Πώς να κάνετε ασκήσεις για να ενισχύσετε το στήθος και τους γλουτούς σας

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Κάντε ασκήσεις για να έχετε πιο σταθερούς γλουτούς
• Μέρος 2 Εκτέλεση ασκήσεων για να έχετε πιο σφριγηλή στήθος

Σε αυτό το άρθρο: Κάνετε ασκήσεις για να έχετε πιο σταθερούς γλουτούς Εκτελέστε ασκήσεις για να έχετε πιο σταθερό στήθος7 Αναφορές

Το στήθος και οι γλουτοί είναι από τις πιο ελκυστικές περιοχές στις γυναίκες, είναι σημαντικό να φαίνονται τέλειοι! Αν έχετε πάντα αναρωτηθεί τι πρέπει να κάνετε για να τονώσετε τους γλουτούς σας και να αποκαταστήσετε το ροδάκινο στο στήθος σας με απλές ασκήσεις, αυτό το άρθρο είναι για σας!

στάδια

Μέρος 1 Κάντε ασκήσεις για να έχετε πιο σταθερούς γλουτούς

1. 
   

   
   Κάποιες κάμψεις. Οι ευκαμψίες πρέπει να γίνουν η αγαπημένη σας άσκηση αν θέλετε να έχετε ισχυρότερους γλουτούς και μηρούς. Για να εφαρμόσετε σωστά την κάμψη, κάντε τα εξής.
   • Ανυψώστε τα πόδια σας με το πλάτος ενός ώμου και τεντώστε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας.
   • Χαμηλώστε το κάτω μέρος σας στο πάτωμα σαν να θέλατε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Ο στόχος είναι να βρεθείτε με τους μηρούς παράλληλα προς το πάτωμα, αλλά μην αφήστε τα γόνατά σας να προεξέχουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι επάνω ενώ κάνετε αυτή την άσκηση και προσπαθήστε να εξαπλωθεί το βάρος σας και στα δύο πόδια.
   • Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης και, στη συνέχεια, επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.

2. 
   

   
   
   
   Κάνε lunges. Lunges είναι μια άλλη μεγάλη άσκηση για να κάνετε τη μεγάλη εργασία των γλουτιαίων μυών σας.
   • Σταθείτε ευθεία, στη συνέχεια, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να σχηματίσουν ορθές γωνίες. Μην αφήνετε το δεξιό γόνατό σας να ξεπεράσει τα δάκτυλα των ποδιών σας ή αφήστε το αριστερό γόνατό σας να αγγίξει το δάπεδο
   • Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι σας επάνω. Προσπαθήστε επίσης να συστέλλετε τις κοιλιακές σας κοιλίες ώστε να τις τόνιζετε ταυτόχρονα.
   • Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και στη συνέχεια ξεκινήστε ξανά, αυτή τη φορά κάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση μέχρι να κάνετε 10 επαναλήψεις του ίδιου σκέλους.

3. 
   

   
   Σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα. Θα εκτελέσετε αυτή την άσκηση με το να βρεθείτε στο πλευρό σας. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση επειδή σας επιτρέπει να εργάζεστε στους γλουτούς και στο κάτω μέρος της πλάτης σας ταυτόχρονα.
   • Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, σηκώνοντας το κεφάλι σας και στηρίζοντάς το με το δεξί σας αγκώνα. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο μπροστά σας σε μια σωστή γωνία κρατώντας ταυτόχρονα το αριστερό πόδι σας ευθυγραμμισμένο και ευθυγραμμισμένο με το υπόλοιπο σώμα σας.
   • Κρατώντας παράλληλα το πόδι σας παράλληλα με το έδαφος, σηκώστε το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα, χωρίς να μετακινείτε τους γοφούς σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αριστερό σας χέρι για να στηρίξετε τους γοφούς σας και να αποφύγετε την κλίση προς τα πίσω.
   • Συμπληρώστε τους μυς στους γλουτούς ενώ ανεβαίνετε το πόδι σας και προσπαθήστε να κρατήσετε σταθερούς τους κοιλιακούς μυς σας. Αργά χαμηλώστε το πόδι στην αρχική του θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε 8 έως 10 φορές πριν αλλάξετε τα πόδια.

