Πώς να κάνετε μια στρατιωτική ανάπτυξη

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Κάντε μια στρατιωτική στάση (στο μπαρ)
• Μέθοδος 2 Αλλαγή των ασκήσεων στρατιωτικής ανάπτυξης
• Μέθοδος 3 Βελτιώστε το σχήμα και τη δύναμη

Σε αυτό το άρθρο: Κάνετε μια στρατιωτική στάση (στο τιμόνι) Αλλάξτε τις στρατιωτικές ασκήσεις ανάπτυξης Βελτιώστε το σχήμα και τη δύναμη8 Αναφορές

Ο στρατός που αναπτύσσεται ή αναπτύσσεται στους ώμους είναι μια άσκηση που στοχεύει κυρίως τα δελτοειδή, τα οπίσθια δελτοειδή και τα τρικέφαλα. Δεδομένου ότι πρόκειται για μια σύνθετη άσκηση (που σημαίνει ότι απαιτεί αρκετούς μυς), είναι ιδανική για την εργασία στο πάνω μέρος του σώματος. Ωστόσο, σημαίνει επίσης ότι η κίνηση είναι λίγο πιο περίπλοκη, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να υιοθετήσετε τη σωστή στάση για να αποφύγετε τραυματισμούς.

στάδια

Μέθοδος 1 Κάντε μια στρατιωτική στάση (στο μπαρ)

1. 
   

   
   Εργαστείτε τους ώμους σας και την κορυφή των όπλων σας. Η βασική άσκηση είναι σχετικά απλή. Ξεκινήστε με τη ράβδο στην κλειδαριά σας στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, σηκώστε το έως ότου τα χέρια σας είναι σχεδόν πλήρως τεντωμένα πριν τα επαναφέρετε στην κλεψύδρα σας. Μόλις κάνατε μια πρόβα.
   • Οι άνθρωποι που έχουν προβλήματα με τη χαμηλότερη πλάτη μπορούν να ξοδέψουν το καθιστό στρατιωτικό τρυπάνι.

2. 
   

   
   Επιλέξτε μια μπάρα. Επιλέξτε ένα μπαρ που μπορείτε να ανυψώσετε άνετα στο ύψος των ώμων. Μην ξεκινήσετε μια νέα άσκηση με το βαρύτερο φορτίο που μπορείτε να ανυψώσετε. Αντ 'αυτού, επιλέξτε μια μεγάλη μπάρα με φορτία σε κάθε άκρο που μπορείτε να ανεβάσετε και να μειώσετε χωρίς προβλήματα. Ανάλογα με τη δύναμή σας, μπορείτε να ξεκινήσετε με φορτίο 15 έως 20 kg.

3. 
   

   
   
   
   Βάλτε τη ράβδο σε ένα ράφι. Μην ξεκινήσετε τις ασκήσεις σας με τη γείωση. Πρέπει να είναι ήδη στον αέρα, στο ύψος των ώμων σας. Βάλτε το στο μπαρ με τα φορτία και ζητήστε από έναν σύντροφο να σας δώσει ένα χέρι.
   • Γενικά, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε το ράφι για να τοποθετήσετε τη ράβδο.
   • Τίποτα δεν σας εμποδίζει να σηκώσετε το φορτίο από το έδαφος, αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί για να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία και τα γόνατα σας λυγισμένα για να τα σηκώσετε.

4. 
   

   
   Εισαγάγετε τη γραμμή. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων σας και να στραφούν προς τα εμπρός. Όταν είστε έτοιμοι, αφαιρέστε τη ράβδο από το ράφι και κάντε ένα βήμα πίσω. Το φορτίο πρέπει να στηρίζεται στην κλειδαριά σας με το πηγούνι σας να σηκώνεται λίγο για να αφήσει χώρο.

5. 
   

   
   
   
   Διαδώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρά ώστε να μην είναι εντελώς τεντωμένα. Πρέπει να είστε άνετοι και ισορροπημένοι. Μερικοί άνθρωποι κρατούν ένα πόδι προς τα εμπρός και άλλο πίσω για καλύτερη στάση του σώματος.

6. 
   

   
   Εκπνεύστε όταν πιέζετε. Ανασηκώστε τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας ενώ εκπνέετε μέχρι τα όπλα να έχουν εκτεταστεί πλήρως. Το μπαρ πρέπει να είναι πάνω από σας, λίγο μπροστά από το κεφάλι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση μισό δευτερόλεπτο: αυτή είναι η αρχική στάση.

7. 
   

