Πώς να μειώσετε το δείκτη σωματικού λίπους

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Μειώστε το σωματικό λίπος με μια δίαιτα
• Μέθοδος 2 Μειώστε το σωματικό λίπος με σωματική δραστηριότητα
• Μέθοδος 3 Υιοθετήστε έναν πιο ισορροπημένο τρόπο ζωής

Σε αυτό το άρθρο: Μείωση σωματικού λίπους με dietingDiminate λίπος σώματος με τη σωματική δραστηριότηταΔιαμόρφωση ενός πιο ισορροπημένου τρόπου ζωής7 Αναφορές

Οι οπαδοί της φόρμας γνωρίζουν καλά ότι δεν είναι ο αριθμός στην κλίμακα, αλλά ο δείκτης μάζας λίπους. Ο δείκτης αυτός για άτομα με "καλή σωματική κατάσταση" κυμαίνεται μεταξύ 21 και 24% για τις γυναίκες και μεταξύ 14 και 17% για τους άνδρες, αλλά όλοι έχουμε τους δικούς μας στόχους. Οποιοσδήποτε είναι ο δείκτης σας, είναι πολύ δύσκολο να απαλλαγείτε από λίπος, αλλά συνδυάζοντας μια δίαιτα με σωματικές δραστηριότητες και καλές αναλύσεις, το ιδανικό ποσοστό μπορεί να επιτευχθεί.

στάδια

Μέθοδος 1 Μειώστε το σωματικό λίπος με μια δίαιτα

1. 
   

   
   Βάλτε τα πάντα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Σίγουρα είπατε ήδη: για να απαλλαγείτε από αυτό το λίπος και να το αντικαταστήσετε με μυς χρειάζεστε πρωτεΐνη. Το σώμα "μπορεί" να κάψει πρωτεΐνες για να επιβιώσει, αλλά προτιμά τους υδατάνθρακες και τα λιπίδια. Έτσι, όταν του δίνετε σχεδόν τίποτα άλλο από πρωτεΐνη, πρόκειται να πάρει υδατάνθρακες και λίπη στα ήδη αποθηκευμένα αυτά. Ας μην ξεχνάμε επίσης το γεγονός ότι οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην ενίσχυση και την αποκατάσταση των μυών!
   • Θα βρείτε τα ψάρια και το κοτόπουλο, αλλά γενικά είναι καλύτερο να τρώτε λευκό κρέας και άπαχο. Θα τα βρείτε επίσης σε άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια και αυγά. Ένα άτομο πρέπει να τρώει τουλάχιστον 10% πρωτεΐνη στην καθημερινή κατανάλωση θερμίδων του, αλλά εάν θέλετε να καψετε λίπος, καλό είναι να τρώτε μεταξύ 25 και 30%.
   • Και μην ξεχνάτε τις ίνες! Είναι αφομοιώνονται πιο αργά και σας βοηθούν να χάσετε βάρος με το να σαρώσετε και να ενεργείτε σαν σφουγγάρι για το νερό και το λίπος. Έτσι, τρώνε τα φασόλια, τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το ολικής αλέσεως ρύζι, τα καρύδια και τα μούρα.

2. 
   

   
   
   
   Πρέπει ακόμα να φάτε καλά λίπη. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μια δίαιτα χωρίς λίπος ή χαμηλά λιπαρά είναι αυτόματα μια καλή διατροφή. Αυτή είναι η περίπτωση της διατροφής με χαμηλά λιπαρά, αλλά μόνο αν το κάνουμε καλά (ναι, μπορούμε να το κάνουμε άσχημα). Πρέπει να φάτε "καλά λίπη". Είναι ακόρεστα λίπη (ωμέγα 3 και 6) που μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του μεταβολισμού σας που θα κάψει λίπος.
   • Τα λίπη για να "κρατήσετε" στη διατροφή σας είναι αυτά που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το ελαιόλαδο, τα αβοκάντο και τα καρύδια. Αλλά δεν είναι επειδή είναι καλά λίπη που πρέπει να κακοποιούνται. Πάντα να τρώτε οποιαδήποτε τρόφιμα με μέτρο.
   • Σε περίπτωση που δεν ήταν σαφές, τα λίπη που πρέπει να αποφύγετε είναι αυτά που βρίσκονται σε συσκευασμένα προϊόντα. Και αυτό περιλαμβάνει κατεψυγμένα προϊόντα! Μείνετε μακριά από μπισκότα, κέικ, μάρκες, πιάτα που σερβίρονται σε fastfoods και τηγανητά τρόφιμα σε λάδι. Δεν αξίζει τον κόπο για τον υψηλό αριθμό θερμίδων.
   • Τα λίπη που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά, οπότε θα πρέπει να τα αποφύγετε. Αυτά περιλαμβάνουν μπέικον, βούτυρο και έλαιο καρύδας.