4. 
   

   
   
   
   Κάνε κάποια κλοτίσματα. Οι κλοτσιές σε ένα πόδι σάς επιτρέπουν να ενισχύσετε τους γλουτούς σας και θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας.
   • Πάρτε και τα τέσσερα, φέροντας τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
   • Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα κατά 90 μοίρες, σηκώστε το δεξί πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Συμπληρώστε τους μυς των γλουτών σας ενώ το κάνετε αυτό. Στη συνέχεια ξεκινήστε ξανά με το αριστερό σας πόδι.
   • Εάν θέλετε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο έντονη, προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια και όχι λυγισμένα.

5. 
   

   
   Κάνε τη γέφυρα. Η γέφυρα είναι μια πολύ απλή άσκηση για να εκτελέσετε και θα σας δώσει σπουδαία αποτελέσματα! Μην ξεχνάτε στη ρουτίνα άσκησής σας για να τονώσετε τους γλουτούς σας! Δείτε πώς.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας και χαράζοντας τα πόδια σας με τους ώμους σας. Τα τακούνια σας πρέπει σχεδόν να αγγίζουν τους γλουτούς σας και οι παλάμες σας πρέπει να τοποθετούνται επίπεδη στο πάτωμα.
   • Ανυψώστε τους γοφούς συρρικνώνοντας τους γλουτούς και την κοιλιά σας. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια διαγώνια γραμμή που τρέχει από τα γόνατά σας στους ώμους σας.
   • Σήκωσε το πηγούνι σας ελαφρά και θυμηθείτε ότι πρέπει να σηκώσετε το σώμα σας από τους μύες των γλουτών σας, όχι από τους μοσχάρια σας. Χαμηλώστε την πλάτη σας αργά στο έδαφος και στη συνέχεια επαναλάβετε μεταξύ 8 και 10 φορές.

6. 
   

   
   Κάντε ασκήσεις βημάτων στο πλάι. Αυτές είναι επίσης απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για τον τόνο των γλουτών σας. Για να φτάσετε εκεί, θα χρειαστείτε ένα βήμα και δύο αλτήρες 2,5 κιλών (αλλά αυτό είναι προαιρετικό).
   • Σταθείτε στη δεξιά πλευρά του βήματος και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι (αν θέλετε να το χρησιμοποιήσετε για αυτή την άσκηση) μπροστά από κάθε μηρό σας.
   • Βήμα στο βήμα με το δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό πόδι σας κρατώντας το όρθιο.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση και μετρήστε σε τρία, ενώ συμβάλλετε στους μυς των γλουτών σας.
   • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 έως 15 φορές πριν μετακινηθείτε στο άλλο πόδι.

7. 
   

   
   Κάνε deadlifts. Τα Deadlifts είναι εξαιρετικές ασκήσεις που λειτουργούν σε όλους τους μυς του σώματος, αλλά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για το περπάτημα των γλουτιαίων μυών και μοσχαριών. Θα χρειαστείτε δύο αλτήρες για αυτή την άσκηση, οι αλτήρες των 2,5 κιλών θα κάνουν τη δουλειά, αλλά θα πάρετε μια πιο τολμηρή άσκηση βάρους με αλτήρες 5 ή 7,5 κιλών. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε.
   • Τοποθετήστε τους αλτήρες στο πάτωμα μπροστά σας και σταθείτε κατ 'ευθείαν επάνω, ευθυγραμμίζοντας τα πόδια σας με τους γοφούς σας.
   • Τώρα, σκοντάψτε κάτω (όπως περιγράφεται παραπάνω) διατηρώντας ταυτόχρονα το κεφάλι και τον κορμό σας ευθεία.
   • Πιάσε τους δύο αλτήρες ταυτόχρονα, βάζοντας το χέρι σου στους αλτήρες. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα χέρια σας ευθεία και δεν έχετε μια στρογγυλή πλάτη.
   • Ανασηκώστε αργά συμβάλλοντας στα πόδια και τους γλουτούς τους μύες. Φέρτε τους ώμους σας πίσω και τους γοφούς σας προς τα εμπρός.
   • Ξεκουράστε τους αλτήρες αργά στο πάτωμα, και σηκώστε. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 έως 15 φορές.