   
   Εισπνεύστε ενώ χαμηλώνετε τη ράβδο. Χαμηλώστε τη ράβδο στην κλειδαριά ενώ εισπνέετε. Κρατήστε τα πόδια σας ακίνητα και κάντε αργές, σταθερές κινήσεις. Η σπονδυλική σας στήλη δεν πρέπει να κινείται και η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ευθεία. Αν έχετε πρόβλημα να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία, σημαίνει ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ.
   • Οι αγκώνες σας θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
   • Είναι σημαντικό η πλάτη σας να παραμείνει "επίπεδη" για να αποτραπεί ο τραυματισμός. Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας αν δεν είστε σε θέση να υιοθετήσετε τη σωστή στάση. Δεν θα γίνετε ισχυρότεροι, θα διακινδυνεύσετε μόνο τον εαυτό σας.

8. 
   

   
   Σηκώστε ξανά τη ράβδο για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Κατά τη διάρκεια της εκπνοής, πιέστε τη ράβδο αργά στον αέρα έως ότου οι βραχίονες σας παραταθούν πλήρως. Μόλις κάνατε μια πρόβα. Κρατήστε αυτή τη θέση 1 ή 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τη μπάρα και κάντε όσες επαναλήψεις θέλετε.
   • Σε γενικές γραμμές, πρέπει να κάνετε αρκετές επαναλήψεις για τα τελευταία 2 ή 3 για να είναι δύσκολη, αλλά ακόμα εφικτή. Κάνετε 3 κανονικές σειρές.

Μέθοδος 2 Αλλαγή των ασκήσεων στρατιωτικής ανάπτυξης

1. 
   

   
   Δοκιμάστε την καθιστή στρατιωτική ανάπτυξη. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τις ίδιες κινήσεις με τη διαρκή παραλλαγή της, αλλά απλώς προσαρμόζεται για να ασκήσει λιγότερη πίεση στην κάτω πλάτη. Εάν είχατε ποτέ πόνο στην πλάτη, η καθιστική στρατιωτική ανάπτυξη είναι η καλύτερη επιλογή σας. Ζητήστε από έναν φίλο να σας βοηθήσει να πιάσετε το μπαρ και να το τοποθετήσετε στη θέση του ή να καθίσετε με το μπαρ στην αγκαλιά σας και να τον σπρώξετε. Υπάρχουν άλλα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση.
   • Ελαφρά κλίση της καρέκλας προς τα πίσω για άνεση (μεταξύ 5 και 6 βαθμών).
   • Αποφύγετε να γυρίζετε πίσω για να βάλετε τη ράβδο πίσω σε ένα ράφι. Αυτό θέτει τεράστια πίεση στην πλάτη και τα χέρια σας.
   • Μια καρέκλα με πλάτη δεν είναι απαραίτητη. Μπορείτε να προστατέψετε την πλάτη σας ακόμα και όταν κάθεστε σε ένα πάγκο για αυτή την άσκηση.

2. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε αλτήρες. Για καλύτερη απομόνωση των ώμων, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με dumbbells. Αυτή η παραλλαγή εισάγει μια νέα σειρά προκλήσεων και πλεονεκτημάτων. Επειδή τα τέλη δεν είναι συνδεδεμένα, πρέπει να προσπαθείτε να κρατάτε τα χέρια σας και τα χέρια σας ακόμα κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό βοηθά τον ήχο των μικρότερων μυών των όπλων σας και βελτιώνει την κατάστασή σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους αλτήρες ενώ κάθεστε ή στέκεστε, αλλά αν δεν δώσετε προσοχή στην στάση σας, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να βλάψετε τον εαυτό σας.
   • Οι παλάμες σας πρέπει να στραφούν συνεχώς προς την ίδια κατεύθυνση.
   • Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας ανεβαίνουν στο ίδιο ύψος και κατεβαίνουν στο ίδιο ύψος.
   • Χρησιμοποιήστε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις για να βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι σε ευθεία γραμμή, όχι προς τα έξω ή καμπύλες.

3. 
   

   
   Γυρίστε τα χέρια σας προς τα μέσα. Για να εργαστείτε διαφορετικά μέρη των μυών των ώμων σας, γυρίστε τις παλάμες σας ο ένας προς τον άλλο. Αυτή η παραλλαγή συνήθως απαιτεί αλτήρες, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα Swiss Bar που έχει σχεδιαστεί για διαφορετικές λήψεις. Οι κινήσεις είναι οι ίδιες.

4. 
   

   
   Δοκιμάστε μια επέκταση στο γόνατο. Αυτή η άσκηση βελτιώνει την καταλληλότητα και τη σταθερότητα της κοιλίας. Γονατίστε σε έναν πάγκο, τα πόδια κρέμασαν στον αέρα και στη συνέχεια κάντε μια στρατιωτική ανάπτυξη με αλτήρες. Η μείωση της στάσης σας απαιτεί μεγαλύτερη ισορροπία στο επίπεδο της κοιλιάς και καθίσταται απαραίτητη η πραγματοποίηση των σωστών κινήσεων. Εάν χάσετε την ισορροπία σας, αυτό σημαίνει ότι έχετε καμπυλωθεί στην πλάτη σας, μετακινήσατε τα χέρια σας στα πλάγια ή υιοθετήσατε λάθος στάση. Διορθώστε αυτό πριν συνεχίσετε.