3. 
   

   
   
   
   Δώστε προσοχή στην κατανάλωση υδατανθράκων. Αυτό είναι όπου τα πράγματα γίνονται περίπλοκα. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές σχολές σκέψης σχετικά με το θέμα. Από την πλευρά των υποστηρικτών της Atkins, δεν λένε καθόλου υδατάνθρακες. Σίγουρα, θα κάψετε λίπος, αλλά είναι μια εντελώς αβάσιμη δίαιτα. Επιπλέον, μια δίαιτα που αφαιρεί το 60% της αγαπημένης ενέργειας του σώματος μπορεί να μην συνιστάται. Αντ 'αυτού, δείτε τις άλλες επιλογές μας.
   • Το καθεστώς περιστροφής υδατανθράκων. Αποτελείται από δύο ημέρες δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες (περίπου 1g υδατάνθρακες ανά 500g του βάρους του σώματός σας) που θα φέρει το σώμα σας πίσω σε καταβολική κατάσταση που θα κάψει λίπος, και στη συνέχεια για μια ημέρα a Υψηλή διατροφή υδατανθράκων που θα κάνει το μεταβολισμό σας να λειτουργήσει. Χωρίς αυτή την ημέρα πλούσια σε υδατάνθρακες, ο μεταβολισμός θα σταματήσει.
   • Κατανάλωση τροφίμων σύμφωνα με τα χρονοδιαγράμματα της ημέρας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (ολόκληρο ρύζι, φασόλια, νιφάδες βρώμης) μπορούν να καταναλωθούν πριν από τις 6 μ.μ. (δεν συνιστούμε να τρώτε πολύ αργά). Οι απλοί υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται μόνο μετά τον αθλητισμό. Όταν το σώμα εξακολουθεί να τρέχει σε πλήρη ταχύτητα μετά την τάξη του γυμναστηρίου, θα αποθηκεύσει απλούς υδατάνθρακες (δηλαδή ζάχαρη) ως γλυκογόνο και όχι ως λίπος. Διαφορετικά, πρέπει να τα αποφύγετε με κάθε κόστος.

4. 
   

   
   Επίσης, εξετάστε την περιστροφή θερμίδων. Έχουμε ήδη μιλήσει για την περιστροφή των υδατανθράκων και υπάρχει επίσης μία για τις θερμίδες. Και αυτή είναι η ίδια θεωρία: εάν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες, το σώμα σας θα πνίξει, θα αρχίσει να σταματάει και να λιώνει τους μύες σας. Έτσι, όταν πηγαίνετε σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, πρέπει να έχετε μέρες όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες ώστε ο μεταβολισμός σας να συνεχίζει να λειτουργεί καλά.
   • Το σώμα αρχίζει να εισέρχεται σε αυτή τη λειτουργία "λιμοκτονίας" από 1.200 θερμίδες και κάτω. Αν ενδιαφέρεστε για αυτή την εναλλαγή θερμίδων, ξέρετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας πριν παίζετε με αριθμούς. Μπορείτε να κάνετε ημέρες κάτω από αυτόν τον αριθμό, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν είναι διαδοχικές.
     • Αυτή είναι μια καλή μέθοδος για ανθρώπους που φτάνουν σε ένα οροπέδιο στην απώλεια βάρους τους. Εάν έχετε λίγη λίπος να χάσετε, δοκιμάστε το.
     • Για να μάθετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν καταχωρημένο διαιτολόγο.

5. 
   

   
   Τρώτε συχνά. Είναι ο μεταβολισμός σας που σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το λίπος, ειδικά όταν έχετε μόνο 2 ή 3 λίρες αριστερά για να χάσετε. Και για να λειτουργήσει αυτός ο μεταβολισμός, πρέπει να τρώτε συνεχώς. Αλλά περιμένετε! Πιθανότατα είπατε ότι το κλειδί ήταν να φάτε 5 με 6 μικρά γεύματα την ημέρα. Είναι σχεδόν αυτό. Αλλά όχι εντελώς. Έτσι μπορείτε να το κάνετε.
   • Όταν τρώτε μικρά γεύματα όλη την ώρα, το σώμα σας παράγει συνεχώς ινσουλίνη και δεν καίει τίποτα. Και υπάρχει επίσης το γεγονός ότι ποτέ δεν είστε κορεσμένοι 100%.Έτσι, αντί να τρώτε 5 με 6 μικρά γεύματα την ημέρα, τρώτε τρία πλήρη γεύματα και δύο σνακ. Είναι η ίδια ιδέα, αλλά γίνεται πιο αποτελεσματική.
   • Ένα πρωινό! Επαναλάβετε μετά από μένα: ένα πρωινό! Είναι τόσο σημαντικό. Το σώμα σας πρέπει να γνωρίζει ότι μπορεί να ξεκινήσει να καίει θερμίδες και αυτό είναι ακριβώς το σήμα που στέλνεται από το πρωινό.
   • Δεν υπάρχει μαγικό φαγητό που καίει αυτόματα λίπος. Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μόνο η άσκηση μπορεί να μετατρέψει το λίπος σε μυ.

Μέθοδος 2 Μειώστε το σωματικό λίπος με σωματική δραστηριότητα

1. 
   

   
   Κάνετε ασκήσεις ασκήσεων καρδιο και βάρους. Ενώ οι ασκήσεις cardio θα κάψουν θερμίδες πιο γρήγορα από το bodybuilding, αν θέλετε να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος, πρέπει να κάνετε και τα δύο. Αν θέλετε να σταθεροποιήσετε, σηκώστε λιγότερο βάρος, αλλά πιο συχνά επαναλάβετε ασκήσεις bodybuilding. Και αν ψάχνετε για μυ, κάνετε το αντίθετο, περισσότερο βάρος, αλλά λιγότερες επαναλήψεις. Σε κάθε περίπτωση θα σας κάνει καλό!
   • Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις καρδιοχειρουργικής με διάφορες μορφές δραστηριοτήτων όπως κολύμπι, πυγμαχία, τρέξιμο, ποδηλασία για τις πιο συνηθισμένες, αλλά μην ξεχάσετε το μπάσκετ, τρέχοντας μετά τα παιδιά, περπατώντας το σκυλί και χορεύοντας! Εάν κάνει την καρδιά σας να κτυπά πιο γρήγορα, είναι σημαντικό.

2. 
   

   
   Κάνουν διάφορες δραστηριότητες. Πρέπει να προετοιμαστείτε για δύο πράγματα: να φτάσετε σε μια προσγείωση και να βαρεθείτε. Και αυτά είναι δύο τρομερά πράγματα με τον δικό τους τρόπο. Ο καλύτερος τρόπος για την καταπολέμησή τους (αν όχι ο μόνος τρόπος) είναι να κάνουμε μια ποικιλία δραστηριοτήτων. Αυτό σημαίνει αλλαγή συχνά και κάνοντας διαφορετικές δραστηριότητες, ώστε να μην συνηθίσετε ποτέ και να βαρεθείτε. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα σκεφτείτε, "Και πάλι; Και οι μύες σας δεν θα συνηθίσουν να κάνουν αυτή την άσκηση χωρίς πραγματικά να στραγγίξουν.
   • Έτσι τη Δευτέρα τρέχετε, την Τρίτη πηγαίνετε κολύμπι, την Τετάρτη ξεκουραστείτε, την Πέμπτη οδηγείτε ένα ελλειπτικό ποδήλατο και την Παρασκευή μια βόλτα με ποδήλατο. Δάχτυλα στη μύτη! Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε διάφορες δραστηριότητες σε μια μέρα.

3. 
   

   
   Πρακτική σε συγκεκριμένες ώρες. Ακόμη περισσότερη διαμάχη. Θα σας ειπωθεί ότι ένας τέτοιος χρόνος ή χρόνος είναι καλύτερο για την προπόνηση καρδιών και ακόμη και την προπόνηση με βάρη. Ή θα σας πει να το κάνετε όταν το "αισθανθείτε". Ακολουθούν ορισμένες εξηγήσεις.
   • Κάποιοι λένε ότι είναι καλύτερο να κάνετε καρδιο ασκήσεις το πρωί με άδειο στομάχι. Το σώμα σας παίζει όλη τη νύχτα και θα πάει κατευθείαν στα καταστήματα λίπους. Άλλοι λένε ότι το σώμα θα πάει μάλλον και να αξιοποιήσει μυς. Ετυμηγορία; Λοιπόν αν έχετε ναυτία και ίλιγγο, ας πούμε ότι η δεύτερη εξήγηση είναι η καλή.
   • Μερικοί λένε ότι πρέπει να κάνετε την "πριν" κατάρτιση βάρους για να κάνετε την προπόνηση καρδιο. Αυτά επιτίθενται στα αποθέματα γλυκογόνου, έτσι όταν πηγαίνετε στο bodybuilding, δεν μπορείτε να αυξήσετε το βάρος. Και όταν δεν φτάσετε εκεί, δεν παίρνετε μυς. Αλλά αυτό είναι σημαντικότερο για τους bodybuilders απ 'ό, τι για τους ανθρώπους που "θέλουν να ξεφορτωθούν τη σημαία τους".
   • Ακόμα άλλοι λένε ότι πρέπει να κάνετε και τους δύο τύπους άσκησης (bodybuilding και cardio training) σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Ή εξαρτάται από το στόχο σας (για να χάσετε βάρος, ξεκινήστε με ασκήσεις καρδιο). Άλλοι τελικά συμφωνούν ότι δεν έχει σημασία, απλά πρέπει να το κάνετε. Με άλλα λόγια; Κάνετε ό, τι φαίνεται καλύτερο σε σας, όλοι αυτοί οι τρόποι σκέψης έχουν το αξίωμά τους.

4. 
   

   
   Πρακτική σε διαστήματα έντασης. Αυτή είναι η τελευταία μόδα εκπαίδευση. Μελέτες έχουν δείξει ότι καίει περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο και όλοι το κάνουν. Ενισχύει το μεταβολισμό σας αμέσως και συνεχίζει να πηγαίνει για μεγάλο χρονικό διάστημα, δηλαδή, το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμη και μετά την προσπάθεια έχει τελειώσει. Έτσι, ακόμη και αν έχετε μόνο 15 λεπτά για να τρένο, δεν δικαιολογίες!
   • Δεν υπάρχουν κανόνες που να χαράσσονται στο μάρμαρο για εκπαίδευση σε διαστήματα έντασης. Απλά πρέπει να εναλλάσσετε μια εντατική προσπάθεια με μια προσπάθεια μέτριας έντασης. Για παράδειγμα: 1 λεπτό περπάτημα στο διάδρομο ακολουθούμενο από 30 δευτερόλεπτα s. Αλλά εξαρτάται από εσάς να επιλέξετε τη διάρκεια των διαστημάτων.

5. 
   

   
   Μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε. Πραγματικά. Μπορείτε να αισθανθείτε υπέροχα, αλλά το σώμα σας χρειάζεται ξεκούραση. Ειδικά αν κάνετε bodybuilding τακτικά, οι μύες σας πρέπει να ξεκουραστούν για να ανακάμψουν. Λάβετε λοιπόν μια μέρα αδείας. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να καθίσετε στον καναπέ σας όλη την ημέρα, αλλά δώστε στο σώμα σας χρόνο για να ξεκουραστείτε.
   • Η εργασία με τα βάρη πρέπει να γίνεται μόνο από τμήματα του σώματος εάν εργάζεστε σε διαφορετικές ομάδες μυών (για παράδειγμα, μία ημέρα τα πόδια και τα επόμενα τα χέρια και τους ώμους). Αντίθετα, οι ασκήσεις καρδιών μπορούν (και πρέπει) να γίνονται σχεδόν καθημερινά.

Μέθοδος 3 Υιοθετήστε έναν πιο ισορροπημένο τρόπο ζωής

1. 
   

   
   ύπνος. Το σώμα σας χρειάζεται να λειτουργεί κανονικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με λιγότερο από 7 έως 8 ώρες ύπνου τη νύχτα έχουν μεγαλύτερο βάρος. Ο λόγος; Οι ορμόνες σας. Μπορείτε να τρώτε όσο πιο ισορροπημένα θέλετε, αλλά δεν μπορείτε να ελέγξετε τις ορμόνες σας!

2. 
   

   
   Πίνετε πολύ νερό. Αυτή είναι η πιο εύκολη τακτική δίαιτας. Όταν πίνετε περισσότερο νερό, το σώμα σας απαλλάσσεται από τις τοξίνες του "και" δεν θέλει να τρώνε όσο περισσότερο. Και αυτό εκτός από τα οφέλη για τα όργανα σας, το δέρμα σας, τα μαλλιά σας και τα νύχια σας.
   • Οι γυναίκες πρέπει να πίνουν περίπου 3 λίτρα νερού την ημέρα και άντρες 4 λίτρα (συμπεριλαμβανομένου του νερού από τα τρόφιμα). Και πιείτε κρύο νερό! Δύο ποτήρια κρύου νερού μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό σας για μισή ώρα.

3. 
   

   
   Πιείτε λίγο καφέ πριν παίξετε αθλήματα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη διεγείρει το νευρικό σύστημα (δεν γελάει!) Και αυξάνει τα επίπεδα αδρεναλίνης. Αυτή η αδρεναλίνη ακίδα στέλνει το σώμα το σήμα για να επιτεθεί το αποθηκευμένο λίπος. Στη συνέχεια, αυτά τα λιπαρά οξέα απελευθερώνονται και χρησιμοποιούνται στο αίμα. Αν θέλετε να ελέγξετε ότι λειτουργεί στο σπίτι, πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα.
   • Είναι λιγότερο αποτελεσματικό εάν το στομάχι σας είναι ήδη γεμάτο με φαγητό, οπότε πάρτε μόνο ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα ελαφρύ σνακ. Είναι η καφεΐνη που λειτουργεί και όχι ο ίδιος ο καφές, αλλά τα περισσότερα άλλα καφεϊνούχα ποτά δεν είναι καλά για την υγεία (μιλάω για σόδες εδώ). Ωστόσο, ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας δεν μπορεί να σας βλάψει και επίσης περιέχει καφεΐνη!

4. 
   

   
   Αποφύγετε τις δίαιτες που σας λιμοκτονούν. Εάν είναι μια ημερομηνία λήξης, δεν είναι καλό για την υγεία σας. Είτε πίνετε μόνο υγρό, είτε είστε νηστεία είτε τρώτε μόνο ένα είδος τροφής, αν είναι αδύνατο να συμβαδίσετε με αυτό, δεν είναι καλό για την υγεία σας. Μπορεί να έχετε καλά αποτελέσματα στην αρχή, αλλά μακροπρόθεσμα θα διαταράξει το μεταβολισμό σας και το σώμα σας. Έτσι, αποφύγετε να το κάνετε αυτό. Μείνετε υγιείς και αποφύγετε όλους αυτούς τους τύπους δίαιτας.

5. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε διάφορες τεχνικές για να μετρήσετε αυτό το σωματικό λίπος. Υπάρχουν δέκα τρόποι μέτρησης του δείκτη λίπους, αλλά δεν είναι όλες ακριβείς όλη την ώρα. Βεβαιωθείτε ότι πάντα μετράτε το σωματικό σας λίπος υπό τις ίδιες συνθήκες (Δευτέρα πρωί, μετά το πρωινό, προτού κάνετε μια αθλητική δραστηριότητα) και δοκιμάστε διάφορες μεθόδους.
   • Υπάρχουν μετρητές εμπέδησης και πένσες για τη μέτρηση της πτυχής του δέρματος (που ονομάζεται επίσης δαγκάνες). Μπορείτε επίσης να μετρήσετε το μέγεθος του καρπού σας, να κάνετε έναν σαρωτή DEXA ή να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο εκτόπισης νερού. Σε γενικές γραμμές, η πιο ακριβή μέθοδος θα σας δώσει τα πιο ακριβή αποτελέσματα. Εάν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, δοκιμάστε διαφορετικές μεθόδους για να έχετε τα πιο ακριβή αποτελέσματα. Η διαφορά 2% είναι τεράστια!
   • Ένας προσωπικός εκπαιδευτής ή εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε το λίπος του σώματος χρησιμοποιώντας μετρήσεις, κλίμακες ή κελύφη. Μερικά γυμναστήρια έχουν πολύ ακριβές τεχνικές για να το κάνουν αυτό, όπως Bod Pods, μετατόπιση νερού ή σάρωση DEXA.
   • Μια γυναίκα "σε καλή κατάσταση" έχει μεταξύ 21 και 24% σωματικού λίπους, αλλά είναι επίσης αποδεκτή έως και 31%. Για έναν άνδρα είναι μεταξύ 14 και 17% και εξακολουθεί να είναι αποδεκτή έως και 25%. Ο καθένας έχει ένα επίπεδο ουσιαστικού λίπους (είναι χαμηλότερο για τους άνδρες) το οποίο δεν μπορεί να απαλλαγεί χωρίς να βλάπτει τον εαυτό του. Έτσι, ξέρετε τι σας ταιριάζει! Και τι είναι ρεαλιστικό.