Πώς να φτιάξετε τον τοίχο (καθίστε σε έναν τοίχο χωρίς καρέκλα)

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Classic Lassise
• Μέθοδος 2 Λασκάρισμα στον τοίχο με μια φουσκωτή μπάλα γυμναστικής
• Μέθοδος 3 Lassise με αλτήρες
• Μέθοδος 4 Περπατήστε στον τοίχο
• Μέθοδος 5 Lassise με ζώνη αντίστασης

Σε αυτό το άρθρο: Lassise classiqueΕπιτρέψτε στον τοίχο με μια φουσκωτή μπάλα γυμναστικήςΛάση με αλτήρεςΛογισμός πίσω στο τοίχωμαΛάση με ζώνη αντίστασης22 Αναφορές

Η θέση καθιστή σε έναν τοίχο, χωρίς καρέκλα, διαφέρει ελαφρώς από την παραδοσιακή κατάληψη, επειδή κρατάτε μια στατική θέση για μια ορισμένη χρονική περίοδο, αντί να βρίσκεστε σε κίνηση. Είναι μια μεγάλη άσκηση για τους γλουτούς και τους μηρούς σας, ειδικά αν έχετε τραυματισμό στο γόνατο που σας εμποδίζει να κάνετε καταλήψεις. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση οπουδήποτε, εφ 'όσον υπάρχει ένας τοίχος. Απλά προσθέστε μερικές αλλαγές για να αυξήσετε τη δυσκολία.

στάδια

Μέθοδος 1 Classic Lassise

1. 
   

   
   Σταθείτε ίσια στον τοίχο.

2. 
   

   
   Προωθήστε τα πόδια σας περίπου 60 cm μπροστά σας, 15 εκατοστά μεταξύ τους.

3. 
   

   
   Σύρετε την πλάτη σας κατά μήκος του τοίχου, κάνοντας τα γόνατά σας σε γωνία περίπου 90 °. Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα.
   • Τα γόνατά σας δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα ​​από τους αστραγάλους σας, πρέπει να παραμένουν στον ίδιο άξονα. Μπορεί να χρειαστεί να σύρετε περισσότερο για να φτάσετε στη σωστή θέση.
   • Αυτή η θέση ενισχύει τα τετρακέφαλα σας στο μπροστινό μέρος των μηρών σας και τα hamstrings που βρίσκονται στο πίσω μέρος και αυτό μπορεί να αποφύγει την καταστροφή των γόνατων σας. Αυτοί οι μύες είναι απαραίτητοι για όλες τις πράξεις της καθημερινής ζωής, όπως το περπάτημα ή το στέκεται. Επομένως, είναι σημαντικό να διατηρηθούν σε φόρμα.

4. 
   

   
   
   
   Καθίστε σε αυτή τη θέση μεταξύ 20 και 60 δευτερολέπτων, ανατρέποντας τους κοιλιακούς μυς σας.
   • Οι μηροί σας θα καούν μετά από 20 δευτερόλεπτα, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε μέχρι 60.

5. 
   

   
   Ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε σε μια στάση δίπλα στον τοίχο.
   • Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση. Δοκιμάστε να το κάνετε αυτό 5 φορές για 60 δευτερόλεπτα ή έως ότου οι μύες σας είναι πολύ κουρασμένοι για να κρατήσετε την πόζα.
   • Εάν ένας γιατρός ή εκπαιδευτής σας δώσει διαφορετικές οδηγίες, ακολουθήστε τις. Αυτό είναι απλώς μια γενική κατευθυντήρια γραμμή για να ξεκινήσετε αυτό το είδος άσκησης.

6. 
   

   
   Αλλάξτε τα γόνατά σας για να αλλάξετε την ένταση της άσκησης. Αντί να επαναλάβετε την κίνηση και να αναζητήσετε μια γωνία 90 ° κάθε φορά, αρχίστε με να κατεβείτε λίγες ίντσες. Την επόμενη φορά, κατεβείτε ακόμη χαμηλότερα και ούτω καθεξής.

Μέθοδος 2 Λασκάρισμα στον τοίχο με μια φουσκωτή μπάλα γυμναστικής

1. 
   

   
   
   
   Τοποθετήστε μια φουσκωτή μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα γόνατά σας. Εάν δεν έχετε μπάλα γυμναστικής, πάρτε ένα μπάσκετ ή ένα μαξιλάρι, μια πετσέτα έλασης.

2. 
   

   
   Σφίξτε το μπαλόνι με τα γόνατά σας καθώς ολισθαίνετε στον τοίχο σε καθιστή θέση. Αυτό θα λειτουργήσει επιπλέον μυς μέσα στους μηρούς, τους υποκινητές σας.

Μέθοδος 3 Lassise με αλτήρες

1. 
   

   
   Πάρτε έναν αλτήρα 1 kg σε κάθε χέρι.

2. 
   

   
   Κρατήστε τα χέρια σας γύρω από το σώμα σας καθώς γλιστράτε και κάθεστε στον τοίχο.

Μέθοδος 4 Περπατήστε στον τοίχο

1. 
   

   
   Σύρετε σε καθιστή θέση. Μην κάνετε αυτή την άσκηση εάν έχετε τραυματισμένο, αδύναμο ή φλεγμονώδες γόνατο.

2. 
   

   
   Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι και ισορροπήστε το μπροστά σας. Χρησιμοποιήστε τους μυς των μηρών σας και το κέντρο του σώματός σας για να σταθεροποιήσετε τη θέση.

3. 
   

   
   Κρατήστε το πόδι σε ισορροπία για λίγα δευτερόλεπτα.

4. 
   

   
   Χαμηλώστε το πόδι σας απαλά.

5. 
   

   
   Βρείτε την ισορροπία σας στο κάθισμα.

6. 
   

   
   Απλώστε το αριστερό σας πόδι απαλά και κρατήστε το απ 'ευθείας μπροστά σας. Το πόδι σας πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα.

7. 
   

   
   Κρατήστε το δεξιό σας πόδι για μερικά δευτερόλεπτα.

8. 
   

   
   Χαμηλώστε το πόδι.

9. 
   

   
   Επαναλάβετε την άσκηση ισιώνοντας ξανά το δεξιό σας πόδι. Μπορείτε να "περπατήσετε" για λίγο (δοκιμάστε 4 επαναλήψεις για κάθε πόδι).

Μέθοδος 5 Lassise με ζώνη αντίστασης

1. 
   

   
   Βάλτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
   • Αν δεν έχετε ζώνη αντίστασης, δοκιμάστε μια ζώνη.

2. 
   

   
   Σύρετε κατά μήκος του τοίχου σε καθιστή θέση.

3. 
   

   
   Όταν ολισθαίνετε, πιέστε τα πόδια σας προς τη ζώνη για να διατηρήσετε τη σωστή θέση. Τα γόνατά σας θα είναι κοντά μεταξύ τους από τη μπάντα και θα πρέπει να τα αναγκάσετε να τα κρατήσετε σε απόσταση 15 εκατοστών.
   • Αυτό θα λειτουργήσει glutes σας και τους μύες απαγωγέας που βρίσκεται στην εξωτερική πλευρά των μηρών σας.

4. 
   

   
   Συνδέστε ξανά τον τοίχο, πιέζοντας ακόμα τη ζώνη για να κρατήσετε τα γόνατά σας σε απόσταση 15 cm.
   • Αυτές οι αλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια καλή θέση όταν κάνετε κλασικές καταλήψεις.