Πώς να κάνετε την στάση της κόμπρας

Περιεχόμενο

• Μέρος 2 από 4:
  Κάντε τη μετάβαση προς και από την στάση της κόμπρας
• Μέρος 3 από 4:
  Αλλάξτε τη στάση του σώματος
• Μέρος 4 του 4:
  Προετοιμασία
• συμβουλή

Ο συν-συγγραφέας αυτού του άρθρου είναι ο Alison Buchanan. Ο Alison Buchananan είναι δάσκαλος γιόγκας δύναμης βινιάσα στο Σιάτλ. Έχει ολοκληρώσει περισσότερες από 300 ώρες εκπαίδευσης με το γνωστό δάσκαλο γιόγκα Baron Baptiste. Είναι επίσης πιστοποιημένος δάσκαλος βαπτιστών.

Υπάρχουν 10 αναφορές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, βρίσκονται στο κάτω μέρος της σελίδας.

• Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι τα δέκα δάχτυλά σας και τα δέκα δάχτυλα των ποδιών σας ακουμπούν στο έδαφος. Δεν πρέπει ποτέ να πιέζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας για τη θέση αυτή.

2 Πιέστε τα δύο χέρια στο πάτωμα. Θέλετε να βάλετε τις παλάμες ελαφρώς χαμηλότερες από τους ώμους, έτσι ώστε οι άκρες των δακτύλων σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους μύες των ώμων. Απλώστε τα δάχτυλά σας και πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Θα βρεθείτε λίγα εκατοστά από το έδαφος και η πλάτη σας θα είναι σχεδόν ευθεία.

• Θυμηθείτε να κρατήσετε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα δείχνοντάς τους "προς τα πίσω" και όχι στις πλευρές.

3 Φέρτε τους ώμους σας πίσω.

4 Συμπληρώστε τους κοιλιακούς σας κοιλώνοντας το στομάχι σας. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε το κοιλιακό σας για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης. Επικεντρωθείτε σε αυτούς τους μυς καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τους μηρούς σας στο πάτωμα ενώ λυγίζετε.

• Εάν αισθάνεστε τους μηρούς σας να πετάξουν από το έδαφος, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σπρώξετε τη λεκάνη σας στο έδαφος.

5 Σηκώστε τον κορμό. Ανεβείτε από τη χαμηλή στάση του κόμπρα χρησιμοποιώντας τους μυς της πλάτης και τους κοιλιακούς μυς για να λυγίσει την πλάτη σας πίσω. Κρατώντας σταθερά στο πάτωμα τα χέρια, τους γοφούς και τα ανώτερα πόδια, αρχίστε να σηκώνετε τον άνω κορμό. Αφήστε το πηγούνι σας προς τα εμπρός και σηκώστε τον κορμό σας προς το ανώτατο όριο, σαν να εκθέσατε την καρδιά σας στον ουρανό. Τώρα το στήθος σας πρέπει να είναι μεταξύ 20 και 30 cm πάνω από το έδαφος.

• Θυμηθείτε ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να υποστηρίξετε τον εαυτό σας, αλλά μην κάνετε υπερβολική περιτύλιξη. Προσπαθήστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πλάτη και τα κοιλιακά σας για να κρατήσετε τη στάση του σώματος.
• Εάν αισθάνεστε δυσφορία αυξάνοντας το πηγούνι σας, προσπαθήστε να κρατήσετε το λαιμό σας ίσιο και κοιτάξτε προς τα κάτω. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι χαλαρό και άνετο.

6 Κρατήστε τη στάση για τέσσερις έως πέντε αναπνοές. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την στάση της κόμπρας για πέντε πλήρεις αναπνοές πριν επιστρέψετε αργά στο πάτωμα ή τεντώνοντας ακόμα περισσότερο την πλάτη σας. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία στην πλάτη, απελευθερώστε αμέσως τη στάση του σώματος.

7 Σπρώξτε λίγο πιο ψηλά ενώ εκπνέετε. Σπρώξτε αργά προς τα πίσω χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, τα κοιλιακά και τα οπίσω για να εντείνετε τα τμήματα. Σε κάθε λήξη, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε μερικές επιπλέον ίντσες πίσω. Ελέγξτε την αναπνοή σας, τεντώστε για μία ή δύο αναπνοές και, στη συνέχεια, συνεχίστε να πιέζετε για πιο έντονη στάση της κόμπρας.

