Περιεχόμενο
- στάδια
- Μέρος 1 Λάβετε άμεσα μέτρα μετά από μια διαταραχή τρώγοντας φαγητό
- Μέρος 2 Κατανόηση της βουλιμίας
- Μέρος 3 Διαχείριση συναισθημάτων
- Μέρος 4 Πρόληψη μιας κρίσης της βουλιμίας
Όλοι βιώσαμε ένα επεισόδιο βουλιμίας, είτε λόγω βαρεμάρας, επειδή ήμασταν πάρα πολύ πεινασμένοι είτε επειδή ήμασταν αναστατωμένοι. Αυτή είναι μια πολύ ανθρώπινη αντίδραση. Μετά από μια φλέβα, πιθανότατα θα αισθανθείτε ένοχος, άγχος, κατάθλιψη ή με χαμηλή αυτοεκτίμηση. Πολλοί άνθρωποι έχουν βιώσει αυτή την κατάσταση μία ή άλλη φορά στη ζωή τους. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε ότι δεν είστε μια μεμονωμένη περίπτωση. Αντί να αισθάνεστε ένοχοι, συνειδητοποιείτε ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι αντιμετώπισης της κατάστασης, επιτρέποντάς σας να την αναγνωρίσετε και να την αποφύγετε στο μέλλον.
στάδια
Μέρος 1 Λάβετε άμεσα μέτρα μετά από μια διαταραχή τρώγοντας φαγητό
-
Συγχωρέστε τον εαυτό σας. Μην είστε πάρα πολύ σκληροί για τον εαυτό σας, αν συνειδητοποιήσετε ότι έχετε μόλις έφτασε. Συγχωρήστε τον εαυτό σας και παραδέχεστε ότι υπάρχει κάτι στη ζωή σας που ανατρέπει τις συγκινήσεις σας, προκαλώντας τη βουλιμία. Για να συγχωρήσετε τον εαυτό σας, κάντε τα εξής.- Παραδέξτε τι έχετε κάνει, βουλιμία.
- Δεχτείτε ότι κάνετε καλά και ότι είναι πλέον ένα παρελθόν.
- Σκεφτείτε τι σας βλάπτει.
- Μην αισθάνεστε ένοχοι είτε εντελώς. Ενώ είναι άχρηστο να σας κατηγορώ για αυτό που κάνατε, κρατώντας πίσω έναν υπαινιγμό ενοχής ή τουλάχιστον να το θυμάστε, μπορεί να σας βοηθήσει να μην βουτήξετε.
-
Πηγαίνετε για μια βόλτα. Ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να κάνετε για να αντιμετωπίσετε την κατάσταση όταν συνειδητοποιήσετε ότι έχετε μια επίθεση βουλιμίας είναι να αλλάξετε το περιβάλλον. Αυτό θα σας μεταφέρει μακριά από το σημείο που εμφανίστηκε η βουλιμία. Πηγαίνετε για μια βόλτα με τον εαυτό σας ή με κάποιον κοντά σας.- Η έξοδος, ειδικά με κάποιον άλλο, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και την ψυχική σας κατάσταση.
- Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε το σώμα σας να αφομοιώσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά στο φαγητό που έχετε φάει περπατώντας μετά τα γεύματα.
-
Καλέστε κάποιον που εμπιστεύεστε ή ένα μέλος της οικογένειάς σας. Η συζήτηση με κάποιον θα σας αποσπάσει από την βουλιμία και θα σας δώσει την ευκαιρία να μιλήσετε. Ένας στενός φίλος που γνωρίζει το πρόβλημα της βουλιμίας σας μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτή τη δύσκολη στιγμή.- Προσπαθήστε να το κάνετε έξω ενώ περπατάτε, αν καλέσετε ένα στενό άτομο από το κινητό σας τηλέφωνο.
