Πώς να κάνετε αντλίες σε έναν τοίχο

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Κάνετε τις αντλίες σε έναν τοίχο
• Μέρος 2 Κάνοντας την άσκηση πιο δύσκολη

Σε αυτό το άρθρο: Κάνετε τις αντλίες ενάντια σε έναν τοίχοΑναφέρετε την άσκηση πιο δύσκολη14 Αναφορές

Για να έχεις και να διατηρείς ένα υγιές σώμα, είναι πολύ σημαντικό να παίζεις αθλήματα. Οι αντλίες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ενίσχυση των μυών των χεριών, των ώμων, του θώρακα. Ωστόσο, οι συμβατικές αντλίες, που γίνονται στο έδαφος, είναι πολύ δύσκολες για πολλούς ανθρώπους. Αν ακουμπάτε σε έναν τοίχο και όχι στο έδαφος, θα είναι πιο εύκολο για σας να χαμηλώσετε και να σηκώσετε το σώμα σας, πράγμα που θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε τους μυς σας χωρίς τον κίνδυνο να σας βλάψουν ή να πέσουν κάτω. Εάν είστε έγκυος, εάν έχετε αρθρίτιδα ή χρόνιο πόνο ή αν δεν έχετε αναπτύξει ακόμα αρκετούς μυς για κλασικούς ώμους, το κάνετε σε έναν τοίχο θα είναι μια πολύ καλή εναλλακτική λύση για την εργασία σας στην πλάτη και εσείς αισθανθείτε καλύτερα.

στάδια

Μέρος 1 Κάνετε τις αντλίες σε έναν τοίχο

1. 
   

   
   Βρείτε το σωστό μέρος. Πριν αρχίσετε να φτιάχνετε τις αντλίες σας σε έναν τοίχο, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο επιλεγμένος τοίχος κάνει το τέχνασμα. Θα χρειαστεί να είστε μακριά από τις γωνίες που θα τοποθετηθούν σε ένα μακρύ, ίσιο τοίχωμα. Επιπλέον, θα πρέπει να επιλέξετε έναν τοίχο στον οποίο δεν υπάρχει κανένα αντικείμενο ή εμπόδιο.
   • Σιγουρευτείτε ότι τίποτα δεν κρέμεται στον τοίχο όπου θέλετε να αντλήσετε. Αυτό περιλαμβάνει κουφώματα, διακοσμήσεις κλπ.
   • Επιλέξτε ένα ελεύθερο τμήμα του τείχους, μακριά από πιθανούς κινδύνους, όπως παράθυρα ή ένα άνοιγμα στον τοίχο (π.χ. μεταξύ κουζίνας και καθιστικού).

2. 
   

   
   Τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια σωστά. Για να κάνετε αντλίες σε τοίχο, είναι σημαντικό να τοποθετείτε τον εαυτό σας σωστά. Αν είστε πολύ κοντά στον τοίχο, δεν θα λειτουργήσετε αρκετούς μύες και θα μπορούσατε να βλάψετε την πλάτη σας. Εάν είστε πολύ μακριά από τον τοίχο, θα μπορούσατε να πέσετε στο έδαφος ή να βλάψετε την πλάτη σας, υποκλίνοντάς την. Για να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σωστά, θα χρειαστεί να κλίνετε ελαφρώς. Μόλις εγκατασταθεί, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε αντλία.
   • Στερεώστε τον τοίχο, σε απόσταση ενός χεριού από τον τοίχο.
   • Για τους περισσότερους ανθρώπους, η σωστή απόσταση από τον τοίχο θα είναι μεταξύ 30 και 45 cm.
   • Κρατήστε τα πόδια σας διαχωρισμένα σε ευθυγράμμιση με τους ώμους σας.
   • Τοποθετήστε τις παλάμες και των δύο χεριών επίπεδη στον τοίχο, στο ύψος των ώμων σας, περίπου ξεχωριστά, σύμφωνα με τους ώμους σας.

3. 
   

   
   
   
   Χαμηλώστε τον εαυτό σας στον τοίχο. Για αυτόν τον τύπο αντλίας (ή για οποιοδήποτε άλλο τύπο αντλίας), είναι σημαντικό να ελέγχετε τις κινήσεις σας. Αν αφήσετε το σώμα σας να πέσει πολύ γρήγορα, θα μπορούσατε να χάσετε την ισορροπία σας. Παρ 'όλα αυτά, κινώντας πάρα πολύ αργά, θα μπορούσατε να κουραστείτε πολύ γρήγορα.
   • Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά αγκυρωμένα στο έδαφος. Μην σηκώνετε ή τρένοτε τα πόδια σας ενώ κάνετε αντλία.
   • Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος προς τον τοίχο (χωρίς να χτυπήσετε τον τοίχο, φυσικά).
   • Χαμηλώστε τον εαυτό σας με την καταμέτρηση σε 4. Αυτή τη φορά θα είναι αρκετή για να ολοκληρώσετε την κίνηση.
   • Καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, εισπνεύστε. Είναι πολύ πιο εύκολο να εμπνέετε όταν εκτελείτε το "εύκολο" μέρος μιας κίνησης και εκπνέετε κατά τη διάρκεια της σκληρότερης φάσης.
   • Κρατήστε την πλάτη και τους γοφούς ευθεία καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας.
   • Όταν το πηγούνι ή / και το στήθος σας αγγίξουν τον τοίχο, πατήστε. Ένα δεύτερο ή δύο θα πρέπει να είναι αρκετό.

4. 
   

   
   
   
   Σηκώστε το σώμα σας. Και πάλι, είναι σημαντικό οι κινήσεις σας να είναι αργές και καλά ελεγχόμενες ενώ κάνετε τις ωθήσεις σας, ακόμα και όταν αυξάνετε το σώμα σας. Μη βιαστείτε ή τραυματίσετε την πλάτη, τους ώμους ή τους αγκώνες σας.
   • Εκπνεύστε καθώς αρχίζετε να πιέζετε στον τοίχο.
   • Ανασηκώστε το σώμα σας μετρώντας μέχρι δύο. Δεν πρέπει να χρειαστείς τόσο πολύ χρόνο για να σηκωθείς, για να μειώσεις τον εαυτό σου, επειδή δεν θα κινδυνεύεις να χτυπήσεις τον τοίχο επιστρέφοντας στην αρχική σου θέση.
   • Πάντα κρατάτε τα πόδια σας σταθερά αγκυρωμένα στο έδαφος, με την πλάτη και τους γοφούς ίσια, σε όλη την αντλία.
   • Η αντλία θα ολοκληρωθεί μόλις επιστρέψετε πλήρως στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι δεν μπλοκάρετε τους αγκώνες σας όταν τα χέρια σας είναι τεντωμένα ή θα μπορούσατε να τραυματιστείτε.

5. 
   

   
   Επαναλάβετε την κίνηση. Έχετε τώρα εκτελέσει σωστά μια αντλία, με τη σωστή θέση. Αλλά δεν θα αναπτύξετε τους μυς σας κάνοντας μόνο μία αντλία! Είναι σημαντικό να δουλεύετε σε σειρά, με ένα καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων ανά σετ, έτσι ώστε η μικρή συνεδρία σας για bodybuilding να είναι αποτελεσματική.
   • 10 έως 15 αντλίες πρέπει να είναι αρκετές για μια σειρά.
   • Μετά την ολοκλήρωση της πρώτης σας σειράς, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό ή δύο. Στη συνέχεια, αν μπορείτε, προσπαθήστε να κάνετε 10 έως 15 επιπλέον αντλίες.

Μέρος 2 Κάνοντας την άσκηση πιο δύσκολη

1. 
   

   
   Εκτιμήστε την πρόοδό σας. Η άντληση από τον τοίχο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ενίσχυση των θωρακικών μυών και των τρικεφάλων. Ωστόσο, μόνο επειδή είστε σε θέση να κάνετε μερικές σειρές αντλιών σε έναν τοίχο δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να δοκιμάσετε τις αντλίες εδάφους σας.
   • Για να αναπτύξετε τη μυϊκή σας μάζα, χρειάζεστε κανονικό χρόνο και προσπάθεια.
   • Σύμφωνα με ορισμένες πηγές, μπορεί να χρειαστούν 6 μήνες έως 1 έτος για να αναπτυχθεί μια ορατή μυϊκή μάζα.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετούς μύες πριν προσπαθήσετε να αλλάξετε τη σπορ ρουτίνα σας σε κάτι πιο δύσκολο.