• Μπορεί να είστε σε θέση να φτάσετε κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης, ανάλογα με το μήκος τους. Εάν η λεκάνη σας αρχίζει να ανεβαίνει από το έδαφος ενώ φτάνετε έξω, λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς. Θυμηθείτε, είναι πιο σημαντικό να κρατάτε το κάτω σώμα σας στο έδαφος, αντί να καρφώσετε την πλάτη σας.

8 Κρατήστε μια καλή στάση. Η καλή στάση του σώματος είναι πάντα πιο σημαντική από το άπλετο τέντωμα. Όσο περισσότερο διατηρείτε μια καλή φόρμα, τόσο περισσότερο η στάση θα είναι υγιής και ευεργετική για σας. Παρακολουθήστε τα βίντεο σε αυτό το άρθρο που εξηγούν πώς κάθε μυς και αρθρώσεις πρέπει να χαλαρώνουν και να ευθυγραμμίζονται, όχι έξω από το δρόμο. Συνοπτικά, εδώ πρέπει να κάνετε.

• Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών, των μηρών, των ισχίων και των φοίνικων στο έδαφος.
• Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και πίσω μακριά από τα αυτιά σας.
• Διαδώστε τα δάκτυλα και τα δάχτυλα των ποδιών σας για να διατηρήσετε την ισορροπία, παραμένοντας ευέλικτη, δεν πρέπει να μπορείτε να τα κουνήσετε ξεχωριστά.
• Μετακινήστε αργά, αναπνέοντας βαθιά και με ελεγχόμενο τρόπο.
• Συγκεντρώστε τον κορμό σας αναθέτοντας το κοιλιακό για να σας βοηθήσουμε να μετακινηθείτε.

διαφήμιση

Μέρος 2 από 4:
Κάντε τη μετάβαση προς και από την στάση της κόμπρας

1. 
   

   
   1 Κάντε τη στάση του βουνού. Ξεκινήστε με τη βασική στάση του βουνού με τα πόδια σας εναντίον του άλλου στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας στην καρδιά σας. Φέρτε τους αργά πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια κάτω, σαν να θέλετε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μην ξεχάσετε να ακουμπήσετε πάνω από τους γοφούς, δεν είναι απαραίτητο να αγγίζετε το έδαφος κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου.

2. 
   

   
   2 Βάλτε τις παλάμες σας στο έδαφος. Βάλτε τα στο έδαφος σαν να θέλατε να κάνετε τη στάση του κόμπρα. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε επίσης να λυγίζετε τα γόνατά σας. Πρέπει να κλίνετε προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να βρίσκονται κάτω από τους ώμους. Τα χέρια σας πρέπει να είναι περισσότερο ή λιγότερο ευθυγραμμισμένα κάτω από τους ώμους σας.

3. 
   

   
   3 Πιέστε στα πόδια. Αυτό θα σας οδηγήσει να πάρετε μια θέση παρόμοια με αυτή που παίρνετε για να κάνετε αντλίες γόνατος στο έδαφος. Θα είστε στη θέση των αντλιών, με τις παλάμες στις πλευρές και τα πόδια πίσω. Θα πρέπει να στηρίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά μπορείτε επίσης να στηρίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, αν δεν βλάψουν τους αστραγάλους σας. Τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα.

4. 
   

   
   4 Χαμηλώστε το στήθος στο πάτωμα και αφήστε τους γλουτούς σας στον αέρα. Το σώμα σας θα είναι τώρα κυματιστό με τα πόδια και το πηγούνι κάτω και τους γλουτούς στον αέρα. Αυτή η στάση είναι μια γρήγορη θέση μετάβασης.

5. 
   

   
   5 Σηκωθείτε. Τυλίξτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός και προς τα πάνω τραβώντας το πηγούνι προς τα επάνω και προς τα κάτω. Αυτή είναι η στάση της κόμπρας, το κατώτερο σώμα θα χτυπήσει το έδαφος, ενώ η πλάτη σας είναι καμάρα και το κεφάλι σας είναι ψηλά. Αφού ολοκληρώσετε την κίνηση, θα πρέπει να βρίσκεστε στη θέση της κόμπρας.
   • Αν αυτή η στάση είναι αρκετά δύσκολη στην αρχή, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τη λεκάνη αρκετά ώστε οι γοφοί σας να αγγίξουν το έδαφος. Στη συνέχεια, μπορείτε να ρυθμίσετε τη θέση των χεριών και των ποδιών σας μόλις είστε σε θέση.

6. 
   

