέρια, τα πόδια και σχεδόν κάθε περιοχή του σώματος πριν επιχειρήσετε την περιστροφική κρημνή. Ακόμα κι αν οι καρποί και η πλάτη είναι οι πιο ευάλωτες περιοχές, δεν πρέπει να παραμελείτε οποιοδήποτε μέρος του σώματος όταν θερμαίνετε. Μπορείτε να δοκιμάσετε τα παρακάτω τμήματα.- Τεντώστε τους καρπούς σας τοποθετώντας τον εαυτό σας σε όλες τις τέσσερις, παλάμες στο πάτωμα. Μετακινήστε από μπροστά στην πλάτη μέχρι να αισθανθείτε μια βαθιά έκταση στους καρπούς σας. Στη συνέχεια, γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα δάχτυλα να δείχνουν προς εσάς, αντί να προωθήσετε. Όταν τελειώσετε το τέντωμά τους, περιστρέψτε τους καρπούς σας σε μια κατεύθυνση και στη συνέχεια στο άλλο.
- Τεντώστε την πλάτη σας ενώ κάνατε τη στάση της γέφυρας για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, βγείτε από τη στάση του σώματος και αγκαλιάστε τα πόδια σας για να σχηματίσουν μια μπάλα. Τραβήξτε τη μία πλευρά και την άλλη για να κάνετε μασάζ στην πλάτη. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό counterposture στη γέφυρα.
- Τεντώστε το σφυρί σας στέκεται στο ένα πόδι και πιέστε το άλλο. Τραβήξτε το πόδι προς τα πίσω μέχρι το πίσω μέρος του μοσχαριού να βρίσκεται στον μηρό. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Κάντε πέντε περιστροφές της κεφαλής προς κάθε κατεύθυνση, για να απελευθερώσετε τις τάσεις στο λαιμό.
Μέρος 2 Κάνετε ένα πτερύγιο περιστροφής
Κάντε ένα γύρο
-
Εκτελέστε ή τρέξτε προς τα εμπρός. Πριν κάνετε το γύρο, είναι καλύτερο να τρέξετε ή να μετακινήσετε λίγο προς τα εμπρός για να δημιουργήσετε ταχύτητα και lenan. Αν ξεκινήσετε μπροστά, τοποθετήστε το κυρίαρχο πόδι προς τα εμπρός. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το πόδι από το έδαφος μπροστά σας και στη συνέχεια να το πιάσετε σταθερά. Είναι επίσης δυνατή η πραγματοποίηση κυκλικής διαδρομής από την όρθια θέση, αλλά ξεκινώντας με ένα ρεύμα ή με μια δυναμική προς τα εμπρός, θα σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερη ώθηση. -
Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τα χέρια σας πρέπει να ανυψώνονται πάνω από το κεφάλι, σε κάθε πλευρά των αυτιών. Μπορείτε να σηκώσετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα ενώ τρέχετε ή όταν τρέχετε προς τα εμπρός. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται σε αυτή τη θέση για το μεγαλύτερο μέρος του γύρου, ακόμα και όταν είστε ανάποδα. -
Γυρίστε το σώμα στο πλάι και μετακινήστε τα χέρια σας στο έδαφος. Τώρα, γυρίστε το σώμα στο πλάι και ξεκινήστε να κατεβάζετε το πάνω μέρος του σώματος στο έδαφος, καθώς τα πόδια σας ανεβαίνουν στον αέρα. Μετακινήστε γύρω σας έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται πρώτα στην πλευρά του σώματος όπου το κυρίαρχο πόδι σας είναι. -
Τοποθετήστε τα χέρια σας σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σταθερά στο πάτωμα, το κυρίαρχο χέρι λίγο πριν το άλλο. Μόλις και τα δύο χέρια βρίσκονται στο πάτωμα, θα είστε σχεδόν σε μια τεταμένη στήριξη, την οποία δεν χρειάζεται να κρατάτε. Στη διάρκεια της πλάτης, οι ώμοι, τα χέρια και οι καρποί ευθυγραμμίζονται και παράγετε ενέργεια στις παλάμες και τα δάχτυλα καθώς ωθείτε από τους ώμους.- Για μια στιγμή, τα πόδια σας πρέπει να είναι ψηλά στον αέρα και παράλληλα μεταξύ τους, ακόμα κι αν κινούνται προς το έδαφος.
-
Πέσε στο πάτωμα με τα πόδια σου μαζί. Καθώς ολοκληρώνετε τον γύρο, σιγουρευτείτε ότι χαμηλώνετε τα πόδια σας στο έδαφος, ώστε να καθίσουν ταυτόχρονα. Ταυτόχρονα, σηκώστε την κορυφή του σώματός σας και ολοκληρώστε την κίνηση με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Θα πρέπει να επιστρέψετε στην κατεύθυνση εκκίνησης.- Εάν αυτό βοηθά, σκεφτείτε τον γύρο ως απλό τροχό, αλλά με τα πόδια μαζί.
-
Αναπήδηση όσο μπορείτε. Όταν τελειώσετε τον γύρο, αναποδογυρίστε όσο μπορείτε χωρίς να πηδήσετε, κρατώντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε την ορμή που απαιτείται για την εκκίνηση του πτερυγίου. Στην ιδανική περίπτωση, το κτύπημα του πτερυγίου θα είναι μία κίνηση, αλλά μπορείτε να αρχίσετε να γυμνάζεστε κάνοντας το γύρο, να σταματήσετε, να κτυπήσετε το πτερύγιο και στη συνέχεια να προσπαθήσετε ξανά να τα συνδυάσετε.
Κάνετε ένα πτερύγιο
-
Πάρτε τη θέση της καρέκλας με τα χέρια ταλαντεύονται στον αέρα. Αφού εκτελέσετε τον γύρο, χρησιμοποιήστε το ράλι που δημιουργείται από την αναπήδηση και χαμηλώστε τους γλουτούς, σαν να θέλατε να καθίσετε σε μια καρέκλα πίσω από σας. Τα γόνατα θα πρέπει να ευθυγραμμιστούν με τα πόδια για να έχετε μια καλή ισορροπία και να δημιουργήσετε αρκετή δυναμική για να σας επιτρέψουν να πηδήσετε πίσω και να προσγειωθείτε στα χέρια σας.- Καθώς παίρνετε τη θέση του καθίσματος, ανασηκώστε τα χέρια σας στον αέρα έτσι ώστε να είναι ευθεία πάνω από το κεφάλι σε κάθε πλευρά των αυτιών.
- Μόλις βρεθείτε στην καρέκλα με τα χέρια σας στον αέρα, χαμηλώστε τους ώμους σας και χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Τότε τα στρέφετε προς τα πάνω καθώς τρέχετε προς τα πίσω, για να δημιουργήσετε ακόμα μεγαλύτερη ταχύτητα.
-
Σπρώξτε τα δάχτυλα των ποδιών ενώ χαμηλώνετε τους γλουτούς σας στην καρέκλα και σηκώστε εντελώς τα χέρια σας. Συνεχίστε να στρέφετε τα χέρια σας μέχρι να έρθουν πάνω από το κεφάλι σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να ωθήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να δώσετε την ώθηση που απαιτείται για να μετακινηθείτε προς τα πίσω. Τραβήξτε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Όσο πιο ψηλά τα πετάτε, τόσο πιο εύκολο θα είναι το σώμα σας να ακολουθήσει την κίνηση. Ενώ πιέζετε τα δάχτυλα των ποδιών, κατεβαίνετε λίγο περισσότερο τους γλουτούς στη φανταστική καρέκλα. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε ότι θα πέσετε, αυτό είναι μέρος του κινήματος. Το μυστικό έγκειται στην ορμή που δημιουργείται από την ανισορροπία της κάθοδος προς τα πίσω.- Συμπληρώστε τους ώμους και τα χέρια σας για να προετοιμαστείτε να προσγειωθείτε στα χέρια σας. Θυμηθείτε να κρατάτε τα όπλα σε κάθε πλευρά του κεφαλιού, στα αυτιά.
-
Συνεχίστε να πέφτετε προς τα πίσω με τα χέρια στραμμένα προς τα αυτιά. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ίδια θέση των βραχιόνων ενώ κινείστε προς τα πίσω. Είναι σημαντικό να μην καμφθεί η πλάτη σας πάρα πολύ, όπως θα μπορούσατε να βλάψετε τον εαυτό σας. Όσο περισσότερο λυγίζετε την πλάτη σας, τόσο περισσότερο τα χέρια σας θα προσγειώνονται κοντά στην αρχική θέση. Θέλετε καλύτερα τα χέρια σας να εγκατασταθούν αρκετά μακριά από τα πόδια σας στην αρχή του κινήματος.- Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να μετακινηθείτε τόσο προς τα πάνω όσο και προς τα πίσω.
- Στρέψτε τα πόδια, επεκτείνοντας τους αστραγάλους. Χρησιμοποιήστε όλη τη δύναμη των ποδιών.