8. 
   

   
   Κάνετε πιλάτες ή γιόγκα. Μπορεί να είναι σκόπιμο να κάνετε μαθήματα πιλάτες ή γιόγκα εάν θέλετε να τονώσετε τους γλουτούς σας και το υπόλοιπο σώμα σας!
   • Η γιόγκα και οι πιλάτες θα σας βοηθήσουν να γλύψετε, να διαμορφώσετε και να τονώσετε τους γλουτούς σας και το κάτω μέρος του σώματος χωρίς να χρησιμοποιήσετε τίποτα άλλο εκτός από το βάρος του σώματός σας.
   • Εκτός από την τόνωση του σώματός σας, αυτό το είδος άσκησης επιμηκύνει τους μύες, εκτείνοντάς το επανειλημμένα, αποφεύγοντας το "μυώδες" βλέμμα που πολλές γυναίκες δεν συμπαθούν.
   • Ρωτήστε αν δεν υπάρχουν μαθήματα γιόγκα ή πιλάτες κοντά σας, ή ελέγξτε με το γυμναστήριο σας, συχνά προσφέρουν τάξεις stretching που χρησιμοποιούν πτυχές της γιόγκα και των πιλάτες.
   • Για να εξασφαλίσετε τα καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε να πάρετε τάξεις 2 έως 5 φορές την εβδομάδα.

9. 
   

   
   Κάνετε αερόβιες ασκήσεις για να τονώσετε τους μύες των γλουτών. Δεν θα πάρετε σταθερούς γλουτούς κάνοντας μόνο τέντωμα και κατάρτιση βάρους, θα πρέπει επίσης να ενσωματώσει τις ασκήσεις των γλουτιαίων μυών στη ρουτίνα φυσικής άσκησης σας!
   • Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς και τους μηρούς σας είναι να περπατήσετε ή να τρέξετε σε μια πλαγιά, οπότε βγείτε από το σπίτι και πηγαίνετε για μια βόλτα. Αν δεν σας αρέσει η πεζοπορία, πηγαίνετε στο αγαπημένο σας γυμναστήριο και χρησιμοποιήστε το stepmaster ή ανεβαίνετε τον διάδρομο πιο κάτω από το κανονικό.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον ελλειπτικό εκπαιδευτή ή το ποδήλατο γυμναστικής, είναι επίσης μια καλή καρδιαγγειακή άσκηση που θα σας βοηθήσει να έχετε έναν γλουτού και τα πόδια σταθερά και τονισμένα.
   • Λάβετε υπόψη ότι η βραχυπρόθεσμη σωματική άσκηση δημιουργεί μυϊκή δύναμη, ενώ οι πιο μακροπρόθεσμες ασκήσεις αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη και τους τόνους των μυών.

Μέρος 2 Εκτέλεση ασκήσεων για να έχετε πιο σφριγηλή στήθος

1. 
   

   
   Κάνετε αντλίες. Αντλίες είναι μια τέλεια άσκηση στο στήθος που θα σας βοηθήσουν να πάρετε πιο σφριγηλή. Δείτε πώς μπορείτε να τα κάνετε σωστά.
   • Βάλτε τον εαυτό σας σε θέση σανίδων, προεξέχοντας ελαφρώς τα χέρια σας από κάτω από τους ώμους σας και αφήνοντας τα πόδια σας να ξεκουραστούν στα μετατάρσια.
   • Κατεβείτε ελαφρώς στο έδαφος, κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Θυμηθείτε ότι πρέπει να κρατήσετε το σώμα σας όρθιο και να πιέσετε την κοιλιά σας.
   • Ανασηκώστε ξανά τη θέση της σανίδας, και στη συνέχεια επαναλάβετε μεταξύ 15 και 20 φορές.
   • Αν δεν κάνετε αυτή την άσκηση, μπορείτε επίσης να στηρίξετε το βάρος του σώματός σας στο lap σας και όχι στα πόδια σας.

