Πώς να κάνετε επεκτάσεις μόσχων

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Επεκτείνετε τους μόνιμους μόσχους
• Μέθοδος 2 Οι επεκτάσεις μόσχων με αλτήρες
• Μέθοδος 3 Επεκτείνετε τα κλαδάκια με σχισμές

Σε αυτό το άρθρο: Κάνετε τις επεκτάσεις των μόσχωνΠροτείνετε τις επεκτάσεις των μοσχαριών με τον αλτήραΝα επεκτείνετε τα μοσχάρια σε σχισμή με αλτήρες 8 Αναφορές

Οι ειδικοί της φυσικής σκέψης πιστεύουν ότι το μέγεθος και το σχήμα των μυών των μοσχαριών είναι κληρονομικές. Με άλλα λόγια, είτε γεννιόμαστε με καλά καθορισμένους μύες είτε δεν είμαστε κουρασμένοι. Αλλά οι μύες των μοσχαριών είναι μια αισθητική προτεραιότητα περισσότερο από οτιδήποτε άλλο. Οι καλά καθορισμένοι και τονισμένοι μόσχοι είναι σίγουροι ότι θα κάνουν μια καλή εντύπωση αν κάνετε μπάσκετ ή φοράτε ένα ωραίο ζευγάρι παπούτσια με ψηλό τακούνι, αλλά ο ρόλος τους είναι ακόμη πιο σημαντικός καθώς διατηρούν τη σωστή ευθυγράμμιση του σκελετού.

στάδια

Μέθοδος 1 Επεκτείνετε τους μόνιμους μόσχους

1. Σταθείτε στην άκρη ενός σκαλοπατιού. Μπορείτε να το κάνετε σε οποιοδήποτε άλλο μέρος, εφόσον είστε ασφαλείς. Βεβαιωθείτε όμως ότι το περπάτημα δεν είναι πολύ μακριά ή πολύ κοντά στο έδαφος. Έτσι, αν χάσετε την ισορροπία σας, δεν θα πέσετε.

   Αν χρησιμοποιείτε βήμα πλατφόρμας ή αεροβικής, μπορείτε να προσθέσετε δύο επιπλέον βήματα.

2. 
   

   
   Σταθείτε όρθιοι, γλουτοί σφιχτοί. Ζητήστε τον κορμό σας επιστρέφοντας τις άνω ραβδώσεις και την κοιλιά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πέλματα των ποδιών σας είναι σταθερά φυτευμένα στην άκρη του βήματος. Επομένως, τα τακούνια σας πρέπει να υπερβαίνουν.
   • Εάν αισθάνεστε ασταθής ή ανίκανος να διατηρήσετε την ισορροπία σας, πιέστε πρώτα τον τοίχο ή το κάγκελο μιας σκάλας.
   • Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο ή στη ράμπα.

3. 
   

   
   
   
   Ανυψώστε τα τακούνια μέχρι να σταθείτε στα πόδια. Τα κόκαλα των ποδιών σας πρέπει να υποστηρίζουν το βάρος του σώματός σας και τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν ίσια.

4. 
   

   
   Κρατήστε τη θέση αυτή για δύο δευτερόλεπτα. Αργά χαμηλώστε τα τακούνια σας ακουμπώντας τα άκρα των ποδιών σας με το βάρος του σώματός σας. Συνεχίστε να χαμηλώνετε τα τακούνια έως ότου βγαίνουν πάνω από τη σκάλα ή την πλατφόρμα.
   • Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στα μοσχάρια καθώς χαμηλώνετε τα τακούνια σας.
   • Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι στα μοσχάρια.
   MD

   Michele Dolan

   Ο πιστοποιημένος ιδιωτικός εκπαιδευτής Michele Dolan είναι πιστοποιημένος ιδιωτικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Από το 2002 είναι ιδιωτικός προπονητής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης. MD Michele Dolan
   Πιστοποιημένος ιδιωτικός προπονητής

   Ο Michele Dolan, πιστοποιημένος προπονητής, συνιστά: "Για να ξεκινήσετε, κάντε 3 σειρές από 10 έως 15 επεκτάσεις μόσχων. Μόλις γίνει εύκολο, δοκιμάστε επεκτάσεις μόσχων σε ένα πόδι. »

   
   

Μέθοδος 2 Οι επεκτάσεις μόσχων με αλτήρες

1. 
   