- Καθώς πλησιάζετε στο έδαφος, κοιτάξτε πού θα προσγειωθείτε ή πού θα βρεθούν τα χέρια σας. Είναι σημαντικό να κρατάτε το κεφάλι σας στα χέρια σας πριν πέσουν στο πάτωμα πριν το κεφάλι.
-
Βάλτε τα χέρια σας στο έδαφος. Δεδομένου ότι η τροχιά του σώματός σας φέρνει τα χέρια σας στο έδαφος, αφήστε τα να αγγίξουν το πάτωμα κρατώντας το σώμα καμπύλο. Κρατήστε τα χέρια σας σφιχτά για να μην χτυπήσετε το κεφάλι σας στο έδαφος. Οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται επίπεδες στο πάτωμα, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς την αντίθετη κατεύθυνση προς το πρόσωπό σας. Τα πόδια Lélan, τα οποία ασκούν την ίδια κίνηση με το άνω μέρος του σώματος, θα πρέπει να τους επιτρέψουν να σηκωθούν για να πλησιάσουν την τεταμένη ανάποδα.- Όταν τα χέρια πληρούν το έδαφος, χρησιμοποιήστε τις παλάμες για να παράγετε δύναμη και σταθερότητα, όχι τους καρπούς. Χρησιμοποιήστε επίσης τα χέρια και τους ώμους για να σας υποστηρίξουμε. Εάν ασκήσετε υπερβολική πίεση στους καρπούς σας, ενδέχεται να τραυματιστείτε.
-
Τυλίξτε τα πόδια σας στα χέρια σας. Για μια σύντομη στιγμή, θα βρεθείτε σε τεταμένη στήριξη αντιστρέψιμη. Ακόμη και αν δεν παραμείνετε στα χέρια σας και τα πόδια σας θα συνεχίσουν να κινούνται, τα βασικά στοιχεία αυτής της θέσης είναι τα ίδια: οι ώμοι είναι πάνω από τους καρπούς, το κεφάλι κοιτάζει το έδαφος ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια είναι βρίσκονται στον αέρα, σχετικά παράλληλα μεταξύ τους. Δεδομένου ότι αυτή η θέση είναι ουσιαστικά αυτή της τεταμένης στήριξης αντιστρέψιμη, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς να το εκτελέσουμε πριν δοκιμάσουμε το πτερύγιο.- Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και δάχτυλα των ποδιών σας, καθώς και τα πέλματα των ποδιών σας παράλληλα με την οροφή.
- Αποφύγετε να μπλοκάρετε τα γόνατά σας, αλλά κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
-
Τοποθετήστε τα πόδια στο έδαφος. Βάλτε τα πόδια και τα πόδια σας από την άλλη πλευρά και τα ταλαντεψτε γρήγορα και σταθερά στο πάτωμα. Εν τω μεταξύ, κρατήστε το σώμα όσο πιο ευθεία γίνεται για να προσγειωθείτε χωρίς να χάσετε την ισορροπία. Θα πρέπει να προσγειωθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα.- Η κίνηση ονομάζεται κτύπημα πτερυγίου αναφορικά με τη δράση της προωθήσεως από τα χέρια, η οποία επιτρέπει την προσγείωση στα πόδια. Φανταστείτε να είστε ένα γιγαντιαίο ελατήριο που αναπηδά πάνω και κάτω.
-
Τερματίστε το κίνημα. Το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να ολοκληρώσετε το πτυσσόμενο πτερύγιο είναι να φυτέψετε σταθερά τα πόδια σας στο έδαφος και να σηκώσετε το σώμα σας ανεβαίνοντας τα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας, στη συνέχεια στον αέρα. Έτσι, μπορείτε να επιτεθείτε στην τελική στάση, με τα σηκωμένα τα χέρια στον αέρα και τα πόδια ευθεία και ενωμένα. -
Πρακτική. Είναι πιθανό ότι δεν θα επιτύχετε ένα τέλειο πτερύγιο από την αρχή. Είναι πιθανό ότι έχετε πάρα πολλή ώθηση και ότι πέφτετε στην πλάτη ή αντίθετα, ότι λείπεις και ότι δεν καταφέρνεις να βάζεις τα χέρια στο έδαφος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πολύ σημαντικό να εξασκηθείτε. Τελικά θα βρείτε την τέλεια ισορροπία και θα επιτύχετε όλες τις στροφές σας.- Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να εξασκείτε μόνος, ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει.
- Για καλύτερη υποστήριξη, χρησιμοποιήστε ένα τραμπολίνο ή γυρίστε σε ένα γυμναστήριο γυμναστικής, το οποίο θα σας δώσει περισσότερη ανάκαμψη και καλύτερη απόσβεση από το πάτωμα.