Περιεχόμενο
- στάδια
- Μέρος 1 Τοποθετήστε τον εαυτό σας και κρατήστε το βάρος
- Μέρος 2 ρίψη του βάρους
- Μέρος 3 Θερμάνετε και ανακτήστε
Η βολή είναι μια αθλητική πειθαρχία που επιστρέφει στην ελληνική εποχή. Παρόλο που χρειάζεστε δύναμη για να ρίξετε το βάρος, η τεχνική και η μορφή είναι πολύ πιο σημαντικά από το bodybuilding. Υιοθετήστε τη σωστή θέση πατώντας πίσω και χαμηλώνοντας το σώμα σας έτσι ώστε τα γόνατα και οι γοφοί σας να κάμπτονται. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το βάρος στη βάση των δακτύλων και όχι στην παλάμη του χεριού σας. Ξεκινήστε τη σφαίρα χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σωματικό σας βάρος και αφήστε το σε γωνία 45 μοιρών.
στάδια
Μέρος 1 Τοποθετήστε τον εαυτό σας και κρατήστε το βάρος
- Βάλτε τον εαυτό σας μπροστά από τον κύκλο ρίψης. Αντί να αντιμετωπίζετε τον στόχο σας, κάντε ένα τέταρτο στροφή για να αντιμετωπίσετε τον κύκλο. Αρχίζοντας σε γωνία 90 μοιρών με το στόχο, μπορείτε να περιστρέψετε τους γοφούς σας για να κερδίσετε δυναμική όταν ρίξετε το βάρος.
-
Κάντε ένα βήμα πίσω με το μη κυρίαρχο πόδι σας. Εάν είστε δεξιόχειρες, θα πάτε πίσω με το αριστερό σας πόδι. Αυτό σας δίνει σταθερότητα και επιπλέον ώθηση για να κλωτσήσετε το βάρος. -
Χαμηλώστε το σώμα σας με την κάμψη των γοφών και των γόνατων. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να σηκώσετε όταν ξεκινήσετε. Γυρίστε στο πίσω μέρος του κύκλου και κρατήστε το χέρι σας που δεν πέφτει κάτω. -
Τοποθετήστε το βάρος στη βάση των δακτύλων σας στον κυρίαρχο βραχίονα σας. Συνιστάται να μην κρατάτε την μπάλα στην παλάμη του χεριού, αλλά στη βάση των δακτύλων, με ελαφρά διάδοση των δακτύλων. Αυτό σας επιτρέπει να στρέφετε το βάρος του χεριού σας.- Ενεργοποιήστε το χέρι σας αναδιπλώνοντας το. Φανταστείτε ότι είστε σαν να εξισορροπείτε μια πιατέλα ή ένα κουτί πίτσας. Το χέρι σας πρέπει να είναι σταθερό, αλλά δεν πρέπει να είναι πολύ φαρδύ, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
-
Τοποθετήστε το βάρος στο λαιμό σας, ακριβώς δίπλα στη γραμμή του σαγονιού. Βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας σας είναι λυγισμένος και παράλληλος προς το πάτωμα. Ο αντίχειρας πρέπει να δείχνει την κλεψύδρα και θα πρέπει να δείχνετε την παλάμη του χεριού σας προς την κατεύθυνση που ρίχνετε.- Κρατήστε τα μάτια σας και το κεφάλι πίσω, αντί να εστιάζει στην μπάλα.
Μέρος 2 ρίψη του βάρους
-
Προωθήστε τον εαυτό σας να σηκωθείτε. Πρέπει να γυρίσετε το σώμα σας στην ίδια πλευρά με το χέρι που ρίχνετε όταν σηκώνεστε, έτσι ώστε να αντιμετωπίζετε τον στόχο όταν απελευθερώσετε το βάρος. -
Χρησιμοποιήστε όλο το βάρος του σώματός σας για να ρίξετε την μπάλα. Επεκτείνετε το χέρι σας κατά μήκος του, ενώ περιστρέφετε τα ισχία σας προς τα εμπρός. -
Πιέστε το βάρος από το λαιμό σας σε μια κίνηση ρευστού. Προσπαθήστε να ρίξετε το βάρος σε γωνία 45 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι περιμένετε έως ότου ο βραχίονας σας εκτεθεί πλήρως πριν απελευθερώσετε το βάρος. Μπορείτε να προσθέσετε έναν καρπό για να προσθέσετε lenan, αλλά προσέξτε να μην το παρακάνετε.
Μέρος 3 Θερμάνετε και ανακτήστε
-
Τεντώστε τα χέρια σας και χαλαρώστε τους μυς σας. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας είναι ευέλικτοι πριν και μετά την εκκίνηση του βάρους. Για να τεντώσετε τους ώμους σας, στέκεστε κοντά σε μια πόρτα και σηκώστε το χέρι σας, κρατώντας το ίσια και παράλληλα στο πάτωμα. Προσκολλώντας στο πλαίσιο της πόρτας και ακουμπάτε απαλά προς τα εμπρός, το οποίο θα τεντώσει το χέρι σας πίσω από τον ώμο σας. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση στην άλλη πλευρά. -
Ξεκινήστε με την προθέρμανση. Αυτό θα σας εμποδίσει να αναγκάσετε τους μυς σας και θα διασφαλίσετε ότι θα εργαστείτε με πλήρη δυναμικότητα. Χαλαρώστε τους μυς σας με μια γενική προθέρμανση, στη συνέχεια κάνετε ειδικές προπονήσεις για να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές.- Μια γενική προθέρμανση μπορεί να τρέχει, να κολυμπά ή να κάνει ποδηλασία.
- Για συγκεκριμένες ασκήσεις που σχετίζονται με τα όπλα, μπορείτε να δοκιμάσετε τις αντλίες ή τους ανυψωτικούς αλτήρες.
-
Ανάκτηση μετά τη ρίψη του βάρους. Θα πρέπει να τεντώσετε τους μυς σας μετά από το πλάνο σας για να ανακτήσει. Είναι σημαντικό να αναρρώσετε ώστε οι μύες σας να μην συστέλλονται μετά την προσπάθεια. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον τραυματισμό περιορίζοντας τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.- Περπατήστε γύρω από το στίβο του αθλητισμού ενώ ταλαντεύετε τα χέρια σας για να τα χαλαρώσετε.
- Πρακτική κίνηση της βολής χωρίς την ιστορία της μπάλας για να τελειοποιήσετε τη στάση σας.
- Για αρχάριους, χρησιμοποιήστε πρώτα ένα ελαφρύ σφαιρίδιο, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τη μάζα.
- Μην πιέζετε όταν ρίχνετε. Ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος και βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή στάση, ώστε να μην τραυματιστείτε.
- Να φοράτε πάντοτε κλειστά παπούτσια σε περίπτωση πτώσης της μπάλας.