Περιεχόμενο
Σε αυτό το άρθρο: Sleep moreSleep better12 Αναφορές
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες όπως ένας τραπεζικός λογαριασμός που δεν έχει επαρκείς πόρους. Για να είναι πλήρως λειτουργική, το σώμα σας χρειάζεται ένα ορισμένο αριθμό ωρών ποιότητας ύπνου. Πράγματι, οι ερευνητές έχουν αποδείξει την ύπαρξη στενών δεσμών μεταξύ της χρόνιας στέρησης ύπνου και της δυσκολίας συγκέντρωσης, της παχυσαρκίας, των καρδιαγγειακών παθήσεων και πολλών άλλων προβλημάτων υγείας. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να έχετε αρκετό ύπνο λόγω ενός αυστηρού χρονοδιαγράμματος, αυτή η κατάσταση, αν παραμείνει περιστασιακή, μπορεί εύκολα να αντισταθμιστεί. Αυτό το έλλειμμα μπορεί να γεφυρωθεί με τον ύπνο περισσότερο, αλλά και με τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας, για να γίνει ένας πραγματικός ύπνος.
στάδια
Μέρος 1 Να κοιμάσαι περισσότερο
-
Παρακολουθήστε τις ώρες ύπνου σας. Για να αντισταθμίσετε το έλλειμμα ύπνου σας, πρέπει να ξέρετε πόσες ώρες πρέπει να καλύψετε. Σκεφτείτε ότι αυτός ο δείκτης αποτελεί βασικό στοιχείο για την εύρεση ποιοτικών βραδιών. Αυτή η έλλειψη ύπνου μπορεί γρήγορα να μετατραπεί σε μόνιμη κόπωση, ειδικά μετά από μία ή δύο άγρυπνες νύχτες. Πάρτε ένα χαρτί και ένα στυλό, και σημειώστε για δύο εβδομάδες τον αριθμό των ωρών ανά διανυκτέρευση. Θα έχετε μια αρκετά ακριβή εικόνα του χρόνου ύπνου σας και αυτά τα στοιχεία θα αποτελέσουν τη βάση για την αναπροσαρμογή των νυχτών σας. -
Να θυμάστε ότι συνιστάται συνήθως μια νύχτα 8 ωρών. Ένα άτομο πρέπει να κοιμάται κατά μέσο όρο 8 ώρες, αυτός ο αριθμός παραμένει μια σύσταση που βελτιστοποιεί τον ύπνο, αλλά μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τον χρόνο ελαφρώς ανάλογα με τις δικές σας ανάγκες. Παρόλα αυτά, ορίστε πρώτα τον ελάχιστο αριθμό αυτών των ωρών. -
Προσδιορίστε πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε πραγματικά. Σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη το Δεκέμβριο του 2013 από το Εθνικό Ινστιτούτο για τον ύπνο και την επαγρύπνηση (INSV), οι ερωτηθέντες κοιμούνται κατά μέσο όρο 7 ώρες την εβδομάδα και 8 ώρες τα σαββατοκύριακα. Λαμβάνοντας υπόψη αυτά τα στοιχεία, πρέπει να συναγάγουμε ένα σωρευτικό έλλειμμα άνω των 5 ωρών ύπνου; Και για σας, πόσο εκτιμάτε τον αριθμό των ωρών ύπνου για να καλύψετε τη διαφορά; -
Σκεφτείτε πώς θα ανακτήσετε τις ώρες ύπνου που λείπουν. Είναι αρκετά συνηθισμένο να διαπιστώσετε ότι οι ώρες ύπνου μειώνονται σκόπιμα από τον ίδιο τον ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και στη συνέχεια ο αριθμός αυξάνεται κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου. Αρκεί; Αν κοιμάστε 6 ώρες το βράδυ την εβδομάδα και στη συνέχεια 11 ώρες το Σαββατοκύριακο, επεκτείνετε τις νύχτες σας την Παρασκευή και το Σάββατο 4 ώρες, περίπου 200 ώρες το χρόνο. -
Δώστε προσοχή στον ύπνο σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Ο Lideal θα προσέφερε μία με δύο ώρες περισσότερο κάθε νύχτα από ό, τι χρειάζεται, αλλά δυστυχώς δεν είναι πάντοτε εφικτό. Εντούτοις, μπορείτε να βρείτε στιγμές της εβδομάδας για να προσθέσετε λίγες ώρες ύπνου. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε περισσότερο από 6 ώρες τις Δευτέρες, τις Τετάρτες και τις Παρασκευές, τότε κοιμάστε 8 ώρες κάθε Τρίτη και Πέμπτη. Η οργάνωση αυτή μπορεί να σας φαίνεται ανεπαρκής. Παρ 'όλα αυτά, αυτές οι λίγες επιπλέον ώρες θα ολοκληρώσουν τις ώρες του Σαββατοκύριακου και θα μειώσουν την έλλειψη ύπνου σας. -
Αποφύγετε την επέκταση των νάμπ Εάν ο υπνάκο σας υπερβαίνει την ώρα, συνιστάται συνήθως να το αφαιρέσετε στο μέλλον. Παρόλα αυτά, ορισμένες καταστάσεις παρεκκλίνουν από αυτόν τον κανόνα: Οι εργαζόμενοι που μετακινούνται σε 24ωρη βάση δεν θα έχουν άλλη επιλογή από το να πάνε στο κρεβάτι μία έως μερικές ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν δεν ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο ρυθμό, τα NAP που είναι λίγο υπερβολικά μεγάλα μπορεί να διαταράξουν γρήγορα το εσωτερικό σας ρολόι. Ένα υπνάκο πρέπει να είναι σύντομο για να αποφύγει να πέσει σε ένα παράδοξο ύπνο. Ο ύπνος REM είναι η πιο αναγεννητική και αποκαταστατική φάση ενός πλήρους κύκλου. Ως εκ τούτου, ένας υπνάκο δεν θα σας επιτρέψει να φτάσετε σε αυτό το στάδιο λόγω της σχετικά σύντομης διάρκειας του. Εάν αυτό το υπνάκο ήταν παρατεταμένο, θα έχετε μεγάλη δυσκολία να κοιμηθείτε πριν τον ύπνο.
Μέρος 2 Καλύτερος ύπνος
-
Ενσωματώστε τις καλές συνήθειες ύπνου. Η ποιότητα του ύπνου σας θα περάσει από την καθιέρωση καλών συνηθειών ύπνου. Φροντίζετε πιθανώς την προσωπική σας υγιεινή, και στη συνέχεια κάνετε το ίδιο με τον ύπνο σας αλλάζοντας ορισμένες συνήθειες. Ακόμα και αν πρέπει να γίνουν κάποιες ενέργειες πριν πάτε για ύπνο, άλλα αντανακλαστικά πρόκειται να τεθούν σε εφαρμογή κατά την ανατολή του ηλίου. Τα παρακάτω βήματα θα σας βοηθήσουν να υιοθετήσετε καλές συνήθειες. -
Μην πίνετε αλκοόλ πριν πάτε για ύπνο. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα αλκοολούχα ποτά βοηθούν να κοιμηθούν καλύτερα. Αντίθετα, το αλκοόλ έχει αρνητικές επιπτώσεις σε δύο επίπεδα.- Μειώνει τη διάρκεια του ύπνου REM στις πρώτες ώρες της νύχτας που προκαλεί ύπνο χαμηλότερης ποιότητας.
- Μετά από 4 έως 6 ώρες ύπνου, μόλις το αλκοόλ εξασθενίσει, εμφανίζεται μια διέγερση που δείχνει διάφορες διαταραχές που ενοχλούν τη νύχτα σας, όπως ροχαλητό ή ακόμα και αφυπνίσεις τη νύχτα.
-
Αφαιρέστε την καφεΐνη πριν κοιμηθείτε. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν τις καταστροφικές επιπτώσεις του καφέ πριν από τον ύπνο, αλλά η καφεΐνη βρίσκεται σε πολλά άλλα προϊόντα που καταναλώνονται. Είναι επομένως απαραίτητο να αφηγηθεί, ανεξάρτητα από τη μορφή του. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα:- σοκολάτα
- σόδες
- προϊόντα για να χάσουν βάρος
- αναλγητικά
- καφές χωρίς καφεΐνη
-
Αποφύγετε βαριά δείπνα και ξαφνικές αλλαγές στη διατροφή σας πριν πάτε για ύπνο. Πικάντικα τρόφιμα που καταναλώνονται πριν από το ormir δεν συνιστώνται. Κατά γενικό κανόνα, αποφύγετε οποιαδήποτε πλούσια γεύματα πριν πάτε για ύπνο. Διαφορετικά, θα μπορούσατε να διαταράξετε σοβαρά το πεπτικό σας σύστημα και να έχετε αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα του ύπνου σας. -
Μην προγραμματίζετε σωματική άσκηση το βράδυ. Παρόλο που η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι επωφελής για τον ύπνο, ο προγραμματισμός αργά το βράδυ θα έχει ερεθιστικό αποτέλεσμα και θα σας εμποδίσει να κοιμηθείτε γρήγορα. Οι ασκήσεις χαλάρωσης όπως η γιόγκα θα προτιμηθούν και θα βελτιώσουν σημαντικά τις συνήθειες ύπνου σας. -
Μην εγκατασταθείτε στο κρεβάτι σας για δραστηριότητες που δεν έχουν καμία σχέση με τον ύπνο. Στο ιδανικό, συνδυάστε το κρεβάτι σας με τον ύπνο. Το σώμα σας θα μεταβεί στη λειτουργία "ύπνου" φυσικά μόλις μπείτε στα φύλλα σας. Εάν αποφασίσετε να διαβάσετε, να εργαστείτε, να παρακολουθήσετε τηλεόραση στο κρεβάτι σας, ίσως έχετε περισσότερες δυσκολίες να κοιμηθείτε. -
Ξεχάστε την τηλεόραση και όλες τις άλλες συναρπαστικές δραστηριότητες τη νύχτα. Η τηλεόραση είναι για πολλούς βραδινές δραστηριότητες κατ 'εξοχήν, αλλά πολύ τόνωση για την προώθηση του ύπνου. Άλλα επαγγέλματα που παράγουν τα ίδια αποτελέσματα είναι πολύ συχνά μέρος του βραδινού προγράμματος. Όσον αφορά την ανάγνωση ειδικότερα, οι εμπειρογνώμονες είναι διαιρεμένοι, δεδομένου ότι ορισμένοι λένε ότι θα διαταράσσουν τον ύπνο, καθώς και την τηλεόραση ή την εργασία, ενώ άλλοι ισχυρίζονται το αντίθετο. -
Δημιουργήστε ένα περιβάλλον που προάγει τον ύπνο Ο στόχος είναι να τοποθετήσετε το σώμα σας στις καλύτερες συνθήκες για να επιστρέψετε φυσικά στη φάση του ύπνου. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές:- επιλέξτε ένα κρεβάτι στο οποίο θέλετε να συναντήσετε,
- ρυθμίστε τη θερμοκρασία του δωματίου σας έτσι ώστε να μπορείτε να κοιμάστε όλη τη νύχτα χωρίς να χρειάζεται να σηκωθείτε,
- κρατήστε μακριά από τον θόρυβο και τον φωτισμό όσο το δυνατόν περισσότερο.