5. 
   

   
   Δοκιμάστε άλλους αναπτυγμένους ώμους. Η στρατιωτική ανάπτυξη είναι η πιο γνωστή εξέλιξη των ώμων, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι η μόνη. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές με διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας.
   • Το Javelin Press: πάρτε ένα μπαρ στη μέση σαν να ρίχνετε ένα ακόντιο. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας αυτό το μόνο χέρι, κάντε μια στρατιωτική εξέλιξη κρατώντας παράλληλα την ράβδο παράλληλα με το έδαφος. Συμπληρώστε την κοιλιά σας έτσι ώστε να μην κουνηθείτε προς τα πίσω ή προς τα αριστερά.
   • Το Bottoms-Up Press: ξεκινήστε με την κανονική θέση εκκίνησης (τα χέρια δίπλα στο στήθος) και στη συνέχεια πιάστε τα kettlebells έτσι ώστε το φορτίο να είναι πάνω από τα χέρια σας. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός. Πιέστε σαν να κάνατε μια κλασσική στρατιωτική εξέλιξη κρατώντας τα χέρια πάνω στα χέρια σας. Οι βραχίονες σας είναι πιο άγχος και η στάση σας πρέπει να είναι τέλεια για να αποτρέψετε την πτώση ή την ολίσθηση των βραχυκυκλωμάτων.

Μέθοδος 3 Βελτιώστε το σχήμα και τη δύναμη

1. 
   

   
   Τοποθετήστε τα χέρια σας σωστά στη ράβδο. Η τοποθέτηση των χεριών σας στο μπαρ είναι πάνω απ 'όλα ένα θέμα άνεσης. Ωστόσο, εάν δεν ξέρετε πού να τα τοποθετήσετε ή αν είστε άβολα, μια απλή δοκιμασία θα σας βοηθήσει να βρείτε τη σωστή θέση.
   • Πιάστε μια μπάρα χωρίς φορτίο και βάλτε τον εαυτό σας στην αρχική θέση (τη ράβδο στο στήθος σας).
   • Τοποθετήστε τους αντίχειρές σας προς τα μέσα προς το λαιμό σας.
   • Σύρετε τα χέρια σας μέχρι τα άκρα των αντίχειρων να αγγίζουν το εξωτερικό των ώμων σας.

2. 
   

   
   Μετακινήστε τα πόδια σας για περισσότερη σταθερότητα και άνεση. Αν δυσκολεύεστε να εξισορροπήσετε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας, τοποθετήστε ένα πόδι 15 έως 20 cm μπροστά σας και άλλα 15 έως 20 cm πίσω. Θα πρέπει να παραμένουν περίπου πλάτος ώμου μεταξύ τους. Η διατήρηση της σπονδυλικής στήλης ευθεία και ακίνητη είναι πολύ πιο σημαντική από το να έχετε τα πόδια σας δίπλα-δίπλα. Σε κάθε νέα σειρά, αντικαταστήστε τα πόδια σας.
   • Για να αποφύγετε την πτώση προς τα εμπρός, σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός το γόνατο

3. 
   

   
   Απενεργοποιήστε την κίνηση και σταματήστε μία φορά στην κορυφή. Όσο πιο αργές και πιο ελεγχόμενες οι κινήσεις σας, τόσο το καλύτερο. Η μετακίνηση σιγά-σιγά σας αναγκάζει να διατηρήσετε την ισορροπία σας μαζί χρησιμοποιώντας τα χέρια και την κοιλιά σας για να τρέξετε ομαλά την άσκηση.Οι κινήσεις σας θα πρέπει να είναι ομαλές και να σταματάτε μία φορά στην κορυφή θα προκαλέσει μια βαθιά αλλά ανταμείβοντας καύση.

4. 
   

   
   Κάντε πιο απομονωμένες ασκήσεις. Αν έχετε πρόβλημα με την εκτέλεση της στρατιωτικής εξέλιξης, προχωρήστε σταδιακά ξεκινώντας με απλούστερες και πιο απομονωμένες ασκήσεις για την ανάπτυξη μυών. Μετά από 3 έως 4 εβδομάδες, θα είστε σε θέση να επιτεθείτε στην στρατιωτική ανάπτυξη με μια νέα δύναμη. Ορισμένες από τις ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
   • ξαπλώνουν-ψέματα?
   • τις διαδρομές.
   • ο πασπαλίτσα ;
   • οι ασκήσεις στο σπίτι που δουλεύουν τους ώμους.