2. 
   

   
   Τ αντλίες. Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να τεντώσετε το στήθος σας και να δημιουργήσετε μυς, ενώ τονωθούν τα χέρια σας. Θα χρειαστείτε επίσης δύο αλτήρες από 2,5 έως 5 κιλά. Δείτε πώς να προχωρήσετε.
   • Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και βάλτε τον εαυτό σας στην ίδια θέση όπως για τα push-ups (θα κλίνετε τους αλτήρες). Ελαφρά επεκτείνετε τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας για να έχετε καλύτερη σταθερότητα.
   • Σηκώστε το δεξί σας χέρι όσο το δυνατόν ψηλότερα, ανυψώνοντας το χέρι σας πάνω από τον ώμο σας. Το σώμα σας θα έχει τώρα σχήμα Τ.
   • Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και ξεκινήστε πάλι με τον αριστερό βραχίονα. Συνεχίστε μέχρι να κάνετε αυτή την άσκηση 10 φορές με κάθε βραχίονα.

3. 
   

   
   Αναπτύξτε τον κορμό. Ο ανεπτυγμένος κορμός θα ενισχύσει και θα τονώσει τους μυς του στήθους, ενώ θα κάνει τα όπλα σας να δουλέψουν. Θα χρειαστείτε επίσης δύο αλτήρες από 2,5 έως 5 κιλά για αυτή την άσκηση.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας, στο πάτωμα ή σε έναν πάγκο άσκησης, πιέζοντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθετώντας τις παλάμες στα χέρια σας μπροστά σας.
   • Λυγίστε τους αγκώνες μέχρι τα χέρια σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, κρατώντας τα χέρια σας παράλληλα στους ώμους σας.
   • Προχωρήστε αργά το χέρι σας προς την οροφή, ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
   • Φέρτε αργά τα χέρια σας στη θέση εκκίνησης και στη συνέχεια επαναλάβετε 15 έως 20 φορές.

4. 
   

   
   Οι πεταλούδες. Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να χτίσετε μυς στο στήθος σας και να κάνετε το στήθος σας να είναι πιο ευρύ και σταθερό. Θα χρειαστείτε επίσης δύο αλτήρες από 2,5 έως 5 κιλά για αυτή την άσκηση.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα, κάμπτοντας τα γόνατά σας και τοποθετώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
   • Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ανοίξτε τα χέρια σας φαρδιά, ώστε να είναι σχεδόν παράλληλα με τους ώμους σας.
   • Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες των χεριών σας να βλέπουν το ένα το άλλο μέχρι τα χέρια σας αγγίζουν το στήθος σας. Φανταστείτε ότι αγκαλιάζετε κάποιον!
   • Αργά χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση, στη συνέχεια επαναλάβετε από 15 έως 20 φορές.

5. 
   

   
   Κάνετε ασκήσεις πίεσης στους ώμους σας. Είναι μια απλή άσκηση που σας κάνει να εργάζεστε στους θωρακικούς μύες για να τους κάνετε σταθερότερους και υγιεινότερους. Θα χρειαστείτε έναν ακόμα αλτήρα για αυτή την άσκηση.
   • Σταθείτε ευθεία και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα βάρη στα μάτια σας και λυγίστε τους αγκώνες σας κατά 90 μοίρες. Δώστε στα χέρια σας μια μορφή κλουβιού γκολ.
   • Κρατήστε τους αγκώνες σας ξεχωριστά κρατώντας τα χέρια σας παράλληλα. Προσέξτε να διατηρείτε τα βάρη στο επίπεδο των ματιών.
   • Ανοίξτε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές.