Πώς να κάνετε αντλίες

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Βασικές αντλίες
• Μέθοδος 2 Κάντε μια βασική αντλία
• Μέθοδος 3 Να κάνετε τις αντλίες πιο δύσκολες
• Μέθοδος 4 Διευκολύνετε τις αντλίες

Σε αυτό το άρθρο: Βασικές αντλίεςΔημιουργήστε μια αντλία βάσηςΜάθετε τις αντλίες πιο δύσκοληΜε βοηθήστε να αντλήσετε αντλίεςΚατάλυση του άρθρουΑναφορές

Δεν χρειάζεται να συμμετέχετε στο στρατό για να μάθετε πώς να κάνετε σωστά τις αντλίες. Μια σωστά εκτελούμενη αντλία μπορεί να ενισχύσει το στήθος και τα χέρια σας, και μπορείτε εύκολα να αυξήσετε τη δυσκολία καθώς ενισχύετε. Για να κάνετε απλές αντλίες, δεν θα χρειαστείτε τίποτα παραπάνω από τα χέρια και το σωματικό σας βάρος, και μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε, εφ 'όσον βρίσκετε μια επίπεδη επιφάνεια και αρκετό χώρο για εσάς επεκταθεί.

στάδια

Μέθοδος 1 Βασικές αντλίες

1. 
   

   
   Ξαπλώστε στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους. Τοποθετήστε το βάρος σας στο στήθος σας.
   • Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, περίπου στους ώμους σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να δείχνουν προς τα πόδια σας.
   • Εάν βρίσκεστε σε μια μάλλον μαλακή επιφάνεια, όπως ένα χαλί, θα μπορούσατε να βασιστείτε στις γροθιές σας, μεταξύ της πρώτης και της δεύτερης φάλαγγας, για να κάνετε την αντλία πιο δύσκολη. Αν η επιφάνεια στην οποία εργάζεστε είναι πολύ δύσκολη, σκεφτείτε να επενδύσετε σε λαβές αντλίας (τύποι λαβών που τοποθετείτε στο πάτωμα).
   • Αναδιπλώστε τα δάκτυλά σας προς τα πάνω (προς το κεφάλι σας). Το πέλμα του ποδιού σας πρέπει να αγγίξει το έδαφος.

2. 
   

   
   
   
   Σηκώστε τα χέρια σας. Το βάρος σας στη συνέχεια θα πρέπει να υποστηρίζεται από τα χέρια σας και τα πέλματα των ποδιών σας. Κρατήστε το σώμα σας ευθεία, από το κεφάλι σας μέχρι τα τακούνια σας. Αυτή η θέση ονομάζεται "συμβούλιο" και χρησιμοποιείται για πολλές άλλες ασκήσεις bodybuilding. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης και η θέση άφιξης μιας μόνο αντλίας.

3. 
   

   
   Επιλέξτε τον τύπο της αντλίας που σας ταιριάζει καλύτερα. Υπάρχουν τρεις παραλλαγές απλών αντλιών, οι οποίες κάνουν διαφορετικούς μύες να δουλεύουν. Η διαφορά έγκειται στη θέση των χεριών σας στη θέση των σανίδων. Όσο πιο κοντά τα χέρια σας είναι μεταξύ τους, τόσο περισσότερο θα δουλέψετε τα triceps σας. Όσο πιο μακριά είναι, τόσο περισσότερο θα δουλέψετε το στήθος σας.
   • Κανονικό: τα χέρια σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας. Θα δουλέψετε τα χέρια και το στήθος σας.
   • Διαμάντι: τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά, σχηματίζοντας ένα διαμάντι μεταξύ των αντίχειρων και των δακτύλων σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Αυτό θα κάνει τα όπλα σας να λειτουργούν πολύ περισσότερο από ό, τι με μια κανονική αντλία.
   • Μεγάλα: Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ασφαλή απόσταση από τους ώμους σας. Αυτή η παραλλαγή καθιστά δυνατή την εργασία στο στήθος και απαιτεί λιγότερη δύναμη στα χέρια.

Μέθοδος 2 Κάντε μια βασική αντλία

1. 
   

   
   
   
   Χαμηλώστε τον κορμό σας στο έδαφος έως ότου οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90 °. Για περισσότερη αντίσταση, κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας. Κρατήστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να δείξετε την άκρη της μύτης σας μπροστά σας. Κρατήστε το σώμα σας σε μια επίπεδη σανίδα: μην αφήνετε τα ισχία σας να πέφτουν. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε.
   • Η απόσταση που θα πλησιάσετε στο έδαφος θα εξαρτηθεί από τη δύναμη και τη μορφολογία σας, αλλά προσπαθήστε να κατεβάσετε το σώμα σας για μια γροθιά από το έδαφος.

2. 
   

   
   Αυξήστε τον εαυτό σας σαν να προσπαθείτε να απομακρύνετε το έδαφος από σας. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε. Η απαραίτητη δύναμη πρέπει να προέρχεται από τους ώμους και το στήθος σας. Τα τρικέφαλα (οι μύες πίσω από το πάνω μέρος των βραχιόνων σας) είναι επίσης συμβεβλημένοι, αλλά δεν θα είναι η πιο χρησιμοποιημένη ομάδα μυών. Μην μπείτε στον πειρασμό να βοηθήσετε τους γλουτούς ή την κοιλιά σας. Συνεχίστε να πιέζετε έως ότου τα χέρια σας είναι σχεδόν σφιχτά (αλλά όχι σκληρά).

3. 
   

   
   Συνεχίστε να κατεβαίνετε και να ανεβαίνετε σταθερά. Κάθε ζεύγος μετοχών μετράει ως μία μόνο αντλία. Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε μια σειρά ή να φτάσετε στο μέγιστο.

Μέθοδος 3 Να κάνετε τις αντλίες πιο δύσκολες

1. 
   

   
   Κάνετε τις αντλίες χτυπημένες. Αυξήστε τον εαυτό σας από το έδαφος, αρκετά υψηλό ώστε να έχετε χώρο για να χτυπήσετε τα χέρια σας ενώ βρίσκεστε στον αέρα. Πρόκειται για μια άσκηση με πλάτη.

2. 
   

   
   Κάνετε αντλίες διαμάντι. Στη θέση της σανίδας, τοποθετήστε τα χέρια σε σχήμα ρόμβου κάτω από το στήθος σας. Τώρα κρατήστε τις αντλίες σας στη θέση αυτή. Αυτή η άσκηση θα απαιτήσει πολύ περισσότερη δύναμη στα χέρια σας.

3. 
   

   
   Κάνετε αντλίες σκορπιός. Ξεκινήστε κάνοντας μια κανονική αντλία ή μια βασική παραλλαγή. Μόλις χαμηλώσετε το σώμα σας, σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και ανασηκώστε το γόνατό σας στη μία πλευρά. Δημιουργήστε μεμονωμένα σύνολα για κάθε σκέλος ή αλλάξτε τα πόδια μεταξύ κάθε αντλίας.

4. 
   

   
   Κάνετε αντλίες spiderman. Κάντε κανονική αντλία ή βασική παραλλαγή. Μόλις χαμηλώσετε το σώμα σας, σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και λυγίστε το γόνατό σας προς το μέρος σας. Δημιουργήστε μεμονωμένα σύνολα για κάθε σκέλος ή αλλάξτε τα πόδια μεταξύ κάθε αντλίας. Εάν κάνετε αυτή την άσκηση σωστά, θα πρέπει να εργαστείτε στον κορμό σας εκτός από τα χέρια σας.

5. 
   

   
   Κάνετε αντλίες σε έναν βραχίονα. Διαδώστε τα πόδια σας περισσότερο από ό, τι για τις άλλες αντλίες (για ισορροπία), τοποθετήστε ένα βραχίονα στην πλάτη σας, και κάντε την αντλία σας σε ένα βραχίονα.

6. 
   

   
   Κάνετε αντλίες στις αρθρώσεις. Αντί να ακουμπάτε στις παλάμες των χεριών σας, στηρίξτε τις γροθιές σας, ακουμπώντας τις δύο πρώτες αρθρώσεις του κάθε χεριού. Αυτή η άσκηση απαιτεί περισσότερη δύναμη στα χέρια και τους καρπούς, και είναι ένας καλός τρόπος να δουλέψετε οι αρθρώσεις σας για την πυγμαχία ή τις πολεμικές τέχνες.

7. 
   

   
   Κάνετε τις αντλίες στα χέρια σας. Εάν είστε πολύ ισχυροί, μπορείτε να δοκιμάσετε να πιέζετε μόνο στα δάχτυλά σας, όχι στις παλάμες σας.

8. 
   

   
   Κάνετε τις αντλίες ανυψώνοντας. Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία των αντλιών σας ανυψώνοντας τα πόδια σας από το έδαφος.

Μέθοδος 4 Διευκολύνετε τις αντλίες

1. 
   

   
   Κάνετε αντλίες στα γόνατά σας. Εάν εξακολουθείτε να μην είστε σε θέση να κάνετε πλήρεις αντλίες, προσπαθήστε να ξεκουραστείτε το βάρος σας στο lap σας και όχι στις σόλες των ποδιών σας. Εκτελέστε κανονικά την αντλία και όταν αισθάνεστε έτοιμη, μεταβείτε στις κανονικές αντλίες.

2. 
   

   
   Κάνετε κεκλιμένες αντλίες. Μπορείτε να κάνετε τις αντλίες ευκολότερες τοποθετώντας τα χέρια σας σε μια επιφάνεια κάπως υψηλότερη από τα πόδια σας. Καθίστε σε κεκλιμένο έδαφος, σαν ένα λόφο ή στηρίξτε ένα κομμάτι επίπλων για να ξεκινήσετε την εκπαίδευσή σας, μέχρι να είστε έτοιμοι για μια επίπεδη επιφάνεια.