-
Προσπαθήστε να χαλαρώσετε αναπνοώντας βαθιά. Καθίστε σε ένα άνετο κάθισμα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κλείστε τα μάτια σας. Κάνετε πολλές εμπνεύσεις μετρώντας έως και τρεις και εκπνέετε με τον ίδιο τρόπο. -
Πίνετε νερό ή τσάι μέντας. Το στομάχι σας μπορεί να λερωθεί μετά από μια κουταλιά. Έτσι μπορείτε να ηρεμήσετε με πόσιμο νερό ή τσάι μέντας. Το τελευταίο χρησιμοποιείται για τη διευκόλυνση της πέψης, ενώ ταυτόχρονα ανακουφίζει από άλλους πόνους. -
Μην προσπαθήσετε να αντισταθμίσετε αυτή τη βουλιμία. Μην κάνετε εμετό, παραλείψτε τα γεύματα ή μετρήστε τις θερμίδες για να αναπληρώσετε τη βουλιμία. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να κάνετε μια νέα αρχή από το να τρώτε υγιεινά την επόμενη φορά που είστε πεινασμένοι. -
Αναμείνετε να είστε πεινασμένοι πριν φάτε. Μην τρώτε εάν δεν είστε πεινασμένοι, ακόμα κι αν είναι ώρα γεύματος. Το σώμα σας χρειάζεται να χωνέψει τα τρόφιμα που έχετε φάει κατά τη διάρκεια της βουλιμίας. Θα πρέπει λοιπόν να του δώσετε χρόνο να τον αφομοιώσετε.- Όταν τρώτε, δοκιμάστε τις πρωτεΐνες όπως τα αυγά ή το κοτόπουλο αντί. Η πρωτεΐνη θα σας γεμίσει γρηγορότερα και περισσότερο.
-
Κάντε έναν καλό ύπνο. Μια μικρή ανάπαυση θα επιτρέψει στο σώμα σας να ανακάμψει και θα νιώσετε καλύτερα. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας σε καλό ξεκίνημα ή να ανακτήσετε τη δύναμή σας το απόγευμα αν πάρετε έναν υπνάκο.- Η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας κάνει να πεινάτε και να επιθυμείτε λιπαρά τρόφιμα ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που μπορεί να ενθαρρύνει άλλες περιόδους βουλιμίας στο μέλλον.
-
Να είστε υπομονετικοί. Μπορεί να χρειαστούν έως και τρεις ημέρες για να ανακάμψει από μια επίθεση βουλιμίας, οπότε θα πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να αισθανθείτε καλύτερα. Να είστε υπομονετικοί και να χαρείτε τον εαυτό σας απαλά.
Μέρος 2 Κατανόηση της βουλιμίας
-
Αναγνωρίστε τα συμπτώματα της βουλιμίας. Οι υγειονομικές αρχές ορίζουν τη βουλιμία ως "διατροφική διαταραχή όπου ένα άτομο καταναλώνει μεγάλες ποσότητες τροφής, όπου δεν μπορεί πλέον να ελέγχει ή να σταματάει να τρώει". ο Διάγνωση και Στατιστικό Εγχειρίδιο V (DSM-5) δηλώνει ότι αυτή η συμπεριφορά πρέπει να γίνεται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για τρεις μήνες για να οριστεί ως διατροφική διαταραχή. Ελέγξτε αν έχετε ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα συμπτώματα:- τρώνε μεγάλες ποσότητες φαγητού όλη την ημέρα
- να φάμε όταν δεν είμαστε πεινασμένοι
- την αδυναμία να σταματήσετε να τρώτε ακόμη και αν δεν είστε πια πεινασμένοι
- να τρώτε μόνοι τους ή να αποκρύπτετε από τους άλλους τις ποσότητες φαγητού που έχετε φάει
- ένα αίσθημα ντροπής, αηδιασμού, κατάθλιψης και ενοχής μετά το φαγητό
- Η βουλιμία δεν υποδηλώνει απαραίτητα την ανάγκη να σας κάνει να εμετούσατε
-
Αναγνωρίστε τη σχέση μεταξύ βουλιμίας και κατάθλιψης. Η κλινική κατάθλιψη συνδέεται με τη βουλιμία. Στην πραγματικότητα, ένα άτομο που έχει συμπτώματα βουλιμίας έχει κάθε ενδιαφέρον να δοκιμαστεί για κατάθλιψη, καθώς και οι δύο είναι στενά συνδεδεμένες.- Αν και η βουλιμία είναι συχνότερη στις γυναίκες παρά στους άντρες, και τα δύο φύλα μπορεί να αναπτύξουν βουλιμία ως απόκριση στην κατάθλιψη και την ένταση. Οι γυναίκες αναπτύσσουν συχνά διατροφικές διαταραχές κατά την εφηβεία, ενώ οι άνδρες μπορεί να μην έχουν συμπτώματα μέχρι την ενηλικίωση.
-
Αναγνωρίστε τη σχέση μεταξύ της βουλιμίας και της εικόνας του σώματος. Η εικόνα του σώματος είναι αυτό που βλέπετε όταν κοιτάτε σε έναν καθρέφτη και πώς αισθάνεστε για το μέγεθος και το σχήμα του. Η απεικόνιση του σώματος περιλαμβάνει τον τρόπο κατανόησης της εμφάνισής σας και της μεγαλύτερης ή της μικρότερης αποδοχής της σωματικής σας διάπλασης. Σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Διατροφικών Διαταραχών Αμερικανοί "οι άνθρωποι που έχουν κακή εικόνα του εαυτού τους έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτύξουν διατροφική διαταραχή και είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από κατάθλιψη, απογοήτευση, κακή αυτοεκτίμηση και απώλεια βάρους" .
Μέρος 3 Διαχείριση συναισθημάτων
-
Έχετε ένα δίκτυο υποστήριξης κοντά σας. Η βουλιμία, όπως και κάθε άλλη διατροφική διαταραχή, έχει τις ρίζες της σε ισχυρά και οδυνηρά συναισθήματα. Αυτά τα συναισθήματα μπορούν να έρθουν στην επιφάνεια όταν αλλάζετε τις διατροφικές σας συνήθειες και μπορεί να είναι αρκετά συγκεχυμένη στην αρχή. Για να το αντιμετωπίσετε, βρείτε ανθρώπους που σας υποστηρίζουν στην προσπάθειά σας να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας.- Αυτοί οι άνθρωποι μπορούν να είναι ένας γιατρός, ένας διατροφολόγος, ένας ψυχολόγος, άνθρωποι που δεν θέλουν να καταστρέψουν τους στόχους σας, μια ομάδα υποστήριξης που αποτελείται από άτομα που έχουν να αντιμετωπίσουν το ίδιο πρόβλημα, καθώς και μέλη της οικογένειας και εμπιστοσύνη.
-
Λάβετε βοήθεια από ειδικευμένο ψυχολόγο. Συμβουλευτείτε έναν ψυχίατρο ή έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στις διατροφικές διαταραχές. Ακολουθήστε τις συμβουλές του για να βρείτε την ομάδα υποστήριξης που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας. -
Μείνετε μακριά από καταστάσεις ή περιβάλλοντα κατάχρησης. Θα πρέπει, αν μπορείτε, να ξεφύγετε από οποιεσδήποτε συνθήκες ή μέρη που μπορεί να σας επηρεάσουν σωματικά ή συναισθηματικά. Η ενδοοικογενειακή βία, η σεξουαλική κακοποίηση, η ψυχολογική και σωματική κακοποίηση είναι όλα τα αίτια της βουλιμίας. Μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε το νόμο και τις κοινωνικές υπηρεσίες για να σας βοηθήσουμε να αφήσετε μια επικίνδυνη κατάσταση. -
Μην αποθαρρύνεστε. Μην αποθαρρύνεστε εάν κάνετε υποτροπή. Ακόμα κι αν έχετε μια φλέβα, μείνετε σίγουροι ότι αρχίζετε να αντιμετωπίζετε αυτό το πρόβλημα όταν συνειδητοποιείτε ότι είστε βουλιμικοί και όταν απομακρύνεστε από τα τρόφιμα. Πηγαίνετε όταν αλλάζετε αμέσως το περιβάλλον για να καθαρίσετε το μυαλό σας, να ηρεμήσετε τον εαυτό σας και να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει. Δεν είστε μεμονωμένες περιπτώσεις και μπορεί να σας βοηθήσει. Μην αποθαρρύνεστε όταν παρουσιάζετε υποτροπές. Είναι μέρος της διαδικασίας.
Μέρος 4 Πρόληψη μιας κρίσης της βουλιμίας
-
Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα τροφίμων. Μπορείτε να αποφύγετε μια νέα κρίση βουλιμίας, δημιουργώντας ένα πρόγραμμα και βρίσκοντας υποστήριξη. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα τροφίμων που είναι ισορροπημένο σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, σάκχαρα και αλάτι. Θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να επανεμφανίσετε όταν καταναλώνετε αυτά τα στοιχεία με ισορροπημένο τρόπο.- Ένας ειδικός διατροφολόγος ή διαιτολόγος μπορεί να προσφέρει ισορροπημένες και υγιεινές οδηγίες.