   
   6 Χαμηλώστε τον κορμό. Χαμηλώστε το στήθος σας στο έδαφος για να βγείτε από τη στάση της κόμπρας. Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι κινούνται προς το κεφάλι του σκύλου από εκεί. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας να αγγίζει το έδαφος για μερικά δευτερόλεπτα.

7. 
   

   
   7 Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό θα πρέπει να σας επαναφέρει στη θέση αντλίας.

8. 
   

   
   8 Πιέστε προς τα πίσω. Πιέστε τα χέρια σας για να βρεθείτε στην στάση του σκύλου. Πιέστε πρώτα τα γόνατα για να σηκώσετε τους γλουτούς. Συνεχίστε να σηκώνεστε έως ότου τα πόδια σας είναι ίσια. Οι παλάμες και τα πέλματα των ποδιών σας πρέπει να είναι σταθερά στο έδαφος, οι γλουτοί πρέπει να πετάξουν για να σχηματίσουν ένα τρίγωνο με το σώμα σας.
   • Κρατήστε τα δάκτυλα και τα δάκτυλά σας άνετα. Θα πρέπει να είστε σε θέση να μετακινήσετε τα δάχτυλά σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Τα χέρια και τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και τους αγκώνες.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 4:
Αλλάξτε τη στάση του σώματος

1. 
   

   
   1 Μείνετε κάτω. Αν βρεθείτε δύσκολη η στάση της κόμπρας, πάτε αργά και απαλά λυγίστε την πλάτη σας. Μπορείτε να μείνετε σε χαμηλή στάση αντί για πιο τοξωτή στάση. Δεν πρέπει ποτέ να αναγκάσετε την πλάτη σας να καμαρώνει αν σας προκαλεί πόνο, γιατί θα μπορούσατε να βλάψετε τον εαυτό σας.
   • Εάν αισθάνεστε δυσφορία στο πίσω μέρος ενώ οι παλάμες σας είναι στο έδαφος, προσπαθήστε να ξεκουραστείτε με τους βραχίονες στο έδαφος και τους αγκώνες ευθυγραμμισμένους κάτω από τους ώμους στη θέση σφίγγας.
   • Μπορείτε επίσης να πάρετε τη στάση της στάσης του cobra, τοποθετώντας τα χέρια σας σε έναν τοίχο και πιέζοντας προς τα κάτω καθώς θα πιέζετε στο έδαφος κατά τη διάρκεια της παραδοσιακής στάσης. Ανοίξτε τον κορμό σας και αψίστε την πλάτη σας φέρνοντας τις ωμοπλάτες προς την άλλη και ακουμπώντας το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα πίσω. Αυτή είναι μια εξαιρετική λύση αν είστε έγκυος.

2. 
   

   
   2 Κάντε τη στάση πιο δύσκολη. Αν η στάση της κόμπρας είναι πολύ εύκολη για εσάς, μπορείτε να συνεχίσετε να βελτιώνετε τη δύναμή σας, την ευελιξία και την ισορροπία, αλλάζοντας την.
   • Για να ασκήσετε την αίσθηση ισορροπίας κατά τη διάρκεια της στάσης του κόμπρα, λυγίστε το δεξί γόνατο και αρπάξτε τον αστράγαλο με το δεξί σας χέρι για μισή στάση του βάτραχου. Κρατήστε για πέντε αναπνοές, χαλαρώστε και ξεκινήστε πάλι. Πιάσε τον αστράγαλο με το άλλο χέρι για να κάνει τη θέση πιο δύσκολη.
   • Εάν θέλετε να καμαρώνετε λίγο περισσότερο την πλάτη σας, δοκιμάστε να τοποθετήσετε μπλοκ γιόγκα κάτω από τα χέρια σας.
   • Σηκώστε τα χέρια σας μερικά εκατοστά πάνω από το έδαφος για να ασκήσετε την αίσθηση ισορροπίας και να εργαστείτε στους μυς στην πλάτη σας.

3. 
   

