Πώς να κάνετε ασκήσεις ποδήλατο στην κοιλιά

Περιεχόμενο

• στάδια

Αυτό το άρθρο γράφτηκε με τη συνεργασία των εκδοτών μας και ειδικευμένων ερευνητών για να εγγυηθεί την ακρίβεια και την πληρότητα του περιεχομένου.

Η ομάδα διαχείρισης περιεχομένου της εξετάζει προσεκτικά τις εργασίες της ομάδας σύνταξης για να διασφαλίσει ότι κάθε στοιχείο συμμορφώνεται με τα υψηλά πρότυπα ποιότητας.

Τα κοιλιακά ποδήλατα είναι ασκήσεις που δημιουργούν μυϊκή δύναμη και τονίζουν τους μηρούς. Αυτές είναι οι εύκολες κινήσεις και εάν αισθάνεστε μια αίσθηση καψίματος κατά τη διάρκεια των κινήσεων, αυτό σημαίνει ότι τα κάνετε σωστά.

στάδια

1. 
   

   
   Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τεντώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα κατά μήκος του σώματός σας. Είναι σημαντικό να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σε μια καλή θέση για αυτή την άσκηση, αλλιώς δεν θα έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

2. 
   

   
   Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Μπορείτε να περάσετε τα δάχτυλά σας αν θέλετε. Ή μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας όπως στην αρχική θέση.

3. 
   

   
   Επανασυναρμολογήστε τα πόδια σας. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι 90 μοίρες στο πάτωμα και τα μοσχαράκια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί.

4. 
   

   
   
   
   Αγγίξτε το δεξί αγκώνα με το αριστερό γόνατό σας. Ανασηκώστε το κεφάλι σας και αγγίξτε τον δεξιό αγκώνα με το αριστερό γόνατό σας, ενώ το σηκώστε προς το κεφάλι. Ταυτόχρονα, τεντώστε το δεξιό πόδι σας κρατώντας το μερικά εκατοστά από το έδαφος, παρόμοια με την κίνηση που κάνετε όταν πετάτε ποδήλατο.
   • Συμπληρώστε το κοιλιακό σας ενώ σηκώνετε το κεφάλι σας. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς για να προωθήσετε το σώμα προς τα εμπρός, ώστε ο αγκώνας σας να φτάσει στο γόνατό σας.
   • Ταυτόχρονα, σύρετε τους μύες των ποδιών και βεβαιωθείτε ότι έχετε τα πόδια σας καλά λυγισμένα ή ισιωμένα. Μην βάζετε τα πόδια στο έδαφος.
   • Κρατήστε τους αγκώνες σας πίσω και όχι προς τα εμπρός προς το στήθος σας, έτσι ώστε να μην κουράσετε το λαιμό σας.

5. 
   

   
   Αγγίξτε τον αριστερό αγκώνα σας με το δεξιό γόνατό σας. Ταυτόχρονα, τεντώστε το αριστερό σας πόδι κρατώντας το από το έδαφος. Μην ξεχάσετε να συρρικνώσετε τα abs. Μόλις ολοκληρώσατε μια άσκηση ποδηλάτων.

6. 
   

   
   
   
   Κάνετε 10 έως 15 κινήσεις ανά σύνολο. Και κάντε ένα διάλειμμα μεταξύ δύο σειρών.

• Ένα χαλάκι γιόγκα