-
Έχετε υγιεινά σνακ στο χέρι. Συμπληρώστε υγιεινά σνακ όπως αποξηραμένα φρούτα (εκτός αν υποφέρετε από αλλεργία), σπιτικό ποπκόρν, εποχιακά φρούτα και γιαούρτια. Επισκεφθείτε το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για άλλες προτάσεις. -
Πίνετε αρκετό νερό. Αυτό θα βοηθήσει να ξεπλύνετε τις τοξίνες και τα λιπίδια από το σώμα σας. Μετρώντας καθημερινά μέχρι δύο λίτρα νερού, αν είστε γυναίκα και δυόμισι λίτρα αν είστε άνδρας. -
Αποφύγετε τα πρόχειρα φαγητά και τα βιομηχανικά τρόφιμα. Κρατήστε όλα τα τρόφιμα παρασκευασμένα και πλούσια σε ζάχαρη και λίπος. Αυτοί οι τύποι τροφίμων προάγουν την επιθυμία για φαγητό και μπορούν να προκαλέσουν ένα επεισόδιο βουλιμίας. -
Διορθώστε οποιοδήποτε ιατρικό πρόβλημα. Επισκεφθείτε γιατρό εάν έχετε οξεία ή χρόνια πάθηση, όπως διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, λοίμωξη ή οποιαδήποτε άλλη πάθηση. Είναι πιο εύκολο να κολλήσετε στο σχέδιο αποκατάστασης εάν αρχίσετε να φροντίζετε την υγεία σας. -
Λάβετε υποστήριξη Αναπτύξτε μια ομάδα υποστήριξης που αποτελείται από τους φίλους σας ή τα μέλη της οικογένειάς σας. Ζητήστε από τους ανθρώπους που εμπιστεύεστε να έρθουν μαζί σας για να σας βοηθήσουν όταν νιώθετε την ανάγκη να υπερκατανάλουμε, να είμαστε εκεί για να μιλήσουμε γι 'αυτό και να σας βοηθήσουμε να εξουδετερώσετε τα αρνητικά σας συναισθήματα. -
Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων. Καταγράψτε πώς αισθάνεστε κάθε φορά που αισθάνεστε μια επίθεση βουλιμίας. Ο προσδιορισμός των συναισθημάτων είναι απαραίτητος για να ξεπεραστεί αυτό που τους προκάλεσε. Διαφορετικά, τείνετε να συσχετίζετε τα αρνητικά σας συναισθήματα με ανακούφιση από τα τρόφιμα, που οδηγεί σε βουλιμία. Ρωτήστε το γιατρό σας για συμβουλή.- Δώστε προσοχή στις στιγμές που αισθάνεστε την ανάγκη να δώσετε τη βουλιμία. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να καταγράψετε όλα όσα αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή, καθώς και ό, τι έχετε φάει κατά τη διάρκεια της κρίσης. Προσπαθήστε να μάθετε γιατί έχετε μια επίθεση βουλιμίας. Δεν έχετε καταναλώσει αρκετή πρωτεΐνη; Είχατε μάχη με κάποιον; Σημειώνοντας τα συναισθήματά σας σε ένα ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πιθανοί παράγοντες ενεργοποίησης.
- Σημειώστε επίσης τους στόχους που επιτεύχθηκαν, είτε μεγάλοι είτε μικροί. Αυτό θα σας επιτρέψει να δείτε την πρόοδό σας καθ 'όλη τη διαδικασία ανάκτησης.
-
Ορίστε στόχους. Ρυθμίστε ένα πρόγραμμα για το τι θα μπορούσατε να κάνετε όταν αισθάνεστε μια διαταραχή διατροφής. Γράψτε τα κίνητρά σας για να μην δώσετε βουλιμία, να κολλήσετε γύρω από σας που θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερα, να σχεδιάσετε να διαχειριστείτε το βάρος σας ή να χάσετε. Αυτά τα προγράμματα δεν θα αποσπούν μόνο το μυαλό σας από την κατάσταση, αλλά θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ότι έχετε επιτύχει κάτι.- Ορίστε εφικτούς στόχους και σχεδιάστε να αναλάβετε δράση. Θα μπορούσατε, για παράδειγμα, να σας πω ότι θα σταματήσετε να τρώτε όταν δεν είστε πια πεινασμένοι. Αποσπάστε αυτό το στόχο σε μικρότερα, πιο διαχειρίσιμα βήματα, όπου θα μπορούσατε να πείτε στον εαυτό σας ότι θα φάτε κάθε φορά που είστε πραγματικά πεινασμένοι και να σταματήσετε να το κάνετε όταν είστε πλήρως κορεσμένοι. Είναι ένας εφικτός στόχος στον οποίο μπορείτε να κρεμάσετε έως ότου το έχετε συνειδητοποιήσει.
- Αποφασίστε πόσο γρήγορα μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας. Μερικοί άνθρωποι αρχίζουν με τον καθορισμό ημερήσιων στόχων, ενώ άλλοι μπορεί να θέλουν να επιτύχουν εβδομαδιαίους ή και μηνιαίους στόχους.
- Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας ενάντια σε αυτούς τους στόχους.