2. 
   

   
   Πηγαίνετε σε μια κάτω επιφάνεια. Μόλις αναπτύξετε τους μυς σας πιέζοντας ενάντια σε έναν τοίχο και μπορείτε να κάνετε πολλά σύνολα, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια πιο δύσκολη άσκηση. Πριν πάτε σε συμβατικές αντλίες στο έδαφος, θα ήταν καλύτερο να εργαστείτε σταδιακά στις κάτω και κάτω επιφάνειες (και να αναπτύξετε περαιτέρω τη μυϊκή σας μάζα στη διαδικασία).
   • Αρχικά, δοκιμάστε να πιέσετε την άκρη ενός πάγκου. Η επιφάνεια θα είναι ελαφρώς χαμηλότερη από το επίπεδο του τοίχου στο οποίο εργάζεστε, αλλά η άσκηση θα είναι αρκετά εύκολη για να κάνετε τις κινήσεις χωρίς μεγάλη δυσκολία.
   • Πηγαίνετε στο υποβραχιόνιο ενός καναπέ. Το υποβραχιόνιο ενός καναπέ θα είναι ελαφρώς χαμηλότερο από τον πάγκο. Απλά βεβαιωθείτε ότι ο καναπές είναι σταθερός. Εάν υπάρχει κίνδυνος να σας ενεργοποιήσει, ζητήστε από κάποιον να καθίσει στην άλλη πλευρά.
   • Τέλος, μετά από αρκετές εβδομάδες εκπαίδευσης σε κάθε ύψος, μπορεί να είστε έτοιμοι να εργαστείτε στο έδαφος. Η εκτέλεση συμβατικής αντλίας εδάφους είναι δύσκολη και θα πρέπει να είστε σίγουροι ότι θα είστε έτοιμοι.
   • Δεν υπάρχει κανένα αντικειμενικό σημάδι που να σας λέει ότι είστε έτοιμοι να εξελιχθείτε στην εκπαίδευσή σας. Εναπόκειται σε εσάς να δείτε πότε οι αντλίες στον τοίχο (και σε κάθε ενδιάμεση επιφάνεια) είναι αρκετά εύκολο για εσάς.

3. 
   

   
   Σκεφτείτε να κάνετε ανάγλυφες μελέτες. Τέλος, μετά από εβδομάδες, αν όχι μήνες, να εργαστείτε με αντλίες διαφορετικών τύπων, θα μπορούσατε να αρχίσετε να παραμένετε στάσιμοι στην εξέλιξή σας. Καθώς ενισχύετε και δημιουργείτε μυς, οι αντλίες (σε οποιαδήποτε επιφάνεια) δεν απαιτούν αρκετή προσπάθεια. Όταν φτάσετε εκεί, θα μπορούσατε να πάτε σε μια άσκηση ανύψωσης βάρους, σαν να ξαπλώνετε.
   • Τα κολοβώματα δουλεύουν πολύ τους ίδιους μύες με τις αντλίες, αλλά προσθέτουν περισσότερο βάρος μόλις γίνει η τρέχουσα ρουτίνα άσκησής σας πολύ εύκολη.
   • Θυμηθείτε ότι είναι σημαντικό να μετρήσετε την πρόοδό σας και να αποφασίσετε μόνοι σας εάν είστε έτοιμοι ή όχι για πιο δύσκολες ασκήσεις.
   • Ρωτήστε κάποιον που εμπιστεύεστε, ο οποίος μπορεί να σηκώσει βάρη, για να σας επιβλέπει κατά την άρση βαρών. Έτσι, σε περίπτωση προβλήματος ή εάν δεν μπορείτε να ανυψώσετε το βάρος, ο αθλητικός σας συνεργάτης μπορεί να σας βοηθήσει να το επαναφέρετε στην υποστήριξή του.