   
   3 Cambrez λίγο περισσότερο. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να αγκυροβολήσετε περισσότερο από ό, τι αν η στάση σας φαίνεται εύκολη και αν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι πιο περίπλοκο. Η στάση του σκύλου-κεφαλή είναι παρόμοια με εκείνη της κόμπρας, αλλά επιτρέπει να καμφθεί λίγο περισσότερο, επειδή θα σηκώσετε τους γοφούς και τους μηρούς πάνω από το έδαφος και θα βάλετε περισσότερο βάρος στα χέρια σας.
   • Πολλοί άνθρωποι μπερδεύουν τη στάση της κόμπρας με τη στάση του σκύλου με το κεφάλι να σηκώνεται. Θυμηθείτε ότι κατά τη διάρκεια της στάσης του κόμπρα, θα πρέπει να κρατάτε τους μηρούς σας επίπεδες στο πάτωμα και να πιέζετε όσο το δυνατόν λιγότερο στα χέρια.
   • Υπάρχουν πολλές άλλες εξαιρετικές θέσεις πίσω, όπως η στάση του τροχού, η στάση της γέφυρας και η στάση της καμήλας, για να αναφέρουμε μερικές. Επιλέξτε αυτό που σας κάνει άνετα ή προσπαθήστε να τα ενσωματώσετε στην πρακτική της γιόγκα.

4. 
   

   
   4 Χρησιμοποιήστε την στάση της κόμπρας. Ενσωματώστε το σε μια σειρά από βινύσες ή τα χαιρετισμούς του ήλιου. Αντί να κάνετε αυτή την στάση μεμονωμένα, εφαρμόστε την σε μια σειρά στάσεων. Αυτός είναι ο τρόπος που θα ασκήσετε την στάση cobra στις περισσότερες τάξεις γιόγκα.
   • Μια σειρά vinyāsas συνήθως περιλαμβάνει μια μετάβαση από τη στάση του κεφαλιού του σκύλου προς τα πάνω ή της κόμπρας σε ένα caturanga, μια θέση που μοιάζει με αυτή των αντλιών, πριν μετακινηθεί στη στάση του κεφαλιού του σκύλου κάτω. Ίσως χρειαστεί να επαναλάβετε αυτή την ακολουθία αρκετές φορές στη σειρά ή σε διαφορετικές χρονικές στιγμές στην τάξη.
   • Υπάρχουν διαφορετικές χαιρετισμούς από τον ήλιο, αλλά οι περισσότεροι εμπλέκουν τη στάση του βουνού πριν από την κλίση προς τα εμπρός, ακολουθούμενη από μια σειρά vinyāsas. Διάφορες παραλλαγές της στάσης του πολεμιστή συγκαταλέγονται συχνά στο χαιρετισμό του ήλιου.
   διαφήμιση

Μέρος 4 του 4:
Προετοιμασία

1. 
   

   
   3 Βρείτε ένα άνετο μέρος. Εάν εκπαιδεύετε έξω από μια τάξη γιόγκα, προσπαθήστε να βρείτε ένα ήσυχο μέρος χωρίς καμία διάσπαση της προσοχής. Θα πρέπει να έχετε αρκετό χώρο για να τοποθετήσετε το χαλάκι γιόγκα και να φτάσετε προς όλες τις κατευθύνσεις χωρίς να αγγίξετε τίποτα.

2. 
   

   
   4 Ξεκινήστε αργά. Μπορείτε να πάρετε την στάση της κόμπρας και να προσαρμόσετε την ευελιξία της σπονδυλικής σας στήλης. Ακόμα κι αν είστε ήδη πολύ ευέλικτος, θα πρέπει να αρχίσετε αργά να θερμάνετε τους μυς στο σώμα σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε τα όριά σας και μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους, πιέζοντας το σώμα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
   • Εάν παίρνετε μαθήματα γιόγκα, ο εκπαιδευτής σας πιθανότατα θα ξεκινήσει με μια χαμηλή στάση κόμπρας και θα εργαστείτε σταδιακά στην ευελιξία σας για να πετύχετε την πλήρη στάση του σώματος. Αυτή η εξέλιξη επιτρέπει τη σταδιακή προσαρμογή της σπονδυλικής στήλης σας.
   διαφήμιση

συμβουλή

• Ποτέ μην αναγκάζετε την πλάτη σας να καμαρώνει με δυσάρεστο τρόπο. Για να αποφύγετε την υπερβολική κλίση, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να υποστηρίξετε τον εαυτό σας και μην κάμπτετε πολύ πίσω.
• Μην ξεχάσετε να πιέσετε τα ισχία για να τα κρατήσετε στο έδαφος. Εάν σηκώσετε τους γοφούς, θα καταλήξετε σε μια θέση παρόμοια με εκείνη του σκύλου με το κεφάλι επάνω.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους σας μακριά, μακριά από τα αυτιά σας.
• Δεν θα πρέπει ποτέ να αισθανθείτε πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης κατά την κλίση. Αν ναι, αρχειοθετήστε λιγότερο.

Ανακτήθηκε από το "https://fr.m..com/index.php?title=make-the-posure-of-cobra&oldid=243656"