   
   Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ένας από τους βασικούς κανόνες του bodybuilding είναι να ξεκινήσει με ελαφρά βάρη και να εκπαιδεύσει να σηκώνει βαρύτερα βάρη με προοδευτικό τρόπο. Πάρτε δύο dumbbells του ίδιου βάρους και να σταθείτε σε όρθια θέση με το πλάτος ώμων πόδια σας χώρια.

2. 
   

   
   Κρατήστε μια καρέκλα μπροστά σας και σε απόσταση. Αν έχετε πρόβλημα να διατηρήσετε την ισορροπία σας, είναι προτιμότερο να έχετε το πίσω μέρος μιας κοντινής καρέκλας πάνω στην οποία να στηρίζεται. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση ενάντια σε έναν τοίχο.

3. 
   

   
   Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία σε κάθε πλευρά του σώματός σας. Ευθυγραμμίστε τους βραχίονες και τους ώμους ενώ κρατάτε σταθερή τη λαβή στους αλτήρες.

4. 
   

   
   Ανεβείτε στις ακίδες. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια καθώς μετακινείτε το βάρος σας στις συμβουλές σας. Κρατήστε τα χέρια σας στο σώμα σας.
   • Αυτή η άσκηση δεν συνεπάγεται καμία κίνηση των όπλων επειδή ο σκοπός των αλτήρων είναι να δουλέψουν οι μόσχοι σας.
   • Θα πρέπει να κρατάτε τα πόδια σας ίσια, αλλά μια πολύ ελαφρά κάμψη στα γόνατά σας θα σας βοηθήσει να κινηθείτε καλύτερα.

5. 
   

   
   Ξεκουράστε τα τακούνι σας στο έδαφος. Είναι σημαντικό να ασκείτε αυτή την άσκηση με έναν καλά ελεγχόμενο τρόπο.

   Θα πρέπει να αισθάνεστε μια ευχάριστη έκταση και μια ελαφριά ένταση στα πόδια και τα μοσχάρια σας ειδικότερα.

6. 
   

   
   Προσπαθήστε να κάνετε ομάδες από 12 έως 15 επαναλήψεις. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια σταδιακή ενίσχυση των μόσχων, αν κάνετε αυτές τις ασκήσεις τακτικά.

Μέθοδος 3 Επεκτείνετε τα κλαδάκια με σχισμές

1. 
   

   
   Ξεκινήστε με μικρό βάρος. Για καλύτερα αποτελέσματα με αυτήν τη μέθοδο, θα χρειαστείτε μια πλάκα βάρους ή δίσκο όπως αυτά που βρίσκονται σε γυμναστήρια. Ανταπολαύστε την επιθυμία να πάρετε το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ελαφρύτερο βάρος και πρόοδο καθώς πηγαίνετε.

2. 
   

   
   Κρατήστε το δίσκο με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Εκτιμήστε το βάρος και αλλάξτε ανάλογα την επιλογή σας. Να είστε προσεκτικοί και προτιμάτε ένα ελαφρύτερο βάρος.

3. 
   

   
   Σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Με άλλα λόγια, πρέπει να βρίσκεστε στη θέση υποδοχής και να αφήσετε περίπου 30 εκατοστά ανάμεσα στα πόδια σας.

4. 
   

   
   Λυγίστε το μπροστινό γόνατο κρατώντας το ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο σας. Χαμηλώστε το οπίσθιο γόνατο ελαφρά ώστε το πίσω πόδι να είναι σχεδόν ίσιο. Σηκώστε την πλάτη σας και βγάλετε το άκρο του πίσω ποδιού σας.

5. 
   

   
   Ανεβείτε στην μπροστινή άκρη. Τα δύο σας τακούνια πρέπει να είναι από το έδαφος. Αφήστε αργά τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού μέχρι να ακουμπήσει στο έδαφος. Η πλάτη σας θα παραμείνει σταθερή από το έδαφος όλη την ώρα. Συνδέστε ξανά την άκρη του μπροστινού ποδιού σας, κρατήστε τη θέση για λίγο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

6. 
   

   
   Επαναλάβετε. Εάν θέλετε να έχετε ορατά αποτελέσματα, δοκιμάστε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις αρκετές φορές την εβδομάδα.

• Αλτήρες (προαιρετικά)
• Μια πετσέτα (προαιρετικά)
• Μια πλάκα βάρους ή δίσκος (προαιρετικά)